¡Juega con

nosotros!

Coman más Sano

10Tru

cospara que los Niños

¿Recuerdas cómo aprendiste a montar

en bicicleta? Lo más importante era guardar

el equilibro. Una vez logrado esto, podías

pedalear cómodamente, para que las ruedas

girasen y la bici avanzara.

Eso es precisamente lo que pasa cuando eliges

la comida adecuada. Cuando por fin consigues

armonizar la cantidad y el tipo de alimentos

que consumes, todos los órganos de tu

cuerpo realizan su misión y el organismo

funciona de forma eficaz.

Seguir al pie de la letra los 10 trucos que

te proponemos, te ayudará a estar siempre

sano y en forma. Es tan fácil como montar

en bicicleta … una vez que consigues

mantener el equilibrio.

¡Ponte a

prueba!

¿llevas una

dieta sana?

Señala las respuestas que másse ajustan a tu dieta:

1 - ¿Cuánta fruta tomas a diario?

aa Una fruta

bb Sólo zumo de fruta

cc Más de dos frutas

Comer es divertido…

Disfruta la comida!

11Una forma

estupenda de disfrutar de

las comidas es hacerlo en

compañía de la familia y los amigos,

en casa o en el colegio. Resulta

interesante observar qué escogen los

demás, o con qué rellenan sus bocadillos.

¿Has probado alguna vez a cambiar el

tuyo a diario¿ Échale un vistazo a lo que

llevas en la bolsa de la merienda o a lo

que tienes en tu plato de comida

¿Cuántos tipos de frutas y

verduras distintos ves?

2 - En el desayuno, sueles tomar:

aa Una tostada con mantequilla

y miel o mermelada

bb Nada

cc Un tazón de leche con cereales

y plátano

¡Arriba! Hay que levantarse ¿Qué vas a desayunar?

El desayuno es una de la comidas más importantes des día.

Nuestro cuerpo

necesita energía a cada

instante y, después de pasar toda una

noche durmiendo, su nivel de energía es

muy bajo. Los coches, los autobuses y los

trenes no pueden funcionar sin combustible.

Del mismo modo, necesitas un buen desayuno,

ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta

durante el fin de semana. El secreto consiste en

comer suficientes hidratos de carbono: prueba

los cereales con leche semidesnatada, una

fruta o un yogur y una tostada o una

rebanada de pan, tal vez con

algo de embutido poco

graso.

22

3 - ¿Con qué frecuencia tomascomida rápida (hamburguesas,patatas fritas, pollo frito, pizza)?

aa Aproximadamente una vez

a la semana

bb Todos los días

Procura comer alimentos muy variados durante el día.

La receta para mantenerse sano es la variedad

Para gozar de buena

salud, tienes que ingerir a diario

más de 40 vitaminas y minerales

distintos. Como no existe un alimento

que los contenga todos, es muy importante

que selecciones cada día una variedad de

alimentos que sea equilibrada. En realidad, no

existe comida buena ni mala, así que no tienes

por qué renunciar a la que te gusta. La mejor

forma de llevar una dieta equilibrada,

consiste en comer todos los días

distintos tipos de alimentos.

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4 - ¿Cuánto pan comes al día?

aa 2 rebanadas

bb Nada

cc Si tengo hambre, un montón

¿Qué alimento va ganando? Haz de los

carbohidratos la base de tu alimentación

La mayoría de las personas no

consumen suficiente comida rica

en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta,

patatas y pan. Al menos la mitad de

la calorías de tu dieta debería provenir de estos

alimentos, así que no está de más que incluyas

como mínimo uno de ellos en cada comida.

Prueba el pan integral, la pasta y otros cereales,

que te aportarán mucha fibra. ¿Has intentado

hacer pan tú mismo? ¡Es divertidísimo y

huele que alimenta!

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5 - ¿Qué comes a diario?

aa Verdura (cruda o cocinada),

2 ó 3 veces

bb Sólo patatas fritas

cc Ninguna verdura

¡Choca esos Come fruta y verdura en cada

cinco! comida, ¡y también entre horas!

La fruta y la verdura son

los alimentos más ricos en vitaminas,

minerales y fibra. Todos deberíamos

tratar de comer cinco raciones diarias.

Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno,

una manzana o un plátano entre horas y dos

tipos de verdura en las comidas. Con eso ya

tenemos el total. ¿Cuántas variedades

puedes distinguir en el supermercado?

¿Por qué no pruebas algunas

nuevas?

55

6 - Cuando comes un bocadillo

al mediodía o en la merienda,

el relleno suele ser:

aa Mantequilla y mermelada

bb Atún o jamón de Cork poco

graso y lechuga

cc Queso

Detalles sobre las grasas. El exceso de

grasas saturadas no es bueno para la salud

Comer muchos de esos

alimentos grasos que tan buenos

están (como la mantequilla, las cremas

para untar, la carne y las salchichas fritas, las

tartas saladas y los dulces) puede ser malo para

el organismo. Así que, no lo olvides, sírvete una

buena ración de pan, pero modérate con la

mantequilla. Aunque hace falta algo de grasa para

obtener todos los nutrientes que necesitamos,

comer con moderación esos alimentos es menos

arriesgado para la salud y para la báscula.

De modo que, si la comida del mediodía

es más bien grasa, come algo

ligero en la cena.

66

7 - ¿Cuál es tu merienda favorita

después del colegio?

aa Fruta

bb Pan fresco o tostado

cc Galletas de chocolate

¡La merienda está servida! Come a la hora indicada

y cambia con frecuencia lo que picas entre horas

Aunque comas con regularidad

a lo largo del día, hay veces en que te

entra hambre entre las comidas, sobre todo si has

hecho mucho ejercicio físico. Los tentempiés o

aperitivos pueden engañar el hambre, pero no deben

nunca sustituir a las comidas, sino servir sólo de complemento.

Existen de alimentos para picar a tu disposición. Puedes escoger

entre patatas fritas, pipas y otros productos envasados, barras

de chocolate, bizcochos y galletas. En otras ocasiones, quizá

prefieras un bocadillo, fruta o verduras frescas, como

apio o zanahorias. Sean cuales tus preferencias,

recuerda que lo más sano para mantener una

dieta equilibrada es seleccionar alimentos

muy variados.

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8 - ¿Qué bebes todos los días?

aa De 2 a 3 vasos de leche

bb Muy pocos líquidos

cc Una gran cantidad y variedad

de bebidas

Sacia la sed.

Bebe cuanto puedas

¿Sabías que más de la

mitad de tu peso es agua? Por lo

tanto, además de aportarle al cuerpo

todos los alimentos que necesita a diario para

estar en forma, tienes que regarlo con un mínimo

de 5 vasos de líquido al día. Es muy importante tener

siempre bebidas a mano para evitar la deshidratación,

sobre todo cuando hace calor o cuando practicas

mucho ejercicio. Por lo general, aunque no siempre, el

cuerpo te la comunicará haciendo que sientas sed.

El agua del grifo está bien, pero también la mine-

ral es fantástica, así como los zumos de

fruta, el té, los refrescos, la leche y las

demás bebidas.

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9 - ¿Con qué frecuencia añadesazúcar a las bebidas y a loscereales?

aa Una vez al día

bb Nunca

cc Varias veces al día

¡Cuídate la dentadura!

Cepíllate los dientes dos veces al día

Cepíllate

los dientes dos veces al

día. Comer con demasiada

frecuencia durante el día alimentos

ricos en azúcar o fécula puede contribuir

a la aparición de caries. Así que, ¡no te

pases todo el día comiendo chuchearías y

bebiendo refrescos! Si quieres conservar una

sonrisa espléndida, también tendrás que

lavarte los dientes dos veces al día con un

dentífrico con flúor. Además, después

del cepillado nocturno, no debes

comer nada y beber única-

mente agua.

99

10 - ¿Con qué frecuencia comes

patatas fritas, chocolate u

otros tentempiés?

aa Nunca

bb De vez en cuando

cc Todos los días

¿Eres de los que no paran quietos ni

un segundo? Haz ejercicio a diario

Al igual que las bicicletas

se oxidan si no las utilizas con

frecuencia, tus músculos y huesos

necesitan que los mantengas activos. El

ejercicio es indispensable para mantener en

forma el corazón y fortalecer los huesos. Y puede

resultar muy divertido. Procura realizar algún tipo

de ejercicio cada día, como ir caminando al

colegio, o subir las escaleras deprisa. También

los juegos que practicas en el recreo, como el

fútbol o saltar a la cuerda, son un buen

entrenamiento. La natación es uno de

los deportes más beneficiosos

par la salud.

1100

Ahora…… compruebatu puntuación

11aa :: 22 ppuunnttooss No es suficiente

bb :: 11 ppuunnttoo Come además alguna fruta

cc :: 33 ppuunnttooss Bien hecho!

22aa :: 22 ppuunnttooss Procura que la rebanada de pan sea gruesa y la

capa de crema o mantequilla, fina

bb :: 00 ppuunnttooss El desayuno es fundamental para empezar el día

cc :: 33 ppuunnttooss has conseguido un buen equilibrio

33aa :: 33 ppuunnttooss Si la dieta es equilibrada, también puedes comes

estos alimentos

bb :: 00 ppuunnttooss No olvides que el secreto está en la variedad

44aa :: 22 ppuunnttooss Comer pan a diario es muy bueno

bb :: 00 ppuunnttooss Recuerda que el pan contiene mucha energía

cc :: 33 ppuunnttooss ¡Estupendo!

55aa :: 33 ppuunnttooss Bien hecho, así recibes fibra y vitaminas

bb :: 00 ppuunnttooss No cuentan como vegetales; con carbohidratos

cc :: 00 ppuunnttooss Una dieta equilibrada debe contener verduras

66aa :: 22 ppuunnttooss No abuses de la mantequilla

bb :: 33 ppuunnttooss ¡Así se hace!

cc :: 22 ppuunnttooss Prueba de vez en cuando el queso semidesnatado

77aa :: 33 ppuunnttooss ¡Buena elección!

bb :: 22 ppuunnttooss Esta opción tampoco está mal

cc :: 22 ppuunnttooss Trata de comer fruta también

88aa :: 33 ppuunnttooss Tus huesos se mantendrán sanos y fuertes

bb :: 00 ppuunnttooss Has de beber al menos 5 vasos de líquido al día

cc :: 33 ppuunnttooss Una idea fantástica

99aa :: 33 ppuunnttooss Esa es la ración adecuada

bb :: 22 ppuunnttooss Una buena dieta lleva algo de azúcar

cc :: 11 ppuunnttoo No olvides lavarte los dientes dos veces al día

11 00aa :: 11 ppuunnttoo No tiendes por qué renunciar del todo a esa comida

bb :: 33 ppuunnttooss Si tu dieta es buena, puedes permitirte algunos lujos

cc :: 22 ppuunnttooss Tienes que hacer ejercicio para quemar calorías

Tienes un tota de :

22 22 –– 33 00EEnnhhoorraabbuueennaa,, llaass ooppcciioonneess qquuee hhaass eelleeggiiddoo ssoonn llaass

ccoorrrreeccttaass ppaarraa sseegguuiirr uunnaa ddiieettaa ssaannaa eenn eell ffuuttuurroo..

11 33 –– 22 11NNoo eessttáá mmaall,, ppeerroo ppuueeddeess hhaacceerrlloo mmuucchhoo mmeejjoorr..

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EUROPEANFEDERATION OFTHE ASSOCIATIONSOF DIETITIANS