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GUA PARA LA PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR

Jos Abelln Alemn

Pilar Sainz de Baranda Andujar

Enrique J. Ortn Ortn

SEH LELHA PATROCINADOR: Sociedad Espaola de Hipertensin Liga Espaola para la Lucha contra la Hipertensin Arterial

Sociedades Autonmicas de Hipertensin Laboratorios SERVIER S.L.

Sociedad Navarra de Hipertensin

Sociedad CastellanoManchega

de Hipertensin

GUA PARA LA PRESCRIPCIN

DE EJERCICIO FSICO EN PACIENTES

CON RIESGO CARDIOVASCULAR

Editores:

JosAbellnAlemn*

PilarSainzdeBarandaAndujar**

EnriqueJ. OrtnOrtn*

Autores:

JosAbellnAlemn*

PilarSainzdeBarandaAndujar**

EnriqueJ. OrtnOrtn*

PedroSaucedoRodrigo*

PurificacinGmezJara*

MarianoLeal Hernndez*

* CtedradeRiesgoCardiovascular. UCAM

** DepartamentodeCienciasdelaActividadFsicayel Deporte. UCAM

Avaladapor:

Sociedadespaoladehipertensin(SEHLELHA).

Sociedadextremeadehipertensinyotrosfactoresderiesgocardiovascular.

Sociedadcanariadehipertensinarterial.

Sociedadmurcianadehipertensinarterial yriesgocardiovascular.

Sociedadandaluzadehipertensinarterial yriesgovascular.

Sociedadcatalanadehipertensinarterial.

Sociedadcastellanomanchegadehipertensinyotrosfactoresderiesgovascular.

Sociedadasturianadehipertensinyriesgovascular.

Sociedadvalencianaenhipertensinarterial yriesgovascular.

Sociedaddehipertensinarterial yriesgocardiovasculardel pasvasco(EUSTEN).

Sociedadvascadehipertensinarterial (SOVASHTA).

Sociedadgallegadehipertensinarterial.

Sociedadcntabradehipertensinarterial.

Sociedadnavarradehipertensinarterial.

Sociedadcastellanoleonesadehipertensinarterial.

Sociedadmadrileadehipertensinarterial yotrosfactoresderiesgocardiovascular.

SociedadriojanadeHTAyriesgovascular.

Sociedadaragonesadehipertensinarterial yriesgovascular.

Sociedaddehipertensinyriesgovasculardeislasbaleares.

Colegiooficial delicenciadoseneducacinfsicayCAFDdelaRegindeMurcia.

Produccin Tcnica: S.G. FORMATO, S.L. [email protected]

DepsitoLegal: MU3972.010
mailto:[email protected]

NDICE

OBJETIVOS DE LA GUA....................................................................................................................................... 9

1. INTRODUCCIN .................................................................................................................................................. 11

2. ASPECTOS GENERALES SOBRE LA PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO....................................... 15

1. Definicindeprescripcindeejerciciofsico .............................................................................. 15

2. Objetivosdelaprescripcindeejerciciofsico ........................................................................... 15

3. Parmetrosquecomponenlaprescripcindeejerciciofsico............................................. 16

3. EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA .................................. 17

1. Concepto ...................................................................................................................................................... 17

2.Tipodeejercicio ........................................................................................................................................ 18

3. Intensidad.................................................................................................................................................... 19

4. Duracin....................................................................................................................................................... 30

5. Frecuencia................................................................................................................................................... 31

6. Volumen........................................................................................................................................................ 32

7. Ritmodeprogresin ............................................................................................................................... 33

8. Estructuradeunasesin...................................................................................................................... 35

4. RECOMENDACIONES GENERALES DE PRCTICA DE EJERCICIO FSICO ........................................... 37

5. PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR.......... 39

1. Ejerciciofsicoehipertensinarterial ........................................................................................... 39

2. Ejerciciofsicoyobesidad.................................................................................................................... 42

3. Ejerciciofsicoenel pacientediabtico......................................................................................... 47

4. Ejerciciofsicoenel pacientedislipmico .................................................................................... 56

6. BIBLIOGRAFA ................................................................................................................................................... 57

7. ANEXOS ............................................................................................................................................................... 59

PRLOGO

El organismohumanoestdiseadoparalaprcticadeejerciciof

sico. Sinembargo, loscambiossocialesyel progresohanrelegadola

prcticadeejercicioaunameraopcincadavezmsalejadadela

vidacotidiana. El usodelosmediosautomatizadosdelocomocin, el

accesoamediosinformativosdigitales, as comonumerosostrabajos

queserealizandesdepuestossedentariosyactividadesdeocioqueen

su inmensamayoraserelacionanconel descansoyel confort han

convertido al hombre actual en un individuo sedentario. El acceso

fcil alacomidaylafaltadeejerciciocondicionanunostiposantro

pomtricoscadavezmsobesosen losque sepromuevencambios

metablicosperjudicialesparalasalud. Estetipodecomportamiento

sehaintroducidodeformabrutal enlossegmentosinfantojuveniles

augurandounsombropanoramadefuturascomplicacionescardio

vascularesdebidoaestosestilosdevida.

Conseguir cambios a largo plazo en el estilo de vida de los individuos

debe ser una parte importante de la labor asistencial de los profesio

nales sanitarios. Sin embargo, el proceso implica multitud de variables

complejas que deben ser abordados globalmente, incluyendo los condi

cionantes personales, los factores sociales y los ambientales entre otros.

Todoslosprofesionalessanitariosdeberanampliarsuformacinen

lascienciasrelacionadasconel ejercicio fsico(EF), supliendouna

tradicional carenciaformativa. Deestaforma, sepodramejorarel

asesoramientoalospacientesmsalldel programaprescriptivotra

dicional basadoenlaindicacindeacumularactividadfsicadein

tensidadmoderada. Paraello, unaampliagamadeactividadesdeben

seridentificadasyadaptadasalosinteresesdecadaindividuo; calen

darioymedioambiente, considerarel entornofamiliar, el trabajoylos

compromisos sociales, con alternativas para las inclemencias del

tiempoylosviajes.

Paralosprofesionalesdelasalud, el retoconsisteenaprovecharsu

credibilidadprofesional yconseguirunnmerocrecientedepartici

pantesenprogramasdeEF queestndiseadosparasuperarlasba

rrerasdelaadhesinalargoplazo, querealicenunagestineficazdel

comportamiento y contemplenestrategiasde cambioambiental, de

modoquemuchasmspersonaspercibanlosbeneficiosprevistospor

unestilodevidafsicamenteactivo.

OBJETIVOS DE LA GUA

Losobjetivosdeestedocumentoson:

1. Laactualizacindelasrecomendacionesdesaludpblicapara

adultosconriesgocardiovascular, basadaenlaevidenciadisponible

sobrelasaludylosbeneficiosdel EjercicioFsico.

2. Dotar de las herramientas necesarias a los profesionales sanitarios

pararealizarlaprescripcindeEjercicioFsico.

3. Disponerdeelementosparalapromocindel EjercicioFsicoa

largoplazoenlospacientesconRCVyenlapoblacingeneral.

INTRODUCCIN

Desde la fundacin del American College of Sports Medicine (ACSM)

en el ao 1954 y la publicacin de su primera declaracin de consenso

sobre ejercicio fsico realizada en 1978, han sido muchas las reco

mendaciones sobre la practica de EF, pero es en 1995, cuando los

Centros para el Control y Prevencin de Enfermedades (CDC) y el

ACSM emitieron conjuntamente una recomendacin de salud pblica

que afirmaba que:

Todos los adultos deberan realizar 30 minutos o ms de actividad

fsica de intensidad moderada en la mayora o preferentemente todos

losdasdelasemana.

El objetivodelarecomendacineraproporcionarunmensajeclaro

yconcisodelasaludpblicaparaalentarunamayorparticipacinde

lapoblacinsedentaria. Los aos han pasado desde que esta recomendacin se public y

la ciencia ha aadido a nuestra comprensin los mecanismos biolgi

cos por los que la actividad fsica proporciona beneficios para la

salud y el perfil de la actividad fsica (tipo, intensidad y cantidad)

que est asociado con la mejora de la salud y la calidad de vida. Sin

embargo, la intencin de la recomendacin original, no ha sido ple

namente conseguida. La inactividad fsica sigue siendo un importantsimo problema

de salud. La tecnologa y los incentivos econmicos tienden a des

alentar la realizacin de actividad fsica, la tecnologa mediante la

1

Todoprogramade ejerciciofsicodebetener

comoobjetivolamejora delaaptitudfsica, quese definecomolacapacidad paraejecutarnivelesde

actividadfsicade moderadosafuertessin fatigainjustificadaycon

laposibilidadde mantenerestacapacidad

alolargodelavida. La aptitudfsicaserelaciona

conel desarrollodela condicinfsicaorientada

alasalud.

12 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR

Aunquelosmanualesde prescripcindeejercicio fsicoylasdistintas investigacionesutilizan lostrminos; actividad fsicayejerciciofsico indistintamente, esms adecuadohablarde ejerciciofsico, debidoa quenotodalaactividad fsicaproduceunestmulo positivoparalasalud. El objetivodela prescripcindeejercicio fsicoesobtenerlos mayoresbeneficiosen saludconlosmenores riesgos, teniendosiempre presentelasnecesidades especficaseindividuales. Nosedebeprescribirni recomendarel deporteya queel objetivodel mismo eslacompeticinqueen muchasocasiones, har difcil uncontrol adecuadodelaintensidad durantesuprctica, pudiendollegara intensidadesno recomendablesparael individuo. Adems, la prcticadedeporte aumentael riesgode lesiones, complicacin quedisminuyeconla prcticadeejercicio fsicoplanificadoy adaptadoacada individuo.

reduccin de la energa necesaria para las actividades de la vida dia

ria, y la economa al pagarse ms los trabajos sedentarios que el tra

bajo activo. Desde 1990 la ACSM seala que la cantidad y calidad de ejercicio

necesariasparaalcanzarbeneficiosrelacionadosconlasaludpueden

diferirdeloqueserecomiendaparalosbeneficiosdelaaptitudfsica.

Detal forma, quelosnivelesbajosdeactividadfsicapuedenreducir

el riesgodeciertasenfermedadescrnicodegenerativasymejorarla

condicinmetablicayanas noserdesuficientecantidadocalidad

paramejorarel VO2max. El trminocondicinmetablica fuepresentadoporDesprset

al. paradescribirel estadodelossistemasmetablicosydelasvaria

bles predictoras para el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular,

lascualespuedenalterarsedemanerafavorableal aumentarlaacti

vidad fsica o el ejercicio fsico regular sin que se produzca un aumento

enel VO2max relacionadoconel entrenamiento. Es necesario diferenciar la condicin fsica relacionada con el

rendimiento (CF) de la condicin fsica relacionada con la salud

(CF Salud). La condicin fsica relacionada con la salud est deter

minada por la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia

muscular, la flexibilidad y la composicin corporal. Mientras que la

condicin fsica relacionada con el rendimiento lo est, por los fac

tores relacionados con la salud ms la coordinacin, potencia, velo

cidad y equilibrio.

Ladefinicinydiferenciacindelosconceptos: ActividadFsicaEF

yDeporteesnecesariapararealizarunacorrectaprescripcindeEF,

yaqueenocasionessonutilizadoscomosinnimos: Actividad fsica: escualquiermovimientocorporal producidopor

losmsculosesquelticosqueproduceungastoenergtico. Dentrode

lavidadiaria, puedesercatalogadacomo: ocupacional, prcticade

deportes, tareascaserasyotrasactividades. Ejercicio fsico: constituye un subgrupo en el que la actividad

fsicaesplanificada, estructuradayrepetitiva, ytienecomoobjetivo

final eintermediolamejoraoel mantenimientodelaformafsica. In

crementandolacapacidadfuncional del organismo. Deporte eslarealizacindeunejerciciofsicosometidoaunasre

glas de juego, y realizado con una sistemtica encaminado a un objetivo

queeslacompeticin.

13 INTRODUCCIN

INCREMENTARLAACTIVIDADFSICADELAPOBLACIN

MEDIANTELARECOMENDACINDEREALIZAR

10.000 PASOS/DA Aunquenohayevidenciadel nmerodepasosnecesariosparadis

minuir lamortalidad, esta recomendacin se dirige a aumentar el

gastocalricoenpersonassanas. Esunobjetivoclaroyfcilmente

asimilableporlapoblacingeneral comometadeactividad, permi

tiendocambiosenlamotivacinyconductasedentaria. Incrementar 2.500 pasos sobre el nmero que habitualmente realiza

un individuo, produce repercusiones positivas sobre la salud.Y tan solo

un incremento de 2.000 pasos puede prevenir la ganancia de peso. Siguiendo los criterios de Catrine Tudor y David R Basset expuestos

ensuartculodeSport Medicinede2004. Seconsideraunapersona

sedentariacuandoel nmerodepasosesmenora5.000 pasos/da.

Entre 5.000 y 7.499 pasos/da son poco activos. De 7.500 a 10.000

pasos/dacomoalgoactivos. Entre10.000 y12.500 pasos/dase

clasificarancomoactivos yporencimadelos12.500 pasoscomo

altamenteactivos. LasGPC recomiendancaminaral menos30 minutosdiariosa

pasorpido, enunaovariassesionesdeal menos10 minutosdedu

racin, loquesuponerealizarentre3.000 y4.000 pasosconungasto

calricoaproximadode150 caloras. Enunindividuoactivo, au

mentarestacantidaddepasospuedesuponeralcanzar los10.000,

conunconsumocalricoentre300 y400 calorasdependiendodela

intensidaddel ejercicio. El conteo del nmero de pasos requiere el uso de podmetros, instru

mentos sencillos de precio asequible que facilitan la labor.Aunque tambin,

puede realizarse el clculo de los pasos midiendo la zancada del individuo

en distancias conocidas. Los podmetros cuentapasos tienen un gran

valor en la motivacin de los individuos para adherirse a la prctica de

Ejercicio Fsico, siendo numerosos los estudios que lo demuestran.

El objetivodelarecomendacinderealizar10.000 pasosdiarios,

esaumentarlaactividadfsicadelapoblacin, ayudandoacontrolar

la obesidad y disminuyendo, aunque de forma difcil de cuantificar,

otrosfactoresderiesgocomolaHTA, lipidemiayvaloresdeglucemia

enpacientesdiabticos. Estamedidapuedesereficazconsiderandoa

lapoblacingeneral ytil enpacientesalosquenoesposiblerealizar

unacompletaprescripcindeEF.

El objetivoesaumentar laactividadfsicadela poblacinmedianteel paseodiarioenunao

variassesiones, paraello serarecomendable alcanzarlacifrade

10.000 pasoscontados desdequeselevanta hastaqueseacuesta.

Paraconseguirestameta sedeberealizarunpaseo diariode30 minutosyla utilizacindel podmetro paraconocerdemanera

aproximadael nmero depasos.

ASPECTOS GENERALES

SOBRE LA PRESCRIPCIN

DE EJERCICIO FSICO

1. DEFINICINDEPRESCRIPCINDEEF

La prescripcin de ejercicio es el proceso por el que se recomienda

un rgimen de actividad fsica de manera sistemtica e individuali

zada, segn sus necesidades y preferencias, con el fin de obtener los

mayores beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y

sistemtico de recomendaciones constituye el programa de ejercicio

fsico.

2. OBJETIVOS DELAPRESCRIPCINDEEF

El objetivofundamental esel incrementodelaactividadfsicaha

bitual de los individuos, habindose comprobado que la actividad fsica

programada parece ser ms eficaz que la no programada, para obtener

mejorasenlosdiferentesparmetrosquedefinenlacondicinfsica

(watios,VO2 mx. y FC en la zona de transicin aerbicaanaerbica).

Ademsunprogramadeentrenamientoindividualizadoprovocama

yores adaptaciones queunprogramaestandarizado.

Losobjetivosespecficos de laprescripcindeejerciciovaranen

funcindelosinteresesindividuales, el estadodesaludyel entornode

lapersona. Enlamayoradeloscasos, estosobjetivosincluyen: Mejoradelaformafsica; Mejora de la salud mediante la reduccin de los factores de riesgo

parapadecerenfermedadescrnicas; y RealizacindeEF mssanoyseguro.

2


Lafinalidaddeun programadeEF esla mejoradelasalud mediantelareduccinde losfactoresderiesgode padecerenfermedades crnicas. Paraello, es necesarioprovocar adaptacionesfisiolgicas quemejorenel rendimientometablico orgnico, utilizandoel entrenamientodelas cualidadesfsicasbsicas: resistencia, fuerza, y flexibilidadycontrolando lacomposicincorporal.

Esprecisodestacarquelacantidaddeejercicionecesarioparare

ducirsignificativamenteel riesgodepadecerenfermedadescrnicas,

pareceserconsiderablementemenorquelaquesenecesitaparades

arrollarymantenerniveleselevadosdeformafsica. Porotraparte,

estdemostradoquelacontribucindelaactividadfsicaregularal

estadodesaludyal control delosfactoresderiesgocardiovasculares

esmayorenpersonasquepadecenenfermedadescrnicas.

ACSMrecomiendaqueparaconseguirnivelesdeactividad fsica

ptima, esprecisomantenerungastocalricosemanal aproximado

de2000 Kcal, siemprequelasaludylaformafsicalopermitan. Sin

embargo, tambinsugierequeparaconseguirunareduccinsignifica

tivadelagrasacorporal serequiereunumbral mnimodegastocal

ricosemanal entre800 y900 Kcal. Loquesupone, unmnimode300

Kcal porsesincuandosepractica3 das/semana, o200 Kcal/sesin

en4 das/semana.

3. PARMETROS QUECOMPONENLAPRESCRIPCINDEEF

LoscomponentesesencialesparalacorrectaprescripcindeEF re

alizadadeformasistemticaeindividualizada, incluyen: tipo deejer

ciciomsapropiado, intensidad, duracin, frecuenciayritmodepro

gresin. Los cinco componentes son relevantes para conseguir un buen

resultadosegnel nivel inicial deaptitudfsica.

Adems, hay que considerar el volumen total del entrenamiento

(Kcal gastadas) que constituye un punto de referencia importante

paramejorarlaaptitudfsica.

Porotrolado, siempresedebeprescribirejerciciofsicoenfuncin

del nivel inicial deaptitudfsica.

DiversosautoreseInstitucioneshanllevadoacabonumerososes

tudiossobrelascaractersticasnecesariasdel EF aprescribirparala

mejoradelasalud. Enestapublicacinconel findesimplificarlain

formacin se siguen las recomendaciones sobre prescripcin de ejercicio

fsicodel AmericanCollegeof SportsMedicine.

EJERCICIO PARA LA

MEJORA DE LA RESISTENCIA

CARDIORRESPIRATORIA

1. CONCEPTO

La resistencia eslacapacidadfsicaypsquicadesoportarelcan

sancio ante esfuerzos relativamente prolongados y/o la capacidad de

recuperacin rpida despus de finalizarlos. Es la cualidad funda

mental de la forma fsica para el mantenimiento de la salud y de la

calidad de vida, su mejora es primordial entre los objetivos de la

prescripcin de ejercicio.

La resistencia engloba dos conceptos: Resistencia cardiorrespiratoria

yResistenciamuscular. Laresistenciacardiorrespiratoriaeslacapacidadfuncional delos

aparatoscirculatorioyrespiratorio paraajustarseyrecuperarsede

losefectosdelacontraccinmuscular(Rodrguez, 1995). Laresis

tencia cardiorrespiratoria puede considerarse de dos formas diferentes:

aerbica y anaerbica, dependiendo de la va energtica predominante

querequierael ejerciciofsico. Lamejoradelaresistenciacardiorrespiratoriasemidemediante

lavaloracindel VO2max. Losindividuosconbajosnivelesdeformaf

sicayaquelloscongrandesprdidasdepesocorporal, mostrarnlos

mayoresporcentajesdeaumentodel VO2max. Deformasimilar, losin

crementosmsmodestos seesperarnenaquellos individuossanos

con altos niveles iniciales de forma fsica y en personas con poco

cambiodepesocorporal.

3

Laprescripcinde ejerciciofsicoenla

consultasanitariadebeir dirigidaamejorarla

resistencia cardiorrespiratoria

aerbica.


El consumodeoxgeno VO2max esunparmetro dereferenciapara valorarel nivel de rendimientoyun marcadordesalud.

Estudios recientes demuestran que el VO2max es el mejor pa

rmetro de referencia para valorar el nivel de salud. As, las per

sonas con mayor volumen de consumo de oxgeno VO2max tiendes

a vivir ms tiempo, incluso aunque muestren factores de riesgo ya

establecidos asociados a enfermedades cardiovasculares (Myers

et al., 2002). El incremento de 1 MET (3,5 ml/kg/min) en el VO2max aumentar

laesperanzadevidadelaspersonasenun12%.

2.TIPODEEJERCICIO

LosprogramasdeEF sebasanenlarealizacindeactividades, que

incluyan la movilizacin de grandes grupos musculares durante perodos

de tiempo prolongados, en cuya eleccin han de contar: las preferencias

del individuo, ya que en caso contrario la continuidad del mismo estara

comprometida, tiempodequedisponeel sujeto, yequipamientoeins

talacionesnecesariasydisponibles.

Notodaslasactividadesseprestanporigual alasexigenciasdeun

programadeEF. ACSM(1998)consideratresgruposfundamentales

deactividadesfsicodeportivas: Actividadesquepuedenmantenersea intensidadconstante, con

unavariabilidad interindividual yungastoenergticorelativamente

bajo. Caminar, correr a ritmo lento o moderado, ciclismo (especialmente

encintarodanteocicloergmetro), etc. Actividadesquepuedenmantenerseaintensidadconstante, pero

conunavariabilidadinterindividual del gastoenergticoelevada, en

relacin a las habilidades del individuo: natacin, esqu de fondo, correr

aritmorpido, etc. Actividadesdondetantolaintensidadcomolavariabilidadinte

rindividual del gasto energtico, son elevadas y muy variables: deportes

deraqueta, deportesdeequipocomoftbol ybaloncesto, etc.

Porrazoneslgicasdeprescripcinycontrol, resultanpreferibles

lasactividadesdel primerysegundogrupo.

PollockyWilmore(1990)clasifican lasactividadesaerbicasen

funcindel impactoquepuedenrepresentarparalasarticulaciones

implicadas(TablaI), recomendandolasdebajoimpactoparaprinci

piantes, personasdeedad, individuosconantecedentesdelesioneso

enfermedadesosteoarticularesomsculoesquelticas, mujerespos

menopusicasopersonasconexcesodepeso.

19 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Tabla I. Ejemplosdeactividadesaerbicascomunes, segn su posible impacto osteoarticular. ModificadadePollock yWilmore(1990).

ALTOIMPACTO BAJOIMPACTO

Correr. Actividadesdesalto.

Baloncesto, voleibol, balonmano. Esqu alpino.

Caminar. Bicicletaesttica/horizontal.

Natacin. Elptica.

Esqu defondo.

3. INTENSIDAD

Sedefinecomoel gradodeesfuerzoqueexigeunejercicioyesigual

alapotencianecesariapararealizarlaactividadfsica. Laintensidaddel ejerciciosepuedeconsiderarcomolavariable

msimportante, yalavezmsdifcil dedeterminar, yaquesobreella

vanaadaptarsetodoslosdemsparmetrosdel EF. La intensidad y la duracin del esfuerzo, estn inversamente re

lacionadas dentro de unos lmites, con resultados similares entre

una sesin corta de intensidad elevada, o una larga y de menor in

tensidad siempre que el gasto energtico total de las sesiones sea si

milar. Sin embargo, el problema que tienen las intensidades elevadas

es su asociacin a un mayor riesgo cardiovascular y de lesiones ms

culoesquelticas al tiempo que provocan una menor adherencia al

entrenamiento. Para la mayora de los adultos se deben recomendar programas

que procuran el entrenamiento de moderada intensidad y larga du

racin, debido a que una gran proporcin de la poblacin adulta es

sedentaria y posee al menos un factor de riesgo de enfermedad

cardiovascular. LarealizacindeEF deintensidadelevadapuederealizarseyha

sidoexplcitamenteincluidaentrelasrecomendacindelaACSMy

AHA(2007). Lapercepcinsubjetivadel esfuerzotambindebesertenidaen

cuentacuandosevaloralaintensidaddel entrenamiento, yaquecomo

muchosestudiosdemuestranrelacinentrelapercepcinsubjetivay

el consumodeOxgeno. Algunos estudios sugieren que la preferencia de entrenamiento

porlapoblacinseencuentraenunrangodeintensidaddel 6065%

del VO2mx, mientrasqueloscorredoresdelargasdistanciasprefieren

entrenarintensidadesqueseaproximenal 75%del VO2mx.

Losprogramasde ejerciciofsico

recomendarnactividades yejerciciosqueincluyan

lamovilizacinde grandesgrupos

musculares. Sepodrnutilizaruna

variedaddeactividades comocaminar, bicicleta

esttica, remo, natacin, carrera, baileaerbico,

elptica.


Mtodosparael control delaintensidad

La prescripcin de la intensidad de ejercicio aerbico debe ser in

dividualizada y se basar en los resultados del test de esfuerzo, ca

ractersticas del individuo, grado de entrenamiento previo y ser

siempre inferior al umbral anaerbico. El tanto por ciento del es

fuerzo mximo vara segn el parmetro utilizado para medir el tra

bajo. En general, los mtodos ms utilizados son los que se exponen

a continuacin. Lafrecuenciacardiaca(FC)yel consumodeoxgeno(VO2)son

losdosprincipalesindicadoresdelaintensidaddel ejercicio. Perose

diferencianenunaspectomuyrelevantealahoradesucontrol para

el entrenamiento; laFC sepuedecontrolarmedianteunpulsmetro,

mientrasqueel VO2 nosepuedecontrolardemaneracontinuayde

formatansimpleal requerirmedicionesenlaboratorio. Se considera que hay una relacin directa 1:1 entre los porcentajes

deVO2max ydeFCR. Portanto, paraunaintensidaddel EF del 60%

de laFCRseproduceunconsumodeOxgeno(VO2max)del 60%.

Estarelacinesciertaaunquesoloconintensidadesporencimadel

40%del VO2maxyconpersonasconunnivel decondicinfsicame

dioalto(Swainet al., 2002). Enestudios recientes sehacomprobadoel volumende reserva

consumido de oxgeno (VO2R), tiene unamejor correlacin con la

frecuencia cardiaca de reserva (FCR) a cualquier intensidad de trabajo,

manteniendolaproporcin1:1 independientementedelaintensidad

detrabajo. FCRyVO2Rsecalculanmedianteladiferenciaentrefre

cuenciacardiacamxima(FCM)ylafrecuenciacardiacadereposoy

el VO2RmedianteladiferenciaentreVO2max yVO2R. Detal forma

queparaestimarlaintensidaddel entrenamientosepuedenutilizar

ambosparmetrosindistintamente.

FrecuenciaCardiaca

El control delafrecuenciacardiaca(FC)esel mtodomspopular

ysencillodecontrolarlaintensidaddel EF. Paraellosevaloralafre

cuenciacardiacadereposoylafrecuenciacardiacamxima(FCM)

definidacomoel nmeromximodelatidosquepuederealizarel co

raznduranteunminuto. Suutilidadsedebealacorrelacinrelativa

mente lineal existente entre la FC y la intensidad del esfuerzo, valorada

mediante el consumo de oxgeno expresado como VO2mx o como


Equivalentes metablicos estndar (METs) que es consumo de oxgeno

enreposoconel individuosentado.

El clculodel rangodeintensidaddel ejercicioserealizamediante

mtodosdeestimacindirectadelaFC, utilizandounapruebadees

fuerzo omediante estimacin indirecta usando frmulas. Ennios,

adolescentesyadultosjvenessanosnoesprecisoefectuarlaprueba

de esfuerzo, sino que se realizan estimaciones indirectas utilizando

frmulas. De esta forma se obtener laFC mxima terica para la

edad (FC mx. estimada). La FC objetivo que induce efectos favorables

sobrelaformafsicasesitaentreel 55 yel 90%delaFCmax.

EstimacinindirectadelaFCmaxatravsdefrmulas

El mtodomsutilizadohabitualmenteparalaestimacindelaFC

son las frmulas indirectas. A continuacin se muestran varias formulas

de estimacin, algunas son menos conocidas, pero todas estn avaladas

porestudioscientficosquedemuestrasuvalidez, reproducibilidady

confiabilidad.

A)ACSM(1998,2000)laestimacindelaFCmax:

FC mx. (estimada)=220 edad(enaos)

Ejemplo: Enunapersonade25 aos:

FCmax=220 25 =195 lat./min. Estemtodopuedesubestimarlafrecuenciacardiacaideal para

undeterminadonivel deconsumodeconsumodeoxgenoenaproxi

madamente 15 latidos/minuto, por loque se recomiendaajustarla

aadindole15 alaFC calculada.

B) Tanaka et al. (2001): Propone una frmula que es recomen

dada para el trabajo de personas mayores, ya que sus autores con

sideran que la frmula FCmax infravalora las pulsaciones reales

en estas edades.

FC mx. (estimada)=208 (0,7*edad)

Paraunindividuode25 aos:

FCmax=208 (0,7*25)=190,5 lat./min.

C) Whaley et al. (1992), proponen dos frmulas diferenciando sexos.

hombres: 214 (0,79*edad)

mujeres: 209 (0,72*edad)


VarnFCmax: 214 (0,79*25)=194 lat./min

MujerFCmax: 209 (0,72*25)=191 lat./min.


D)Engelset al. (1998):

FC mx. (estimada)=214 (0,65*edad)


FCmax =214 (0,65*25)=197 lat./min.

El resumendelas4 ecuacionesparalaobtencindelaFCmax, se

expresa en la tabla inferior, en ella se puede observar que las diferencias

entre las son escasas, por ello en la prctica habitual se pueden utilizar

cualquiera de ellas. Siendo recomendable por su simplicidad de clculo

lafrmulaFCmax (ACSM, 2000)paralosadultos, reservandolade

Tanakaet al. (2001)paralosancianos.

TablaII. Resumen delasfrmulasaplicablesparTomado deBarranco (2009)

acalcularlaFCmax.

Fuente Frmula FCmx.

Ejemplo de25 aos

ACSM(2000) Tanakaet al. (2001) Whaleyet al. (1992)

Engelset al. (1998)

220 edad 208 (0,7*edad)

H: 214 (0,79*edad) M: 209 (0,72*edad) 214 (0,65*edad)

195 lat./min. 190,5 lat./min. 194 lat./min. 191 lat./min. 197 lat./min.

MtododeKarvonen

Eslafrmulamscompleja, consisteenrestaralaFC mx. laFC

medida en reposo en posicin de bipedestacin, obteniendo as la FCR;

esteresultadosemultiplicael porcentajedelaintensidaddeseadadel

ejercicio(40%85%delaFCR)yaambosvaloresselesvuelveasu

mar laFC dereposo. Seobtienenas, losdos lmitesentre losque

debemantenerlaFC deentrenamiento:

FC esperada=[(FC mx. FC reposo)x%detrabajo]+FC reposo

Enunindividuode30 aosconunaFC dereposode62 lat./min,

losresultadossegnel mtododeKarvonenparalosdiferentesinter

valosdeentrenamientoson:

TablaIII. Clculo delafrecuenciacardiacadeentrenamiento segn el mtodo deKarvonen (1957)

Ejemplo depersonade30 aos

Intensidadal 60% = 128*0,60 = 76,8 +62 = 128 lat./min.





LaFC comomedida de la intensidad del ejercicio no supone un

gastocalricoconstante, yaque, stepuedevariarconsiderablemente

porlascondicionesambientalescomosonlaalturaolosambientes

calurosos. Amedidaquevamejorandolacapacidadfsica, lafrecuenciacar

diacaparaunamisma intensidadde esfuerzodisminuye, por tanto,

habrqueaumentarel nivel deesfuerzomuscularparaconseguirla

mismafrecuenciacardiaca. Estoscambiosseproducenvaranenel

transcursode4 a6 semanasdesdeel iniciodel programa, siendoms

lentosenlaetapademantenimiento, aunquevarandependiendodela

edad, cantidadyfrecuenciadel ejercicio.

Gastocalrico: EquivalenteMetablico(METs)

Eslacantidaddeoxgenonecesariaparael mantenimientodurante

1 minutodelasfuncionesmetablicasdel organismoconel individuo

enreposoysentado. 1 MET equivalea3,5 ml*kg*min. Comolacan

tidaddeoxgenoconsumidaesdirectamenteproporcional al consumo

energtico, estedatosepuedetambindefinircomolaenergaconsu

midaenestadodereposodurante1 minuto. Laprescripcinbasadaenel costeenergticodelaactividad me

dianteMETs, eslaaplicacinmslgicaparasujetosaparentemente

sanosyaquellosconvaloresaltosdeVO2mx, peroresultamenosapli

cable en personas con enfermedades cardiorrespiratoria o en individuos

conbajacapacidadfuncional.

Mediante las tablas apropiadas se pueden obtener los METs de

cadatipodeEF, transformndolosengastocalricomediantelafr

mula: METs* 3,5 * kgdepeso/ 200 =Kcal * min1

Unrangoentreel 60 y85%delosMETsmximossecorrelaciona

conlasintensidadesmximaymnimadel esfuerzorespectivamente.

Segnel ACMS el margendeintensidadesadecuadasparaconseguir

mejoras en la condicin fsica corresponde del 40 al 85% de los

METsmximos. El clculo de losMETsmximos requiere la realizacinde la

pruebadeesfuerzoamximaintensidadenel laboratorio, hallandoel

VO2max ydividindolopor3,5 ml/kg/min. EnlaTablaIVseilustran

losconsumosenMETsdediferentesactividades. Engeneral, lasactividadesqueexijanungastoenergticomenor

de3,5 METs seconsiderandebajaintensidad ynosuelenrecomen

El control del laFC esel mtodoparamedirla

intensidaddel ejercicio. Permiteaumentarel

ritmodeentrenamiento segnlamejoradela

condicinfsica manteniendounamisma

frecuenciacardiaca. Enlaprcticaseutilizar

lafrmuladeFCmax recomendadoporACSM (2000)paralosadultos,

reservandofrmulade Tanakaet al. (2001)para

losadultosmayores.

Frmulaparaadultos FCmax=220edad

Frmulaparaadultos mayores

FCmax=208 (0,7*edad)

El mtododeKarvonen seutilizarparacalcular loslmitesentrelosque debemantenerlaFC de

entrenamiento.

FCesperada=[(FCmaxFCreposo)x%de

trabajo]+FCreposo


darseparaprogramasdeejerciciofsico, salvoenpersonasconuna

capacidadfuncional muybaja(inferiora6 METs). Seconsideranac

tividadesdeintensidadmoderada lasqueexigenungastoenergtico

de 4 a8 METs, de intensidadmedia las que requieren de 8 a12

METs ydeintensidadelevada lasquesuperanlos12 METs. LasmedidasconcurrentesdelaFC yel costemetablico(METs),

duranteunapruebadeesfuerzomxima, permiten laextrapolacin

conlaFC deentrenamiento, yaqueexisteunarelacinlineal entreFC

ycapacidadfuncional.

EscaladeBorgodepercepcinsubjetivadel esfuerzo Laprescripcindel ejercicio tambinsepuedehacerutilizando

las escalas de percepcin subjetiva de la intensidad del esfuerzo (RPE)

deBorg (TablaV). Losvaloresdelaescalaoriginal (de6 a20)sein

crementanlinealmenteal aumentarlaintensidaddel ejercicio, corre

lacionndoseestrechamenteconaquellosparmetrosfisiolgicosque

TablaIV. Actividadesyequivalentesmetablicos

METs ACTIVIDAD

12 Andar(1,5 3 km/h)

23 Andar(34,5 km/h), Bicicletaesttica(50w), Ciclismo(7,5 km/h), Billar, Bolos, Equitacin(al paso), Golf (concarro)

34 Andar(4,55,5 km/h), Ciclismo(7,510 km/h), Gimnasiasuave, Pesca (riberaoembarcacin),Tiroconarco, Voleibol

45 Andar(56 km/h), Ciclismo(1012 km/h), Golf (llevandopalos), Natacin(suave), Remo/canoa(4,5 km/h),Tenis(dobles),Tenisdemesa, Vela, Baloncesto(entrenamiento),

Ftbol (entrenamiento)

56 Andar(67 km/h), Bicicletaesttica(100w), Ciclismo(1213 km/h), Badminton, Cazamenor, Equitacin(trote), Patinaje, Pesas(ligeromoderado)

67 Andar(7,5 km/h), Bicicletaesttica(150w), Ciclismo(18 km/h), Aerbic, Buceo(aguas templadas), Esqu (descensolento), Gimnasia(intensa), Remo/canoa(6km/h),Tenis(individual)

78 Correr(7,5 km/h), Ciclismo(20 km/h), Alpinismo, Equitacin(galope), Esqu (descenso intenso), Esqu defondo(suave), Natacin(moderadarpida), Remo/canoa(7,5 km/h)

89 Correr(8 km/h), Cross, Ciclismo(21 km/h), Ciclismodemontaa, Boxeo/karate(suaves), Buceo(aguasfrias), Esqu defondo(moderado), Frontn(mano/pala), Patinaje(intenso), Pesas(intenso), Baloncesto(intenso), Balonmano(recreacional), Ftbol (recreacional)

>10 Correr(>9 km/h), Bicicletaesttica(200w), Ciclismo(>21 km/h), Boxeo/karate(competicin), Cazamayor, Esqu (descensocompeticin), Esqu defondo(intenso), Natacin(competicin),

Baloncesto(competicin), Balonmano(competicin), Ftbol (intenso)


siguenunpatrnlineal deincrementocomoson: laFC conlacarga

detrabajo, laconcentracindelactatoconlaventilacinpulmonary

el VO2mx. Lanuevaescala(de0 a10)seadaptamejoraloscambios

en la concentracin de lactato sanguneo, equivalente ventilatorio para

el oxgenoyloscambioshormonales. El EF percibidocomointenso puntaentre12 y13 delaescalay

secorrespondeaproximadamenteconun60% delaFCmax, mientras

queel ejerciciopercibidocomomuyintenso puntaentre14 al 15 y

secorrelacionaconun85% delaFCmax. Enconsecuencia, lamayor

partedelaspersonassanasdebenrealizarel ejerciciodentrodeun

rangodevalorescomprendidoentre12 y16, queequivaleavalores

entre4 y6 delaescalaproporcional de10 puntos. Cuando se realiza un test incremental sobre tapiz rodante, para

realizar la prescripcin de ejercicio, el valor de RPE en ejercicios m

TablaV. EscaladeBorg del esfuerzo percibido.TomadadeWilmoreyCostill (1998)

PUNTUACIN ESCALAA 15 puntos

ESCALAB 15 puntos PUNTUACIN

ESCALAC 10 puntos

6 NINGNESFUERZO ENABSOLUTO

0 NINGNESFUERZO ENABSOLUTO

7 MUY, MUYLEVE EXTREMADAMENTE LEVE

0,5 MUY, MUYDBIL

8 1 MUYDBIL

9 MUYLEVE MUYLEVE 2 DBIL (LEVE)

10 3 MODERADO

11 BASTANTELEVE LEVE 4 UNPOCO FUERTE

12 5 FUERTE(PESADO)

13 UNPOCO DURO UNPOCO DURO 6

14 7 MUYFUERTE

15 DURO DURO (PESADO) 8

16 9

17 MUYDURO MUYDURO 10 MUY, MUYFUERTE

18

19 MUY, MUYDURO EXTREMADAMENTE DURO

20 ESFUERZO MXIMO


ximos andando es mayor que cuando se utiliza la carrera, a pesar de

alcanzar durante la misma mayores valores de VO2mx. Esto puede

estar justificado por una mayor sensacin de fatiga en las extremidades

inferiores, en protocolos que utilizan la marcha como modo de ejerci

cio, y que deben aumentar la pendiente del tapiz para alcanzar el es

fuerzo mximo. El ACSM recomienda el uso de las escalas de RPE como un

complemento a la monitorizacin de la frecuencia cardiaca, ya que

el RPE determinado durante una prueba de esfuerzo, puede no co

rresponder directamente a la intensidad del ejercicio durante la misma.

Por tanto, la intensidad de entrenamiento puede monitorizarse con

la FC mejor que con la percepcin subjetiva de la intensidad. De

cualquier modo, se ha probado que es una ayuda vlida como indicador

de la intensidad de un ejercicio, incluso en natacin, sobre todo en

casos donde la respuesta de la FC al ejercicio puede verse alterada

por medicamentos.

Zonasdeentrenamientosegnlaintensidad

Habitualmenteseestablecen5 zonasdeentrenamiento(TablaVI).

Entrenarenunaoentodasestaszonaspuedejugarunimportante

papelenlacondicinfsicadependiendodelosobjetivosindividuales.

Se utiliza el trmino zona porque no se debera pensar en los ritmos

cardacoscomounnmeroespecficodelatidosporminuto, sinoen

unrangoentornoaunvalordeterminado.

1)Zonadeactividadmoderada Probablementeestaesunadelasmsimportanteszonasdeen

trenamientosobretodoal iniciodeunprograma. Entrenardentrode

esta zonadeactividadmoderada aumentar la resistencia e ir

mejorandolavelocidadabajasintensidadesdeesfuerzo. Adems, el

cuerpo se irponiendoen formaal quemarcomocombustibleuna

combinacinmsaltadecalorasdeorigenlipdicoquecalorasde

carbohidratos. El rango de ritmo cardaco de la zona de actividadmoderada

(50%al 60%delaFCmax)estambinel nivel deritmocardacode

iniciacinparaaquellosqueestncomenzandounprogramadeen

trenamiento, han estado inactivos durantemucho tiempo, estn en

unacondicinextremadamentebaja, oquehacenrehabilitacin.


Tambinesparaaquellosqueestninteresadosenhacerejercicio

paraperderpeso. Entrminosdeesfuerzopercibido, entrenarenla

zonadeactividadmoderadasuponeunaactividadrelajadayligera.

2)Zonadecontrol depeso La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70%de la

FCmax, tambinesconocidacomoumbral decondicinfsicaaer

bica, porquedesdeestepuntoenadelanteel cuerpocomienzaare

cogerlosefectospositivosdeejercicioaerbico. Enestazonatiene

lugarunaltoporcentajedeutilizacindelasgrasascomosubstrato

energtico y la intensidad del esfuerzo es considerable con un consumo

de energa notable. El tiempode ejercicio en esta zona debe estar

entre30 v60 minutos.

3)Zonaaerbica El entrenamiento en la zona aerbica aporta los mayores beneficios

al sistemacardiorrespiratorio. Lazonaaerbicaeslazonaestndar

deentrenamiento. Al 70% 80%delaFCmax, seproducenrpidas

adaptacionesymejorasdelavelocidadenlosesfuerzosdetipocclico

(carreraapie, ciclismo, natacin, etc.). Si sedeseaaumentarlacapa

cidadaerbica, staeslaprincipal zonadeentrenamiento. Aestain

tensidadlapercepcindel esfuerzocomienzaadejardeseragradable

yaunquenoesunazonadolorosadeentrenamientocomopuedeser

lazonadeumbral anaerbicoolazonademximaintensidadsenota

el esfuerzoqueserealiza. Los beneficios de ejercitarse en la zona aerbica de ritmo cardaco

son enormes. Se utiliza como combustible un porcentajemayor de

carbohidratos que de grasas, pero tambin se fortalece el aparato

cardiorespiratorio, yal pocotiempodeentrenamientosedemandan

cargasdetrabajomayores.

4)Zonadeumbral anaerbico El EF serealizaconunaintensidadcercanaal puntodondeel en

trenamientoaerbicoseconvierteenanaerbico, esteumbral sesita

entreel 80%al 90%delaFCmax. El beneficioprincipal deestazona

esaumentarlacapacidaddel cuerpoparametabolizarcidolctico,

permitindoleentrenarconmsintensidad. Seproducedolorporla

acumulacindelactatoylafaltadeoxgeno.


Lapercepcindelaintensidadenestenivel deentrenamientoes

de dureza. Se siente el esfuerzo: msculos cansados, respiracin agitada

yfatiga.

5)Zonademximaintensidad En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxgeno,

obtenindose la energa de forma anaerbica y producindose cido

lctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado

a la misma velocidad que se genera, con lo que se acumula de

forma gradual, tanto ms rpido cuanto mayor sea la intensidad

del esfuerzo. Estazonaquedaexclusivamenteparasujetosmuyentrenadosy

conunagranformafsica.

Umbral de intensidad de entrenamiento

El concepto de umbral mnimo es aquel por debajo del cual la in

tensidad de cualquier trabajo que se realice no sirve para aumentar

el VO2max y por tanto, mejorar la forma fsica. Asimismo, existe tam

bin un techo o lmite superior de intensidades de esfuerzo elevadas,

por encima del cual se puede seguir aumentando el VO2max, pero

dando lugar a un aumento de los riesgos de complicaciones por el

EF. As, en la prescripcin de EF la intensidad debe encontrarse entre

estos lmites. El umbral deintensidadmnimosesitaaproximadamenteal 40

50%del VO2RFCR(5565%delaFCmax), datoquecoincidecon

el rangodeintensidaddeentrenamientomoderada. Lacifradel 40%del VO2R(FCR)yel 55%delaFCmax poneen

evidenciaquelamejoradelaaptitud/saludfsicavaramuchoenel

TablaVI. Las5 zonasparael entrenamiento cardiorrespiratorio.Tomado deEdwards(2003)

ZONA FCmax VO2max ESFUERZO PERCIBIDO

CALORAS GASTADAS

5 Zonademximaintensidad 90 100% 86 100% 8 10 17 kcal./min.

4 Zonadel umbral anaerbico 80 90% 73 86% 5 7 13 kcal./min.

3 Zonadeaerbica 70 80% 60 73% 4 5 10 kcal./min.

2 Zonadecontrol depeso 60 70% 48 60% 2,5 4 7 kcal./min.

1 Zonadeactividadmoderada 50 60% 35 48% 1 2,5 4 kcal./min.


extremo inferior de la escala de intensidad. De tal forma, que los

nivelesinicialesdeformafsicadel individuoafectarnenormemente

esteumbral mnimo. En consecuencia, los individuos con bajo nivel de forma fsica

pueden alcanzar efectos significativos mediante la prctica de EF

con una frecuencia cardiaca. En personas jvenes, el 50% de la FCR

representa una frecuencia cardiaca de aproximadamente 130135

latidos*min1. En personas adultas mayores y como resultado de la

disminucin en la FCmax relacionada con la edad, la frecuencia car

diaca absoluta necesaria para alcanzar este umbral est inversamente

relacionada con la edad y puede ser tan baja como 105115

latidos*min1. Esmuyimportanterealizarunaumentogradual delaintensidad,

partiendodevaloresqueinclusoestnpordebajodeloslmitesinfe

riores sealadoshastaconseguir lascifrasmximas, e inclusoalgo

superiores, segnvayatranscurriendoel programa.

Intensidad de entrenamiento

Atendiendoadiferentesparmetros, laintensidaddel esfuerzose

puedeclasificartal ycomosemuestraenlatablaVII.

TablaVII. Clasificacin delaintensidad del ejercicio.Tomado deACSM(1998)

CLASIFICACIN DELAINTENSIDAD

INTENSIDADRELATIVA TASADEEJERCICIOPERCIBIDO PORLAESCALADEBORG FCmx VO2mxRo FCR

Muyligera


Antesdecomenzarun programade entrenamientoaerbico debencalcularselos lmitesdecadazonade entrenamiento. Hay5 zonasdiferentesde ritmocardacode entrenamientoocinco nivelesdiferentesde intensidaddeejercicio, cadaunadelascualesse correspondeconvarios mecanismosdetransporte respiratorioymetablico del organismo. Cadaunadelascinco zonasdebenser determinadasy comprendidassus caractersticas, sistemas deentrenamientoms adecuadosencadaunade ellas, etc., parapoder disearunprograma individualizadodemejora delacondicinfsica medianteel control del ritmocardaco.

Intensidad para el entrenamiento orientado a la salud

Siguiendo las recomendaciones de la ACSM y AHA (2007) las

zonasdeentrenamientoqueseutilizaranenpersonasadultassern

laszonas1, 2, 3 y4.

LosrangosdeentrenamientosepuedenobservarenlaTablaVIII.

As, esposiblecomenzarensujetossedentariosoconalgnfactorde

riesgoenlazona0 quequedaradefinidaporel trabajoaintensi

dadesentrelos50%55%delaFCmax, paraluegoirprogresando

segnnivel inicial del individuoyobjetivosdel programa, siemprete

niendoencuentael conceptodegastocalricototal yvolumencomo

parmetrosquedebendeterminarlaintensidad.

4. DURACIN

Sedefinecomoel nmerodeminutosdeentrenamientoporsesin. La duracin de las sesiones puede oscilar entre 10 y 60 minutos

dependiendo de la intensidad. Aunque est demostrado que la resis

tencia cardiorrespiratoria puede mejorar con sesiones de tan solo 5 a

10 minutos de duracin realizadas a elevada intensidad (> del 90%

del VO2max). La sesin ideal consistira en una duracin entre 20 y 60

minutos de actividad continua aerbica con la intensidad elegida. El

gasto calrico ptimo se consigue en sesiones de 20 a 30 minutos de

duracin, excluyendo el tiempo de calentamiento y de recuperacin. LosindividuosconbajacondicinfsicalaintensidadInicial ser

bajaal igual que laduracin delassesiones: 10 a20 minutos, parair

aumentandogradualmenteamedidaqueel sujetosehabitealaac

tividadregularylaresistenciacardiovascularmejore. Lasventajasdeladuracinmslargadelasesinson: 1. trabajar

aunaintensidadmsbajay2. Aumentar lautilizacin delagrasa

comocombustiblegeneradordeenerga, situacinqueseincrementa

significativamente despus de2030 minutos de la prctica deEF

leveamoderado, facilitandolareduccindel pesograso. Enlasltimas recomendaciones delaACSMyAHA(2007)se

recomienda conseguir como objetivo mnimo la prctica de EF durante

30 minutosdeintensidadmoderada. Realizandosesionesconseries

cortasde10 minutosenindividuosconbajaformafsica. Conel objetivoacumularmayoresduracionesdeentrenamiento,

sepueden combinar enlamismasesinoendiferentesdasdedife

rentes duraciones. Porejemplo: 20 minutosdeactividadaerbicamo


derada+20 minutosdeactividadaerbicadeintensidadvigorosa, o

entrenar 2 das a la semana durante 30 minutos de actividad aerbica

moderaday1 dade20 minutosdeactividadaerbicamoderada. HayquetenerencuentaquelacantidadrecomendadadeEF ae

rbicodebesersumado alasactividades rutinariasdelavidadiaria

debajaintensidad(cuidadopersonal, cocina, caminatacasual oirde

compras)o alasactividades deduracin inferior a10 minutos (irca

minandoalaoficina, irapiedesdeel lugardeestacionamientodel

coche, irenbicicletaal trabajo).

5. FRECUENCIA

Lafrecuenciasedefineporel nmerodedasporsemanaenquese

realizael entrenamiento. Lafrecuenciadelassesionesdepender, en

parte, deladuracinydelaintensidaddel ejercicio. Serecomiendaquelafrecuenciadeentrenamientoseade3 a5

dasporsemana. En individuos obesos y en adultos sanos con poca capacidad

funcional (menor de 3 METs) puede ser ms prctico prescribir

varias sesiones diarias de 10 minutos. Cuando la capacidad mejora

a 35 METs, se aumentar a una o dos sesiones diarias algo ms

largas. Entre 5 y 8 METs de capacidad, la frecuencia puede ser de

tres a cinco sesiones por semana a das alternos, con una duracin

media de 30 minutos. La progresin de 3 hasta los 5 das por

semana se debe realizar gradualmente durante un perodo de 4 se

manas. No se deben realizar ms de tres sesiones intensas (cercanas

al lmite superior). Entrenar menos de 2 das a la semana no produce un aumento

significativo en el VO2max, mientras que el grado de mejora en el

VO2max que se produce cuando se entrena ms de 5 das a la semana

es mnimo o ninguno. Sin embargo, la incidencia de lesiones aumenta

desproporcionadamente. As, se ha observado un aumento en el n

mero de lesiones en corredores principiantes cuando entrenan ms

de 3 das a la semana durante sesiones mayores de 30 minutos. Ade

ms, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (corrercami

nar) se asocia con una mayor incidencia de lesiones comparado con

el trote continuo. La realizacin diaria de ejercicio no produce un incremento adi

cional de la potencia aerbica, pero puede satisfacer la necesidad

Laduracindelas sesionespuedeoscilar entre10 y60 minutos

dependiendodela intensidad.

Lasventajasdeuna mayorduracinson: 1. Se

puedetrabajarconuna menorintensidaddeEF y 2. Facilitarel consumode

grasaal serutilizada comocombustible

generadordeenerga. Lasltimas

recomendacionesde ACSMyAHA(2007)

establecenquesedebe conseguircomoobjetivo

mnimo30 minutosde intensidadmoderada.

Realizandoal principio seriescortasde10

minutosdeduracin. Sepuedencombinarenla

mismasesinoen diferentesdasde

entrenamientodistintas duraciones


Serecomiendaquela frecuenciade entrenamientoseade3 a 5 dasporsemana. Entrenarmenosde2 das alasemananoproduce unaumentosignificativo enel VO2max. El gradodemejoraenel VO2max queocurresi se entrenamsde5 dasa lasemanaesmnimoo ninguno. Sinembargo, la incidenciadelesiones aumenta desproporcionadamente. Enindividuosobesos, hipertensosydiabticas puedenrealizarsesesionesdiariastrabajando conintensidadesde ejerciciobajas.

Si el objetivosemanal de unprogramade entrenamientoesde 1000 Kcal, el individuo pesa70 kgyel nivel de METsdelaactividad prescritaesde6 METs. El gastocalricoserde 7,35 Kcal/min, paraello serequieren136 minutos/semana. Si el programaesde3 das/semana, necesitar 45 min/dayde34 min/da, si serealizan4 das/semanadeejercicio.

mental de realizar EF en aquellos individuos que integran la prctica

del ejercicio fsico en su rutina diaria, formando parte de su estilo

de vida. Enindividuosobesos, hipertensosydiabticospuedenrealizarse

sesionesdiariastrabajandoconintensidadesdeejerciciobajas.

6.VOLUMEN

El volumenenglobalacantidadtotal deactividadrealizada yen

globa: duracin(el tiempo), distanciarecorridayel nmeroderepe

ticionesdeunejercicio. Puedeirreferidoaunasesinoaunciclode

entrenamiento.

Enel entrenamientoqueseutilizaparamejorarlaresistenciacar

diorrespiratoria, el volumentotal del entrenamientosemideatravs

del gastocalrico(Kcal). Siendounfactorimportanteparael des

arrollodeunprogramadeEF. Un mtodo til para conocer el volumen de ejercicio que se nece

sita es el clculo del gasto energtico que se produce durante la rea

lizacin del ejercicio, que depender de la intensidad, duracin y fre

cuencia del mismo. Este coste energtico puede calcularse mediante la siguiente ecua

cin, basadaenlosMETsdelaactividad:

METsx3,5 xpesoenkg/200 =kcal/min

Conociendo el objetivo de gasto calrico semanal que se quiere

alcanzar y aplicando la ecuacin descrita, se puede calcular el vo

lumen de ejercicio que ha de realizar un individuo para conseguir el

objetivo. Cuando se combinan actividades de moderada y fuerte intensidad

para cumplir con la recomendacin actual, el objetivo mnimo de

consumo debe estar en el rango entre 450 a 750 MET*min*sem1 .

Estos valores se basan en un rango de actividades de 3 a 6 METs

consideradas de intensidad moderada y una duracin de 150

min*sem1 (3*150 = 450 y 5*150 = 750). Es preciso comenzar en

el extremo inferior de este rango al comenzar un programa de ejer

cicio fsico y progresar hacia el extremo ms alto a medida que me

jore la forma fsica.

Cumplir las recomendaciones mnimas de caminar durante 30

minutos a 3 km/h de intensidad moderada durante 5 das a la semana

suponeacumular495 MET*min(99*5).


RealizarlosmnimosdeEF deintensidadelevadacomocorrera

9 km/h20 minutossuponequeen3 dasacumularaunvolumencer

canoa480 MET*min(160*3).

Cumplir la recomendacin al caminar a 3,0 km/h durante 30 minutos

en 2 das (3,3 MET*60 min=198 MET*min) y luego correr a 9 km/h

durante 20 minutos, en otros 2 das (8 MET*40 min=320 MET*min)

supone un volumen semanal de 518 MET*min (320+198).

7. RITMODEPROGRESIN

Un programa de ejercicio fsico completo deber disponer de un

ritmodeprogresinadecuado, dependiendodelacapacidadfuncional

del individuo, desuedad, estadodesalud, necesidades, objetivosypre

ferencias. Enunprogramademejoradelaresistenciacardiorrespira

toriasedistinguentresfases: Fase inicial: Abarca de la primera a la sexta semana. Comenzando

consesionesde12 a20 minutosdosvecesporsemana, sinincluirel

calentamiento, conunnmeroequivalentededasdedescansoentre

cadasesinyconunaintensidadquedependiendodel nivel deforma

fsicainicial, podrafijarseun10%pordebajodel nivel deintensidad

mnimoquecorresponderaalaprescripcinenfasesmsavanzadas.

Al final deesteperodosedebellegarrealizandotressesionessema

nales, equidistantesenel tiempo, al nivel mnimodeprescripcinde

intensidadyconunaduracinde20 minutos.

Laduracindeestafasedependedelacapacidadfuncional del in

dividuo (Tabla IX). Ante un baja capacidad fsica deben estimarse

entre6 y10 semanasdeadaptacin, perosi separtedeunabuena

El volumentotal del entrenamientosemidea travsdel gastocalrico (Kcal), siendounfactor

importanteparael desarrollodeun programadeEF.

Estecosteenergtico puedecalcularse

mediantelasiguiente ecuacin, basadaenel

nivel deMETsdela actividad: METsx3,5 x

pesoenkg/200 = Kcal/min

Cuandosecombinan actividadesdemoderada yfuerteintensidadpara

cumplirconla recomendacinactual, el

objetivomnimodebe estarenel rangode450 a750 MET*min*sem1.

ACSM, recomiendapara conseguirnivelesde

actividadfsicaptima, mantenerungasto

calricoalasemana cercanoalas2000 kcal.

TablaIX. Nivelesdecondicin cardiorrespiratoria. TomadadeAmerican CollegeosSportsMedicine(1991)

NIVEL DECONDICIN CARDIORRESPIRATORIA*

VO2max (ml.kg1.min1)

VO2max(METs)

Muybajo 3,5 13,9 1,0 3,9

Bajo 14,0 24,9 4,0 6,9

Medio 25,0 38,9 7,0 10,9

Bueno 39,0 48,9 11,0 13,9

Alto 49,0 56,0 14,0 16,0

Muyalto >56,0 >16,0

* Parahombresadultosde40 aos. Paramujeresadultas, aproximadamenteun1020%menos.


condicin aerbica, este perodo puedereducirse a solo 2 o 3 semanas

einclusollegaraeliminarsedel programa. Laduracintambinser

sealargardependiendodelaedadylapresenciadeproblemasde

saluddel paciente. Fase de mejora: Se considera desde la sexta a la veintisiete semana,

aunqueporcadadcadaporencimadelos30 aossedebeaumentar

un 40% ms de tiempo. Se incrementar progresivamente: la duracin

porencimade20 minutos, lafrecuencia, primeroacuatroyluegoa

cincovecesporsemanaylaintensidad, desdeel lmitemnimohasta

el mximo, sinquehayaquetrabajarenestelmiteentodaslassesio

nes. Si lacapacidadfuncional esbaja, laprogresinmejoracuandose

llevaacabousandounaformadiscontinuadeejercicio, intercalando

pausasdedescansoconunadeterminadaperiodicidad, paraposterior

menteydeformagradual cambiaraunaformacontinuadeejercicio

sinintercalarpausas. Fase de mantenimiento: Sealcanzaaproximadamentealos6 me

ses. En este momento el individuo har ejercicio a una intensidad

comprendidaentreloslmitesdelaprescripcin, durante45 a60 mi

nutosycuatroocincovecesalasemana.Yas debermantenerse.

TablaX. Fasesdel programademejoracardiorrespiratoriacon suscomponentes

TIPO EJERCICIO INTENSIDAD DURACIN FRECUENCIA

RTMO PROGRESIN

FASE

INICIAL

Actividades aerbicasde

bajaintensidad eimpacto.

Segnestimada porel programao aproximadamente 1 METsinferior (4060%FCR

oVO2R)

1215 min. mnimoy aumentar a20 min.

5METs=3 sesiones/semana

Nivel bajo= 610 semanas

Nivel medio= 46 semanas

Nivel alto= 23 semanas oeliminar

FASE DE

MEJORA Igual fase inicial

Dentrodel rango recomendado

2060 min. (aumentar cada23

semanashasta 2030 min. seguidos)

35 sesiones/ semana

45 meses

Mssi baja condicinfsica osegnedad

FASE DE

MANTE

NIMIENTO

Mantenimiento delaactividad

Sustituir actividadsegn

interesesy aficiones

Igual fase mejora

Igual fase mejora

Igual fase mejora

Apartirde 6 meses


Reformulacin de Objetivos: Enestemomento, losobjetivosdel

programadebenrevisarseyestablecersenuevasmetas. Puedesertil

cambiarel tipodeactividadporotramsatrayente.

Mantenimientodel efectodeentrenamiento

Mantener el efecto del entrenamiento supone continuar ejercitndose

regularmente. Se produce una disminucin significativa en la condicin car

diorespiratoria despus de 2 semanas de dejar el entrenamiento, y

se ha observado que los participantes retroceden casi al nivel de

condicin fsica de antes de haber comenzado el entrenamiento des

pus de 10 semanas a 8 meses. Tambin se produce prdida del

50% del nivel inicial de mejora en el VO2max despus de 412 se

manas de no entrenar. Los individuos que se han sometido a aos de entrenamiento continuo

mantienen algunos beneficios por periodos ms largos de tiempo que

aquellos que solo han realizado EF durante cortos periodos de tiempo. Detener el entrenamiento provoca reducciones importantes en el

VO2max, no as su reduccin, cuando se realiza durante perodos de 5 a

15 semanas en los que se producen reducciones leves o inapreciables. Cuandolaintensidaddel entrenamientosemantieneconstante, se

mantienenlosvaloresdeVO2max hastadespusde15 semanas, an

cuandolafrecuenciayduracindel entrenamientosereduzcahasta

en2/3. Encambio, cuandolafrecuenciayduracindel entrenamiento

permanecen constantes y la intensidad se reduce a 1/3 o 2/3, el VO2max disminuyesignificativamente.

Enresumen, faltaraunasesindeentrenamientooreducirlafre

cuenciaoduracinduranteunperiodode15 semanasnoafectara

adversamenteal VO2max, siemprequesemantengalaintensidaddel

entrenamiento.

8. ESTRUCTURADEUNASESIN

Laestructuraideal deunasesindeEF constadetrespartes:

en caminar o correr suavemente durante la primera parte, para despus

realizaralgunosejerciciosdeestiramientomuscularymovilidadarti

cular de losmsculos y articulaciones que han de participar en el

ejercicio posterior. De esta manera, adems de aumentar la elasticidad

Fase de Calentamiento: Debe durar entre 5 y 10 minutos y consiste


Calentamiento: 510 minutos.

Parteprincipal: 2060 minutos.

Vueltaalacalma: 510 minutos.

muscularyflexibilidadarticular, seproduceunaelevacindelatem

peraturaquefavorecedeterminadosprocesosbioqumicos. Fase de esfuerzo: Eslafasedondeserealizael tipodeejercicio

aerbico elegido con la intensidad y duracinprescrita. Cuando en

unamismasesinsetrabajenvariascualidadesfsicas, ladistribucin

msadecuadaser: al principio, realizarejerciciosdecoordinaciny

quetenganunmayorcomponentedevelocidad; posteriormente, ejer

ciciosdefuerzaresistenciayparaterminar, ejerciciosderesistencia

general. Fase de recuperacin o vuelta a la calma: Enestafasesepuede

mantenerlamismaactividadfsicaperoatenuandoprogresivamente

suintensidadhastaladetencinenunperodode5 a10 minutos, o

bien correr suavemente o caminar durante ese perodo de tiempo.

Sirveparafavorecerlaeliminacindecalor, metabolizarel cidolc

ticoyevitarlaposiblehipotensinysncopedebidoal predominiopa

rasimpticoqueseproduceanteladisminucinbruscadel retornove

noso. Adems, losnivelesdecatecolaminaspuedenelevarsedurante

el perododerecuperacininmediatoydesencadenararritmiascar

diacasenocasionesdemal pronstico.

RECOMENDACIONES

GENERALES DE PRCTICA 4 DE EJERCICIO FSICO

TablaXIa. Recomendacin deprcticadeejercicio fsico orelacionadacon lasalud segn el ACSM(1998)

rientadaal desarrollo delacondicin fsica

TIPODE ACTIVIDAD FRECUENCIA DURACIN INTENSIDAD

Resistencia cardio

respiratoria

Actividadqueemplee grandesgrupos

musculares, continua, rtmicayaerbica

35 das/semana

2060 minutos (enperodosde

msde10 minutos)

55% 65%a90% FCmax

40% 50%a85% VO2

ReservaoFC Reserva

Fuerzay resistencia muscular

Entrenamientocon cargasdegrandes gruposmusculares

23 das/semana

Tiemponecesario para810 ejercicios

812 repeticiones mximas(RM)

(1015 RMensujetos desentrenadoso

mayores)

Flexibilidad

Estiramientos muscularesymovilidad articulardegrandes gruposmusculares.

Tcnicasestticas ydinmicas

Al menos23 das/semana

1530 segundos porejerciciocon4 repeticionespor grupomuscular

Sindolor

Composicin corporal

Actividadaerbica paracontrolarpeso

corporal ymasagrasa.

Entrenamientode cargaparamantener pesolibredegrasa


TablaXIb. Recomendacionesparaadultossanoscon edadescomprendidasentre18 65 aossegn el ACSMyAHA(2007)

1. Parapromoverymantenerunabuenasalud, losadultosde1865 aosdebenmantenerunestilode vidafsicamenteactivo.

2. Sedeberealizardeintensidadmoderadaaerbica(resistencia)laactividadfsicaduranteunmnimo de30 minutosdurantecincodasalasemanaovigorosaactividaddeintensidadaerbicadeunmnimode 20 minutosentresdascadasemana.

3. Lascombinacionesdemoderadayfuerteintensidaddeactividadsepuedenrealizarparacumplircon esta recomendacin. Por ejemplo, una persona puede cumplir con la recomendacin de caminar enrgicamente durante30 minutosdosvecesdurantelasemanayluegocorrerdurante20 minutosenotrosdosdas.

4. Estosmoderadaoactividadesfsicasintensassesumanalasactividadesdeintensidaddelaluzcon frecuenciaacabodurantelavidadiaria(porejemplo, cuidadopersonal, lavadodeplatos, utilizandolaluz herramientas en el escritorio) o actividades de muy corta duracin (por ejemplo, sacar la basura, caminando haciael estacionamientoenlatiendaolaoficina).

5. De intensidad moderada la actividad aerbica, que generalmente es equivalente a una caminata enrgica ynotablementeseacelerael ritmocardaco, puedeseracumuladohaciael 30minmnimomediantelarealizacindeataquesdeduracincadauno10 omsminutos.

6. Actividadfsicaintensaesejemplificadoporcorrer, yhacequelarespiracinrpidayunaumentosustancial enel ritmocardaco.

7. Adems, al menos dos veces cada semana los adultos se beneficiarn mediante la realizacin de actividades que utilizan los msculos grandes del cuerpo que mantener o aumentar la fuerza muscular y la resistencia.

8. Debido a la relacin dosisrespuesta entre la actividad fsica y la salud, las personas que deseen mejorar su forma fsica, reducir su riesgo de enfermedades crnicas y la discapacidad, o prevenir el aumento de peso no saludable, probablemente se beneficiarn ms de la cantidad mnima recomendada de actividad fsica.

PRESCRIPCIN DE EJERCICIO

FSICO A LOS PACIENTES CON

RIESGO CARDIOVASCULAR

Laactividadfsicaesunpredictordelamortalidadcardiovascular

independientedelapresinsistlicayotrosfactoresderiesgocardio

vascular. Portanto, laconsecucindelaprcticadeEF porlapobla

cinproduceimportantesbeneficiosenlasaludal ayudaracontrolar

losprincipalesfactoresderiesgocardiovascular.

1. EJERCICIOFSICOEHIPERTENSINARTERIAL

Generalidades LaprcticadeEF regularprevieneoretrasa el desarrollodehi

pertensinarterial (HTA)ydisminuyelosvaloresenindividuosqueya

lapadecen. El EF aerbicorealizadoporindividuosconaltoriesgo

dedesarrollarhipertensinreducelaelevacindelapresinarterial

queseproduceconel pasodel tiempo. Hechoquejustificalapres

cripcindeEF comomedidapreventivaparareduciraincidenciade

HTAenlapoblacin. LamedidadelaPresinArterial enreposoesel criterioinicial de

la evaluacin de la evaluacin de la capacidad fsica antes de prescribir

unprogramadeEF. El 7 informedeJoint National Committe on

Preventionexponequeenindividuosentre40y70aos,incrementos

de 20 mm de HG en la presin sistlica o 10 mm de Hg de la diastlica,

duplican el riesgo cardiovascular considerando el intervalo entre

115/75 y185/115 mm deHg.

5


LaPresinArterial estdeterminadaporel GastoCardiacoylas

resistenciasperifricastotales. Laelevacindeunadeellasoambas

produceHTA, definidacomovaloressuperioresa140/90. El EF aerbicoproduceunareduccinaproximadade10 mm de

Hg, tantode la presin sistlica comodiastlica en individuos con

HTAleve(140/90160/105), einclusodisminucionesmayoresenpa

cientesconHTAsecundariaaenfermedadrenal. Adems, inclusola

prcticadeEF aerbicosuavepuedeproducirunadisminucinentre

4 y8 mm deHg. As, losbeneficiosparalasaluddel EF comparados

con el bajo riesgo que supone tanto en morbilidad como en mortalidad,

hacenquelarecomendacindesuprcticaseapartefundamental del

tratamientoenpacientesconHTAleveomoderada. La Gua de Prctica Clnica del consenso Europeo para el tratamiento

de la HTA (Figura 1),recomienda que los individuos conTA:120139/80

89 sean considerados como prehipertensos y sean tratados mediante la

promocin de hbitos de vida saludable: dieta compuesta de frutas, vege

tales, productos lcteos pobres en grasa y bajo contenido en grasas satu

radas sobre el total de la ingesta de grasas, disminucin de peso y EF.

Prescripcin de EF El tipo, duracineintensidaddeEF sonsimilaresalosrecomen

dadosenpersonas sanas. Entrenamientoscon intensidadesentreel

40 y70%del VO2max parecendisminuirlaTAtantocomoel ejercicio

Figura1. Estratificacin del riesgo cardiovascularen cuatro categoras*

PRESINARTERIAL (mmHg)

Otosfactores deriesgo, LO o enfermedad

Normal PAS 120129 o PAD8084

Normal alta PAS 130139 o PAD8589

HT grado 1 PAS 140159 o PAD9099

HT grado 2 PAS 160179 o PAD100109

HT grado 3 PAS 180 o PAD 110

Sinotrosfactoresderiesgo Riesgomedio Riesgomedio Riesgoadicional

bajo Riesgoadicional

moderado Riesgoadicional

alto

12 factoresderiesgo Riesgoadicional





muyalto

muyalto Riesgoadicional 3 omsfactoresderiesgo,

SM, LO odiabetes Riesgoadicional


alto Riesgoadicional

alto Riesgoadicional

alto

Enfermedadcardiovascular orenal establecida

Riesgoadicional muyalto





* El riesgobajo, moderado, altoymuyaltohacereferenciaal riesgoa10 aosdeunepisodiocardiovascularmortal ono mortal. El trminoadicionalindicaqueentodaslascategorasel riesgoessuperioral medio. Lalneaatrazosindicala maneraenlaquepuedevariarladefinicindelahipertensinenfuncindel gradoderiesgocardiovasculartotal. CV: cardiovascular; HT: hipertensin; LO: lesinsubclnicaderganos; PAD: presinarterial diastlica; PAS: presinarterial sistlica; SM: sndromemetablico.

41 PRESCIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR

realizado a intensidadesmayores, situacin de gran importancia a

considerarenlosancianos. Las personas con cifras por encima de 160/105, deben disminuirla

mediantefrmacosantesderealizarunprogramadeEF. El Ejercicio

enestoscasosserecomiendamsadelante, cuandolascifrasestn

controladas, permitiendoentoncesdisminuirlamedicacinyreducir

el riesgodemortalidad. NoserecomiendalarealizacinaisladadeEF contraresistencia.

Su inicio se debe realizar cuando existe cierto grado de entrenamiento

aerbicoprevio. El EF conpesasnodisminuye laTA, por tantono

estindicadasurealizacindeformaaislada, sinodentrodeunpro

gramacompletodeEF. Lapruebadeesfuerzoenpersonassanasnodeterminaaquellas

personasquevanadesarrollarHTAenel futuro. Sinembargo, lares

puestadelaTAporencimadel percentil 85 enlapruebadeesfuerzo

esunaseal deaumentoderiesgocardiovascular, estarespuestaes

modificablemediantelaprcticadeEF.

Recomendaciones en la prctica de EF en individuos hipertensos

Entrenamientoresistenciacardiorrespiratoriaoaerbico TipodeEjercicio: Aquellosconunnivel moderadodeactividadae

rbicacomo: caminar, jogging, natacinomontarenbicicleta. Frecuencia: 45 das/semana. Duracin: 3060 minutos. Considerandosi haysobrepesoel incre

mentodeladuracinhasta150250 minutos/semana. Intensidad: 4070% de VO2 mx. Controlar la frecuencia cardiaca

calculadamediantelafrmula: (220edad)x(0.40.7)

Entrenamientocontraresistencia(pesas) Serealizarconpocopesoymuchasrepeticiones, entandasde

10 a20 repeticionesdescansandoperiodosde3060 segundos. Evitar

la maniobra de Valsalva es muy importante, ya que produce elevaciones

significativasdelaPresinArterial.

Diseodeunasesin IniciodelasesindeEF: Realizarcalentamientodurante710

minutos. Esteperodotienecomofinqueel cuerpoadquieralatempe


Lamaniobrade Valsalvaduranteel ejerciciodebeserevitada yaqueproduceelevacin delaTensinArterial. Ensearal pacientea respirardel esfuerzoes muyimportanteparauna prcticacorrectaysin complicaciones Losdiurticospueden causardescensosdeK+ causandoarritmias. Lospacientestratados conmedicacinquepuede disminuirlaresistencia perifricatotal (IECAS, ARAII, CALCIOANTAGONISTAS yALFABLOQUEANTES), losejerciciosdevueltaa lacalmadebenserde mayorduracin. Lospacientestratados conbetabloqueantesy verapamilotienen disminuidasufrecuencia cardiacayconsumosde oxgenoelevados; situacinquelesimpide alcanzarniveleselevados deintensidaddeEF.

ratura adecuada, debe ser de poca intensidad y puede consistir en

andarorealizarestiramientossuavesysinrebote, yaqueunestira

mientointensoconel msculofropuedeproducirlesindelasfibras

musculares. Sesin. Ejerciciosdevueltaalacalma: Laduracinmnimadeestafase

debeserdeunos10 minutos, consisteenejerciciosaerbicosdebaja

intensidadyestiramientos. Losestiramientossedebenrealizarenlos

principalesgruposmuscularesenperiodosde20 segundosdeforma

mantenida, evitandorebote.

2. EJERCICIOFSICOYOBESIDAD

Generalidades

Laobesidad se definemediante la determinacin del ndice de

masacorporal (IMC)ondicedeQuetelet, querelacionael pesodel

individuoconsutalla(IMC =pesoenkg/tallaenm2). Aunqueesun

parmetroaceptadoen laconsultadiaria, tieneel inconvenientede

queenloscasosdesobrepesosligerosomoderados, el IMC nodiscri

minael excesodepesoporgrasa, del excesodepesopormasamagra

(msculo, hueso), pudiendo dar lugar a la obtencin de falsos positivos.

En estos casos, es preciso recurrir al empleo de otrosmtodos de

diagnstico, como la medicin de pliegues cutneos mediante el empleo

delipocalibradores. Estamedidaguardaunabuenacorrelacinconla

grasasubcutneaestimadamediantetcnicasmscomplejas. Apesardesuslimitaciones, el clculodel IMC esel mtodohabi

tual aplicadoparael diagnsticodeobesidadenlamayoradeloses

tudiosepidemiolgicos. Laclasificacindel sobrepesoolaobesidad

segnlosvaloresdel IMC establecidaporel ConsensoSEEDO 2000

eslareflejadaenlaTablaXII. 1 kgdegrasa supone el depsito energticode7700 caloras.

Para eliminarlo se puede calcular de forma aproximada el tipo de

ejerciciorequeridovalorandolosMETsqueconsumecadaactividad

deportiva. Laobesidadactacomounfactorderiesgocardiovascular, aso

ciadoaotrosfactoresocomofactorderiesgoindependiente. El au

mentodel riesgocardiovascularrelacionadoconel excesodegrasa

corporal esmsmarcadoenlaobesidaddedistribucinandroide(ex


TablaXII. Clasificacin del sobrepeso ylaobesidad segn el Consenso SEEDO(2000)

CLASIFICACIN IMC(kg/m2)

Bajopeso

Normopeso

SobrepesogradoI

SobrepesogradoII

ObesidadtipoI

ObesidadtipoII

ObesidadtipoIII(mrbida)

ObesidadtipoIV(extrema)

50

cesodegrasaabdominal). Laobesidaddedistribucinginoidea(acu

mulacindegrasaenzonaglteayfemoral)noseharelacionadotan

directamenteconunincrementodel riesgocardiovascular. Desdeel puntodevistacardiovascular, laobesidadseasociaentre

otrosahipertrofiaventricularizquierda, hipertensin, disfuncinven

tricularsistlica, hipervolemiacompensadora, insuficienciacardaca

einfiltracingrasapericrdicaymiocrdica. Por todo lo anterior, el paciente obeso o con sobrepeso puede llegar

a presentar importantes limitaciones para desarrollar una actividad f

sica adecuada, favoreciendo la disminucin del gasto energtico que

contribuye a perpetuar, e incluso incrementar, el exceso de peso graso.

Beneficiosdel ejercicioenel pacienteobeso Losefectospositivosdel ejerciciofsicosedesarrollantantosobre

la composicin corporal (tratamiento de la obesidad) como en distintos

cambiosmetablicosfavorablesyenlapropiacondicinfsicaglobal

del pacienteobeso(tablaXIII). El tratamientodelaobesidadrequiereinducirunbalanceenerg

tico negativo entre 300 y 500 caloras/da (ingesta energtica inferior

al gastoenergtico). Paraello, sepuedereducirlaingestaenergtica

manteniendoconstanteel gasto, mediantelaindicacindedietashi

pocalricasoaumentarel gastoenergticomanteniendoconstantela

ingesta mediante el aumento de la actividad fsica de la vida cotidiana

(andarmsparairal trabajoohacercomprasyutilizarlasescaleras

enlugardeotrosmediosmecnicos)yel EF. Lacombinacindedieta

yEF eslamseficazylaquemayoresresultadosproduceamedioy

largoplazo.


TablaXIII. Beneficiosclnicosdemostradosporel ejercicio fsico en el pacienteobeso

Aumentodelaesperanzadevida. Reduccindelamorbimortalidadglobal. Mejorcontrol delascifrasdepresinarterial. Mejoradel perfil lipdico. Mejoradelasensibilidadperifricaalainsulina. Mejorafuncional respiratoria. Mayortoleranciaal esfuerzofsico. Aumentodeladensidadmineral sea. Mejoradelafuncinosteoarticular. Mejoradelafuncinmusculotendinosa. Mejoracirculatoria(arterial, venosaylinftica). Aumentodelaestimadel individuo.

Laprctica regularde ejercicio fsico induce cambios sobre la

composicindelamasacorporal, seproduceprdidademasagrasay

aumento de la masa magra. Si el tratamiento de la obesidad se realiza

solocondieta, seproducirunaprdidatantodemasagrasacomode

masamuscular. Laprdidademasamagrasecompensaconlareali

zacindeejerciciofsico. Portodoello, esevidentequeel tratamiento

delaobesidadnodeberealizarsesolamentecondietaosloconejer

cicio, sinoqueambasintervencionessedebenrealizardeformacon

juntaparapotenciarsusefectos. Antesderealizarlaprescripcindeejerciciofsicoenel paciente

obeso, esprecisorealizarlaanamnesisdetalladadel pacienteadems

deunaencuestadiettica, incluyendounanlisisdelaactividadfsica

quedesarrollael paciente, tantoensutiempolibrecomodurantesu

vida cotidiana y laboral habitual. Se debe valorar la realizacin previa

de ejercicio o de algn tipo de actividad deportiva, las causas de aban

dono, losgustospersonales, losintentospreviosdeaumentarel ejerci

cio, etc. Por supuesto, es fundamental conocer su disponibilidad de

tiempolibreysusposibilidadessocioeconmicas. En la exploracin fsica previa al inicio de un programa de ejercicio,

sera til contar con una prueba de esfuerzo del paciente si ste

presenta asociados otros factores de riesgo cardiovascular, si no ha

practicado nunca ejercicio y siempre que se trate de obesidad mrbida.

Al igual que se ha explicado en otras enfermedades, esta prueba servira

para valorar la situacin clnica del paciente y sus posibles riesgos


cardiovasculares durante el esfuerzo (isquemia coronaria, aumento ex

cesivo de la presin arterial, arritmias, hipo tensin posterior al ejer

cicio, etc.), as como el pronstico a la hora de realizar ejercicio fsico.

Recomendaciones en la Prctica de EF

Tipo de Ejercicio: El EF debeserdetipoaerbico. Caminaresel

ejercido ptimo en las fases iniciales del programa, ya que resulta

sencilloderealizar, apenasentraariesgodelesionesporsuescasa

carga osteoarticular y musculotendinosa y genera un gasto energtico

previsible y regular. Como alternativa, en fases iniciales tambin

podranrealizarseejercidosacuticos, natacinaritmosuaveobici

cletaestticaconbajaresistenciaal pedaleo. El pacientepuedepe

dalearenlabicicletaestticaencasamientrasescuchamsicaove

latelevisin.

Duracin: Noesprecisorealizarunanicasesinporda, sino

quepuedefragmentarsealolargodel da, comenzandosegnel nivel

deformafsicadel individuo. Paraperderpesoesnecesarioalcanzar

perodoslargosdeprcticadeEF, segnACSMentornoa1 horaal

daenunanicasesinoenperodosdeunmnimode10 minutosde

duracinmnima.

Frecuencia: El nmerodedasdeprcticadeEF alasemana,

debeseraltoparaconseguirunaumentoenel consumodeoxgenoy

porendedel gastoenergticodeunaformasostenida. Sedebenpres

cribircomomnimo5 dasalasemanaydeformaideal, cadada. Intensidad: Inicialmente, laintensidaddel ejerciciodebeserbaja

yacordeal nivel deformafsicadel paciente. Enestasprimerasfases,

laintensidaddebeestarenel lmiteinferiordelafrecuenciacardiaca

deentrenamiento. Inclusoenpacientesmsobesosyconpeorforma

fsica, puedequeseanecesarioprescribirejerciciosenlosqueel pa

ciente alcanceuna frecuencia cardiacapor debajodel intervalode

frecuenciascardacasdeentrenamiento. Amedidaqueel programa

deEF avanceymejorelacondicinfsica, losnivelesdefrecuencia

cardiaca alcanzados deben aumentar progresivamente hasta igualarse

alasintensidadesrecomendadasparaindividuossanos.

formafsicamejora, sepuedevalorarlaposibilidaddeincrementar

tambinlaintensidaddelaactividadfsicarealizada. Enestesentido,

si biencaminaresunejercicioideal enlasfasesinicialesdeacondi

Velocidad de progresin: Apartirdel segundootercermes, si la


cionamientofsico, resultadifcil aumentarlaintensidaddeestetipo

deejerciciohastaunosnivelesconlosquelograrunadecuadoincre

mentodel gastoenergticosi noesacostadeaumentarladuracin

delassesiones. Duranteestafase, paraincrementarlaintensidaddel

ejerciciopodransermsrecomendablesejerciciossobrebicicletaes

ttica (se ira incrementando progresivamente la resistencia al pedaleo

manteniendo el tiempo de duracin de la sesin) o ejercicios en piscina,

quetienen laventajadecausarunmenor impactoosteoarticulary

musculotendinoso.

Programa de entrenamiento Fase inicial: Sepuedeempezarcontressesionesdeejercicioaer

bicoconsistentesencaminararitmomoderadoentandasdeunos5

minutos de duracin mxima. A lo largo de las 2 o 3 primeras semanas,

si no existe sobrecarga osteoarticular importante, se puede incrementar

progresivamenteladuracinoel nmerodesesionesal da, hastare

alizarunascuatrosesionesdiarias(untotal demediahoraal da)al

final delasprimeras2 o3 semanas. Duracionesyevolucinsimilar

puedenaplicarseaotrosejercicios, como labicicletaestticao los

ejerciciosenpiscina.

que la prctica de ejercicio genere un aumento del gasto energtico.

Como en muchas ocasiones el estado fsico del individuo no permite

realizar sesiones de alta intensidad, lo ideal es ir aumentando el tiempo

de las sesiones de forma progresiva hasta llegar a una duracin de una

hora diaria, 56 das a la semana. Si el nivel de forma fsica del

individuo lo permite, la prctica de danza aerbica (aerobic) puede ser

un ejercicio adecuado para progresar en duracin e intensidad, sobre

todo si se practica en el agua (aquagym). Al cabo de unos 2 meses de

iniciar el programa de ejercicio lo ideal es que la intensidad de ste

permita alcanzar al menos los valores del lmite inferior de la frecuencia

cardaca de entrenamiento considerado para cada individuo.

la elevada tasadeabandonode losprogramasdeEF enpacientes

obesosoconsobrepeso. Algunasdelascausasmshabitualessonla

prdidaescasadepesoqueselograenunelevadoporcentajedepa

cientes, laaparicindelesionesarticularesomuscularespormayor

impactodel ejerciciosobreestasestructurasenestospacientes, falta

Fase de progresin: En este perodo el objetivo fundamental es

Fase de mantenimiento: Unodelosproblemasmsfrecuenteses


detiempo, yaqueprecisansesionesmsprolongadasdeejercicio, y

escasonivel deautoconfianzaydisciplina. Encualquiercasoloreco

mendableesacumularal menoscuarentaycincominutosdeejercicio

deintensidadmoderadacasi todoslosdasdelasemana, comoforma

dedisminucindepesoalargoplazo.

Recomendaciones de la ACSM (2001) SerecomiendaquelaspersonasconIMC>25 kg*m2, consideren

la reduccin de su peso, especialmente si se acompaa de un incremento

delaadiposidadabdominal. LosindividuosconunIMC>30 kg*m2 deberanseguiruntrata

mientoparalaprdidadepeso. El objetivo inicial debe ser conseguir una reduccin del peso corporal

de como mnimo entre el 5 al 10% y mantenerla a lo largo del tiempo. Paraprevenir lasgananciasdepesoo larecuperacindel peso

anteriorsedebemantenerel pesologrado2.3 kg. Serecomiendaque losprogramasdeprdidadepesoplanteen

tantoestrategiasdemodificacindeladietacomoestrategiasdeejer

ciciofsico. Laspersonasdebereducirlosnivelesactualesdeingestacalrica

en 5001000 Kcal/d, combinado con una reduccin en la dieta de

grasadel


Disminuirel riesgocardiovascular(RCV).

Retrasarlaaparicindecomplicaciones. El EF puederetrasarel desarrollodeDMtipo2. Adems, reduce

lagrasaabdominal, mejorael control del pesoycombatelaobesidad,

reducelosnivelessricosdecolesterol total, triglicridos, LDLcoles

terol y VLDLcolesterol, aumenta el HDLcolesterol, aumenta el gasto

calrico y facilita el metabolismo del tejido adiposo, produce una

adaptacindelafuncincardiaca, aumentalapotenciaaerbica(dis

minuyelafrecuenciacardiacadereposoysubmxima, aumentael vo

lumen de expulsin y el gasto cardaco, mejora la extraccin de

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