UN ESTILO

DE VIDA

SALUDABLE:

SER

VEGETARIANO!

Contenido

Introducción.

Eres lo que comes.

Inversamente, también se ve lo que NO comes.

Tiene alguna incidencia lo que comieron nuestros antepasados, en

nuestra presente dieta alimenticia?

La disciplina alimenticia del hombre actual

Particularidades de las carnes para consumo humano

Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados en tener una

figura ideal?

Carencias Nutricionales que debemos conocer.

Soluciones a las Carencias alimenticias.

Recetas de acuerdo al tipo de vegetariano que quieras ser.

Consejos y Datos curiosos para tener en cuenta.

Conclusión.

Introducción:

Si definimos qué es el vegetarianismo, podríamos no solo decir que

es un régimen alimenticio que tiene como principio la abstención

de comer carne, sino que también contempla una actitud y estilo de

vida.

Las palabras vegetariano y vegetarianismo se nombraron por

primera vez en la primera asociación vegetariana del mundo,

fundada en 1842 en Manchester, por lo cual antes de esa fecha esas

palabras no aparecen en ningún escrito, ni eran pronunciadas por

nadie, solo se hablaba de "dieta vegetal" que se tomaba de la

filosofía de los griegos como Pitágoras.

La práctica vegetariana tiene distintos tipos y grados, la primera

seria aquellas personas que no admiten comer ningún producto

derivado de los animales. Ejemplo: los huevos, los lácteos y la miel.

Ellos son llamados vegetarianos estrictos o veganos, ya que su

filosofía se basa en el respeto al no consumir ni uso de ningún

producto animal. Otra serie de personas son los Lacto-

vegetarianos. Son vegetarianos que consumen productos

derivados de la leche, como el queso, yogur y muchos más. Otros

son aquellos que su dieta principal se basa en el consumo de

cereales, legumbres, setas, frutas y verduras. También el grupo de

personas que su alimentación son los huevos, son los llamados ovo-

vegetarianos.

Los Api-vegetarianos son ese grupo de personas que consumen en

la mayoría de sus alimentos la miel de abejas. De igual manera los

Crudívoros son aquellos que su dieta se basa en el consumo de

productos crudos, o ligeramente calentados por encima de 47° C

(116° F), y nunca llevados a cocción completa. Finalmente la

combinación del grupo de personas que consumen la alimentación

cruda y vega son llamados Crudiveganismo.

Con esta aclaración sobre el vegetarianismo, hay muchas razones

por las cuales usted puede decidir cambiarse a una dieta

vegetariana. En primer lugar, mírese al espejo para obtener una

autoevaluación y la suficiente fuerza de voluntad a la hora de

cambiar sus hábitos alimenticios.

Un gran porcentaje de personas a nivel mundial no tienen un peso

saludable, siendo esta la razón primordial para que ellos decidan

hacer el cambio al vegetarianismo.

Sería muy importante preguntarte antes de tomar cualquier

decisión de cambio en tus hábitos alimenticios, lo siguiente:

Estás en un peso saludable?

¿Te siente bien la mayor parte del tiempo?

¿Te despierta excitado? O te sientes muy a menudo cansado y

lento?

¿Cómo está tu salud en general?

¿Está Tu presión arterial en un rango saludable?

El nivel de colesterol y los niveles de azúcar en tu sangre ¿son

normales?

Si encuentras que "NO" es la respuesta a la mayoría de estas

preguntas, entonces deberías considerar seriamente un cambio en

tu alimentación diaria.

Si la mayor parte del tiempo te sientes indispuesto después de

comer, deberías preguntarte si no será que lo que comes es lo que

te tiene en ese estado tan molesto.

Obviamente la comida no debe provocar reacciones negativas o la

descompensación que menciono anteriormente a la hora de la

ingesta nutricional. La función de la comida en general es la

nutrición y alimentación que el cuerpo necesita diariamente, la

idea primordial es que este se sienta refrescado y energizado

después de todo el proceso alimenticio.

Lamentablemente las estadísticas demuestran que la mayoría de

las personas se encuentran en la actualidad con sobrepeso y

muchos de ellos son obesos. Y peor aún, esta tendencia va en

aumento.

Uno de los factores primordiales del sobrepeso y la obesidad, es el

alto consumo de carnes con demasiada grasa. Problemas como el

alto porcentaje de azúcar en la sangre, diabetes tipo II, colesterol

alto y otros problemas de salud relacionados con un notorio

deterioro físico, son causados por nuestra dieta alimenticia y

hábitos diarios.

Todos estos problemas podrán prevenirse mediante el cambio de

hábitos tanto en tu dieta como en tu vida cotidiana. Con este audio

libro te contare como hacerlo y la diferencia que el vegetarianismo

puede hacer por ti, en un tiempo bastante razonable si eres

determinado y constante.

Eres lo que comes

Más allá de las razones personales que tienes para convertirte en

un vegetariano, hay que considerar cuáles son tus objetivos

primordiales para con este estilo de vida.

Dentro del vegetarianismo podemos encontrar diferentes tipos de

vegetarianos como te mencione al principio de este libro-digital. Y

tú puedes elegir el tipo que deseas ser, aquel que represente las

características más coherentes y apropiadas para tu vida.

Si no has descubierto que tipo de vegetariano vas a ser, está bien!

Se necesita tiempo y la experimentación con diferentes recetas

para averiguar exactamente cuáles son los productos a los que no

quieres renunciar. Por ejemplo: algunas personas piensan que no

pueden vivir sin la leche o los huevos.

Ahora si continuamos con más detalles sobre esta nueva modalidad

de vida que has elegido, mucho más saludable y más rica en

vitaminas.

Realmente serás lo que comes.

Seguramente has escuchado esta expresión en numerosas

ocasiones, ya que es usada frecuentemente en la publicidad. Y si

realmente piensas en su profundo significado, creo que esta te hará

pensar dos veces acerca de lo que consumes en tu dieta

diariamente.

Nuestro cuerpo está formado por trillones de células, y lo que

comes afecta a cada una de ellas. Por consiguiente afecta nuestro

aspecto físico, nuestro estado de ánimo, nuestra energía,

capacidad de pensar, la actitud sexual, sueño y salud en general.

Esto puede llevarte a pensar en un momento dado... Si tus células

están recibiendo una mala alimentación, con alto volumen en

grasas y calorías, tu aspecto estará totalmente relacionado con

"Eres lo que comes", y al mirarte en el espejo veras: sobrepeso,

gorditos aquí y allá.

Es el instante de una reflexión profunda, sobre qué es lo que comes

y cuáles son tus hábitos diarios; así podrás reducir la incidencia de

numerosas enfermedades y mejorar tu aspecto personal.

Inversamente, también se ve lo que NO comes.

Las células necesitan una serie de vitaminas que son

indispensables para el buen funcionamiento del organismo

humano en cantidades mínimas, pero la carencia de éstas, es causa

de desordenes y anomalías en nuestro cuerpo que muchas veces

son eminentemente visibles a los demás. Las vitamina A, la B5, y

vitamina H ayudan a evitar la caída del cabello, la Vitamina C , E y

la K, adicionadas al colágeno, son necesarias para la piel y evitar el

deterioro de esta. Avanzar hacia una dieta vegetariana, puede ser la

mejor solución para mejorar sustancialmente nuestra salud y

evitar numerosas enfermedades.

Está comprobado por Organizaciones mundiales en cuanto a salud

y bienestar, que los vegetarianos son estadísticamente más

saludables.

Tiene alguna incidencia lo que comieron nuestros

antepasados, en nuestra presente dieta alimenticia?

Hay un sin número de informaciones e investigaciones científicas

documentadas sobre los primeros seres humanos, donde podemos

encontrar valiosos argumentos que indican que los humanos

hemos sido omnívoros, es decir que podemos alimentarnos de una

gran variedad de alimentos vegetales y animales.

Seria osado afirmar que todas las personas somos por naturaleza o

evolucionamos como vegetarianos.

En las teorías de la evolución se piensa que el chimpancé es

nuestro pariente animal más cercano, y en algunos estudios de los

grandes primates se lee que estos eran frugívoros o sea comedores

de frutas. Pero en recientes investigaciones, se ha dado a conocer

que los chimpancés atacarían y matarían animales pequeños,

incluso comerían carroña si no tuvieran otra opción para

alimentarse.

Continuando con las teorías sobre los primates, hacemos claridad

que nuestro organismo evidentemente está diseñado para una

dieta vegetariana, ya que las siguientes características nos

muestran una gran diferencia entre estas dos formas de

alimentación.

La ausencia de garras, colmillos puntiagudos, la presencia de

molares planos de los que carecen los carnívoros, la longitud del

intestino que es de 10 a12 veces al tamaño del cuerpo en un

vegetariano, mientras en el carnívoro es 3 veces el tamaño de su

cuerpo; para que la carne ya digerida y en descomposición sea

desechada más rápido.

Algo muy importante para tener en cuenta son los ácidos

gástricos, ya que estos son menos fuertes en los herbívoros.

Con todo esto en mente, podríamos pensar que si seguimos

costumbres y hábitos alimenticios de nuestros antepasados,

seriamos omnívoros con un gran porcentaje de ser vegetarianos.

Pero a través de los años las creencias y el surgimiento de grandes

emporios de la industria alimenticia, que nos bombardean con

verdades o mentiras sobre nuestra alimentación diaria y así, influir

en ella.

La incidencia de lo que comieron nuestros antepasados, no tiene

ninguna relevancia ahora, solo nos queda como referencia

histórica de nuestro pasado.

La disciplina alimenticia del hombre actual

La disciplina alimenticia del hombre actual se ha modificado más

rápido que su propio cuerpo. Quiere decir que el estomago del

hombre de las cavernas es el mismo del hombre actual, por lo tanto

no apto para consumir todas las variadas comidas y alimentos

cotidianos producidos por las nuevas tecnologías, tales como los

lácteos, aceites procesados, cereales, azucares refinados, carnes de

animales alimentados con granos modificados genéticamente, etc,

etc.

Todo lo anterior nos conduce a concluir que el hombre actual no

está adaptado aún al tipo de comida que consume y es

recomendable seguir una dieta cercana al antiguo régimen de

frutas y vegetales para obtener una mejor salud.

Particularidades de las carnes para consumo humano

Desde hace muchos años se han ido agregando en la cría de ganado

vacuno y de aves para consumo humano diversas sustancias con el

fin de que los animales puedan aumentar su peso por encima de lo

normal y así los productores, sus ganancias.

Pero estas sustancias también producen consecuencias indeseables

en el metabolismo de quienes las consumen.

Entre las sustancias que se han utilizado se encuentran algunas que

actúan sobre la glándula tiroides del animal, disminuyendo su

actividad y produciendo retención de líquido en el músculo, o sea la

carne, lo que hace que pese más; también se ha utilizado el

clenbuterol, que consigue un aumento de peso de la masa muscular

de los animales y reducción de las grasas, pero que se desdobla en

el hígado del animal haciéndolo terriblemente tóxico para el

consumo humano.

Se ha detectado también la presencia tanto de hormona masculina

como femenina en la carne, tales como 17ß-estradiol, progesterona,

testosterona, zeranol, acetato de trenbolona y acetato de

melengestrol.

Así que en este dizque proceso productivo, el que termina siendo

perjudicado es el consumidor, pues muchas veces hasta los

gobiernos están de acuerdo en que la situación se siga

manteniendo de la misma forma, ya que implica una mayor

ganancia a un menor costo.

En el caso del uso de las hormonas es difícil determinar sus

consecuencias en la salud de los consumidores, pues no nos

enfrentaríamos a un cuadro agudo por la exposición a estas

sustancias, debido a la manera en que se metabolizan, sino a una

forma crónica, actuando como un desorganizador endocrino.

Existe una correlación entre el consumo de carnes así tratadas y la

alta incidencia actual de padecimientos hormono dependientes

como adenoma de mama, adenomiosis del útero, quistes de

ovarios, cáncer de mama, endometriosis, cáncer del endometrio,

cáncer de próstata , disgenesia testicular (bajo recuento

espermático, cáncer testicular, criptorquidia, hipospadia,

infertilidad).

Muchos de estos cuadros se generan durante las primeras etapas

del embarazo, por la exposición fetal a estos químicos y se

manifiestan décadas después, otras veces lo que generan en los

fetos son trastornos en el desarrollo.

Es importante aclarar que estos efectos no se relacionan con el

consumo puntual de las hormonas, como aquel indicado por el

médico, sino con la ingesta de cantidades importantes de ellas

durante largos períodos de tiempo sin conocimiento y mucho

menos, supervisión médica, como es el caso del consumo de

carnes.

Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados por la

calidad de la misma; ya que incluyen en mayor proporción que los

omnívoros, frutas, verduras y cereales. Sin embargo, más allá de

las muchas ventajas que la dieta vegetariana pueda ofrecer, existen

algunos riesgos implícitos en este tipo de alimentación.

En primer lugar, es importante aclarar que existen diferentes tipos

de dietas vegetarianas, siendo las veganas o vegetarianas estrictas o

puras, las más acotadas y riesgosas por la mayor limitación en la

selección de alimentos.

En cambio, los ovo- vegetarianos que incorporan huevo, los lacto

vegetarianos que incorporan lácteos o los ovolactovegetarianos que

además de alimentos de origen vegetal consumen lácteos y huevos,

tienen más variedad en su dieta y fuentes de nutrientes de origen

animal que los vegetarianos estrictos no poseen.

En el caso de los veganos o vegetarianos estrictos, los riesgos están

determinados por la selección de alimentos que realizan, ya que si

son crudívoros, es decir, consumen todos los alimentos de origen

vegetal crudos, tienen mucha fibra en su dieta y esto puede

interferir en la absorción de muchos nutrientes.

Además, las probabilidades de contaminación con

microorganismos externos es mayor en los alimentos crudos que si

se ingieren con previa cocción.

Carencias Nutricionales

Quienes son vegetarianos, pero consumen indistintamente

alimentos crudos o cocidos, también pueden sufrir algunas

carencias nutricionales, como por ejemplo:

• Falta de vitamina B12 porque se encuentra mayormente en

alimentos de origen animal y puede prevenirse mediante la ingesta

de algas en las cuales suele haber una síntesis bacteriana de esta

vitamina.

• Menor disponibilidad de vitamina D porque se encuentra

principalmente en pescados y lácteos enriquecidos, lo cual puede

ocasionar raquitismo, osteomalacia, caries dentales y osteoporosis.

Para obtener mayores niveles de esta vitamina podemos recurrir a

la exposición solar que por foto-conversión en la piel nos permite

obtener vitamina D.

• Baja disponibilidad de hierro, ya que el mineral que poseen los

vegetales se absorbe en menor medida que el hierro de origen

animal.

La forma de solucionar este problema

Es combinando los alimentos con factores que facilitan su

absorción, por ejemplo, asociar fuentes de hierro vegetal como

espinacas, lentejas, garbanzos, acelga, con vitamina C mediante un

jugo de naranja recién exprimido o jugo de limón.

• Poco calcio en la dieta debido a que la absorción del mismo en

alimentos de origen vegetal es inferior a la contenida en lácteos.

Además, la mayor cantidad de fibra dietaría puede reducir su

disponibilidad en el organismo.

Las fuentes alimentarias de origen vegetal de calcio son la soja o

soya, el brócoli, las frutas secas y en menor medida las legumbres.

• Proteínas de baja calidad en alimentos de origen vegetal porque

no poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto puede

solucionarse mediante la correcta combinación de alimentos, ya

que las legumbres son pobres en el aminoácido metionina y ricas

en lisina, mientras que los cereales son limitantes en lisina y ricos

en metionina. Por eso, combinando cereales como arroz, harinas,

pastas, con legumbres, podemos obtener una proteína que posee

todos los aminoácidos esenciales y es de similar calidad a la de

origen animal.

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Como verán, no todo es color de rosa en las dietas vegetarianas,

sino que para prevenir carencias nutricionales que pueden

enfermar al organismo, debemos conocer bien los alimentos y por

supuesto, tomar conciencia de los riesgos que corremos si no

llevamos una dieta equilibrada, aunque sea a base de alimentos de

origen vegetal.

Conociendo éstos riesgos y poniendo en práctica los consejos antes

dichos para prevenir su deficiencia, puedes ser vegetariano y

cubrir las recomendaciones nutricionales para que el cuerpo

funcione adecuadamente.

Las anteriores consideraciones no pretenden forzar los estilos o

disciplinas alimenticias de persona alguna. Solo he querido

ilustrar a todos y cada una de aquellas personas de espíritu

inquieto en un tema muy de actualidad: Alimentarse sanamente y

con moderación.

Recetas de acuerdo al tipo de vegetariano

que quieras ser

Por medio de este audio-libro y libro electrónico informo de las ventajas que tiene el seguir una dieta vegetariana diariamente. Como seguramente has observado son muchos los

beneficios que tu obtienes al comer de manera saludable.

Al querer ayudar, he incluido aquí en formato PDF con

este audio-libro, donde encontraras algunas opciones de

comidas vegetarianas de acuerdo al tipo de vegetariano o

vegetariana que tú quieras ser.

A continuación una serie de recetas para que las combines

de acuerdo a tus necesidades y así comer de manera

saludable, tener una vida sana, con energía y muy lejos de

posibles enfermedades.

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Estrictos o Veganos (Aquellas personas que no

admiten comer ningún producto derivado de los

animales)

LUNES

DESAYUNO -1 manzana -1 batido de 1 kiwi y 1 naranja -1 puñado de

frutos secos

-1 tostada con tomate y tofu

MEDIA MAÑANA -1 vaso de leche de soja o soya -1 tostada con

ensalada

ALMUERZO - lentejas con arroz y verduras -1 hamburguesa vegetal

MERIENDA - 1 plátano

CENA - sopa de verdura - 1 sándwich de verdura y seitan

MARTES

DESAYUNO -1 Plátano -1 batido de 1 manzana y 1 kiwi -1 puñado de

frutos secos

-1 tostada con margarina vegetal

MEDIA MAÑANA - 1 vaso de leche de soja o soya con cereales

ALMUERZO . - ensalada variada de pasta - guisantes salteados con

verduras

MERIENDA .- 1 pera

CENA. - puré de verduras - 2 tostadas con pate vegetal

MIERCOLES

DESAYUNO -2 Melocotones -1 batido de 1 naranja y 1 pera - 1

puñado de frutos secos

- 1 tostada con ensalada

MEDIA MAÑANA - 1 vaso de leche de soja o soya - 5 galletas

integrales

ALMUERZO - sopa de verdura - albóndigas de soja con tomate

MERIENDA - 1 manzana

CENA - ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras

JUEVES

DESAYUNO - 1 pera y 1 melocotón - 1 vaso de leche de soja o soya - 1

puñado de frutos secos

- 1 tostada con pate vegetal

MEDIA MAÑANA - 1 manzana y 1 Kiwi - 5 galletas

ALMUERZO - ensalada de guisantes y verdura - pasta con tomate y

tofu

MERIENDA - 2 clementinas

CENA - Verduras y seitan salteado - 1 vaso de leche con cereales

VIERNES

DESAYUNO - 1 puñado de fresas - 1 batido de 1 manzana y 1 pera - 1

puñado frutos secos

- 1 tostada con tomate y aceite

MEDIA MAÑANA - 1 vaso de leche de soja con cereales

ALMUERZO - soja con verduras - verduras con soja o soya

texturizada

MERIENDA - 2 melocotones

CENA - ensalada de verduras - 1 wrap de verduras y frijoles

SABADO

DESAYUNO - 1 plátano y 1 Kiwi - 1 vaso de leche de soja - 1 puñado

de frutos secos

- 1 tostada con tomate y tofu

MEDIA MAÑANA

- 1 manzana y 1 mango - 5 galletas integrales

ALMUERZO - ensalada de garbanzos y arroz - 1 hamburguesa

vegetal

MERIENDA - 1 puñado de fresas

CENA - pizza integral con verduras variadas y tofu

DOMINGO

- A experimentar y disfrutar de lo que más te apetezca ;)

Ovo-vegetarianos. ( En su dieta incluyen los huevos)

Día 1

DESAYUNO : 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral. Un

huevo duro y algunas galletitas de arroz

MEDIA MAÑANA; 1 banano con un vaso de leche soya

ALMUERZO: 1 fruta de estación a elección. 1 porción de arroz

integral con tomate,1 ensalada chica de lechuga, cebolla y brotes de

soja con limón, 1 pera de postre.

MERIENDA, 1 puñado de fresas

CENA: 1 fruta de estación a elección.1 ensalada verde chica con

limón,2 papas hervidas con aceite y 1 manzana de postre.

Día 2

Desayuno: 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral sin sal,

algunas galletitas de avena

MEDIA MAÑANA 1 taza de avena con nueces y uvas pasas

ALMUERZO. 1 fruta de estación a elección.1 porción de calabaza

hervida con limón y vinagre de manzana,

1 porción de espinaca al vapor,1 jugo de pepino y 1 durazno de

postre.

MERIENDA 2 frutas a tu gusto

CENA 1 fruta de estación a elección. 1 ensalada de apio, manzana y

nueces sazonada con limón, más algunas rebanadas de pan de

salvado. 1 naranja de postre.

Día 3

DESAYUNO 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral algunas

galletitas de arroz café, té y 1 huevo a tu gusto

MEDIA MAÑANA 1 fruta a tu gusto

ALMUERZO 1 fruta de estación a elección.1 ensalada chica de

zanahorias ralladas, papa y pepino, más

1 plato de sopa de arvejas y 1 manzana de postre.

MERIENDA 3 galleticas con mermelada y vaso de leche

CENA 1 fruta de estación a elección. 1 berenjena al horno, 1 porción

de coliflor al vapor con limón y 1 durazno de postre.

Día 4

Desayuno 1 tazón de avena en leche con uvas pasas y un banano

picado

MEDIA MAÑANA Café, té o leche sola con 2 galleticas

ALMUERZO 1 fruta de estación a elección. 1 plato de sopa de

verduras, 1 porción de arroz integral

1 naranja de postre.

MERIENDA 1 pequeño sándwich de huevo.

Cena 1 fruta de estación a elección. 1 ensalada mixta chica, 1

porción de espinacas y brócoli al vapor con limón, 1 racimo chico

de uvas de postre.

Día 5

DESAYUNO 1 jugo de naranja, 2 tostadas de pan integral, algunas

galletitas de arroz café te con leche de sajo o soya

MEDIA MAÑANA 1 batido de la fruta preferida.

ALMUERZO 1 fruta de estación a elección. 2 huevos pasados por

agua, 1 porción de espinacas al vapor, 1 tomate

1 manzana de postre.

MERIENDA 1 tostadas con mantequilla vegetal

CENA 1 ensalada de papa y arvejas 1 sopa de maíz y ahuyama

hervido con limón frutillas a gusto de postre.

Los Crudívoros (consumo de productos crudos, o

ligeramente calentados por encima de 47° C (116° F), y

nunca llevados a cocción completa.)

ADVERTENCIA: nunca se mezclan las frutas con la comida.

Día 1

DESAYUNO • 1 taza de leche descremada, 1 manzana

MEDIA MAÑANA:. 1 vaso de jugo de zanahoria, apio y remolacha

ALMUERZO • 1 ensalada de coles o alfalfa con abundante tomate, cebolla,

apio, sazonado con aceite de oliva prensado en frío, jugo de limón, sal y

pimienta. Sopa vegetariana de gazpacho

MERIENDA.• 1 pera (fruta fresca o de elección) o 3 o almendras con un vaso

de yogur casero

CENA • 1 ensalada de brotes de soja o soya abundante, zanahoria rallada, un

poco de remolacha (azúcar) y rallado cebolla. Sazonar con aceite de oliva, jugo

de limón, sal y pimienta.

Día 2

DESAYUNO • 1 taza de leche de soya, una taza de cereal de amarato con

nueces picadas o un tazón de frutas cítricas.

MEDIA MAÑANA • 1 plato de fruta fresca de arroz endulzado con miel de

caña o un vaso de yogur sin grasa hecho en casa y espolvoreado con coco

rallado.

ALMUERZO • Un plato de ensalada con un montón de tomate, cebolla y trozos

de queso de soja o soya. Sazonado con aceite de oliva, salsa de soja natural,

jugo de limón, sal y pimienta.

Sazone con sal o albahaca picada, limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

MERIENDA • Coma toda la uva que desee o elija una fruta de su elección que

sea dulce, como el plátano, papaya, mamey, etc.

CENA • Un plato con coles abundantes (a elegir), junto con miso y almendras,

aderezada con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

Día 3

DESAYUNO • 1 taza de frutas cítricas o medio litro de jugo de naranja con

fresas y el amaranto.

MEDIA MAÑANA • 1 platico de maní , amaranto, nueces o almendras.

ALMUERZO • Ensalada de setas con coles al gusto y aderezado con salsa de

tomate y caldo de verduras

MERIENDA • Una ensalada de manzana con melocotón o plátano o una

manzana y el plátano licuado con leche de soja o de almendras.

CENA • una ensalada de hojas de espinaca mucho, coles de alfalfa, tomates y

nueces, aderezada con aceite de oliva, vinagre de sidra, sal y pimienta.

Día 4

DESAYUNO • 1 licuado con leche de soya, la papaya y la avena.

MEDIA MAÑANA • 1 taza de yogur casero con un poco de cereal de amaranto

o al gusto.

ALMUERZO • Ensalada de queso de soja con semillas: almendras y semillas

de sésamo cortar, añadir el ajo, el perejil picado y la albahaca, añadir apio

picado y los champiñones, la mezcla del servicio en las hojas de lechuga y

cortar previamente mojado en salsa de soya.

MERIENDA Ensalada de frutas • dulce de arroz con miel o solo.

CENA • un plato de ensalada de cualquier verdura con sus semillas y trozos de

algas. Sazonado con aceite de oliva, salsa de soja natural, jugo de limón, sal y

pimienta.

Día 5

Coma una combinación de los anteriores días y lo que más le apetezca.

Menú tipo: ovo-lacto-vegetariano

Desayuno: Café de malta con bebida de soja. Galletas de avena. Zumo de manzana y zanahoria.

Almuerzo: Infusión. Dos frutas y un puñado de frutos secos.

Comida: Entrante de pan de cereales untado con humus (paté de garbanzos y sésamo). Lasaña rellena de champiñones, setas shitake, guisantes, espinacas, tomate y cebolla. Fruta fresca. Infusión digestiva.

Merienda: Galletas de arroz. Queso fresco con membrillo y nueces.

Cena: Crema de verduras. Pimientos rellenos de setas y huevo duro. Pan integral y fruta.

El consejo: La combinación de cereales y legumbres, en un mismo plato o a lo largo del día, garantiza el aporte de proteínas de máxima calidad, que se complementan con los lácteos y los huevos. Los frutos secos son una fuente directa de ácidos grasos esenciales y el organismo también obtiene de estos alimentos, en este caso de forma indirecta, los ácidos grasos omega 3, reconocidos por sus cualidades cardiosaludables. Son habituales en los pescados azules

Opciones para el Desayuno:

Cualquier jugo de fruta que desee, preferiblemente naranja o la fruta entera.

Leche de soja o soya puede ser con el cereal al gusto, avena, café, cacao, te o sola si lo prefiere, caliente o fría.

unas rebanadas de pan de centeno con mantequilla vegetal o mermelada de frutas.

Puedes combinar tu cereal con cualquier fruta seca, uvas pasas, almendras, nueces o comerlas solas si lo prefieres.

Recetas Crema de Maíz y Ahuyama.

Ingredientes 1 Ib. de ahuyama partido en rebanadas delgadas 1 tz. de agua sal y pimienta al gusto 1 cebolla picada 1/2 ají pimentón verde 1/2 cdra. de ajo picado 1 tomate grande picado 1 lata de maíz en crema 1 lata de leche crema Preparación

2 rebanadas de queso amarillo cortado en pedazos de 1"

Cocinar la ahuyama en agua con sal y pimienta hasta que esté tierno. Escurrir y colocar en una vasija.

En una olla, saltear la cebolla y el ají por unos 5 minutos. Añadir el ajo, tomate y saltear por 2 minutos adicionales. Añadir el maíz, la ahuyama y leche. Hervir, bajar el fuego y añadir el queso revolviendo hasta que se derrita.

Espaguetis con salsa Boloñesa vegetariana.

350 gr espaguetis

150 gr de soja o soya texturizada fina

1 ramita de apio

1 pimiento italiano

1 cebolla grande

2 dientes de ajo

400 ml de tomate triturado

150 ml vino tinto

5 cucharadas de aceite de oliva

1/2 de caldo de verduras

2 hojas de laurel

1/4 cucharadita de jengibre en polvo

nuez moscada

1 cucharadita de pimentón dulce

orégano

pimienta molida

sal

La soja o soya, se dispone en una recipiente con el caldo de verduras y se deja

hidratar 20 minutos. Los espaguetis, se cuecen según las indicaciones de la

bolsa, se escurren, y se mezclan con 2 cucharadas de aceite, con el orégano y la

nuez moscada y se guarda. Se lava el pimiento, el apio y se pela la cebolla y el

ajo, se cortan muy finito y se echan en una olla con el aceite restante. Se sofríe

todo, unos 3-4 minutos, se retira, se añade la soja escurrida bien entre las

manos, el pimentón y se vuelve a freír 1 minuto más removiendo

constantemente. Se echa el vino y se deja evaporar, sin dejar de remover luego

se le añade 300 ml de agua, el laurel, el jengibre, la pimienta y se cuece hasta

que se evapora el agua. A continuación, añadimos el tomate, rectificamos de

sal y la llevamos a ebullición removiendo despacio. Se puede servir individual

o mezclando la salsa con los espaguetis

Espaguetis con ajo, aceite de oliva y pimentón.

INGREDIENTES

400 gramos de fideos espagueti

4 cucharadas soperas de aceite de olivas(extra virgen mejor)

3 dientes de ajo finamente picados

1 cucharada de perejil finamente picado.

1 pimiento (rojo)

1 cebolla mediana finamente picada

sal y pimienta negra

unas hojas de laurel

PREPARACION

En una cacerola grande y con abundante agua con sal, poner unas hojas de

laurel y un poco de aceite vegetal, se cuece la pasta al dente o según las

indicaciones del paquete.

Una vez cosida, se escurre y se la agrega 1/4 de taza de aceite de oliva.

En una sartén mediana se fríen en aceite de oliva, la cebolla con algo de sal, el

pimiento y el ajo, cuidando de que éstos ingredientes no se quemen.

La cebolla debe de quedar transparente y el ajo debe quedar de un color ámbar

y el pimiento se deja freír hasta que quede crujiente.

Al retirarlo del fuego se agrega la sal y la pimienta recién molida.

Posteriormente estos ingredientes se vacían junto con los espagueti y el perejil

picado en una fuente grande.

Revolverlos con mucho cuidado insertando los tenedores (uno en cada mano)

del fondo de la fuente hacia arriba,

de este modo no se romperán los espagueti y se mezclaran fácilmente.

Servirlos bien caliente y en cada plato.

(Si no es Vegano espolvoree si se quiere con queso parmesano al gusto de cada

comensal).

Tortillas de zanahoria y cebolla.

Ingredientes:

250 grs de zanahorias

2 claras de huevo

agua, cantidad necesaria

2 cucharadas de cebolla picada fina

2 cucharadas de queso rallado (bajas calorías)

pimienta molida, una pizca

aceite vegetal, cantidad necesaria

Preparación:

En una olla colocamos las zanahorias peladas y cortadas en

pequeños trozos y las cocinamos hasta que estén tiernas. Luego las

escurrimos, en otra olla colocamos un chorrito de agua, le

agregamos la cebolla y la rehogamos unos instantes. Cuando la

cebolla esté cocida la incorporamos a las zanahorias cocidas y al

queso rallado .

En un recipiente batimos las claras con una pizca de pimienta,

añadimos la mezcla anterior y revolvemos todos los ingredientes.

Colocamos la mezcla en una sartén con un poquito de aceite vegetal

y cocinamos hasta que esté dorada por ambos lados. Oh, en un

molde ponemos la mescla y luego la ponemos en el horno por unos

minutos hasta que las claras coagulen. Las retiramos y ya las

podemos degustar.

Tortillitas de Papa

INGREDIENTES

3 papas medianas peladas

1 cebolla pelada

2 huevos

Sal, pimienta y nuez moscada

Cantidad necesaria de harina

Aceite para freír.

PREPARACION

Rallar las papas crudas y la cebolla con un rallador grueso de

hortalizas.

Escurrir el jugo, agregar los huevos, condimentos y un par de

cucharadas de harina.

Lo suficiente como para obtener una pasta que tenga cierta

consistencia.

Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente,

tomar con un cuchara porciones de pasta y echar en la sartén con el

aceite bien caliente, aplastando con el revés de la cuchara para

formar tortitas, bien finas.

Dejar apenas dorar en los bordes, dar vuelta y cocinar hasta dorar.

Escurrir sobre papel absorbente.

Servir solas o acompañadas de vegetales cocidos al vapor.

Arroz Con Lentejas

Ingredientes:

2 tazas de lentejas remojadas durante una noche,

1 taza de arroz de grano largo,

2 cebollas grandes picadas,

5 cucharadas de aceite de oliva,

sal, pimienta negra recién molida,

1 cucharadita de comino.

Preparación:

1: Lave las lentejas, escúrralas y póngalas en una cacerola. Agregue

sal, pimienta y comino. Cubra con 1 litro de agua. Cocine alrededor

de 1 hora a fuego lento.

2: Fría la cebolla en el aceite a fuego medio hasta que esté bien

dorada, casi caramelizada, removiendo constantemente. Escurra y

reserve.

3: A los 40 minutos de la cocción de las lentejas, añada el arroz.

Remueva y cocine suavemente hasta que el arroz esté tierno y se

haya consumido toda el agua. Sirva con las cebollas por arriba y

aderece con el aceite de la fritura.

GAZPACHO

Ingredientes

Ajo, 1 Diente Pimientos rojos, 100 g Tomates, 400 g Pepinos, 150 g Cebolla, 50 g Pan de leche, 3 rebanadas Aceite de oliva, 50 cc Vinagre de vino tinto, 25 cc Sal y Pimienta , a gusto Caldo de verduras, cantidad necesaria Crema, 100 g Preparación

- Pelar los pepinos y cortar en trozos. - Cortar los tomates en trozos. - Quitar la corteza al pan de leche y cortar. - Retirar al ají las semillas, las nervaduras interiores y cortar. - Pelar la cebolla y cortar. - Procesar o licuar los pepinos, los tomates, el ajo, la cebolla, el aceite de oliva, el vinagre de vino, el pan de leche y los pimentones. - Agregar un poco de caldo de verduras. - Procesar durante unos minutos. - Salpimienta y volver a procesar.

- Colar o no, va en gustos y ganas de trabajar. - Agregar la crema y mezclar. - Servir bien frío.

Se puede presentar en un tazón individuales agregando cubitos de pepinos o en jarros para beber.

Pizza

INGREDIENTES

Masa

1/2kg de papas medianas (500gramos)

1 taza de harina integral fina (120gramos)

3 cucharadas de aceite de olivas

Sal, pimienta, nuez moscada

Salsa

2 tazas de tomates pelados y picados o pulpa de tomate

1/4 taza de aceite de oliva

1 cebolla cortada en rodajas finas

1 pimiento, ají, morrón, rojo

100gramos de tofu

1 cucharadita de tomillo 1 cucharadita de orégano 3 o 4 hojas de albahaca Sal, pimienta a gusto Aceite de oliva

PREPARACION

Poner en un recipiente adecuado, los tomates, la cebolla, el pimiento cortado en juliana, el queso picado, el tomillo, el orégano, las hojas de albahaca cortadas con las manos en trozos pequeños. Condimentar como si fuese una ensalada, con aceite, sal y pimienta a gusto. Dejar macerar un rato. Cocinar las papas enteras y con la cáscara hasta que estén cocidas. Pelarlas y pisarlas bien. Ponerlas en un tazón y agregarle la harina, el aceite y condimentos a gusto. Mezclar bien todo y amasar hasta que esté firme. Cubrir con esta masa un molde de pizza, previamente aceitado, de 24cm de diámetro. Cubrir con la salsa que se estaba macerando y llevar a horno a temperatura moderada durante 25 minutos aproximadamente.

Ensalada de espinacas, champiñones y queso

Paso 1: Lavar y escurrir las hojas de espinacas y los champiñones

Paso 2: Colocar las hojas tiernas de espinacas en una fuente bien lavadas. Cortar los champiñones y el cebollín tierno en finas rodajas y colocar encima

Paso 3: Cortar en láminas el queso parmesano y colocar encima de la ensalada.

Paso 4: Rociar el vinagre y el aceite encima y sazonar con sal y pimienta

Paso 5: Servir inmediatamente

Dieta para una semana ocupada.

Lunes

Desayuno: Zumo de naranja natural, pan integral con queso, café con leche y azúcar moreno Almuerzo: Ensalada de arroz con aguacate, pasas y menta, de primero y tofu a la plancha con arroz, si no te gusta el tofu cámbialo por queso descremado de segundo Cena: Espagueti boloñesa vegetariana

Martes

Desayuno: Batido de frutas, leche y miel y bol de cereales integrales Almuerzo: Lentejas con tomate, cebolla y pimientos y yogur natural de postre Cena: Ensaladilla con brotes de soja, maíz, patata cocida, tomate fresco, cebolla, aceitunas y huevo. Puedes aliñarla con aceite virgen o con mayonesa

Miércoles

Desayuno: Dos piezas de fruta (naranja y manzana, por ejemplo), leche con cereales y pan integral con margarina Almuerzo: Ensalada de arroz con soja, pasas, sésamo y trigo, de primero y patatas con huevos, de segundo Cena: Pasta al pesto

Jueves

Desayuno: Yogur de frutas, galletas integrales, café con leche y pieza de fruta. Almuerzo: Ensalada de quinua con aguacate, uvas pasas, sésamo y tomate Cena: Ensalada verde con manzana

Viernes

Desayuno: Tazón de leche con cereales , pan integral con confitura vegetariana y pieza de fruta Almuerzo: Cuscús con rata tui y arroz con leche de postre Cena: Ensalada de soja, cacahuete, sésamo y tomate aderezada con salsa de soja

Sábado

Desayuno: tostada, huevo frito, queso, café con leche y zumo de naranja…es sábado, disfruta de un Bruch (desayuno almuerzo) al más puro estilo británico. Almuerzo: Puré de patata (patata y leche) con tomate a la plancha y judías verdes,(frijoles, habichuelas, alubias o caraotas) todo rehogado con aceite. Yogur de postre Cena: Ciruelas y dátiles secos con pan integral

Domingo

Desayuno: Ensalada de frutas y una taza de leche con muesli integral Almuerzo: Alubias,(frijoles, habichuelas, judías o caraotas) con tomate, pimiento, cebolla y maíz. Arroz con leche de postre. Cena: Ensalada de pasta con tomate y cebolla

Los Smoothies o también llamados batidos de frutas, son grandes y

muy saludables. Usted puede tomar como aperitivos o bebidas en el

almuerzo.

Batidos de Frutas

Ingredientes

• 1 ½ tazas de yogur natural sin grasa

• 3 a 4 plátanos

• 3 tazas de fresas, sin tallos y picados más o menos

• ¼ de taza de leche de soja

• 2 cucharadas. Miel

• 1 taza de hielo

Mezcle los ingredientes en la licuadora agregándolos de uno en uno

y luego sírvalo.

Batido de plátano y yogur

Ingredientes

• 1 plátano maduro, en rodajas finas

• 1 taza de bajo contenido de grasa normal o yogur de vainilla

• ¾ de taza de leche descremada

Ponga a un lado dos o tres rebanadas de plátano y colóquelas el

resto del plátano en la licuadora. Añada el yogur y la leche. Mezcle

hasta que quede suave y decore con piezas extra de plátano y una

pizca de canela.

Batido de Mango

Ingredientes

• 1 mango pelado y picado

• 1 plátano pelado

• 3 cucharadas de Yogur

• 1 cdra. de miel

• ½ cdra. de canela

• 4 cubos de hielo

Añada los ingredientes en la licuadora de uno en uno y el puré

hasta que quede suave.

Batido de pera

Ingredientes

• 3 peras

• ½ pulgada de jengibre fresco

• 3 cucharadas. Yogur fresco

• ½ cdra. canela

• 4 cubos de hielo

Poco a poco exprima el jugo de la pera, el jengibre y la canela.

Transferencia a la licuadora y agregue el yogur y el hielo. Mezcle

hasta que quede suave.

Cositas para tener en cuenta:

Proteínas Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu. Carbohidratos Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca. Grasas Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates. Ácidos grasos esenciales Existen dos ácidos grasos poli saturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el

ácido alfa-linolénico (grupo omega 3). Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja. Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza). Vitaminas A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas. B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas. B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina). C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas. D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas. E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales. Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales. Minerales Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja o soya fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja o soya fortificada.

Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro. Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja o soya texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.

Consejos útiles para realizar compras para una dieta vegetariana

Si estas palabras se encuentran en la etiqueta nutricional del

producto que esta por adquirir, significa que la comida contiene

leche en ella: caseína, caseinatos, cuajada, extracto seco de leche,

leche en polvo descremada y suero de leche.

Los productos que a menudo contienen leche son los productos

horneados, postres de chocolate y caramelos, sorbetes, budines,

cremas no lácteas y la crema batida, la margarina, y puré de

patatas.

Si estas palabras se encuentran en una etiqueta nutricional de un

producto, significa que la comida se hace con huevo: albúmina,

ovomucin, vitelina ovomucoide, ovovitellin, livetin, huevo en polvo

o secos, y ovoglobulin.

Los huevos se encuentran a menudo en mezclas para hornear,

alimentos fritos, pasta, productos horneados, pan, crema, sorbete,

café, cerveza de raíz, fideos, sustitutos de huevo, salsas y sopas.

esta información fue tomada del Consejo Nacional de

Investigación, permisos dietéticos recomendados, 10 ª edición,

1989.

Posición de la Asociación Dietética Americana: Las dietas

vegetarianas, JADA 93:11:1317 - 1993.

El Servicio de Extensión Cooperativa de algunas Universidades,

ofrecen programas educativos, asistencia y materiales a toda

persona sin distinción de raza, color, origen nacional, edad, sexo o

estado de discapacidad.

CONCLUSION

Todos aquellos cambios que usted decida hacer para lograr

un cuerpo y un estilo de vida más saludable, será siempre

lo mejor.

Recuerde siempre comer con moderación o raciones

pequeñas y frecuentemente.

Lo que se recomienda es que todos los cambios se

produzcan de manera paulatina y en lo posible buscar

asesoramiento de algún profesional especializado.

Tu amigo.

William Santoyo.

info@parativegetariana.com www.parativegetariana.com

Nota: Las palabras en color azul son para que des clic sobre ella y encontraras su significado.