IMeditación

AtenciónLa palabra clave de la meditación budista es atención. La pala-

bra española atención corresponde a la traducción de un términobudista que en sánscrito (lengua sagrada de India) se llama smrti yen pali (lengua de los sermones de Buda) sati. El término smrti osati tiene los dos significados: “darse cuenta” y “recordar”.

El primer significado quiere decir: estar atento o practicar laatención. Es simplemente darse cuenta de lo que estamos haciendo,diciendo o pensando en este momento. Como seres humanos a par-tir de una determinada edad podemos no sólo ver, oír, oler, gustar,sentir o pensar, sino que también podemos darnos cuenta de queestamos haciendo todo eso. Pero normalmente estamos tan identifi-cados con lo que hacemos, decimos o pensamos, que no prestamosatención a nuestra percepción. En lugar de eso consideramos que loque hacemos en este momento es la vida en sí. Bueno, ¿y qué?–diría usted– ¿por qué tenemos que darnos cuenta de lo que hace-mos? ¿Para qué nos sirve?

Darse cuenta de lo que pasaSi no nos damos cuenta de que estamos cansados, trabajamos

demasiado. Si no nos damos cuenta de que estamos satisfechos,comemos demasiado. Si no nos damos cuenta de que continuamen-te nos metemos en la cabeza que no tenemos tiempo, nos creemosque no tenemos tiempo. Entonces nos agobiamos sin que en reali-dad nadie nos haya dicho qué tarea tenemos que realizar ni en quétiempo determinado. Si no nos damos cuenta de que estamos de malhumor, nos creemos que todos nuestros compañeros de trabajo sehan levantado con el pie izquierdo. Si no nos damos cuenta de quenuestra vecina tiene hoy un mal día, nos tomamos su falta de ama-bilidad como algo personal y nos sentimos heridos. Pero si nosdamos cuenta de lo que nos pasa y de lo que les pasa a otras perso-

1.¿Qué es meditación?

nas, tenemos un abanico de posibilidades: podemos comprobar si lasituación obedece a causas internas o externas, notamos cómo per-cibimos lo que sea esa situación, o si nuestros pensamientos, patro-nes emocionales o molestias físicas distorsionan la visión de noso-tros mismos y del mundo.

La atención abre posibilidades, espacio. En este espacio puededesarrollarse valor, confianza y constancia. Estas cualidades sonimportantes si queremos adaptar nuestras actitudes y formas de con-ducta a las diferentes situaciones con las que nos tropezamos diaria-mente. Y si podemos ajustar nuestra conducta adecuadamente, estassituaciones resultarán más agradables y productivas tanto paranosotros como para los demás.

Atención significa, por tanto, en primer lugar darse cuenta de loque sucede. No tenemos que cambiarlo todo inmediatamente, enrealidad no podemos. Tampoco podemos darnos cuenta inmediata-mente de todo lo que sucede.

Como siempre que aprendemos algo nuevo, empezamosdando pequeños pasos.

Recordar lo que queremosEl segundo significado de sati es “recordar”. ¿Qué es lo que

tenemos que recordar? Si vamos hacia el salón, llegamos a la mesay no sabemos qué es lo que queremos, sería una ventaja si recordá-ramos que queríamos coger el periódico. Si durante la meditaciónnos perdemos en planes, pensamientos o preocupaciones, es unaventaja darnos cuenta de esto y volver a nuestro ejercicio.Necesitamos la atención para nuestras tareas diarias. Necesitamos laatención para la meditación, para las conversaciones que mantene-mos y para el trabajo que queremos realizar. Cuanto más atentosestemos, cuanto más a menudo nos demos cuenta de lo que hace-mos, decimos y pensamos, cuanto más frecuentemente nos acorde-mos de lo que realmente queremos, más fácil nos resultará la vida.Entonces estaremos presentes y despiertos y podremos actuar yreaccionar adecuadamente.

Sin embargo, a mucha gente le parece agotador y molesto estaratento a sí mismo y a los demás, prefieren vivir automáticamente.

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Meditación 17

Este deseo es comprensible. Sin embargo, si no nos damos cuenta delo que hacemos, puede ser que nos movamos únicamente segúndeterminadas costumbres. Lo que consideramos una conductaespontánea es posiblemente rutina y hábitos. ¿Cómo podemos distin-guir si actuamos de forma espontánea o por costumbre? Si sólovemos una posibilidad de conducta y otras maneras de actuar nosresultan molestas, es muy probable que nuestro comportamiento seaautomático y no espontáneo. La espontaneidad puede reaccionaradecuadamente ante acontecimientos imprevisibles y va acompaña-da de un sentimiento de apertura y espacio, de vivacidad, ligereza yalegría. Las personas espontáneas son más bien alegres. La esponta-neidad no es el resultado de evitar la atención, sino todo lo contrario.

Podemos reaccionar espontáneamente si le mostramosnuestro atento respeto a las muchas posibilidades de lavida.

La atención está ya aquí El budismo parte de la base de que todas las personas poseen, a

priori, un cierto grado de atención. La atención constituye una de las“cinco habilidades” que están a disposición de todos los sereshumanos a partir de una determinada edad. Por tanto, la atención noes algo que tengamos que crear con mucho esfuerzo, sino que yaexiste dentro de nosotros. Si queremos estar más atentos y más des-piertos, darnos cuenta de lo que hacemos y de lo que pasa a nuestroalrededor, no nos queda más remedio que practicar. A mucha gentele cuesta mucho ponerse a practicar, prefieren pensar a actuar y tra-bajar. Otras quieren hacerlo todo “bien” enseguida y son muy exi-gentes consigo mismas. Con este libro pretendo mostrarles un cami-no sencillo hacia una mayor atención. No se trata de hacerlo todobien inmediatamente, ni de alcanzar un éxito rápido. Estar atentosignifica observar y aceptar con paciencia y cariño la diversidad deprocesos que hay dentro de nosotros.

Existen cuatro campos a los que debemos atender: las percepcio-nes corporales, las emociones, los estados de ánimo y los pensa-mientos. En los próximos capítulos describiré cómo podemos cono-cer estos cuatro campos cada vez mejor.

Ya que todo aprendizaje empieza en nosotros mismos,comenzaremos con ejercicios fáciles de atención en nues-tra vida cotidiana.

“¿Cómo estás?”¿Se da usted cuenta de vez en cuando de cómo respira?

¿Rápido, superficial, profunda o lentamente? ¿Cómo anda? ¿Tienefrecuentemente prisa? ¿Sube y baja las escaleras corriendo? ¿Legusta hacer “rápidamente una cosilla más”? ¿O es usted de esaspersonas tranquilas que se mueven más bien con lentitud y queincluso se toman tiempo cuando levantan la cabeza leyendo elperiódico? De vez en cuando podemos dirigir nuestra atención acómo nos sentimos físicamente y cómo nos movemos. Cuandoandamos, hablamos, estamos sentados o acostados, podemos perci-bir nuestro estado corporal.

A diario nos preguntan otras personas: “¿Cómo estás?”. ¿A quéatendemos antes de contestar a esta pregunta? ¿Atendemos real-mente a algo? ¿O decimos simplemente: “Bien, gracias”? Ahorapodemos preguntarnos: “¿Cómo estoy ahora, en este momento?”.Podemos cerrar los ojos por un instante y volver a preguntarnos:“¿Cómo estoy justo en este momento?”. ¿Qué es lo primero que senos ocurre? ¿Sentimos la espalda tensa? ¿O pesadez en las rodillas?¿Suspiramos acordándonos de una discusión que hoy nos ha hechodaño? ¿Tenemos más bien la sensación de habernos levantado conel pie izquierdo? ¿Nos damos cuenta de que durante todo el día nollegamos a tomar impulso, que estamos cansados y sin ganas?¿Notamos que tenemos la cabeza como un bombo con miles de pla-nes e ideas?

¿Qué se nos ocurre ante la simple pregunta: “Cómoestás”?

Sentir y nombrarTodos sabemos sin ser expertos en psicología que el estado cor-

poral y los sucesos emocionales están vinculados entre sí. Cuandonos enfadamos o estamos excitados respiramos brevemente y con

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Meditación 19

más fuerza. Cuando estamos tristes suspiramos. Esta conexión esalgo que todos conocemos por experiencia propia.

Muchas tradiciones de meditación utilizan la estrecha relaciónentre la respiración y los estados anímicos. Cuando hacemos unameditación en la respiración, concentramos primero nuestra aten-ción en el ritmo respiratorio. Notamos los movimientos del cuerpoque tienen lugar al respirar. Atendemos a las subidas y bajadas delabdomen al moverse al ritmo de la respiración. Prestamos atencióna la salida y entrada del aire por los orificios nasales y sentimos lassensaciones corporales originadas por la salida del aire en el extre-mo delantero del tabique nasal. Seguimos el ritmo natural de la res-piración y sentimos el cuerpo al ritmo de la respiración.Normalmente el ritmo respiratorio se va haciendo más tranquilo yprofundo cuando estamos sentados en calma durante un rato y sen-timos cómo la respiración sigue su propio ritmo. Para notar que ins-piramos y espiramos podemos darle nombre al proceso y decir inte-riormente “hacia dentro” y “hacia fuera”.

Después de varias inspiraciones nos damos cuenta de que pasanmás cosas: oímos ruidos, notamos presiones o tensiones en la espal-da o en las piernas y pensamos en esto y lo otro. Darnos cuenta deesto es la segunda parte del ejercicio. Las percepciones sensorialesy los pensamientos no son un estorbo, no pasa nada cuando apare-cen, así funciona la observación, porque no estamos muertos. Perotambién podemos aprender a darnos cuenta de este proceso. Lo másfácil es nombrar interiormente lo que va sucediendo. Si sentimosuna presión en el hombro derecho, decimos “sentir”; si oímos ladrara un perro, decimos “oír”; si pensamos en una conversación de lanoche anterior, decimos “pensar” o “pasado”; si se nos viene a lacabeza lo que queremos hacer después de la meditación, decimos“pensar” o “futuro”. Estos conceptos ofrecen a muchas personasuna primera orientación en la marabunta de pensamientos, senti-mientos, imágenes y sensaciones: “oír” y “sentir”, “futuro” y “pasa-do”, “agradable” y “desagradable”. La denominación “agradable” y“desagradable” no debe inducirnos a evaluar, sino ayudarnos a dar-nos cuenta del matiz emocional de nuestras sensaciones.

Si practicamos de esta manera y nos damos cuenta de vez en

cuando de este proceso, no sólo nos volveremos más tranquilos yconcentrados, sino que nos haremos una idea de los patrones denuestros procesos internos con bastante rapidez. De esta maneranunca perderemos tiempo practicando. Si conseguimos concentrar-nos en el ritmo de la respiración, facilitamos la tranquilidad y elrecogimiento. Si pensamos en otras cosas y nos damos cuenta deeso, favorecemos la comprensión de nuestro estado interior. Lameditación en la respiración no sólo nos vuelve más atentos y des-piertos, sino también más tranquilos. Incluso si sólo conseguimosdurante dos o tres minutos mantener una parte de nuestra atenciónen la respiración, el ejercicio nos reanima y nos da alegría.

La atención es calma y alegría

Familiarizarse con la curaciónLa meditación encierra algo más que ejercicios de respiración. La

palabra tibetana para ejercicios de meditación es “goms”. El verbo“gom” significa “familiarizarse”, a este verbo se le añade la termina-ción “s” que indica actividad. “Goms” significa, por tanto, “familia-rizarse activamente”. ¿Con qué nos familiarizamos en un ejercicio demeditación? “Con lo que cura”, dice el budismo. Trabajar con el con-cepto “curación” crea espacio. Nos deja claro que la meditación tienealgo que ver con nosotros mismos, con nuestra curación, con el tiem-po que necesita nuestra curación para producirse. No podemos fami-liarizarnos en diez minutos con aquello que nos cura, tenemos quesaber qué es lo que nos falta, cuál es el origen de nuestro sufrimien-to, si es posible una curación y cómo sería ésta. En este sentidoamplio muchas cosas son meditación y ejercicios: sentarse en silen-cio, andar, reflexionar, cantar mantras, crear imágenes interiores,conmover el corazón con palabras y frases...

En la meditación no se trata de estar tranquilo y despejado porencima de todo, de no pensar en nada o de lograr una comprensiónprofunda de las leyes de la vida. Con el tiempo es posible que alcan-cemos estas grandes metas, pero en primer lugar se trata de practi-car la atención.

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Meditación significa familiarizarse con aquello que noscura y nos ayuda.

Acerca de los ejerciciosPara meditar puede sentarse en el suelo o en un sillón cómodo,

leer un ejercicio y dejar que las preguntas correspondientes actúenen su interior. Si le gusta escribir, puede llevar un diario o tomarnotas de vez en cuando sobre un ejercicio. A mucha gente le ayudaocuparse regularmente durante uno o dos meses en el mismo ejerci-cio, preferiblemente todos los días. Todos los ejercicios de este libropueden probarse a solas con provecho, pero si usted quiere sentirtodo su efecto debe reunirse con personas que los vivan. Si deseaavanzar en serio en este camino, mire el anexo, allí encontrará infor-mación a cerca de lugares y personas competentes para practicar.

Las primeras veces que se siente a practicar o ande, coma o selave con atención, no se desanime si se siente nervioso o soñolien-to. Con frecuencia estas sensaciones son una muestra de que seexige demasiado en su vida cotidiana. Si sigue practicando encon-trará el valor y la fuerza para cambiar algo de sí mismo en el cursodel día. Acuéstese más temprano o haga de vez en cuando unapausa. Si durante el ejercicio está más bien intranquilo observe los“agentes creadores de intranquilidad” en su vida. Quizás no tengaque hacer tres o cuatro cosas a la vez, oír continuamente música yescuchar cada hora las noticias de la radio. La meditación no noscansa ni nos intranquiliza, con ayuda de la meditación podemosdarnos cuenta que estamos cansados o intranquilos. Si nos damoscuenta de esto durante varias semanas, estaremos entonces en con-diciones de cambiar pequeñas cosas.

Si quiere, puede probar uno de los ejercicios siguientes y ver si leayuda y le cura. Cuando haya encontrado uno o dos ejercicios que legusten, practíquelos durante dos o tres meses con la mayor constan-cia posible. Una buena forma de empezar para que no resulte ago-biante es practicar cinco o seis veces a la semana durante cinco odiez minutos. Si la meditación sentado le resulta demasiado cansada,puede empezar con ejercicios caminando o también puede practicartumbado el ejercicio “Sentir el cuerpo”. A algunas personas les gusta

recitar mantras. Un mantra muy popular entre los budistas tibetanoses el mantra del amor y la compasión “Om Mani Pedme Hum”, queen sánscrito significa “Om Joya en el Loto Hum”. A través de la reci-tación activamos “la joya del amor en el loto de nuestros corazones”para expresarlo poéticamente. La sílaba “Om” indica el más altoideal, al que los y las budistas denominan como “iluminación”. Loscristianos quizás lo llamarían “salvación”. La sílaba “Hum” indicaestabilidad: la recitación ata el amor sólidamente al corazón. Losmantras pueden cantarse en voz alta según melodías tradicionales orecitarse en voz baja a un ritmo más rápido. También pueden recitar-se los mantras realizando tareas cotidianas que no exijan toda nues-tra atención, conduciendo o cortando verduras, ordenando o limpian-do. Si alguien siente que ninguno de estos ejercicios introductoriosle dice nada, puede pasar a los ejercicios temáticos. El reflexionarsobre nosotros mismos en la meditación quizás nos motive más quela tarea monótona de sentir la respiración.

Ejercicio: Sentir la respiraciónRespiramos al ritmo natural, largo o corto, profundo o super-

ficial.No tenemos que dirigir el ritmo intencionadamente.Dejamos que la respiración circule tal y como es.Para poder atender mejor a la inspiración y espiración, pode-

mos emplear distintas técnicas y ver cuál nos es más útil. Si empe-zamos cada ciclo espirando, nos relajaremos mejor.

Dentro-Fuera: decimos interiormente “hacia fuera” al espirar y“hacia dentro” al inspirar.

Hacia dentro: si más bien tenemos sueño, nos fijaremos sola-mente en la inspiración y diremos “hacia dentro“. Al espirar dismi-nuimos la atención. Esto ayuda a despejarse.

Hacia fuera: si estamos más bien algo excitados y nerviosos,atenderemos sólo a la espiración y diremos: “hacia fuera”. Al espi-rar relajamos la atención. Esto tranquiliza.

Contar: si estamos muy intranquilos contaremos cada ciclo deespiración hasta diez y luego hacia atrás hasta uno. Esto lo repeti-remos durante todo el ejercicio.

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Meditación 23

Olas: las personas a las que les guste trabajar con imágenespueden imaginarse que están sentadas cerca del mar y observancómo las olas se acercan a la orilla y vuelven a alejarse en el maral ritmo de la respiración.

Nubes: los que estén tensos físicamente pueden imaginarse quese encuentran sentados en una nube blanca y blanda. La nube sehace mayor al espirar y luego más pequeña al inspirar.

Espacio-Confianza: al espirar percibimos el espacio que nosrodea, en la habitación y fuera, por debajo y por encima de lasnubes, y decimos interiormente “espacio“. Al inspirar sentimosconfianza en nuestras habilidades, en nuestra sabiduría interior, ennuestra naturaleza de Buda y decimos interiormente “confianza”.

Sí, gracias: al espirar decimos “sí a la vida” o simplemente“sí”, al inspirar “gracias a la vida” o simplemente “gracias”.

Mantra: al que le guste cantar o susurrar mantras puede duran-te una sesión recitar mantras en voz alta o baja.

Ejercicio: Sentir el cuerpoEste es un ejercicio básico que se puede practicar periódicamen-

te durante años con aprovechamiento. Para ello, nos tomamos unosveinticinco a cuarenta minutos y vamos recorriendo despacio nues-tro cuerpo con nuestra atención. Tomamos conciencia de las sensa-ciones corporales que podemos percibir y les damos brevemente unnombre: “tibio, frío, presión, cosquilleo, caliente, pulso, no sé,incierto, nada”.

Sobre todo en los primeros meses no vamos a sentir nada enmuchas zonas. No importa. Este ejercicio tiene un efecto curativo ytranquiliza la mente y el corazón. Según cómo se realice ayuda adespejarse (de abajo arriba) o tranquiliza corporalmente (de arri-ba abajo). Podemos practicar el ejercicio sentados o tumbados. Sinos tumbamos debemos colocar un cojín grueso debajo de las rodi-llas, esto relaja la región lumbar.

Para tranquilizarnos recorremos el cuerpo con nuestra atenciónde la cabeza a los pies. El orden tradicional es: desde la coronillahasta la pelvis, desde los dedos de las manos hasta los hombros, dela pelvis hasta las plantas y los dedos de los pies.

Para despejarnos vamos de abajo arriba. El orden tradicionales: desde los dedos y las plantas de los pies hasta la pelvis, de losdedos de las manos hasta los hombros, de la pelvis hasta el cuelloy desde ahí hacia arriba hasta la coronilla.

Ejercicio: CaminarEl objetivo de la meditación caminando es estar despierto y en

contacto con uno mismo también en movimiento. En general laatención se dirige a los pies. Podemos probar varios métodos y vercuál nos gusta más. Al principio no trate de coordinar la marchacon el ritmo de la respiración, se cansaría demasiado. Más adelan-te puede intentarlo.

Podemos determinar un trayecto de veinte a veinticinco pasosdentro de nuestra casa, en el jardín o yendo de paseo y caminar deun lado a otro de diez a treinta minutos a distintas velocidades. Unpasillo largo se presta muy bien para esto. Si recorremos una y otravez el mismo trayecto, sin cambiar, nos distraeremos menos. Si que-remos hacer la meditación estando de paseo, lo mejor es andarsiempre a la misma velocidad y no ir de arriba abajo. Moverse deun lado a otro a cámara lenta en lugares públicos puede irritar aotras personas.

Nombrar: cuando andamos despacio le damos nombre a unaparte del movimiento. Decimos interiormente “levantar –arriba–bajar” o “levantar –bajar” o si andamos rápido “izquierda– dere-cha”.

Imagen: nos imaginamos que a cada paso crece una flor de lotobajo nuestros pies y ponemos el pie suavemente sobre esa flor.

Frase: al ritmo de la marcha decimos “sí a la vida –graciasla vida”. Cuando andemos rápido diremos simplemente “sí–gracias”.

Alegría: andamos con alegría, despacio o rápido.

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Sylvia Wetzel en-

seña meditación, bu-

dismo y técnicas de

relajación y es autora

de diversos libros.

Practicante budista,

lleva más de tres dé-

cadas entregada a la

búsqueda de nuevos

caminos de libera-

ción psicológica y

social. Su enfoque

crítico de la cultura y

el feminismo la han

convertido en una

pionera dentro del

budismo europeo.

Vivir con alegría, en paz con nosotros mismos y

con el mundo, con liviandad y fluidez... ¿quién no

desearía que su vida diaria fuera así? Y resulta que

tal posibilidad es real, pues ésas son las cualidades

conocidas que adornan la existencia de cualquier

persona con una conciencia evolucionada; pero

cuando lo intentamos nosotros encontramos a me-

nudo dificultades y obstáculos insalvables... ¿Por

qué? La respuesta inmemorial de Oriente es: por

ignorancia, por ausencia de conocimiento de lo que

somos y de cuál es nuestra verdadera esencia. Sin

embargo y como siempre ha enfatizado el budismo,

todos los seres humanos tenemos, sin distinción al-

guna y en este mismo momento, el potencial innato

preciso para alcanzar tal objetivo.

¿Qué hacer entonces?

Meditar, como propone este libro. La medita-

ción es el instrumento que, mediante técnicas que

inducen en nuestra conciencia una des-identifica-

ción de nuestra mente pensante, nos permite reco-

rrer el camino de transformación al situarnos como

observadores, siquiera parcialmente, de nuestros há-

bitos de comportamiento, de nuestros patrones emo-

cionales y de nuestros sentimientos ocultos,

arrojando literalmente luz sobre nosotros mismos.

Los fundamentos y ejercicios de este libro están

formulados desde un enfoque psicológico y cultu-

ralmente neutro. No son necesarios, por tanto, ni co-

nocimientos sobre budismo ni experiencia práctica

previa. Como cualquier libro sobre la meditación,

está dirigido a quienes quieren mirar... y ver.

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