Unidad 2 Dietética - Junta de Andalucía · Alimentación Durante el Embarazo y la Lactancia....

Dietética & Nutrición

M ó d u l o f o r m a t i v o

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Unidad 2

Dietética

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UNIDAD 2: DIETETICA.

2.1.- Dieta Equilibrada en el Individuo Sano.

2.2.- La Dieta Mediterránea.

2.3.- Valoración del Estado Nutricional.

2.3.1.- Antropometría y Evaluación de la Composición Corporal.

2.3.2.- Historia Dietética y Evaluación del Consumo Alimentario.

2.3.3.- Indicadores Bioquímicos e Inmunológicos.

2.4.- Alimentación en Diferentes Situaciones Biológicas.

2.4.1.- Alimentación en el Adulto Sano.

2.4.2.- Alimentación Durante el Embarazo y la Lactancia.

2.4.3.- Alimentación del Niño Sano.

2.4.4.- Alimentación en el Deporte.

2.4.5.- Alimentación y envejecimiento.

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Hoy en día una de las principales preocupaciones del ser humano es sentirse bienconsigo mismo y tener una buena autoestima, algo que tiene mucho que ver con laimagen que tenemos de nosotros mismos, es decir, de cómo vemos o percibimosnuestro cuerpo. Los medios de comunicación de masas juegan un papel primordial enesto, ya que, aunque está fomentándose cada vez más la práctica deportiva comohábito saludable, también se fomenta el cuerpo delgado como imagen modelo debienestar y éxito personal. El hecho de estar delgados y sentirnos bien con nosotrosmismos es algo bueno, pero que puede convertirse en peligroso si no tenemos unabuena educación dietética y no conocemos los límites. En el lado opuesto se encuentranlos malos hábitos alimenticios adquiridos desde la niñez y que fomentan el consumode comidas rápidas, generalmente cargadas de grasas saturadas, lo que nos condenaráa arrastrar una “pesada” obesidad durante casi toda nuestra vida; obesidad, que lejosde la imagen corporal, puede acarrear serios problemas de salud. En definitiva, unabuena salud dependerá, entre otras cosas, de un hábito dietético saludable, es decir,de no comer ni en exceso ni deficitariamente, sino consumiendo de manera variaday equilibrada lo necesario para aportar a nuestro organismo aquello que necesita; yesto debe hacerse desde la niñez.

Durante el desarrollo de esta unidad se pretende que el alumno conozca cualesson las principales necesidades nutricionales a lo largo de la vida en situaciones denormalidad; conocimiento que le ayudará a comprender qué es una dieta equilibraday cómo alcanzarla, así como saber en qué situación se encuentra la población a la quepertenece, y dónde enmarcarla desde una perspectiva dietético- cultural: la dietamediterránea.

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2.1. Dieta Equilibrada en el Individuo Sano.

Podemos describir la nutrición como el conjunto de procesos mediante los cualesel ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias queextrae del mundo exterior. De esta manera obtiene energía y puede construir y repararlas estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadasnutrientes se encuentran en los alimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas,minerales, y agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y unoscuarenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas,ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de latabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenidode los alimentos.

Teniendo en cuenta lo anterior, una dieta o alimentación equilibrada es aquella quepermite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud a la vez que realizarlas distintas actividades de su quehacer diario. Es muy importante entender que cadapersona es diferente: con metabolismo, actividad diaria, disponibilidad de alimentos,etc. diferentes, por lo que, cuando hablamos de dieta equilibrada, nos referimos a laingesta recomendada para un colectivo más o menos homogéneo de personas sanas.Además, es necesario tener en cuenta el grupo cultural o étnico al que pretendemosdirigirnos, ya que los hábitos alimenticios van a ser muy diferentes entre unos y otros.

Debemos considerar tres pilares básicos y necesarios para una dieta equilibrada:

1.Debe aportar una cantidad de calorías adecuada para llevar a cabo los procesosmetabólicos y de trabajo físico necesarios; sin carencias ni excesos.

2. Suministrar nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, mineralesy vitaminas); en su justa medida.

3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí, enproporciones convenientes; el metabolismo de unos interactúa con el de los otros.

En este último punto es en el que se centran la mayoría de los problemas dealimentación de nuestro ámbito geográfico/cultural.

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablascon las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales, pero es difícil conocer biencuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cadadía: para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cadacomida a lo largo del día; después, consultaríamos las tablas de composición dealimentos que se editan en nuestro país y, tras llevar a cabo algunos cálculos,compararíamos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas quehayamos elegido. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades realesde proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc.Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento,no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramosutilizado fuesen correctas, ya que cada día están cambiando los criterios. En realidadesto no resulta muy práctico, por lo que es mejor seguir unas recomendacionesgenerales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definenuna buena alimentación. Como referente podemos guiarnos de las RDA de Marzo de1996, de las que entre otras debemos destacar las siguientes recomendaciones:

1. Los carbohidratos o glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las caloríasde la dieta, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total.Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomiendauna cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar un uso inadecuado delas proteínas y las grasas (producen amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre)y una pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máximade glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestrasnecesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar. Por otro

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lado, se aconseja aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completosde cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos enella.

2. Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de lasnecesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo usode los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuestopor un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15 % de grasasinsaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites desemillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esencialespara el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentesen la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficienciashormonales; estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F. Siconsumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento decalorías en la dieta nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientesenergéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de queeste exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados(como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origenanimal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares comola arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias. Además se recomiendareducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

3. La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en elperíodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que paraun adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, quepueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por lasheces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que seconsuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refierena proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aúnmayores. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día paraun adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendanun valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día; durante el crecimiento, el embarazoo la lactancia estas necesidades aumentan. El máximo de proteínas que podemosingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínasconsumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o parael recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar deque tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, sucombustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco,que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientessistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado deintoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, laenfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínasde las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

4. La cantidad de presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día.La fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (concelulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las. En general, serecomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendacionesse matizó que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no debe tenerse encuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad seutilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporteexcesivo de, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar tambiénlos alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentosprocesados y conservas de comidas preparadas.

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7. Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parecelógico, pero una gran parte de la población juvenil de los países industrializadosconsume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Estas recomendaciones son adecuadas para tenerlas en cuenta en términosgenerales, pero no debemos olvidar que una dieta equilibrada adecuada debe serpersonalizada e ir en función de las necesidades nutricionales de cada persona.

Las necesidades nutricionales son generalmente diarias, aunque para ciertosnutrientes no es así (hierro, magnesio, ciertas vitaminas o algunos aminoácidos) porqueel organismo es capaz de reservarlos. Por ello, es más importante fijarse en losrequerimientos de los nutrientes energéticos, plásticos y reguladores que son de losque necesitamos ciertas dosis diariamente. Para llevarlo a la práctica es mejor hablarde alimentos que de nutrientes, agrupándolos por su valor nutritivo dominante y asípodremos representar la ingesta diaria de los diferentes alimentos por funciones y/opor % de nutrientes:

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Fig. 4. RecomendacionesAlimentarias Diarias.

Tabla 4. Nutrientes Energéticos.

Fig. 5. Rueda de Alimentos porFunciones.

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Es importante resaltar que existen alimentos con más de un nutriente, lo que permitecubrir varias funciones a la vez como, por ejemplo: las legumbres y los cereales que,siendo principalmente glucídicos, contienen un importante porcentaje de proteínas,colaborando en el requerimiento plástico; la fruta grasa, que contiene principalmentelípidos y proteínas vegetales. Y no debemos olvidar la necesidad diaria de agua: unos2 a 2,5 litros para reponer las pérdidas diarias. Una alimentación variada aportaaproximadamente la mitad y el resto pueden proporcionarlo las bebidas.

Existen varias formas de equilibrar la ración diaria alimenticia, tanto de formacuantitativa como cualitativa, buscando siempre repartir los alimentos a lo largo delmenú diario: desayuno, almuerzo, merienda, cena y otras tomas posibles, pero el totalalimenticio debe ser siempre el mismo, aunque varíe el número de comidas. Aunqueel equilibrio debe buscarse en cada comida, no es imprescindible conseguirlo, ya queel balance debe obtenerse a lo largo del día.

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Fig. 6. Rueda de Alimentos por% de Nutrientes.

Tabla 5. Recomendaciones RDA de calorías enbase a las medianas de alturas y pesos.

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Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos, siendopreferible que obtengan un equilibrio cualitativo, incluyendo en sus comidas unaadecuada representación de alimentos básicos, evitando los superfluos. Una buenaopción es la de elaborar un menú diario por raciones: cantidad o porción de alimentoequivalente a la capacidad de un plato normal, aunque a veces represente una o variasunidades de alimento. Esto permite la comprensión y la adaptación a las preferenciasindividuales, siendo posible elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentrode cada grupo: lácteos, carnes, farináceos, frutas, verduras y grasas. Las necesidadesnutritivas varían, entre otras, según la edad por lo que el nº de raciones de cada grupopuede variar. Una proporción adecuada de raciones por día para un adulto sano debecontener:

2 – 3 raciones de lácteos.

2 - 3 raciones de carne o equivalentes.

3 raciones de fruta (alguna debe ser cruda).

3 - 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada).

6 raciones de farináceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas, ...).

Estas recomendaciones son para personas con un peso normal, siendo adecuadoutilizar de 30 a 40 grs. de grasa (preferentemente aceite vegetales como el aceite deoliva) para condimentar y cocinar las comidas principales. En el caso de personas conexceso de peso se puede restringir el aporte energético reduciendo las raciones defarináceos a 2- 3 raciones diarias, suprimir totalmente los azúcares y reducir a la mitadlas grasas. Pero no es conveniente reducirlos más porque ocasionaría desequilibriosque podrían afectar a la salud.

Como referente podemos tomar de ejemplo el siguiente “menú tipo” para un adultosano de peso normal:

Desayuno:

·Fruta o pequeño vaso de zumo sin azucar1.

·Pan (o biscotes, o galletas, o bollería) 2.

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a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO OMS y después redondeados.b El intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.c Las cifras están redondeadas.

Fig. 7. Rombo de la Alimentación delMinisterio de Sanidad y Consumo.

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·Queso, jamón o charcutería, aceite o mantequilla + mermelada.

·Leche con café o té, o infusión3.

Almuerzo:

·Arroz, o pasta, o patatas + verduras4.

·Carne o pesacdo5.

·Guarnición vegetal6.

·Ensalada verde, fruta fresca o ambas7.

·Postre lácteo8.

·Pan.

Merienda:

·Se puede consumir total o parcialmente la pauta del desayuno.

Cena:

·Sopas, o purés varios, o verdura + patata.

·Pescado o huevos.

·Guarnición vegetal.

·Ensalada verde, fruta fresca o ambas.

·Postre lácteo (si no se consumió al mediodía o si falta para completar la raciónláctea diaria recomendada).

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Notas:

1. Esta es la hora del día en que un pequeño vaso de zumo de fruta puede estimular el apetito y hacer quese salga de casa bien desayunado; hábito excelente para afrontar mejor el trabajo, tanto física comomentalmente. El resto del día puede que sea mejor tomar la fruta entera con la fibra de su pulpa, quedisminuye algo la velocidad de absorción de sus azúcares. Las frutas se deben variar en función de latemporada.

2. Es conveniente variar.

3. Si no se toma leche, se puede sustituir por queso, o bien tomarla en forma de postre lácteo.

4. El arroz se puede tomar: en paella, a la milanesa, a la cubana, con sopa, etc. La pasta: como macarrones,espagueti, fideos, canelones, etc. Las legumbres: como garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes,etc. Las patatas: al horno, en puré, con verduras, a lo pobre, etc. Las verduras: cocidas, erogadas, alhorno, etc.

5. Las carnes los huevos y el pescado son alimentos equivalentes en lo referente al aporte de proteínasde alto valor biológico. Es muy importante variar entre ellos y entre carnes y pescados grasos y magros.En cuanto al huevo, es conveniente diferenciar si se toman como ración proteica o además de ella(componente de otros alimentos) para controlar su abuso.

6. La guarnición vegetal debe ser de verdura cocida o cruda para el plato proteico (variando según la épocadel año) o puede sustituirse por patatas fritas o en puré, si el primer plato no se compone de farináceos.

7. La ensalada verde y la fruta fresca tienen como finalidad el aporte de vitaminas hidrosolubles; si en unamisma comida se toman las dos, no es preciso duplicar. En este caso se puede optar por una fruta enalmíbar o al horno, o bien por un postre lácteo si se ha tomado una ensalada.

8. Se entiende por lácteos la leche, los yogures, el queso y los preparados a base de leche: natillas, flanes, arroz con leche, batidos, etc. Es preferible la leche sola o los yogures.

9. El pan es útil en las comidas y forma parte de la cultura gastronómica de nuestro entorno, pero espreferible dejarlo para tomas como el desayuno o las meriendas, salvo que no se incluyan farináceosen el primer plato.

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De acuerdo con las necesidades energéticas, según la edad, el ejercicio físico yel peso, es posible establecer el número de raciones que se deben tomar de cadagrupo de alimentos en un día para consumir una dieta equilibrada desde el punto devista nutritivo. Así, para un adulto sano de actividad física entre ligera y moderada ysegún su peso, el número de raciones será:

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Tabla 6. Raciones por grupode alimentos.

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En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada,deben ser de alimentos del grupo de los farináceos, y el resto de raciones debenrepartirse por igual en los demás grupos.

Para finalizar esta sección podemos recordar las siguientes reglas fundamentalespara una equilibrada alimentación:

1. Comer y beber forman parte de los placeres humanos.

2.Cocinar bien es un arte y la gastronomía no está reñida con una buena alimentación.

3. Es preciso comer una gran variedad, no una gran cantidad de alimentos.

4. Comer despacio y masticar bien favorecen la alimentación.

5. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo.

6. Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal.

7. Debemos comer suficientes alimentos que contengan harinas, fécula y fibra comolas ensaladas y la fruta.

8. Limitar el consumo de azúcares refinados.

9. Si bebe alcohol, hágalo con mucha moderación.

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Tabla 7. Numero de Racionespor grupo de Alimentos

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2.2. La Dieta Mediterránea.

La dieta mediterránea puede considerarse una filosofía de vida basada principalmenteen:

·Una forma de alimentación que combina los ingredientes tradicionales y losrenovados mediante las modernas tecnologías.

·Recetas y modos de cocinar de la zona.

·Cultura y estilos de vida típicos del mediterráneo.

La combinación de estos elementos proporciona un adecuado equilibrio alimenticioy un buen estado de salud.

A lo largo de la historia, los pueblos de la cuenca del Mediterráneo han dedicadola mayor parte de su esfuerzo y sabiduría a perfeccionar el arte de vivir. Desde elantiguo Egipto y la Grecia Clásica hasta nuestros días, las distintas culturas y civilizacionesmediterráneas han aportado a esta filosofía lo mejor de su pensamiento, su arte y sugastronomía. La Dieta Mediterránea es un concepto que va más allá de la utilizaciónde determinados ingredientes o recetas, y encuentra sentido completo cuando seasocia al clima, la geografía, las costumbres y los modos de vida de estos pueblos.

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años han puesto de manifiestoque los países de la cuenca mediterránea como España, Italia, Francia, Grecia yPortugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa demortalidad por cáncer. Al buscar las posibles causas, se descubrió que la dieta teníaun papel fundamental y, a partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterráneacomo un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Hoy sereconocen las ventajas del consumo generoso de los elementos sustentan esta dieta:el aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pastas, cereales, frutas, verduras, derivadoslácteos y pescados, y el uso moderado del vino, el cava y las carnes frescas y curadas;algo que verifica lo que otras generaciones habían descubierto mucho antes.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definenla dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite deoliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especiascomo el ajo, el perejil, el culantro, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidadesde buen vino. Al principio no se sabía claramente por qué funcionaba tan bien estadeterminada combinación de alimentos, pero, poco a poco, los nuevos descubrimientosen bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de esta sabiduría milenaria.

El aceite de oliva:

En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesorA. Keys sacó a la luz el llamado “Estudio de los 7 países”. Este trabajo demostró quela presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye los niveles de colesterol,el riesgo de padecer obstrucciones coronarias y, consecuentemente, la incidencia deinfarto de miocardio. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dietamediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidosgrasos saturados.

A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban lasinvestigaciones anteriores (Jacotot en Francia 1983, M. Oya y R. Carmena en España1985, Mattson y Grundy en EE.UU. 1985); demostraban que los ácidos grasosmonoinsaturados aumentan la diferencia entre el colesterol HDL y el LDL. También,se descubrió el efecto protector del colesterol HDL frente a la acumulación de placasde ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.)también son muy buenos porque hacen descender el colesterol total en sangre, peroal tener grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados

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no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL y, consecuentemente, notienen el mismo efecto protector que el aceite de oliva frente a las enfermedadescardiovasculares. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, el aceite deoliva contiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos10 gr). Por otro lado, es más resistente a la oxidación por calentamiento (saturaciónde sus ácidos grasos) que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambiosapreciables los 200º C de temperatura frente a los 100º C de media que soportan losaceites de semillas. Esto permite freír los alimentos con aceite de oliva sin temer quesus ácidos grasos se saturen y con la consecuente menor producción de acroleínas.

El aceite de oliva también es rico en carotenos, vitamina E y rico en propiedadescolagogas y coleréticas, aunque gran parte de estas características se pierden alrefinarlo. Por este motivo, es mucho mejor el consumo del aceite de oliva virgen extra,que procede del primer prensado en frío.

El pescado azul:

Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el elevado consumo depescados en comparación con el de las carnes. En los estudios llevados a cabo sobrelos esquimales pobladores de Groenlandia, se descubrió que la incidencia deenfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula, a pesarde que apenas consumían aceites vegetales; sus niveles de lipoproteínas de bajadensidad (LDL) son extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínasde alta densidad (HDL). Esto es explicado por el alto contenido de ácidos grasospoliinsaturados de la serie ?-3 de los pescados grasos consumidos en su dieta. Estosácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranascelulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.

Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales:

También cabe destacar el alto consumo de pastas y cereales integrales de la dietamediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo. Este índicecompara la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquieracon la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura. Espreferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguíneapara conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación degrasas, la acidosis y otros trastornos derivados.

Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico adecuado sonlas legumbres, hortalizas, pasta y frutas, que son los más abundantes en la dietamediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índiceglucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.

Su cocina como arte:

Además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico yfisiológico, dispone de una cultura culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitidode generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparaciónmás adecuados realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor,textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.

A pesar de todo esto, no podemos “dormirnos en los laureles” ya que en algunosestudios realizados sobre nuestra dieta se ha revelado que “la dieta de los españolesdeja todavía mucho que desear”. Comparando nuestros hábitos alimentarios con lasrecomendaciones RDA anteriormente expuestas, algunos estudios exponen las siguientesconclusiones:

·Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17 % a las recomendadas.

·Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

·El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !! las RDA,

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consumiéndose unos 90 gr al día de media.

·El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !! del recomendado.

·El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.

·El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.

También se ha detectado un déficit de vitaminas A y B2 en niños gallegos y devitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc se estáempezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcoholparece que va en aumento.

¿Estamos siguiendo adecuadamente la verdadera dieta mediterránea?

En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumode productos de elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos paraservir, los aperitivos, los postres o la bollería y pastelería industrial. Estos productosoriginan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y azúcares. Por el contrario, productostradicionales en la dieta como el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se estánconsumiendo cada vez menos.

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Fig. 8. La Dieta de losEspañoles.

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2.3. Valoración del Estado Nutricional.

El estado nutricional de un individuo o colectivo es el resultado entre el aportenutricional que recibe y las demandas nutritivas del mismo, y su valoración consisteen el conjunto de procedimientos, de carácter progresivo, que permiten evaluar elmantenimiento del nivel de salud y bienestar de los individuos desde el punto de vistade su nutrición. Muchos factores, como la edad, el sexo, la situación fisiológica, lasituación patológica de cada individuo, educación cultural y la situación psicosocial,afectan a este equilibrio entre demandas y requerimientos.

La valoración del estado nutricional representa u proceso complejo que puedeabarcar multitud de determinaciones para cuantificar la composición corporal, valoresantropométricos, análisis de ingesta, situación vitamínica y mineral y el potencialinmunológico. Principalmente debe contemplar los siguientes aspectos:

·Antropometría y evaluación de la composición corporal.

·Indicadores bioquímicos del metabolismo: estudio de parámetros analíticos.

·Parámetros inmunológicos relacionados con el estado nutricional.

·Historia dietética y evaluación del consumo alimentario: educación y hábitosnutritivos.

2.3.1. Antropometría y Evaluación de la Composición Corporal:

Se considera composición corporal alconjunto de apartados (compartimentos) delos que se compone el cuerpo humano: agua,tejido muscular, tejido adiposo, hueso… Elcuerpo humano t iene más de 30componentes, aunque cinco principales: agua(50-70%), proteínas (12-20%), lípidos (10-30%), hidratos de carbono (1-2%) y minerales(5-10%). En esta composición influyenprincipalmente la edad (por ejemplo, alaumentar la edad disminuye el contenido enagua y proteínas y aumentan las grasas enambos sexos), el ejercicio físico (aumentala materia magra y disminuye la grasa),diferentes patologías, y el embarazo y ladieta.

Nuestro tamaño y nuestra composición corporal vienen determinados por unainteracción entre la genética y la nutrición; ambos los modifican. Por lo tanto, es muyimportante conocer la composición corporal para comprender el efecto que producenen nuestro organismo la dieta, la actividad física, el crecimiento, la enfermedad y otrosfactores de nuestro entorno, así como por sus aplicaciones en la salud pública.

Estos componentes del cuerpohumano se distribuyen en cinco nivelesde organización: atómico, molecular,celular, tisular y corporal total. La sumade todos los componentes a cada nivelcorporal equivale al peso corporal total.

Existen distintos métodos paradeterminar la composición corporal, cadauno de ellos adecuado al fin que sebusque y que aparecen detallados en lasiguiente tabla.

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Fig. 9. Composición CorporalHumana por Sexo

Fig. 10. Niveles de Organización Corporal.

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Las diferentes técnicas de valoración de la composición corporal surgieron a raízde las dificultades para valorar el estado de nutrición, sobre todo en pacientes enfermosy obesos, también por la necesidad de poder comparar diferentes poblaciones depacientes. Ante esto, fueron apareciendo y empleándose técnicas más o menossofisticadas capaces de medir los distintos componentes corporales. Algunas sustituyena técnicas tan sencillas como la medición de la grasa con el Lipocalibrador (medidaantropométrica), otras no son fiables o tienen como principal limitación su elevadocoste económico.

Antropometría.

Es un método para medir la composición corporal, basado en medidas de peso yaltura, con el cual se obtiene información acerca del estado nutricional y de la masamagra y de la masa grasa que tiene una persona y se compararan las distintas medidascorporales con patrones apropiados (por ejemplo tablas de peso saludable). Susobjetivos son determinar la constitución y composición corporal para ver si existe riesgode malnutrición y los cambios que en el tiempo pueda sufrir.

Es el más utilizado porque es rápido, económico, no requiere muestras biológicas,se necesita poco instrumental y puede reflejar cambios en la ingesta nutricional a largoplazo. El instrumental requerido es una báscula, cinta métrica, tallímetro, lipocalibre yPie de Rey o calibre.

Las medidas directas son:

·Peso y altura.

·El ancho del codo y la muñeca.

·Perímetro del brazo.

·Pliegues cutáneos: tricipital, subescapular, bicipital …

Y las medidas indirectas calculadas a partir de las anteriores son:

·Complexión.

·Superficie.

·Perímetro y área muscular del brazo.

·Índice peso-altura (índice de quetelet).

·Densidad.

·Porcentaje de grasa corporal.

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Tabla 8. Métodos para determinarla Composición Corporal.

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·Índice adiposo muscular.

Hay que ser muy riguroso con las medidas.

Los parámetros antropométricos más habituales son:

Medidas de peso y talla.

El peso es la medida de valoración nutricional más empleada, el concepto depeso se remonta a la Grecia antigua hace más de 2000 años. Las balanzas quepermiten su medición han evolucionado y hoy en día no representa ningún obstáculoel llevarlo a cabo, incluso en personas enfermas cuya movilidad sea dificultosa.La talla, o medida en centímetros de la altura de cada persona es otra de lasmediciones antropométricas que se realizan a la hora de una valoración nutricional,su medición se hace con la ayuda de un tallímetro.

No obstante, el peso está en función del tipo morfológico y del esqueleto delindividuo, por ello es preferible, como valoración nutricional, utilizar el porcentajede cambios de peso más que el peso en sí mismo. Habitualmente una variacióndel 10 % del peso normal indica un cambio nutricional considerable y si la pérdidaes mayor del 10 % y además se ha producido en un corto espacio de tiempo,significa que hay una alteración nutricional importante. Por lo tanto, se debecalcular el peso ideal de cada persona para a partir de él calcular el porcentajede variación de peso.

Existen diferentes fórmulas para calcular el peso ideal:

Peso ideal = 50+ [ 3 x (T-150): 4 ] (T = talla).

Por ejemplo: una persona de 170 cm de talla, debería pesar paroximadamente50 + [3 x (170-150): 4] = 50 + (60: 4) = 65 kg. El porcentaje de variación conrespecto al peso ideal se calcula mediante la siguiente fórmula:

% respecto al peso ideal = peso actual / peso ideal

Para hallar el porcentaje de pérdida de peso, se utiliza una fórmula que relacionael peso habitual con el peso actual:

Pérdida de peso en %= [( peso habitual - peso actual / peso habitual] x 100

Con ambas medidas se pueden realizar distintas fórmulas que nos indican siestamos en un peso saludable respecto a nuestra altura. Por ejemplo, el Índicede Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet o Body Mass Index, que da idea desobrepeso o desnutrición, comparando los datos con tablas ya establecidas. Sehalla a través de la fórmula:

IMC = peso / talla2 (Expresando el peso en kilos y la talla en metros).

Este Índice nos permite la clasificación de la obesidad como sigue:

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Tabla 9. Indice de Masa Corporal.

Fig. 11. Lipocalibrador.

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Pongamos un ejemplo: una persona que mide 1,75 y su peso es de 85 Kg, suIMC será: 85 / 1,75 2 = 27 (grado I de obesidad).

Pliegues subcutáneos.

Es una medida muy útil que sirve para determinar la cantidad de tejido adiposo.Para que los datos sean más correctos, las mediciones hay que repetirlas variasveces y de ahí sacar una media. Es más difícil realizarlas en personas obesas,se pierde precisión. La medida de los pliegues cutáneos se lleva a cabo con unlipocalibre, que los mide en mm. Se trata de separar la grasa del músculo y asímedirla.

Hay distintos pliegues:

·Tricipital: mide la grasa entorno al tríceps. Se hace en el brazo no dominante.

·Bicipital: mide la grasa entorno al bíceps. Se mide en el brazo no dominante.

·Subescapular: da idea de la grasa a nivel del tronco. Se mide debajo dela escápula, en la punta.

·Suprailiaco: da idea de la grasa a nivel abdominal. Se mide a nivel de lacresta iliaca.

·Abdominales: se mide en el vientre.

·Pantorrilla y muslo: mide la grasa de las extremidades inferiores. Tienemucha importancia en deportistas.

·Medioaxilar.

·Pectoral.

Los pliegues que mejor determinan la cantidad de grasa son el tricipital y elbicipital, seguidos del subescapular y del suprailiaco. Se puede calcular la grasacorporal por distintas fórmulas y tablas a partir de los datos obtenidos por lamedición de los pliegues.

·Circunferencia o perímetro del brazo. Sirve para calcular el perímetromuscular del brazo. A través de una serie de fórmulas que combinan elpliegue tricipital y el perímetro muscular del brazo podemos calcular la masamagra y la masa muscular. También se puede calcular el área muscular delbrazo.

·Medida de la circunferencia de la muñeca. Sirve para conocer la complexiónósea de la persona, combinándola con la talla.

·Medida del ancho del codo. También sirve para medir la complexión dela persona.

·Medida de la cintura, medida de la cadera. A medida que nos vamosdesarrollando, nuestros cuerpos van tomando una determinada forma,debido a la distribución de la grasa corporal. Las mujeres adquieren unaforma tipo “pera” (ginoide ) y los hombres una tipo “manzana” (androide),ya que la grasa se deposita en las caderas y en la zona abdominalrespectivamente.

Bioimpedancia Eléctrica (BIA).

Es un método indirecto de valoración de la composición corporal y constituye unbuen sistema para la valoración de la cantidad total de agua y de grasa. Es una de lastécnicas más fáciles de llevar a cabo ya que no precisa de un equipo muy elaboradoni es imprescindible que el paciente colabore. Esta técnica se basa en la resistenciaque ofrecen el agua y los tejidos corporales al paso de una corriente eléctrica; resistencia

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que viene determinada por el contenido de agua y el contenido de electrolitos. Lafiebre, el desequilibrio electrolítico, la obesidad y la hidratación pueden afectar a laslecturas.

Densitometría

La valoración de la composición corporal humana midiendo la densidad corporaltotal es un método común usado en personas sanas que se ha convertido en un"estandar oro". Asume que el cuerpo se compone de 2 compartimentos distintos (grasoy no graso) y que es posible determinar cada uno de éstos desde la medición de ladensidad corporal total. En este método se asume que la composición química deltejido magro es relativamente constante; así, su densidad difiere sustancialmente dela del tejido graso (1,100 vs 0,900 g/cm3). Además, se supone un nivel constante dehidratación y una proporción fija del contenido mineral con el músculo en el componentemagro.

La Hidro-densitometría es la técnica más usada para medir la densidad corporaltotal es la determinación del volumen corporal de acuerdo con el principio de Arquímedes,que establece que el volumen de un objeto sumergido en agua es igual al volumen deagua desplazado por él. Si medimos la masa en aire y en agua, la diferencia, corregidapara la densidad del agua correspondiente a la temperatura en el momento de lapesada bajo ésta, es el volumen corporal aparente. La metodología consiste en pesaral individuo primero en el aire y después sumergido en un tanque de agua. Se leinstruye para que expulse todo el aire de los pulmones antes de llevar a cabo el pesajeen inmersión. Este sistema usa manómetros de tensión montados bajo el agua en elsuelo de un tanque de acero inoxidable, y sobre éstos se ubica una superficie sobrela que se arrodilla el sujeto, o bien una silla. El uso de estos manómetros proporcionauna medida rápida y sin artefactos de la masa en el agua. Además, se usa un sistemade válvula neumática para facilitar la determinación del volumen residual pulmonar conmétodos de circuito cerrado por dilución de nitrógeno o helio simultáneamente con lapesada bajo agua. Otros autores lo determinan antes o después de la inmersión. Susventajas incluyen la rapidez y replicabilidad de las determinaciones; sin embargo, nopuede decirse que sea un método de empleo habitual para uso en la clínica diaria osi han de explorarse un gran número de personas. Este método no se usa en niñospequeños, al ser difícil su inmersión y no colaborar expulsando al máximo el airepulmonar, ni en enfermos hospitalizados, ancianos, personas extremadamente delgadas,mujeres embarazadas o edematosas. En niños mayores tiene algunas limitaciones yaque la densidad del compartimento magro varía con la edad, lo que invalida uno delos supuestos prácticos del método.

Lo más importante es que a la hora de realizar estas mediciones, tengamos encuenta que ninguno de ellos es perfecto, por lo que es necesario conocer sus limitaciones.

2.3.2. Historia Dietética y Evaluación del Consumo Alimentario:

La historia dietética no se utiliza como medio diagnóstico, sino como fuentecomplementaria de información para ser estudiada conjuntamente con el resto de losdatos. Esta técnica tiene muchas limitaciones ya que es muy difícil conocer exactamentela composición de cada uno de los alimentos ingeridos y la incapacidad para recordarlos tipos y cantidades de alimento ingeridos.

Existen muchos métodos empleados, aunque es aconsejable realizar al menosdos de éstos:

·Encuesta de 24 horas.

·Cuestionarios selectivos de frecuencia.

·Diario dietético durante 5-7 días.

·Control de compras y consumo de alimentos.

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La información obtenida debe ser transformada en términos de cantidades denutrientes y energía, esto se puede llevar a cabo utilizando unas tablas de composiciónde alimentos.

2.3.3. Indicadores Bioquímicos e Inmunológicos:

Las muestras se obtienen normalmente de sangre, orina, heces. Los objetivos derealizar dichas pruebas son por un lado detectar las posibles carencias nutricionales,antes de que aparezcan signos clínicos, por otro lado confirmar el diagnóstico demalnutriciones específicas y por último realizar encuestas de población para detectarun posible déficit en las mismas.

Se debe valorar, entre otros:

·Metabolismo de las proteínas.

·Metabolismo de los azúcares.

·Metabolismo de las grasas.

·Metabolismo de las vitaminas.

·Metabolismo de los minerales.

·Valoración de la respuesta inmunológica.

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2.4. Alimentación en Diferentes Situaciones Fisiológicas.

Conocer las necesidades nutritivas constituye una base imprescindible paraestablecer la adecuada alimentación de una persona en cualquier etapa de su vida,ya que las demandas nutricionales van a ir cambiando a lo largo del tiempo, siendodiferentes durante el crecimiento, durante la ejecución de ciertas actividades, procesosfisiológicos como el embarazo o la lactancia o durante el envejecimiento.

2.4.1. Alimentación del Adulto Sano.

Para conocer estas recomendaciones, leer el apartado de dieta equilibrada.

2.4.2. Alimentación Durante el Embrarazo y la Lactancia.

Durante el embarazo la mujer debe cuidar muy bien su alimentación, ya que éstadebe conseguir cubrir todos los objetivos exigidos por los cambios fisiológicos que seproducen:

·Debe cubrir las demandas nutricionales de la propia mujer y las debidas alcrecimiento fetal.

·Preparar el organismo materno para afrontar mejor el parto.

·Preparar la futura lactancia.

Sin embargo, es erróneo el viejo concepto de que la mujer embarazada, por tenerque alimentar a dos, debe comer de forma exagerada; no se trata de incluirconsiderablemente una mayor cantidad de comida en la dieta, sino de que los alimentosque la compongan aporten al organismo la cantidad necesaria de los nutrientesesenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento del “pequeño”. Comono hay un alimento que contenga todos esos nutrientes, la alimentación deberá servariada y equilibrada para aportar al feto las proporciones necesarias de proteínas,vitaminas y minerales.ÊTambién es indispensable suprimir o reducir al máximo todoslos productos tóxicos y excitantes, tales como las bebidas alcohólicas y el café. Asimismoes conveniente que la dieta se acompañe de un ejercicio físico adecuado a la condición,en vez de la inmovilidad y el descanso prolongado.

Durante la gestación, la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos (etapa anabólicapor excelencia: glándulas mamarias, engrosamiento del útero, crecimiento del feto yla placenta, etc.), aumentando progresivamente de peso durante todo el proceso:aproximadamente unos 10 kgr. de media (1,5 kgr. durante el 1º trimestre, 3 kgr. duranteel 2º y el resto durante el 3º trimestre; un 15-20 % del peso inicial). Esto hace quedebamos aportar la energía y los nutrientes necesarios de acuerdo con las demandasde cada periodo de la gestación, y no de cualquier forma. Dichas necesidades podemosverlas resumidas en la tabla10.

Durante el embarazo, la mujer sufre mecanismos adaptativos que mezclan etapasanabólicas y con etapas fuertemente catabólicas, en las que primero se reservan grasasy proteínas para después utilizarlas. Debido a esto, es muy importante cuidar que nose haga una dieta hipocalórica, no dejando transcurrir muchas horas sin tomar alimentos,lo que provocaría un consumo excesivo de las reservas grasas, con el riesgo consecuentede hipercetonemias. Por tanto, es imprescindible repartir bien las comidas a lo largodel día, insistiendo en un buen y adecuado desayuno.

Por otro lado, durante la lactancia, el único alimento que toma el niño a lo largo delos primeros meses de vida es la leche materna (salvo que se sustituya o suplementecon preparados) y ésta se produce utilizando las reservas grasas que han idopreparándose durante todo el embarazo. No obstante, las necesidades de la mujerdurante su producción son mayores que durante la gestación (ver cuadro anterior),tanto energéticas, nutritivas e hídricas.

En cualquier caso, toda mujer embarazada debe acudir a un médico tan prontocomo conozca su nueva condición, ya que éste será quien determine la composición

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de la dieta a seguir, estableciendo las cantidades de alimentos y de líquidos que deberáingerir de acuerdo con los antecedentes médicos de la embarazada y sus característicaspersonales, como pueden ser la talla, el peso, el apetito y el tipo de vida.Ê

Un ejemplo de menú puede ser el siguiente:

Desayuno:

- Fruta; -Pan, biscotes o bollería; -Queso, jamón o huevo; -Leche sola o con algode café.

Almuerzo:

- Ensalada, con aceite, limón y poca sal; -Pasta, arroz, legumbre o patata; - Carne,pollo o conejo; - Guarnición de verdura cocida; - Agua; Fruta fresca; - infusión ocafé suave.

Merienda:

- Yogur natural; - Galletas o bizcochos (2-3); - fruta fresca.

Cena:

- Sopa de pasta clara o de verduras; - Pescado o huevos (si no se desayunaron);- Guarnición de ensalada con aceite, limón y poca sal; - macedonia, compota ofruta al horno; - Postre lácteo; - Agua; - Infusión.

En cuanto a las raciones por grupo y día, para una mujer de unos 60 Kg de peso:

·Grupo farináceos: 5,5 ra�ciones/día.

·Grupo Lácteos: 3 raciones/día.

·Grupo Carnes, pescados y Huevos: 2 raciones/día.

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Tabla 10. Necesidades Nutricionalesdurante el Embarazo.

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·Grupo verduras y Hortalizas: 2 raciones/día.

·Grupo Fruta: 2 raciones/día.

·Grupo de las Grasas: 40 grs./día.

Consideraciones especialmente importantes son que:

La ingesta de vitaminas del Grupo B y de Ácido Fólico concretamente es fundamentalpara toda mujer que desee un embarazo; aunque se encuentran en múltiples alimentos,su carencia, por mayor uso o rápido desgaste, puede provocar malformacionescongénitas en el bebé. Su Êdeficiencia dificulta la síntesis del ADN, base fundamentaldel genoma humano,Ê alterando la replicación celular y división cromosómica. Serecomienda comenzar con suplementos de vitamina B y Ácido Fólico antes del embarazo,ya que dentro de sus múltiples funciones evita en el embrión la aparición de anomaliasen el cierre del tubo neural como la espina bifida, mielomeningocele, anencefalia,cardiopatias congenitas, labio leporino, hendidura palatina y otras.

Algunos consejos a tener en cuenta pueden ser:

·Insomnio: Cenar poco y temprano, de forma que la digestión esté concluida antesde acostarse. La ingestión de abundante lechuga, por sus propiedades sedantes,contribuirá a provocar sueño.

·Digestión pesada: Comer ligero, más veces al día, y hacer reposo después decada comida.

·Sensación de plenitud: Dividir la dieta diaria en más de cuatro comidas, con lacual se ingerirá en cada una menor cantidad de alimentos. Estas sensaciones sonocasionadas cuando el útero, abultado, comprime el estómago.

·Estreñimiento: Tomar salvado de trigo con yogur en el desayuno o en la cena.Esta condición, corriente en los últimos meses, se produce por compresión delútero sobre el intestino.

·Cansancio: Permanecer sentada e inactiva durante un rato. En caso de quereracostarse, hacerlo de decúbito lateral.

·Calambres: Consumir alimentos ricos en potasio, como los plátanos y el limón.

2.4.3. Alimentación del Niño Sano.

Hablar de la alimentación del niño sano requiere hacer distinciones, ya que susnecesidades nutricionales son muy diferentes en sus distintas etapas: lactancia, primerainfancia, edad preescolar y escolar y adolescencia.

Sin embargo y como aspecto general a tener en cuenta, podemos destacar quea pesar del aumento de información sobre las ventajas y los inconvenientes de distintostipos de alimentación, que ha contribuido a debilitar ciertas creencias, aún persistenalgunas. Entre ellas, todavía se encuentra la de que un niño rollizo es más sano queuno delgado. Esto no es en absoluto cierto ya que la salud de un niño no se mide porsu peso o aspecto, sino por la vitalidad con que se desenvuelve normalmente.ÊAtribuirla salud de un niño a su aspecto, en lo referente a un peso superior al normal, no sóloimplica su innecesaria sobrealimentación, sino también el perjudicial suministroindiscriminado de alimentos con muy alto contenido calórico y de grasas saturadas,con lo que podemos estar “condenando” al niño a ser un futuro obeso; durante lainfancia se forman los adipocitos, que son células encargadas de almacenar grasa ycuyo exceso en número y tamaño, entre otras cosas, es responsable de la obesidaden el adulto. Aunque el tejido adiposo proviene de una combinación de factoreshereditarios y ambientales, se sabe que los tejidos grasos se forman en la infancia yen los primeros años de la adolescencia y que, una vez instalados, permanecen enel cuerpo para toda la vida (alrededor del 80% de los obesos adultos tiene antecedentesde obesidad durante la infancia).

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El hábito de utilizar la comida con otros fines que los alimentarios se realiza desdemuy pronto, como suele suceder cuando los padres ofrecen algo de comer al bebéque llora, como elemento disuasorio o como calmante, aunque el motivo de su llantono sea el hambre. Así comienza la anulación de la necesidad fisiológica de comer que,con el tiempo, va convirtiéndose en un mero impulso social o de autocomplacencia sinsentido racional y que, con más frecuencia de la que se cree, desemboca en obesidaddel adulto.

Alimentación del lactante y durante la primera infancia:

Las necesidades nutricionales en la primera etapa de la vida son considerablementemayores que las de un adulto debido al crecimiento y desarrollo que experimenta elorganismo durante ese periodo. Sin embargo, hay que considerar que tiene grandeslimitaciones: mecanismos de regulación del apetito, procesos de digestión, reaccionesmetabólicas, filtrado renal, sistema inmune, etc. Todo esto hace que sea necesariotener ciertas precauciones o consideraciones:

·Durante los primeros 4 – 6 meses, la leche, sea materna o preparada, es el únicoalimento que lo nutrirá. Esto es importante porque, aunque es capaz de succionary deglutir, su aparato digestivo y renal no es capaz de soportar y tratar ciertasproteínas. Ni qué decir tiene que, salvo concretas contraindicaciones, la lechematerna es la recomendada al tener propiedades nutricionales e inmunológicasmás adecuadas para las necesidades del lactante; además de las implicacionesemocio-afectivas de amamantar al bebé.

·Después hay un periodo de transición o diversificación progresiva, en el que sevan introduciendo alimentos no lácteos; esto debe hacerse con prudencia ysiguiendo las recomendaciones del pediatra. No es aconsejable hacerlo antes delos 3 meses, debido a la inmadurez del sus sistemas, ni tampoco después de los6 meses porque la leche por sí sola ya no es suficiente para cubrir toda la demandanutritiva. Para esta fase hay toda una gama de productos preparados y adecuadosen consistencia y cantidad para no sobrepasar las capacidades digestivas ymetabólicas del niño, así como adaptadas a su progresivo desarrollo neuromuscular:pueden utilizarse harinas sin gluten (para evitar sensibilizaciones e intolerancias),frutas y verduras (por su aporte vitamínico y mineral) y, además, productos proteicosanimales como la carne, el pescado y los huevos. Es muy importante estimularlos sentidos y, aprovechando la ampliación alimentaria, pasar de la succión al usode la cuchara; esto permitirá paladear mejor y cambiar de líquido a triturado ydespués, cuando ya tenga dientes, a troceado.

·Por último, hay un periodo de maduración en el que los mecanismos digestivose inmunitarios van avanzando, siendo cada vez más eficaces.

La mejor manera de conocer el estado nutricional del lactante es acudir conperiodicidad a la consulta de control de peso y del niño sano.

Con respecto al número de veces que debe comer el lactante, cabe destacar quedurante los primeros días de vida suele reclamar alimento entre ocho y diez vecesdiarias, pero progresivamente se establecerá en un ritmo de unas siete tomas. Comoal principio el intervalo entre cada una es de unas tres horas, el horario de alimentaciónnormal suele ser a las 6, 9, 12, 15, 18 y 21, más una toma adicional entre la una y lasdos de la madrugada. La toma nocturna impide que la madre tenga las suficienteshoras libres como para descansar normalmente, por lo que a veces se suprime. Pero,por varias razones, no es aconsejable suspender esa séptima, y a veces octava, toma.

El bebé será quien determine el ritmo de las tomas y su duración, de acuerdo consu comportamiento y sus características personales. Algunos, al poco tiempo de nacer,establecen de forma espontánea un horario regular de comidas, ya sea cada tres ocada cuatro horas, comen con avidez y se duermen rápidamente (estos son los menosfrecuentes). Otros, en cambio, son de naturaleza muy curiosa y, cuando están comiendo,

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suelen detenerse con frecuencia porque los distrae fácilmente cualquier ruido omovimiento en su entorno, por lo que tardan mucho en comer; convendría alimentarlosa solas y, de ser posible, en un lugar tranquilo. Otros que a menudo emplean muchotiempo para comer son los “remolones”, a quienes ni el alimento ni el entorno pareceninteresarles lo suficiente como para alterar su tranquilidad.ÊEn todo caso, cuando mástarde un bebé en alimentarse, menos horas tendrá la madre entre una toma y otra, porlo que debe insistirse en la necesidad de que aprenda a descansar durante los periodosde tiempo, a veces cortos, que la atención de su hijo le deje libre. Si el bebé reclamasu toma cada dos horas en lugar de cada tres, puede ser que la dosis que toma nole satisfaga. En ese caso, debe consultarse al médico que lo trata y éste puede prescribiruna implementación de la toma con biberón. También puede suceder lo contrario, esdecir, que el niño no se despierte para comer a su hora y, no obstante, parezcasatisfecho. Este puede ser un indicio de que podrán espaciarse las tomas.ÊDe todasformas, el horario fijado para las comidas del bebé debe ser flexible; las variacionesque oscilan entre un cuarto de hora y media hora son absolutamente normales. Asimismoes normal que un día el bebé tenga más o menos apetito de lo habitual, pero la madresólo deberá preocuparse y llamar al médico si el deseo por comer más o el rechazode la comida se prolonga durante más de dos días.

Los niños pasan de comer unas 7 – 8 veces al día durante el primer mes, a comer4 veces sobre los 9 – 12 meses, frecuencia que es conveniente mantener hasta losdos años. Las 4 tomas se pueden repartir en desayuno, almuerzo, merienda y cena,aunque puede que algunos todavía necesiten una toma láctea por la noche, antes deir a dormir. A partir del año se pueden introducir verduras crudas en ensalada y hacialos dos años ya se pueden añadir legumbres solas o mezcladas con verduras o arroz,ya que la maduración digestiva y la dentición lo permiten (es mejor empezar con éstascomo puré).

En el mercado disponemos de una gran variedad de preparados a base de frutas,verduras, cereales, patatas, carnes o pescado que se suponen adecuados para laalimentación del bebé. Debido a esta gran variedad es aconsejable tomar ciertasprecauciones (recomendaciones del Comité de Nutrición de la Sociedad Europea deGastroenterología y Nutrición –ESPGAM-):

·No deben contener menos de 70 kcal./100gr en aquellos que mezclan las carneso pescados con las verduras o cereales.

·No deben contener menos de 6,5 gr de proteínas por cada 100 kcal en lospreparados de carne o pescado aislados; o menos de 4,2 gr/100 kcal en el casode mezclas de carnes o pescados con cereales o verduras.

·El contenido de sodio (Na) debe ser menor a 10 mEq/100 kcal . Tampoco debeañadirse sal (NaCl) a los postres ni a los preparados de fruta.

·Vigilar que cumplan las normas de seguridad bacteriológica, contaminantes yaditivos, así como el correcto etiquetado en cuanto a fecha de consumo y/oenvasado, conservación y edad apropiada para su consumo.

Deben llevar una lista de ingredientes, así como si tienen azúcar añadido y gluten.

Alimentación de escolares y adolescentes:

La etapa escolar es bastante larga y dura hasta el comienzo de las manifestacionespuberales o etapa preadolescente. La edad a la que los niños se convierten enadolescentes suele estar entre los 12 y 14 años, siendo más precoz en el génerofemenino. Durante todos esos años, las necesidades nutricionales van a ir variandoen función del ritmo de crecimiento individual, del grado de maduración de cadaindividuo, del género, la actividad física y de la capacidad para utilizar los nutrientesde la dieta, entre otras, por lo que se trata de un periodo muy sensible a cualquiercarencia o desequilibrio. No obstante, el reparto energético por grupos de nutrienteses igual que en el adulto (ver Fig. 4 y tabla 5 del apartado “2.1. Dieta Equilibrada”).

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En cuanto a las raciones individuales de alimentos por día y según los diferentes gruposde edad podemos consultar la siguiente tabla:

Debido a las características expuestas anteriormente, en la alimentación escolarno deben faltar alimentos suministradores de energía, para cubrir el crecimiento yalimentos capaces de regular todas las funciones orgánicas.

Cuando los niños entran en la pubertad, empiezan a tener necesidades nutricionalessuperiores a las de sus padres debidas a los cambios en el desarrollo físico y psíquicoproducidos en estas edades, por lo que las raciones deben ser mayores y ciertosalimentos cobran especial importancia diaria para ellos, como es el caso de los alimentosenergéticos (patatas, arroz, pastas, bocadillos, etc.). A pesar de su necesidad, esimportante vigilar el volumen de estos alimentos debido a que pueden adquirirse maloshábito en su consumo que se mantendrán inadecuadamente durante toda la vida.Podemos consultar la tabla 11 para orientarnos de las cantidades diarias de los distintosgrupos de alimentos.

Es importante destacar, debido a la publicidad y los mitos existentes, que durantela adolescencia no son necesarios preparados vitamínicos, de minerales ni hidrolizadosproteicos (batidos de proteínas) si se hace una adecuada y variada ingesta de acuerdocon las raciones aconsejadas para estas edades: las frutas, los zumos naturales y lasensaladas son ideales para suplir las necesidades vitamínicas y minerales junto conlas demás comidas; en el caso de la práctica deportiva, lo que aumentan son lasnecesidades de hidratos de carbono, manteniéndose las necesidades proteicas.

2.4.4. Alimentación y Deporte.

Una adecuada alimentación es muy importante para la población en general ymucho más para los deportistas, ya que su alimentación no sólo debe nutrir las célulasdel organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrirel gasto derivado del esfuerzo extra apropiado a cada objetivo: para los que se dedicana la competición, el objetivo es mejorar sus marcas; para los aficionados al deportecomo pasatiempo o con la idea de mantener o mejorar su forma y/o figura, el objetivoes alimentarse intentando evitar tanto carencias como excesos. Al existir diferentesobjetivos, realizándose ejercicios de distinta frecuencia, duración e intensidad, seaumentan de diferente forma el gasto energético, las pérdidas de agua y sales, elmetabolismo de las vitaminas hidrosolubles y probablemente de las proteínas.

Aunque a mayor duración e intensidad mayor serán las necesidades energéticas,en general es suficiente una ingesta de 2500 – 3000 kcal/día. Quizás en casosconcretos como preparaciones para la competición o pruebas de larga duración, puedanrequerirse 4000-5000 kcal/día. Por tanto, la dieta de entrada del deportista debe seruna dieta normalmente equilibrada que debe tener en cuenta una serie de premisas:

En lo referente al consumo energético, el aporte debe ser proporcional a la intensidady duración del esfuerzo para mantener el peso adecuado: una persona que realizamás de 90 mins. de ejercicio al día requerirá menos de 40-50 kcal/kg/día. Para conocerestas necesidades es necesario tener en cuenta: el GMB (gasto metabólico basal); la

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Tabla 11. Raciones de alimentospor día para adolescentes

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ADE (efecto térmico de los alimentos o incremento en la producción de calor que seocasiona después de una comida como consecuencia de los procesos fisiológicos dedigestión, absorción, metabolismo y almacenamiento de los nutrientes ingeridos); laactividad profesional; y el gasto debido las horas de entrenamiento y/o competición dela atividad deportiva específica. En la tabla 12 podemos ver el consumo energético dealgunas actividades:

Respecto al balance de los diferentes macronutrientes, es interesante destacarque debe ser semejante al del adulto normal, teniendo en cuenta los porcentajes decada uno para el aporte del total energético requerido. Un tema muy discutido es elde la necesidad de aumentar el consumo de proteínas en deportes con entrenamientosespeciales que conllevan un mayor catabolismo proteico, como es el caso del culturismo.En estos casos, aunque ya se sabe que el sustrato energético del músculo no son lasproteínas, sino el glucógeno y, en menor medida, los ácidos grasos, sí es necesarioun aumento de las proteínas ingeridas en la alimentación; en el resto de deportes sóloes necesario aumentar la ingesta de glúcidos a un 60-70% de las calorías ingeridas.Pero, salvo casos excepcionales, nuestra dieta aporta suficientemente esosrequerimientos, sin necesidad de aportes extras con preparados especiales. Acontinuación vemos ejemplos de necesidades proteicas en algunos tipos de deporte:

Como ejemplo debemos resaltar que un filete grande de carne y dos porciones dequeso aportan unos 80 gramos de proteínas, casi el 70 % de las necesidades proteicasdiarias de un deportista de 80 kg. que hace un entrenamiento de fuerza.

·Las pérdidas hidrosalinas deben ser repuestas con el consumo de agua y jugosnaturales. Pueden ser necesarios de 2-4 L/día de agua; las pérdidas de Cl y Nase reponen con la sal común ingerida habitualmente en las comidas; especialatención hay que tener con minerales como el Ca, P, Mg y el K, que pueden serrepuestos sin problemas con la dieta equilibrada. No obstante hay preparadosisotónicos que se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento yque sirven para reponer las pérdidas hidrosalinas del ejercicio, así como aportarazúcares.

·Con respecto a las necesidades vitamínicas, sobre todo del grupo hidrosoluble(B1, B2, Niacina, B6 y demás), hay que destacar que, debido al incremento enel metabolismo de principios inmediatos, pueden aumentar sus necesidades, peronada que la dieta equilibrada no pueda suplir.

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Tabla 12. Consumo Energéticopor actividad.

Tabla 13. Necesidades proteicassegún la actividad deportiva.

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·No es aconsejable hacer comidas de digestión larga y dificultosa, como los guisosmuy grasos o los alimentos flatulentos, sobre todo antes de los entrenamientoso las pruebas de competición. Debe tenerse la precaución de hacer la últimaingesta con la suficiente antelación como para tener hecha la digestión durantela ejecución del ejercicio, generalmente unas 2-3 horas. Es interesante que esacomida previa sea rica en hidratos de carbono de lenta liberación como losaportados por las pastas, arroz o la patata. En el caso de realizar ejercicios delarga duración, es conveniente tomar además alimentos, sobre todo bebidas, queaporten azúcares de fácil digestión y minerales cada 1-2 horas .

·Debido a que una dieta equilibrada, como podemos apreciar, es capaz de suplirtodas las necesidades del deportista, aunque con ciertas consideraciones oprecauciones, no es en absoluto imprescindible consumir productos dietéticosespeciales para deportistas.

2.4.5. Alimentación Y Envejecimiento.

Existen claras diferencias entre la morfología y la composición corporal de losorganismos jóvenes y de las personas ancianas, aunque el concepto de envejecimientoes relativo y se asocia a edades muy variadas y cambiantes; normalmente se hablade ancianos a partir de los 65-70 años. No obstante, se trata de cambios que se vanproduciendo a lo largo de los años, a un ritmo diferente en cada persona y que estánclaramente influenciados por los hábitos alimentarios adquiridos desde incluso lainfancia.

Las variaciones morfológicas, de la composición corporal y de la fisiología, asícomo la frecuencia de enfermedades crónicas, que modifican los hábitos dietéticos ymetabólicos, hacen que debamos prestar una atención especial en las condiciones dealimentación del anciano; una malnutrición por exceso o por defecto repercutirá másintensamente en la salud que en otras edades.

Algunos de los cambios a tener en cuenta a la hora de controlar su alimentaciónson:

·Existen variaciones entre la talla y el peso en distintos tramos de edad, por loque no deben usarse tablas convencionales del peso según la talla: entre los 40y los 50 años suele haber un decrecimiento en la estatura mientras aumenta elpeso, después se estabiliza el peso y a partir de los 70 también disminuye. Esimprescindible usar fórmulas adaptadas a estas edades:

Peso Ideal : estatura en cm – 100 = A; de A restar un 10% en hombres y un 15% enmujeres.

·El metabolismo basal disminuye lentamente con el envejecimiento debido a ladisminución de la “masa magra” y de la consecuente renovación proteica. Estohace que las necesidades energéticas sean menores y que, si no se cuida laalimentación, aumente el porcentaje grasa corporal.

·Las funciones digestivas y de uso celular de los nutrientes suelen disminuir aunqueno afectan a la capacidad de suplir las necesidades, salvo en el caso de algunasenfermedades y tratamientos farmacológicos asociados (muy frecuente en estasedades).

·La baja actividad física es responsable de que también disminuyan los gastosenergéticos, de que aumente el catabolismo muscular y, consecuentemente, dela pérdida de masa magra, así como de la pérdida del Ca óseo (osteoporosis).Existen otros procesos fisiológicos asociados a la pérdida del Ca óseo, pero unomuy destacado en la mujer es la menopausia, que es debida a un déficit hormonal.

·Muchas veces, la comida puede ser uno de los pocos aspectos de la vida queles proporcione placer y distracción, por lo su alimentación tiene grandesrepercusiones no sólo a nivel físico, sino también a nivel psico-emocional.

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Unidad 2



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Teniendo en cuenta todo esto, podemos decir que las necesidades de energía ynutrientes van a depender tanto de los cambios fisiológicos como de las costumbresadquiridas a lo largo de la vida. No obstante, se recomienda una ingesta de unas 2.300kcal en hombres y 1.900 kcal en mujeres de más de 50 años, con talla y peso mediosy una actividad ligera. Estas necesidades deben ir disminuyendo a medida que aumentala edad, hasta quedarse en 1.900 y 1.600 kcal respectivamente para personas de 75años en adelante; nunca menos.

En cuanto a las necesidades proteínicas, estarán en torno a los 0,8 g/kg/día,abarcando el 12-15 % del total de calorías ingeridas. Las necesidades de carbohidratossuelen ser semejantes a las de un adulto maduro, fomentando su consumo mediantecarbohidratos complejos de lenta liberación y de la fruta y zumos, pero evitando elconsumo de dulces y azúcares refinados. La ingestión de grasas debe estar entre un25-30 % de las calorías ingeridas, principalmente de procedencia vegetal o de lospescados. El consumo de fibras suele estar cubierto si se consumen frutas, verdurasy pan integral, no siendo necesarios en principio el uso de preparados comercialesconcentrados, ni siendo recomendable el consumo habitual de productos ricos ensalvado (posibilidad de erosión de las vías digestivas y de disminución de la absorciónde ciertos minerales). Con carácter general, las personas de edad avanzada y conbuena salud no presentan necesidades vitamínicas y minerales diferentes de las delos adultos más jóvenes. Sin embargo, las reservas de vitaminas hidrosolubles sonmucho más bajas en los ancianos y algunos minerales como el Ca cobran especialinterés. Especial cuidado habrá que tener también con una correcta hidratación, quese resolverá con la ingesta de unos 1,5-2 L de líquidos diarios; no se aconseja elconsumo de bebidas carbonatadas por el incremento del meteorismo que produceny por la concentración de sales que pueden afectar a la relación Na/K y a los hipertensos.

En definitiva y de forma general, el anciano debe comer de todo, excepto aquelloque tenga explícitamente restringido o prohibido a causa de alguna enfermedad queexija un régimen especial y afecte a las diferentes necesidades nutricionales.

A modo de resumen de esta unidad de dietética podemos recordar las siguientespremisas:

·Tener una buena salud requiere mantener una dieta adecuada.

·Una dieta adecuada es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios paramantener la salud a la vez que realizar las distintas actividades diarias; ni más nimenos.

·Los nutrientes deben ser aportados mediante una alimentación variada que contengatodos los alimentaos presentes en nuestra cultura gastronómica.

·La dieta no es sinónimo de comer poco, sino variado, que debe empezar a hacerseen la infancia y poder adaptarse y mantenerse durante toda la vida: debe considerarseun aspecto educacional.

·Acompañar la dieta de la práctica deportiva suave y constante ayudará a mantenermejor un adecuado estado de salud.

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Unidad 2 Dietética - Junta de Andalucía · Alimentación Durante el Embarazo y la Lactancia....

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