Carlos Álvarez Hernández

Experto en Prevención de Riesgos

SALUD EN LA VIDA

Índice I.- INTRODUCCIÓN

II.- RIESGOS:

1.- De una mala alimentación y sustancias que

ingresan a nuestro organismo.

2.- De la falta de actividad física y estilos de

vida.

3.-De la falta de higiene personal.

4.– Estrés y ansiedad.

5.– Posturas inadecuadas.

III.– MEDIDAS DE CONTROL:

1.- Alimentación saludable, mediante una dieta

balanceada.

2.- Factores motivacionales, y rutina de

ejercicios.

3.- Hábitos de higiene personal y auto

protección.

4.- Control de estrés.

5.– Posturas correctas.

6.– Exámenes preventivos.

7.- Capacitaciones.

IV.– BIBLIOGRAFÍAS.

V.– CONCLUSIÓN.

En el mundo moderno, es muy fácil caer en este estilo de

vida perezosa, sin tomar en cuenta que estamos provocando un

aumento en las probabilidades de sufrir un ataque cardiorrespira-

torio; No obstante a esto, muchos no tomamos conciencia de to-

dos los riesgos que tienen los alimentos, sustancias que pueden

ser dañinas para nuestra salud. Algunas de estas convirtiéndose

adictivas psicológica o físicamente. Y un sinfín de consecuencias

provocadas por la falta auto cuidado de cada uno de nosotros,

con nosotros mismos.

Con el objetivo

de disminuir, concienti-

zar, y generar un cam-

bio de vida que garanti-

ce una mejora en la sa-

lud de las personas. Da-

remos a conocer los

riesgos para nuestra sa-

lud, y las medidas de

prevención necesarias

que debemos seguir, para conseguir resultados positivos, estas

medidas se basan en una alimentación saludable mediante una

dieta balanceada, y una rutina de ejercicios para quemar esas

grasas que hay demás en nuestro cuerpo según nuestro IMC , e

indicaciones de hábitos correctos de higiene personal.

I . – I N T R O D U C C I Ó N

N O M B R E D E L T R A B A J O

Una Vida Sana,

Es Una Vida Segura GLOSARIO:

- IMC: índice de masa cor-

poral.

- Ataque cardiorrespirato-

rio: Es la detención súbita

de la actividad miocárdica y

ventilatoria, que determina

una brusca caída del trans-

porte de oxígeno a los teji-

dos, por debajo de los nive-

les compatibles con la vida.

- Enfermedad: Alteración

más o menos grave de la

salud de un ser vivo, que

puede ser causal de un ac-

cidente y/o desarrollar can-

ceres, etc.

- ACHS: Asociación Chilena de

seguridad.

- Periodo de adaptación

anatómica (aprox. 3 se-

manas): Es el periodo en

que nuestro organismo se

adapta a un cambio biológi-

co.

- Anamnesis: Examen clí-

nico de los antecedentes

patológicos del enfermo

II.1.– RIESGOS DE LA MALA ALIMENTACIÓN:

Es costumbre en la sociedad actual, tener un hábito de mala alimentación, mu-

chas veces por falta de tiempo, priorizando la comida chatarra y/o artificial, en lugar de

alimentos que son saludables, como frutas, verduras, legumbres, entre otros. En su

mayoría el hombre moderno en Chile, no toma en cuenta este tema; Según la bibliote-

ca del congreso nacional, revelo en el año 2001, que el 18% de los escolares son obe-

sos, siendo una de las naciones con niños más obesos del mundo. La Encuesta Na-

cional de Salud reveló que el 22% de la población adulta chilena es obesa, mientras

que 38% presenta sobrepeso. El alto índice de masa corporal, conlleva a un alto ries-

go en la salud y a un gasto económico extra, ya que, trae consigo riesgos de enferme-

dades como diabetes, hipertensiones, entre otras; No obstante puede desarrollar can-

ceres, y aumenta considerablemente las probabilidades de sufrir un infarto.

Según expertos nacionales del gobierno de Chile, en el área de la Salud, Du-

rante el año 2001, ocurrieron en el país 22.373 defunciones por causa cardiovascular,

constituyendo el 27% del total de muertes (6.041 FALLECIDOS), siendo mayoritaria-

mente hombres. No obstante, la mortalidad por esta causa ha ido incrementando a lo

largo del tiempo, mayormente por la obesidad, debido a esto se concluyó que el hom-

bre moderno vive sedentariamente, con un alto riesgo de sufrir un ataque cardiorrespi-

ratorio.

I I . – T I P O S D E R I E S G O S

I I . 1 . A . – D A Ñ O S F Í S I C O S

CONSEJO

PRÁCTICO:

Es hora de

dar un giro y vivir

sanamente, esta

es la clave para

vivir con menos

riesgos de morir;

Indican los

expertos que el

95% de las

muertes por

infartos pudo

haber sido

evitada, si se

actuase

correctamente en

los primeros

minutos del

ataque cardiaco y

si el fallecido

hubiese tomado

las medidas

preventivas

La mala alimentación trae consigo una serié de riesgos y enfer-

medades físicas, que afecta a los diferentes órganos y sistemas del

cuerpo humano, que con el tiempo pueden desarrollarse minuciosa-

mente hasta ser fatales, como las que se mencionan y explican a con-

tinuación:

-Mala Nutrición: Esta se vincula a la mala salud, no solo asocia-do a personas delgadas, sino que, también aquellas personas que sufren de obesidad o sobrepeso. Una mala nutri-ción, se manifiesta cuando el organismo no consume los alimentos adecuados y por lo tanto los nutrientes que necesita diariamente no los tiene, y empieza a manifestar ciertas irregula-ridades en su crecimiento y función. En un niño, una mala nutrición, puede im-pedir o detener el crecimiento, y suelen tener una mala salud, y por lo general un desarrollo de sus capacidades mental más len-to a las de un niño bien nutrido.

-Obesidad: El aumento de peso es consecuencia de una mala alimentación y no es solo cuestión de estética, sino que, su gravedad es interna, trayendo factores como el aumento del colesterol, la obesidad provoca debilidad del corazón como bomba y lle-va a la insuficiencia cardíaca congestiva. El aumento de la presión sanguínea (hipertensión sanguínea 10 veces mayor), acumulación de grasa en las arterias y problemas cardiovasculares. No obstante, el aumento de probabilidades de sufrir múltiples enfermedades como la diabetes donde la obesidad es la principal causa de resistencia a la insulina, Cálculos biliares o piedras de la vesícula biliar, alteraciones de la menstruación, desarrollar cánceres como el de mama, útero, cérvix, próstata, riñón, colon, esófago, estómago, páncreas e hígado esto según la (International Agency for Research on Cancer o “IARC”); Alteraciones dérmicas e infecciones fúngi-cas de la piel, problemas óseos y articulares, la formación de coágulos sanguíneos (trombosis), el hígado puede ser afectado con enfermedades como esteatosis hepáti-ca no alcohólica (hígado graso), esteatohepatitis y la cirrosis hepática; Finalmente el cansancio es más rápido de lo habitual, esto debido a la falta de oxígeno (síndrome de hipo ventilación pulmonar).

-Sistema respiratorio: La obesidad modifica las propiedades mecánicas del sistema

respiratorio, reduciendo la expansión pulmonar que compromete las fuerzas que

mantienen las vías aéreas abiertas, esta puede incrementar la respuesta contráctil

del músculo liso. El tejido adiposo produce plétora (plenitud de sangre) de mediado-

res inflamatorios, lo que sugiere un vínculo inmunológico entre obesidad y el ASMA.

Sistema inmunológico: La carencia de sustan-

cias nutritivas puede generar debilidades en las

defensas del organismo, como por ejemplo la

falta de hierro puede ocasionar anemia, como la

falta de calcio problemas óseos; Pero el desba-

lance químico y mineral también puede llevar a

problemas de fatiga crónica, dolores musculares

y calambres, entre otras consecuencias.

- Falta de alimentación: La falta de alimentos

sigue siendo un problema grave; alrededor de

36 millones de seres humanos mueren de ham-

bre cada año. La desnutrición infantil también es

común, y contribuye a la carga mundial de mor-

bilidad. No obstante, puede ser por causa de

Anorexia nerviosa, cuando la persona adelgaza

demasiado, pero no come lo suficiente porque

se siente gorda, o Bulimia nerviosa, que incluye períodos donde la persona come de-

masiado seguidos por frecuentes purgas, a veces vómitos auto provocados o uso de

laxantes, siendo los más expuestos los jóvenes, poniendo por sobre su salud la opi-

nión de los demás, estas dos últimas enfermedades inducen el vómito y evitan las

comidas, siendo una enfermedad psicológica con consecuencias físicas graves.

- Problemas de concepción y embarazo: Las alteraciones ginecológicas relaciona-

das con mayor frecuencia con la obesidad son las anormalidades menstruales, inferti-

lidad y síndrome de ovario poli quístico, Estudios demuestran que mujeres obesas

tienen menos probabilidades de quedar embarazadas, esto sin mencionar, que una

mala alimentación significa un riesgo durante el desarrollo del feto. Muerte fetal tardía

(después de las 20 semanas de embarazo). Un estudio publicado en la revista cientí-

fica PLos One (realizado en animales bovinos), encontró que el exceso de ácidos

grasos afecta el ambiente del ovario, provocando esterilidad o afectando la calidad de

los embriones. El estudio sugiere que, en caso de que sea posible la concepción, el

feto podría no prosperar. Aunque los resultados no se han confirmado en humanos,

podría ser la razón detrás de este fenómeno hasta ahora inexplicable. No obstante,

las personas obesas no tienen la misma resistencia a una operación en caso de una

cesaría.

I I . 1 . B . – D A Ñ O S M E N T A L E S

- Problemas con el sueño: Una persona normal, tiene un horario de sueño dependien-

do en la etapa de su vida que se encuentre, un recién nacido entre 12 a 18 horas, un

niño de 10 a 12 horas, un adolecente entre 8 a 9 horas y un adulto de 6 a 8 horas. Dor-

mir menos de 5 horas, durante varias noches seguidas, tiene diversos efectos negati-

vos para la mente y cuerpo, además de las ya conocidas asociadas a la diabetes, obe-

sidad, enfermedades cardiovasculares y fatiga crónica. Por otro lado, Dormir más de lo

debido también provoca problemas mentales, los que aumentan el riesgo de muerte,

generando problemas al corazón, facilita el desarrollo de un cáncer y la gripe. Esto se-

gún Científicos de la Universidad de Case Western en Cleveland, y de la Facultad de

Medicina de Pittsburg, han desarrollado investigaciones paralelas a colegas japoneses,

concluyendo en los mismos resultados. No obstante, la falta de sueño aumenta la obe-

sidad. Los problemas de sueño pueden verse tanto en aquellos que sufren de insomnio

como en otros que padecen de sueño poco profundo, como consecuencia de una in-

gestión de alimentos excesiva en la cena.

El carácter: Esto ocurre producto de una alimentación indebida y por la falta de des-

canso (horas de sueño), factores que provocan repentinos cambios de ánimo en el

afectado (bipolaridad).

I I . 1 . C . – S U S T A N C I A S Q U E I N G R E S A N A N U E S T R O

O R G A M N I S M O

Como mencionamos anteriormente, el estilo de vida acelerado que se vive hoy en día, nos

lleva a alimentarnos muchas veces de mala manera, esto por alimentos que dañan nuestros

órganos y sistemas; No obstante a esto, existen sustancias peligrosas que aun siendo, al-

gunas legales y en su mayoría teniendo el consentimiento del riesgo de quienes son consu-

midores, son ingresadas a nuestro organismo.

- Comida rápida y/o comida chatarra: Se considera comida chatarra a cualquier ali-

mento que brinde demasiadas grasas, calorías y no suficientes nutrientes. Estas comi-

das presentan el riesgo de las grasas trans, que provocan efectos negativos en nues-

tra salud. Aunque muchas veces parezca irresistible consumir comida chatarra, al pa-

sar por un local de comida rápida, restaurant o simplemente al ir al supermercado; Es

mejor controlarnos y medir la calidad y forma de alimentos que ingerimos; Consumir

una pequeña cantidad de comida chatarra puede ser parte de un estilo de vida saluda-

ble, pero si no vigilas tu ingesta de la misma, tu cuerpo puede ponerse en riesgo. Co-

mo lo explicamos a continuación deta-

lladamente:

- Colesterol más alto: La comida rápi-

da, las donas y alimentos procesados, son

solo algunos de los que contienen grasas

trans. Estas grasas, que se producen al hi-

drogenar varios tipos de aceite, se han rela-

cionado a varios problemas de salud gra-

ves. Aumentando el riesgo de problemas

cardiacos, que terminan transformándose

en infartos.

- Obesidad y la Resistencia a la insulina: la obesidad es la acumulación en altos por-

centajes de grasa en nuestro cuerpo, esta grasa se acumula, y traen un gran riesgo asocia-

do, ya que, al acumularse grasas en nuestras arterias provoca modificaciones en los ritmos

cardiacos, aumentando considerablemente las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco.

No obstante a esto, disminuyen nuestras defensas hacia la insulina, según la Clínica Santa

María El 22,2% de la población chilena sufre de Resistencia a la Insulina o Hiperinsuli-

nemia, Así lo indica una encuesta realizada por el Ministerio de Salud el 2003. En el meta-

bolismo de una persona normal, las concentraciones elevadas de glucosa estimulan al pán-

creas para que libere una hormona denominada insulina. A su vez, las células de nuestro

cuerpo poseen unos receptores que al unirse con esta hormona permiten el ingreso de la

glucosa a la célula, y con ello la producción de energía. Razón por la cual la gente obesa,

tiene menos energía que una persona que no lo es.

- Exceso de sal: El exceso de sodio en nuestro organismo provoca lo siguiente:

- Insuficiencia cardiaca e infartos: El sodio tiene efectos adversos sobre el corazón,

afectando el funcionamiento de este, aumentando probabilidades de infarto, cuando

este no bombea la sangre necesaria para nuestro cuerpo.

- Dificultad de la función de riñones: El sistema renal es fundamental en nuestra sa-

lud, pues lleva a cabo la purificación de la sangre; No obstante, Puede formar cálcu-

los renales.

- Retención de líquidos: Se manifiesta como una inflamación de tejidos blandos, la

retención se produce cuando existe un desequilibrio de los elementos que regulan

el paso de los líquidos.

- Enfermedades gástri-

cas: Expertos profesores

Universitarios afirman

que el consumo excesivo

de sal trae una serié de

trastornos gástricos

- Ictus o accidente cere-

brovascular: No solo em-

bolias, sino que por he-

morragias cerebrales,

provocan aproximada-

mente un tercio de los

fallecimientos por enfer-

medades circulatorias, los sobrevivientes al Ictus sufren secuelas físicas y neuroló-

gicas graves para el resto de su vida.

- Exceso de azúcar: El azúcar aporta a nuestro cuerpo energía, pero no así nutri-

mentos, siendo una fuente de “calorías vacías”. El excesivo azúcar puede provocarnos en-

fermedades como:

- Debilitar la vista.

- Aumenta el riesgo de ser alcohólico.

- Aumenta la probabilidad de un envejecimiento prematuro.

- Contribuye a la obesidad.

- Alto riesgo de diabetes, entre muchas más patologías que puede desarrollar nues-

tro organismo.

- El alcohol: El alcohol tiene un efecto tóxico, el que afecta diversos órganos y sistemas

de nuestro cuerpo, como los que se mencionan y explican a continuación:

- Médula ósea: La médula

ósea se ve también afectada, for-

mando glóbulos rojos menos madu-

ros. El alcohol daña también el siste-

ma inmunitario, por lo que los al-

cohólicos tienen una mayor predis-

posición a las infecciones.

- Cerebro: En el cerebro el al-cohol afecta al centro de la memoria y al cerebelo (que controla el equili-brio y los movimientos corporales), pudiendo llegar a ser destruido. Al-gunos alcohólicos tienen alucinacio-nes auditivas (escuchan voces gene-ralmente desagradables y burlonas). El alcohol causa daño a todas las células nerviosas, pudiendo producir demencia o pérdida del funcionamiento intelectual.

- Músculos: También daña el tejido muscular, incluyendo el músculo cardiaco, pro-duciéndose una cardiomiopatía alcohólica.

- Aparato digestivo: Se ve afectado el estómago y aparato digestivo, pudiendo oca-sionar gastritis aguda, con sangrado, vómitos, diarrea y anemia.

- Páncreas: Cuando se inflama a causa del alcohol, se liberan sus enzimas digesti-vas y empieza a destruirse a sí mismo, causando un intenso dolor. El páncreas se encarga también de producir insulina, de modo que la producción de esta hormona se verá también afectada, pudiendo producirse diabetes.

- Hígado: Al metabolizarse en el hígado, éste se inflama y aparecen depósitos gra-

sos en sus células, de manera que el funcionamiento del hígado se ve seriamente altera-

do. Con el tiempo puede producirse cirrosis hepática.

EN DEFINITIVA, EL ALCOHOL ES UNA DE LAS SUSTANCIAS

MAS TOXICAS QUE INGRESAN A NUESTRO ORGANISMO.

- Drogas y/o estupefacientes: Son todas aquellas que afectan directamente al siste-ma nervioso central, estas son capaces de modificar de forma sustancial las actitudes morales, físicas y mentales. No obstante, generan una serié de daños irreversibles ha-cia la salud individual, pública y social. Existen de dos tipos, drogas duras y blandas.

- Drogas duras: las que pro-vocan una dependencia mental y física de la sustancia, a su vez estas son las que provocan los daños más graves e irreversibles en la salud; Entre estas encontramos la cocaína, crack, pasta base, morfina y heroína la que incluye el riesgo de infección al inyectarse con una aguja compar-tida.

- Drogas suaves: son aque-llas que NO provocan una depen-dencia o adicción física, pero SI mental. Entre estas drogas encon-tramos la marihuana, la cafeína, el hachís y el opio, entre otros.

PODEMOS VER LAS CONCECUENCIAS DE LAS DROGAS

A LO LARGO DEL TIEMPO

- Tabaco: - Efectos del Tabaco: Se sabe que el tabaco perjudica seriamente la salud. Los in-

vestigadores lo denuncian como agente inductor, o al menos favorecedor, de multitud de trastornos y dolencias como la bronquitis crónicas, enfisema pulmonar, enfermedades co-ronarias, úlceras de estómago y duodeno, diversos tipos de cáncer (pulmón, bucal, de la-ringe, faringe, esófago, ate.), disminución de la visión periférica y de la capacidad de la vi-sión nocturna, etc. El tabaco es un estimulan-te el sistema nervioso central que, sin embargo, en los adictos produ-ce relajación. El hábito de fumar aumenta la tolerancia (se aguanta más), con lo que los efectos agu-dos (mareos, vómitos, sudora-ción), se notan cada vez menos. A largo plazo, el tabaco afecta prin-cipalmente a los sistemas broncos pulmonares y cardiovasculares. Las estadísticas señalan que el tabaco es la principal causa de cáncer de pulmón, aunque por su-puesto existen otras causas, co-mo la contaminación industrial. El tabaco también se asocia con los cánceres de boca y del tracto res-piratorio, sin olvidar que otras en-fermedades respiratorias (bronquitis, enfisema...) inciden más en los fumadores que en los que no lo son, especialmente cuando ambos están expuestos a la contaminación industrial o urbana. Existen muchos datos que indican que el fumador es más propenso a sufrir otro

tipo de dolencias, como úlceras de estómago, en-fermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos y que, por si esto fuera po-co, tiene menos inmunidad a las infecciones que los que no fuman. La eviden-cia de que fumar es uno de los principales riesgos para la salud es aplastan-te. Hasta tal punto es así que, según el Real Colegio Británico de Médicos, cada cigarrillo acorta la vida del fumador en más de 5 mi-nutos.

- Componentes del humo del tabaco: La nicotina es una sustancia extremada-mente tóxica. Dos o tres gotas serían suficientes para matar una persona adulta. La dosis mortal es de 30 miligramos. Un cigarrillo suele contener de 15 a 20 rngr. de nicotina se cal-cula que, al fumar, pasan a la sangre 1,2 mgr. La nicotina es la responsable de la mayoría de los efectos a corto plazo del tabaco y, además, de crear dependencia, haciendo que el

tabaco sea considerado como una droga más. El alquitrán es el responsable de la mayo-ría de los cánceres produci-dos por el tabaco, asi corno problemas bronquiales y vas-culares. El monóxido de car-bono (CO), conocido como "gas de los braseros", es un producto resultante de la combustión del tabaco. Pare-ce ser el componente que provoca enfermedades car-díacas. Contribuye, además, a crear dependencia en el

- Hábitos Alimenticios: Según lo indican expertos en el área, de la Universidad Au-tónoma, 4 de cada 10 Chilenos no recibe almuerzo ni colación en su trabajo, y el 20% no dispone de un tiempo ni de un lugar adecuado para hacerlo. Esta mala actividad tiene el riesgo de convertirse en un hábito, la que puede provocar enfermedades car-diovasculares, como la obesidad y/o la diabetes, no obstante, provocar somnolencias y agotamientos. Según lo indican profesionales de la OIT, Sodexo y Edenred. El 20% de los trabajadores no desayuna regularmente, y un 36% lo hace de forma rápida, para continuar con su trabajo. Como solución a este problema, los profesionales su-gieren reducir las horas de trabajo, indicando con base de países extranjeros, que a menos cantidad de horas, mayor productividad

II.2.-LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA.

Estilos de vida: Los estilos de vida dependen del perfil de cada uno, esto se descri-

be a continuación:

- Esforzado: Más del 80% dedica su tiempo libre a ver TV, hablar por teléfono y redes so-

ciales. Mayoritariamente son personas menores de 45 años. Dispuestos a pagar por nue-

vos productos y marcas. Prefiere la comida sabrosa a la sana, el 70% de ellos les gusta

cocinar, les gusta comprar comida por Internet o salir a comer. Son los que más deporte

hacen en su tiempo libre (57%).

- Motivado: el 70% están interesados en la comida de calidad y sana por sobre la canti-

dad y sabrosa. Se interesan en su bienestar, la vida sana y el ejercicio físico. Este perfil

declara el mayor nivel de satisfacción con la vida. Acostumbran a leer los rótulos de los

envases, presentan el nivel más bajo de estrés, el 46% de los grupos socioeconómicos

más altos están convencidos de llevar un estilo de vida saludable.

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- Resignado: Este tipo de personas prefiere cantidad v/s

calidad. Siendo el 66% consume comida rápida, y el 71%

se encuentra estresado. Casi al 90% no lee las rotulas de

los alimentos. El resignado esta rendido a su suerte.

- Culposo: si bien el 95% declara importante la apariencia

física, no se hacen cargo de esta motivación, ya que, no

tienen hábitos de una vida saludable. El 78% no realiza ni

demuestra interés alguno de realizar deporte ni actividad

física alguna. Tienen menos limitaciones personales, bajo

nivel de estrés, declaran ser feliz y presentan un bajo nivel de impulsividad en el comporta-

miento. Es el perfil menos informado, no le interesan nuevos productos.

- Indeciso: Corresponde al 19% de la población, no destacan por tener un patrón o un de-

terminado estilo de vida, presentan un nivel medio de estrés y le otorgan gran importancia

a la apariencia física, pero no se interesan por su salud. Tienen un comportamiento que se

adapta a los demás y generalmente se consideran personas promedio.

A raíz de estos estilos y perfiles de vida, podemos deducir que las personas más sana y

exitosa, son personas Motivadas, estas se preocupan por su salud y bienestar, mediante

una alimentación saludable y en los horarios correctos, no obstante, realizan actividad físi-

ca. Algunos factores que ayudan a una buena motivación son: Tener una familia unida, Te-

ner buena salud, Tener una buena relación de pareja, Tener tiempo libre para disfrutarlo y

tener un trabajo estable.

II.3.- FALTA DE HIGIENE PERSONAL

- Infecciones y/o enfermedades: Generalmente son ocasionadas por microorganis-

mos o sustancias tóxicas presentes en el ambiente. Las enfermedades respiratorias, son

una de las principales causas de consulta y hasta de muerte en la población. Las enferme-

dades respiratorias son causadas por microbios que están en el ambiente o en las gotitas

de saliva o moco, que una persona enferma arroja al toser, hablar o estornudar. Las enfer-

medades más comunes son las gripas, las amigdalitis o enfermedad en las anginas, la

ronquitis y la pulmonía. Las principales manifestaciones de estas enfermedades son la tos,

el catarro, dolor de cabeza, dolor de garganta, dolor de oídos, malestar general y aumento

en la temperatura. Como la vía de entrada de los microbios que producen estas enferme-

dades son la nariz y la boca, las primeras manifestaciones son la tos y el estornudo, que

son reacciones de defensa. Por eso al toser o estornudar se debe uno tapar la boca y na-

riz para no diseminar los microbios y evitar el contagio a otras personas.

- Enfermedades Venéreas: Las enfermedades venéreas pueden llegar a ser morta-

les o permanentes si no se detectan y atienden a tiempo, se contagian durante el acto se-

xual. Las patologías venéreas más habituales son Sida, sífilis, gonorrea, hepatitis B, clami-

dia y virus papiloma humano o HPV.

Enfermedades por falta de higiene:

Fiebre Tifoidea es una enfermedad infecciosa

aguda provocada por una bacteria del género

Salmonella. En la mayoría de los casos la in-

fección se produce por consumir bebidas y ali-

mentos contaminados. Destacan: la leche, el

queso, los helados y otros derivados lácteos,

los mariscos que crecen en lugares cercanos a

puntos de eliminación de las aguas residuales,

las verduras regadas con aguas fecales, los

huevos, algunas carnes y el agua. El contagio directo entre el enfermo y las personas de

su entorno es posible, pero no frecuente. Las moscas también pueden actuar como trans-

misores. La falta de higiene personal desarrolla enfermedades como:Pediculosis (piojos),

Micosis (hongos), Escabiosis (sarna), Pie de Atleta, Ladillas, Candidiasis, Forunculosis,

Herpes Simple, Urticaria Física, Eritrasma, Tiña del cuero cabelludo, Tiña del cuerpo, Tiña

de la ingle o perineal, Sarpullido, Impétigo, Conjuntivitis flictenular, Acarosis. Pitiriasis alba,

Piodermitis, Dermatitis atopica, Liquenificacion, Gingivitis, Caries, Piorrea. En general en-

fermedades bucofaringeas por falta de higiene y cepillado, Enfermedades de la piel, Enfer-

medades del cuero cabelludo.

II. 4.– ESTRÉS Y ANSIEDAD

El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno

frustrado, furioso o ansioso. La ansiedad es un sentimiento de miedo, desasosiego y preo-

cupación. La fuente de estos síntomas no siempre se conoce.

El estrés es una sensación

normal que, en bajas dosis,

puede ayudarlo a uno a hacer

las cosas. El estrés no afecta

a todo mundo de la misma

manera. Muchas personas

sienten síntomas de estrés en

el cuerpo. Usted puede expe-

rimentar dolor abdominal, do-

lores de cabeza y dolor o ten-

sión muscular.

Cuando usted está muy estre-

sado, puede notar: Una fre-

cuencia cardíaca más rápida,

Latidos cardíacos saltones,

Respiración rápida, Sudora-

ción, Temblores, Mareo.

Otros síntomas abarcan: Heces sueltas, Necesidad frecuente de orinar, Boca seca, Pro-

blemas para deglutir

Usted puede tener dificultad para concentrarse, sentirse cansado la mayoría de las veces

o perder los estribos con mayor frecuencia. El estrés también puede causar problemas se-

xuales e igualmente puede ocasionar problemas para conciliar el sueño o quedarse dormi-

do y pesadillas.

Muchas personas tienen estrés cuando necesitan adaptarse o cambiar. Los ejemplos son:

Empezar en un nuevo trabajo o colegio, Mudarse a una nueva casa, Casarse, Tener un

hijo, Romper con alguien, entre otras. Una lesión o enfermedad suya, de un amigo o de un

ser amado es una causa común de estrés. Los sentimientos de estrés y ansiedad son co-

munes en personas que se sienten deprimidas y tristes.

Algunos fármacos pueden causar o empeorar los síntomas del estrés. Estos pueden abar-

car: Algunos medicamentos para inhaladores usados para tratar el asma,Fármaco para la

tiroides, Algunas pastillas para adelgazar, Algunos remedios para el resfriado. La cafeína,

la cocaína, el alcohol y los productos del tabaco también pueden causar o empeorar los

síntomas de estrés o ansiedad.

Cuando estos sentimientos suceden con frecuencia, una persona puede tener un trastorno

de ansiedad. Otros problemas que pueden incluir estrés son: Trastorno obsesivo-

compulsivo, Trastorno de pánico, Trastorno de estrés postraumático (TEPT).

II.-5.– POSTURAS INADECUADAS

Se considera una postura inadecuada, aquella que demanda un esfuerzo excesivo, que ocasiona un desequilibrio en la relación que guardan entre si, las diferentes partes del cuerpo; Originando fatiga en los casos menores y las enfermedades músculo esqueléticas en ocasiones irreversible, en los más graves. Según Elizabeth Simpson, cualquier postura que fuerce nuestro cuerpo a adop-tar una posición incómoda, aumenta la tensión muscular y el riesgo de compre-sión de los nervios del área del cuello y los hombros, lo que puede conlle-var a sufrir problemas en la columna vertebral, brazo y mano; convirtiéndo-se en un riesgo potencial para la salud. De acuerdo con estadísticas de la organización mundial de la salud (OMS), en La-tinoamérica 8 de cada 10 personas han padecido algún trastorno de colum-na en algún momento de su vida. El problema es que estas cifras no tien-den a disminuirse, sino que con el tiempo tienden a aumentar. La mala postura corporal, asociada a otros factores como la falta de ejercicio regu-lar y el exceso de peso; podemos considerarlos como los peores enemi-gos de la espalda. Sin embargo, de los tres, la de mayor incidencia es la ma-la postura corporal, que produce fuertes dolores en la región lumbar, genera ten-sión muscular y múltiples lesiones; entre las que se desta-can la lordosis, cifosis, escoliosis, hernias discales, entre otras.

III. 1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE MEDIANTE

UNA DIETA BALANCEADA

III.1..– CLAVES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

- Disfrutar de una amplia variedad de alimentos: es uno de los mensajes más re-

comendados dietéticamente hablando, ya que, necesitamos más de 40 tipos de nutrientes

para que nuestra salud sea buena, y no existe un alimento que nos brinde todos estos nu-

trientes.

- Comer con regularidad: comer es un gran placer, pero una pausa es importante,

relajarse y disfrutar de las horas de la comida. Es mejor programar los horarios de alimen-

tación. Lo que tendría como consecuencia normalmente la falta de nutrientes. El desayuno

es la comida más importante

del día, ya que, nos ayuda a

poner en marcha el organis-

mo, luego del ayuno noc-

turno. Este ayuda a controlar

el peso. Ya sean 3 comidas

principales o 6 comidas livia-

nas, e objetivo es escoger

opciones que sean sanas y

apetecibles que nos aporten

nutrientes.

- Consumo de frutas y

verduras: Son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Deberíamos comer

como mínimo 5 raciones diarias.

- Basar la dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono: La mayoría de las di-

rectrices dietéticas recomiendan que al menos el 45% de las grasas provengan de los hi-

dratos de carbono. Es decir, que la mayoría de nuestros alimentos deberían ser carbohi-

dratos. Como cereales, legumbres, frutas y verduras. Es importante el consumo de pan

integral, pasta y otros cereales, esto incrementará el consumo de fibra alimentaria.

- Beber muchos líquidos: Más de la mitad del peso corporal es agua, por lo tanto,

además de los nutrientes que nos brinda, estar bien hidratado con un mínimo de 5 vasos

de líquido al día. Los adultos necesitan beber como mínimo 2 litros de líquidos. La varie-

dad resulta agradable y saludable, no solo necesitamos de agua, sino que también, pode-

mos incluir leche, zumos, caldos, refrescos, infusiones, café, etc.

I I I . – M E D I D A S D E C O N T R O L

- Grasas con moderación: La grasa es esencia, para una buena salud, ya que, pro-

porcionan una fuente de energía inmediata y gracias a ellas el cuerpo puede absorber,

transporta y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en gra-

sas son necesarios porque aportan los “ácidos grasos esenciales” que el cuerpo no es ca-

paz de sintetizar. El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de gra-

sas en la dieta, especialmente de grasas saturadas, pero no eliminarlas completamente.

- Moderar el consumo de sal: Está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un

mineral micronutriente que se encuentra en varios alimentos. Ambos son importantes para

mantener un equilibrio de fluidos y regular la presión arterial. En la mayoría de la gente, el

sodio en exceso es eliminado, pero en algunos casos aumenta la presión arterial.

Introducir cambios de forma gradual: Si el cambio es gradual, es decir, se dismi-

nuyen las porciones de alimentos, y se come frutas y verduras es más fácil mantener

los cambios.

- Equilibrio y moderación (Pirámide Alimenticia): Equilibrar la ingesta de alimen-

tos, significa ingerir lo suficiente de cada tipo de nutriente. No es necesario eliminar nues-

tros alimentos favoritos, siempre que, estos sean en una cantidad razonable. No existen

alimentos sanos o insanos, sino dietas que son desequilibradas. Para llevar un estilo de

vida sano, puedes comer diferentes alimentos pero en cantidades equilibradas. Esto pue-

de ayudar a controlar la ingesta energética (calorías).

III.2..– DIETA BALANCEADA

III.2.A.- Consume alimentos con proteína de calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de

proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en

un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el

resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que

no quieres, como fuentes de proteína

de calidad te recomiendo que consu-

mas los siguientes alimentos:

-Pechugas de pavo o pollo.

-Carne de res (cortes magros)

-Atún en agua

-Salmón

-Algunos quesos bajos en gra-

sa; Y desde luego, puedes comple-

mentar tu dieta con una buena canti-

dad de suero de leche en polvo.

III.2.B.- Carbohidratos fibrosos y frigorías

Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta

para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos

ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal. La fibra dietética re-

duce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad,

los beneficios extras de los vita nutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir

tus espinacas, za-

nahorias, apio, ger-

minado de alfalfa

(crudos por su-

puesto), y algunas

frigorías como la

lechuga y la jícama

en tu dieta.

III.2.C.- Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico modera-

do

Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en

grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glu-

cémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada

de los carbohidratos. Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen dis-

tintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una res-

puesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasio-

nan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de litogénesis en el cual

los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convier-

ten en grasa. Si quieres saber más acerca del índice glucémico lee este artículo, estos son

algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y

que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada

de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte de-

masiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí

la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.

-Pasta integral

-Arroz

-Pan de trigo integral

-Plátano

-Harina de trigo en general y si

es integral mejor

-Avena

-Amaranto

-Papa

-Camote (a quien le guste)

Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir car-

bohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de

tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de

la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos

bioenergéticos inician.

III.2.D.- Ejemplo de dieta para perder grasa

A continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pe-sas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.

Desayuno: 2 tazas de melón, sándwiches de pechuga de pavo.

Almuerzo: 2 tazas de lechuga, 1 lata de atún en agua, 1 taza de puré de papa,

-Comida: 2 tazas de arroz, 2 tazas de espinacas, 200 gramos de carne de res

(cortes magros).

-Merienda: 2 tazas de jícama, 1 taza de gelatina Light, 1 licuado suero de leche en

polvo.

Cena: ½ pechuga de pollo, 1 taza de zanahoria, 2 jitomates, 1 taza de lechuga, 1 li-

cuado de suero de leche.

Como podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías y nutrimentos, pe-

ro contiene alimentos de calidad que te ayudan a

prevenir una pérdida de masa muscular y pro-

mueven la eliminación de grasa corporal. Contie-

ne una cantidad generosa de fibra y además hay

alimentos como la jícama y la lechuga que perte-

necen al grupo de las frigorías, las frigorías son

alimentos que te proporcionan un ligero balance

negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una

cantidad mayor de ésta para procesarlos que la

que ellos te pueden aportar. Espero que te este

artículo les haya servido de ejemplo y aunque no

es una receta que puede funcionar para todos,

les da un panorama acerca de cómo es la con-

fección de una dieta que tenga como objetivo

quitarte esa capa de grasa que cubre tus múscu-

los y mostrar una sección media en todo su es-

plendor.

III.2.E.– Dietas recomendadas, por nutricionista ACHS.

Receta 1

Desayuno 7 - 8 AM.: 1 Taza de Leche semi descremada, 1 Pan Marraqueta

Con Quesillo.

Colación 10-11 AM.: 1 Fruta o 1 Yogurt Descremado.

Almuerzo: 13-14 PM.: 1 Plato De Ensalada (1 Tazón De Lechuga + 1/2 Ta-

zón De Zanahoria), 1 Taza de Fideos Con 1 Trozo De Bistec (tamaño De La

Palma De La Mano), 1 Fruta.

Once 16- 17 PM.: 1 Taza De Leche Semi o Descremada , 1/2 Hallulla Con 1

Rebanada De Jamón Pavo.

Cena 20-21 PM.: 1 Plato De Ensalada (1 taza De Apio + 1/2 Tomate), 3/4 taza

de arroz con un trozo de pavo, 1 fruta.

Receta 2

Desayuno: 1 yogurt descremado +1/2 taza de cereal + 1 fruta.

Colación:: 6 galletas de soda.

Almuerzo: 1 taza de acelga + 1/2 taza de zanahoria,2 papas cocidas con mer-

luza a la plancha , 1 taza de macedonia.

Once: 1 Taza De Leche Semi o Descremada, 1/2 pan Marraqueta Con Dos

Cucharitas De Mermelada Light.

Cena: 1 Taza De Lechuga + 1/2 taza De Betarraga, 3/4 Taza de Fideos Con

Salsa Boloñesa, 1 fruta.

III.2.D.- Conductas alimenticias, para reducir su IMC y su peso.

Por Nutricionista ACHS.

-3 porciones de fruta diaria

-2 porciones de verdura diaria

-Disminuir consumo de azúcar, preferir endulzante como sucraloza

- Disminuir consumo de sal

- consumir al menos 2 litros de agua al día

-3 veces a la semana preferir pescado (cocido, a la plancha, al vapor) No frito

- 2 o 3 veces por semana preferir legumbres en vez de carne

- preferir Carnes bajas en grasa como pollo, pavo, posta rosada, negra, filete

- Durante el día tener 4 comidas principales (DESAYUNO-ALMUERZO-ONCE-

CENA)

- Respetar Los horario de alimentación

- Respetar las porciones de los alimentos

- Preferir lácteos descremados y al menos 2 tazas al día

- Mínimo 3 veces realizar actividad Física

- La última comida debe realizarse máximo 3 horas antes de acostarse.

III.3.A.– ACTIVIDAD FÍSICA

Motivación:

-Motivación para hacer ejercicios: Prevención de enfermedades físicas y mentales,

ya que, al hacer actividad física, se libera una hormona llamada endorfina, la cual ha-

ce sentir un estado placentero en el cuerpo, librándonos del estrés y mejorando la

autoestima.

-Motivación de hacer ejercicios: Al

ver cambios físicos en el cuerpo, me-

jora la autoestima según la percep-

ción del individuo; La liberación de la

endorfina al ser contante, cambia el

estilo de vida por uno más placente-

ro.

Rutinas de ejercicios: Antes de

realizar una rutina de ejercicios, se debe

realizar una anamnesis, la cual nos arrojará que tipos de ejercicios, podemos realizar. Te-

niendo los datos y los objetivos desea-

dos por el individuo, se inicia con una

sesión de 3 veces por semana alrededor

de una hora diaria.

- Personas obesas: Estas personas no

pueden realizar ejercicios de “alto im-

pacto”, como trote, saltos, levantar peso

sobre la cabeza, no subir y bajar rápida-

mente (escaleras o sentadillas), ya que,

afecta las rodillas, los tobillos, caderas y

columna vertebral; Lo más probable es

que sufra de diabetes, en este caso se

enfocará en los niveles de azúcar, san-

gre (glucosa) y tener precaución de que

no sufra heridas en los pies.

Se recomienda a las personas

obesas, ejercicios como: Bicicleta estáti-

ca, elípticas y natación, entre otras más

especializadas como escaladoras y

Rutina Para El Periodo De Adaptación Anatómica (3 Semanas)

Objetivos: Preparar al cuerpo para un ejercicio, cambiando el hábito de inercia y se-

dentarismo

Días 1, 2 Y 3 Durante 3 Semanas (Días Intercalados):

Calentamiento de 30 min. De caminata suave,

posteriormente, elongar trisep sural (gemelos y

soleo), tibial anterior, cuadriseps, e isquetibiales

(músculos detrás del muslo), glúteos, abdomi-

nales, lumbares, pectorales, dorsales deltoide

(hombro), bisepts y trisepts braqueal (del bra-

zo). Posterior a esto, comienza un trabajo en

máquinas con poleas, en 3 series de 10 repeti-

ciones de pull down (estirar abajo), pres de pe-

cho, camilla cuadriseps, camilla isquiotibiales y

elevación de talones, más abdominales y lum-

bares.

-Observaciones: La cantidad de

peso existente en la máquina, se-

rá en relación o dependerá de la

persona, ya que, todos tenemos

fuerzas distintas. Hidrátese siem-

pre que lo necesite.

Rutina de ejercicios para reducir el IMC

-4ta SEMANA: periodo para trabajar objetivos, disminuir el porcentaje de grasa existente.

(se agrega un peso libre optativo de barra o mancuernas)

DIA 1:

Trote suave de 40 min.

Elongaciones mencionadas.

Se trabajará en brazos correspondiente:

3 series de 10 repeticiones de triseps polea en máquina y patada tri-

seps. Polea biseps y curl de biseps (con barra). Deltoide con polea y

vuelo lateral. Polea trapesio y elevación de hombros.

Abdominales y lumbares.

Elongación general.

DIA 2:

Trote suave de 40 min.

Elongaciones mencionadas.

Se trabajará en músculos co-

rrespondientes al tronco:

3 sesiones de 10 repeticio-

nes, pres pecho máquina y

pres banca, poul down más

remo diagonal.

Abdominales y lumbares.

Elongación general.

DIA 3:

Trote suave de 40 min.

Elongaciones mencionadas.

Se trabajarán los músculos

del tren inferior, como:

3 series de 10 repeticiones, camilla cuadriseps y camilla isquiotibiales,

más estocadas y elevación de talones, flección de pies con pesos.

Abdominales y lumbares.

Elongación general.

Observaciones Generales: Los ejercicios se deben realizar, con la última comida, 2

horas antes de cada ejercicio. De lo contrario, al consumir un alimento dentro de las 2

horas antes de realizar actividad física, se libera una hormona llamada insulina, la

cual innibe la liposisis (destrucción del ácido graso). Debes utilizar ropa adecuada

(deportiva). E hidratación antes, durante y después del ejercicio. Durante la rutina la

hidratación lo ideal es que no supere los 200 ml. Por cada 5 minutos.

III.3.– HÁBITOS DE HIGIENE PERSONAL Y AUTO PROTECCIÓN

Prevención:

1.- Los principales son controlar a los ma-

nipuladores de alimentos y a la conserva-

ción de la comida. También tratar ade-

cuadamente las aguas residuales para

evitar la contaminación de las aguas de

consumo y la educación sanitaria de la

población.

2.- Las medidas individuales son funda-

mentales: Higiene básica, como:

- Lavarse las manos antes de co-

mer.

- No comer alimentos preparados en

puestos callejeros

- No ingerir productos lácteos, excepto si está com-

pletamente seguro de que han sido pasteurizados.

- Las verduras y hortalizas han de consumirse coci-

das y cuando aún estén calientes. Si prefiere consu-

mirlas crudas, debe sumergirlas previamente, duran-

te al menos cinco minutos, en una solución de agua

potable clorada con cuatro gotas de lejía de una

concentración de 50 gramos de cloro por litro.

- La fruta debe ser lavada antes de pelarla.

- Lavarse los dientes, siempre después de comer.

3.- Los pescados y mariscos no deben consumirse cru-

dos; deben ser hervidos al menos durante diez minutos

antes de su consumo.

Tratamiento:

Es básica la detección precoz para realizar el aislamiento entérico que consiste en

lavar aparte la ropa y los útiles de vajilla utilizados por el enfermo sumergiéndolos en una

solución con 200

mililitros de lejía

por cada cinco li-

tros de agua o, si

se dispone de la-

vadora y lavavaji-

llas, utilizar un

programa de lava-

do con temperatu-

ras superiores a

80 grados. El tra-

tamiento debe ha-

cerse siempre ba-

jo supervisión mé-

dica.

III.D.– CONTROL DE ESTRÉS

1.– Diez Maneras de aliviar tu estrés:

Come y bebe con sensatez. Puede parecer que el alcohol y el abuso de comidas reducen el estrés, pero en realidad lo aumentan.

Hazte valer. Tú no tienes que cumplir con las expectativas o demandas de otras per-sonas. Está bien decir "No". Recuerda, ser firme te permite defender tus derechos y creencias respetando, a su vez, las de los demás.

Deja de fumar y otros malos hábitos. Aparte de los obvios riesgos de salud que ocasionan los cigarrillos, la nicotina actúa como un estimulante y provoca más sínto-mas de estrés. Date a ti mismo el regalo de renunciar a los hábitos dañinos.

Haz ejercicio regularmente. Escoge ejercicios que no sean competitivos y establece metas razonables. Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos liberan endorfinas (sustancias naturales que te ayudan a sentirte mejor y a mantener una actitud positiva).

Estudia y practica técnicas de relajación. Relájate todos los días. Escoge una va-riedad de técnicas diferentes. Una manera segura de proteger tu cuerpo de los efectos del estrés es combinando ejercicios opuestos; por ejemplo tener un tiempo para la rela-jación profunda y un tiempo para ejercicios aeróbicos.

Sé responsable. Controla lo que puedes y deja atrás lo que no puedes controlar. Reduce los factores estresantes (causas de estrés). Muchas personas encuentran

que la vida está llena de demasiadas exigencias y de muy poco tiempo, a pesar de que la mayoría de las veces, estas exigencias las hemos escogido nosotros mismos. La ha-bilidad de manejar el tiempo supone saber pedir ayuda cuando es apropiado, estable-cer prioridades, controlarse el tiempo y el tomarse tiempo para uno mismo.

Examina tus valores y vive de acuerdo con ellos. Te sentirás mejor en cuanto tus acciones reflejen tus creencias. No importa lo ocupada sea tu vida, usa tus valores al escoger tus actividades.

Establece metas y expectativas realistas. Está bien y es saludable darse cuenta de que no puedes ser exitoso en todo al 100% y al mismo tiempo.

10.- Véndete a ti mismo. Cuando te estás sintiendo abrumado recuérdate a ti mismo

qué cosas haces bien o en qué eres bueno. Ten un sentido de la autoestima saludable.

2.- Existen otros variados métodos que puedes usar para relajarte o reducir el estrés, in-cluyendo:

Ejercicios de respiración profunda, divise el ejemplo de la imagen.

Relajación progresiva de los músculo

Relajación mediante imágenes mentales

Relajación mediante música

Terapia psicológica, para ayudarte a reconocer y a liberar el estrés

Pídele a tu médico, más información acerca de estas técnicas.

III.E.– POSTURAS CORRECTAS

Un calzado inadecuado, malos hábitos de postura, una fuerza mal hecha al levantar

cargas pesadas, son, entre otras razones, las posibles causas de un fuerte dolor de espal-

da y de trastornos en la columna vertebral, trastornos que de no ser atendidos a tiempo

pueden derivar en problemas mas graves como lesiones en la espalda o en desviaciones

de la columna (escoliosis).

1.– Beneficios de una postura correcta:

A parte de evitarnos el padecimiento de múltiples proble-

mas de espalda y columna, adoptar una postura correcta es sinó-

nimo de elegancia, de verse siempre bien ante el ojo crítico de

las demás personas. Una postura inadecuada puede transmitir

impresiones erróneas sobre nuestro estado de ánimo y nuestra

personalidad hacia los demás.

Por ello en Cuerpo Armonioso te recomendamos ciertas pautas

para que prevengas problemas de espalda o futuros daños de la

misma a la vez que mantienes una imagen más elegante de ti

mismo.

Evite cualquier posición que curve, tuerza o hunda tu espalda.

De esta forma evitarás inflamaciones en la zona lumbar y po-

sibles desviaciones de la columna.

Cuando estés de pie, recuerda mantener la espalda recta, los

hombros atrás, el mentón levemente elevado y el abdomen

contraído. Con está posición no solo cuidarás tu espalda, sino

que te verás un poco mas alto y delgado.

Al estar sentado fíjate en mantener los glúteos o nalgas pegadas al respaldo del asien-

to.

Cuando estés sentado, apoya completamente la planta de los pies en el suelo. Procura trasladar el peso del cuerpo entre un glúteo y otro simultáneamente mientras es-

tás sentado, de tal forma que percibas una ligera presión sobre el isquion (huesos de la

cadera), manteniendo de la misma forma la mirada recta y el cuello derecho.

2.– Posiciones correctas

2.A.– Posición de sentarse frente al computador y uso de este.

2.B.– Posición correcta para levantamiento y manejo de cargas:

2.D.– Proceso de mejoras en la columna vertebral por posturas co-

rrectas:

2.C.- Posición correcta para el uso de

mochila: la carga debe ir bien distribuida

con las correas de la mochila.

III.6.– EXAMENES PREVENTIVOS

Con el fin de evitar que la persona tenga un IMC que sea, de alta probabilidad de

sufrir un ataque cardiaco, deberá realizarse los exámenes para saber cómo empezar los

cambios en su estilo de vida sedentario. Llevar

registro de los signos vitales y cambios del IMC

mediante se sigue el proceso de cambio:

- IMC (Índice de masa corporal)

- Signos vitales

- Clasificación sanguínea.

- Examen de visión.

- Diabetes.

-Examen de audición

-Circunferencia de cintura.

- Observación: Cree una carpeta o algún archi-

vador, donde tenga estos exámenes en orden y/

o otros más que pudiesen ser importantes, llá-

mense operaciones, lesiones permanentes, defi-

ciencias físicas, alergias, patologías, etc.

III. 7.- CAPACITACIONES

Con el fin de lograr generar el cambio indicado, las capacitaciones serán apoyadas

con fotos, videos que busquen concientizar a las personas, e insten a seguir un estilo de

vida sana. No obstante a esto, estarán preparados para socorrer a una persona que sufrie-

se un tipo de emergencia.

- PRIMEROS AUXILIOS: La mayoría (aprox. El 95%) de las muertes ocurridas por

infartos, pudo haber sido evitada, si se hubiese atendido en los primeros minutos la

emergencia, por lo que debemos estar preparados.

-Reanimación Cardiopulmonar (RCP): Debe aplicarse SIEMPRE ante una Parada

Cardiorrespiratoria.

- PASOS PARA RCP: Antes de realizar estos pasos, comuníquese con

emergencias. (131: Ambulancia—132: Bomberos):

1.– Compresiones: Si la victima no esta respirando normal, no tose o no se mueve. Co-mienza con compresio-nes. Empuje hasta 2 pulgadas de profundi-dad en el centro del pe-cho 30 veces, Haga compresiones rápidas y duras al ritmo de 100 por minuto, más rápido que una vez por segun-do.

2.– Ventilaciones: le-

vante la cabeza hacia

atrás y levante la barbilla. Pellizque la nariz y cubra la con su otra mano, sobre su mano

con su boca sople hasta que se levante el pecho. Sople 2 veces. Cada respiración debe

durar 1 segundo. Continúe con estos 2 simples

pasos hasta que el afectado vuelva a respirar

naturalmente.

Maniobra de Heimlich: Es una técnica de emergencia para prevenir la asfixia cuando

se bloquean las vías respiratorias

de una persona con un pedazo de

alimento u otro objeto.

- Hábitos alimenticios y de la vida cotidiana.

-Alimentos sanos V/S Comida chatarra y/o artificial (beneficios y desventajas).

- Fomentar el deporte y la actividad física en la vida.

Herramientas para el liderazgo

Higiene personal:

-Cepillarse los dientes después de cada comida, Como cepillarse los dientes.

— Como lavarse las manos y la cara.

- Ducharse todos los días.

- Buenos hábitos de higiene.

- Beneficios.

IV.- BIBLIOGRAFÍAS

I.- INTRODUCCIÓN

-Comentario del autor.

II.- RIESGOS:

1.- De una mala alimentación y sustancias que ingresan a nuestro orga-

nismo.

http://www.nutricionnatural.info/clases/mala-nutricion.html

http://vivirsalud.imujer.com

http://www.adelgazar.net

http://www.vitonica.com

www.ehowenespanol.com

www.debate.com.mx

www.dietametabolica.es

http://psicotratamientodedrogas.blogspot.com

www.paritarios.cl

2.- De la falta de actividad física y estilos de vida.

http://www.eligevivirsano.cl

http://www.udd.cl

3.-De la falta de higiene personal.

http://portal.alemana.cl

http://fomentandolahigiene.blogspot.com

4.– Estrés y ansiedad.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish

5.– Posturas inadecuadas.

https://sites.google.com/site/posturascorporalesinadecuadas/

III.– MEDIDAS DE CONTROL:

1.- Alimentación saludable, mediante una dieta balanceada.

http://asolermarin.wordpress.com/author/asolermarin/

http://www.alimentacion-sana.org/

Nutricionista de la ACHS Srita. Arantxa Espinoza

2.- Factores motivacionales, y rutina de ejercicios.

Preparador físico y enfermero Sr. Rodrigo Bustamante, del C.B.M.S.

3.- Hábitos de higiene personal y auto protección.

http://fomentandolahigiene.blogspot.com

4.- Control de estrés y ansiedad.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish

5.– Posturas correctas.

http://www.cuerpoarmonioso.com/2011/01/beneficios-de-una-postura-correcta

6.– Exámenes preventivos.

Comentario del autor.

7.- Capacitaciones.

http://www.somosmedicina.com

Adam

IV.– BIBLIOGRAFÍAS.

Comentario del autor, referente a autores.

V.– CONCLUSIÓN.

Comentario del autor.

V.- CONCLUSIÓN

Podemos deducir que una vida sana y saludable, con actividad física, es mu-

cho más segura y con menos riesgo o probabilidad de sufrir un ataque cardiorrespi-

ratorio, que una persona sedentaria que no toma conciencia de los riesgos de llevar

este estilo de vida.

Para llevar una vida sana y saludable es necesario tener conciencia y limitar

todos los alimentos y todas las sustancias que ingresan a nuestro cuerpo, siendo

recomendada unas dietas según nuestro IMC, objetivas y con resultados que espe-

ramos tener. No obstante a esto, la actividad física nos brinda motivación, la que re-

duce cuantitativamente y cualitativamente el riesgo de sufrir un accidente.

Esperamos que el contenido facilitado en el presente proyecto, haya sido el

impulsivo para que generes ese cambio que te llevará a tener una vida nueva y dife-

rente.

SALUD EN LA VIDA

Una Vida Sana,

Es Una Vida Segura

IDENTIFICACIÓN DEL AUTOR:

Carlos Álvarez Hernández

Experto en Prevención

de Riesgos.

07-1060127 / 02 2 5115324

AIEP, Sede Baquedano.

Santiago de Chile. Año 2013.