Vitaminas y Actividad Física María Teresa

Capurro

¿Qué son las vitaminas?

1912FUNK

No son sintetizadas en cantidades suficientes por el organismo

Esenciales en pequeñas cantidades para los procesos fisiológicos normales

Su ausencia o falla en la utilización produce un sindrome de deficiencia específico

Compuestos orgánicos complejos que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos

No aportan energía

¿Qué funciones cumplen?

• Coenzimas (vit. del complejo B) Coenzimas (vit. del complejo B) • Antioxidantes (vit. E, C y Antioxidantes (vit. E, C y --

caroteno)caroteno)• Hormonas (vit. D)Hormonas (vit. D)

Cuando la vitamina se encuentra en más de una forma química (p. ej., piridoxina, piridoxal, piridoxamina) o como un precursor (p. ej., caroteno para vitamina A), esos análogos suelen denominarse Vitámeros.

De acuerdo a su De acuerdo a su solubilidadsolubilidad

LIPOSOLUBLES LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLESHIDROSOLUBLES

Clasificación

LIPOSOLUBLES:LIPOSOLUBLES: solubles en solubles en grasas, se encuentran en grasas, se encuentran en alimentos de origen animal, alimentos de origen animal, como hígado, mantequilla, como hígado, mantequilla, leche entera, queso, leche entera, queso, aceites de pescado, aceites de pescado, yema de yema de huevo; en verduras, huevo; en verduras, frutas, frutas, aceites aceites vegetales vegetales

A

DDD

E

K

Unidad/Unidad/

compuestcompuestoo

HombresHombres MujeresMujeres

Vitamina Vitamina AA

Equivalentes Equivalentes dede

Retinol Retinol (1 Eq. (1 Eq. Retinol= 1 Retinol= 1 g g retinol; 12 retinol; 12 g g -caroteno; -caroteno; 3.3 U.I.)3.3 U.I.)

900 900 g/díag/día 700 700 g/díag/día

Vitamina Vitamina DD

Colecalciferol Colecalciferol

(1 (1 g = 40 g = 40 U.I.)U.I.)

5 5 g/díag/día 5 5 g/díag/día

Vitamina EVitamina E tocoferol tocoferol

(1 mg = 1.5 (1 mg = 1.5 U.I.)U.I.)

15 mg/día15 mg/día 15 mg/día15 mg/día

Vitamina Vitamina KK

microgramosmicrogramos 120 120 g/díag/día 90 90 g/díag/día

Recomendaciones de ingesta de vitaminas liposolubles

VitaminaFuentes: Fuentes: Retinol:Retinol: alimentos de origen animal, como hígado, alimentos de origen animal, como hígado, yema de huevo, leche y margarina fortificada con Vit A, yema de huevo, leche y margarina fortificada con Vit A, aceite de Pescado.aceite de Pescado.-caroteno:-caroteno: en zanahorias, espinacas, camote, damasco, en zanahorias, espinacas, camote, damasco, Naranja, limón, melónNaranja, limón, melónFunciones principales: Funciones principales: Mantención de las células epiteliales (parte externa del Mantención de las células epiteliales (parte externa del

cuerpo cuerpo y cavidades corporales), esencial para la visión, desarrollo de y cavidades corporales), esencial para la visión, desarrollo de

los los huesos, funcionamiento de los glóbulos rojos y mantención huesos, funcionamiento de los glóbulos rojos y mantención

del del sistema inmune.sistema inmune.

AA

Margarina: fortificación con Vitamina A: 30 mil UI /kgEjemplo:15 g margarina (1 pan, dos lados): 450 UI = 136 Eq. retinol (15 % DRI)

Aportes de Vitaminas liposolubles de algunas

leches en polvo Leche Leche NidoNido

(20 g)(20 g)

Leche Leche Svelty Svelty

DigestiónDigestión

(20 g)(20 g)

Leche Leche Purita Purita

FortificadFortificadaa

(20 g)(20 g)

RDIRDI

(hombre(hombres/s/

mujeres)mujeres)

Vitamina A Vitamina A g ERg ER

144 144 (16%)(16%)

90 90 (10%)(10%)

50 50 (5.5%)(5.5%)

900/700900/700

Vitamina Vitamina DD3 3

ColecalciferoColecalciferol l

(1 (1 g = 40 g = 40 U.I.)U.I.)

1.3 1.3 (26%)(26%)

1.2 1.2 (24%)(24%)

0.6 0.6 (12%)(12%)

55

Vitamina EVitamina E tocoferoltocoferol

---- 3.6 3.6 (24%)(24%)

3 (20%)3 (20%) 15 mg15 mg

Funciones: Funciones:

Absorción del calcio y fósforo, piel sanaAbsorción del calcio y fósforo, piel sana

Fuentes:Fuentes:

Aceite de hígado de pescado; en huevos, Aceite de hígado de pescado; en huevos, atún y atún y

salmón, en pequeña cantidadsalmón, en pequeña cantidad

Leche y margarina fortificados con Vit DLeche y margarina fortificados con Vit D

Exposición a la luz ultravioletaExposición a la luz ultravioleta

Vitamina (colecalciferol, calcitriol)

DD

Vitamina (Tocoferol, -tocoferol,

-tocoferol)Funciones:Funciones: Antioxidante de la membrana celularAntioxidante de la membrana celularFuentes:Fuentes:Aceites vegetales: maíz, soya, oliva y Aceites vegetales: maíz, soya, oliva y margarinas derivadas de estos aceites, margarinas derivadas de estos aceites, huevo y cereales fortificadoshuevo y cereales fortificadosLímite máximo tolerable:Límite máximo tolerable: 600-1000 600-1000

mg/díamg/día (RDI: 15 mg/día)(RDI: 15 mg/día)

E

Vitamina (Filoquinona, menoquinona)

Funciones:Funciones:• Importante para laImportante para la coagulación sanguíneacoagulación sanguínea• Favorece la función de la osteocalcina, que Favorece la función de la osteocalcina, que ayuda al fortalecimiento de los huesosayuda al fortalecimiento de los huesosFuentes:Fuentes:Alimentos de origen vegetal: aceite de soya, Alimentos de origen vegetal: aceite de soya, Oliva, brócoli, espinaca Oliva, brócoli, espinaca y animal : carne y lechey animal : carne y leche

K

¿Deben suplementarse los deportistas con Vitaminas liposolubles?

ANTECEDENTES:ANTECEDENTES:• El organismo El organismo almacenaalmacena las vitaminas las vitaminas

liposolublesliposolubles

• La ingesta excesiva, puede ser tóxicaLa ingesta excesiva, puede ser tóxica

• Los suplementos no tienen efectos Los suplementos no tienen efectos ergogénicos científicamente demostradosergogénicos científicamente demostrados

• Ingestas insuficientes: potencialmente Ingestas insuficientes: potencialmente dietas bajas en grasas (15%), para dietas bajas en grasas (15%), para mantener bajo el peso (gimnastas, mantener bajo el peso (gimnastas, bailarinas) bailarinas) aportar sólo las DRIaportar sólo las DRI ! !

HIDROSOLUBLESHIDROSOLUBLES

• TIAMINA (B1)

• RIBOFLAVINA (B2)

• NIACINA

• B6

• B12

• FOLATO• BIOTINA• ÁCIDO PANTOTÉNICO

8 del Complejo B

y Vitamina C

¿Qué vitaminas son importantes en el ejercicio físico?

¿Qué vitaminas hidrosolubles son importantes en el ejercicio físico?

TIAMINA (Vitamina BTIAMINA (Vitamina B11):):

• Cumple un rol importante en el metabolismo Cumple un rol importante en el metabolismo de la glucosa. de la glucosa.

• Forma parte de la enzima Forma parte de la enzima Pirofosfato de Pirofosfato de TiaminaTiamina (necesaria para convertir el piruvato en (necesaria para convertir el piruvato en Acetil CoA para su entrada al ciclo de Krebs).Acetil CoA para su entrada al ciclo de Krebs).

• Es esencial para el funcionamiento normal Es esencial para el funcionamiento normal del sistema nerviosodel sistema nervioso

TIAMINA (Vitamina B1)

Signos de deficiencia:Signos de deficiencia:

• Pérdida del apetito, confusión mental, Pérdida del apetito, confusión mental, debilidad muscular, irritabilidad, confusión.debilidad muscular, irritabilidad, confusión.

La deficiencia de tiamina no es común, se La deficiencia de tiamina no es común, se ve en alcohólicos e indigentes.ve en alcohólicos e indigentes.

Toxicidad:Toxicidad:

• No se ha descrito, el exceso se elimina por No se ha descrito, el exceso se elimina por la orina.la orina.

DRI (Dietary Reference Intakes): Valores que incluyen la ingesta recomendada de nutrientes y los niveles máximos de ingesta tolerables, determinados por el Instituto de Medicina de E.E.U.U.

TIAMINA (Vitamina B1)

ATLETAS:ATLETAS:El ejercicio y una dieta alta en Hidratos El ejercicio y una dieta alta en Hidratos de Carbono aumentan la necesidad de de Carbono aumentan la necesidad de tiaminatiamina (no se han encontrado deficiencias en (no se han encontrado deficiencias en ellos)ellos)Ojo a los entrenadores! El alcohol inhibe

el metabolismo normal de la tiamina…

El consumo de alimentos altos en hidratos de carbono (altos en tiamina) aportarían lo suficiente para satisfacer sus necesidades.

Los suplementos no mejoran el desempeño…

Alimentos – Contenido de Tiamina

(mg)(mg)

1 marraqueta 1 marraqueta 0.40.41 ½ taza de fideos cocidos 1 ½ taza de fideos cocidos

0.110.111 papa mediana cocida1 papa mediana cocida 0.150.151 taza de betarraga1 taza de betarraga 0.130.13½ taza de espinaca½ taza de espinaca 0.120.121 naranja mediana1 naranja mediana 0.100.101 taza de leche1 taza de leche 0.120.121 presa de merluza mediana1 presa de merluza mediana

0.100.101 ½ taza de lentejas cocidas1 ½ taza de lentejas cocidas

0.480.4820 unidades de pistachos20 unidades de pistachos 0.120.123 cucharadas de palta3 cucharadas de palta 0.100.10

Recomendaciones: (DRI)

Hombres adultos: 1.2 mg/día

Mujeres adultas: 1.1 mg/día

Ingesta calórica aumentada: 0.5 mg/1000 Kcal

RIBOFLAVINA (B2)

• Participa en la formación de varias Participa en la formación de varias enzimas oxidativas: las flavoproteínas, que enzimas oxidativas: las flavoproteínas, que intervienen en la producción de energía a intervienen en la producción de energía a partir de hidratos de carbono y grasas.partir de hidratos de carbono y grasas.

• Participa en el metabolismo proteico.Participa en el metabolismo proteico.

• Contribuye a mantener la piel y ojos sanos.Contribuye a mantener la piel y ojos sanos.

Signos de deficiencia:Signos de deficiencia: En alcohólicosEn alcohólicos y en dietas muy restrictivas: y en dietas muy restrictivas: Glositis, grietas en las comisuras de la Glositis, grietas en las comisuras de la

boca, nariz y ojos, piel seca.boca, nariz y ojos, piel seca.

RIBOFLAVINA (B2)

Toxicidad:Toxicidad: no se ha establecido el máximo no se ha establecido el máximo

(se elimina por la orina).(se elimina por la orina).

¿Suplementación en el deportista?No es requerida por atletas que consumen No es requerida por atletas que consumen

las las calorías adecuadas para cubrir sus calorías adecuadas para cubrir sus necesidades energéticas! necesidades energéticas!

Atención entrenadores:Atención entrenadores: evaluar ingesta en evaluar ingesta en deportistas que no desean aumentar peso y deportistas que no desean aumentar peso y

por por eso no consumen los nutrientes requeridos…eso no consumen los nutrientes requeridos…

mg

1 taza de leche 26 % m.g. 0.331 yogurt batido 0.401 huevo 0.211 rebanada de jamón de pavo 0.121 rebanada quesillo (3 cm ancho)

0.241 taza de espinaca cocida 0.61 3/4 taza de champiñones cocidos

0.301 taza de betarraga cocida

0.521 taza de frutillas crudas 0.13100 g marraqueta 0.08

RIBOFLAVINA (B2)

Recomendaciones: (DRI)

Hombres adultos: 1.3 mg/día

Mujeres adultas: 1.1 mg/día

Ingesta calórica aumentada: 0.6 mg/1000 Kcal

• Forma parte de 2 coenzimas que participan en la producción de energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas; en la síntesis de glucógeno y en el metabolismo celular.

Deficiencia: No hay evidencias de deficiencia de niacina en atletas (…enriquecimiento de los cereales)

NIACINA = Niacinamida, ácido nicotínico,

nicotinamida

• No es un ergogénico en el atleta bien No es un ergogénico en el atleta bien nutridonutrido

• No se recomienda la suplementación, No se recomienda la suplementación, especialmente en ejercicio de resistencia especialmente en ejercicio de resistencia (ej. Maratón) el exceso (3 a 9 gramos/día) (ej. Maratón) el exceso (3 a 9 gramos/día) bloquea la liberación de ácidos grasos libres bloquea la liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo desde el tejido adiposo

• El suplemento también puede producir un El suplemento también puede producir un aumento del flujo sanguíneo de la piel, tipo aumento del flujo sanguíneo de la piel, tipo histamina histamina

NIACINA: efectos en el deportista

mg

100 g de carne de vacuno 1.91 tuto largo de pollo, cocido 3.11 rebanada de jamón de pavo 1.81 ½ taza de fideos cocidos 3.41 marraqueta 3.3

Alimentos ricos en triptofano: leche, huevos, pavo,

pollo

NIACINA

Recomendaciones (DRI): Recomendaciones (DRI): Hombres adultos: 16 mg/día Mujeres adultas: 14 mg/día

Síntesis de Niacina a partir de triptofano:60 mg triptofano 1 mg de

niacina

VITAMINA B6 = Piridoxina, piridoxal, piridoxamina

• Participa como coenzima en el Participa como coenzima en el metabolismo de las proteínas, hidratos metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas.de carbono y grasas.

Algunos procesos:Algunos procesos:

-- Síntesis de aminoácidos no esenciales Síntesis de aminoácidos no esenciales- Conversión de triptofano en niacinaConversión de triptofano en niacina- Síntesis de neurotransmisoresSíntesis de neurotransmisores- Glucógenolisis muscularGlucógenolisis muscular

VITAMINA B6 en el deportista

•Un deportista que consume una dieta Un deportista que consume una dieta adecuada a sus requerimientos, recibe adecuada a sus requerimientos, recibe suficiente Vitamina Bsuficiente Vitamina B6 6 (no requiere (no requiere

suplementación)suplementación)

•Se han observado deficiencias en casos Se han observado deficiencias en casos de uso de diuréticos, anticonceptivos de uso de diuréticos, anticonceptivos orales (no concluyente) y en mujeres orales (no concluyente) y en mujeres con dietas bajas en caloríascon dietas bajas en calorías

VITAMINA B6 en el deportista

Signos de deficiencia:

Náusea, aftas en la boca, debilidad muscular, depresión, convulsiones, deterioro del sistema inmune.

Toxicidad:Neuritis periférica (pérdida de sensibilidad en las extremidades), pérdida del equilibrio y de la coordinación. Se han descrito síntomas de toxicidad en mujeres que han tomado 119 mg/día (como tratamiento del sindrome premenstrual y en enfermedades mentales)

Recomendaciones (DRI):Recomendaciones (DRI):

Hombres y mujeres adultos: 1.3 mg/díaHombres y mujeres adultos: 1.3 mg/día

Límites máximos tolerables: 60-100 mg/díaLímites máximos tolerables: 60-100 mg/día

VITAMINA B6 en el deportista

mg100 g de carne de vacuno 0.381 trozo de pechuga de pollo (100 g) 0.261 rebanada de jamón de pavo 0.121 ½ taza de fideos cocidos 0.221 huevo 0.071/3 taza de atún en agua 0.231 porción regular de merluza 0.241 ½ taza de porotos cocidos 0.185 unidades de nuez 0.143 cucharadas de palta 0.25

Vitamina BVitamina B1212 (cobalamina)

Recomendaciones (DRI):Recomendaciones (DRI):

Hombres y mujeres adultos: 2.4 Hombres y mujeres adultos: 2.4 g/díag/día

Funciones:Funciones: participa en el metabolismo proteico, participa en el metabolismo proteico, formación de glóbulos rojos, síntesis de DNA, formación de glóbulos rojos, síntesis de DNA,

síntesis síntesis de proteínas, síntesis de neurotrasmisores, de proteínas, síntesis de neurotrasmisores,

glucólisis.glucólisis.

Alimentos buena fuente Vit BAlimentos buena fuente Vit B1212:: los de origen los de origen animal:animal:

Carne, pescado, pollo, huevos, leche, queso, Carne, pescado, pollo, huevos, leche, queso, cereales cereales

fortificadosfortificados

Deficiencia:Deficiencia:Causa anemia perniciosa en atletas veganos

(sin consumo de alimentos de origen animal) y en los mayores de 50 años, por déficit de factor intrínseco en el estómago (necesario para su absorción).

La práctica de los atletas de inyectarse Vit. B12 antes de la competencia (generalmente 1

gramo), no tiene fundamento científico…

Vitamina B12 Vitamina B12 en el deportistaen el deportista

= 1 huevo aporta 0.5 mg

Ácido Fólico = (Folato)Recomendaciones (DRI):Recomendaciones (DRI):Hombres y mujeres adultos: 400 Hombres y mujeres adultos: 400 g/díag/díaNivel máximo tolerable en adultos: Nivel máximo tolerable en adultos: 1000 1000 g/díag/día

Funciones: Funciones: participa como coenzima en el participa como coenzima en el metabolismo de la Metionina (aminoácido metabolismo de la Metionina (aminoácido

esencial), en la esencial), en la síntesis de DNA, formación de los glóbulos rojos, en síntesis de DNA, formación de los glóbulos rojos, en

el el desarrollo fetal normal.desarrollo fetal normal.

Alimentos buena fuente:Alimentos buena fuente: Vegetales de hoja verde, cereales integrales, Vegetales de hoja verde, cereales integrales, naranja, plátanonaranja, plátano

½ taza de espinaca cocida = 189 ½ taza de espinaca cocida = 189 gg1 naranja mediana1 naranja mediana = 60 = 60

ggFortificación de la harina: 220 g en 100 gramos ( 1 pan)

• No existen evidencias que la No existen evidencias que la suplementación con folatos mejore el suplementación con folatos mejore el desempeño físico.desempeño físico.

• La terapia con ácido fólico (5 mg/día por 11 La terapia con ácido fólico (5 mg/día por 11 semanas) a atletas corredoras de maratón semanas) a atletas corredoras de maratón deficientesdeficientes en folato, normalizó sus niveles en folato, normalizó sus niveles séricos, sin mejoras en VOséricos, sin mejoras en VO22 máximo, ni máximo, ni otros parámetros de rendimiento.otros parámetros de rendimiento.

• Una alimentación equilibrada, variada y Una alimentación equilibrada, variada y suficiente, evita las deficiencias de ácido suficiente, evita las deficiencias de ácido fólico.fólico.

Ácido Fólico en el deportista

Ácido Pantoténico

Recomendaciones (DRI):Recomendaciones (DRI):

Hombres y mujeres adultos: 5 milígramos/díaHombres y mujeres adultos: 5 milígramos/día

Funciones: Funciones: En elEn el metabolismo energético, como componente metabolismo energético, como componente esencial de la Coenzima A (CoA), sustrato principal esencial de la Coenzima A (CoA), sustrato principal del ciclo de Krebs.del ciclo de Krebs.Participa en la gluconeogénesis, en la síntesis y Participa en la gluconeogénesis, en la síntesis y degradación de ácidos grasos y en la síntesis de degradación de ácidos grasos y en la síntesis de

acetil acetil colina (liberado por la neurona motora para iniciar colina (liberado por la neurona motora para iniciar la contracción muscular).la contracción muscular).

Ácido Pantoténico

Alimentos buena fuente de ácido pantoténico:Alimentos buena fuente de ácido pantoténico:Se encuentra en todos los alimentos, especialmente Se encuentra en todos los alimentos, especialmente en huevos, legumbres y cereales integrales (se pierde en huevos, legumbres y cereales integrales (se pierde parte de la vitamina en el procesamiento de los parte de la vitamina en el procesamiento de los alimentos) alimentos)

Deficiencia:Deficiencia: no se han observado deficiencias.no se han observado deficiencias.

Efectos de la suplementación en deportistas:Efectos de la suplementación en deportistas: • 1 g/día por 2 semanas, no tuvo efectos en 1 g/día por 2 semanas, no tuvo efectos en

corredores bien entrenadoscorredores bien entrenados• 1.8 g/día por 7 días no mostró efectos significativos 1.8 g/día por 7 días no mostró efectos significativos

en 6 ciclistas de alto rendimientoen 6 ciclistas de alto rendimiento

ENTONCES, NO SE RECOMIENDA LA ENTONCES, NO SE RECOMIENDA LA SUPLEMENTACIÓN !SUPLEMENTACIÓN !

Vitamina C (ácido ascórbico, ascorbato, dehidroascorbato, L-ascorbato)

Recomendaciones (DRI): SuplementosRecomendaciones (DRI): SuplementosHombres adultos: 90 mg/día en atletas no Hombres adultos: 90 mg/día en atletas no Mujeres adultas: 75 mg/díaMujeres adultas: 75 mg/día muestran efectos muestran efectos

en rendimientoen rendimientoFunciones:Funciones:Síntesis de colágeno, absorción del hierro, Síntesis de colágeno, absorción del hierro, síntesis de epinefrina, antioxidantesíntesis de epinefrina, antioxidante

Límites máximos tolerables:Límites máximos tolerables: 1.2 - 2 g/día en adultos 1.2 - 2 g/día en adultosRiesgo de cálculo renal con ingestas Riesgo de cálculo renal con ingestas 1 g/día 1 g/día

150 g = 57 mg

150 g = 80 mg

100 cc jugo = 50 mg

100 g = 98 mg

100 g = 27 mg

Composición de Suplementos Vitamínicos

EJEMPLO:EJEMPLO:• SUPRADYN GRAGEAS- LABORATORIOSUPRADYN GRAGEAS- LABORATORIO BAYER:BAYER:

Cada gragea contiene:

Vitamina B1 20 mg; Vitamina A (3.333 U.I.) 1 mg;

Vitamina B2 5 mg; Vitamina E 10 mg; Nicotinamida 50 mg; Vitamina D2 (500 U.I.)

12.5 mcg; Vitamina B6 10 mg; Pantotenato Calcio 11.6 mg;Biotina 0.25 mg; Vitamina B12 5 mcg; Acido Fólico 1 mg; Vitamina C 150 mg;

Polivitamínico Laboratorio Chile

• Composición Grageas: Cada gragea contiene:

Vitamina A 3.600 U.I.;

Vitamina B1 2 mg; Vitamina B2 1.2 mg; Vitamina B6 2 mg; Vitamina C 75 mg; Acido Fólico 0.1 mg; Niacinamida 10 mg; Pantotenato de Calcio 5 mg. Vitamina D 400 U.I.;

¿Qué piensan los deportistas de la suplementación de

vitaminas?• En los países desarrollados, estudios han En los países desarrollados, estudios han

encontrado una ingesta de vitaminas mayor encontrado una ingesta de vitaminas mayor a lo requerido por los atletas.a lo requerido por los atletas.

• Los atletas de Los atletas de elite elite (ej.: ciclistas del tour de (ej.: ciclistas del tour de Francia) y la mayoría de los deportistas, Francia) y la mayoría de los deportistas, consideran importante consumir consideran importante consumir suplementos para mejorar su rendimientosuplementos para mejorar su rendimiento

• Importante factor de consumo: la Importante factor de consumo: la publicidad de las industrias farmacéuticas!publicidad de las industrias farmacéuticas!

Gracias!

En conclusión, es importante planificar la alimentación del deportista de acuerdo a sus necesidades individuales…