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1. w en Espaol2. Comida3. La dieta de un jugador de voleibol

La dieta de un jugador de voleibolEscrito por Bethan !ong" #.$.|%raducido por &ariana Lucia &ende'

Los jugadores de voleibol deber(an seguir las pautas dietarias )ederales para conseguir una dietasaludable.beachvolleyball image by Franz Metelec from Fotolia.com

Los jugadores de voleibol necesitan una dieta balanceada para ayudar alrendimiento fsico y prevenir lesiones relacionadas con el deporte. Lanecesidad de caloras y protenas es un poco ms alta para jugadores devoleibol que para el pblico general aunque se aplican las mismas pautasdietarias federales. !na dieta saludable y balanceada puede cumplir con lanecesidad de vitaminas y minerales de un jugador de voleibol y elimina lanecesidad de suplementos dietarios.

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CalorasLos jugadores de voleibol necesitan ms caloras que la persona promedio ya quetienen un nivel de actividad ms alto. En general, los jugadores de voleibol de sexomasculino necesitan ms caloras que las jugadoras de sexo femenino, y los jugadoresentre 14 y ! a"os necesitarn ms caloras que los jugadores menores o mayores. Los
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jugadores de voleibol pueden asegurarse de que estn adquiriendo las calorassuficientes al verificar su peso y nivel de energa. El aumento de peso puede ser unsigno de exceso en el consumo de caloras, mientras que la p#rdida de peso nointencional y la fatiga pueden significar un d#ficit de caloras.

DietaLos jugadores de voleibol necesitan una cantidad adecuada de carbo$idratos yprotenas debido a que #stos son la principal fuente de energa de los m%sculos. &eg%nel 'onsejo del (residente sobre el Estado )sico y *eportes +('()& por sus siglas eningl#s, los atletas necesitan alrededor de a - g de carbo$idratos por g de pesocorporal y 1,/ a 1,- g de protenas por g de peso corporal. Las frutas, los vegetales, elcereal integral, los productos lcteos bajos en grasas y las protenas sin grasas son lafuente ms saludable de caloras, carbo$idratos y protenas ya que estn repletos denutrientes esenciales y son naturalmente bajos en grasas. Los jugadores de voleiboldeberan limitarse al comer alimentos altos en grasas saturadas y trans, con a0%caragregada y colesterol. Esto incluye carnes grasas, alimentos fritos, alimentosprocesados o comida rpida, dulces y masas. Estos alimentos contribuyen a desarrollar

problemas cardacos, diabetes y aumento de peso cuando se consumen en exceso.

Hidratacinna escasa $idrataci2n puede afectar el rendimiento de un jugador de voleibol y $astaatentar contra su vida. La ('()& dice que los atletas deberan beber de 14 a /! o0. +414a 31 ml. de lquido dos $oras antes de $acer ejercicio y de a 1/ o0. +1-- a 54 ml. delquido cada 1 a /! minutos mientras se ejercitan. Los jugadores de voleibol puedenpesarse antes y despu#s de ejercitarse para determinar la p#rdida de lquido yre$idratarse luego de $acer ejercicio con 1 a /! o0. +4-5 a 31 ml. de lquido por cadalibra +!,4 g. que pierden. El agua es la mejor bebida para $idratarse, pero los

jugadores de voleibol que estn activos por ms de una $ora, viven en climas clidos o

sudan profusamente pueden beneficiarse de las bebidas deportivas. Estas bebidascontienen carbo$idratos para la energa y ayudan a reponer los electrolitos que sepierden al sudar. Los electrolitos son minerales como el sodio y el potasio que regulanlos m%sculos y el cora02n.

Suplementos ErgognicosEl 'entro de &alud 6c7inley +68' por sus siglas en ingl#s dice que los suplementosergog#nicos son suplementos que se utili0an para aumentar el rendimiento fsico.Ejemplos de suplementos ergog#nicos incluyen anfetaminas, esteroides, aminocidos,cafena, cromo, coen0ima 91!, *8E:, geles y bebidas en#rgicas, efedrina, $ormona decrecimiento $umano, protenas y multivitaminas. La 'lnica 6ayo advierte que los

suplementos ergog#nicos pueden tener efectos colaterales peligrosos, y en muc$os deellos no fue probado cientficamente si son seguros y efectivos. Los jugadores devoleibol deberan consultar a su m#dico antes de tomar suplementos ergog#nicosdebido a que los suplementos no son regulados por la )*: +)ood and *rug

:ministration. 'iertos suplementos ergog#nicos tambi#n son ilegales y fueronpro$ibidos en el mibto deportivo.

Carga de Carboidratos y !rotenas


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Los jugadores de voleibol pueden concentrar carbo$idratos y protenas para aumentarsu resistencia y formar masa muscular, pero el ('()& dice que esto es innecesario parala mayora de los atletas. La carga de carbo$idratos es ms beneficiosa para atletas queparticipan en deportes de resistencia que requieren ms de 3! minutos de actividadcontinua, como las maratones. 6ientras que las protenas son importantes para formar

y mantener masa muscular, la ('()& dice que una dieta que brinda de 1.! a 1. g. por

g. en peso corporal es suficiente, y la mejor manera de crear masa muscular es comersuficientes caloras y entrenar duro.

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'entro de &alud 6c7inley; suplementos ergog#nicos

'onsejo del (residente sobre Estado )sico, *eportes y


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ndice

1. Introduccin

2. La alimentacin del deportista

o 0bjetivos.

o %ipo de alimentaci*n en )unci*n del nivel deportivo modalidad.

o /ecesidades energticas.

o /ormas pr+cticas.

o 4daptaci*n de los alimentos a la prueba.

o La digesti*n.

o 5uplementos.

o ,itaminas

o &inerales

o 4mino+cidos

Cara cru' de la alimentaci*n.

4noreia nerviosa

Bulimia nerviosa

0besidad

INTRODUCCIN

65omos lo ue comemos7 constitue toda una de8nici*n aplicable a la salud" estilode vida" aspecto esttico " a en el +mbito deportivo" a la capacidad derendimiento )(sico.

5i nos remontamos a los or(genes del conocimiento hist*rico del deporte" en lasolimpiadas del mundo griego" podemos comprobar ue a" de )orma intuitiva" losatletas segu(an unas claras normas dietticas" ue inclu(an abundante consumode productos l+cteos" higos en general evitaban alimentos ecesivamenteadere'ados o cocinados. -or su parte" los gladiadores romanos manten(an unelevado aporte de prote(nas animales en su alimentaci*n cotidiana. 9a mucho mascercano en la historia" con el auge de las practicas deportivas durante el siglo :;:"en clubs universidades anglosajonas centroeuropeas" encontramos numerosos

ejemplos de elaboraci*n de men


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En la actualidad" tanto si hablamos del deporte de alto rendimiento" como dedeporte para acondicionamiento )(sico" la nutrici*n adecuada es )actordeterminante del rendimiento" optimi'aci*n de resultados" preservaci*n" potenciaci*n de la salud.

-odemos pues hablar como concepto )undamental de un > tri+ngulo de m+imo

rendimiento )(sico>?

&'E$() "'*$+C+,"

*-C"+C)

LA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA

Objetivos

Los objetivos b+sicos de la alimentaci*n ser+n?

4 largo pla'o?

-reservar mejorar la salud del deportista.

-roporcionar al individuo el peso ideal de )orma)(sica sobretodo" la relaci*n ideal de masa muscular magra@ pan(culo adiposo.

4 corto pla'o?

-reparar el organismo para elentrenamiento la competici*n.

&ejorar la recuperaci*n.

TIPO DE ALIMENTACIN EN FUNCIN DEL NIVEL DEPORTIVO Y MODALIDAD

Aabitualmente se ha mantenido la teor(a de unas necesidades nutricionalesdi)erentes en )unci*n del nivel de acondicionamiento del deportista" pero lapractica cotidiana demuestra ue esas di)erencias no deben a)ectar a lacomposici*n porcentual de los nutrientes tan solo debe tenerse en cuenta ae)ectos del calculo de los reuerimientos energticos en )unci*n de las horasdedicadas al entrenamiento .

;ndudablemente son el mor)otipo las condiciones genticas b+sicas las uedeber+n tenerse en cuenta" como un proceso de selecci*n natural" para laorientaci*n de la pr+ctica deportiva pero" a partir de estas premisas la dietaaplicable a todos los casos" ser+ auella ue proporcione el peso ideal decompetici*n" limitando el pan(culo adiposo del deportista optimi'ando el

porcentaje de masa muscular magra. -odemos sencillamente decir ue el ecesode grasa no producir+ deportistas m+s r+pidos" m+s resistentes o m+s )uertes" porel contrario" limitar+ de )orma dr+stica el potencial deportivo.

NECESIDADES ENERGTICAS

La energ(a necesaria para los procesos metab*licos los obtenemos de losmicronutrientes contenidos en los alimentos?


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C0/%E/;$0 E/E#E%;C0 -#0&E$;0 -0# #4&0

.1 Dcal 1F DjG -#0%E;/45

.3 Dcal 3 DjG #4545

.1 Dcal 1F DjGC4#B0A;$#4%0

5

Las necesidades energticas" vienen determinadas por el conjunto del gastoproducido por el metabolismo basal gasto cal*rico del organismo en reposoGm+s el metabolismo de es%uer.oactividad laboral" actividad deportivaG" as(mismo es necesario tener en cuenta el )actor de prdidas energticas en procesosdigestivos de asimilaci*n" ue pueden representar un HI1=J adicional a lasnecesidades anteriormente re)eridas.

Con respecto a las necesidades energticas en el metabolismo de es)uer'o

debemos considerar ue el gasto cal*rico promedio por hora de entrenamiento"por ejemplo" en atletismo puede establecerse sobre H== Dcal@hora" si bien lacapacidad para incrementar el gasto cal*rico por tanto su rendimientoG aumentaen )unci*n del nivel deportivo del atleta al hacerse maor su capacidad deabsorci*n m+ima de oigeno puede llegar a las K== Dcal@hora de entrenamientoe incluso a las 12== Dcal@hora de competici*n.

El consumo energtico va a depender en de8nitiva de varios )actores?

;ntensidad duraci*n del es)uer'o.

/ivel de absorci*n de o(geno elatleta mu entrenado consume mas energ(aG

5eo el hombre tiene unademanda energtica maorG

-eso corporal el eceso de grasadisminue la capacidad de obtener energ(aG

&asa muscular.

Clima el )r(o aumenta la demandaenergticaG

4ctividad pro)esional un trabajo

sedentario disminue el consumo de energ(aG.NORMAS PRACTICAS

La alimentaci"n debe sersana y variada

-or mu complejo ue un alimento pueda ser" no eiste ninguno ue contengatodos los nutrientes. $ebemos" pues" recurrir a una alimentaci*n con men


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Es importante limitar al m(nimo las )rituras" a ue el calor ecesivo" desnaturali'a hace perder e8cacia a muchos nutrientes" con el )actor del riesgo aadido uerepresenta la alteraci*n por calentamiento de los aceites empleados.

tili'ar alimentos )rescos" procesos de elaboraci*n sencilla" eliminaci*n o limitaci*nen el uso de adere'os so8sticados" en general llenos de grasas nocivas el lim*n"

el aceite de oliva crudo otros adere'os naturales" son sanos ricas )uentes devitaminas nutrientes esencialesG.

#s preferible hacer unmayor nmero de comidas pero menos abundantes

En e)ecto" comidas menos copiosas mas )recuentes van a mejorar nuestracapacidad de reali'ar procesos digestivos mas e8caces r+pidos" es decirpodemos absorber mas nutrientes" sin las limitaciones ue producen las pesadasdigestiones ue siguen a las comidas abundantes.

Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias" en el ue incorporamos ligerascomidas de media maana media tarde" ue deben coordinarse con el programade entrenamiento del deportista. Estas dos comidas media maana media tardeGaportaran solo el 2=J de los nutrientes totales" pero permiten aligerar de calor(aslas tres comidas tradicionales optimi'an la presencia de nutrientes vitalescirculando en sangre nutriendo clulas. Es importante coordinar estas comidascon el horario de entrenamiento de )orma ue evitamos tomar alimentos s*lidos almenos dos horas antes del entrenamiento puede ser una hora si se trata deoghurts" )ruta" batidos alimentos l(uidos en generalG.

El desauno" contraviniendo el etendido habito de constituir una comida muligera" debe incluir un generoso porcentaje de nutrientes proteicos" con objeto de)acilitar el mantenimiento del anabolismo natural en el deportista.

La cena debe ser moderada en prote(nas rica en carbohidratos complejos" puesesto )acilitara la inducci*n a un sueo mas pro)undo reparador as( comoproducir+ un estimulo natural en la producci*n de hormona somatotropa AG"sustancia indeseable mu peligrosa si se administra dopingG" pero muinteresante en su producci*n natural por el organismo. 4s(" a travs de estasencilla tcnica alimenticia lograremos estimular la metaboli'aci*n de grasas las(ntesis de prote(nas con el consiguiente incremento de masa muscular magra.

#s imprescindible controlarla ingesti"n de grasa

El eceso de grasas no origina deportistas mas r+pidos" mas )uertes o mas

resistentes" como a hemos dicho. La grasas son necesarias para el mantenimientode una dieta euilibrada pero" desa)ortunadamente en la alimentaci*n promediovigente en los pa(ses desarrollados" la ingesti*n diaria de grasas es ecesivamenteelevada. Consultando manuales de nutrici*n cl+sica e incluso recomendaciones dedistintas agencias gubernamentales" vemos como generalmente se recomiendauna ingesta proveniente de las grasas" de hasta un =J de la raci*n cal*ricacotidiana en ning


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La eperiencia pr+ctica demuestra lo di)(cil ue puede llegar a ser conseguir unpan(culo adiposo adecuado una masa muscular magra correcta siguiendo estasnormas" por ello debemos recurrir a un nuevo modelo de dieta?

;ngesta de calor(as provenientes degrasas en torno a un 1H@2=J de las calor(as totales.

-rocurar ue las grasas de origenvegetal superen a las de origen animal" si bien las grasas del pescado" contienenuna elevada concentraci*n de +cidos grasos insaturados siendo por ello murecomendadas.

Evitar los alimentos ecesivamentegrasos ue puedan deseuilibrar nuestra dieta ver tabla ,;;;G. Ecepci*n a estaregla es el empleo de aceites vegetales de calidad" crudos como adere'os.

5uplementar la dieta con +cidosgrasos esenciales como son el linoleico linolenico. En este sentido" la dietamediterr+nea o)rece la gran ventaja del empleo de aceite del oliva debeconsumirse crudoG.

Evitar productos industriales dealto contenido en grasas hidrogenadas como son las margarinas" patatas )ritas"etc.

$ay que incorporar un mnimo de%bras a la dieta cotidiana

Las 8bras vegetales constituen elementos de lastre" )undamentales para el)uncionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo. El empleo de dietas ricasen 8bra como preventivo de en)ermedades molestas e incluso graves" es

ampliamente conocido. En deportistas de competici*n el empleo de 8bras evitar+los molestos cuadros de estreimiento ue suelen acompaar a lasdietas hipocal*ricas a veces adoptadas para el descenso al peso de competici*n.

-ara el empleo optimo de las 8bras" debemos tener en cuenta algunasconsideraciones?

$ebemos ingerir un m(nimo de 2=gr. de 8bra al d(a.

Es importante concentrar el maorconsumo de 8bra en una sola comida a ue las cantidades altas de 8bras en elaparato digestivo di8cultan la absorci*n de vitaminas otros micronutrientes

esenciales" tales como el magnesio calcio" minerales de gran importanciametab*lica ue se ven atra(dos por las molculas de 8bra" )ormando part(culascomplejas de gran tamao" ue no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.

Limitar el consumo deazucares simples


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Los hidratos de carbono gl


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-osibilidad de aumentar la reserva de gluc*geno por el mtodo de 6carga decarbohidratos7?

D/)S !$E0+OS )L)CO1!E*+C+,"

+"2ES*) DE!$O*E/")S

+"2ES*) DEC)$3OH+D$)*OS

"+0EL DEE"*$E")1+E"*O

M I 4lta &(nima $uro

3 I = Baja 4lta &oderado

-ara aumentar la reserva de gluc*geno es preciso agotarla previamente por eso laingesti*n baja de carbohidratos los d(as seto al cuarto previos a la prueba elejercicio intensoG.

En deporte de )ondo es necesario tomar gl


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En un principio estos trabajos establecieron di)erencias en sus recomendaciones degramos de prote(na por Nilogramo de peso" en )unci*n de ue la pr+ctica deportiva)uera velocidad @ )uer'a o bien resistencia. 4ctualmente se coincide en mani)estarue el contenido promedio de 2 gr.@Dg. de peso @ d(a" es la ci)ra recomendable encualuier deporte.

Esta recomendaci*n de 2 gr.@Dg. de peso corporal" llevados a un individuo de K=Dg. har+n necesaria la ingesti*n de 1M= gr. de prote(na al d(a. 4 este respecto esconveniente considerar ue ?

El m+imo de prote(nas ue puedeaprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de M= gr." por lo uedebemos espaciar la ingesti*n proteica entre las distintas comidas" si bien la cenadebe ser mas escasa en prote(na mas abundante en carbohidratos complejos.

Es necesario mantener el nivel deamino+cidos en sangre circulante en )orma regular" por lo ue debemos ingerir unm(nimo de alimentos proteicos cada cuatro @ cinco horas" evitando el estado

catab*lico destrucci*n de tejidos muscularesG. Es conveniente ingerir suplementos

proteicos para completar las necesidades de este nutriente sin ingerir ecesivasgrasas o calor(as. Estos productos son especialmente


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El nutriente mas importante para el cuerpo humano es el agua. El agua estapresente en la estructura de todos los tejidos su presencia es imprescindible enel buen desarrollo de todos los proceso 8siol*gicos.

4proimadamente las dos terceras partes de nuestro peso corporal es agua.

Es )undamental mantener el organismo hidratado. La sed es una seal de alarmatard(a.

na perdida de un 1J del contenido en agua" a conlleva a una inevitable perdidade rendimiento. 5i un m


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recolectarlas" etc. 4dem+s" las verduras al congelarse pueden )+cilmente perder unH=J de su contenido en vitaminas.

%odos estos )actores hacen mu aleatorio poder cubrir los reuerimientoscotidianos de micronutrientes para un deportista" a travs de los alimentos.

-ero ha un )actor aun m+s importante? las actuales tablas de necesidades devitaminas minerales hacen re)erencia a las cantidades necesarias de estosnutrientes para un individuo promedio" sano" pero en ning


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;ncorporar alimentos l(uidos debajo residuo" e ingerir carbohidratos en concentraci*n adecuada para su )+ciltr+nsito intestinal as( como amino+cidos espec(8cos amino+cidos rami8cados"glutamina Oetc.G para contrarrestar el catabolismo muscular.

La alimentaci*n durante el es)uer'o debe tambin consistir en bebidas isot*nicas

de bajo residuo sus objetivos primordiales son? #ehidratar

-revenir hipoglucemia enes)uer'os prolongadosG.

Combatir la )ormaci*n de Pcidol+ctico.

;mpedir la hiponatremia eldescenso acusado de las sales minerales.

&antener tasas sangu(neas deamino+cidos con objeto de evitar o retrasar el catabolismo proteico.

%anto en la )ase previa como en lade es)uer'o es complicado recurrir a alimentos s*lidos posibles trastornosdigestivosG debemos basarnos )undamentalmente en la ingesti*n de bebidas.

$espus del es)uer'o" el objetivo de la nutrici*n es recuperar al individuo de la)orma m+s completa r+pida" as( como aprovechar el potencial metab*lico delejercicio.

En esta )ase es conveniente?

;ngerir prote(nas de alto valor

biol*gico a ue en el post es)uer'o presenta metab*licamente una posibilidad deaprovechamiento *ptimo. Con el 8n de aprovechar al m+imo el potencial de estmomento" es aconsejable ingerir un batido de polvo de aislado proteico en unaconcentraci*n del 1= al 12J 1= a 12 grs. de polvo por cada 1== ml. de aguaG enuna cantidad de 3== a H== &grs. de prote(na por Dg. de peso. La prote(na l+cteao)rece la ventaja adicional de su e)ecto alcalini'ante. Esto es tambin importanteen modalidades de )ondo se olvida con )recuencia por considerar perentoria laingesti*n de carbohidratos.

La cena posterior al entrenamientodebe ser rica en carbohidratos complejos.

Combatir el +cido l+ctico se logracon bebidas alcalini'antesG.

LA DIGESTIN

Es el proceso org+nico metab*lico mediante el cual disgregamos los alimentos ensus part(culas elementales para renovar nuestras clulas obtener energ(a"merece una atenci*n especial por parte del deportista" es importante consideraralgunos aspectos?


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La masticaci*n completa es unreuisito imprescindiblepara una buena digesti*n.

na comida rica en grasas conllevaa un proceso digestivo mas lento.

5i despus de una comida" eldeportista reposa tumbado" es conveniente ue lo haga recostado a la derecha ligeramente inclinado )avorece la salida de los alimentos por el p(loroG.

Es pre)erible hacer mas comidas ue estas sean menos copiosas )acilitan los procesos digestivosG.

4ntes del es)uer'o solo debentomarse alimentos de )+cil digesti*n.

En los deportes de resistencia sepresentan con cierta )recuencia trastornos digestivos" las causas )undamentalesson?

$eshidrataci*n una deshidrataci*ndel 3J a provoca calambres a nivel de estomagoG.

;ngesti*n de bebidas hipert*nicasesto distrae al agua corporal de otras )unciones adem+s puede provocardiarreaG.

Aa ue limitar incluso suprimirGlos alimentos ricos en 8bra el d(a antes especialmente el d(a de la prueba evitael est(mulo de los movimientos perist+lticosG.

El consumo de l(pidos antes de la

prueba. La administraci*n de

medicamentos antiinQamatorios antes de la prueba por ejemplo" la aspirina" uepuede producir una )uerte irritaci*n g+stricaG.

ltima comida reali'adaecesivamente pr*ima a la prueba.

;ngesti*n de bebidasecesivamente )r(as.

El control de estas variantes disminuir+ el riesgo de aparici*n de estos trastornos"

ue en muchos casos limitan severamente la capacidad de rendimiento deldeportista.

SUPLEMENTOS

-or mu sanas ue sean las comidas" en ocasiones los deportistas necesitan unmaor aporte de vitaminas" minerales otros elementos?

0itaminas


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'ntio(idantes

$esde hace m+s de 2= aos se conoce el e)ecto negativo de los radicales libresue son sustancias u(micas mu inestables reactivas derivados de la oidaci*n ue traen como consecuencia el envejecimiento prematuro la aparici*n dediversas en)ermedades.

Los antioidantes son sustancias ue neutrali'an estos radicales libres para evitarlos e)ectos dainos de los mismos.

Aa varios tipos de antioidantes? los arrastradores de desechos solubles enagualutation" vitamina CG" los arrastradores solubles en vitamina E betacarotenoG los arrastradores unidos a mol&culas grandesllamadospolmeros.Estas sustancias o)recen a los radicales libres algo con ue reaccionar en lugar delos tejidos corporales. na combinaci*n adecuada de antioidantes es muimportante debe incluir todos los tipos mencionados a ue la oidaci*n la)ormaci*n de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupadospor Quidos basados en agua como en los tejidos grasos.

0itaminas claves en la alimentacin deportiva

)itamina *+o ,irido(ina

Es la vitamina hidrosoluble del grupo B m+s importante para el deportista.

!undamentalmente tiene una intervenci*n directa en el metabolismo de losprincipios inmediatos por tres ra'ones? ;nterviene en el metabolismo de lasprote(nas en la degradaci*n de amino+cidos" en la conversi*n de tript*)ano enniacina en la s(ntesis de prote(nasG" en el de los carbohidratos )acilita acelerala )ormaci*n de gluc*geno en los m


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'sos espec4cos para deportistas

&ejora la resistencia )(sica" el trabajo aer*bico" el rendimiento )(sico ps(uico" esdes)atigante.

4umenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio.

!acilita la utili'aci*n de +cidos grasos como )uente de energ(a ahorrando a su ve'gluc*geno" lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento

La administraci*n de vitamina C antes de una competici*n mejora directamente elmetabolismo del o(geno.

La dosis recomendada para deportistas es de 2.=== &g. al d(a.

*eta -aroteno

Es un pigmento amarilloInaranja ue se encuentra en )rutas )rescas vegetalesue tienen esa coloraci*n en las hojas.

4parte de aun su acci*n antioidante" disminue la )atiga mantiene la estabilidad la integridad de los huesos del tejido muscular" )avoreciendo la capacidadaer*bica.

La dosis utili'ada en suplementos para deportistas es de 1.=== &g. al d(a.

)itamina # o/ocoferol

La )orma m+s activa es el al)a toco)erol. 5e encuentra )undamentalmente en losvegetales. Considerado como el antioidante por ecelencia tiene importantes)unciones en el deporte?

4umenta la capacidad tor+cica elconsumo de o(geno puede paliar toicidades atmos)ricasG.

#educe las necesidades de o(genode m


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!avorece la absorci*n del calcio

Es esencial para el )uncionamientonormal del cora'*n los m


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Los amino+cidos son unidades elementales de las prote(nas" los cuales se unen encadenas mas o menos largas para )ormar a las mismas. Las di)erentes e in8nitascombinaciones de amino+cidos dar+n lugar a prote(nas con sus propiascaracter(sticas )unciones.

El consumo de amino+cidos libres ha pasado a ser un aspecto )undamental de la

preparaci*n de todos los deportistas.

Est+ mas ue demostrado ue" una buena nutrici*n general" un entrenamientoadecuado el empleo correcto de amino+cidos consigue" metab*licamente en)orma natural" un aumento de la masa calidad muscular independientemente delnivel del deportista principiante" medio o avan'adoG" de su edad o condici*n )(sica.

-ero los amino+cidos" para ue puedan reali'ar sus )unciones" deben tomarseadecuadamente teniendo en cuenta el momento del d(a el )ormato en ue debeingerirse.

#especto al momento" es esencial tomarlos entre 1HI3= minutos antes de lascomidas" debido a ue los amino+cidos en su )orma libre se absorben r+pidamenteen el intestino pasan a las clulas a travs de la sangre. 5i se toman conalimentos" se ver+n incluidos en procesos digestivos" disminuendo mucho suabsorci*n celular.

Las dosis recomendadas es de 1==I2== &g.@Dg. de peso corporal d(a en )*rmulaseuilibradas de amino+cidos hidroli'ados pptidos repartidas en tres tomas.

CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIN

Los trastornos del comer son en)ermedades conductuales devastadoras producidaspor una compleja interacci*n de )actores" ue pueden incluir trastornosemocionales de la personalidad" presiones )amiliares" una posible sensibilidad

gentica o biol*gica el vivir en una cultura en la cual ha una sobreabundanciade comida una obsesi*n con la delgade'.

Los trastornos del comer generalmente se categori'an como bulimia nerviosa anoreia nerviosa. Bulimia nerviosa" ue es m+s com


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/o se conoce la causa eacta de este trastorno" pero las actitudes sociales sobre laapariencia corporal los )actores )amiliares juegan un papel importante en sudesarrollo. Esta condici*n a)ecta con maor )recuencia a las mujeres"generalmente durante la adolescencia o en los primeros aos de la edad adulta"pero tambin va a)ectando cada ve' m+s a los hombres. Los comportamientos uepueden acompaar a este trastorno son el comer hasta atiborrarse seguido dev*mito a sea espont+neo o autoinducido" el consumo ecesivo de laantes odiurticos.

En algunos casos" no es posible prevenir este trastorno. 4lentar actitudessaludables realistas hacia el peso la dieta puede ser de mucha auda. Enocasiones" la asistencia pro)esional puede ser


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-ersistencia en lanegaci*n de la en)ermedad.

Los primeros s(ntomas de una anoreia nerviosa apreciables son el miedo aengordar provocarse el v*mito para perder gran cantidad de peso en un tiemporeducido. En este punto no nos damos ni cuenta del estado interno ni eterno de

nuestro organismo" nuestro peso es a mu bajo continuamos con el control delas ganas de comer" en las mujeres incluso la regla llega a desaparecer.

o Consecuencias

o $eshidrataci*n severa ue posiblemente provoca un shocNcardiovascular.

o 4rritmias card(acas relacionadas con la prdida de m


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El riesgo de aparici*n de esta en)ermedad es en la pubertad o adolescencia" dondelos cambios son vertiginosos. La incidencia es de por cada 1==.=== personas.

3ulimia nerviosa

El bul(mico es auel ue come hasta la saciedad" come sin hambre" come lo ue

sea cuando sea" acompa+ndolo siempre de temor de no poder parar nunca. Escapa' de vomitar su banuete para no ir caendo en la obesidad" aunue suaspecto pueda ser en todo momento saludable. Los en)ermos comen a solas ensecreto. Con la bulimia pueden presentarse atracones de comida con una)recuencia de varias veces al d(a. El v*mito provocado" conocido como purga"permite ue se siga comiendo sin aumentar de peso" teniendo como


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&enstruaci*n ausente o disminuida en las mujeres.

Comportamiento ecesivamente orientado hacia ellogro.

-omplicaciones

-ancreatitis.

Caries dental

;nQamaci*n de la garganta.

4nomal(as electrol(ticas.

$eshidrataci*n.

Estreimiento.

#uptura o daos graves en el es*)ago.

Aemorroides.Obesidad

La obesidad es una en)ermedad no mu aceptada como tal por la maor(a de lapoblaci*n" ue no tiene en cuenta ue es desencadenante de otras en)ermedadestanto o m+s peligrosas a ue puede producir alteraciones cardiovasculares circulatorias diabetes.

$ado ue el cuerpo no puede almacenar prote(nas o carbohidratos" su eceso esconvertido en grasa almacenado. n Nilo 2"2 librasG de grasa euivale a cerca de3.H== calor(as de eceso.

&+s de la mitad de la poblaci*n en los Estados nidos est+n demasiado pesado.%ambin" obeso se puede de8nir con un ;&C (ndice de masa corporalG sobre3=Ng@m2. -acientes con un ;&C entre 2H 2. son considerado demasiadopesado" pero no est+n obesos. Entre un 2HJ un =J de la poblaci*n de lospa(ses desarrollados tiene sobrepeso" pero ser obeso es di)erente a tenersobrepeso. n individuo es considerado obeso cuando su peso es 2=J 2HJ en lasmujeresG o m+s ue el peso m+imo deseado para su estatura. Cuando el ecesode peso comien'a a inter)erir con las )unciones vitales" como la respiraci*n" seconsidera obesidad m*rbida. Cerca de H a 1=J de los nios son obesos. Entre 13 23J de todos los adolescentes son obesos K=J de estos adolescentes tiendenconvertirse posteriormente en adultos obesos.

Las necesidades nutricionales b+sicas de la maor(a de las personas son deaproimadamente unas 2.=== calor(as al d(a para la mujer 2.H== para el hombre.5in embargo" un deportista o un obrero pueden necesitar .=== calor(as o m+s.

La obesidad incrementa el riesgo de en)ermedad muerte por diabetes" apoplej(a"en)ermedad de la arteria coronaria trastornos de ves(cula biliar riones. 4maor sobrepeso" maor riesgo. La obesidad ha sido implicada en una incidenciaaumentada de algunos tipos de c+ncer.


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5e piensa ue ha )actores genticos ue juegan un papel importante en eldesarrollo de la obesidad. Los hijos de padres obesos tienen 1= veces m+sprobabilidades de ser obesos ue los hijos de padres con un peso normal.

El tratamiento de la obesidad" salvo casos etremos" se produce con lacombinaci*n de ejercicios dietas impuestos siempre por el especialista"

producindose una notable perdida de peso.

El proceso de perdida de peso es progresivo" debe ser seguido con continuidadpor el especialista de Endocrinolog(a /utrici*n en el campo de la dieta por elLicenciado de Educaci*n !(sica con especialidad diettica en el campo del ejercicio"uienes ser+n" los ue en


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L!uidos:de!e mantenerse el cuerpo !ien %idratado durante y despu#s de losentrenamientos y las competencias. /e!e tenerse cuidado con el consumo de !e!idas quecontengan ca$ena.La dieta de!e ser 11 en3 4rasas3 de!en evitarse alimentos con alto contenido de grasa. Elconsumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una !uena salud,especialmente para la a!sorcin de las vitaminas liposolu!les. La grasa no es una !uena

$uente de energa para el tra!a'o muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con!a'o contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina,crema y mayonesa.

La dieta de!e ser 6/E1/1 en3 9rotenas3 los atletas de resistencia necesitan incrementarsus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los m+sculosdespu#s del e'ercicio. 9ara esto no es necesario incrementar el consumo de protenas consuplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas.

Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos depeso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o

pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada:i!ra3 los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento,

por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de $i!ra porque sonmuy llenadores.

E'emplo de un menu para 1tletas de /eportes de esistencia La siguiente dieta se sugierepara este tipo de atletas3

Desa"uno2 vasos de agua al levantarse.2 taas de corn$lakes con una taa -250 ml de lec%e descremada, 2 re!anadas de pantostado con un %uevo, o con ;0 gramos de queso, o at+n.itomate re!anado o vegetales verdes al gusto." piea de $ruta $resca, < taa de 'ugo.=# o ca$# desca$einado con un poco de lec%e descremada si desea.Colacin a media ma#ana2 re!anadas de pan con mermelada o miel, una re!anada de pan con un pl"tano grande2 vasos de aguaComida>0("20 gramos de carne ro'a magra pollo, "80(2?0 gramos de pescado asado o al vapor, 2(; %uevos con ;0 gramos de queso [email protected] papas medianas con < taa de c%c%aros o granos de elote, 2A;(" taa de arro o pastacon < taa de c%c%aros, 2(; re!anadas de pan.Bana%orias o vegetales verdes al gusto." piea de $ruta $resca o una taa de ensalada de $rutas con


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Los alimentos se deben consumir $ $ % horas antes del entrenamiento.ecomendaciones3epartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para ladigestin antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tu!#rculos sies necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das antes de la competencia. e!er agua durante todo el da. Evitar las grasas y losaceites, los alimentos $ritos y las !otanas. &i es necesario comer mayores cantidades de

alimento, reducir el consumo de alimentos altos en $i!ras.

Dietas para Deportes de uer'aEl propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, larecuperacin y las competencias de deportes de $uera como el $ut!ol, %ockey, !Fsquet!ol y$isicoculturismo.

Los rangos que se dan a continuacin estFn ela!orados para atletas entre 75 y "00kilogramos de peso. El consumo diario de protena se !asa en ".5 gramos de protena porkilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tu!#rculos pueden variar dependiendode la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir lasraciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de car!o%idratos dependiendo del

apetito de cada atleta. &e recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta deenerga.

La dieta debe ser ALTA en:Carbohidratos Complejos:los alimentos como el pan, el arro, las pastas, los cereales deca'a, las $rutas y los tu!#rculos de!en incluirse en cada una de las comidas a lo largo del da.Los $isicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar lasprotenas como $uente de energa, pero esto no es conveniente ya que se producen productosde desec%o e@tras que provocan que los riones tra!a'en mas.L!uidos: se de!e mantener el cuerpo !ien %idratado durante y despu#s del entrenamiento,tam!i#n durante las competencias para ayudar a la eliminacin de los productos de desec%o.

La dieta debe ser (A)A en:*rasas " Aceites:de!e evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. Elingerir una pequea cantidad de grasas es necesario para la a!sorcin de las vitaminasliposolu!les. La grasa no es una !uena $uente de energa para el tra!a'o muscular, por lo quees pre$eri!le escoger alimentos con !a'o contenido de grasas y evitar aadir margarina,mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.

La dieta debe ser +,D-ADA en:/rotenas:los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos conprotenas para asegurar un adecuado resta!lecimiento y crecimiento de los m+sculos -entamao $uera, pero no a e@pensas de alimentos ricos en car!o%idratos. El tiempo de

consumo de protena es mas crtico -pequeas cantidades a lo largo del da para ayudar acontrolar el %am!re y una cantidad mayor inmediatamente despu#s del entrenamiento, dentrode las siguientes dos %oras. Los suplementos de protenas y car!o%idratos son convenientespara consumir inmediatamente despu#s del entrenamiento. Gay que evitar el consumo degrandes cantidades de protenas ; %oras antes de la competencia de los entrenamientos.Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para unacompetencia de!en ingerir una racin diaria de alimentos con protena por cada 5(8kilogramos de peso corporal, en donde una racin equivale a ;0 gramos de carne ro'a magra,pollo sin piel o pescado, " %uevo entero 250 mililitros -" taa de lec%e descremada.


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ibra:de!ido a que los atletas de $uera de!en consumir en ocasiones grandes cantidades dealimentos para mantener incrementar el peso corporal de!en consumir alimento ricos en$i!ra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que eli'analimentos con menor cantidad de $i!ra como el pan !lanco, !ollos y panecillos que no est#nela!orados con %arina integral. Ho son necesarias grandes cantidades de verduras, pero esimportante que se incluyan en la dieta cuando menos una ve al da.

La Ca0eina " el endimientoLa ca$ena es pro!a!lemente la droga disponi!le mFs popular en todo el mundo. La ca$ena seencuentra en las %o'as, las semillas y el $ruto de la planta del ca$#. La ca$ena act+a como unestimulante ligero en el sistema nervioso. 1umenta la atencin, la alerta y la %a!ilidad mental.El consumo de ca$ena tam!i#n tiene e$ectos negativos como, la produccin de ansiedad enalgunas personas, desrdenes gastrointestinales, nerviosismo, irrita!ilidad, insomnio eincapacidad para concentrarse. El uso de la ca$ena en los deportistas %a provocado muc%acontroversia, ya que los e$ectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.

1lgunos estudios muestran que el consumo de la ca$ena antes del e'ercicio, puede aumentarel rendimiento del deportista, sin em!argo, otros estudios muestran que la ca$ena no!ene$icia en nada a los atletas. /e!ido a estos estudios, e@isten muc%as teoras su'etas a

discusin.

El omit# lmpico Internacional y el omit# lmpico de los Estados Cnidos pusieron en lalista de drogas pro%i!idas a la ca$ena en grandes dosis. &i una concentracin en la orina de"2 microgramos de ca$ena por litro de orina da positivo en la prue!a de drogas para ca$ena,esto trae como resultado la descali$icacin del atleta. Estos niveles ilegales de ca$ena sedetectan en el organismo si durante 2 ; %oras se consumieran 7 taas de ca$#, ") re$rescosde cola, ;? taas de t# %elado u "" cFpsulas de medicamentos para el dolor de ca!ea quecontienen ca$ena. omo puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los !ene$icios so!re elrendimiento de los atletas, se %an o!servado en niveles que equivalen a 2 < taas de ca$#.

&i se decide consumir ca$ena antes del e'ercicio, es conveniente tomar en cuenta lossiguientes conse'os3

La ca0ena es un diur#tico que estimula la p#rdida de agua. Es necesario !e!er lquidos e@trapara compensar las p#rdidas de $luidos. El consumir de ;() miligramos de ca$ena porkilogramo de peso corporal una %ora antes del e'ercicio, puede me'orar la resistencia enactividades que se prolongan por mFs de una %ora.El consumir dosis no mayores a ) miligramos de ca$ena por kilogramo de peso corporal,puede minimiar los e$ectos negativos de la misma. Hunca se de!e pro!ar el consumo deca$ena por primera ve antes de una competencia. Los e$ectos psicolgicos varan entre lasdi$erentes personas y, depende de la dosis y la $recuencia con que se ingiera ca$ena, de lacomposicin corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

N,TA:1quellas personas con pro!lemas de ve'iga como la cistitis, de!en a!stenerse deconsumir ca$ena. =am!i#n aquellas personas que padecan en$ermedades del coran,glaucoma y quistes en el pec%o.

Necesidades del DeportistaLa importancia de una alimentacin adecuada es un %ec%o conocido por los deportistas y susentrenadores. 9ara los que se dedican a la competicin, tiene un o!'etivo3 me'orar susmarcas. 9ara los a$icionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de me'orarsu salud o su $igura, el o!'etivo de una alimentacin adecuada es satis$acer las necesidadesnutritivas, evitando tanto las carencias como los e@cesos. 9or tanto es $undamental, quequienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.


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-N-*A Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado desalud, y en especial, del tipo de actividad $sica. La dieta de!e ser equili!rada para conseguirun ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energ#tica de!e cu!rir el gasto calrico y permitiral deportista mantener su peso corporal ideal./,T-NA&e recomienda que las protenas supongan alrededor del "0("5* de la energa.&e comprende $Fcilmente que el deportista ansioso de me'orar su desarrollo muscular tenga la

tentacin de e@agerar la ingesta de protenas. 9ero, las necesidades no superan los 2 g deprotenas por kg. de peso y da.Estos requerimientos son cu!iertos ampliamente por la ingesta raona!le de carne, %uevos,pescado y productos lFcteos. Cn e@ceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar unaacumulacin de desec%os t@icos y otros e$ectos per'udiciales para la !uena $orma deldeportista.

*AALa ingesta ptima de grasas en deportistas de!e ser de un ;0(;5* de las calorastotales. =anto un e@ceso como un aporte de$icitario de grasa puede desencadenar e$ectosadversos para el organismo. &i el contenido lipdico de la dieta es !a'o, e@iste el riesgo desu$rir de$iciencias en vitaminas liposolu!les y Fcidos grasos esenciales. &i por el contrario, ladieta tiene un contenido e@cesivo de grasa el rendimiento $sico es menor, y ademFs, $avorecela aparicin de una serie de alteraciones como la o!esidad, pro!lemas digestivos y

cardiovasculares.23DAT, D- CA(,N, Las recomendaciones de car!o%idratos para deportistas son de50()0* del total de las caloras ingeridas, correspondiendo menos del "0* a los %idratos decar!ono simples -a+car, dulces y el porcenta'e restante a los %idratos de car!onocomple'os -cereales y derivados, verduras, patatas .En general, los deportistas de!eran consumir una dieta relativamente alta en car!o%idratospara optimiar la disponi!ilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamientointenso y competicin y as o!tener una mayor resistencia deportiva.

A*4AEn condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua paramantener el equili!rio %drico -un litro y medio en $orma de !e!ida y el resto a trav#s de losalimentos. En caso de un es$uero $sico importante las necesidades de agua aumentan,pudiendo perderse %asta mFs de dos litros por %ora. Es aconse'a!le, !e!er antes, durante y

despu#s del e'ercicio $sico, so!re todo en los deportes de larga duracin.

+3N-AL-Las mu'eres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de lamenstruacin, las necesidades de calcio aumentan y %ay que incrementar el aporte de estemineral para compensar sus !a'os niveles estrog#nicos y su menor a!sorcin intestinal decalcio. 9or lo que se recomienda una alimentacin rica en productos lFcteos -lec%e, queso,yogur .

&e %a o!servado que las necesidades de %ierro de las personas que practican %a!itualmentedeporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se de!e a que sus p#rdidas sonsuperiores y a que tienen unos niveles de %emoglo!ina en sangre. 1demFs, la mu'er de!e

compensar las p#rdidas que se producen a trav#s de la menstruacin. En el caso de mu'eresdeportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en %ierro -carne,%uevos, legum!res .

53TA+3NA En lo relativo a las vitaminas, se %a demostrado que la capacidad $sicadisminuye cuando %ay una carencia de las mismas. 1 partir de este %ec%o se %a e@tendido lacreencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar el rendimiento en una prFcticadeportiva. 9ero todos los estudios realiados %asta a%ora %an llegado a la conclusin opuesta3una adicin de vitaminas no me'ora el rendimiento $sico.


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Cn aporte suplementario de vitaminas slo puede e'ercer un e$ecto !ene$icioso en elrendimiento de las personas que tengan un d#$icit vitamnico. 9ero #ste no es el caso de lapersona alimentada de $orma equili!rada.

itmo de las Comidas

El reparto del total energ#tico en el transcurso del da es e@tremadamente importante parauna !uena utiliacin de todos los nutrientes ingeridos. 1 igual proporcin, a un mayor n+merode comidas corresponde un rendimiento me'or, se evitan as las $atigas digestivas y losaccesos de %ipoglucemia. Cna !uena distri!ucin de la energa consistira en e$ectuar cuatrocomidas diarias.

Desa"uno:"5(25*Almuer'o:25(;5*+erienda:"0("5*Cena: 25(;5*El estado nutricional ptimo no se alcana mediante las comidas previas a la competicin, nisiquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a laprue!a. Cn !uen estado de nutricin es el resultado de unos %F!itos alimentarios practicados

adecuadamente y durante muc%o tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocascomidas.

Si vas a competir, tienes que leer esto.22 de septiembre de 2012 a las 18:40

Una buena alimentacin no puede convertir a un nadador mediocre en un nadador

sobresaliente, pero una mala alimentacin s puede convertir a un nadador sobresaliente en

un nadador mediocre

En el caso de la alimentacin, el nadador en ningn caso debe dejarse convencer para

cambiar radicalmente su alimentacin entendindose por ello no comer nada que no haya

probado antes en sus entrenamientos o competencias.

Antes de la competencia

La alimentacin correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto

contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de caloras ingeridas en un da, bajo en

grasas 10% y protenas 10%, debiendo ser suministrado al competidor por lo menos tres das

antes de la competencia para que la energa est almacenada en los msculos y en el hgado

con anterioridad.

El da de la competencia

Si el nadador ha seguido las recomendaciones anteriores el da de sus pruebas, dispondr de

una reserva suficiente de glucgeno muscular y el da de la competencia podr alimentarse

para impedir la sensacin del hambre y que los carbohidratos ingeridos queden disponibles

como glucosa y puedan ser utilizados para reponer el glucgeno utilizado.Es muy importante

que la comida previa a la competencia se haga por lo menosdos horasantes del inicio de la

competencia, a fin de que el estmago no est ni muy lleno ni del todo vaco. Un estmago

lleno dificulta las funciones respiratorias del diafragma y un almacenamiento de la sangre en el

aparato digestivo, originando un gran consumo de oxgeno, por lo que disminuye el

rendimiento.
https://www.facebook.com/notes/te-amo-nataci%C3%B3n/si-vas-a-competir-tienes-que-leer-esto/347848321971023https://www.facebook.com/notes/te-amo-nataci%C3%B3n/si-vas-a-competir-tienes-que-leer-esto/347848321971023


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Por otra parte, es desfavorable el no comer nada, adems de que genera una sensacin de

vaco en el estmago el nadador sentir cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia

lo que ofrece la imposibilidad de obtener un buen resultado.

El da de la competencia es importante que:

No se compita en ayunas.

Los alimentos se ingieran dos horas antes.

Ingerir alimentos fciles de digerir.

La alimentacin debe componerse principalmente de: copos de cereales, frutas,

verduras, pastas, pan integral.

Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de

permanencia en el estmago.

La comida debe estar a la temperatura corporal.

El contenido energtico no debe superar en mucho a las 200 o 400 caloras.

No se debe comer hasta la saciedad.

Los lquidos no deben superar un volumen de 100 200 miligramos.

No comer nada desconocido, ni ningn producto o frmula que se ofrece en el

mercado.

Comer lo ms parecido posible (dentro de las sugerencias anteriores) a su rgimen

habitual.

Entre pruebas competitivas

Si se tiene hambre entre una prueba y otra se aconseja tomar una bebida rica en

carbohidratos que contenga principalmente oligosacridos (maltotriosa y dextrina), (Gatorade,

Enerplex) cada cuarto de hora o media hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la

prueba en cantidad total de 100-200 ml.

El lquido por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas con hojuelas de avena sinazcar (un vaso). Este preparado retarda la descomposicin de la reserva de glucgeno y se

frena la movilizacin prematura de los cidos grasos.

Lo quenose debe hacer es ingerir el da de los eventos: miel artificial, caramelos o

chocolates, ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia, haciendo que el pncreas libere

la hormona insulina que regula el nivel de azcar en la sangre, esta liberacin de insulina

provoca un descenso rpido e intenso del azcar en la sangre y toma de 60 a 90 minutos


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dependiendo de la cantidad que se haya ingerido, hasta pueden presentar sntomas de

hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoracin, temblores y nuseas.

Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretenda para las condiciones ptimas del

nadador, por otra razn, los concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de carbono

contienen sobre todo oligosacridos que se incorporan a la sangre lenta y regularmente sin

provocar una irregularidad.La sed y la prdida derivada de la transpiracin:No debe compensarse nicamente con agua,

limonada, bebidas a base de cola y t, sino que es preferible tomar jugos de frutas mezclados

con agua o bien frutas jugosas (naranja, papaya, etc.), o bebidas para deportistas ricas en

minerales.Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes mens son:

Cereales, trigo, avena, arroz integral o inflado.

Productos lcteos descremados y bajos en grasas; tomar slo como complemento, por

ejemplo con el cereal, dos tazas al da.

Frutas frescas, (es necesario comer cinco veces ms carbohidratos simples) no de

carbohidratos complejos, si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilyalo en una

porcin similar de agua (algo que resulta ms afn a la composicin qumica de su propia

sangre).

Verduras, coma tantas verduras crudas o al vapor como desee eligiendo diferentes

colores (4 o 5) para adquirir diversos nutrientes.

Protenas animales, evite las carnes grasosas como el cordero, pat, cerdo, jamn y

dems carnes fras, prefiera carne magra como el pescado, pollo, pavo o mariscos.

Para cocimiento de los alimentos, las grasas y aceites deben usarse moderadamente,

bastar con los que contienen en los alimentos como la avena, maz y arroz moreno (integral).

Condimentos: el uso moderado de sal, azcar, salsas, condimentos de pepinillos,

mostaza, salsa para carnes, etctera.

Despus de las pruebas competitivas

Para eliminar el cansancio y reponer el glucgeno muscular, los alimentos deben ingerirse lo

ms pronto posible para recuperar la energa gastada (despus de 20 a 30 minutos), sta

tarda en su reposicin diez horas despus de un esfuerzo fsico la cual ha de satisfacer dos

condiciones principales:

Debe ser rica en carbohidratos, a fin de compensar la prdida sufrida por la actividad

muscular y el de sintetizar con prontitud el glucgeno muscular.


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Debe de reponer las protenas y las vitaminas consumidas a causa de la competencia,

as como reemplazar el lquido y los minerales perdidos.

En la alimentacin posterior a la competencia, el metabolismo catablico est especialmente

capacitado para absorber las sustancias nutritivas (est como esponja), por lo que se debe

aprovechar esta situacin, comiendo en proporcin correcta todos los elementos gastados,para ello debe tenerse en cuenta lo siguiente:

Primero, conviene comer nutrientes ricos en carbohidratos, fciles de digerir, como

papas, arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas, etctera.

Debe comerse una pequea porcin (125 gramos) de alimentos poco grasos y ricos en

protenas como, carne de ave, pescado o carne magra, no comer carne de carnero o ternera o

bien si lo prefiere el nadador, queso fresco, requesn, quesillo, huevos o legumbres.

Como postre es aconsejable la fruta fresca, pltanos, naranja, meln, etc. (nuncafrutas en conserva) pudindose mezclar con yougurt natural o queso fresco.

Despus de la comida beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la

proporcin de 1 a 1.

Estas indicaciones son vlidas tambin para todas las comidas despus de haber realizado

una sesin de entrenamiento intenso y agotador.

Alimentacin previa a una competencia de natacin

El mtodo llamado carga de carbohidratos que consiste en ingerir antes de la competencia

una mayor cantidad de alimentos que contengan carbohidratos en la dieta diaria para un mejor

rendimiento en la prueba, tiene su origen en 1967, cuando se recomendaba hacer el consumo

mencionado, tres semanas antes de la prueba atltica; los estudios recientes muestran que es

necesario slo una semana antes de la competencia.El glucceno muscular, esqueltico y

heptico, limita el tiempo para mantener un esfuerzo mediante la combustin de los

carbohidratos, el agotamiento de las reservas de glucgeno implica una disminucin del

rendimiento, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en la musculatura se incrementa

con el entrenamiento, de ah que el deportista sometido a un entrenamiento de resistencia

posea ms glucgeno muscular que la persona no entrenada.El glucgeno resultado de una

dieta normal se aloja en el msculo en un promedio de 1.5 gramos de glucgeno por cada 100

gramos de tejido muscular; en el caso de la dieta abundante de carbohidratos se puede

almacenar los 2.0 gramos, pero con el mtodo de bajar las reservas de carbohidratos

mediante ejercicio fsico y luego consumir ms alimentos que contengan el mencionado

energtico muscular, podr aumentar hasta los 4.0 gramos por cada 100 gramos de tejido

muscular.Las investigaciones recientes recomiendan un mtodo para reducir las reservas de

glucgeno: una semana antes de la prueba (7 das antes), mediante el entrenamiento durante


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los 3 primeros das de la semana, se hace una dieta diaria que contenga alimentos

nutricionalescon ms grasas y protenas y menos carbohidratos, a fin de bajar ligeramente las

reservas de los carbohidratos; esta dieta se lleva conjuntamente con los entrenamientos

intensos, si al cuarto da despus de los esfuerzos se ha bajado el glucgeno, en los

subsecuentes cuatro das se suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de

carbohidratos.Es pertinente recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratosaumentan en poco las reservas de glucgeno, es muy importante que dichas reservas se

agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y de duracin aproximadamente de una a

dos horas por sesin de entrenamiento.El procedimiento de bajar las reservas de glucgeno

debe ser con base en el plan de entrenamiento(solo cuando se los indique el entrenador),

tomando en cuenta la intensidad al esfuerzo y al volumen de kilometraje tanto de los ejercicios

aerbicos y anaerbicos que conllevan a una disminucin de glucgeno muscular.Para

optimizar las reservas de glucgeno antes de la competencia, se debe llevar paso a paso lo

siguiente:

Siete das antes del da de la competencia del primero al tercer da bajar las reservas

de glucgeno mediante entrenamiento intenso y relativamente alto en esfuerzo, la cantidad de

caloras ingeridas por cada da ser baja de carbohidratos (40%) de grasas (30%) de

protenas (30%), la dieta baja en

carbohidratos y el esfuerzo fsico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy

por encima de lo normal en los das subsecuentes y aumente el almacenamiento de

glucgeno en los msculos superior a lo normal con la dieta alta de carbohidratos.

Del cuarto da al sptimo antes de la competencia, la dieta se basa en un 70% a 80%

de carbohidratos ingeridos del total de caloras en un da y baja en grasas y protenas entre15% o 10% (aproximadamente de cada nutriente) el entrenamiento contina con un ritmo

relajado a fin de que no impida el almacenamiento de glucgeno en los msculos

esquelticos, tambin se debe tomar 2 litros de agua con 15 gramos de potasio cada da o el

equivalente en lquidos rehidratantes comerciales as como productos ricos en potasio, los

cuales son almacenados junto con el glucgeno.

Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los nadadores y triatletas estar en

mejores condiciones; aunque los nadadores aparentemente no requieren esta energa extra

porque las pruebas individuales no son mayores de 20 minutos (hay excepcin slo en

algunos casos como en la prueba de 1,500m. libres); pero con las sesiones competitivas

largas con ms de 5 horas de duracin, de dos das o ms de competencia y con varias

pruebas, es recomendable este procedimiento para que el nadador no se sienta agotado en

los ltimos das de competencia.

Despus de la competencia de eventos en natacin, la dieta diaria debe ser tambin

abundante en carbohidratos para compensar la prdida de los energticos con la actividad de


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la competencia as como reponer el lquido, los minerales, las protenas y las vitaminas

consumidas a causa del esfuerzo en la competencia.

Los alimentos recomendablespara la carga de carbohidratos son los siguientes:

Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maz.

Leguminosas y oleaginosas: chcharo, lenteja, alubia, frijol y castaa.

Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias.

Frutas y races: pltano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa,

camote y chayote.

Carne: pollo, de res magra, pescado, atn, robalo y lisa.

Leche: slo la descremada

Huevo: slo la clara

Azcar: miel de abeja

Alimentos contraindicados:Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza,

chilacayotes, chiles, espinaca, flor de calabaza, hongos, pepino, rbano. Carnes grasosas y

vsceras: como hgado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero grasosa, chicharrn,

chorizo, jamn, longaniza y todos los embutidos, quesos, leche condensada, crema, la yema

de huevo, aceites comestibles para cocinar, azcar refinada, bebidas con alcohol.De las

sugerencias para los mens diarios se presenta el de bajo y el de alto contenido de

carbohidratos para elegir segn el caso (Ver Tabla 4).Con lo antes expuesto, se ven las

ventajas que ofrece tener grandes reservas de glucgeno muscular, siendo necesarias para

los esfuerzos de resistencia y fuerza rpida y de corta duracin, lo mismo para los esfuerzos

con intervalos y los esfuerzos anaerbicos, y muy importante el hecho de que el msculo

aade unos 2.7 gramos de agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de glucgeno,

de este modo, en la destruccin del glucgeno durante el esfuerzo deportivo, no slo resultan

carbohidratos, con el oxgeno que contiene, sino que tambin se beneficia el metabolismo

energtico ya que se requiere del potasio para el metabolismo mineral y el agua para el

contenido lquido; esto seala que el competidor debe hidratarse muy bien antes, durante y

despus de la competencia.

Tabla 4

BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

DESAYUNO

DESAYUNO


35/38

1 vaso de jugo de naranja con cinco cucharadas de copos de avena.

1 plato de frutas c/un pltano.

2 pltanos.

1 plato de verduras al horno.

2 rebanadas de pan de centeno.

2 rebanadas de pan integral.

Bebida.

COMIDA

COMIDA

1 plato de frutas.

1 plato de ensalada de frutas.

1 racin de pollo con guarnicin de jitomate y lechuga.

1 racin de pescado con jitomate y lechuga.

1 plato de arroz.

1 plato de arroz c/lentejas.1 plato de verduras.

1 plato de verduras.

1 postre.

1 postre.

Bebida.

CENA

CENA

1 porcin de carne magra.

3 hot cakes de trigo c/miel de abeja.

1 plato de frutas.1plato de frutas.

Bebida.

Bebida.

DESAYUNO

1 vaso de jugo de naranja.

1 plato de cereal con una taza de leche.

2 pltanos.1 rebanada de pan integral.

Bebida.

COMIDA


36/38

1 plato de frutas.

1 racin de pescado.

1 plato de arroz c/lentejas.

1 plato de verduras.

1 postre.

Bebida.

CENA

1 papa grande rellena de chcharo y margarina.

2 rebanadas de pan integral.

1 vaso de leche.

BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS


DESAYUNO

DESAYUNO

1 vaso de jugo de jitomate.1 plato de avena con pltano.

1 omelet de huevo con jitomate y cebolla.

1 plato de frutas.

1 rebanada de pan tostado.

Bebida.

Bebida.

COMIDA

COMIDA

1 plato de ensalada de verduras.

1 plato de ensalada de frutas.1 racin moderada de pollo rostizado, con ensalada de esprragos, margarina y limn .

1 plato de ensalada de verduras con atn.

1 rebanada pequea de pastel de manzana.

1 plato de arroz.

Bebida.

1 postre.

Bebida.


37/38

CENA

CENA

1 racin moderada de pescado cocido con mayonesa, aderezada con ensalada de pepinos.

1 plato de pay de espinaca con queso fresco.

5 galletas saladas con queso.

1 plato de frutas.Bebida.

Bebida.

DESAYUNO

DESAYUNO

1 racin de pia.

1 vaso de jugo de guayaba.

2 huevos al gusto.

2 hot cakes de trigo c/miel de abeja.

1 rebanada de pan tostado c/margarina.

1 plato de frutas.Bebida.

Bebida.

COMIDA

COMIDA

1 racin de uvas (20 piezas).

1 plato de ensalada de frutas.

1 pechuga de pollo cocida con ensalada de brcoli con almendras y margarina.

1 pechuga de pollo cocida.

1 trozo de queso.

1 plato de arroz.1 rebanada de pan tostado.

Bebida.

Bebida.

CENA

CENA

1 hamburguesa asada con jitomate, lechuga, cebolla y pepinos.

1 plato de espagueti.

Bebida.

1 plato de frutas.

2 rebanadas de pan integral.BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS


DESAYUNO

DESAYUNO

1 vaso de jugo de toronja.

1 manzana y un pltano.

2 huevos sin grasa.


38/38

2 huevos revueltos con guarnicin de jitomate y lechuga.

1 rebanada de jamn.

1 rebanada de pan integral.


Bebida.

COMIDACOMIDA

meln.

1 ensalada de verduras.

1 racin moderada de res con ensalada de lechuga y alcachofas.

1 racin de pescado con guarnicin de verduras.

1 plato de sopa de espinacas.

1 plato de arroz.

1 empanada de mermelada.

1 postre.

Bebida.CENA

CENA

1 racin moderada de ensalada de pollo, aguacate, lechuga y mayonesa.

1 plato de espagueti.


1 plato de frutas.

Bebida.

Bebida.

DESAYUNO

1 peras.1 racin moderada de hgado d/ternera.

2 rebanadas de pan tostado con margarina.

Bebida.

COMIDA

1 racin de sanda.

1 racin de ternera con zanahorias con margarina.


Bebida.

CENA

1 racin de bistec al gusto.2 esprragos en salmuera.

1 rebanada de pie.

Bebida.

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