EJERCICIOS FISICOS EN CASA ESCUELA DE TENIS

ESTADIO ESPAÑOL 2020

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas

TRABAJOS 1.- SALTOS CUERDAS2.- ABDOMINALES3.- BRAZOS4.- PIERNAS5.- ELONGACIONES

1.-SALTOS CUERDAS

Si lo que querés es bajar de peso de una manera más acelerada que hacerlo con ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar o trotar lento, entonces saltar la cuerda es el ejercicio  adecuado  para vos. Saltar la cuerda durante 10 a 20 minutos equivale a dos horas de correr, esto a una velocidad constante y promedio

Nivel 2 Nivel proyección Nivel competitivo Adultos 1 Adultos 24 x 50 saltos adelante

6 x 50 saltos adelante 3 x 100 saltos adelante 2 x 100 saltos adelante

4 x 50 saltos adelante

2 x 50 saltos atrás 1 x 100 saltos atrás 2 x 100 saltos atrás 2 x 50 saltos atrás

2 x 50 saltos atrás

1 x 50 saltos cruzados

1 x 100 saltos cruzados 1 x 100 saltos cruzados 1 x 50 saltos cruzados

1 x 25 saltos cruzados

2 x 25 con pie derecho

2 x 50 con pie derecho 2 x 50 con pie derecho 4 x 25 con pie derecho

2 x 25 con pie derecho

2 x 25 con pie izquierdo

2 x 50 con pie izquierdo 2 x 50 con pie izquierdo 4 x 25 con pie izquierdo

2 x 25 con pie izquierdo

1 x 10 dobles 5 x 10 de dobles

2.- ABDOMINALES

Nivel 2 Nivel proyección Nivel competitivo Adultos 1 Adultos 22 x 25 abd. corto 4 x 25 abd. corto 2 x 50 abd. corto 2 x 50 abd.

corto2 x 50 abd. corto

2 x 25 abd. Piernas arriba

4 x 25 abd. Piernas arriba

2 x 50 abd. Piernas arriba

1 x 50 abd. Piernas arriba

1 x 50 abd. Piernas arriba

2 x 25 abd piernas 90 grados

2 x 25 abd piernas 90 grados

2 x 25 abd piernas 90 grados

2 x 25 abd piernas 90 grados

2 x 25 abd piernas 90 grados

Plancha 4 x 15 segundos, brazos estirados

Plancha 4 x 30 segundos, brazos estirados

Plancha 4 x 1 minuto, brazos estirados

Plancha 4 x 30 segundos, brazos estirados

Plancha 4 x 30 segundos, brazos estirados

Plancha 4 x 15 segundos, brazos doblados

Plancha 4 x 30 segundos, brazos doblados

Plancha 4 x 1 minuto, brazos doblados

Plancha 4 x 30 segundos, brazos doblados

Plancha 4 x 30 segundos, brazos doblados

Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados

Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados

Plancha lateral 4 x 30 segundos ambos lados

Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados

Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados

Ejercicios Abdominales Básicos

1. Plancha abdominal. ...2. Plancha Lateral. ...3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera «Side Plank Hip Lifts 4. Rueda abdominal. ...5. Encogimientos dobles. ...6. Bicicleta. ...7. Plancha Alternativa. ...8. Elevación de rodillas.

9. Rodillo

3.-BRAZOS3.1.- Flexiones de brazos:

Nivel 2 Nivel proyección

Nivel competitivo

Adultos 1 Adultos 2

Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 5 x 10

Descanso no más de un minuto

Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 10 x 10

Descanso no más de un minuto

Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 6 x 155 x 204 x 25Descanso de un minuto a minuto y medio

Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 5 x 104 x 153 x 20Descanso de un minuto a minuto y medio

Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 5 x 10

Descanso no más de un minuto

Flexiones de brazosApoyo de rodillas5 x 10Realizar si no pueden ejecutar el anterior

Flexiones de brazosApoyo de rodillas5 x 10

Si hay molestias en el hombro

Flexiones de brazosApoyo de rodillas5 x 10

Si hay molestias en el hombro

3.2.- Tríceps

Nivel 2 Nivel proyección

Nivel competitivo

Adultos 1 Adultos 2

Tríceps piernas estiradas o semiflectadas5 x 10

Descanso no más de un minuto

Tríceps piernas estiradas5 x 10

Descanso no más de un minuto

Tríceps piernas estiradas o en una banca 10 x 10

Descanso de un minuto a minuto y medio

Tríceps piernas estiradas5 x 10

Descanso de un minuto a minuto y medio

Tríceps piernas estiradas o semiflectadas5 x 10

Descanso de un minuto a minuto y medio

*SI REALIZA OTRO EJERCICIO DE TRICEPS MANTENGA LAS SERIES Y REPETICIONES

3.3.- Hombro

Si se tiene banda elástica o elástico la rutina puede ser: Nivel 2 Nivel

proyecciónNivel competitivo

Adultos 1 Adultos 2

5 X 10Con banda elástica o elásticos

Descanso no más de un minuto

5 X 15Con banda elástica o elásticos

Descanso no más de un minuto

5 X 25Con banda elástica o elásticos

Descanso de un minuto a minuto y medio

5 X 25Con banda elástica o elásticos

Descanso de un minuto a minuto y medio

5 X 20Con banda elástica o elásticos

Descanso de un minuto a minuto y medio

Si no se tiene elásticos se puede realizar algunos ejercicios con algún peso de 1, 3 o 5 kg. de mancuernas.

4.- PIERNAS

Nivel 2 Nivel proyección

Nivel competitivo

Adultos 1 Adultos 2

Sentadilla 4 x 12Desc. 30 seg.

Sentadilla 4 x 15Desc. 45 seg.

Sentadilla 4 x 20 Desc. 1 minuto.

Sentadilla 4 x 15Desc. 1 minuto

Sentadilla 4 x 12 Desc. 30 seg.

Estocadas 2 x 12Desc. 30 seg

Estocadas 2 x 15 Desc. 1 minuto

Estocadas 4 x 12 Desc. 1 minuto

Estocadas 4 x 12 Desc. 1 minuto

Estocadas 4 x 12 Desc. 30 seg

Elevación de gemelo 4 x 20

Elevación de gemelo 4 x 25

Elevación de gemelo 4 x 30

Elevación de gemelo 4 x 25

Elevación de gemelo 4 x 20

Revotes 4 x 50 Revotes 6 x 50 Revotes 4 x 100 Revotes 6 x 50 Revotes 3 x 50

Sentado en pared 4 x 20 segundos

Sentado en pared 4 x 30 segundos, descanso 30 seg.

Sentado en pared 4 x 1 minuto , descanso 1 minuto

Sentado en pared 4 x 30 segundos, descanso 30 seg.

Sentado en pared 3 x 30 segundos, descanso 30 seg.

Skipping 4 x 20 segundos

Skipping 4 x 20 segundos

Skipping 4 x 20 segundos

Skipping 4 x 20 segundos

Skipping 4 x 20 segundos

Posibilidades4.1 .- sentadillas / estocadas o zancadas/ elevación de gemelos

OTRA POSIBILIDAD: Piernas

5.- ELONGACIONES

Por el contrario, las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte,

contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, preparan al musculo para su fase de regeneración y equilibrio de sus fibras