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Ejercicios de Elongación y Relajación Lumbar Recomendaciones de Ergonomía Departamento de Prevención de Riesgos EJERCICIOS PARA LA ESPALDA PRÁCTICA DE EJERCICIOS: No espere a sentir dolor en algún segmento músculo articular para hacer una pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio físico. La aparición de las primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa compensatoria. Indicaciones para ejecutar ejercicios: a) Ejercicios de elongación (estiramiento): Deben tener una duración mínima de 5 segundos. b) Ejercicios de movilización: Realizar mínimo 5 ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada ejercicio durante al menos 15 segundos. EJERCICIO LUMBAR Rotación de tronco (Rote el tronco en uno y otro sentido) Con los brazos a nivel de los hombros, realice una rotación del tronco hacia ambos lados, sin mover los pies del suelo. Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra en 90°, incline levemente el cuerpo hacia adelante Contracción abdominal Realice una inspiración profunda y luego al expulsar el aire contraiga fuertemente la musculatura abdominal.
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Ejercicios deElongación yRelajación Lumbar
Recomendaciones de Ergonomía
Departamento de Prevenciónde Riesgos
EJERCICIOS PARA LA ESPALDAPRÁCTICA DE EJERCICIOS:No espere a sentir dolor en algún segmento músculoarticular para hacer una pausa en su trabajo y/oejecutar un ejercicio físico. La aparición de las primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa compensatoria.
Indicaciones para ejecutar ejercicios:
a) Ejercicios de elongación (estiramiento): Deben tener una duración mínima de 5 segundos.
b) Ejercicios de movilización: Realizar mínimo 5ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada ejercicio durante al menos 15 segundos.
EJERCICIO LUMBAR
Rotación de tronco
(Rote el tronco en uno y otro sentido)Con los brazos a nivel de los hombros, realice una
rotación del tronco hacia ambos lados, sin mover lospies del suelo.
Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra en 90°,incline levemente el cuerpo hacia adelante
Contracción abdominalRealice una inspiración profunda y luego al expulsar
el aire contraiga fuertemente la musculaturaabdominal.
Elongación de troncoCon un brazo a la altura de la cabeza, lateralice el
tronco en ambos sentidos.
Elongación lumbarApoyándose en una silla, aproxime su rodilla ala cabeza. Luego lentamente baje la pierna yextiéndala hacia atrás estirando la cabeza.
POSICIONES DE RELAJAMIENTO
Adopte cualquiera de estas posiciones concentrándose en relajar la zona lumbar.
Disfrute la elongación y relajación durante algunos minutos.
Sentado, incline el tronco hacia delante, hastaapoyar las manos en los tobillos.
Para que sea agradable esta posición, pongaencima de una silla una colchoneta, frazada o
chalecos.
Adopte esta posición sobre una alfombra ocolchoneta.
Acuéstese de espalda sobre una colchoneta oalfombra y gire las piernas hacia un lado y
después hacia el otrodurante 15 segundos o más.
EL AUTOCUIDADO
El autocuidado busca que las personas se hagancargo y acepten mayores responsabilidades enmateria del control de aquellos factores quepodrían afectar su salud, haciéndose más activasen la incorporación de conductas saludables.
RECUERDEIncorpore a su vida
hábitos de actividadfísica recreativa y
autocuidado.
Reparado por :
Departamento de Prevención de Riesgos y Medio Ambiente
