CONDICIÓN FÍSICA Y

CALENTAMIENTO

EL CALENTA MIENTO Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atención

alguna en el calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica. Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo. Surgen las contracturas y los molestos "tirones" terror del deportista de categoría. Evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y orgánica el poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.

1. Concepto de calentamiento

     "El conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previos a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista, disponerlo para un máximo rendimiento y prevenir lesiones".

2. Objetivos del calentamiento

Se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, además, este acontecimiento representa un riesgo importante en personas no acostumbradas al ejercicio. Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, así, conseguimos que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.

3. Efectos del calentamiento:

    Sistema respiratorio

    En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 2

    Sistema cardiovascular

    El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, aumentando la afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo, se abre un mayor número de capilares en los músculos, aportándoles una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, además de facilitar el transporte y eliminación de otros productos de deshecho, como el ácido láctico, que dificultarían el trabajo muscular.

    Sistema locomotor

    Con el calentamiento, preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo posterior a realizar. Además, un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros y contracturas musculares.

    Por otra parte, el calentamiento también tiene efectos sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares. Y sin embargo, el no calentar adecuadamente las articulaciones conduce con frecuencia a distensiones o esguinces.

  Sistema nervioso

    Una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz, es decir, un gesto técnico específico.

    A nivel psicológico    Psicológicamente el calentamiento influye de manera positiva y efectiva sobre la concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio; y sobre la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos, con lo que se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento.

3. Elementos que afectan al calentamiento

    Dentro de estas circunstancias exógenas destacamos las siguientes por su influencia en el calentamiento y por la necesidad de tener que controlarlas:

   Variaciones circadianas y hora del día

    Los ritmos circadianos son los cambios ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Por lo tanto, estos cambios pueden afectar a las funciones biológicas y suelen estar asociados con cambios en la temperatura corporal. Así, si el partido lo disputamos por la mañana el calentamiento debe ser más extenso que si el partido se disputa en horario de tarde.

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 3

    La temperatura externa

A modo de resumen, a mayores temperaturas el tiempo dedicado al calentamiento sería menor que en situaciones de temperaturas bajas.

    La intensidad y duración del calentamiento

Es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales.

    Por otra parte, la duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados.

    Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición

Según algunos estudios realizados los efectos del calentamiento disminuyen de forma significativa pasados 5 minutos desde la finalización del mismo.

4 . Principios del calentamiento

Orden    Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo.

Progresión    Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

Fluidez    Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica.

Especificidad    Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.

Totalidad    Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 4

5 . Tipos de calentamiento

● Calentamiento pasivo

    Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes).

● Calentamiento activo general

    Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.

● Calentamiento activo específico    Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

6. Fases del calentamiento

a. Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones.

b. Fase de estiramientos: En esta fase realizamos ejercicios de flexibilidad mediante los cuales contribuimos al calentamiento de la musculatura de manera que estamos reduciendo las posibilidades de que se produzca una lesión.implicadas de forma más importante en la actividad principal.

c. Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.

d. Fase específica: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico deportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 5

LA CONDICIÓN FÍSICALa condición física se relaciona con el estado de forma que cada uno de nosotros tenemos gracias al desarrollo de todas las capacidades físicas de manera individual; el conjunto de este trabajo hace que tengamos una buena o mala condición física.Esta nos permitirá realizar una actividad física de forma efectiva y sin que aparezca el cansancio o la fatiga de forma repentina.

Capacidades físicas básicas

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo, que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Resistencia

La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Sobre la base de la demanda de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:

● Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que la cantidad de oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos y éste está presente en la obtención de energía para el funcionamiento del músculo.

Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja (fc entre 140 y 160 ppm), y el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo. (Más de 3’)Ejemplo: Carrera de 3000m, ciclismo, natación, etc.

Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Controlando el ritmo del corazón, conocerás el trabajo que desarrolla. Esto se comprueba tomando el número de pulsaciones por minuto.

Una persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un trabajo aeróbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada vez más al trabajo anaeróbico.

Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 6

equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado. La energía que el músculo necesita para su contracción es obtenida sin la presencia del oxígeno.

Por lo tanto y en función del anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada (más de 160ppm), con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado. (Ejercicios que duran aproximadamente menos de 3’)Ejemplo: saltos, carrera de 100m,etc.

Fuerza

Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

Podemos hablar de tres tipos de la fuerza: máxima, velocidad y resistencia, siendo fundamentalmente estas dos últimas capacidades las más necesarias en la mayoría de las actividades deportivas.

● Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, en un solo movimiento. La característica que presenta este tipo de fuerza es que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla.

Esta expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha o la halterofilia.

● Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias con un movimiento veloz.

● Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en ejercicios de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto. Como por ejemplo en deportes como el remo, boxeo, etc.

Velocidad

Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos grupos, velocidad de traslación y velocidad deportiva.

● Velocidad de traslación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.

● Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible.

Sistemas de entrenamiento de la velocidad

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 7

La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad series cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad facilitada (planos inclinados, no excesivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje correcto de la técnica obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etcétera.)

La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones (incrementar el número de situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista)

La velocidad deportiva la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica, es decir, en acciones sencillas que suben en complejidad con el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y mediante la disminución de pesos de artefactos a emplear.

Flexibilidad

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud. La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y de la elongación muscular.

● Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo)

● Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética (constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres).

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

Uno de los métodos más comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el llamado método de Bob Anderson (stretching). Consiste en estirar un grupo muscular sin forzarlo y manteniendo la posición durante 10 - 30 segundos, a continuación relajamos los músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares forzando un poco durante 10 - 30 segundos, siempre sin dolor.

También podemos utilizar otros métodos como los lanzamientos o la P.N.F. (facilitación propioceptiva neuromuscular) que consiste en un estiramiento previo del músculo, contracción de éste y finalmente volver a estirarlo.

EL APARATO LOCOMOTOR

SISTEMA ÓSEO

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 8

SISTEMA MUSCULAR

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 9

Calentamiento y La Condición Física Prof: Miguel Á. Cubero Molero Página 10