Apuntes Educación Física 1º ESO Curso 2019/2020

TEMA 2: LOS ESTIRAMIENTOS

La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda su plena gama de movimientos. Esta flexibilidad se desarrolla por medio de los estiramientos.

CÓMO REALIZAR ESTIRAMIENTOS:

Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.

Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.

Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.

Mantén la posición durante 30 segundos. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante.

CUÁNDO REALIZAR ESTIRAMIENTOS:

Estiramientos antes de hacer actividad física

Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aquí de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de despertar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Aquí los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento. En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares y tienen una duración de 10-15 segundos; no suele haber series.

Estiramientos después de la actividad física

En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado porque si el músculo está muy agotado lo único que podemos conseguir es desgarrarlo y para nada ganar flexibilidad. Después del entrenamiento podemos plantear ejercicios de estiramiento para los principales músculos trabajados y así facilitar que el flujo sanguíneo limpie el músculo.

La vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Se realizará una serie por ejercicio ampliado el tiempo de estiramiento a 25-30 segundos.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS:

Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:

Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Aumentar y mejorar el rango de movimiento.

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Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones. Reduce el riesgo de problemas de espalda. Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios. Acelera y mejora la circulación sanguínea. Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.

Si bien es cierto que después de los ejercicios de estiramiento se mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones más recientes sugieren que este no contribuye de forma significativa a reducir el dolor en caso de lesiones musculares.

Cuándo no se debe estirar

De todas formas y aunque el estiramiento en general solo produce beneficios, debes evitarlo en caso de:

Haber sufrido una fractura, esguince o distensión muscular recientemente. Tener inflamada alguna articulación. Sientes dolor cuando mueves la articulación o estiras el músculo.

Nunca debes de estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos, y nunca estires hasta el punto de notar molestia o dolor.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

En las siguientes imágenes puedes ver primero el nombre del músculo que se estira, a continuación la función muscular que tiene y en la foto verás cómo se estira haciendo el movimiento contrario al de su función.

*DELTOIDES: SEPARA LOS BRAZOS DEL CUERPO (ABDUCTOR DEL HOMBRO)

*DORSAL ANCHO: ACERCA LOS BRAZOS AL CUERPO (ADUCTOR DEL HOMBRO)

* PECTORAL: ACERCA LOS CODOS A LA PARTE MEDIA DEL CUERPO

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*BÍCEPS: FLEXOR DEL CODO

*TRÍCEPS: EXTENSOR DEL CODO

*RECTO ABDOMINAL: FLEXOR DEL TRONCO

*LUMBARES: EXTENSOR DEL TRONCO

*GLÚTEOS: EXTENSOR DA CADERA

*PSOAS: FLEXOR DE CADERA

*ADUCTOR: ADUCTOR DE CADERA (cierra las piernas)

*CUADRÍCEPS: EXTENSOR DE LA RODILLA

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*ISQUIOTIBIALES: FLEXOR DE LA RODILLA

*GEMELOS: EXTENSOR DEL TOBILLO

En la siguiente página podrás estos y otros estiramientos para estos grupos musculares: www.estiramientos.es