Preparación Física IntegradaLo tenemos que reconocer, a nuestros jugadores lo que realmente les gusta es tener la pelota en las manos y jugar en la cancha.

Lo de la carrera continua alrededor de la pista, por los aledaños del club o por la playa, las series de velocidad, fuerza o los test de Cooper o Fartlek es un martirio chino para ellos. No se divierten, no entienden el por qué y sólo saben que es aburrido y muy cansado. Hablo, por supuesto, de categorías de formación.

Pero en mi opinión, lejos de lo que los jugadores puedan pensar, lo que más me importa es lo que los jugadores puedan hacer. Y es que la diferencia de intensidad y esfuerzo entre un ejercicio físico con balón y otro “clásico” sin balón a veces es insultante.

Y no hablamos de un concepto insignificante, hablamos de una preparación física en pretemporada o inicio de temporada que va a servir de base para el resto de la competición y que nos permitirá, entre otras cosas; estar protegido frente a muchas lesiones “evitables”, además, una buena condición física permite al jugador poder desarrollar más habilidades técnicas, los entrenamientos también se ven beneficiados ya que la intensidad de los mismos puede ser superior, y en competición seremos capaces de imponer ritmos de juego más altos, tendremos jugadores más rápidos, más potentes, más fuertes…

Resumiendo, y haciendo mía una reflexión de Nacho Coque, la preparación física es imprescindible y es nuestra obligación saber involucrar al jugador para que se esfuerce y mejore físicamente. Y desde mi experiencia, la preparación física integrada ofrece unos resultados excelentes siempre y cuando tengamos muy claro lo que este sistema nos aporta y las desventajas que también tiene.

En el aspecto positivo, destacar lo que ya reseñaba anteriormente. Los jugadores están mucho más motivados a la hora de encarar el ejercicio, ya que tienen el balón entre las manos, están en la cancha… y no son conscientes del esfuerzo que realizan. Simplemente se entregan y lo hacen lo mejor que saben.

Además, para todos aquellos equipos que tengan problemas de horario de pista, supone un ahorro muy considerable de tiempo ya que se aúna en un mismo ejercicio físico y técnico. Y para los que no tengan problemas de pista, pueden rentabilizar mejor los entrenamientos e incluir más volumen de trabajo en el mismo tiempo.

No olvidemos la transferencia del trabajo realizado a una situación de juego real, muy beneficiada en este caso ya que la carga es de máxima especificidad.

Por otro lado, los jugadores “admiten” a la preparación física como parte integrante del baloncesto, ya que la trabajan al mismo tiempo que realizan tareas técnicas o tácticas.

Por último, tenemos la posibilidad de trabajar en condiciones similares a los partidos. Ya que los jugadores se ven obligados a utilizar recursos técnicos o situaciones tácticas en situaciones de fatiga o sometidos a presión.

Pero, pese a mí reconocida devoción por este método de trabajo de la preparación física, no todo son ventajas. También encontramos obstáculos en el camino que tenemos que saber esquivar.

o Para empezar, el éxito del trabajo físico en este tipo de ejercicios depende en gran medida del dominio técnico de cada jugador. Por lo que un deficiente dominio técnico puede acarrear que el ejercicio se interrumpa o que el jugador no alcance los objetivos físicos.

o Concentrados en obtener un resultado físico, corremos el riesgo de “permitir” ejecuciones técnicas defectuosas.

o Tenemos que saber controlar el nivel de oposición en ejercicios con adversarios, ya que de otro modo, estos pueden llegar a comprometer el resultado del ejercicio.

o Se hace más difícil el control de las cargas de trabajo.

o Los ejercicios requieren más tiempo de preparación ya que deben ser el resultado de una gran coordinación entre la parte física y la parte técnico-táctica. Esta coordinación se extiende a los miembros del equipo técnico.

Dicho esto, me gustaría destacar una serie de datos que no estaría de más tener en cuenta antes de pasar a los ejercicios prácticos:

El esfuerzo al que debemos someter a nuestros jugadores debe darse en relaciones de trabajo/descanso de 2:1 a 1:1 (Es lo que viene a denominarse como la Densidad del trabajo)

En la actividad competitiva la frecuencia cardiaca va de 160 a 195 pul/min. Siendo difícil encontrar jugadores con las pulsaciones por debajo de las 110 pul/min.

No podemos olvidar que el baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico, por lo que un buen trabajo en estos aspectos nos permite soportar un partido completo, retrasar la fatiga y favorecer la recuperación en esfuerzos intensos y cortos.

Debemos centrarnos en la búsqueda de lo que podemos llamar “Calidad del movimiento”, y que consiste en la unión armónica de Fuerza + Velocidad, con el objetivo de realizar movimientos precisos y eficaces.

Es importante intercalar ejercicios con pausas menores de 90 segundos, con continuos cambios de ritmo.

Unos curiosos datos estadísticos ayudarán a entender mejor el esfuerzo físico que deben realizar nuestros jugadores:

o Un base suele saltar unas 25 veces por partido, un alero lo hace en unas 71 ocasiones, y un pivot repite este movimiento unas 100 veces.

o Un base suele recorrer unos 6 kilómetros por partido, un alero más de 5,5 kilómetros y un pivot unos 5,5 kilómetros.

Hechas estas observaciones, y siendo conocedor de que son muchas las cosas que se han quedado sin reflejar y muchos los ejercicios que por abundantes no pueden exponerse, voy a representar con gráficos unos ejemplos de ejercicios que con balón que os ayudarán a trabajar distintos aspectos físicos y técnicos al mismo tiempo. Con el consiguiente beneficio para el cuerpo técnico y los jugadores. Ejercicios que aprendí gracias a maestros como Nacho Coque o Ángel Manzano entre otros.

EJERCICIO 1 (RESISTENCIA AERÓBICA).

Este es un circuito individual (cada jugador con balón) donde vamos a trabajar el manejo de balón a través de diferentes tareas al tiempo que mejoramos la resistencia aeróbica (ningún jugador parado, ritmo continuo). Tenemos muchas tareas donde elegir, como bote de protección, hacia delante, hacia atrás, lateral, de

velocidad, cambios de mano o de ritmo, etc. La duración del ejercicio puede oscilar entre los 6´ y los 10´.

EJERCICIO 2 (RESISTENCIA INTERVAL TRAINING)

Este ejercicio no necesita de un gráfico para exponerlo.

Es el ya clásico 3 x 0 pero en lugar de dejarlo en una repetición, lo llevamos hasta seis (ida-vuelta-ida-vuelta-ida-vuelta). Debemos evitar que los jugadores recorten metros haciendo que los tres lleguen al menos a la prolongación del tiro libre contrario.

EJERCICIO 3 (RESISTENCIA ESPECÍFICA)

Trabajo aeróbico y anaeróbico. Con una transferencia directa sobre el juego y donde se simulan situaciones de juego real. Tampoco creo necesario cargar el ejemplo con un gráfico ya que su desarrollo es sencillo y muy efectivo.

Los jugadores disputarán un 3 x 3 a toda cancha. Con un tiempo de posesión no superior a los 10” (da intensidad al ejercicio). La duración total del ejercicio será de unos 45”. Y podemos hacer 3 series de 45” + Recuperación activa (tiro) de 3´+ otras 3 series de 45”.

EJERCICIO 4 (VELOCIDAD)

A este ejercicio lo conozco como “persecución”. De inicio, un jugador con balón sale a toda velocidad hacia la canasta contraria con la intención de dejar una bandeja. Le persigue un defensor que está un poco retrasado.

Una vez que el atacante lanza la bandeja, se convierte en defensor y tendrá que perseguir a otro compañero que estaba esperando en la línea de fondo y que tratará de anotar en la

canasta contraria. Es un ejercicio cíclico donde el que persigue pasa a la fila de los atacantes y el atacante se convierte en defensor. Es un ejercicio muy competitivo y que permite trabajar la velocidad.

Una variante puede ser que, en lugar de buscar el tapón o la defensa, el jugador que persigue trate de evitar que el balón toque el suelo tras el tiro.

EJERCICIO 5 (VELOCIDAD)

A este ejercicio lo llamamos “Touch-Down”. Se trata de una competición por parejas, donde cada pareja trata de llevar el balón a la “zona de marca” contraria mediante pase y sin botarlo. No se pueden cometer pasos ni violaciones del reglamento. Tampoco pueden usar pases largos.

EJERCICIO 6 (VELOCIDAD)

En este ejercicio trabajamos velocidad de desplazamiento, de reacción y gestual en una tarea técnico-táctica. Es muy completo. 2 x 2, con las parejas enfrentadas cerca de la línea de fondo. Un pasador o el entrenador lanzan el balón a uno de los atacantes, y su defensor debe ir a tocar el cono y correr a defenderle. El ataque tiene como máximo 10” para resolver.

Poder hacer que cada jugador defienda y ataque 4 veces, con descansos de unos 2´ y con recuperaciones completas de 7´.

EJERCICIO 7 (FUERZA DIRIGIDA)

El jugador se sitúa encima de un banco sueco (altura aproximada entre 30 - 60 centímetros), en frente de la canasta, con un balón medicinal de 1 ó 2 kilogramos, y a poder ser con un chaleco lastrado. Saltar desde el banco cayendo con ambos pies (un tiempo), para saltar inmediatamente hacia arriba y efectuar un lanzamiento a canasta desde una posición cercana (3 - 4 m.). El jugador debe buscar la máxima reactividad, procurando que el tiempo de contacto con el suelo tras la caída desde el banco sea el menor posible.

Repeticiones: 5 - 6 series de 4 - 6 repeticiones (25 - 35 apoyos)

Microrecuperación: 30’’ - 1’

Macrorecuperación: 4’ - 6’

EJERCICIO 8 (FUERZA ESPECIAL)

El jugador se coloca en la línea de medio campo y botando se acerca a la línea de 6.25 metros. Antes de rebasarla y con ritmo de carrera alto realiza dos apoyos máximos para llegar cerca del aro. Repeticiones: 3 - 4 series de 4 - 6 repeticiones (25 - 50 apoyos).

Microrecuperación: 30’’ - 1’

Macrorecuperación: 3’ - 5’

EJERCICIO 9 (FUERZA

COMPETICIÓN)

La situación planteada es igual a la del ejercicio anterior, pero el atacante es defendido, obligándole a dejar de botar en la línea de 3 puntos; de esta forma le obligamos a adaptar sus apoyos a los condicionantes externos que aparecen con la defensa. El jugador que realiza las labores defensivas debe moderar su intervención progresando de actitudes semi-activas a oposición real.

Repeticiones: 3 - 4 series de 3 - 5 repeticiones (20 - 25 apoyos)

Microrecuperación: 30’’ - 1’

Macrorecuperación: 3’ - 5’

Por último, y no por ello menos importante, no debemos olvidarnos de la flexibilidad. Ya que nos permite

desarrollar otras cualidades como la velocidad o la fuerza, favorece la prevención de lesiones y la descarga tendinosa y mejora la eficacia de los movimientos.

Espero que esta recopilación de conocimientos adquiridos a través de diferentes cursos y apasionantes lecturas puedan serviros de ayuda y os animen a tomar el camino de la preparación física integrada. Y para todos aquellos que ya lo estáis haciendo, mi ilusión es que este artículo pueda aportaros aire fresco a vuestro libro de ejercicios.

Preparación física integrada (2ª parte)

Para mi es un placer poder escribir este artículo, ya que respondo al interés de “hoc” cuando me sugería que podría interesarle una continuación del anterior artículo dedicado a la preparación física integrada en la cancha de baloncesto.

De modo que tirando un poco de la bibliografía, de mi experiencia y de lo que otros compañeros entrenadores del club hacen, he perfilado este artículo que viene a dar continuidad a lo ya expuesto en el primero.

Ante todo, aclaro que tanto las motivaciones que me llevan a aplicar estos métodos, como sus puntos a favor y sus puntos en contra ya los expuse en su momento y no me gustaría ponerme muy repetitivo. Por lo que si tenéis interés por conocer estos detalles, os invito a que leáis el artículo publicado “Preparación Física Integrada”.

Y sin más dilación pasamos a los ejercicios, empezando por uno que me resulta sumamente interesante, que he visto hacer a Unicaja y empleo al inicio de los entrenamientos para activar a mis jugadores. Es altamente divertido si los jugadores se implican y aumenta el ritmo cardiaco preparando al cuerpo para el trabajo que viene después. Debo reconocer que lo empleo también antes de los partidos, cuando el árbitro pita 3 minutos… y los chicos se relajan y se activan. A mi me está dando un buen resultado pre-partido.

Ejercicio 1. “Pilla-Pilla con dos balones-casa”

Simple y útil. Necesitamos dos balones y media pista. La duración de este juego varía entre los 4´y los 6´.

Uno de los jugadores “se la queda” y debe tocar a un compañero para salvarse él. Dos de los jugadores tendrán un balón que les convierte en “inmunes”. Los balones pueden, y deben,  pasarse a aquellos compañeros que estén en peligro de ser pillados. De modo que si recibe el pase, se convierte en “inmune” y ya no importa que le toque el jugador que se la queda. Si el pase es malo, se la queda el pasador.

Ejercicio 2. “Resistencia aeróbica”

Formamos grupos de tres jugadores para realizar un clásico contraataque 3c0 de ida y vuelta. Pero en lugar de esperar a que un grupo termine para que el siguiente inicie el recorrido, hacemos que los 3 o 4 grupos (9 o 12 jugadores) realicen el ejercicio de manera continua y simultánea.

La duración del ejercicio puede oscilar entre los 8´ y los 12´. Debemos tener en cuenta que prima la carrera continua y no es tan importante la velocidad de finalización del contraataque.

El aspecto más difícil de este ejercicio es la coordinación entre los jugadores en pista para evitar choques.

Además de resistencia aeróbica, podemos mejorar los pases, trabajamos la orientación y situación espacial del jugador, su visión periférica, ejecución de las bandejas, concentración…

Ejercicio 3. “Potencia anaeróbica láctica”

Nos encontramos ante un completo circuito donde podremos trabajar el bote a alta intensidad, los cambios, reversos, tiro, rebote, salida en contraataque, pases largos… y todo aquello que se os ocurra. Sirva como ejemplo éste con las siguientes estaciones:

1. Cambio de mano por delante.

2. Reverso derecha-izquierda.

3. Reverso derecha – izquierda + bote protección.

4. Bote entre piernas.

5. Bote hacia atrás.

6. Dribling con bote por detrás de la espalda.

7. Tiro en suspensión.

8. Rebote y tiro cercano a canasta.

9. Bote hacia la línea lateral y reverso.

10. Salida en contraataque y pase largo.

 

Cada jugador repite el circuito 6-8 veces con una recuperación de 2`.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 4. “Velocidad”

Lo denomino “Rueda de pases largos”. Trabajamos la velocidad de desplazamiento y al mismo tiempo podemos mejorar la calidad de nuestros pases de contraataque y la definición de los mismos.

Ejercicio por parejas donde un jugador corre la pista para finalizar en campo contrario y donde el primer pasador corre hasta medio campo pasando después por dos conos para recibir el pase del primer jugador que salió hacia campo contrario y resolver el pase largo. Empezar el ejercicio con un auto-rebote.

2 series de 6 repeticiones. Recuperación de 90 segundos entre repeticiones y de 3´ entre series.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 5. “Velocidad”

Los jugadores (círculos rojos) tienen las manos en la espalda y las piernas flexionadas. A la señal deben coger el balón del suelo y pasarlo a los compañeros de atrás, y a continuación salir a máxima velocidad hacia el balón de la pista contraria. El primero que lo coja juega un 1c2 en el otro campo.

2 series de 5 repeticiones con una recuperación de 150 segundos entre repeticiones y 6 minutos entre series.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 6. “Fuerza- Multisaltos”

Con este ejercicio tratamos de mejorar la fuerza a través de los multisaltos. Además, aprovechamos y trabajamos la potencia de los dos primeros pasos laterales defensivos.

Un jugador con balón se lanza a sí mismo un rebote alto, lo captura lo más arriba posible y al caer, se flexiona y vuelve a saltar para anotar un tiro corto a tablero. Coge su propio rebote y corre a depositar el balón en la prolongación del codo del tiro libre. Realiza dos pasos de desplazamiento lateral y recoge el balón situado en el lado contrario para lanzarse un nuevo rebote alto y repetir el ejercicio.

Son 2 series de 10 repeticiones (rebotes + tiro corto) con una recuperación entre series de 3 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 7. “Fuerza explosiva”

Rueda de palmeos con balón medicinal de 1Kg, pasando siempre por detrás del entrenador, el cual irá incrementando la distancia de los jugadores respecto al tablero. Hay que intentar que salten lo máximo posible y que palmeen con las dos manos.

2 series de 10 palmeos cada jugador.

Hay muchos más ejercicios que nos pueden servir para trabajar la preparación física, incluso muchos de los que ya utilizamos habitualmente con algunos retoques pueden ser ideales. En todo caso, la imaginación de cada uno puede resultar una fuente inagotable de ideas y os invito a compartir todo aquello que descubráis.

Espero que este artículo haya sido de vuestro agrado y os ayude en vuestros entrenamientos.

Siempre a vuestra disposición, un saludo.

Posición defensiva y ejercicios básicos para fomentar la intensidad de la defensa.

Me hago eco de la proposición que me hace David Rodríguez a través de su comentario y voy a centrar el artículo en detalles técnicos defensivos, como pueden ser la posición corporal, la situación dentro de la cancha o la actitud defensiva. También aprovecharé para comentar algunos “trucos” que utilizo para hacer que mis jugadores rindan más en defensa a través de los entrenamientos. Finalmente, añadiré algunos ejercicios, sobre todo enfocados a la motivación y el desarrollo de la intensidad defensiva.

Pero antes hay algo que me gustaría destacar. Todo lo que diga aquí podrá resultar más o menos interesante (y mejorable, sin lugar a dudas) pero lo que yo llamo el instinto defensivo es algo que mucho me temo… no se puede enseñar. El jugador que lo tiene lo puede mejorar y puede convertirse en un defensor excelente. Pero el que no lo tiene podrá mejorar y llegar a dejar de ser un “agujero”, pero no será un valladar.

A la hora de trabajar una defensa efectiva deberíamos centrarnos en transmitir a los jugadores la importancia de mantener una actitud defensiva adecuada. El jugador debe tener “ganas” de defender, en cierto modo hay que conseguir que el defensor disfrute provocando errores a su rival, que no lo vea como un trámite para obtener el balón. El defensor debe mantener la concentración y la intensidad el mayor tiempo posible, sin estas cualidades la defensa se puede resentir y llegar a tener fallos decisivos.

En mis entrenamientos trato de estimular a los jugadores a través de reforzadores positivos. Es decir, cuando alguno de mis chicos se entrega en defensa y “está metido” le animo y exalto su esfuerzo para animar a que los demás eleven su intensidad y se unan a esa gran defensa. Es una manera de recompensar su sacrificio. Acostumbro también a forzar “piques” con los defensores para obligarles a conseguir objetivos más altos, les reto a superar situaciones defensivas difíciles (manos a la espalda, manos en los muslos, etc).

En cuanto a la posición básica, puede haber ligeras variaciones según estemos ante el hombre-balón, en líneas de pase o en el lado de ayudas. Pero en general:

Mantener la cabeza alta y la vista al frente, tratando de abarcar el mayor campo visual posible utilizando la visión marginal.

La espalda recta, el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las caderas bajas.

Los brazos deberán estar semiflexionados para ayudar al equilibrio del cuerpo y dirigidos al defensor en función de la situación defensiva en la que nos encontremos.

Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Según busquen el bote, el tiro o el pase se colocarán bajas, altas o a media altura.

Con objeto de bajar el centro de gravedad y tener más velocidad de desplazamiento, las piernas estarán flexionadas y los pies apoyados totalmente en el suelo, salvo el talón. Hay que mantener los pies separados a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.

A continuación detallo algunos ejercicios que me resultan útiles para fomentar el desarrollo de la intensidad (o agresividad) defensiva:

Ejercicio 1. El ejercicio del pañuelo en la espalda.

Es un ejercicio ideal para trabajar los desplazamientos defensivos a gran velocidad y con un elevado grado de intensidad. Sería conveniente que si se va a utilizar en categorías de formación se haya hecho previamente un trabajo concienzudo para mecanizar los desplazamientos laterales, los pasos de caída y los pasos de esgrima. De otro modo podríamos provocar malos hábitos de desplazamiento en los jugadores.

Los jugadores se colocan por parejas a lo largo de la pista. El que será defensor se coloca un pañuelo en la espalda, enganchado al pantalón. El otro será el atacante y tendrá el balón (a medida que se perfeccionen los desplazamientos el atacante no tendrá balón y será más rápido).

El objetivo del defensor es evitar, mediante todo tipo de desplazamientos defensivos, que el

atacante (que tiene que estar botando el balón) le quite el pañuelo. Si esto sucede, se cambian los papeles de cada jugador.

Ejercicio 2. Interceptar al jugador con balón en sus desplazamientos.

En mi opinión es un excelente ejercicio para motivar a los defensores, trabajar los desplazamientos defensivos y hacer que los jugadores se diviertan haciendo pasar un mal rato al atacante. Además, tiene la valiosa cualidad de hacer que los jugadores se esfuercen al límite casi sin darse cuenta, provocando retos, “piques”, pequeñas revanchas… además de ser divertido.

Se utiliza media pista, hay un atacante con balón y un defensor. El objetivo del defensor es evitar que el atacante, utilizando el bote, penetre en el círculo del tiro libre. Para ello, el defensor tendrá que hacer uso de sus mejores desplazamientos defensivos, pasos de caída o saltos defensivos. Hay que intentar que el defensor permanezca cerca del atacante y no esperándolo junto al círculo.

Se pueden añadir más alicientes al ejercicio, como hacer equipos y puntuar cada entrada de un atacante en el círculo, cronometrar lo que tarda un grupo en entrar en el círculo, obligar al defensor a tener las manos en la espalda… y todo lo que se os ocurra.

Ejercicio 3. “Persecución”.

Completo ejercicio que puede desarrollar aspectos tan dispares como la preparación física

anaeróbica, el bote de velocidad, la recuperación defensiva, desplazamientos defensivos y el 1c1.

Se posicionan dos filas de jugadores. La más cercana a la línea de banda tiene balón y ejercerá de atacante. La otra no tiene balón y será la defensa.

El atacante saldrá en bote de velocidad hacia la canasta opuesta. El defensor tiene que salir en su persecución, tratar de pillarlo, y después de pararlo, defender el 1c1.

Se pueden añadir otros alicientes. Como hacer el ejercicio con regreso donde si el defensor roba o captura el rebote se convierte en atacante. O hacer que el atacante, nada más tirar, se convierta en defensor y tenga que salir en persecución de un jugador que estaba preparado en otra fila junto a la banda opuesta…¡imaginación!.