Workbook - En linea - The Other Side of Work€¦ · Hay meditaciones guiadas que te pueden ayudar...

KILL PROCRASTINATION WORKBOOK

“Beat fear. Conquer procrastination. And do impossible things.”

E L I M I N A R R U I D O E X T E R N O

Las distracciones, seamos conscientes de ello o no, son uno de los grandes enemigos de nuestra productividad. Cada vez que estamos concentrados haciendo una tarea y nos

distraemos por cualquier motivo, nos lo creamos o no, nuestra productividad sufre un

efecto negativo, afecta el trabajo que estemos haciendo, e incluso a nuestra vida personal.

Uno de los primeros pasos de este sistema es eliminar el ruido externo, el cual consiste en:

• Apagar notificaciones

• Eliminar grupos de Whatsapp

• Trabajar con menos pestañas en el navegador

• Ser consciente del tiempo que pasas en redes sociales y aplicaciones de ocio

xTab Limita el número máximo de pestañas que se pueden abrir al mismo tiempo.

Newsfeed Erradicator Elimina las distracciones reemplazando

todo tu feed de noticias con una cita inspiradora.

RescueTime te ayuda a comprender sus hábitos diarios para

que pueda concentrarse y ser más productivo.

C A L M A R T U M E N T E

El segundo paso para eliminar el ruido externo es calmar tu mente, lo cual te ayudará a tener más claridad y saber lo que realmente quieres lograr. Para esto, utilizaremos la

práctica de meditación.

Para llevar a cabo tu meditación diaria, te recomendamos las siguientes aplicaciones:

Headspace

Calm

Meditation Now (Disponible en Español)

Insight Timer

Hay meditaciones guiadas que te pueden ayudar a iniciar, son de Tara Brach:

- Ten Minute basic guided meditation practice (10:31 min) - Heart Wisdom of Your Future Self (9:20 min) - Smile Guided Meditation (Heart Wisdom of Your Future Self (25:29 min)

Al terminar tu meditación, te recomendamos que escribas a mano, eso te ayudará a

reflexionar un poco más sobre tu práctica.

“The act of visualizing the action before it happens gets the mind and the body prepared to actually do it in real life when the time

comes. It is priming the mental and physical pump.”

V I S U A L I Z A C I Ó N A L A R G O P L A Z O

La visualización es una técnica de proyección de imágenes agradables con el fin de que

esas proyecciones puedan convertirse en una realidad.

1 Revisa tu presente

¿Qué trabajo tienes?

¿Quiénes son tus modelos?

¿Están alineados ambos?

2 Imagina tu futuro

¿Cómo sería un día normal en tu vida siendo la versión más feliz y exitosa de t?

V I S U A L I Z A C I Ó N E S P E C Í F I C A

T Trabajo R Relaciones A Abundancia E Experiencias S Espiritualidad

S E S I Ó N D E M E T A S A L A R G O P L A Z O

Meta 1

Tipo de Meta

¿Qué es lo que quieres lograr?

¿Cuándo?

¿Cuáles son las condiciones o

limitaciones que tengo?

¿Por qué exactamente

quiero esta meta?

Monto

Plazo

Revisión

S E S I Ó N D E M E T A S A L A R G O P L A Z O

A

Meta 2

Tipo de Meta

¿Qué es lo que quieres lograr?

¿Cuándo?

¿Cuáles son las condiciones o

limitaciones que tengo?

¿Por qué exactamente

quiero esta meta?

Monto

Plazo

Revisión

“While we waste our time hesitating and postponing, life is slipping away.”

P R O C R A S T I N A C I Ó N

La procrastinación es una de las principales barreras que te impiden vivir la vida al máximo. Estudios recientes han demostrado que las personas se arrepienten más de las

cosas que no han hecho que de las que han hecho. Los sentimientos de arrepentimiento y

culpa que resultan de las oportunidades perdidas tienden a quedarse con la gente por mucho más tiempo. Cuando postergas, pierdes el tiempo que puedes invertir en algo

significativo.

Si puedes vencer a este enemigo feroz, podrás lograr más y, al hacerlo, aprovechar mejor el

potencial que la vida tiene para ofrecerte.

¿Qué actividades son las que postergas frecuentemente?

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¿Cómo puedes dejar de procrastinar?

“The more time you spend contemplating what you should have done… you lose time valuable time planning

what you can and will do.”

P L A N E A C I Ó N D E L A S E M A N A

1 Anota absolutamente todos los pendientes que recuerdes que tienes que hacer esta

semana:

Vacía tu mente aquí


2 Revisa tus metas a largo plazo y anota qué podrías hacer esta semana para avanzar en

ellas.

3 Desarrolla el método MIT en la siguiente hoja.

4 Agrega las 5 tareas más importantes de tu semana en tu calendario digital.

M É T O D O M I T

El método de la tarea más importante (MIT) es una práctica semanal y diaria que instantáneamente te hará más productivo todos los días. Usualmente la tarea más

importante es la que más incomoda hacer o en la que has procrastinado más tiempo, es

decir, que puede haber una rechazo hacia eso.

LAS CINCO TAREAS MÁS IMPORTANTES DE LA SEMANA Si estas fueran las únicas tareas que completarías durante la semana, estarías satisfecho

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TAREAS SECUNDARIAS Lleva a cabo estas tareas hasta que hayas completado las tareas anteriores.

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TAREAS ADICIONALES Lleva a cabo estas tareas hasta que hayas completado las tareas anteriores.

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M É T O D O P O M O D O R O

Cómo usar la Técnica de Pomodoro:

Decide una tarea clara en la que te quieres enfocar que tome al menos 25 minutos

hacer. Inicia tu temporizador por 25 minutos y empieza a trabajar en la actividad. A este

bloque de tiempo se le llama Pomodoro. Es una unidad invisible de tiempo y nunca

puedes hacer medio Pomodoro. Cuando el tiempo termine, celébralo. Levántate, estírate, toma agua y sal a tomar aire

fresco. Tienes 5 minutos para empezar el siguiente Pomodoro.

LA TAREA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA Si esta fuera la única tarea que completaras en el día, estarías satisfecho

1. _____________________________________________

TAREAS SECUNDARIAS Completar estas tareas hará que tu día se sienta mucho mejor

2. _____________________________________________

3. _____________________________________________

TAREAS ADICIONALES Lleva a cabo estas tareas hasta que hayas completado las tareas anteriores

4. _____________________________________________

5. _____________________________________________

TARGET ACTUALTRACK 25 MIN/BUBBLE


TRACK 25 MIN/BUBBLE ACTUALTARGET


ACTUALTARGET TRACK 25 MIN/BUBBLE

“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.”

M O R N I N G R O U T I N E

Lo que hagas en las primeras horas del día va a definir la calidad de tu día y los resultados que obtendrás. Es importante tener hábitos que te preparen para el éxito.

Un hábito es en set de pensamientos, comportamientos y emociones automáticas e inconscientes que se han adquirido a través de la repetición. Es decir un hábito es algo que

has hecho muchas veces que tu cuerpo ahora sabe como hacerlo mejor que tu cerebro.

¿Cómo sería tu rutina perfecta y qué hábitos formarían parte de ella?

“Simplicity is the new sophistication.”

M I N I M A L I S M O D I G I T A L

EN TU CELULAR Eliminar las apps de tu celular que no usas. Acomoda las apps que te quedan en carpetas según su categoría.

Asegúrate de tener activado iCloud o Google Drive para sincronizar todas tus fotos,

calendarios, y correos con los de tu laptop.

EN TU LAPTOP Crea 3 carpetas en la sección de documentos.

- Trabajo - Personal - Por catalogar

Crea las carpetas necesarias dentro de estas, según el contenido del archivo. Nombra tus archivos de esta manera: añomesdía + Palabras clave

Optimiza el espacio de tu laptop activando iCloud o Google Drive para tener tus

archivos en la nube como respaldo. Marca como leído todos tus correos antiguos para que quede en ceros.

Revisa los correos electrónicos que nunca lees y asegúrate de eliminar tu suscripción

para que no te sigan llegando.

S U C C E S S L O G

¿Qué hice bien durante las últimas 24 horas?

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¿Qué podría mejorar en las siguientes 24 horas?

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¿Cuál es una cosa que puedes hacer diferente para ayudarte a hacer la mejora que

mencionaste anteriormente?

∙ _______________________________________________________________________

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M E N T O R S H I P

¿Quién quisieras que fuera tu mentor?

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Puedes aprender de ellos de sus biografías, conferencias, asistiendo a sus cursos y

siguiendo sus cuentas.

¿Qué cualidades o habilidades ves en él o ella?

1. _______________________________________

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R E S O U R C E S

E M O C I O N E S

VIVO COMPLETO ENERGÉTICO QUE IMPORTO MÁGICO

EN PAZ SEGURO A SALVO AMADO FELIZ

CALMADO RELAJADO CONECTADO SIN MIEDO EFECTIVO

SIN LÍMITES VIBRANTE FUERTE PODEROSO LIBRE

CREATIVO GENEROSO AGRADECIDO COMPETENTE

CON UN PROPÓSITO LIGERO QUE FLUYO EMPODERADO

SALUDABLE VULNERABLE BENDECIDO CON VITALIDAD

AUTÉNTICO PODEROSO APRECIADO LIBRE

IMPORTANTE FUERTE CLARA CENTRADO INSPIRADO

GUIADO MOTIVADO SIN BLOQUEOS FELIZ DIVERTIDO LIBRE

MEJOR FUERTE ABUNDANTE GRANDIOSO COMPLETO

EXPANSIVO MEJOR CREATIVO RADIANTE SEXY

SIN MIEDO CON EL UNIVERSO SALUDABLE VALIDADO

ACEPTADO PACÍFICO CLARO DE LO QUIERO ALINEADO

SERENO HERMOSO PACIENTE LLENO DE VIDA

COMPLETO COMO EL DIRIGENTE DE MI VIDA Y NO EL PASAJERO

EUFÓRICO EXPANSIVO SIN PREOCUPACIÓN

RELAJADO INDEPENDIENTE ABIERTO A LO QUE VENGA

C O M E I N T E L I G E N T E

ENFOCARTE Consume alimentos que están en la tierra, nos ayudan a que no se nos olviden las cosas ni

las responsabilidades

Smoothie de:

1 manzana 1 cda de cacao

1 taza de leche de almendras

CREATIVIDAD Consume alimentos que crecen hacia arriba, para estar en estado de expansión.

Ensalada que incluya:

Cítricos como naranja

Mandarina Antioxidantes como fresas y zarzamoras.

MEJORAR FUNCIÓN DEL CEREBRO Haz una combinación de potasio, azúcar natural y sodio

Banana split:

1 plátano 2 dátiles

1 ramita de apio

ENERGÉTICO

Jugo de Betabel:

½ betabel 1 zanahoria

1 limón

1 pepino

Smoothie:

½ camote cocido 1 plátano

1 taza de leche vegetal

ELIMINAR LA PESADEZ Para sentirte más ligero y fortalecer tu sistema inmunológico

Ensalada:

Tomates cherry

Hojas de espinaca 1 cda. de hummus natural

DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Avocado Toast:

1 rebanada de pan ezequiel ½ aguacate

½ tomate en rodajas

1 cda de semillas hemp

Smoothie:

1 taza de mix berries 1 taza de leche vegetal

1 cda. de almond/ peanut butter

L O Q U E N O Q U E R E M O S : A Z Ú C A R

EDULCORANTES ARTIFICIALES Son una alternativa de azúcar creada químicamente por el hombre. La industria alimenticia la utiliza mucho ya que no contiene calorías y genera una adicción entre el

consumidor y el producto. No se encuentra ningún beneficio en los edulcorantes

artificiales, ya que no contienen ningún nutriente para nuestro organismo. Por lo cual

nuestro cuerpo lo rechaza y a la larga puede causar problemas de obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y problemas gastrointestinales.

EVÍTALOS

- Splenda

- Aspartame - Fructosa

- Sucralosa

- Glucosa - Dextrosa

- Sorbitol

- Xilitol - Manitol

- Eritritol

- Maltitol - Jarabe de maíz

- Jarabe de maíz de

alta fructosa - Caramelo

- Azúcar refinada

- Azúcar blanca - Sirope de Agave

- Miel de abeja

altamente procesada

LO QUE SI QUEREMOS: AZÚCAR NATURAL La que nos llena de energía, por su alto contenido en agua, nutrientes, vitaminas, fibras. Es la que nuestro cuerpo reconoce al 100% y sabe como digerirla y procesarla:

- Dátil

- Jarabe de Maple Natural - Miel de abeja cruda

- Stevia

- Piloncillo - Fruta del monje

- Fruta fresca - Azúcar de coco

P L A N Y O U R W E E K N O W


1 Anota absolutamente todos los pendientes que recuerdes que tienes que hacer esta

semana:

Vacía tu mente aquí

M É T O D O M I T

LAS CINCO TAREAS MÁS IMPORTANTES DE LA SEMANA Si estas fueran las únicas tareas que completarías durante la semana, estarías satisfecho

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TAREAS SECUNDARIAS Lleva a cabo estas tareas hasta que hayas completado las tareas anteriores.

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TAREAS ADICIONALES Lleva a cabo estas tareas hasta que hayas completado las tareas anteriores.

11. ________________________________________________________________ 12. ________________________________________________________________ 13. ________________________________________________________________ 14. ________________________________________________________________ 15. ________________________________________________________________

M É T O D O P O M O D O R O L U N E S


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TAREAS ADICIONALES Lleva a cabo estas tareas hasta haber completado las tareas anteriores

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M É T O D O P O M O D O R O M A R T E S


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M É T O D O P O M O D O R O M I É R C O L E S


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M É T O D O P O M O D O R O J U E V E S


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M É T O D O P O M O D O R O V I E R N E S


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