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Dr. Herbert BensonHarvard University-Boston

Creador de las Clinicas Mente-Cuerpo

Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación

Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación

Presión ArterialPresión Arterial

Tensión MuscularTensión Muscular

Resistencia eléctrica de la piel

Resistencia eléctrica de la piel

DisminuciónDisminución

DisminuciónDisminución

DisminuciónDisminución

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Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación

Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación

MetabolismoMetabolismo

Frecuencia CardiacaFrecuencia Cardiaca

Frecuencia RespiratoriaFrecuencia Respiratoria

Electro-encefalogramaElectro-encefalograma

DisminuciónDisminución

DisminuciónDisminución

DisminuciónDisminución

Aumento de ondas alfaDisminución de ondas betaAumento de ondas alfaDisminución de ondas beta

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Manejo del Estress

1. Ejercicio Físico

2. Relajación Mental 3. Meditación

4. Terapia Cognitiva

Manejo del Estress

1. Ejercicio Físico

2. Relajación Mental 3. Meditación

4. Terapia Cognitivawww.siaprendo.com.

La Respuesta de RelajaciónRecomendaciones generales

Practica tu ejercicio de relajación en forma regular por 10 min, una a dos veces por día

Elije un momento y sitio donde no seas interrumpido

Las mejores horas, son antes de levantarse en la mañana, o antes de acostarse en la noche

Realiza tu ejercicio preferiblemente solo (a)

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AtenciónAtención EnfocadaEnfocada

1.1. Posición Cómoda – SentadoPosición Cómoda – Sentado

2.2. Ambiente tranquiloAmbiente tranquilo

3.3. Cuerpo relajadoCuerpo relajado

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Atención EnfocadaAtención Enfocada

6. Centrar la Atención en la Respiración6. Centrar la Atención en la Respiración

4. Enfocar4. Enfocar

5. Respiración rítmica abdominal5. Respiración rítmica abdominal

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Pasos para la RelajaciónPasos para la RelajaciónContaje regresivo del 3… al 1…Contaje regresivo del 3… al 1…

Comienza cerrando tus ojos… y ahora…

Toma una respiración lenta y profunda…

Al exhalar el aire… repite mentalmente el número 3, tres veces

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Visualiza

Toma otra respiración lenta y profunda…Toma otra respiración lenta y profunda…

Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 2 tres veces…Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 2 tres veces…

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Visualiza

Toma otra respiración lenta y profunda…Toma otra respiración lenta y profunda…

Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 1 tres veces…Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 1 tres veces…

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Visualiza

Ahora…Ahora…

Visualiza y repite mentalmente Visualiza y repite mentalmente

los números del 10 al 1los números del 10 al 1

en forma regresivaen forma regresiva

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A medida que regresa la cuenta…A medida que regresa la cuenta…

Te sentirás cada vez mejorTe sentirás cada vez mejor

y más relajado (a) que antes…y más relajado (a) que antes…

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Ahora…Ahora…

Relaja… en forma progresiva, Relaja… en forma progresiva,

los músculos de tu cuerpo…los músculos de tu cuerpo…

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Comienza:Comienza:

Relajando tu frenteRelajando tu frente

Los párpadosLos párpados

La caraLa cara

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Continúa:Continúa:

Relajando tu cuelloRelajando tu cuello

Los hombrosLos hombros

Los brazos, antebrazos Los brazos, antebrazos

muñecas y la manosmuñecas y la manos

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Continúa:Continúa:

Relajando tu pechoRelajando tu pecho

La espaldaLa espalda

El AbdomenEl Abdomen

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Continúa:Continúa:

Relajando tus glúteosy las caderas

Relajando tus glúteosy las caderas

Los muslosLos muslos

Las pantorrillas, Las pantorrillas,

tobillos y los piestobillos y los pieswww.siaprendo.com.

Continúa el ejercicio…Continúa el ejercicio…Continúa el ejercicio…Continúa el ejercicio…

Manteniéndote relajado por unos minutos…Manteniéndote relajado por unos minutos…Manteniéndote relajado por unos minutos…Manteniéndote relajado por unos minutos…

Trasládate mentalmente Trasládate mentalmente

a tu sitio ideal de Descansoa tu sitio ideal de Descanso

Trasládate mentalmente Trasládate mentalmente

a tu sitio ideal de Descansoa tu sitio ideal de Descanso

Lentamente, sal ahora del estado Lentamente, sal ahora del estado de relajaciónde relajación

Cuenta mentalmente del 1 al 5…Cuenta mentalmente del 1 al 5…

A la cuenta del 5, abrirás tus ojosA la cuenta del 5, abrirás tus ojos

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Te sentirás mejor que antesTe sentirás mejor que antes

Sereno(a) y tranquilo(a)Sereno(a) y tranquilo(a)

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Repite ahora mentalmenteRepite ahora mentalmente

Frases benéficas Frases benéficas

para tu bienestar y felicidadpara tu bienestar y felicidad

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Cada día Cada día

y en cualquier forma… y en cualquier forma…

me estoy sintiendome estoy sintiendo

mejor, mejor y mejormejor, mejor y mejor

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Pensamientos positivos,Pensamientos positivos,

traen beneficios y ventajas traen beneficios y ventajas

que yo deseoque yo deseo

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Sí yo me siento Sí yo me siento

bien y felizbien y feliz

Todos los que me rodeanTodos los que me rodean

se sentirán bien y felicesse sentirán bien y felices

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No tendré dolencias, No tendré dolencias,

en ninguna parte de mi cuerpoen ninguna parte de mi cuerpo

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Tendré una mejor capacidad Tendré una mejor capacidad

de de

imaginar y visualizarimaginar y visualizar

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Abre tus ojosAbre tus ojos

Siéntete relajado y descansadoSiéntete relajado y descansado

Estira un poco tus músculosEstira un poco tus músculos

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Gracias