10:OJ

BUS

. ... ­... ", ., ... ' .. ' ,\ ; '»•

/

Macarena Kojakovic

PARAIlustraciones de Bárbara Gillmore

I"'!\-

Son innumerables los benefi cios que proporciona la práctica de yoga a los niños: les ayuda a mejorar su autoestima, suconcentración, les entrega tra nquilidad y, enalgunos casos, les permite corregir dolencias fis icas congénitasoadquiridas.

Yoga para niños, concoloridas y divertidas ilustraciones, es un manual práctico para introducir a los pequeños lectores enejercicios fáciles y entretenidos que son comúnmente utilizados por adultos estresados, o que desean devolver fuerza yfl exibilidad a sus cuerpos.

Sin duda, estas páginas apoyarán a nuestros niños y niñas en la exploración de innovadoras aunque milenariasherramientas de conexión y equilibrio, teniendo al yoga como mano derecha, las ilustraciones como leales y honestascompañeras y ladevoción y entrega de su autora como guia y esoititu.Que muchos niños yniñas descubran más allá del papel, su ser, con alegría, libertad y, sobre todo, mucha paz.

Maria PazGarafulicfundaci ón Habia una Vez

Estelibro es una gran contribuciónanuestra sociedad, pues estácientificamentedemostrado que crear una estrecha rela ciónentre padres e hijos desde temprana edad los hace más sensibles, cariñosos yles pe rmite desarrollarse de la mejor maneraposible. leerles historias a los ni ños, practicar yoga con ellos es, para mi gusto, asegurarles un fu turo mejor.

Gustavo PonceDirector fundador Yogas hala

ISBN 95 6-258-2 8 1- 7

I"!\-

Macarena Kojakovic

YOGAPARA NIÑos

i lus t rociOflO!$ de 8i1 r b<lr<l Gillrnore

YOGA PARA NIÑOS

@ 2005, Macarena Kojukovic© 2005, Random House Mondadori S.A.Monjitas 392. of. 1101, Santi ago de ChileTeléfono: 78 2 8200 / Fax : 782 8210E-mail:editorial@randornhousemondadori.clwww.randomhousemondadori.cl

Primera edición: fe brero de 2006

I SBN N2 9 56-258-281-7Registro de Propiedad Intelectual N2 152.348

Reservados todos los derechos. Queda ri gurosamente prohibida, sin laautoriza ción escrita de los t itulares del copyright, bajo las sancioneses tablecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obrapor cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y eltratamiento informáti co, y la distribución de ella mediante alquiler opréstamo públicos.

Ilustraciones de portada e interiores : Bárbara Gil lmoreDiseño de interiores: Josefa MéndezImpreso por Salesianos S.A.

• •

A Valer'lt r'Il1 y NICOI4S f>OT lIyudllrme 1I .,n •.,rtder

y descubrIr el mUr'ldo de 10$ r'Ioi'ios_

s

••.~ ,.~.."

•

.". ~ ,;. .~~ ;~.., ', ,

• .. -i!l. ".. , ,....., " • ~ , ,;., ... .• - ' ,• • ,

•~

,.••• v- v '.

•,,

Introducción para los padres

L OS niños, al igual que todas las personas, vivenen una sociedad que impone un r it mo de vida

evt tescnte. Esta presión y competencia con que crecenlo'> hoce conver tirse en pequeños adultos, con horarios,rut inas y normas es t ructuradas. El yoga surge para1 ~ 1l05 - de la misma manera que para sus padres- comoun espacio para recupe rar la ene rgía y re lajarse .Esta disciplina de origen indio. relacionada con [a naturaleza

y el alma humana, t rabaja mediante un sistema de ejer­

cicios físicos. técnicas de respiración y meditación quemejoran la sa lud. tonifi can el cuerpo y llevan a la personaa un estado de equilibrio y armonía.Enseñando yoga a los niños me he dado cuenta de que

para e llos es tirar el cuerpo, respi ra r y re lajarse sonactividades nat urales. Al parecer los seres humanostenemos originalmente incor porados sus fundamentos;pero, en la medida en que crecemos, vamos perdiendo lacapacidad de conecta rnos con nuest ros cue rpo, mentey espfritu.Lo que más me ha llamado la atenci ón es justamentelo que hace la dife re ncia ent re ser niños y adultos: lacapacidad que ellos tienen de vivir y sent ir e l presente.

Por ejemplo, cuando [es pido que hagan la postura delárbol, ellos no sólo la hacen sino que se convie rten enverdaderos árboles; durante ese instante su mente ycuer po logran fusionarse de manera per fecta .Los niños también necesitan relajarse, sa li r de surutina y ser capaces de soltar su cuerpo y mente paradescansa r de tanta act ividad y movimiento de la vi da dehoy. Al final de cada sesi ón de yoga, siempre realizamosuno relajación, y me encanto ver cómo llegado el minuto[os niños toman su frazad a y se acuestan en el piso.Durante las primeras clases da trabajo cent rarlos en[a inact ividad, en el no hace r nada, pero a medida queavanzan en la práctica del yoga, son e llos los que mepreguntan: "iY ahora la relaj ación, cie rto?".El yoga se presenta poro los niños como un juego dondepueden desarrollar creatividad e imaginación, tomarconciencia de sus cue rpos, conec tarse con su respiración,y relaja rse de todas las exigencias que impone e l mundomoderno.La única for ma de descubrir el yoga es practicándolo; élnos enseña a explorar en nosotros mismos y conectarnoscon nuestros emociones.

\

f

Beneficios del '.joga en los niños

• Desarrollan conocimiento y con ciencia corporal.

• Desarrollan fu e rza. equilibrio. coordinación, resisten­cia y flex ibilidad.

• Mej oran la postura corpora l.

• Inc rementan la concentración y la memor ia.

• Potenc ian su crea t ividad e imagi nación.

• Aprenden a respirar cor rectamente.

• Desarrollan técnicas de relajación li berando esta­dos de ansiedad. tensión y estrés. La práct ica de yogaayuda a calmar e l sistema nervioso.

• Aumentan su autoestima y autocon ocimiento.

• Aprenden a conec ta rse con su espiritualidad y ar efl ex ionar sobre dist in ta s sit uaciones.

• Mej oran su metabolismo.

• Toman conciencia de l cuidado de sus propios cue rpos.

• Comprenden lo fundamentales que son e l respeto, lato lerancia, la no violencia hacia ellos y haci a todos losseres que habitan el planeta.

11

ómo usar este librost e libro es un manual de yoga para niños; pero la

idea es gue los padres también puedan part icipar de11 lectu ra y prác t ica.

1(I~ protagonistas son dos niños encargados de guiar~' I recorr ido por la secuencia de yoga. Cada osano(postura) t iene un pequeño cuento que introduce a los

ni ños con un personaje y una visualiz ación de lo quese va a hacer. Luego se explica paso a paso cuál es laforme correcta de real izar el ejerc icio. Los beneficios

t ienen la fi nalidad de que los padres sepan cómo actúay para qué sirve cada posición.Es te manua l ha sido pensado y diseñado como una clasede yoga para niños, comenzando en el ejercicio número1 y ter minando en el número 18. Si no se cuenta con

t iempo suficiente para seguir el orden de l libro, se

pueden escoger só lo algunas posiciones. Lo impor tantees realizar siempre los ejercic ios 1 y 18.

Elementos claves parala secuencia de ljoga

Meditación: Comenzar siempre la prá ctica con unapequeña meditación, de esta forma pre paramos la mentey e l cuerpo para la clase de yoga. La desconexión y laconexión con uno mismo, son claves para la concent raciónde los niños.

Respiración: Desde el comienzo de la práctica deyoga, se pone énfasis en la respiración. Es im portanterecordarle a los niños que resp iren sólo por la nari z(inhalación y exhalac ión) y que traten de coordinar e lmovimiento con la resp ira ción.

Posturas: Las posturas deben ser realizadas "paso a

paso", para que e llos aprendan cómo se llega a lasasanas y luego a desa rmarlas. A los niños que hacenyoga no es tan importante exig irles la alineacióncorrecta de la postura , s ino que disfruten haciéndolo; nomantener la asana por mucho rato, con sólo un par derespi rac iones es suficiente .

Relajación: Después de haber terminado la secuenciade yoga es vital rea liz ar una relajación, pues con e llaademás se crea en los niños la costumbre y necesidadde relajar sus cuerpo y mente.

• •. ,

•..

• ••

-- - - - ------------.-....-~ r~"'~ L4.a. ... """""~1

u después de hacer 'joga

14 , 1,,1 ' 1,15 yoga luego de habe r comido. Espera un par de horas antes de practicar. Si tienes hambre antes de1I 1-1.u I tr.n ingiere algo liviano, como un jugo o un par de galletas.

I1 11 ropa cómoda para hacer yoga . Recuerda sacarte los zapatos y calcetines para practicar.

1'<11 11 hacer yoga, busca un espacio de tu casa que sea tranquilo, ventilado y limpio. Apaga la televisión, elI II I1lI"Jlador y el teléfono. La idea es desconectarse y relajarse.

1\ bueno que respetes tu cuerpo, tu estado emocional y menta l. No te exijas demasiado. Si t u cuerpo está" ul'.odo, entonces descansa. Si es tás tr iste es bueno que lo expreses, igual que si estas contento.

II yoga es una actividad no competitiva, así que si pract icas en grupo no te preocupes si a los demás les resultauna postura y a ti no. Si no sale hoy, saldrá mañana. Paciencia y persistencia son las claves para el yoga.

• Las postu ras no deben ser mantenidas durante un rato muy largo, sólo un par de respiraciones es sufi ciente.

• Para los niños, basta hacer yoga una o dos veces a la semana .

• El descanso y la re lajación son primordiales después de pract icar yoga.

• Trata de apli car lo que «prendes en yoga a ot ras áreas de tu vida; por ejemplo, a re lajarte y usar t uconcent ración en el colegio, a ser paciente y tolerante con todas las personas que te rodean, a respirarprofundo y por la nar iz si te cuesta quedar te dormido.

13

Postura del indio .sLa prác t ica de yoga la iniciamos siempre en la postura del indio. Trata de permanece" un minuto o más

en silencio y concentrado en tu respira ción (inhalac ión y exhalación por la nar iz) .

Imagina que eres una roca gigante y no te puedes move r, trata de vaciar t u mente alejando los

pensamientos. Para e llo concéntrate en el sonido de tu respiración y en las sensa ciones de tu cuerpo: si

t ienes frío o calor. cómo siente s tu espalda y qué partes de t u cuerpo est án en contacto con el piso.

-

r. •

O~

OM

4 Junta t us manos al cen tro delpecho en namaste y canta t resveces el mant ra OM.

oNOt-A

OM

BeneficiosEsta postura ayuda a preparar el cuerpo yla mente para la práctica de yoga. Elimina laansiedad y relaja los músculos, además deenfocar la atención en la respiración.

fI

3 Cier ra los ojos y re laja todotu cue rpo.

O~

2 Esti ra t u espalda, lleva loshombros hacia atrás y abajoabriendo el pecho, hundesuavemente el ombligo.

OM

I a o a paso

I Siéntate con las piernascruzadas en el suelo o en elborde de una frazada dobladao de un cojín.

IS

Respiración de globo

l.•

••

•

f

, ,-". OsA-r -,

• .!. "., q- \ - .. " . -. " /~ · \

.., . ' 7 ' //~ ' t1 ro .1/ . ~' -' .. ( " / ' -" .. . '

Respiramos de día y de noche. Estamos tan acostumbrados a ello que muchas veces ni siquiera nos damoscuenta de que lo hacemos. ¿Sabías que la respiraci ón nos entrega oxígeno y energía? Concéntrate unosminutos en tu res piración y verás lo bien que te sientes.Imagina que en tu guatita tienes un globo y cada vez que inha las se infla y cada vez que ex halas sedes infla.

¡Ten cuidado! Si lo inflas mucho puedes sali r volando.

BeneficiosEste ejercicio familiariza a los niños con la respiración.odemás de enseñartes o usar el diafragma paro raspircr derncnerc profunda y completa. los ejercicios de respiración lesayudan a relajar el cuerpo y la mente. otorgándoles colma yserenidad cuando sienten onsiedad o están nerviosos.

a paso

',¡¡ 'nta te con las piernas cruzadas y la espalda larga,I' lfll bién puede ser acostado de espa lda .

Coloco tus manos en la guatita (abdomen) con losdedos separados.

3 Sin sacar las manos de lo guatita , inhala por la narizy observa cómo crece tu panza y cómo los dedos de tusmanos se van se parando.

4 Al botar el aire por la nariz (exhalar), la guatita seempieza a desinflar y los dedos de las manos vuelven ajunta rse. Repite este eje rcicio cuatro veces.

Jalea

Muévete como si fueras una enorme ja lea de

framb uesa que tiembla y t iembla. Imítala y

verás lo divertido que resu lta sacudir

y mover tu cuerpo como si fueras una

j alea de verdad. Si tienes pena, ra bia o

simplemente estás cansado, prueba un par de

minutos con estos ejercid os, te aseguro que

finalm ente te vas a reír.

,.

I

BeneficiosEsta serie de movimientos ayuda a soltar ycalentar el cuerpo. Alivia tensiones, otorgaenergía y además res muy divertido!

,

otro. Lo impor tante es estar••lIl l de un lado a

movimiento.

I I I I d i. / ' 1, luego sacude los brazos, mueve las1'1 111I 1I1OS , la cintura, las piernas y los pies. Si

" 111 \¡ J' lodo tu cuerpo al mismo t iempo.

iiI I

IMarioneta

Muévete igual que si fueras una marioneta .Siente cómo tu cuerpo es manejado por hi losinvisi bles que te hacen mover brazos, tronco,piernas y cabeza. De repe nte aparecen unasenormes tijeras que se encargan de cortarlos hilos, lentamente comienzas a notar quela cabeza, el tronco y los brazos, se sueltan.

Paso a paso

1 Párate derecho con tus piespara lelos a tus coderas. tus brazosrelajados a los lados del cuerpo yrespiro profundo un par de veces.

f

2 Inha la, llevando tus brazossobre la cabeza y aprovecho de

esti ra r te al máximo.

3 Exhala ndo por la boca cone l sonido "Jo" empieza a baja rdesde la cintura como si fue rasuna marioneta . Dobla las rodillas.Al llegar abajo deja que tusbrazos, cabeza y t ronco cuelguenrelaj adamente.

4 Sube muy despacio y repitet res veces más el ejercicio.

21

La montaña es la postura pr incipal de yoga. yaque nos enseña a estar de rechos. t ranquilos ycentrados. Cier ra los ojos y observa tu cuerpocomo una gran montaña. Puedes sen tir queestás lleno de rocas o de nieve.Puedes convertirte en una monta ña encua lquier lugar donde estés. incluso en la filade l supermercado o en la que haces paraentrar a clases.

Montaña

• •

La montaña es una postura clave enyoga, ya que de ella derivan muchas

otras posiciones. La montaña alinea elcuerP4 enseña a parose correctamente,fortalece muslos. rodillos y tobillos.tonifico el abdomen y los glúteos. aliviaprob1llmo.$ de ciático y de pte plo.no.

Asegúrate de que tus piernas esténfi rmes y de que tu cara se encuent rerelajada. Mon tén la posición durante5 respirac iones .

3 Hunde suavemente tu ombligo

hacia la espalda y lleva t u colitahacia adentro.

2 Ll eva tus hombros hacia at rás y, abaj o, abriendo el pecho.

'r

I•

~~

\

~ Párate derecho con lospies paralelos a tus cade rasy los brazos relajados a loslados del cuerpo.

'150 a paso

/

,

( I,I

'''1\''1\'''' I=roo.l ihro..:c ro."

1I

Árbol '

Ahora imagina que eres un árbol y estás enun bosque, t ienes miles de años y sigues ahíesta ble, tranqui lo y fue r te. Tus pies son lasraíces que necesita n es tar conectados con e lpiso para no caerse, tus piernas son el troncoy tus brazos las ramas en las que puedencrece r flores o frutas. Estíra te y siente cómotus ramas llegan ha sta el cielo.

@

5 Baja los brazos, luego lapierna derecha y re pite conla pierna izquierda .

•

encuent ras estable, lleva lasmanos arriba de t u cabeza,y mantén [a postu radurante 4 respiraciones.

del pecho en Ncrncste.

ff; .J #'i ¡. ;t ¡ t~

"" 'k..l ( . f'>

~

g I -,

J J,J

(~{I, • , • • , •• •,, • , • ¿ • ,.:»

• , , I

• •, ,•

25

muslo izquierdo....... . 0::""0 UI lI 11 e nOr ael

••

\

,

•••

I 11 ,,1 en la posturaI 1.1 Ilion laña.

aBeneficiosla postura del árbol ayu~a a desa rrollar el equilibrio, la concentración, además degenerar una sensación de calma. Fortalece los pies y las piernas, flexibiliza caderas't rodillos, ayuda a abrir el pec-e '1 a recucu- el pie plano.

•,

11

TriánguloSi observas, te puedes dar cuento de que en todoslados podemos ver la for ma de un t riángulo: en

los te chos de las casas, en los cer ros o montañas,en las esquinas y en muchas otras cosas más. Cont u cuerpo puedes formar un t riá ngulo y probarlo fue rte, esta ble y relajante que puede ser estaforma geométrica.

1 Párate en la postura de la montaña con las manos enel pecho.

4 Exhala y ext iende tu cuerpode sde la cintura hacia e l ladoderecho. Con tu mano de rec hatoma el tob illo derecho yextiende tu brazo izquie rdohac ia arriba .

<;tI

~":I'

e (-:

,/ \-.; J

(-,N..

,)1' I,

" I.. : \

5 Gira la cabeza hacia arriba pa ra mirar t uma no izquierda. Respira suavemente trata ndo demante ner el pecho a bier to y las piernas fir mes.

Benefi ciosla postura del triángulo ayudaa fortalecer y flexibilizar teespalda. las caderas. las piernasy los pres. Abre el pecnc,

estimula órganos abdominalesayudando a la digestión. Aliviael estrés y además puedeser usada como una posturaterapéutica para la ansiedad '1

el pfll~ pleno.

2 Salta separando brazos y piernas.

Paso a paso

3 Gira tu pie derecho hacia fuera . El arco de tu pieizquierdo debe quedar en línea con el talón del pie derecho.

6 Vue lve ar riba y repite la postura hacia ellado izquierdo.

•

Guerrero n

-.-•• • ••••• •

'­- - .. .......- ..---. . - --. . ,. .. .. - .. -... .. .. . .. ~ .. "..... '" ... . lit.... - - ... • ~ ::-.!! _ . , - .- ... . . .. ) ...... _- ~ _ . ...---" "' .• , 1 ->-· --: •• I . ..

" . , ' " '' C '' '. " "..' / ,~•. • , ¡.... ..., ~/; . , .. .. . " ~ e, ~ .» /t ,. , .. ... .. . .

• ' r/ f , I • , , t • ) ' \ l .. " ••~.: ,.. ".. '.. - \". " ..~ ., ',,- ~ .. " .., •• - . • 11 , ..

. . , .~ " , " ... - " r. ¡,,); ~ .. , ,,~ •'" • -~ ' 'A oJ., ~ _ •- " , . ~ """y,' '..; -', • •.,-

, , , \ .. •Q;~ .• ,¡ ~~;. , - --.

- " .. '"' ~~'J"::'...,. • • - , , • ••... ~ .... ¡-r. ''.l .. ' ,. ... .

.. ,. ... "' '''1 1l~ -:, - • _ • ~ • ., .- - - . - . _ r . "r .- .

7i ~ : • ." .. .. - . ~ ~ .. ._... ....- 4-.•".... .-

¿Quieres ser un verdaderoguerrero? El gue rrero en elque te tienes que convertir esfue r te. noble, valiente y luchapara que todos los se res quehabitan el planeta estén en paz.Al conver t ir te en un guerrero nopienses que t ienes que pe lea r,ya que el yoga es una act ividadpacíñca, no violenta .

••,

,

••

•

,

•••

La postura del guerrero ayuda a forta lecer

las piernas. la espalda, los hombros y los

brazos. Abre el pecho y los pulmones.

estimula los órga nos abdominales. aumenta la

circulación sanguineo y la resistencia.

,I

..

ú)

J 1

-Paso a paso

1 Párate en la posturade la montaña con lasmanos en el pecho. Salta

separando brazos y

pie rnas.

- -- ..~2 Gira t u pie de recho hacia fuera , elarco de t u pie izquierdo de be qued aren línea con el ta lón del pie de recho.

3 Exhalando, fl ecto tu pierna

derecha, montén tu rodill a derecha en

línea con tu pie derecho. suave mentegira la cabeza llevando la miradahacia tu mano derecha.

4 Para salir de la postura estira tupierna derecha y re laja los brazos,cua ndo estés listo re pite el Guerrero11 hac ia el lado izquie rdo.

Perro

Imagínate que eres un perro. Puedes sergrande o chiquitito, peludo o no tanto.gruñón o amistoso. Tú eliges. Ahoralevánta te del piso y estírate, cierra losojos, respira profundo y s i quieres ladra:guau, guau.

BeneficiosLa postura del perro ayu.da arelajar la mente y aliviar elestrés, además de entregarenergía al cuerpo. Esto. postura

es rejuvenecedorc. ya queaumenta la circulación de sangreen el cerebro. El perro estira loshombros, pantorri llas, arcos detos pies, manos, espalda, caderas.

3 Al est irar piernas y brazos quedas en una V al revés.Mantén la postura y respira - inhala y exhalo- por unoscuantos segundos.

1 Arrodíllate, separa las rodillas al ancho de tus caderasy los mo nos 01 ancho de t us hombros, con lo espold ,recto. Tu cabezo debe seguir lo líneade lo columna.

2 Apoyo los dedos de los piesen el piso, inhalo y presionocon las monos estirando losbrazos y las piernas.

4 Al bojar, quedas en lapostura del niño (Bolasona).Apoyo la colo en tos tolonesy lo frente al piso. Losbrozas pueden quedarestirados hacia adelante o alos lados del cuerpo.

31

111I

i-~

1

,,1

¿Haz visto los gatos cuando curvan su espalda?Imagina que eres un gatito muy pe ludo, quecuando está enojado lleva su ombligo adentro

metiendo su cabeza y la cola entre las patas y

cuando está contento levanta su cabeza y colita .Recuerda que los gatos son muy tempe ramenta les,así que hay que t ra tarlos con cariño y conversaren Su mi smo idioma: miauuuu .

Exhalando, cur va t u espalda hacia arriba y lleva---- tu cabeza y cola hacia adent ro.

•"l'0yn tus rodillas y manos en el piso. Tu espalda

1I 111' que quedar en línea con el sue lo. Sepa ra las1II.11HJS a l ancho de los hombros y los pies al anchodt: las cade ras.

"I .

1.

-Al inhalar, curva tu es palda hacia el suelo,

levantando tu ca beza y eolito.

Repite este ejerc icio 4 veces más, coordinandomovimiento con respiración. Al terminar, queda con tuespalda para lela al piso.

33

•

Mariposa

I

II

¿Has visto cómo los mar iposas

mueven Sus alas para volar?

Apues to que sí. Entonces ahoracier ra los ojos e imagina que

tus piernas son las alas de unamariposa , gde que color serían?Lleva t us dedos a la cabeza.convirtiéndolos en las antenas ymuévelos si quie re s. Las mariposasvan de fl or en fl or oli endo susdist intos perfumes. Si quierespuedes hacer lo acercando t u nar iza los pies. UFFFFF. no eron flores.era n pies....

6'..v·· .

•••••

La postura de la mariposa ayuda a abrir las caderas,

flexibiliza la pelvis, mantiene el abdomen saludable y estira

la espalda . Ayuda a aliviar la ansiedad y el ccnscncio.

Pasa a pasa

1 Siéntate en e l piso con lasplantas de los pie s juntas.Montén tu espalda larga .

.,. .~':

r.)f?;. ~ .

2 Con tus manos, t ómate los pies,y mueve las rodillas hacia arribay hacia a bajo varias veces.

3 Extiénde te suavement e hacia

delante, manten iendo tu espaldaderechita . Cua ndo no puedas más,curva un poco t u espalda t ra tando dellegar con tu nariz a los pies.

4 Vuelve arriba con tu espalda y

estira las piernas.

35

.1..2 Gaviota(Urdhva Mukha Prasarita Padottanasana 1)

1J!/3 r

fh<V

,- ,> .---¿r¡- -c>-) I ~

."-., ~ ."-J/l.:

'", - •

• - >• \ •• •,

,

~ . :

-.,. .

,••

.,•

' ..,

•

•••

,.• 1,

Imagina que eres una gaviota. yestás todo el día volando sobree l mar. Al ex tender tus piernashacia los lados de tu cue rpo, piensaque estás abriendo tus alas paracomenzar el vuelo. ¿Hacia dóndeirás esta vez? , ¿te has dado cuentade lo entretenido que es volar?

\

/

La gavIOta ayuda a desarrollar el equilibrio y estirala parte posterior de la piernas.

/

Paso a paso

1 Siéntate en la postura de la mariposa, con laespalda recta. y tómate los dedos gordos de los pies.

2 Busca tu equilibrio sentárodote sobre losisquiones (huesos de la cola) y lentamente estiralas piernas.

3 Si no puedes est irar completamente las piernasno impor ta . Trata de mantener tu equilibrio y tuespalda derecha.

4 Vuelve a la postura de la mariposa .

37

Cobra

Conviértete en una cobra

larga y llena de colores.Ahora que eres unaserpiente, mira un poco másarr iba del piso, leva nta t upecho y tu cabeza. Al hacereste movimiento puedessacar la lengua y hacer elson ido ZZZZZZZ. ¿Quémiran las cobras?

I

-

..< . ,--,..

•

BeneficiosEsta postura obre al pecho. fortalece y flexibiliza

la c~umn4. 10$ brazos y la espalda. Alivio probtemes

respiratorios como el asma. yo que fcrtetece el

diafragma. Mejora 14 digestión. estimulo 14 tiroides y los

riñones. Elimino el estrés y la f4tigo..

e: von las manos en el piSO debajo de los hombros,inhala profundo y estira los brazos dejando los codosdoblados. Levanta la cabeza, e l cuello, el pec ho, ll evando

•los hombros hacia at rás y abajo. ..

4 Al exha lar. baja y descansa con la frente en el piso.Repite la postura una vez más.

Respiro en lapostura y trata dellegar a tu máximaextensión (la mi radava al tec ho).

1,1t hoco abajo, con los pies juntos y la,11 pi l\(j ,

os: recomendaciones para antes, durante~ después de hacer ~oga

11, IHUI/ISo yoga luego de ha ber comido. Espera un par de horas antes de practicar. Si tienes hambre antes de1" .•1 t icc ingiere algo liviano, como un jugo o un par de galletas.

I1 tl ropo cómoda para hacer yoga. Recuerda sacarte los zapatos y calcetines para practicar.

I '111 11 hacer yoga, busca un espacio de t u casa que sea tranquilo, vent ilado y limpio. Apaga la televisi ón, el

1 .uupu tedcr y el teléfono. La idea es desconectarse y relajarse.

• I So bueno que respetes tu cue r po. tu estado emociona l y mental. No te exijas demasiado. Si tu cue rpo estáomscdo, entonces descansa. Si estás t r iste es bueno que lo expreses. igual que si es tas conte nto.

• El yoga es una actividad no competit iva, así que si practicas en grupo no te preocupes si a los demás les resultauna post ura y a ti no. Si no sale hoy, saldrá mañana. Paciencia y persistencia son las claves para el yoga.

• Las postu ras no deben ser mantenidas durante un rato muy largo, sólo un par de respiraciones es suficiente.

• Para los niños, basta hacer yoga una o dos veces a la semana.

• El descanso y la relaj ación son pr imordiales des pués de pract icar yoga.

• Trata de aplicar lo que apre ndes en yoga a ot ras área s de t u vida; por ejemplo, a relajarte y usar t uconcent ración en el colegio, a ser paciente y tolerante con todas las personas que te rodea n, a respirarprofundo y por la nar iz si te cuesta quedarte dormido.

a paso

MUl!ve tu cabeza, luego sacude los brazos, mueve lasftu,,"'cas, las manos, la cintura, las piernas y los pies. SiI IIl1des, mueve todo tu cuerpo al mismo tiempo.

BeneficiosEsta serie de movimientos ayuda o soltar ycalentar el cuerpo. Alivio tensiones, otorgaenergío y además tes muy diver-tido!

/

/

-

estar

\ ,

liaHa o salta de un lado a otro. Lo importante es~ Il constante movimiento.

/

,

, • I

•, ,

,

,

5 Baja los brazos, luego lapierna de recha y re pite conla pierna izquie rda.,

4 Cua ndo sientas gue teencuentras estable, lleva los

manos arr iba de tu cabeza,y mantén la posturadurante 4 respiraciones.

•,

3 Junta t us manos al ce nt ro

del pecho en Namas te.

,'"\.J(I 1,', I

r• • • , •• •ti• •,••

2 In hala y lleva tu pie

derecho al interior de lmuslo izquierdo.

,,••

•,•

BeneficiosLo postura del ~rbol ayudo o desarrollar el equilibrio, la concentración, además degenerar una sensación de colma. Fortalece los pies y las piernas, flexibiliza caderasy rodillas, ayuda a abrir el pecho y a reducir el pie plano.

I l o a paso

1 t' úrote en la posturad . la montaña.

•• ••,

I

"

Paso a paso

1 Párate en la posturade la montaña con lasmanos en el pecho. S'3ltasepara ndo bra zos y

piernas.

•

••

- -- .. -~

2 Gi ra tu pie de recho hacia fuera, elarco de tu pie izquierdo debe quedar

en línea con el talón del pie derecho.

,•

•3 Exha lando, flecta tu pierna

derecha. montén t u rodilla de recha enlínea con tu pie derecho. suavementegira la cabeza llevando la miradahacia tu mano derecha.

4 Para salir de la postura estira tupierna derecha y re laja los brazos.cuando estés listo repite el GuerreroII hacia el lado izquierdo.

3 Al estirar piernas y brazos quedas e n una V a l revesoMantén la post ura y respira - inhala y exhala- por unoscuantos segundos.

BeneficiosLa postura del perro ayuda arelajar la mente y aliviar el

estrés, además de entregarenergía al cuerpo. Esta postura

es reiuvenecedorc, ya queaumenta la circulación de sangreen el cerebro. El perro estira loshombros, pantorrillas, arcos delos pies, manos, espalda, caderas.

1 Arrodíl late, separa las rod il las al ancho de tus cadilrasjy las manos al ancho de tus hombros, con la espald . i<~

recta. Tu ca beza debe seguir la línea , ;q ;J'"'de la columna. tfi.:-(J ' ~f

~"o

Paso a paso

2 Apoya los de dos de los piesen el piso, inhala y presiona

con las manos estirando los

brazos y las pier nas.

4 Al baja r, quedas en lapost ura del niño (Balasana).

Apoya la cola en los talones

y la frente al piso. Losbrazos puede n quedarest irados hacia adelan te o alos lados del cue r po.

Exhalando, curva t u espalda hacia ar riba y llevatu cabeza y cola hacia adent ro.

Apoya tus rodillas y manos en el piso. Tu espaldat iene que quedar en línea con el suelo. Separa lasmanos al ancho de los hombros y los pies al anchode las caderas.

Al inhalar, curva tu espalda hacia e l suelo,levantando tu ca beza y colita .

Repite este ejercicio 4 veces más, coordinandomovimiento con respiración. Al te rminar, queda con tues palda paralela al piso.

I

BeneficiosLo postura de lo mariposa ayudo o. abrir los caderas,

flexibi liza lo pelvis. mcnnene el abdomen saludable y estiralo espalda . Ayudo a oliláor lo anSiedad y el canscnco.

Paso a paso

1 Siéntate en el piso con lasplantas de [os pies j untas.

Montén t u espa lda larga.

2 Con tus manos, t ómate los pies,y mueve las rodillas hacia arribay hacia a bajo varias veces.

3 Ext iéndete suavemente hacia

delante, manteniendo tu espalda

derechita . Cuando no pued as más,curva un poco tu espalda tratando dellegar con tu nar iz a los pies.

4 Vuelve arriba con tu espalda y

estira las piernas.

1 Acuéstate b' JI " nhajo, con los pies juntos y lafrente al piso.

•

" ••

"

.

2 Pon las manos en el piso debajo de los hombros,

inhala profundo y estira los brazos dej ando los codos

doblados. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho, ll evando."

los hombros hacia atrás y abajo. •

•

Paso a paso

3 Respira en la

postura y trata de

llegar a tu máx ima

extensión (la mirada

va al techo).

• •

....

BeneficiosEsta postura abre el pecho, fortalece y flexibiliza

lo. columna, los brazos y la espalda. Alivia problemasrespiratorios como el asma, ya que fortalece el

diafragma. Mejora la digestión, estimula la tiroides y losriñones. Elimina el estrés y la fatiga.

4 Al exhalar, baja y descansa con la frente en el piso.

Repite la postura una vez más.

,•

,\

-

,- ,

)

Barco(Dha r n

Los barcos navegan por el mar ycruzan el océano. Si te conviertesen un barco, godó nde te gustaría ir?

Puedes elegir e l país que quieras .Si te fi jas bien, tu guatita es elcasco del barco; ahí es dónde estála estabilidad para no darse vuelta nihundirse, así es que ¡mucha fue rzaen el casco para sostener al barco!

Paso a paso

1 Acuéstate boca abajo

dob la las rodillas y toma tustobillos con las manos.

BeneficiosEsta postura estira completamente la

parte delantera del cuerpo: tobillos,

muslos, ingle, abdomen, pecho. garganta.

Estira también los músculos de la

espalda y tonifica órganos abdominales.

---

-

3 Al exhalar, bajasuaveme nte llevando el

pecho y la cabeza al piso.suelta las piernas y descansaOCluí. Repite una vez más.

(Su contrapostura esBaJasano, el ej e rc icio 15.)

----- ,-

Postura del niñoLa postu ra de l niño nos ayuda a relajarnos. Úsalasiempre que es t és cansado y, sobre todo, después de lapostura de l barco para que descansen t u mente y tucorazón. Trata de es tar muy cómodo y oja lá sin move rte.

•• •

• - • •• ••• • • • • I

Paso o paso

1 Siéntate sobre tus talones, lleva la frente alpiso y los brazos a los lados del cuerpo.

2 Vas a quedar en la postura del ni ño un parde respiraciones, re lajando cuello, hombros,brazos. manos, espalda y estómago.

-

3 Suavemente y con la ayuda det us manos, sube sentándote sobretus talones.

Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

\

,

r-

Imagina que eres un puente y que debajo de ti hay

un río. El puente es el responsable de que los autos.camiones y personas puedan cruzar de un lugar a afro.Es fuerte, ya que resiste el paso de muchas cosa ssobre él, pero a la vez es fl exible. porque se adaptaa distintas situaciones; al viento. la lluvia o el calor.Trata de hacer la postura del puen te pensando en su

fortaleza y flexibil idad.

~ I J j

•r»» r-

;;'-/1" '; ,

44

--~

3 Mantén la post ura unas cuantasre spiraciones, luego baja despacio alpiso y descansa.

2 Apoya las plantas de los pies en el piso justodebajo de t us rodillas. Al inhalar, eleva tus caderashacia ar riba sin que los hombros se muevan del piso,presiona con tus manos el sue lo.

BeneficiasEl puente abre el pecho, estira el cuello y lo. columna. Ayuda a relajar la

mente, aliviando' el estrés y la depresión. Estimula ÓrgdnoS abdominales,

pulmones y la tiroides. Alivia piernas cansadas y dolor de cabeza. Reducela ansiedad y Id fatiga.

I Acuéstate de espalda con los brazos a los lados de lcuer po, separa piernas al ancho de las caderas.

Paso a paso

Vela

¿Has visto alguna vez el mundo al

revés? La vela cambia la forma en

que miramos nuestro alrededor y tepermite tene r por un ra to la cabezaen el lugar de los pies y los pies enel lugar de la cabeza. ¿No te parecedivertido? Trata de alcanzar el cielo

con tus pies, para agarrar unaestre lla 0, tal vez , la luna.

, e ' , •

\~'~ .• • , -

" , ~

.'

,"" ,-- ~

3 Baja apoyando primero tuespalda y luego las piernas enel piso. Oescansa.

•

2 Trato de quedar un par derespiraciones en la postura. Siquieres, puedes mover las piernascomo sacudiéndolas.

Pasa a paso

1 Acuéstate de espalda y

len tamente lleva las piernas haciaarriba. montén las manos en laespalda o las caderas.

,

•

•

•

,•

••

,

•

,

,

';.f,..,,.

• • •r 1,

o

••

.1't

• •

•• •

•

, • • •" • • • ,, . ,-" ,•. " • •,

• . . . ¡. , • ,•.,.4.... .. " , r• • ~.

, , ,.... ...t,

"

• ,. ',. " \ ,,'. .' \. " ,>,.o;,,_ ...,;'~, • ," '. ~

o o• •,, '" , .

• • J ". ,.,. ..... , ,.. , . -;,' , r

, .' / ~ ' \" .• 1 ' . ., , .

• •,. . .. ' .. ' ., . ," ~ .. =,~."" ".. f ' ..,,1 • .. • •

rÓ, . I. :i . ·: .. . .. y·t I •., ... -..' , ' " . •

, ,.~, .. " ~..1,7 " ' , '

o ,0,'-'- ' .J

•

•

••

• f

•

.\.,,.'., .'" .• Col

{- .••

y por fin la relajación. Cierra losojos e imagina que te acuestas enuna nube, una de esas bien gorditas

que parecen de algodó n y que es tásflotando en el cielo. Nad a te puedemolestar; tu cue rpo y mente es táncompletamente relaj ados. Cada vez

eres más liviano, no pesas casi nada,

hasta que fi nalmente te convier tesen una plumita que desciende

suave mente del cielo a la t ierra. Al\legar, lentamente empiezas a volvera la rea lidad pero con la se nsació nde haber flotado por el cielo.

Relajaci ón

48

Beneficiosla relajación calma, alivio el

estrés, centra y rejuvenece el

cuerpo, lo mente y el espíritu.Reduce el censenclo, el dotor decabezo y entrega una sensación

de paz y quietud.• ,,-;~ • rl¡,, t:

,,

" j -,•

asn a paso

Acuéstate de es palda, deja los brazos a los ladosdel cuerpo con las palmas hacia ar riba, las piernasseparadas al ancho de las caderas deja que los piescaigan relajados hacia los lados. Si tienes frío, t ápatecon una frazada.

2 Cier ra los ojos, sint iendo el contac to de todala parte posteri or del cuerpo con el piso. Suelta yrelaja todo el cuerpo, ¡Jara esto puedes ir repasandomentalmente sus distintas partes, por ejemplo: relaja tumano derecha, los dedos de la mano derecha, tu brazoderecho y continúa el recorrido por todo el cuerpo.

3 Queda en la re lajación al menos 5 minutos. La ideano es dormir sino relajar el cuer po, la mente y elespír itu, con conciencia.

4 Para sali r de la relaj ación, lentamente mueve losdedos de las manos, de los pies y suavemente gira lacabeza hacia un lado y hacia el otro. Cuando estéslisto, voltea t u cuerpo hacia el lado derecho, quédateun par de respiraciones en esta postura y, de a poco,siéntate con las piernas cruzadas, la espalda recta ylos ojos cer rados. J unta las manos en el pecho y cantaOm Shanti, Shant i, Shanti Hari Ommm (paz para elcuerpo, la mente y el eSf,líritu). Namaste.