YOGA RESTAURATIVOCICLO ESPALDApor Mayte Criado

Secuencia 3

YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

Ciclo de Espalda

SECUENCIA 3 – DESCOMPRESIÓN

Duración: 24 minutos Esta secuencia recupera la movilidad de la pelvis y estira, de forma pasiva, los músculos que se insertan en ella. Está especialmente indicada para descomprimir los discos intervertebrales y movilizar las articulaciones sacroilíacas. Se proponen posturas para recuperar movilidad en las caderas, en las articulaciones que unen el sacro a los ilíacos, y para restablecer los espacios entre cada vértebra. Estas posturas están especialmente indicadas también para el alivio de la zona lumbar y la ciática. En la segunda parte de la secuencia, se estiran los glúteos y el piramidal para restaurar la movilidad pélvica.

Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan con cada posición o movimiento.

Mantén una respiración consciente y natural. Permite alguna respiración profunda o algún suspiro en las

posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.

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Ciclo de Espalda

POSTURAS DE LA SECUENCIA

1.- POSTURA RESTAURATIVA de INICIO 2.- SUPTA PADANGHUSTÂSANA con PARED y CINTA 3.- URDHVA PRASARITA tumbados 4.- APANÂSANA con BALANCEO 5.- JATARA PARIVARTTANÂSANA + APANÂSANA 6.- SETHU BANDHÂSANA en dinámico 7.- 90º en PARED – INVERSION PASIVA 8.- SUPTA BADHAKONÂSANA con soporte 9.- RELAX con soporte

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Ciclo de Espalda

Âsana

Duración Detalles

1

Postura Restaurativa Inicio

Entre 2’ y 3’

Sentir que las rodillas

flexionadas están en contacto

mientras los pies se separan algo más del ancho de las caderas.

2

Supta Padanghustâsana

Entre 10’’ y 20’’. Cada pierna

Sentir que la pierna elevada no supera los 90º. Relajar el abdomen y el

rostro.

3

Urdhva Prasarita

Entre 10’’ y 20’’. Puede

repetirse

Sentir que las manos y los costados se dirigen hacia

atrás mientras los talones van hacia delante.

4

Apanâsana

Entre 30’’ y 40’’ Balanceo

Sentir todo el

cuerpo relajado. Las manos

sujetan suavemente.

Realizar balanceo.

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Ciclo de Espalda

5

Jatara Parivarttanâsana

Entre 30’’ y 1’ cada

lado.

Sentir que las

piernas reposan en uno de los

lados mientras la cabeza gira al

contrario. Brazos a la

altura de los hombros.

Palmas hacia arriba.

6

Sethu Bandhâsana

Entre 1’ y 2’.

Dinámico.

Sentir el apoyo

de los pies en el suelo. Desde este apoyo,

elevar la pelvis y la espalda hasta

los hombros. Volver a

descender y a elevar.

7

90º en la pared / inversión

Entre 2’

y 3’

Sentir que las nalgas están tocando la

pared. Relajar todo el cuerpo. Flexionar las rodillas en el

momento que se requiera y

esperar unos instantes.

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8

Supta Padanghustâsana

Entre 2’ y 3’

Llevar las piernas cruzadas o semi-cruzadas sobre un soporte y relajar todo el

cuerpo.

9

Relax con soporte

Entre 7’ y 9’

Relajar todo el

cuerpo dejando un soporte

debajo de las rodillas.