YOGA RESTAURATIVO CICLO ESPALDA...YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado Ciclo de Espalda SECUENCIA 2 –...

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  • YOGA RESTAURATIVOCICLO ESPALDApor Mayte Criado

    Secuencia 2

  • YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

    Ciclo de Espalda

    SECUENCIA 2 – ESTIRAMIENTO

    Duración: 23 minutos Esta secuencia sigue afianzando el alineamiento de la espalda creando espacios para liberar la columna de las tensiones y cargas derivadas de dolencias o de posturas cotidianas inadecuadas. Está especialmente indicada para crear espacios intervertebrales y comenzar a estirar el tronco volviendo a poner énfasis en la acción de la piernas. Se proponen posturas para soltar y recuperar movilidad. Estos âsana de pié, fortalecen la musculatura de la base del cuerpo y restablecen movilidad en las articulaciones. En la segunda parte de la secuencia, se estira la zona lumbar (parte más baja de la espalda) y las caderas para luego relajar todo el cuerpo.

    Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan con cada posición o movimiento.

    Mantén una respiración consciente y natural. Permite alguna respiración profunda o algún suspiro en las

    posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.

  • YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

    Ciclo de Espalda

    POSTURAS DE LA SECUENCIA 1.- TADASANA con PARED 2.- TRIKONÂSANA con Pared 3.- PRASARITA PADOTANÂSANA con SILLA 4.- PARVOTTANÂSANA con SILLA 5.- TORSIÓN con SILLA 6.- ADHO MUKA con SILLA y soporte 6.- SALAMBA UTTANÂSANA 7.- SUPTA BADHAKONÂSANA con soporte 8.- RELAX con soporte

  • YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

    Ciclo de Espalda

    Âsana

    Duración Detalles

    1

    Tadâsana

    Entre 30’’ y 1’

    Sentir los puntos de contacto en la pared y percibir

    las curvas naturales de la

    columna.

    1 2 3

    4 5 6

    7 8

  • YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado

    Ciclo de Espalda

    2

    Trikonâsana en Pared

    Entre 20’’ y 30’’. Puede

    repetirse

    Sentir el apoyo de los pies y la

    actividad en las piernas. Desde

    ahí, alargar cada costado.

    3

    Prasarita Padotanâsana

    Entre 20’’ y 30’’. Puede

    repetirse

    Sentir el apoyo del sacro en la pared.

    Flexionar las rodillas si es

    necesario. Alargar los costados.

    4

    Parvottanâsana

    Entre 20’’ y 30’’.

    Repetir 2 veces cada

    pierna

    Sentir el apoyo de los pies y apoyar

    el talón de las manos alargando

    la espalda.

    5

    Entre 30’’ y 1’

    Sentir que la

    espalda gira con suavidad, desde el

    apoyo de las nalgas en la silla y la sujeción de las

    manos.

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    Ciclo de Espalda

    Torsión con silla

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    Adho Muka Svanâsana

    Entre 30’’ y 1’

    Sentir el apoyo de

    las manos. La cabeza en línea con los brazos.

    Activar las piernas y alargar la

    espalda.

    7

    Supta Badhakonâsana

    Entre 1’ y 2’

    Sentir que todo el

    cuerpo se abandona sobre el

    soporte y las piernas

    descansan sobre un soporte alto.

    8

    Relax con silla

    Entre 7’ y 9’

    Relajar todo el cuerpo dejando

    un soporte debajo de las rodillas.