YpantallasdevisualizacIOndedatos ORDENADORES trabajarCON …

lan � e g i nORDENAGAILU

ETA�datuak�bistaratzeko�pantailekin

NOLA

trabajar�CONORDENADORES

Y�pantallas�de�visualizacIOn�de�datos

cOMO

www.mutualia.es

MutualiakoPrebentzio Sailaksortua

www.mutualia.es

Elaborado por elDepartamento de Prevenciónde Mutualia

AURKIBIDEA

Trastorno ohikoenak

Jarrera gomendatua

Elementuen kokapena

Ingurune-baldintzak

Aholku baliagarriak

Osasunaren zaintza

Ariketa bisualak

Muskulu-ariketak

*MUTUALIA-M. Pantallas int. E 11/2/08 10:25 Página 1

2

Datuak bistaratzeko pantailekin, ordenagailuekin, pantaila-terminalekin eta antzekoekin lanegitean, hainbat gorputz-jarrera luzaro mantendu beharra izan dezakegu, eta horrek eraginkaltegarria izan dezake gure osasunean. Hori saihesteko, nahikoa da lana eta lan-inguruneaantolatzen lagunduko diguten neurri erraz batzuk hartzea.

Noizbehinka izan ohi ditugun neke eta ondoezak ordenagailuekin lan egitean hartzen ditu-gun gorputz-jarrera desegokiek eragiten dituzte nagusiki.

Jarraian, jarrera desegoki ohikoenak azaltzen dira, eta jarrera horiek luzaro mantenduz gerosor daitezkeen trastornoak.

Jakina, lanean gorputz-jarrera horiek zenbat eta behartuagoak izan, zenbat eta luzaroagomantendu, zenbat eta errepikakorragoak izan egin beharreko lanak, orduan eta larriagoakizango dira arazo eta trastorno horien ondorioak.

trastornoTRASTORNO�OHIKOENAK

Burua gehiegimakurtu edo

biratzea(1)

Enborraaurrerantz edobermatu gabemakurtzea (2)

Izterrezurrakbeherantz

makurtzea (3)

Eskumuturraflexionatzea

(4)

Monitoreaurrunegi

edo gertuegiegotea

(5)

TRANSTORNO

Garondoko neke muskularra asko handi-tzen da, burua 30º baino gehiago makur-tzen bada. Burua 20º baino gehiago bira-tzen bada, buruaren mugikortasunamugatuta gera daiteke, eta mina ager dai-teke garondoan eta sorbaldetan.

Enborra aurrerantz makurtzen bada, aulki-bizkarrean bermatu gabe edo besaurreakmahaian jarri gabe, presio handia eragitenda gerrialdean. Bizkarrezurrak zona horre-tan degenerazio-prozesu bat izatea ekardezake horrek.

Izterrezurrak beherantz makurtuz gero, aulkia-ren presioa handitu egiten da izterraren atze-aldean, zangoen odol-zirkulazioa eragotziz.

Eskumuturra gehiegi flexionatzen edo albo-rantz okertzen bada, arazoak sor daitezkebesaurreetan eta/edo eskumuturretan.

Ikusmena urrunera edo hurbilera egokitze-ko bortxatzeak hainbat arazo ekar ditzake:begietako nekea, azkura, astuntasuna,malkoak, fokatzeko arazoak, irudi lausoakikustea, fotofobia, buruko mina,...

Gorputz-jarrera desegokia Trastornoa


3

Gorputzeko zati batzuetako muskuluen uzkurdura edo estatismoa ordu luzeetan manten-tzen direnean –eta horri eskuek teklatuan egiten dituzten mugimendu ugariak gehitzenbadizkiogu–, zenbat eta bortxatuagoa izan gorputz-jarrera eta zenbat eta urriagoak izanmuskuluen tentsioa arintzeko bermatze-puntuak (adibidez, eskuak teklatuan, besaurreakmahaian edo beso-euskarrian, bizkarra aulkiaren bizkarraldean, eta abar), orduan eta larria-goak izango dira sortzen diren arazoak.

Muskulua luzaro uzkurtzen bada, zona edo gorputz-adar horretako odol-zirkulazioa era-gozten da, eta muskuluen nekea eta bestelako trastornoak ekar ditzake.

Neke mental edo psikologikoa

Hauek dira neke mental edo psikologikoa areagotzen dutenlaneko faktoreak: presiopean lan egitea, lan-errutina, lan-errit-mo bortxatua, ekimen pertsonal urria, gehiegizko adimen-karga, isolamendu-egoerak, programa desegokia erabiltzea,eta abar.

Sintomak era askotara ager daitezke: buruko minak, izerdia,zorabioak, digestio-arazoak baita sintoma psikikoak ere (an-tsietatea, lo egin ezina, depresio-egoerak). Estres-egoera bat eragin dezakete, organismoabere kasa normaltasun-egoera berreskuratzeko gai ez bada edo desoreka sortu zuten bal-dintza desegokiak zuzentzen ez badira.

Oso garrantzitsua da pantaila aurrean nola eseri behar den jakitea.Hona hemen jarrera egokia:

� Enborra posizio bertikalean (biraketarik gabe) eta ikuste-linea plano horizontalarekiko paraleloan.

� Izterrak horizontalki jarriak, hankak edo aztalak bertikaleanjarriak edo zertxobait luzatuta, eta oinak zoruaren gainean.

� Besoak bertikalean eta besaurreak horizontalean, ukondo-ak angelu zuzena eratzeko moduan.

� Besaurreak eta eskuak ardatz beraren arabera lerrokatuta(posizio naturalean) eta lasai jarrita, postura bortxatu gabe.

JarreraJARRERA�GOMENDATUA


4

Gomendatutako jarrera hau erreferentzia gisa hartu behar da, eta, horretan oinarrituta,aldaketa txikiak egin daitezke, erosotasun handiagoa eta odol-zirkulazio hobea lortzekoeta nekea murrizteko. Edozein posturak nekea sortuko du, noizbehinka, muskuluak lasai-tzen ez badira eta bizkarrezurraren, zangoen eta besoen posizioa zertxobait aldatzen ezbadira.

Lanpostuko elementuen ezaugarriek etakokapenak (altzarienak barne) eragina izan-go dute lanean hartzen ditugun jarreretan.

Gaur egun, lanpostuko elementuak koka-tzeko eta erregulatzeko malgutasun handiaizateko joera dago, ahalik eta ondoen ego-kitzeko gorputzaren neurrietara, gorputza-ren neke mailara eta baita norberaren gus-tuetara ere.

Oro har, gomendio hauek egiten dira:

Pantaila

Pantailak 40 cm baino urrunago egon behar du.

Ikuste-lineak plano horizontalarekin paraleloan egon behardu, edo pixka bat (10º - 20º) beherantz inklinatua. Pantailaikuste-linea horizontalaren eta hortik beherako 60º-koangeluaren artean bistaratu beharda.

Agian beharrezkoa izango da euskarri igotzaile bat erabiltzea,monitorea edo pantaila maila horizontalari egokitzeko.

Pantailaren inklinazioa egokitzea komeni da, argi-iturrienislak saihesteko.

Begiak nekatzea saihesteko hobe da pantailak atzeko planoargia eta letra ilunak izatea, eta ez alderantziz.

KOKAPENAELEMENTUEN�KOKAPENA


5

Garrantzi handikoa dira karaktereen argitasuna eta kontrastea, eta, era berean, pantailarenatzeko planoa ingurunearen argiztapenaren eta egin beharreko lanaren araberakoa izatea.

Teklatua

Pantailarekiko independentea izan behar du, lan-ere-muaren barruan hurbiltzeko edo mugitzeko erraza izandadin.

Teklatuaren aurrean, espazio libre bat utzi behar damahai gainean, eskumuturrak bertan jartzeko.

Espazio honetan, eskumuturrentzako kuxin bat ezartzeagomendatzen da oso maiz tekleatu behar bada, esku-muturren posizio egokia bermatzeko eta horien atsedena ziurtatzeko.

Sagua

Sagua erabiltzeko, behar adina leku eduki behar da tekla-tura hurbiltzeko eta eroso mugitzeko, besoaren, eskuarenedo hatzen postura bortxatu gabe.

Sagua sarri erabiltzen den lanetarako, eskumuturrentzakokuxina erabiltzea gomendatzen da, eskuaren eta eskumu-turraren posizio zuzena bermatzeko eta presio-puntuaksaihesteko.

Dokumentu-euskarria

Dokumentu inprimatuekin lan egin ohi denean, horre-lako euskarriak erabiltzea gomendatzen da.

Altuera eta inklinazioa doitu behar dira, eta dokumen-tua pantailaren altuera berera eta bertatik hurbil koka-tu behar da.

Euskarria erabiliz, muskuluen eta begiaren nekea arin-tzen da, lepoa ez baita behin eta berriro biratu behareta begiek ez dutelako etengabe fokatzen aritu behar.


6

Mahaia eta laneko espazioa

Mahai gainean nahikoa leku edukibehar da pantaila, teklatua, saguaeta dokumentazioa era egokiankokatzeko; horretarako, beharrez-koa izan daiteke mahaia antola-tzea eta erabili behar ez direndokumentuak laneko espaziotikkentzea.

Mahai azpian, beheko gorputz-atalak (izterrak, belauna eta oina)behar bezala mugitzeko adina lekuutzi behar da. Leku hori 60 cmzabal eta 65/70 cm sakon izateagomendatzen da. Tiraderak, pape-rontziak eta abar mahaiaren peri-metrorik kanpo uztea komeni da,baita lekua kentzen diguten “aldibaterako” gauza biltegiratuak ere.

Aulkia

Aulkia erregulatzea komeni da, gorputz-jarre-ra gomendatua hartu ahal izateko.

Eserlekuaren altuera doitu behar da, ukondo-ak mahaiaren mailan geratzeko moduan.

Aulkiaren besoen altuera ere moldatu beharda, aulkia mahaira hurbiltzea eragotzi ezdezan.

Aulki-bizkarraren altuera ere doitu egin beharda, bizkarrezurrak gerrialdean duen kurbadu-rara ondoen egokitzeko.

Garrantzizkoa da bizkarra une oro aulki-bizkarrean bermatuta egotea; horretarako, agianaulki-bizkarraren inklinazioa aldatu beharko da. Enborra zertxobait atzerantz botata egoteagomendatzen da, jarrera horretan txikiagoa baita muskuluen jarduera eta ornoen artekopresioa.


Oin-euskarria

Aulkiaren altueraren eraginez oinak ezinbadira lasai zoruan jarri, oin-euskarria era-biltzea komeni da, izterren presioa arintze-ko.

Euskarriaren altuera egokitu behar da, zan-goen angelua 90º-koa izan dadin.

Datuak bistaratzeko pantailekin behar bezala lan egiteko alderdirik garrantzitsuenak ele-mentuen ezaugarriak eta kokapena badira ere, beste faktore batzuek eragin zuzena izandezakete langilearengan eta lan egiteko moduan; hala nola inguruneko faktoreek.

Argiztapena

Argiztapena ondo doituta ez egoteak, argi-islek edo argi-kontraste bortitzek nekea sordezakete begietan. Horretaz gain, pantaila aurrean hartzen diren posturek ere badute era-gina (begiak behartzea, lepoa makurtzea, hurbilegi egotea eta abar)

Onena, laneko lekua leihoetatik ahalik eta urrutien jartzea da, eta pantaila haiekiko per-pendikular kokatzea –eta ez aurrez aurre edo bizkarra emanez–, kontrasteak eta gehiegiz-ko argia saihesteko. Hori ezinezkoa bada, errezelak edo pertsianak erabili behar dira pan-tailan argi-islak egon ez daitezen edo gehiegizko argia zuzenean begietara iritsi ez dadin.Beste soluzio bat, lan-ingurunean itxiturak edo manparak ezartzea da.

Argi naturalaz gainera argiztapen orokorra erabiltzea komeni da, argi naturalak klima-baldintzengatik izan ditzakeen aldaketak ahalik eta gutxiena nabari daitezen eta argiztapenorokorraren maila egonkorra izan dadin.

Lan-mahaiaren argi-maila 300 eta 1.000 lux bitartean egotea gomendatzen da. Argi mailaorokorra oso handia ez izatea komeni da (adib., 300 lux), eta gero argiztapen lokal osa-garria ezartzea lantokiaren zati batean argi gehiago behar bada (adib., 500 lux dokumen-tuak hobeto ikusteko). Argi osagarri hori ez da pantailatik gertu ezarri behar, gehiegizkoargia edo argi-islak saihesteko.

7

INGURUNEINGURUNE-BALDINTZAK


8

Ordenagailua ez da paretaren kontra kokatu behar, begia gertuko ikuspegira ohitzea ezbaita komeni. Ordenagailua kokatzeko modurik onena argi-lerroen artean ezartzea da;horrela argiak ez du zuzenean pantailan joko. Argi-iturriek deflektoreak izan behardituzte, eta paraleloan ezarrita egon behar dute beraien artean eta leihoekiko.

Gomendio horiek jarraitzeko modurik ez badago eta islak badaude, islen aurkako iragazkibat jar daiteke pantailan edo bisera bat goialdean. Hala ere, horrelako iragazkiak azkensoluzio gisa erabiltzea gomendatzen da, pantailako kontrastea murrizten dituztelako etaoso maiz garbitzea eskatzen dutelako.

Zarata

Arreta eta komunikazioak eragozten dituzten hainbat faktore gerta daitezke bulegoetan,eta, askotan, jasangaitzak izatera ere irits daitezke ordenagailuekin lan egiteko.Deserosotasun horien jatorria lanpostutik hurbil erabiltzen diren aparatuak (inprimagailuak,telefonoak, fotokopiagailuak, dokumentuak suntsitzekoak, aire girotua, eta abar) edo per-tsonen arteko solasak izan ohi dira.

Soinu maila ahalik eta baxuena izatea gomendatzen da, eta ez dira 55 dB (A) gainditu beharkontzentrazioa beharrezkoa den zeregin zail eta konplexuetan.

Zarata arindu daiteke bulegoaren akustika antolatuz eta zarata handiena sortzen dutenaparatuak (fotokopiagailuak eta inprimagailuak, alegia) beste leku batean kokatuz edohaien aurrean itxiturak ezarriz.

Tenperatura eta hezetasuna

Bulegoan, udan aire girotua eta neguan berogailua erabiltzen ditugunez, kanpoko egura-tsean edo etxebizitza arruntetan baino aire lehorragoa izan ohi dugu.

Pertsiana laminadunak LeihoakErrezelak

1 luminaria lerroa

Pantailadunlanpostuak

2 luminaria lerroa


9

Lan-erosotasunerako tenperatura bitarte hauetan mantentzeagomendatzen da:

� Neguan: 20 – 24 ºC� Udan: 23 – 26 ºC

Ez da komeni airearen abiadura handiegia izatea, eta aire-irteerak behar bezala orientatubehar dira, zuzenean lanposturantz jo ez dezaten. Era berean, abiadura murriztu eta ego-kitzea gomendatzen da, udatik negura pasatzerakoan.

Pertsona bat pantaila aurrean lanean ari denean, txikitu egiten da betazalak kliskatzekomaiztasuna; horrela, malkoak ez dira behar bezala banatzen eta mukosak lehortu egitendira. Hori saihesteko, giroan hezetasun-maila egokia mantendu behar da: % 45 eta 65bitartean, eta ez da aire girotua edo berogailua gehiegi erabili behar. Bulegoa, edo ordena-gailua dagoen aretoa, ondo eta egunero aireztatzea ere komeni da.

Erradiazioak

Datuak bistaratzeko pantailen artean, izpi katodikoen hodiak erabiltzen dituztenek (moni-tore klasikoek) sortzen dute kezkarik handiena, igortzen dituzten erradiazioengatik eta era-biltzaileengan izan ditzaketen eraginengatik. Kristal likidoko edo plasmako pantailei dago-kienez, oso erradiazio urria igortzen dute.

Hodi katodikoetako pantailetan erradiazio ionizatzailea, erradiazio optikoa eta erradiazioelektromagnetikoa sor daiteke.

� Igor dezaketen energia baxuko erra-diazio ionizatzaile ia osoa xurgatzendu pantailaren beirazko geruzak.

� Pantailako fosforoak sortzen duenerradiazio optikoak oso intentsitatetxikia du.

� Irrati-frekuentziako erradiazio elek-tromagnetikoa ohiko etxetresnaelektrikoek sortzen dutenaren parekoada.

ONDORIOA

Teknologia berriei esker, erradiazio horiek gero eta txikiagoak dira,eta OMEren eta Europako zientzia-komunitateen arau eta gomen-dioek ezarritako mugetatik behera daude guztiak.


10

Informazio hori zientzia-ikerketetatik eratorritako datu berrien mende egongo da.

Karga elektrostatikoak

Sarritan, karga elektrostatikoa metatzen da ordenagailuen era-biltzaileengan, lanpostuko elementuen arteko marruskaduraz.Material eroale bat edo beste pertsona bat ukituz gero, kargahori oso era bortitzean, eta askotan desatseginean, deskarga-tzen da.

Efektu hori murrizteko, honako gomendio hauek kontuan hartzea komeni da:

� Ez erabili zuntz sintetikoz egindako arroparik. � Ez erabili gomazko, kautxuzko edo antzeko material sintetiko ez-eroalezko zola

duen oinetakorik.� Erabili masa-konexioa duen pantaila-iragazkia.

Badira merkatuan eskumuturreko edo teklatu antiestatikoak eta antzeko osagarriak, masa-ri konektatuta kargak metatzea saihesten dutenak.

Giro lehorretan handitu egiten dira kargak. Kargak murrizteko, airearen hezetasun erlatiboaigo daiteke, % 50etik gora mantenduz eta maila horretan kontrolatuz.

Elementuen kokapena

Aldi berean erabili edo kontsultatzen diren eki-poak distantzia eta altuera berean kokatu behardira. Gehien erabiltzen direnak hurbil egonbehar dute, irismen erosoko zonan, hau da,enborraren postura aldatu gabe iritsi ahal izate-ko moduan.

Lana nagusiki pantailaren bidez egiten bada,pantaila aurrez aurre jarri behar da. Lana alda-korra bada, pantaila zertxobait alboratua jar dai-teke (gehienez 35º).

AHOLKUAHOLKU�BALIAGARRIAK


11

Garbiketa

Eremu elektrostatikoek hautsa erakartzen dute, eta hautsak, pantailaren gainean ezartzenbada, behar bezala ikustea eragotz dezake. Egunero, lanean hasi aurretik, egiaztatu pan-taila garbi dagoela. Pantailak beti garbi egon behar du, bistaratzea eragozten edo islak sor-tzen dituzten hatz-markak, hautsa edo bestelako zikinkeria saihesteko.

Pantailan hautsa metatu ez dadin, masa-konexioko kablea duen iragazkia erabil daiteke.

Ordenagailu eramangarriaren erabilera

Ordenagailu eramangarria askotan gureohiko lanpostutik kanpo erabiltzen denordenagailu lagungarria izaten da, eta,horiekin, osasunarentzat kaltegarriak izandaitezkeen ohiturak har ditzakegu. Honahemen hori saihesteko gomendioak:

� Ez erabili ordenagailu eramanga-rririk, mahai gaineko PCa izanezgero.

� Eramangarriarekin lan egitekogomendatzen den gorputz-jarre-ra, bestelako pantailekin gomen-datzen den jarrera berbera da.

� Pantailaren distantzia eta altuera egokia lortzeko, ordenagailu eramangarriaigoko duen euskarri bat erabili behar da. Eramangarriarenak ez diren teklatueta sagu gehigarriak erabiltzea gomendatzen da, hurbilago eta errazago era-bili ahal izateko.

� Begiak eta/edo gorputza nekatzen ari direla sentituz gero, lana eten egin beharda, etenaldi hori lasaitze-ariketa batzuekin osatuz.

Etenaldiak

Egin beharreko lanak horretarako aukera ematen badu, zereginak era egokian antolatubehar dira, eta nahikoa askatasun eduki beharko litzateke lan-erritmo egokiena ezartzeko,pantaila behar ez den beste zeregin batzuekin txandakatzeko, edo, hori ezinezkoa bada,aldiro etenaldi txiki batzuk egiteko, karga fisikoa handiegia izan ez dadin eta begiak eta adi-mena gehiegi nekatu ez daitezen.


12

Egokiena da erabiltzaile bakoitzak, behar duenean, egin behar dituen etenaldiak egitea,begiei atseden emateko eta jarrera estatikoak sortutako tentsioa arintzeko, praktikan zailaizan baitaiteke nekea arinduko duten zeregin alternatiboak aurkitzea.

Gomendio orokor hauek jarraitzea komeni da:

� Nekea iritsi baino lehen hartzen diren atsedenaldi labur eta sarriak askozhobeak dira atseden luze eta ez hain sarriak baino. Gutxienez, pantaila aurreanlan egindako bi orduz behin egin behar dira etenaldiak, edo egoki irizten denean.

� Etenaldi horien denbora ez da berreskuratu behar lan-erritmoa edo lan-irau-pena handituz.

� Etenaldiak pantailatik aparte egitea komeni da, eta aukera aprobetxatu beharda zutitzeko, pauso batzuk emateko, begien nekea arintzeko, postura aldatzeko,eta abar. Ariketa bisual eta muskularrak egin daitezke, begien eta sistema musku-loeskeletikoaren nekea arintzeko (ikus horri buruzko atala, eskuliburu honetan).

� Orientazio gisa esan genezake 10 edo 15 minutuko etenaldiak egin daitez-keela pantaila aurrean lan egindako 90 minutuz behin; hala ere, arreta han-dia mantentzea eskatzen duten lanetan, gutxienez 10 minutuko etenaldi bat egi-tea komeni da 60 minutuz behin.

� Sistemak berak sortutako etenaldiak (programaren itxaron-denborak, sistemaerortzea) ezin dira etenalditzat hartu. Itxaron-denbora horiek saihestu egin behardira, edo bestela, bost segundo baino handiagoak ez izatea komeni da.

OHARRA

Software aplikazio batzuek abisua ematen dute, PCaurrean luzaroegi lanean gaudenean, eta, halazehazten badugu, blokeatu egiten dira, lanean segi-tzea eragozteko. Gainera, etenaldietan muskuluaketa begiak erlaxatzeko ariketak erakusten dituzte.

Osasun-egoeraren aldizkako azterketa espezifikoa egitea komeni da, ikusmeneneansor daitezkeen trastornoak detektatu eta kontrolatzeko (beharrezkoa bada, azterketa oftal-mologiko espezifikoa eginez), baita azterketa muskuloeskeletikoa (bizkarrezurrarena bere-ziki) eta adimen-kargaren balorazioa ere.

Frogatuta dago: pantailekin luzaro eta ohiki lan eginez, garrantzi urriko ikusmen-arazo txi-kiak lesio larriago bihur daitezke.

OSASUNARENOSASUNAREN�ZAINTZA


13

Batzuetan, ordenagailua erabiltzeari egozten zaion ikusmen-arazo batek, tratamendu gabe-ko aurretiazko arazo bat jartzen du agerian, hau da, pantailan lan eginez azaleratzen da.

GOGORATU

Garrantzizkoa da aldiro osasun-egoeraren azterketa egitea, lan egi-tetik etor daitezkeen lesioak identifikatzeko, haiek kontrolatzeko etaareagotu daitezen saihesteko.

Ordenagailu aurrean lan egiteak begiak nekatzen ditu; horregatik, komeni da lanean arigarenean betazalak maiz kliskatzea eta noizean behin begiak erlaxatzea.

Ariketa batzuen bitartez, begiak egoera onean manten ditzakegu; hona hemen:

� Pantailara begiratzeari utzi eta begirada ahalik eta urrunen dagoen objektu bate-ra zuzendu (ahal bada, leihotik zehar). Gero, ingurunean distantzia desberdineta-ra dauden objektuei begiratu.

� Begiak itxi eta begi-globoa sabairantz mugi-tu. Ondoren, mahairantz. Gauza bera egin,begi-globoa eskuinerantz eta gero ezkerre-rantz mugituz. Begiak ireki eta segundo ba-tzuez erlaxatu. Berriro itxi, eta begi-globoe-kin zirkuluak egin alde batera eta bestera.

� Begirada pantailaren izkina batera zuzendu,eta zeharkatu pantailaren lau izkinak erloju-orratzaren noranzkoan, eta gero alderantziz-ko noranzkoan. Ariketa berbera egin, bainalau izkinetara pantailaren diagonalak egineziritsiz.

Begiak emeki igurtzi ere egin daitezke, baita keinu sinple hau ere: begi itxiak esku-ahurrezestali, galkatu gabe, eta sakon arnas hartu.

ARIKETAARIKETA�BISUALAK


14

Gorputz osoko muskuluak, bereziki bizkar eta lepokoak, kalte handia jasotzen dute lansedentarioan, gorputzak jarrera estatikoak mantentzen baditu luzaro.

Urrezko araua izango da postura sarri aldatzea, baina ariketa osagarri batzuk egin daitezkemuskuluak erlaxatuta edukitzen laguntzeko.

Aurpegi eta leporako ariketak

Uzkurtu aurpegiko muskuluak eta ondoren lasaitu aurpegia.

Altxa bekainak eta ireki ondo begiak. Aldi berean, ireki ahoaeta tenkatu aurpegiko muskuluak. Lasaitu aurpegia.

Jaitsi burua, kokotsak bularra ukitu arte

Igo burua ahalik eta gehiena,baina behartu gabe.

Okertu burua bi alboetarantz, aldebakoitzeko belarriarekin sorbalda

ukitzen saiatuz.

Biratu burua bi alboetarantz,kokotsarekin sorbalda ukitzen saiatuz.

Alde batera begira egonik, heldu alde horretakoukondoa eta bultza kontrako sorbaldarantz. Egin

gauza bera, beste aldearekin.

ARIKETAKMUSKULU-ARIKETAK


15

Tira leunki besotik, burua alde horretarantz okertubitartean. Egin gauza bera, beste aldearekin.

Bizkar, beso eta eskuetarako ariketak

Bultza omoplatoak elkarren kontra,gorputza tente eta ukondoak aldendutamantenduz.

Bota sorbaldak atzerantz, eskuakbizkarraldetik elkartuz.

Kateatu bi eskuetako hatzak eta jarri ahurrakgora begira, buruaren gainetik. Tenkatubesoak.

Tira emeki ukondotik, sorbaldetan edobesaurren tentsio pixka bat nabaritu arte.

Errepika ezazu beste alderantz.

Zangoak gurutzatuta, bultza emekieskuarekin goiko izterra, eta biratu buruasorbaldaren gainetik kontrako alderantz. Egin gauza bera, bestealdearekin.


16

OHARRA

Garrantzizkoa da muskuluak lasaituta mantentzea tiramenduak egi-ten diren bitartean. Muskuluak behar bezala lasaitzeko, hartu arnasaastiro eta sakonki, eta inola ere ez eutsi arnasari ariketak egin bitar-tean.

Eskuak elkartuz, biratu eskumuturrak aldebatera eta bestera.

Banandu hatzak, eskua nola tenkatzen densentitu arte. Tolestu hatz-koskorrak, etamantendu postura hori.

Zangoetarako ariketak

Jarri eskua paretan etabultza gorputza aurrerantz,zango bat tolestuta etabestea tenkatuta dauzkazu-la. Egin gauza bera, zango-ak aldatuz.

Bermatu eskua lekurenbatean, eta besteeskuarekin heldu kontrakooina. Tira oinari, ipurdialderantz. Egin gauza bera,beste oinarekin.

Egin zirkuluak oin etaorkatilekin, alde batera etabestera. Egin gauza bera,beste oinarekin.


YpantallasdevisualizacIOndedatos ORDENADORES trabajarCON …

Documents

Transcript of YpantallasdevisualizacIOndedatos ORDENADORES trabajarCON …