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INSTITUCIÓN EDUCATIVA INSTITUTO NACIONAL DE PROMOCIÓN SOCIAL Creada mediante decreto 000255 de 01 de julio de 2003
Educación Preescolar – Básica- Media Técnica y Académico San Vicente del Caguán
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GUÍA “TRABAJO EN CASA” No 1
AREA / ASIGNATURA: EDUCACION FISICA CICLO: IV PERIODO: PRIIMERO
DOCENTE:NORMA CONSTANZA
ANDRADE
CORREO:
CELULAR:3212024236
ESTANDAR: Organización de
movimientos de acuerdo con un fin
COMPETENCIA: Posee un desarrollo motriz, que le permite
ejecutar los patrones básicos del movimiento (locomoción,
manipulación y equilibrio) con fluidez, precisión y efectividad en
concordancia con el nivel de su desarrollo gimnástico.
TEMA Y CONTENIDO
LA GIMNASIA BASICA: Es una educación física dirigida fundamentalmente al desarrollo de las capacidades
físicas tanto condicionales como coordinadoras mediante ejercicios y el juego. También tiene la posibilidad de
recibir su educación física sin necesidad de ser eximidos aquellos estudiantes que presentan alguna limitación
médica o en algunos casos físicos.
La gimnasia se caracterizada por movimientos sistemáticos, con la posibilidad de seleccionar actividades y
ejercicios con fines determinados, con la intención de mejorar la relación de los hombres y de las mujeres con
su cuerpo, su movimiento, el medio ambiente y los demás. Toda gimnasia lleva implícita las características de
intencionalidad, sistematicidad, promoción de la salud, socialidad e incluso creatividad.
LAS VOLTERETAS ADELANTE Y ATRÁS
Las vueltas adelante y atrás en las gimnastas y sobre todo en las gimnastas pequeñas, deben de servir para
enseñarles a tomar impulso, a empujar con las piernas, a la preparación del giro transversal, al apoyo de manos
y a rodar con el cuerpo agrupado (en bolita), como dirían mis amigos los entrenadores argentinos.
En las volteretas no se cambia de postura hasta el final y se aproximan todas las partes del cuerpo al centro de
gravedad, que se sitúa en las caras. En las vueltas se deben redondear todas las partes del cuerpo.
Las gimnastas han de tener cierta velocidad en las volteretas y para eso se adopta una posición agrupada, para
acelerar la velocidad de rotación.
También es importante la dirección, cuando la gimnasta controle bien la vuelta, pintar una línea recta en la
colchoneta y hacer varias volteretas seguidas sobre ella, sin torcerse y manteniendo la postura agrupada hasta
que los pies se apoyen en el suelo.
A través de la historia de la gimnasia podemos ver claramente periodos de formación en los que los elementos
básicos hay que trabajarlos y aprenderlos bien, estos elementos básicos después evolucionan a nuevos
elementos.
Voy a enumerar algunas formas de hacer la voltereta, que a mí, me parecen interesantes
.
Volteretas hacia adelante
Equilibrio sobre los brazos a seguir a vuelta
adelante, mantener 3″ la posición de pino antes de
rodar, hacer varias seguidas.
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Saltar alturas y al final tomar impulso para seguir a
vuelta adelante con fase de vuelo. Los brazos se
lanzan adelante para apoyarlos en la colchoneta
antes de que la gimnasta empiece a rodar.
Con una carrera corta y rápida tomar impulso y
seguir a vuelta adelante con fase de vuelo, el ángulo
piernas/caderas ligeramente cerrada
Vuelta adelante sobre una colchoneta inclinada
hacia abajo, con los brazos cruzados en el pecho.
Con este trabajo se consigue aprender la voltereta
con velocidad, es necesario redondear bien todas las
partes del cuerpo para conseguirlo. Se inicia desde
un trampolín colocado detrás de la colchoneta.
Vuelta adelante sobre una colchoneta con una ligera
inclinación hacia arriba. En la voltereta cuesta arriba
trabajan el conjunto de todos los músculos para
controlar y mantener la postura agrupada.
Los brazos van sin una regla fija de la manera que
más ayuden a la velocidad de la gimnasta.
Todas las volteretas pertenecen al grupo de
elementos de base y sirven de ayuda para aprender elementos de mayor dificultad.
La vuelta adelante y atrás en el suelo, es un elemento simple, pero todos los elementos por muy fáciles que
sean, se deben de enseñar con una metodología adecuada.
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Voltereta hacia atrás
Vuelta atrás sobre una línea recta marcada en la
colchoneta. La iniciamos de pie, de espaldas a
la colchoneta, al iniciar la vuelta se adopta una
posición agrupada para acelerar la velocidad en
el giro y en el momento que las manos se
apoyan los brazos empujan con fuerza
manteniendo la postura agrupada hasta que los
pies se apoyen en el suelo
Vuelta atrás con los brazos cruzados en el pecho,
sobre una superficie inclinada hacia abajo. En el
momento de iniciar la vuelta se aproximan todas
las partes del cuerpo al centro de gravedad que
está situado en las caderas.
Vuelta atrás sobre una colchoneta ligeramente
inclinada hacia arriba. Se inicia de pie con· los
brazos al frente, en el momento del
desequilibrio hacia atrás, cuando las manos se
apoyan en la colchoneta, los brazos empujan
con fuerza manteniendo siempre la posición
agrupada.
En la vuelta atrás cuesta arriba trabajan todos
los músculos, para mantener bien cerrado y
apretado el cuerpo hasta que los pies se apoyen
en el suelo.
Voltereta adelante salto con 1/2 giro voltereta
atrás, sobre una línea recta marcada en la
colchoneta. En las vueltas las manos se cogen
a las piernas por detrás a la altura de las corvas
ROLLO AL FRENTE
De la posición en cuclillas, cabeza entre los
brazos, barba pegada al pecho, coloque las manos en el piso o colchón con los dedos dirigidos al frente, eleve
la cadera para rodar sobre la espalda y llegue a la posición inicial.
claves para la ejecución:
Flexión de piernas.
Apoyo con las manos al piso.
Barba pegada al pecho
Impulso del cuerpo hacia delante.
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Si se toman en cuenta los puntos claves para la práctica de este rollo se evitarán lastimaduras y se logrará una
buena ejecución. Este movimiento es utilizado en algunos deportes para desviar y amortiguar una caída o lesión
seria (por ejemplo: fútbol y voleibol).
También puede ser utilizada en la vida cotidiana en el momento de una caída, con lo que se puede evitar una
lesión.
Al practicar la rodada o el rollo al frente se estimulan la flexibilidad y la fuerza.
ROLLO ATRÁS
Es un ejercicio de la gimnasia básica de los más
sencillos de ejecutar, a continuación se explicará
cómo ayudar a realizarlo con eficacia.
El rollo se inicia flexionando las piernas, la barba
pegada al pecho, las yemas de los dedos apoyados
en el piso y de ahí se inicia un balanceo con
impulso hacia atrás, sin cambiar la posición hasta
que la nuca toque el colchón; las palmas de las
manos se desplazan hasta llegar a la altura de los hombros y tocan el piso apuntando los pulgares hacia las
orejas, se empuja fuerte con las manos hasta que se dé la vuelta completa y se termina el ejercicio en la posición
inicial
Es conveniente que, al iniciar la práctica del rollo atrás, te auxilies con un compañero colocado a un lado, con
la mano más cercana al cuerpo del ejecutante en su nuca, y la más lejana, entre su muslo y sus pantorrillas, que
te ayuden a impulsarte hacia atrás.
En esta actividad se desarrollan capacidades como flexibilidad y fuerza, además de ser en ocasiones una acción
complementaria de algunos deportes para amortiguar o desviar las caídas y así evitarse una lesión.
ACTIVIDAD A DESARROLLAR
1. Elaborar cada uno de los dibujos que aparecen acerca de la gimnasia de volteretas y explicar cómo
mínimo tres. Mediante un video o audio.
2. Consulto y elaboro dibujos de acuerdo a los rollos que se explican en la guía.
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3. Realiza cada uno de los ejercicios de calentamiento que se evidencia en la profundización, envía su
evidencia (Video).
PROFUNDIZACIÓN
LEE CUIDADOSAMENTE LOS SIGUIENTES PASOS QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA LA
CLASE DE GIMNASIA BÁSICA DEPORTIVA:
CALENTAMIENTO Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener
un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de
la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al
individuo físico, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una
adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el
rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de
funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
TEMA Y CONTENIDO
ELEMENTOS DE GIMNASIA BASICA FEMENINO
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1. BARRAS ASIMETRICAS: Aparato de gimnasia femenina compuesto por dos barras cilíndricas de 2,40
m de largo y de 42 a 48 mm de diámetro que están colocadas paralelamente a distinta altura y descansan
sobre montantes fijos; la gimnasta debe realizar diversos movimientos girando sujeta a ellas y saltando de
una a otra.
2. BARRAS DE EQUILIBRIO: Aparato de gimnasia femenina que consiste en una barra rectangular de 5
m de largo y 10 cm de ancho, sostenida en la horizontal por dos montantes fijos a 1,20 m de altura; la
gimnasta debe caminar y correr sobre ella haciendo diversos movimientos y saltos.
3. SUELOS: El ejercicio de suelo debe cubrir el área completa del tapiz con varias diagonales y se compone
principalmente de elementos acrobáticos, combinados con elementos gimnásticos de fuerza y equilibrio,
elementos de flexibilidad, apoyos invertidos y combinaciones coreográficas, formando un ejercicio con
ritmo armonioso.1 En la modalidad femenina incluye elementos acrobáticos, flexibilidad, de danza, saltos
y giros con cambios de dirección.
4. POTRO: Había varias modalidades de saltar el potro: abriendo las piernas, con los pies juntos
pasando por encima… Era el pequeño de la familia, parecía inofensivo, pero engañaba, al menos
el que había en nuestro gimnasio no estaba amaestrado y parecía salvaje. A base de intentarlo y
más de un porrazo (en alguna ocasión lo llegué a tirar), lo conseguí saltar. Para no tentar a la
suerte, no volví a probarlo nunca más.
ELEMENTOS O APARATOS DE GIMNASIA BASICA MASCULINO
1. ANILLOS: Este aparato consiste en dos anillos de forma circular y que están colgados a un marco
metálico de 580 cm de altura. Los anillos se encuentran paralelamente a una distancia de 50 cm. Los
anillos tienen un diámetro de 2.8 cm y se encuentran ajustados a la parte superior del marco por dos
cables de 230 cm de largo, a estos se le unen dos correas que miden 70 cm de largo por 4 cm de ancho.
La distancia desde el suelo a los anillos es de 280 cm y la distancia desde el borde superior de la
colchoneta a los anillos es de 260 cm.
2. BARRA FIJA: Este aparato consiste en una barra redonda metálica con un diámetro constante de 2,8
cm. La barra descansa horizontalmente en dos bases metálicas con graduación. El ancho de la barra es
240 cm y la altura desde el suelo es de 280 cm y desde el borde superior de la colchoneta es de 260 cm.
Un ejercicio de barra fija contemporáneo debe presentar una ejecución dinámica que consista exclusivamente
de conexiones fluidas de impulsos, giros y sueltas, alternándose con elementos realizados cerca y lejos de la
barra, con variedad de presas para demostrar todo el potencial del aparato.
3. CABALLOS CON ARCOS: El caballo con arcos tiene una forma semi-ovalada, con dos agarraderas
en la parte superior (arcos). Los bordes y las esquinas están redondeadas lo que le da una apariencia
circular al aparato. La parte superior del caballo mide 160 cm de largo y 35 cm de ancho. La base del
caballo tiene 155 cm de largo y 30 cm de ancho. La altura desde el piso a la parte superior del caballo
es de 115 cm y desde el borde superior de la colchoneta es de 105 cm. Los arcos tienen una altura de
12 cm con un diámetro de 3.4 cm. Los arcos pueden ser continuamente ajustados según la necesidad
del gimnasta en un rango mínimo de 40 cm y máximo de 45 cm. Todo el caballete se encuentra ajustado
a una base metálica ajustable.
El caballo con arcos contemporáneo se caracteriza por diferentes tipos de impulsos circulares piernas juntas
y abiertas, en una variedad de posiciones de apoyo en todo el caballo, impulsos de una pierna y/o tijeras. Se
permiten impulsos a través del apoyo invertido, con o sin giros. Todos los elementos deben ejecutarse con
impulso y sin la más ligera interrupción. No se permiten elementos de fuerza ni de mantenimiento
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4. BARRA DE PARALELAS: El aparato consiste en dos barras de las mismas dimensiones, que están
paralelas y a la misma altura. Cada barra está sujeta a dos bases verticales. Estas bases se ajustan a un
estable marco metálico que permite la graduación para diferentes alturas. Las barras tienen 350 cm de
largo y están separadas la una de la otra por un rango de 42 cm – 52 cm. La altura desde el piso es de
200 cm y desde el borde superior de la colchoneta es de 180 cm.
FLEXION EN LAGIMNASIA.
Flexión es la acción y efecto de doblar el cuerpo o alguno de sus miembros. Se trata de un movimiento de
aproximación entre partes del cuerpo mediante la acción de los músculos.
La flexión muscular permite acercar el antebrazo al brazo, por ejemplo. El movimiento opuesto a la flexión
se conoce como extensión. En este caso, se produce un distanciamiento entre los huesos o las partes del cuerpo.
La flexión de brazos, flexión de codos o lagartija es un ejercicio físico muy habitual para desarrollar los
músculos pectorales, los tríceps, los deltoides, el serrato anterior y el coracobranquial. La actividad también
ayuda a mejorar la resistencia anaeróbica.
Para realizar estas flexiones, el sujeto debe recostarse boca abajo, con las palmas de la mano pegadas al suelo,
a la altura de los hombros. La persona debe levantar su cuerpo con la fuerza de los brazos y volver a bajar al
suelo. Los brazos, por lo tanto, se flexionan y se extienden de manera alternativa. Quienes desean aumentar la
dificultad del ejercicio realizan las flexiones con un solo brazo o agregando algún peso en la espalda.
Sin embargo, no son los únicos tipos de flexiones que se dan dentro de lo que sería la acepción muscular. Así,
también existen flexiones de bíceps e incluso de piernas. Todos estos ejercicios físicos se realizan para
conseguir un magnífico estado de forma y contar con un cuerpo absolutamente fibroso y musculado.
En el caso concreto de lo que serían las piernas, el tipo de flexiones que existen giran en torno a las conocidas
sentadillas y con ellas se trabajan tanto los cuádriceps como el vasto interno, el vasto externo y también el recto
anterior. Este tipo de flexiones están consideradas por los expertos como unas de las más duras por lo que se
recomienda en todo momento que sólo sean realizadas por personas que de manera habitual practican ejercicio
físico y cuenten con resistencia en los músculos de la parte inferior de su cuerpo.
Muchos son los consejos que existen y que deben ser tenidos en cuenta por todas y cada una de las personas
que se animen a realizar flexiones en este sentido. Entre aquellos está, por ejemplo, el que es fundamental
adaptar las flexiones a lo que sería la edad, el estado de salud, el peso y la experiencia de los individuos en
estas lides.
La flexión mecánica, por otra parte, hace referencia a la deformación que experimenta un elemento estructural
alargado en dirección perpendicular a su eje longitudinal. Las vigas, las placas y las láminas son ejemplos de
estos elementos que suelen soportar distintos niveles de flexión mecánica.
No obstante, no hay que olvidar que también se hace uso del término que nos ocupa dentro del sector científico
de la Geología. En este caso, dentro de dicha disciplina se emplea la palabra flexión para definir al doblamiento,
de corte suave, que van experimentando los distintos estratos de la tierra.
Extensión
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• Extensión es un movimiento de separación entre huesos o partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es
lo opuesto a la flexión. Por ejemplo, el alejamiento del antebrazo y brazo, alineándolos.
• Los músculos que causan extensiones son músculos extensores. En el ejemplo anterior, el tríceps braquial.
ACTIVIDAD A DESARROLLAR
1. Elabora cada uno de los aparatos de la gimnasia, para hombres como para mujeres
2. Elabora una sopa de letras con Los elementos o aparatos de a gimnasia básica.
3. De acuerdo a la información ofrecida en esta guía, se le solicita que hagas un comentario acerca de la
temática.
PROFUNDIZACIÓN
Revisar en el siguiente enlace el video para que apoye un poco más su conocimiento acerca de la gimnasia
básica. https://www.youtube.com/watch?v=6DQ_L44Vk3U
TEMA Y CONTENIDO
KIT CONTRA KIT: Son los elementos que utilizan las personas para la realización de diversos ejercicios, en
cualquier tipo de deporte, en este caso en la gimnasia básica. Cuando tenemos un kit contra kit podemos
desarrollar diversas actividades como las siguientes.
Kit para una buena rutina de gimnasio Hidratación, indumentaria adecuada, calentar y estirar son algunos de los consejos.
Si hace días que no hace ejercicio o si es la primera vez que decide entrar a un gimnasio, las siguientes
recomendaciones servirán para que disfrute del entrenamiento deportivo y note cambios reales, no solamente
en su resistencia física.
Idealmente, se debe preparar el cuerpo con una ducha con agua tibia para relajar las articulaciones. Luego,
iniciar con una rutina de calentamiento. es importante que dedique alrededor de 10 minutos en movimientos
de calentamiento antes de hacer ejercicio, y así reducir la posibilidad de incurrir en una lesión.
Puede caminar, trotar suavemente o realizar una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer. Cerciórese
de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.
Prepárese con una vestimenta adecuada y tenis cómodos. La vestimenta debe facilitar el movimiento. Ejemplo
de ello, las camisetas. También pueden funcionar las camisetas sin mangas o con mangas corta Lo ideal es que
usted se sienta cómoda con la camiseta o el top que use y que éste no dificulte la realización de ejercicios.
Lo mismo sucede a la hora de elegir los pantalones o mallas. Puede usar leggings,La versatilidad en diseño,
además, asegura la plena compatibilidad entre deporte y moda.
En cuanto a calzado se refiere lo importante es que éste proporcione buena
amortiguación y que cuente con materiales antideslizantes. para potenciar la
energía y resistencia necesarias para la práctica de deporte.
Una vez con la indumentaria adecuada, asegúrese de estar hidratado antes de
empezar su rutina de ejercicios.
Lo ideal es iniciar la rutina con algunas sesiones aeróbicas semanales por pocos minutos. Pueden ser 10, 20 o
30, lo importante es crear el hábito de hacer ejercicio. Transcurridas dos semanas, se pueden agregar algunas
sesiones de levantamiento de pesas, preferiblemente, dos por semana.
Para los trabajos en los que use las manos – levantamiento de pesas, barras, etc. – se recomienda también usar
accesorios como los guantes T con soporte de muñeca , que garantizarán su protección y evitarán la aparición
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de ampollas o raspaduras.
Es importante hacer varias repeticiones de la rutina de ejercicios, con intervalos de descanso de 30 segundos
aproximadamente.
Los expertos en deporte recomiendan apegarse a la rutina y agregar nuevos desafíos periódicamente. Así
mismo, algunos recomiendan hacer ejercicio en la noche, al menos dos horas después de comer.
Durante el ejercicio, tómese su tiempo y asegúrese de hacer los movimientos a un ritmo cómodo. Poco a poco,
puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.
Tras finalizar, es importante enfriar el cuerpo para reducir las posibilidades de una lesión. Concluir la rutina
con estiramientos disminuirá el dolor muscular.
Ejercicios de estiramiento
A continuación se describe una serie de ejercicios de estiramiento muy útiles que, aunque agrupados bajo
encabezamientos específicos según los músculos sobre los que trabajan, pueden estirar a la vez otros grupos
musculares.
Estiramiento de los músculos del cuello
Giros de cabeza
Gire la cabeza describiendo un círculo completo sin mover para nada los hombros.
Repita la operación hacia el otro lado.
Resistencia
Con las manos sobre la frente, aplique una fuerza hacia atrás a la vez que ofrece resistencia al empuje con los
músculos del cuello. Este ejercicio es útil para estirar los músculos ventrales y laterales del cuello. Si se sitúan
las manos en la coronilla y se opone resistencia al empuje hacia adelante, se estirarán y fortalecerán los
músculos dorsales del cuello. La fuerza también puede ser aplicada a los lados de la cabeza para estirar
específicamente los músculos laterales del cuello.
Estiramiento de los hombros
Estiramiento dorsal
Los brazos se sitúan por detrás del cuerpo, con los hombros muy separados y las palmas de las manos mirando
hacia el suelo. Luego se aprovecha una fuerza hacia adelante del resto del cuerpo para estirar la vertiente
"dorsal" de los hombros.
Estiramiento de los hombros por encima de la cabeza en posición de sentado
El compañero tira de los brazos desde atrás de los hombros. Los brazos deben estar separados a la altura de los
hombros y la espalda recta.
Estiramiento dorsal por colgamiento
Con las manos asidas a una barra fija, se realiza un balanceo con los pies por delante y detrás de las manos y
se deja que el cuerpo cuelgue; de este modo, se conseguirá estirar los hombros en todas sus facetas.
Estiramiento por encima de la cabeza
Un compañero tira paralelamente de los brazos del gimnasta mientras éste permanece tumbado sobre el suelo.
Posición de puente
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Un compañero tira desde abajo de los hombros del gimnasta hasta sobrepasar las manos. La espalda debe estar
en todo momento recta para evitar lesiones y las piernas y brazos también deben ser mantenidos rectos.
Es importante recordar que si se arquea la zona baja de la espalda, el estiramiento de los hombros no será tan
efectivo y que además pueden producirse lesiones irreparables en la columna debido a la tensión innecesaria a
la que es sometida.
Estiramiento del tronco
En estos ejercicios la columna se doblará hacia adelante y atrás o hacia los lados, se torsionará sobre su eje
vertical y describirá un movimiento circular en un ejercicio en el que la columna realiza todos estos
movimientos a la vez.
Inclinaciones laterales
El cuerpo no debe ser doblado ni hacia adelante ni hacia atrás, si no únicamente de lado.
Inclinaciones hacia adelante y atrás
Partiendo de una posición erguida cómoda, se arquea la columna hacia atrás, se regresa luego a la posición
inicial y seguidamente se dobla la columna por las caderas hacia adelante hasta la horizontal para finalmente
doblar el cuerpo completamente. Después se repite la secuencia a la inversa.
Torsiones del tronco
Con el cuerpo en posición erguida, se realiza un giro axial utilizando los brazos para conseguir el par de torsión.
Círculos con el tronco
Con los pies separados, se realiza un movimiento circular con el tronco hacia un lado hasta tocar el suelo con
las manos, luego se sigue hacia el otro lado y se finaliza arqueando la espalda. Las piernas deben permanecer
estiradas en todo momento.
Estiramientos de tobillo, pie y pierna
Los tobillos y las piernas deben soportar una carga muy importante durante los despegues y en los
estacionamientos. La compleja articulación del tobillo y el tendón de Aquiles son dos estructuras muy
vulnerables y por tanto debe ponerse una especial atención en su calentamiento, estiramiento y fortalecimiento.
Círculos con los tobillos
Se cruzan las piernas para que los tobillos tengan amplia libertad de movimientos y se hace girar el pie en
círculos alrededor de la articulación del tobillo. Luego se repite la operación con el otro tobillo.
Estiramiento frontal del tobillo
Partiendo de la posición de rodillas con los pies extendidos, el gimnasta debe rodar hacia atrás sobre los dedos
de los pies.
Estiramientos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles
El trabajo de estiramiento de la pierna se puede efectuar mediante alguno de los siguientes ejercicios:
Presionando el talón contra el suelo con la pierna correspondiente recta y el cuerpo inclinado e
inmóvil apoyado contra una pared.
Presionando el talón contra el suelo mientras se está en una posición de apoyo frontal.
Presionando el talón al máximo sobre el borde de una colchoneta.
Igual que en 2 pero procurando aumentar la presión doblando la rodilla hacia el suelo.
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Con las piernas extendidas y los tobillos estirados (en flexión plantar), se levanta con fuerza el pie hacia
las rodillas (dorsiflexión del tobillo) para estirar los músculos de la pantorrilla (sóleo y gemelos).
Estiramiento de la musculatura del muslo
Gran parte de los ejercicios que se utilizan para estirar los muslos estiran simultáneamente no sólo los muslos
internos, externos, ventrales y dorsales del muslo, sino también los músculos de la zona lumbar de la espalda.
La posición de máximo estiramiento debe ser mantenida entre 10 y 40 segundos en todos los ejercicios.
Estiramiento de los músculos de la corva
Cuclillas: partiendo de la posición de cuclillas, extienda las piernas empujando las rodillas hacia atrás.
pero manteniendo siempre las manos sobre el suelo. Con cada repetición desplace gradualmente las
manos hacia los pies.
Inclinación del cuerpo desde ambas posiciones (de pie y sentado): Se dobla el cuerpo hacia adelante
ejerciendo fuerza para que el pecho y la cara lleguen a tocar las piernas.
Estiramiento por inclinación desde posición ya inclinada: aguantándose en una barra horizontal, incline
el cuerpo hacia adelante para incrementar la fuerza sobre los músculos de la corva.
Estiramiento por extensión lateral desde posición de cuclillas: este ejercicio estirará, además, el
músculo aductor del muslo. Hágalo cambiando de pierna y no fuerce excesivamente.
Estiramiento para la abertura de frente
Para desarrollar la flexibilidad necesaria para ejecutar las aberturas, el método más útil es aplicar el principio
de estiramiento F.P.N. en los siguientes ejercicios.
Para realizar las aberturas es necesario estirar la articulación de la cadera, los músculos de la corva y los
cuádriceps. Una vez se ha logrado efectuar la abertura, se puede mejorar y mantener realizando los siguientes
ejercicios.
Se abren las piernas (una adelante de la otra) hasta llegar al máximo, una vez alcanzado el máximo de abertura
se mueve el tronco hacia adelante tratando de bajar lo mas posible. Luego se levanta el tronco y se trata de
bajar lo más posible pero esta vez para atrás. Claro que para este, y para cualquier ejercicio, es necesario tener
los músculos de la zona que se está trabajando lo más relajados posible. Si los músculos no están relajados los
músculos no pueden estirarse y la elongación queda sin efecto.
Estiramiento de la abertura lateral de las piernas
La movilidad necesaria para ejecutar correctamente este ejercicio es una de las más difíciles de desarrollar para
el gimnasta; además, debe tenerse en cuenta que la capacidad de realizar este tipo de abertura puede estar
anatómicamente restringida debido a la limitación de la rotación del fémur por el hueco de la cadera.
Inclinación ventral con piernas separadas
Partiendo de una posición de sentado con las piernas separadas a la mitad del máximo, el gimnasta debe forzar
el descenso del pecho entre las piernas manteniendo siempre la espalda recta.
Presión en las rodillas
Con los pies juntos por las plantas, el gimnasta debe presionar sobre sus rodillas para que lleguen a tocar el
suelo.
Extensiones de cadera
Con las piernas muy abiertas e inclinando hacia adelante tocando con las manos en el suelo, el gimnasta debe
hacer avanzar las manos entre las piernas y forzar el descenso de las caderas y el pecho hacia el suelo. Luego,
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manteniendo el pecho en posición baja, debe hacer avanzar las manos pasando por una postura de piernas
abiertas baja hasta una postura de piernas abiertas con apoyo frontal y forzar las caderas hacia el suelo. El
ejercicio debe repetirse 4 ó 5 veces.
Inclinación lateral con piernas muy abiertas
Partiendo de una posición de sentado con las piernas muy abiertas, el gimnasta debe doblar el cuerpo hacia los
lados de modo que el codo o el hombro de un lado sobresalgan por fuera de la rodilla contralateral. El ejercicio
debe realizarse hacia ambos lados de forma alternada.
Inclinación frontal con piernas muy abiertas-posición japana
Partiendo de una posición de sentado con las piernas en completa abertura, el gimnasta debe doblar el cuerpo
hacia adelante con la espalda recta hasta tocar con el pecho el suelo.
Aberturas laterales
Con las piernas muy separadas hacia adelante, el gimnasta debe apoyar las manos en el suelo y dejar deslizar
las piernas hasta quedar sentado con la cadera alineada con los pies. Para conseguir esta posición, el rango de
movimientos de la articulación de la cadera, los aductores y los músculos de la corva debe ser excelente.
Fuerza, potencia y resistencia
Otro aspecto esencial de la preparación física del gimnasta es la adquisición del nivel de fuerza física y las
cualidades asociadas (potencia, resistencia) necesarias para la ejecución de los ejercicios.
Fuerza física es un término muy amplio que, sin embargo, puede servirnos como base para explicar de forma
escueta los conceptos que abarca. Simplificando mucho, estos conceptos serían: fuerza, potencia y resistencia
musculares.
A. Fuerza máxima: La fuerza máxima sería la mayor fuerza que los músculos pueden producir en un único
esfuerzo máximo.
B. Potencia: La potencia muscular es la capacidad de los músculos para ejercer u nivel de fuerza próximo al
máximo con rapidez. Es una cualidad esencial para los gimnastas. Algunos ejemplos serían: Impulso rápido
para elevar las caderas hasta la vertical en anillas.
C. Resistencia muscular local: La resistencia muscular local es la capacidad de los músculos para reproducir
una contracción o una acción varias veces o a lo largo de un prolongado período antes de que sobrevenga la
fatiga. Esta cualidad es muy importante para los gimnastas ya que durante el entrenamiento deben repetir
innumerables veces los ejercicios para llegar a dominarlos. Si la resistencia muscular es deficiente, el gimnasta
se verá obligado a parar por fatiga mucho antes y esto dificultará el aprendizaje.
D. Resistencia general: Para poder ejecutar ciertos ejercicios como las rutinas de suelo, se debe desarrollar la
resistencia cardiovascular y aeróbica (oxigénica) o respiratoria suficiente para que se pueda mantener la
actividad durante el tiempo preciso. No es infrecuente que los gimnastas fallen al final de las rutinas de suelo
debido a una falta de resistencia general.
Desarrollo de la fuerza
La mejora de la fuerza física se consigue sometiendo al organismo a una sobrecarga creciente de modo que los
músculos deban realizar cada vez esfuerzos mayores. El programa de desarrollo de la fuerza física debería
incluir los siguientes aspectos:
Mejora de la fuerza muscular: Consiste en la realización de pocas repeticiones de un ejercicio que esté
en el límite de la resistencia del gimnasta.
INSTITUCIÓN EDUCATIVA INSTITUTO NACIONAL DE PROMOCIÓN SOCIAL Creada mediante decreto 000255 de 01 de julio de 2003
Educación Preescolar – Básica- Media Técnica y Académico San Vicente del Caguán
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Mejora de la potencia: Consiste en la realización de unas 10 repeticiones rápidas de un ejercicio que
exija un nivel de resistencia moderado (alrededor del 60-80 % de la máxima).
Mejora de la resistencia muscular local: Consiste en realizar numerosas repeticiones (más de 30)
durante un largo período de tiempo con una carga del 25-50 % de la máxima.
Mejora de la resistencia general: Se consigue con ejercicios que exijan la participación de todo el cuerpo
o de grandes grupos musculares durante un prolongado espacio de tiempo. El jogging o correr en pista
con intervalos de reposo cortos mejorará la resistencia general.
ACTIVIDAD A DESARROLLAR
1. Realiza un mapa conceptual del tema kit contra kit-
CRITERIOS DE EVALUACIÓN
1. Lectura, comprensión, análisis y argumentación de proposiciones
2. Actitud frente al trabajo en casa.
3. Uso y manejos de estrategias y metodologías para demostrar procesos de aprendizaje.
4. Participación activa en el desarrollo de procesos y actividades
PROFUNDIZACIÓN
El ejercicio puede:
Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
Reducir su riesgo de cáncer de mama, colorrectal y uterino.
Mantener flexibles las articulaciones, los tendones y los ligamentos, lo que facilita el movimiento y
reduce la posibilidad de caídas.
Reducir algunos efectos del envejecimiento, especialmente las molestias de la osteoartritis.
Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.
Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
Aumentar la energía y la resistencia.
Mejorar el sueño.
Ayudar a que mantenga un peso normal al aumentar su metabolismo (la tasa a la que quema de
calorías)