10 Trucos alimenticios para ganar masa muscular

ace un par de meses sacamos una lista sobre los 10 trucos para quemar grasa que tuvieron mucho xito y que a la gran mayora de los vitnicos les pareci un buen post, en esta ocasin hoy vamos a crear una entrada muy similar pero con los10 trucos alimenticios para ganar masa muscular.Principalmente lostrucos alimenticios para ganar masa musculary los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definicin son vlidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.Bsicamente lo que vamos a hacer es exponer unaspautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular,pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar msculo el cuerpo gana tambin unos kilos de grasa, ms que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mnimo:Los trucos o pautas a tener en cuenta Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento. Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energa y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente. Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido adiposo, adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso. Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua. Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa ms estable y tendrs siempre tus msculos repletos de energa.

La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamao muscular debes comer en los primeros 20 minutos despus de entrenar una fuente de protenas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil y rpida absorcin Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las clulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico de recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E). Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems es un potenciador natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus aminocidos se mantienen ms tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposicin de la masa muscular durante el sueo. Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada mejorar los resultados anablicos. Tambin recomendada como comida preentrenamiento por su funcin energizante. Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del entrenamiento; y las yemas estn cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que adems de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fcil y limpia.No hemos querido entrar en hablar desuplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscularen los que destacaran los batidos de protenas, la creatina, losBCAAs, el Zinc, cromo incluso tomar un multivitamnico, ya que con una buena alimentacin, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

Dieta para aumentar masa muscular

Las cantidades de estadieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana. 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio 2 Guineos o Pltanos bananas en ingles 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferenciaEl Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus. 21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente.Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento 12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazosde tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o CacahuetesDespues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus de entrenar 35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casenaSi no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el saborCena variada alta en nutrientes y antioxidantes 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de olivaSnack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente 1 taza de avena 15 AlmendrasConsejos:Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.Consejos para el Entrenamiento:Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho, espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo permites que las fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez ms fuertes y vayas ganando msculo.