ACEITES VEGETALES
Y
FRUTOS SECOS
VANESSA ROSADO PÉREZ
EDITH DEL CAMPO GARCÍA
ÍNDICE
RESUMEN
PALABRAS CLAVE
INTRODUCCIÓN
ACEITES VEGETALES
o CARACTERÍSTICAS
o VALOR NUTRICIONAL
o VARIEDADES
o FUNCIONES
o RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
o ETIQUETADO
FRUTOS SECOS
o VALOR NUTRICIONAL
o VARIEDADES
o FUNCIONES
o PRECAUCIONES
o RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
o ETIQUETADO
ECOLÓGICO VS TRASGÉNICO
CONCLUSIÓN
BIBLIOGRAFÍA
RESUMEN
En estas páginas vamos a exponer los beneficios de unos alimentos que, a priori, parecen no
ser muy saludables por su alto contenido lipídico y calórico.
Tras ver el valor nutricional de estos grupos alimenticios, hablaremos de sus beneficios y de
las precauciones en su consumo, para terminar concluyendo que, si no se abusa de ellos, son
alimentos que ayudan a reducir el colesterol y son cardiosaludables por su alto contenido en
ácidos grasos insaturados.
PALABRAS CLAVE
Aceite, frutos secos, calórico, lípidos, cardioprotector, grasa, saludable, proporción.
INTRODUCCIÓN
Cada grupo de alimentos tiene unas características determinadas según su composición
nutricional.
Esta composición hace que cada grupo nutricional tenga unas funciones propias y, por tanto,
deba consumirse en unas cantidades determinadas.
Si nos fijamos en la pirámide nutricional, los frutos secos se encuadran en la parte superior,
con los alimentos proteicos, de los que deben consumirse 3 raciones a la semana y los aceites
vegetales en el vértice, que indica consumo moderado.
Vamos a estudiar la composición de estos dos grupos nutricionales, para comprobar cómo
afectan al funcionamiento de nuestro organismo y cómo debemos consumirlos.
ACEITES VEGETALES
El aceite, por definición, es un producto graso líquido a 20ºC.
Los aceites vegetales están compuestos por lípidos. Los lípidos son un conjunto de
compuestos diversos (triglicéridos, fosfolípidos y colesterol) insolubles en agua, cuyo
componente común son los ácidos grasos.
La base fundamental de los aceites son los triglicéridos, hasta el 99%, el resto son
componentes minoritarios fundamentalmente vitamínicos.
La proporción de los ácidos grasos y sus diferentes características, son las que confieren las
propiedades a los distintos aceites vegetales que existen.
Las sustancia grasas naturales o lípidos son constituyentes normales de todos los
organismos, jugando un papel insustituible en la nutrición. En el reino vegetal las grasas se
encuentran en mayor o menor proporción en todos las partes de la planta.
El aceite vegetal, como producto, es una sustancia que se ha obtenido a través de frutos con
un alto contenido en dichos ácidos grasos. Del mismo modo, también se extrae mediante las
semillas llamadas oleaginosas, aquellas en las que los lípidos existen en proporción superior
a los glúcidos (soja, girasol, algodón, cacahuete…)
Los principales aceites vegetales son: oliva, girasol, girasol alto oleico, soja, maíz,
cacahuete, coco, colza, canola y palma.
Otros aceites interesantes por sus propiedades medicinales: onagra, almendras, ricino, lino,
germen de trigo, algodón, borraja, nueces, cártamo, cártamo alto oleico.
CARACTERÍSTICAS
El estado habitual de los aceites vegetales, ya sean mono o poliinsaturados, es líquido a
temperatura ambiente, a diferencia de lo que sucede con las grasas de origen animal, que
suelen ser sólidas a esta temperatura. Esto se debe a que tienen mayor contenido de ácidos
grasos saturados.
Los aceites de palma y coco son una excepción ya que son tan saturados en su composición
que son sólidos a temperatura ambiental.
Existen productos obtenidos a partir de aceites vegetales que tienen un estado sólido, debido
a la hidrogenación de sus ácidos grasos, es decir, se les ha sometido a proceso de saturación,
por ejemplo las margarinas vegetales.
Calidad
La calidad de los aceites es de gran importancia para justificar el cultivo de la especie que lo
provee de forma rentable.
Existen una gran serie de propiedades e índices que en su conjunto revelan el grado de
calidad y conservación del aceite:
- Grado de estabilidad: es la capacidad de mantener el sabor en el transcurso del tiempo,
como también la resistencia a experimentar cambios frente a variaciones de temperaturas,
altas o bajas.
- Características organolépticas: sabor, olor color, etc., inciden en la calidad de los aceites,
pero las preferencias están asociadas a factores subjetivos del consumidor.
- Nivel nutricional: Los distintos ácidos grasos que componen el aceite le otorgan
características diferenciales, existiendo una relación directa entre dicha composición y el
comportamiento en cuanto a la salud humana, especialmente en los problemas
cardiovasculares y tasa de colesterol.
- Índice de secantabilidad: El grado de instauración que presenten los ácidos que
constituyen los glicéridos de un aceite, es decir, cantidad de dobles ligaduras, determinará el
grado de secantabilidad o poder secante de un aceite.
Otros: punto de fusión y de solidificación, densidad, índice de refracción, índice de acidez,
índice de yodo, índice de enranciamiento…
Cambios térmicos
Calentar un aceite cambia sus características. Algunos aceites que son saludables a
temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de
ciertas temperaturas. El incremento de la temperatura acelera los procesos químicos y en
dependencia de las temperaturas que sean también se favorecen los procesos enzimáticos,
por tanto las grasas o los aceites calentados tienden a degradarse con bastante rapidez, en
especial si en ellos hay sustancias o residuos que actúan como catalizador o potenciadores de
las alteraciones o si inciden otros factores que las facilitan, relacionados con las condiciones
de la fritura.
La fritura es la aplicación en la que se somete a los productos a las condiciones más severas.
El aceite se convierte en un ingrediente del alimento frito al ser absorbido por éste, por tanto
la estabilidad del aceite y su grado de alteración influirán directamente en la calidad y la
duración del producto frito.
Al elegir un aceite para cocinar es, por tanto, importante tener en cuenta su tolerancia al
calor.
VALORACIÓN NUTRICIONAL
Si atendemos a la clasificación de los ácidos grasos en función de su grado de saturación
tenemos los siguientes grupos:
Alimentos ricos en grasa saturada:
Este tipo de grasa es abundante en productos de pastelería y bollería, lo que contribuye
al aumento de colesterol sanguíneo en la población infantil.
No suele especificarse en el etiquetado que se trata de este tipo de grasa para intentar
que el consumidor la asocie a otras grasas vegetales más saludables.
o Aceites vegetales de coco y palma: se extraen de partes distintas del coco y por
tanto tienen diferentes propiedades.
El aceite de coco, se obtiene mediante presión en frío de la pulpa blanca del coco
(endospermo). El aceite de palma se extrae de la capa fibrosa no comestible que se
encuentra inmediatamente después de la piel del fruto (mesocarpo).
El aceite de coco es más saturado que el de palma ya que contiene cerca de un
90% de ácidos grasos saturados, frente al 50% que contiene el de palma. Se trata
del aceite vegetal con un contenido más alto en ácidos grasos saturados y por tanto
el menos indicado nutricionalmente, aunque por su origen vegetal no eleva tanto el
colesterol como las grasas animales.
o Margarinas: son sustitutos alimenticios de la mantequilla. Pueden ser mixtas (con
grasas también animales) o vegetales.
En función del aceite o grasa de partida y del grado de hidrogenación al que se
somete para que tenga más espesor y mejor aspecto para el consumidor, las
margarinas tendrán mayor o menor riqueza en ácidos grasos saturados, bajo las
denominaciones de margarina normal y poliinsaturada.
Además, durante el proceso de hidrogenación se produce una modificación
química de los ácidos grasos, formándose unos compuestos no naturales que
pueden tener efectos nocivos sobre el organismo, entre los que destacan los ácidos
grasos “trans”. En los aceites y grasas naturales la forma habitual es la “cis”, que
es la considerada fisiológica para nuestro organismo.
Al final vemos que el término que se utiliza comercialmente de margarina
totalmente vegetal no es real si consideramos que en la composición del producto
final, hay ácidos grasos saturados por la hidrogenación que no existía en la materia
prima.
Si el consumo de margarinas es ocasional, para untar y no para cocinar, los
posibles efectos negativos no tendrán trascendencia práctica.
Alimentos ricos en grasa insaturada:
o Ácidos grasos monoinsaturados:
Ricos en ácido oleico:
Aceite de colza.
Aceite de oliva: se obtiene del fruto del olivo, la aceituna.
Lo caracteriza su gran riqueza en ácido oleico (75%), aunque también
posee cantidades suficientes de los ácidos grasos esenciales, linoleico y
linolénico.
Produce efectos fisiológicos respecto a enfermedades cardiovasculares
mejores que los aceites de semillas, pues:
- Disminuye el LDL y aumenta el HDL.
- Favorece la formación de compuestos eicosanoides con acción
antiagregante y vasodilatadora.
- Mejora la absorción intestinal de nutrientes.
- Aumenta actividad secretora del páncreas.
- Disminuye la presión arterial.
- Disminuye la secreción de ácido gástrico en el intestino delgado.
- Disminuye incidencia de cálculos biliares.
o Ácidos grasos poliinsaturados:
Suelen utilizarse como aceites de adición en frituras y ensaladas.
Los aceites de semillas tienen propiedades hipocolesteromiantes, pero producen
mayor vulnerabilidad oxidativa a nivel celular y riesgo de aparición de tumores.
Este tipo de grasa, respecto a la saturada, no tiene los efectos nocivos citados,
siempre que no se tome en exceso. Por ello los aceites más indicados son los que
contienen un alto porcentaje en ácidos grasos insaturados, particularmente el
linoleico.
- Ricos en ácido linoleico: serie ω-6. Aceite de semillas: girasol, maíz,
soja, pepita de uva, frutos secos
- Ricos en α-linolénico: serie ω-3. Aceites vegetales como nuez, soja y
colza.
Presencia, en porcentaje, de los diferentes ácidos grasos en distintos tipos de grasas:
Grasa Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados Total
insaturados
Aceite de oliva 10 85 5 90
Aceite de girasol 9 25 66 91
Aceite de soja 14 29 57 86
Aceite de maíz 15 34 51 85
Manteca de cacao 60 38 2 40
Aceite de palma 47 43 10 53
El consumo recomendado de grasa total y de los distintos tipos de ácidos grasos es el
siguiente:
• Grasa total: Los valores deseables deben estar entorno al 30-35%.
• Ácidos grasos saturados: el consumo de grasas saturadas no debe exceder el 10 % del
valor calórico de la dieta y es aconsejable que su ingesta se reduzca al 7-8%.
• Ácidos grasos monoinsaturados: debe ser el ácido graso mayoritario en la dieta,
constituyendo el 15-20% de la energía total.
• Ácidos grasos poliinsaturados: el consumo de estos ácidos grasos no debe superar el 5%
del contenido calórico de la dieta debido a su mayor sensibilidad frente a la oxidación.
VARIEDADES
Su obtención se puede realizar a través de distintos métodos, el prensado en frío o en
caliente, o mediante la utilización de disolventes para una mayor extracción del producto.
El prensado en frío se realiza mediante una moldura que se ejerce en el fruto o semilla de la
cual se desea extraer el aceite.
Una vez triturada, queda una masa que se somete a presión sin temperatura adicional que la
prensa y extraerá definitivamente el aceite, que deberá ser filtrado de impurezas. El producto
resultante de la masa original, que no es aceite, se puede someter a un refinado para la
obtención de más aceite. El aceite de oliva virgen extra se obtiene mediante este sistema.
El prensado en caliente comparte el mismo procedimiento, con la adición de temperatura,
lo cual aumenta la cantidad obtenida de aceite, aunque le da diferentes características, más
similares a los del sistema de refinado.
El sistema de refinamiento consiste en obtener aceite a partir de la masa ya prensada de la
cual ya no se puede sacar más aceite mediante procesos mecánicos en frío.
Esta masa se tritura para que queden partículas muy pequeñas con la finalidad de poder
extraer mejor el aceite refinado mediante los disolventes que se le pretende adicionar. Estos
disolventes separan la parte grasa aumentando la obtención del producto resultante, es decir,
más aceite, en este caso refinado, y finalmente se evaporan o se eliminan conjuntamente con
los residuos restantes, que suelen ser harinas.
Las diferencias nutritivas de estos modos de obtención de aceite, concluyen que los aceites
que han sido producidos mediante el sistema de prensado en frío tienen propiedades mejores
frente a los refinados o prensados en caliente, que reducen sus características organolépticas,
su vitamina E, betacarotenos y fitosteroles.
Almacenamiento
Para una adecuada conservación del aceite, éste se debe proteger de la luz y mantenerse a
una temperatura lo más constante posible, sin grandes oscilaciones y que no sea ni muy
elevada ni baja. También es importante mantenerlo lo más aislado posible del aire ya que en
contacto con él se producen fenómenos de oxidación que conducen al enranciamiento, así
como que pueda adquirir sabores u olores de la atmósfera que le rodee.
Por ello lo ideal sería mantener el aceite en envases o depósitos herméticos, a oscuras y a una
temperatura suave.
Los aceites pueden espesar, pero recuperan su fluidez si se dejan reposar a temperatura
ambiente. Para evitar los efectos negativos del calor y la luz, los aceites deben sacarse de su
lugar de almacenaje solo el tiempo imprescindible para su uso.
FUNCIONES
Los aceites vegetales son indispensables para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo y
su constitución.
Destacar las siguientes funciones:
Producción de energía: en caso de falta de glucosa, que es la fuente principal,
proporcionan la energía necesaria. Aportan 9 calorías por cada gramo de lípidos.
Correcta absorción de vitaminas solubles: vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas
requieren la presencia de lípidos para ser asimiladas en nuestro organismo.
Fuente de vitamina E: esta vitamina tiene un efecto altamente antioxidante en nuestras
células y por tanto en nuestro organismo.
Aporte de betacarotenos: éstos se transforman en vitamina A en nuestro organismo.
Presentan un efecto protector de las mucosas y tejidos y fitoesteroles que intervienen en el
control de los niveles de colesterol.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Dependiendo del tipo de aceite vegetal que consumamos, nuestro cuerpo creará grasa con
idéntico perfil lipídico.
Si ingerimos aceites que mayoritariamente están formados por ácidos grasos saturados o que
contengan colesterol, nuestros depósitos también estarán repletos de este tipo de grasa,
aumentando los niveles de colesterol LDL.
La ingestión de este tipo de aceites propiciará la aparición de problemas de salud
relacionados con el aparato circulatorio: hipertensión, arteriosclerosis, infartos, trombosis,
angina de pecho…
Si, por el contrario, ingerimos mayoritariamente aceites vegetales monoinsaturados o
poliinsaturados, como por ejemplo el de oliva y girasol, que no contienen colesterol, sino
esteroles, propiciaremos un aumento del colesterol bueno o HDL, que contrarresta los
efectos del LDL. Este tipo de aceites es muy bueno para la salud porque previene la
aparición de enfermedades cardiovasculares.
Las margarinas contienen principalmente grasas vegetales, aunque suelen ser hidrogenadas.
Este proceso convierte las cualidades positivas de las grasas vegetales en cualidades
negativas, siendo tan perjudiciales para el organismo como las propias grasas saturadas.
Existen multitud de productos en el mercado que contienen grasas hidrogenadas, además de
las margarinas, como productos de bollería, empanadillas, conservas, postres, helados…
En términos generales es recomendable:
La grasa total de la dieta no debe superar el 30% de la energía total.
De acuerdo con la pirámide nutricional deben consumirse de 3 a 6 raciones al día.
Disminuir la grasa saturada: margarina, productos de pastelería, bollería y heladería.
Aumentar la insaturada, especialmente la monoinsaturada.
Consumir preferentemente aceite de oliva frente a aceites de semillas.
ETIQUETADO
El etiquetado sirve para informar y proteger al consumidor contra prácticas abusivas y
facilitarle la elección adecuada de los alimentos.
Algunos productos tienen un etiquetado especial, como es el caso del aceite, que está
regulado por la OCM. Los envases de aceites no deben sobrepasar los 5 L de capacidad y
deben tener un sistema de apertura que garantice su integridad. Sus etiquetas deben incluir:
- Definición y descripción del producto
- Indicación de la procedencia y origen
- Extracción en frío
- Grado de acidez
- Porcentaje de mezclas
FRUTOS SECOS
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, con pocos
hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.
VALOR NUTRICIONAL
Energía: son alimentos muy energéticos, debido a su bajo contenido de agua y su alto
contenido de lípidos.
Proteínas: tienen un alto nivel y con un valor biológico del 60-65%, parecido al de las
legumbres, son un buen sustituto de las proteínas animales. La castaña no tiene estos niveles.
También tienen un elevado nivel de arginina, precursor del ácido nítrico, que es
vasodilatador, por lo que los frutos secos pueden considerarse cardiosaludables.
Hidratos de carbono: contienen un bajo contenido de hidratos de carbono compuestos
(sobre todo tienen almidón) y simples. Tienen una buena cantidad de fibra. Destacan la
castaña y los piñones.
Lípidos: contienen un alto contenido en grasa, sobre todo insaturada, y no contienen
colesterol. Las proporciones y la calidad de la grasa cambian según el fruto seco, pero en
general se pueden considerar cardiosaludables. De esta clasificación excluimos la castaña.
Podríamos clasificar:
- Alto contenido en ácido oleico:. Pobres en ácido linolenico y con proporción media de
ácido α-linolenico, se parecen al aceite de oliva. (almendra, avellana).
- Alto contenido en ácido linolénico: pueden tener un contenido en ácido α-linolénico
alto (nuez, piñón) o bajo (pipas de girasol y calabaza).
- Contenidos intermedios de ácido oléico y linoléico: aportan también una cantidad
interesante de ácido α-linolénico. (cacahuete, pistacho).
Vemos en la tabla que la composición grasa de los frutos secos se asemeja mucho a la de los
aceites de oliva y girasol.
l.
Vitaminas: tienen un elevado nivel vitamínico, destacando las vitaminas B1, B6 y niacina.
Se les puede considerar fuentes de ácido fólico y vitamina E en crudo (sobre todo almendras,
avellanas, pipas, cacahuetes y pistachos). No contienen vitaminas A, B12, C, ni D.
Minerales: tienen niveles elevados de minerales, considerándose fuentes ricas en fósforo,
potasio, magnesio y hierro (hombre), moderadas de calcio y hierro (mujer) y además con
aportan una cantidad importante de manganeso y cobre. Por su contenido en calcio son un
alimento recomendado contra la osteoporosis y por su aporte en fósforo, son buenas para la
gente que está estudiando.
Poseen un bajo contenido en sodio, interesante para las dietas actuales, que suele ser
elevado, pero hay que tener en cuenta que no tengan sal añadida.
Además los frutos secos son ricos en esteroles vegetales, sobre todo en β-sitosterol, que
reduce la absorción de colesterol (destacan pistachos, almendras, avellanas y nueces), y en
polifenoles, que son sustancias antioxidantes, (sobre todo la nuez).
Poseen flavonoides, poderosos anti-oxidantes que nuestro cuerpo usa para bajar los niveles
de inflamación, reducir la presión sanguínea y luchar contra los radicales libres. Se cree que
también ayudan a frenar la aparición del cáncer.
VARIEDADES
Avellana: tiene una concentración de grasas del 50% al 60%, sobre todo de ácido oléico, un
10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rico en magnesio,
vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento.
Además, fortalece el sistema nervioso y, por su aporte de calcio, previenen la osteoporosis.
Las avellanas, que aportan unas 550 Kcal/100 gr, son una fuente excelente de magnesio y
cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. La avellana
catalana tiene denominación de origen.
Almendra: contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, sobre
todo de ácido oleico, pudiendo llegar al 57%. También posee proteínas como la vitelina, la
legumina, peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen
propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser
ricas en calcio y vitamina E, por lo que son buenas para luchar contra la osteoporosis y los
radicales libres.
Cacahuetes: son los únicos que crecen bajo tierra y los más económicos. Son los frutos
secos con más proteínas (23gr/100gr) y tienen una función reguladora de la insulina y la
glucosa.
Pistachos: poseen un alto contenido calórico y son ricos en hierro y minerales. Los que se
toman como aperitivo están tostados y salados. El pistacho es originario de Siria y se ha
expandido por los países del Mediterráneo. España no es un país productor de pistachos, por
ello los importa de países como Irán.
Castañas: proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos (173 Kcal/100
gr) y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y
pilongas.
Piñones: son los frutos secos más caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados
se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas,
vitaminas y sales minerales. Además ayudan a disminuir el colesterol.
Nuez: es el fruto seco más calórico que existe (675 Kcal/ 100 gr) y es muy rico en grasa. Las
nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de
pastelería y en postres helados. Las nueces destacan por su papel precursor de la cadena ω-3.
Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad moderada de nueces,
sustituyendo a una parte de la grasa saturada de la dieta, puede reducir significativamente el
riesgo cardiovascular. Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están
indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Otra pecualiaridad, las
nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales
analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.
Además de las nueces comunes, existen otros frutos secos que reciben el mismo nombre,
pero que son de distintas variedades. La nuez de Brasil y la de Macadamia son las variedades
más ricas en grasas, con un sabor que recuerda ligeramente al coco, la de Acarajú es un
estimulante más suave que el café, aunque con efectos más prolongados y la nuez de Ginkgo
tiene un alto contenido en potasio y niacina.
Aunque la manera más conocida de consumir frutos secos en nuestro país es enteros, bien
sean crudos, fritos, asados, con o sin sal, no debemos olvidar que hay países en los que se
utilizan prensados para la obtención de aceites o mantequillas, opciones mucho menos
saludables.
FUNCIONES
Cardioprotector: la mitad de su contenido son grasas insaturadas que ayudan a reducir el
nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno e intervienen en el control de los
niveles de triglicéridos. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos
reduce el riesgo cardiovascular.
Antiobesidad: los grandes consumidores de frutos secos tienen una prevalencia menor de
obesidad que los que no lo hacen. Asimismo, una ración de frutos secos (unos 28 gr) a la
semana se asocia significativamente con un 7% menos de riesgo de padecer síndrome
metabólico, un conjunto de factores de riesgo (obesidad abdominal, triglicéridos altos,
colesterol HDL (bueno) bajo, presión arterial alta, e hiperglucemia) asociados con la muerte,
el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular y cinco veces más posibilidades de padecer
diabetes tipo 2.
Antioxidante: contienen vitaminas E y C, imprescindibles para combatir la acción de los
radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del
envejecimiento.
Mejora del rendimiento físico: gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están
indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual.
Mejora del rendimiento intelectual: el fósforo es un bueno para cualquier persona que
realiza esfuerzos intelectuales o que requieren un alto rendimiento.
Reducción de mortalidad: un estudio de la revista «The New England Journal of
Medicine» (NEJM) aseguraba que el consumo de estos productos muestra una relación
inversa y dependiente de la dosis con la mortalidad. Dicho de otra manera, en la muestra
analizada, quienes tomaban frutos secos siete o más veces a la semana tenían unas tasas de
mortalidad un 20% más bajas que quienes no solían consumir este tipo de productos. El
estudio se realizó en relación con las principales causas de muerte, incluidas las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer o los trastornos respiratorios.
PRECAUCIONES
Cianuro: Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar,
pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se
caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso
se debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.
Micotoxinas: los frutos secos pueden estar contaminados si se almacenan en malas
condiciones. Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se
enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados,
en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues ello
garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien
protegidos del polvo y de la humedad.
Ácido fítico: crea un depósito de fosfato que fomenta el desarrollo fetal, pero en adultos es
un quelante de minerales, (hierro, calcio, magnesio, zinc y cobre), reduciendo su
disponibilidad. Esto tiene importancia en vegetarianos estrictos, cuyo nivel de ácido fítico es
grande y puede producir carencias de minerales que no se consumen en mucha cantidad. En
el resto de adultos, como su consumo es en pequeñas cantidades, no suelen tener efectos
graves.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder
calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los
deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo
intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un
elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral. Las recomendaciones hablan
de 25-70g al día, de 3 a 5 días a la semana.
Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que
100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo
tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.
Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación
deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos
intestinales.
Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante
unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y
los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos
frescos, legumbres y cereales como el muesli, pues su poder protector aumenta si se incluyen
en otras comidas, un poco triturados, en lugar de tomarse solos.
Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su
sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructura de los ácidos grasos y se destruyen
las vitaminas que contienen.
La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen porque la sal
acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el
endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de
lo cual deriva la aparición de la celulitis.
ETIQUETADO
En España la mayoría de los productos tienen un etiquetado que está regulado por la
Normativa General del etiquetado RD 1334/1999.
Los frutos secos deben estar envasados en bolsas o envases transparentes, incoloros, que
permitan su identificación a simple vista. En ella debe indicarse:
- Denominación de venta
- Cantidad neta
- Identificación de la empresa
- Fecha de caducidad
- Posibles alérgenos
- Valor nutricional
- Variedad, categoría de calidad y origen, si lo exige la norma de calidad correspondiente.
-
ECOLÓGICO VS TRASGÉNICO
Los alimentos ecológicos, orgánicos o biológicos, son aquellos producidos sin la utilización
de productos químicos en cualquier fase de su elaboración. Se les supone no solo una
ausencia de elementos perjudiciales para la salud, sino una cantidad mayor de nutrientes. El
principal problema es que los métodos de producción ecológica, encarece el precio del
producto final.
España es uno de los principales países en extensión de cultivos ecológicos de olivos, frutos
secos y cereales, sobre todo en Andalucía.
Los alimentos transgénicos son aquellos que incluyen en su composición algún gen
procedente de otra especie, para dotarle de alguna cualidad especial de la que carece. De este
modo, las plantas transgénicas pueden resistir plagas, aguantar mejor las sequías, o resistir
mejor algunos herbicidas. El problema es que no se conocen los riesgos que estas
variaciones pueden suponer para el organismo y para el medio ambiente.
En Europa no todas las modalidades de transgénicos están autorizadas, sólo algunas pueden
ser cultivadas y posteriormente comercializadas. España es uno de los principales
productores de cultivos transgénicos de la UE, sobre todo Castilla y León, donde se cultiva
sobre todo maíz y soja.
Con la crisis actual, los consumidores recortan gastos, aunque no dejan de preocuparse por
su salud. En las familias españolas, el consumo de aceite de oliva ha disminuido en un 10%,
al ser sustituido por otros de un precio menor. En cambio los frutos secos no se han visto
afectados, pues son productos económicos, muy arraigados en nuestros hogares.
CONCLUSIÓN
Los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, tienen multitud de efectos beneficiosos sobre el
organismo, además de tener propiedades organolépticas que mejoran gastronómicamente
toda nuestra alimentación.
Endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos son
muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos".
Según el estudio español PREDIMED, la dieta mediterránea suplementada con aceite de
oliva virgen o frutos secos como las nueces, avellanas y almendras, es más eficaz que las
dietas bajas en grasas de todo tipo recomendadas para prevenir patologías cardiovasculares.
BIBLIOGRAFÍA
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