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Alimentación y ejercicio físico
Mónica Umaña Alvarado, MSc. Nutricionista Deportiva Certificada CISSN www.nutridep.net
Carbohidratos
¨ Nutriente à 4 Calorías por gramo ¨ Principal fuente de energía a intensidades
moderadas y altas de ejercicio. ¨ Energía de los carbohidratos se libera 3 veces
más rápido que la de grasas.
Reservas de carbohidratos en el cuerpo
¨ Glucosa sanguínea ¨ Glucógeno hepático ¨ Glucógeno muscular
Comparación del glucógeno hepático y muscular
Glucógeno hepático Glucógeno muscular
Función principal Mantener la glucosa sanguínea normal
Combustible para los músculos activos
Otras funciones Combustible para cualquier tejido. Enzima glucosa-6-fosfatasa
Ninguna: no puede abandonar el músculo. No tiene la enzima que elimina el grupo fosfato de la glucosa-6-fosfato
Tamaño de las reservas
Aprox. 10% peso húmedo del hígado. Duran sólo unas 12-24 horas durante el ayuno.
Aprox. 1-2% del peso húmedo del músculo.
Preparación días previos Última comida antes Glucógeno muscular Glucógeno hepático
Objetivos: ü Prevenir hipoglicemia e hiponatremia ü Maximizar reservas de glucógeno ü Minimizar problemas gástricos ü Hidratación ü Eliminar sensación de hambre
Última comida antes del ejercicio
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¨ Comida baja en grasa y fibra, moderada en proteína. ¨ Depende de cuánto tiempo falte para empezar. Entre más
tiempo falte, más grande puede ser la comida. n 2 horas antes = 2 g carbohidratos/kg peso n 1 hora antes = 1 g carbohidrato/kg peso
Última comida antes del ejercicio Alimento o bebida Carbohidratos (gramos)
1 banano mediano 30
1 taza (250 ml) de jugo de naranja 30
1 taza de frutas picadas 15
1 fruta mediana 15
1 paquete de galletas sodas o canastitas
16
1 galleta Nutrisnack Mafam 15
1 galleta de avena Bioland 24
1 barrita Special-K 16
1 barra Nature Valley granola 29
1/2 taza de avena en hojuelas 27
1/2 taza de cereal de hojuelas de maíz 12
1 toma de Ensure 40
Alimento o bebida Carbohidratos (gramos)
1 taza (250 ml) de leche 12
1 botellita (200 ml) de yogurt líquido Inline Dos Pinos
10
1/2 taza de arroz cocido 27
1/2 taza de gallopinto 20
1/2 taza de pasta cocida 22
1 papa mediana (125 gramos) 25
1 tajada mediana de pan cuadrado 12
1 cucharadita de jalea 5
1 cucharadita de miel de abeja 5
1 cucharadita de azúcar 5
1 Powerbar harvest 43-45
1 botella (600 ml) de Gatorade 34
1 botella (600 ml) de Powerade 45
¨ Aumente el consumo de carbohidratos nutritivos: pan, pastas, cereales, verduras harinosas (papa, yuca, camote), arroz, frutas, vegetales, repostería baja en grasa y galletas no cremosas.
¨ Disminuya el consumo de proteína (carnes rojas y blancas).
Fase previa a la competencia
¨ Consuma alimentos ricos en potasio: avena, espinaca, tomate, papa, pera, banano, manzana, naranja, melocotón, melón, pasas, higos, jugo de naranja y de zanahoria natural.
¨ Evite los productos altos en fibra (integrales), formadores de gas y las comidas muy condimentadas.
¨ Hidrátese muy bien los días
antes à Orina clara, sin olor y abundante.
Fase previa a la competencia
¨ Aumente el consumo de sodio à agregue un poco más de sal a las comidas y/o tome suero oral (no más de 1 L diario)
¨ Día anterior: ½ - 1 L de alguna bebida para deportistas ¨ No tome alcohol
Fase previa a la competencia
¨ Mayor parte del plato à carbohidratos nutritivos complejos. Ej. pasta, papas cocidas (no fritas) o arroz
¨ + otra fuente de carbohidratos como pan o galleta de soda salada para aumentar el consumo de sodio
¨ + un poco de proteína como atún, pollo desmenuzado, jamón de pavo o queso (si le cae bien antes de competir)
¨ Evite el consumo de vegetales crudos como ensalada verde
¨ Merienda nocturna
Cena alta en carbohidratos
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¨ NO pruebe alimentos nuevos antes de la competencia. ¨ Coma en un ambiente tranquilo, masticándo bien los
alimentos. ¨ Si está acostumbrado a tomar café antes del ejercicio,
puede seguirlo haciendo.
Última comida precompetencia
¨ Nerviosismo puede afectar el sistema digestivo
¨ No tome la salida en ayunas ¨ Comidas líquidas (Ensure,
Enterex) son una opción para los que no toleran alimentos sólidos antes de competir
¨ Tome “traguitos” de bebida deportiva
Esophagus
Gallbladder Pancreas
Duodenum
Stomach
Ascending colon
Descending colon
Appendix
Jejunum
Ileum
Small intestine
Transverse colon
Liver
Rectum
DIGESTIVE SYSTEM
Última comida precompetencia
Hidratación ü Tolerancia y necesidades individuales ü Calcule la tasa de sudoración (pérdida de líquidos) durante entrenamientos y practique el consumo de líquidos
ü Reponga entre 50 y 100% de la tasa de sudoración ü 150-350 mililitros de líquido cada 15 a 20 min ü Agua y bebidas deportivas
Durante el ejercicio Tasa de sudoración
A = Peso inicial (en gramos) B = Peso final – Peso antes de orinar (en gramos) C = Consumo total de líquido (mililitros) E = Tiempo de ejercicio (minutos) Tasa de sudoración (ml/h) = [(A – B + C) / E] x 60 Ej. si un corredor pierde 1 litro por hora de ejercicio, se recomienda reponer
entre 500 y 1000 ml por hora durante el ejercicio.
Más de una hora de ejercicio
ü 30-70 gramos de carbos por hora, hasta 90 gramos por hora
ü Enjuague bucal con carbos ayuda a mejorar el rendimiento
ü 300-600 mg de sodio por hora
Durante el ejercicio Revise las etiquetas à gramos de carbohidratos
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Alimento Carbos (gramos) Sodio (miligramos)
1 Powergel 27 200
1 gel GU 25 50
1 gel GU Roctane 21 125
1 gel Hammer expresso 22 35
1 gel Accel 20 115
1 waffle Honey Stinger 21 55
1 barra ND3 32 -
1 barra Powerbar Performance 45 200
1 barra Powerbar Harvest 43-45 140
1 barra Pro Bar Fuel 33 10
1 barra Muscle Milk (snack) 19 g carbos + 15 g prot 140
4 gomitas GU Chomps 23 50
3 gomitas Cliff Shot Bloks (3x sodio) 24 150
5 gomitas Cytomax 22 65
5 gomitas Pro Bar 24 80
1 paquetito de Sport Beans 25 80
Alimento Carbos (gramos)
Sodio (miligramos)
1 barra Nature Valley trail mix 25 65
2 paquetes de galletas canastitas 32 90
3 papas pequeñas con ¼ cdta sal 30 575
1 banano mediano o 2 frutas medianas 30 -
1 banano pasa o 2 higos o 4 cucharadas de pasas 30 -
2 cuadritos de jalea (Tricopilias) 30 16
1 emparedado de pan blanco con jalea 40 260
1 emparedado de mantequilla de maní 34 336
1 emparedado de Nutella 41 275
1 emparedado de queso o jamón 30 500
Bebida Carbos (gramos) Sodio (miligramos)
1 botella (600 ml) de Gatorade 34 275
1 botella (600 ml) de Powerade 46 180
2 1/2 scoops de Osmo (20 oz) 22.5 400
1 scoop de Perpetuem 27 110
1 scoop de Cytomax (12 oz) 22 120
1 scoop de EFS (12 oz) 24 300
1 scoop de Accelerade (12 oz) 21 g carbo +5 g prot 220
1 scoop de Carbo Pro 25 -
1 scoop de Vitargo 30 -
2 scoops de Amino Energy ON (20 oz) 2 g -
Consumo de sodio durante el ejercicio
Sodio (miligramos)
¼ cucharadita de sal 575
1 pastilla Endurolyte de Hammer 40
1 pastilla S! Caps 320
1 pastilla Salt-Stick 215
1 pastilla Meta-Salt 165
1 pastilla Roctane electrolytes 140
1 tableta GU Brew electrolyte 320
1 sobrecito de suero oral Electrodex 525
Comida post-ejercicio
Objetivos:
ü Recuperación del glucógeno muscular y hepático
ü Rehidratación
Es recomendable comer en el transcurso de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Comida post-ejercicio
Carbohidratos + Proteína: acelerar la recuperación.
Líquidos:
ü Reponer 150% del peso corporal perdido durante el ejercicio en el transcurso de 4 horas post-ejercicio.
ü Ej. si un atleta pierde 1 kg durante el ejercicio, se recomienda reponer 1.5 litros de líquidos después del ejercicio.
ü Sodio
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Bebida Carbos (gramos)
Proteína (gramos)
Carbo:Prot
Endurox R4 (2 scoops) 53 14 3.8:1
Recoverite Hammer (2 scoops) 32 10 3.2:1
GU Recovery Drink (3 scoops) 46 8 5.8:1
Powerbar Recovery Drink (3 scoops) 36 12.6 2.8:1
Muscle Milk (14 onzas) 11 25 0.4:1
OH Yeah! (14 onzas) 4 32 0.12:1
Frescoleche (8 onzas) 34 8 4.2:1
Leche descremada (8 onzas) 12 8 1.5:1
Likigurt (8 onzas) 35 7 5:1
Relación Carbo:Proteína 3:1 - 4:1
¨ Necesidades individuales n ¿qué funciona mejor? n planeando las comidas para tener acceso a los alimentos en
el momento adecuado
¨ NO existe una receta para todo el mundo
Gracias por su atención
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