CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES- Prof:Ariel Couceiro.
INSTRUCTORADO UNIVERSITARIO EN MUSCULACION Y
PERSONAL TRAINER.
ClavesClavespara un para un
Entrenamiento Entrenamiento InteligenteInteligente
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“Primero Moverse Bien, “Primero Moverse Bien, luego luego MMoverse overse
Frecuentemente”Frecuentemente”G.CookG.Cook
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Clave 1: Evaluar y Corregir
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Continuum Movilidad - Estabilidad
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Averigüe qué funciona y qué no, y prescriba los ejercicios en consecuencia
Movilidad de la Columna TorácicaPaquete del Hombro Movilidad de la CaderaEstabilidad de la CaderaMovilidad del TobilloEstabilidad del CorePosición neutral de la ColumnaAsimetrías
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Movilidad de la Columna Torácica
Extensión
Rotación
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Paquete del hombro
Rotadores internos
Rotadores externos
Antepulsión escapular
Retropulsión escapular
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Estabilidad de la Escápula
Paquete del Hombro
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Movilidad de la Cadera
Psoas Ilíaco
Recto Anterior del Cuádriceps Isquiotibiales
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Rotación Interna
Rotación Externa
Movilidad de la Cadera
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Sub-sistema LateralEstabilidad Pélvica
Estabilidad de la Cadera
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Test de Sentadilla a una Pierna
Estabilidad de la Cadera
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Ángulo Q
Estabilidad de la Cadera
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Prueba de Activación de Glúteospor
Insuficiencia Activa de Isquiotibiales
Estabilidad de la Cadera
Clave 1: Evaluar y Corregir
Bilateral Unilateral
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Dorsiflexión
Movilidad del Tobillo
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Fuerza abdominal
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Estabilidad del core≠
Estabilidad del Core
Clave 1: Evaluar y Corregir
Resistencia
Estabilidad del core
Clave 1: Evaluar y Corregir
Estabilidad
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Posición Neutral de la Columna
Anteversión Pélvica
Retroversión Pélvica
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Posición Neutral de la Columna
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Síndromes Posturales de Vladimir Janda
Clave 1: Evaluar y Corregir
Síndrome Cruzado Inferior Síndrome Cruzado Superior
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Síndromes Posturales de Vladimir Janda
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Síndromes Posturales de Vladimir Janda
Clave 1: Evaluar y Corregir
Síndrome Cruzado Inferior Síndrome Cruzado Superior
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Asimetrías
Sentadilla de Arranque
Posición inicial
Posición final
Maniobra de Adams
Posición inicial
Posición final
Clave 1: Evaluar y Corregir
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Evaluaciones Posturales-Funcionales
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Test de movilidad para Sentadillas
Posición inicial Posición final
Clave 1: Evaluar y Corregir
Evaluación Mínima
Clave 1: Evaluar y Corregir
Plancha Prona
Bird-Dog
Sentadilla Brazos Arriba
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Clave 2: Restaurar la Función
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1°-MOVILIDAD
2°-ESTABILIDAD
3°-CONTROL MOTOR
4°-FUERZA
Clave 2: Restaurar la Función
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1) Extensión de columna torácica x 15
2) Rotación de columna torácica x 10c/l
3) Push-Up escapular x 104) Plancha facial x 20¨5) Puente de glúteo
unipodal x 10c/l
Circuito de Entrada en Calor (A):
1) Estiramiento psoas x 15¨c/l2) Bird/Dog x 8c/l3) Rotación columna
torácica x 10c/l4) Plancha facial x 20¨5) Press Cubano x 106) Puente de glúteos x 15
Circuito de Entrada en Calor (B):
Clave 2: Restaurar la Función
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EstabilidadInterna
Estructuras anatómicas
Pasiva
ExternaSituaciones que rodean al sujeto
PasivaActiva Dinámica
Clave 2: Restaurar la Función
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Posiciones de Pie y Demandas de Estabilización
Apoyo Bipodal Simétrico
Apoyo Bipodal Asimétrico
Apoyo Unipodal
Clave 2: Restaurar la Función
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¿Qué es CORE o núcleo? ¿Cómo se lo entrena?
Clave 2: Restaurar la Función
Entrenamiento del Core: Anti-Extensión
Clave 2: Restaurar la Función
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Entrenamiento del Core: Anti-Flexión
Clave 2: Restaurar la Función
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Entrenamiento del Core: Anti-Rotación
Clave 2: Restaurar la Función
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Protocolo del Dr Stuart McGill
Clave 2: Restaurar la Función
A)Curl-Up
B)Side Plank
C) Bird-Dog
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Movilidad-Estabilidad-Core TridimencionalTGU
(Turkish Get Up=Levantamiento Turco)
Clave 2: Restaurar la Función
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Fases del TGU
Clave 2: Restaurar la Función
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RNTReactive Neuromuscular Training
“Psicología Inversa Corporal”
Clave 2: Restaurar la Función
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Masaje MiofascialClave 2: Restaurar la Función
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Masaje MiofascialClave 2: Restaurar la Función
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- Global Explosivo
- Rodilla dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Cadera dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Tracción
(Vertical/Horizontal)
- Empuje
(Vertical/Horizontal)
- Rotación
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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Movimientos : - globales- explosivos
- secuenciales
- Saltos- Swing
- Ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas (LOP) y sus derivados
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento“El ejercicio funcional se define por lo que produce, no por lo que parece” (G.Cook)
Funcionalidad
EjercicioPatrón de ejecución Series
Característicasdel atleta
Repeticiones
Disciplina deportiva
Etapa de entrenamiento
Densidad
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¿De qué hablamos cuando hablamos de Entrenamiento Funcional?
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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¿De qué hablamos cuando hablamos de Entrenamiento Funcional?
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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¿No son Funcionales?
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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¿Cuál es mas Funcional?
Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
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“Un Ejercicio o Entrenamiento es Funcional si tiene un impacto positivo sobre las funciones neuromusculares o metabólicas que se pretenden mejorar”
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
Principio de Correspondencia Dinámica(Yuri Verkhoshansky)
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
-Amplitud y Dirección del Movimiento.
-Zona de acentuación de la Producción de Fuerza.
-Dinámica del Esfuerzo.
-Ritmo y Duración de la Producción de Fuerza Máxima.
-Régimen de Trabajo Muscular .
Fundando las Bases con el Peso CorporalFundando las Bases con el Peso Corporal
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Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento
Pistolas/Sentadillas a una Pierna
Lagartijas/Push-Ups
Remo Invertido
Sesión A
E.C.A) Rodilla o cadera dominante
bipodal (ej. Sentadillas atrás)
B1) Tracción bilateral(ej. Dominadas toma dorsal)
B2) Empuje bilateral(ej. Press plano)
C) Circuito de Core/Metabólico opcional
Armado de la Sesión
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Formato A-B
Clave 4: Programar y Organizar
Armado de la Sesión
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Sesión B
E.C.A1) Rodilla o cadera dominante
unipodal (ej. Sentadilla búlgara)A2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)A3) Empuje unilateral
(ej. Press Arnold)B) Circuito de Core/Metabólico
opcional
Formato A-B
Clave 4: Programar y Organizar
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A
Semana II B A B
Distribución Semanal
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Formato A-B
Clave 4: Programar y Organizar
Armado de la Sesión
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Sesión A
E.C.A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)B1) Cadera dominante unipodal
(ej. Peso muerto a una pierna)B2) Empuje unilateral
(ej.Press Arnold)B3) Core anti extensión
(ej. Roll-Out con FB)C) Metabólico opcional
Ejercicios A: Fuerza MáximaEjercicios B: Fuerza Estructural
Formato A-B
Clave 4: Programar y Organizar
Armado de la Sesión
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Sesión B
E.C.A1) Cadera dominante
(ej. Despegue)A2) Empuje (ej. Press plano)B1) Rodilla dominante unipodal
(ej. Sentadilla búlgara)B2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)B3) Core anti rotación
(ej. Paloff press)C)Metabólico opcional
Ejercicios A: Fuerza MáximaEjercicios B: Fuerza Estructural
Formato A-B
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B
Distribución Semanal
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A
Semana II B A B
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A B
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A B
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A B
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B-C
Armado de la Sesión
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Sesión A
E.C.A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)B1) =A1 (Sentadilla Frontal)B2) Empuje
(ej. Push-ups con TRX)C) Core anti flexión
(ej. Bicho Muerto)
Ejercicios A1y B1: Fuerza MáximaEjercicios A2: Fuerza EstructuralEjercicios B2: Fuerza Resistencia
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B-C
Armado de la Sesión
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Sesión B
E.C.A1) Empuje (ej. Press plano)A2) Cadera dominante
(ej. Despegue)B1) =A1 (Press plano)B2) Tracción
(ej, Remo con TRX)C) Core anti rotación
(ej. Paloff press)
Ejercicios A1y B1: Fuerza MáximaEjercicios A2: Fuerza EstructuralEjercicios B2: Fuerza Resistencia
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B-C
Armado de la Sesión
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Sesión C
E.C.:A1) Tracción
(ej. Dominadas toma dorsal)A2) Empuje
(ej. Press sobre cabeza)B1) =A1
(Dominadas toma dorsal)B2) Rodilla dominante
(Sentadilla Skater)C) Core transporte
(caminata del granjero)
Ejercicios A1y B1: Fuerza MáximaEjercicios A2: Fuerza EstructuralEjercicios B2: Fuerza Resistencia
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B-C
Distribución Semanal
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B C
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B
Armado de la Sesión
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Sesión A=Tren inferior y CoreSesión B=Tren superior y Core
Sesión A1
A) Rodilla dominante bipodal(Sentadillas frontales)
B )Cadera dominante unipodal(PM a una pierna)
C) Core (Roll-Out con FB)
Sesión B1
A1) Empuje vector horizontal (Press Plano)
A2) Tracción vector horizontal(Serrucho)
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B
Armado de la Sesión
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Sesión A=Tren inferior y CoreSesión B=Tren superior y Core
Sesión A2
A) Cadera dominante bipodal(Despegue)
B) Rodilla dominante unipodal(Sentadilla búlgara)
C) Core (Paloff press)
Sesión B2
A1) Empuje vector vertical (Press sobre cabeza)
A2) Tracción vector vertical (Dominadas toma palmar)
Clave 4: Programar y Organizar
Formato A-B
Distribución Semanal
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A1 B1 A2 B2
Clave 4: Programar y Organizar
Diferentes objetivos del Entrenamiento de la Fuerza (según el método Westside)
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Fuerza Máxima y Relativa
Fuerza Explosiva
Hipertrofia Muscular Resistencia de Fuerza
Mayor fuerza en relación al peso
Método de Esfuerzo Máximo (E.M.)
Gran cantidad de fuerza en el menor tiempo posible
Método de Esfuerzo Dinámico (E.D.)
Aumento del tamaño muscular (hip. sarcomérica o sarcoplasmática)
Método de Esfuerzo Sub.Máximo (E.S.)-para hip. miofibrilar
Método de Esfuerzo Repetido (E.R.)-para hip. sarcoplasmática
Método de Esfuerzo Repetido (E.R.)
Desarrollo de la resistencia muscular y la hip. sarcoplasmática (dependiendo del contexto).
Clave 4: Programar y Organizar
Repeticiones/Intensidad correspondiente a cada objetivo según el nivel de entrenamiento
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Introducción Intermedio Avanzado
FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA (E.M.) 5-9 3-7 1-5
HIPERTROFIA FUNCIONAL (E.S.) 10-12 8-10 6-8
HIPERTROFIA TOTAL (E.R.) 13-16 11-14 9-12
RESISTENCIA DE FUERZA (E.R.) 17-24 o + 15-22 o + 13-20 o +
Clave 4: Programar y Organizar
Prescripción de la Carga
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E.R.P.A(Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada)
6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6
10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10
3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3
2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM
Clave 4: Programar y Organizar
Clave 5: Acondicionamiento
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Clave 5: Acondicionamiento
H.I.I.T.(High Intensity Intervall Training)
Trabajo/Pausa1,5 : 12 : 1
Tábata- 10”x 20”- 15”x 15”- 20”x 10”
Complex- Peso corporal
- Barras- Mancuernas- Kettlebells
- T.R.X.
Movimientos Compuestos- Burpee + dominadas
- Lagartijas + remos- Sentadillas + press
- Sentadillas + lanz. de med.ball.
Circuitos
- Por Repeticiones- Por Tiempo
- En el minuto- Descendente
E.D.T.(Escalating Density Training)
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Clave 5: Acondicionamiento
Intensidad170% del VO2Max
Densidadtrabajo/pausa: 2:1
Frecuencia5 sesiones semanales
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“No debes creer todo lo que lees y no debes leer solo aquello en
lo que crees”
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Muchas Gracias!!!Muchas Gracias!!!
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