Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados.
- 2 -
INDICE
Introducción...............................................................................4 Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5 Rutina Piramidal……………………………………..….…..…….. 9 Rutina Tripartita……………………………................................23 Rutina Explosiva…………………………..................................39 Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55 Rutina Total……………………................................................75 Rutina con Método Búlgaro.....................................................91 Rutina Especializada para Tríceps........................................108 Rutina Especializada para Pecho..........................................111 Rutina Especializada para Espalda.......................................114
- 3 -
Rutina Especializada para Abdomen.....................................117 Rutina Especializada para Piernas........................................124 Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)…..............................129 Rutina para Nivel Intermedio..................................................135 Rutina de Mantenimiento.......................................................150 Rutina Casera……………….……..........................................161 Información Legal ……..........................................................177
- 4 -
Todo el conocimiento del mundo en términos de Definición Muscular es inútil si no se lleva a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado precisamente por esta razón, con el principal propósito de facilitarle el inicio de su nuevo Plan de Ejercicios. Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido explicadas en detalle en el libro de rutinas “COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA”. El propósito es que usted pueda imprimir estas rutinas de ejercicios ó disponer de ellas en cualquier dispositivo móvil para su entrenamiento. Primero que todo, cada rutina será descrita incluyendo el nombre del ejercicio, peso a utilizar, número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Después de la descripción de cada rutina, encontrará las imágenes correspondientes a los ejercicios, que muestran la técnica correcta de ejecución. Puede imprimirlos ó visualizarlos en cualquier dispositivo móvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio. Con estos 3 libros: “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, su “Manual Personalizado de Entrenamiento” y este “Compendio Ilustrado de Rutinas de Definición Muscular” usted está listo para comenzar su nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para Definición Muscular. De parte suya, es sumamente importante la dedicación y así mismo la perseverancia para lograr sus metas.
- 5 -
EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO
Ejercicio / Equipo Tiempo Velocidad /Intensidad
Caminar al aire libre o en una banda sin fin 5 min. de lenta a moderada
Bicicleta estacionaria 5 min. de lenta a moderada / nivel mínimo de intensidad
Máquina elíptica, Sube-gradas ó cualquier equipo aeróbico disponible.
5 min.
Intensidad Baja
EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO
1a. Rutina de Calentamiento
Series
Reps. Descanso entre Series
Descanso al final
Rotación de Hombros
2 series de 20 reps c/u -10 hacia delante
-10 hacia atrás
15 seg.
30 seg.
Aperturas Planas con Rebote
2
10
15 seg.
30 seg.
Press de Banca con Agarre Abierto ( Peso Ligero)
3
15
15 seg.
30 seg.
2a. Rutina de Calentamiento
Series
Reps. Descanso entre Series
Descanso al final
Estiramiento de Espalda baja
2
10
15 seg.
30 seg. Estiramiento de Muslos y Glúteos
2
10
15 seg.
30 seg.
Sentadillas Completas
3
10
15 seg.
30 seg.
3a. Rutina de Calentamiento
Series
Reps. Descanso entre Series
Descanso al final
Hiperextensión de Muñecas
2 10 seg.
cada mano
No aplica
No aplica
Estiramiento del Latísimo Dorso
2 10 seg.
cada lado
15 seg.
30 seg.
Alzando Vuelo
3
10 reps.
15 seg.
30 seg.
- 6 -
EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
1a. Rutina de Calentamiento Específico
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 7 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 8 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 9 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso/ Reps
Descanso entre series
Descanso Final
Press de Banca con Barra
3
ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca Inclinada con Barra
3
Realización de las 3 series: Peso Reps. -Sub-máximo: 12 -Mediano: 15 -Ligero 20 ó más* * hasta el fallo muscular
1.5 min.
3 min.
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
Elevación Frontal Inclinada
Crossface
Jalones con Polea en Supinación
Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico
usando equipo disponible.
30-45 min.
- 10 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 11 -
RUTINA PIRAMIDAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps
Press de Banca con Barra
Press de Banca Inclinada con Barra
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
- 12 -
Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
- 13 -
Elevación Frontal Inclinada
Crossface
Jalones con Polea en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
- 14 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso/ Reps
Descanso entre series
Descanso Final
Sentadillas con Barra Enfrente
3
ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Media Sentadilla con Barra
3
Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*
1.5 min.
3 min.
Extensión de Piernas
Curl Femoral en Máquina
Prensa
Elevación de Talones con Barra
3
Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*
1 min.
2 min.
Pantorrillas en Prensa
6 Series / Peso / Repeticiones 1ª y 2ª: sub-máximo 12 reps 3ª y 4ª: mediano 15 reps 5ª y 6ª: ligero 20 ó más*
1 min.
2 min.
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
3
Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*
1 min.
2 min.
Elevación de Piernas con Mancuerna
Laterales con Mancuernas
Curl Abdominal Declinado
3
Sin peso: 12-15 reps
1 min.
2 min.
Rotaciones
5 minutos en forma continua
* hasta el fallo muscular
- 15 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 16 -
RUTINA PIRAMIDAL Día 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps
Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra
Extensión de Piernas
Curl Femoral en Máquina
- 17 -
Prensa
Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
- 18 -
Elevación de Piernas con Mancuerna
Laterales con Mancuernas
Curl Abdominal Declinado
Rotaciones
- 19 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso/ Reps
Descanso entre series
Descanso Final
Polea tras nuca
3
ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Polea al Pecho con Triángulo
3
Peso / Reps Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*
* hasta el fallo muscular
1.5 min.
3 min.
Remo Inclinado con Poleas
Remo en Poleas
Predicador con Mancuerna
Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en Supinación
Curl para Antebrazo en Pronación
Rutina Aeróbica
Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico
usando equipo disponible.
30-45 min
- 20 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 21 -
RUTINA PIRAMIDAL Día 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps
Polea tras nuca Polea al Pecho con Triángulo
Remo Inclinado con Poleas
Remo en Poleas
- 22 -
Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación
(palmas de las manos hacia arriba) (palmas de las manos hacia abajo)
- 23 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series y Repeticiones
Peso
Descanso Entre series
Final
Press de Banca con Mancuernas
3 series/ 10 Reps.
Ligero Mediano Sub-máximo
1 min.
2 min.
Press de Banca Inclinada con Barra
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte
Sub-máximo
1.5 min.
3 min.
Press de Banca Declinada con Barra
Pectoral Contractor
Ascenso Lateral Completo
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
Press Sentado Anterior con Barra
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación
Rutina Aeróbica
Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando
equipo disponible.
30-45 min
- 24 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 25 -
RUTINA TRIPARTITA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca Inclinada con Barra
Press de Banca Declinada con Barra
- 26 -
Pectoral Contractor
Ascenso Lateral Completo
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
- 27 -
Press Sentado Anterior con Barra
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
- 28 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series y Repeticiones
Peso
Descanso Entre series Final
Media Sentadilla con Barra
3 series/ 10 Reps.
Ligero Mediano Sub-máximo
1 min.
2 min.
Extensión de Piernas
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte
Sub-máximo
1.5 min.
3 min.
Curl Femoral con Mancuerna
Apertura para Vasto Externo
Elevación de Talones con Barra
3 series/ 12 Reps.
Sub-máximo
1 min.
2 min. Pantorrillas en Prensa
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Elevación de Piernas
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones así:
7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte
No aplica
1 min.
2 min. Banca Declinada No aplica
Abdomen en Poleas Sub-máximo
Laterales con Poleas Sub-máximo
Rotaciones 5 minutos continuos
Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile
ó cualquier ejercicio aeróbico
30-45 min
- 29 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 30 -
RUTINA TRIPARTITA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen
Media Sentadilla con Barra
Extensión de Piernas
Curl Femoral con Mancuerna
- 31 -
Apertura para Vasto Externo
Elevación de Talones con Barra
Pantorrillas en Prensa
- 32 -
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Elevación de Piernas
Banca Declinada
- 33 -
Abdomen en Poleas
Laterales con Poleas
Rotaciones
- 34 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series y Repeticiones
Peso
Descanso Entre series Final
Remo Inclinado con Poleas
3 series/ 10 Reps.
Ligero Mediano Sub-máximo
1 min.
2 min.
Polea tras nuca
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte
Sub-máximo
1.5 min.
3 min.
Polea al Pecho con Barra
Jalones con Polea para Espalda
Predicador con Barra
Curl en Martillo
Predicador en Poleas
Curl Invertido para Antebrazos
Curl para Antebrazo en Supinación
3 series/ 12 Reps.
Sub-máximo
1 min.
2 min.
Rutina Aeróbica
Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico
usando equipo disponible.
30-45 min
- 35 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 36 -
RUTINA TRIPARTITA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos
Remo Inclinado con Poleas
Polea tras nuca
Polea al Pecho con Barra
- 37 -
Jalones con Polea para Espalda
Predicador con Barra
Curl en Martillo
- 38 -
Predicador en Poleas
Curl Invertido para Antebrazos
Curl para Antebrazo en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
- 39 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
Entre series Final
Press de Banca con Mancuernas
3
10
Ligero Mediano Sub-máximo
1 min.
2 min.
Pullover con Barra
4
15
Mediano
1.5 min.
3 min.
Pectoral Contractor
Press de Banca Declinada con Mancuernas
Crucifijo Sentado
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
Elevación Frontal de Pie
Jalones con Polea en Pronación
Extensión Posterior para Tríceps
Extensiones con Apoyo
Rutina Aeróbica
Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier
ejercicio aeróbico
30-45 min
La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada
serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
- 40 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 41 -
RUTINA EXPLOSIVA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps
Press de Banca con Mancuernas
Pullover con Barra
Pectoral Contractor
- 42 -
Press de Banca Declinada con Mancuernas
Crucifijo Sentado
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
- 43 -
Elevación Frontal de Pie
Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo)
Extensión Posterior para Tríceps
Extensiones con Apoyo
- 44 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
Entre series Final
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
3
10
Ligero Mediano Sub-máximo
1 min.
2 min.
Media Sentadilla con Barra
3
15
Mediano
1.5 min.
3 min.
Extensión de Piernas
Curl Femoral con Máquina
Cierre para Vasto Interno
Elevación de Talones con Barra
Pantorrillas en Prensa
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Curl Abdominal
3
15
Solo el peso del cuerpo
1.5 min.
3 min.
Flexión de Piernas en Banca
Curl Abdominal Lateral Declinado
3 7 cada
lado
Banca Declinada
3
15
Rotaciones
5 minutos continuos
La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada
serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
- 45 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 46 -
RUTINA EXPLOSIVA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Media Sentadilla con Barra
Extensión de Piernas
- 47 -
Curl Femoral con Máquina
Cierre para Vasto Interno
Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa
- 48 -
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Curl Abdominal
Flexión de Piernas en Banca
- 49 -
Curl Abdominal Lateral Declinado
Banca Declinada
Rotaciones
- 50 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
Entre series Final
Polea tras Nuca
3
10
Ligero Mediano Sub-máximo
1 min.
2 min.
Remo en Poleas
3
15
Mediano
1.5 min.
3 min.
Elevación de Barra para Aletas
Remo en Banca Inclinada con Barra
Curl con Barra
Curl Concentración con Mancuerna
Curl en Martillo
Curl Invertido para Antebrazos
Rotación de Mancuernas
Rutina Aeróbica
Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier
ejercicio aeróbico
30-45 min
La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada
serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
- 51 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 52 -
RUTINA EXPLOSIVA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos
Polea tras Nuca
Remo en Poleas
Elevación de Barra para Aletas
- 53 -
Remo en Banca Inclinada con Barra
Curl con Barra
Curl Concentración con Mancuerna
- 54 -
Curl en Martillo
Curl Invertido para Antebrazos
Rotación de Mancuernas
- 55 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
3
1ª serie: ligero 10 reps.
2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca con Mancuernas / Press de Banca con Barra
3
Una Serie incluye
1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
2 min.
3 min. Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra
Pectoral Contractor / Aperturas Planas
Press de Banca Declinada con Mancuernas / Press de Banca Declinada con Barra
Press Sentado con Mancuernas
3
Peso Máximo 10 reps
1.5 min.
3 min.
Press Sentado Posterior
Crucifijo Sentado
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación
3
Peso Sub-Máximo 12 reps
1.5 min.
3 min.
Fondos
3
Peso Máximo 10 reps
1.5 min.
3 min.
- 56 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 57 -
RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca con Barra
- 58 -
Pullover con Mancuerna
Press de Banca Inclinada con Barra
Pectoral Contractor
- 59 -
Aperturas Planas
Press de Banca Declinada con Mancuernas
Press de Banca Declinada con Barra
- 60 -
Press Sentado con Mancuernas
Press Sentado Posterior
Crucifijo Sentado
- 61 -
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
Fondos
- 62 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Media Sentadilla con Mancuernas
3
1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Sentadillas Completas con Barra Enfrente/ Media Sentadilla con Barra
3
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
2 min.
3 min. Extensión de Piernas con Mancuerna / Extensión de Piernas en Máquina
Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna
Apertura para Vasto Externo / Prensa
3
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 7 reps cada pierna
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps
2 min.
3 min.
Elevación de Talones con Barra
3
Peso Sub-Máximo 12 reps
1 min.
2 min. Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
3
Sin peso 10 reps
1 min.
2 min. Curl Abdominal Declinado
con Desaceleración
Laterales con Mancuernas 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1 min. 2 min.
Rotaciones
5 minutos continuos
- 63 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 64 -
RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen
Media Sentadilla con Mancuernas
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Media Sentadilla con Barra
- 65 -
Extensión de Piernas con Mancuerna
Extensión de Piernas en Máquina
Peso Muerto
Curl Femoral con Mancuerna
- 66 -
Apertura para Vasto Externo
Prensa
Elevación de Talones con Barra
- 67 -
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
- 68 -
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Laterales con Mancuernas
Rotaciones
- 69 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Jalones con Mancuerna
3
1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca
3
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
2 min.
3 min. Remo Inclinado con Poleas / Polea al Pecho con Barra
Remo en Poleas / Jalones en Polea para Espalda
Predicador con Barra
4
Peso Máximo, 10 reps
1.5 min.
3 min.
Predicador con Mancuerna
30 seg. entre brazos
3 min.
Curl en Martillo
1.5 min.
3 min.
Curl para Antebrazo en Supinación
3
Peso Sub-Máximo, 12 reps
1 min.
2 min.
Curl para Antebrazo en Pronación
- 70 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 71 -
RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos
Jalones con Mancuerna
Elevación de Barra para Aletas
Polea tras-nuca
- 72 -
Remo Inclinado con Poleas
Polea al Pecho con Barra
Remo en Poleas
- 73 -
Jalones en Polea para Espalda
Predicador con Barra
Predicador con Mancuerna
- 74 -
Curl en Martillo
Curl para Antebrazo en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Curl para Antebrazo en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
- 75 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Específica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press de Banca con Mancuernas
3
1ª serie: mediano 10 reps.
2ª serie: sub-máximo 10 reps 3ª serie: máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca con Barra
3
18 repeticiones en cada serie: Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps
2-3 min.
3 min.
Pullover con Barra
Pectoral Contractor
Press Sentado Posterior
Press Sentado Anterior
Crucifijo Sentado
Jalones con Polea en Pronación
Extensiones con Barra
Press Francés
- 76 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 77 -
RUTINA TOTAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca con Barra
Pullover con Barra
- 78 -
Pectoral Contractor
Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior
Crucifijo Sentado
- 79 -
Jalones con Polea en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
Extensiones con Barra
Press Francés
- 80 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Zancadas con Mancuernas
3
1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps. 3ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Media Sentadilla con Barra
3
18 repeticiones en cada serie: Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps.
2-3 min.
3 min.
Extensión de Piernas
Cierre para Vasto Interno
Prensa
Elevación de Talones con Barra
4
Sub-máximo 12 reps.
1 min.
2 min.
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
3
Sólo el peso del cuerpo 10 reps.
1 min.
2 min.
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Abdomen Bajo en Paralelas
Curl Abdominal Lateral Declinado
3
Sólo el peso del cuerpo 14 reps: 7 a cada lado
1 min.
2 min.
Rotaciones
5 minutos continuos
- 81 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 82 -
RUTINA TOTAL Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen
Zancadas con Mancuernas
Media Sentadilla con Barra
Extensión de Piernas
- 83 -
Cierre para Vasto Interno
Prensa
Elevación de Talones con Barra
- 84 -
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
- 85 -
Abdomen Bajo en Paralelas
Curl Abdominal Lateral Declinado
Rotaciones
- 86 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3ª Rutina de Calentamiento Específica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Jalones en Polea para Espalda
3
1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Polea tras-nuca
3
18 repeticiones en cada serie: Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps
2-3 min.
3 min.
Polea al Pecho con Triángulo
Remo Inclinado con Poleas
Curl con Barra
Predicador en Poleas
Predicador con Barra
Curl para Antebrazo en Supinación
4
Sub-máximo 12 reps.
1 min.
2 min. Curl Invertido para Antebrazos
- 87 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 88 -
RUTINA TOTAL Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos
Jalones en Polea para Espalda
Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Triángulo
- 89 -
Remo Inclinado con Poleas
Curl con Barra
Predicador en Poleas
- 90 -
Predicador con Barra
Curl para Antebrazo en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Curl Invertido para Antebrazos
- 91 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press de Banca con Mancuernas
4
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca con Barra
4
Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Press de Banca Inclinada con Barra
Aperturas Planas
Press de Banca Declinada con Barra
Press Sentado con Mancuernas
Press Sentado Posterior
Ascenso Lateral Completo
Crossface
Jalones con Polea en Supinación
Jalones en Polea Invertido
- 92 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 93 -
RUTINA con METODO BULGARO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca con Barra
Press de Banca Inclinada con Barra
- 94 -
Aperturas Planas
Press de Banca Declinada con Barra
Press Sentado con Mancuernas
- 95 -
Press Sentado Posterior
Ascenso Lateral Completo
Crossface
- 96 -
Jalones con Polea en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Jalones en Polea Invertido
- 97 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Sentadillas con Barra Enfrente
4
1ª serie: Ligero 10 reps.
2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Media Sentadilla con Barra
4
Series
1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Extensión de Piernas
Curl Femoral en Máquina
Prensa
Elevación de Talones con Barra
4
Series
1ª y 2ª: Máximo 10 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1 min.
2 min.
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga
4
Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso adicional 15 reps Solo el peso del cuerpo
1 min.
2 min.
Elevación de Piernas con Mancuerna
4
Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso 12-15 reps Solo el peso del cuerpo
1 min.
2 min.
Laterales con Mancuernas
4
Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1 min.
2 min.
Cruzadas con Mancuernas
4
Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 12-15 reps
1 min.
2 min.
- 98 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 99 -
RUTINA con METODO BULGARO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen
Sentadillas con Barra Enfrente
Media Sentadilla con Barra
Extensión de Piernas
- 100 -
Curl Femoral en Máquina
Prensa
Elevación de Talones con Barra
- 101 -
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga
Elevación de Piernas con Mancuerna
- 102 -
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
1er. Mov. 2º. Mov.
3er.Mov. 4º. Mov.
- 103 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Remo Inclinado con Poleas
4
1ª serie: Ligero 10 reps.
2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Polea tras-nuca
4
Series
1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Polea al Pecho con Barra
Remo en Banca Inclinada con Barra
Elevación de Mancuernas al Mentón
Predicador con Barra
Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en Supinación
4
Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 10 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1 min.
2 min. Rotaciones con Mancuernas
- 104 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 105 -
RUTINA con METODO BULGARO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos
Remo Inclinado con Poleas
Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Barra
- 106 -
Remo en Banca Inclinada con Barra
Elevación de Mancuernas al Mentón
Predicador con Barra
- 107 -
Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Rotaciones con Mancuernas
- 108 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
3
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press Francés
3
Peso Sub-máximo: 21 Reps.
Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte
1.5 min.
3 min.
Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma combinada
3
Peso Mediano 20 Reps.
10 reps. en pronación 10 reps. en supinación
1.5 min.
3 min.
Extensiones con Barra
3
18 repeticiones en cada serie:
Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps
2-3 min.
3 min.
Crossface
4
1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Fondos
3
Sólo el peso del cuerpo:10 reps
1.5 min.
3 min.
- 109 -
RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS
Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación Jalones con Polea en Supinación
(palmas de las manos hacia abajo) (palmas de las manos hacia arriba)
- 110 -
Extensiones con Barra
Crossface
Fondos
- 111 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press de Banca con Mancuernas
4
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca con Barra
3
Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular
1.5 min
3 min.
Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra
3
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps.
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
2 min.
3 min.
Press de Banca Declinada con Barra
4
1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Pectoral Contractor
3
18 repeticiones en cada serie:
Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps.
2-3 min.
3 min.
Dominadas para Pecho
3
Sólo el peso del cuerpo
Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.
1.5 min.
3 min.
- 112 -
RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca con Barra
Pullover con Mancuerna
- 113 -
Press de Banca Inclinada con Barra
Press de Banca Declinada con Barra
Pectoral Contractor
Dominadas para Pecho
- 114 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Elevación de Mancuernas al Mentón
3
1ª serie: Mediano 10 reps.
2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca
3
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps.
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
2 min.
3 min.
Remo Inclinado con Poleas
3
Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular
1.5 min
3 min.
Polea al Pecho con Triángulo
3
18 repeticiones en cada serie:
Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps
2-3 min.
3 min.
Dominadas tras-nuca
3
Sólo el peso del cuerpo
Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.
1.5 min.
3 min.
- 115 -
RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA
Elevación de Mancuernas al Mentón
Elevación de Barra para Aletas
Polea tras-nuca
- 116 -
Remo Inclinado con Poleas
Polea al Pecho con Triángulo
Dominadas tras-nuca
- 117 -
1ª Rutina
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Flexión de Piernas en Banca
3
Sólo el peso del cuerpo 10 reps.
1 min.
2 min.
Curl Abdominal
4
Sólo el peso del cuerpo 10 reps.
1 min.
2 min.
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga
4
1ª serie: Supra-máximo 6 reps. 2ª serie: Máximo 8 reps. 3ª serie: Sub-máximo 10 reps. 4ª serie: sin peso 12 reps.
1 min.
2 min.
Laterales con Mancuernas
4
1ª serie: Supra-máximo 8 reps. 2ª serie: Máximo 10 reps. 3ª serie: Sub-máximo 12 reps. 4ª serie: Mediano 15 reps.
1 min.
2 min.
Elevación de Piernas
4
Sólo con el peso del cuerpo.
Cada serie incluye 15 reps.: 10 reps con mov. completo 5 reps con mov. parcial
1 min.
2 min.
Banca Declinada
4
Sólo con el peso del cuerpo.
Cada serie incluye 10 reps.:
5 reps. con mov. tradicional 5 reps. con mov. en rueda dentada durante el descenso
1 min.
2 min.
Laterales con Polea
3
1ª serie: Máximo 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 12 reps 3ª serie: Mediano 15 reps
1 min.
2 min.
- 118 -
1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN
Flexión de Piernas en Banca
Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga
- 119 -
Laterales con Mancuernas
Elevación de Piernas
Banca Declinada
Laterales con Polea
- 120 -
2ª Rutina Especializada para Abdomen
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Rotaciones
5 minutos continuos
No aplica
2 min.
Cruzadas con Mancuernas
4
1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps
1 min
2 min.
Curl Abdominal Declinado
3
1ª serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox. 2ª serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 3ª serie: 12 reps: sólo el peso del cuerpo
1 min
2 min.
Curl Abdominal Lateral Declinado
4
Sólo el peso del cuerpo. 12 reps. en cada serie:
6 hacia la izquierda 6 hacia la derecha
1 min
2 min.
Abdomen bajo en Paralelas
4
Sólo el peso del cuerpo. 12 repeticiones
1 min
2 min.
Banca Declinada
4
Sólo con el peso del cuerpo.
Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps con mov. tradicional 5 reps con mov. en rueda dentada durante el descenso
1 min.
2 min.
Abdomen con Poleas
4
1ª: Máximo 10 reps 2ª y 3ª: Sub-máximo 12 reps 4ª: Mediano 15 reps
1 min.
2 min.
- 121 -
2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN
Rotaciones
Cruzadas con Mancuernas
1er.Mov. 2º. Mov.
3er.Mov. 4º. Mov.
- 122 -
Curl Abdominal Declinado
Curl Abdominal Lateral Declinado
Abdomen bajo en Paralelas
- 123 -
Banca Declinada
Abdomen con Poleas
- 124 -
Ejercicios para Muslos
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Sentadillas con Barra Enfrente
3
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Media Sentadilla con Barra
4
1ª y 2ª: Mediano 15 reps. 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps.
1.5 min.
3 min.
Prensa
3
18 repeticiones en cada serie:
Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps
2-3 min.
3 min.
Extensión de Piernas
3
Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular
1.5 min
3 min.
Apertura para Vasto Externo
3
Peso Sub-máximo: 21 Reps.
Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte
1.5 min.
3 min.
Cierre para Vasto Interno
4
1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Curl Femoral con Mancuerna
3
Peso Mediano: 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*
1.5 min.
3 min.
*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,
finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.
- 125 -
RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS
Sentadillas con Barra Enfrente
Media Sentadilla con Barra
Prensa
- 126 -
Extensión de Piernas
Apertura para Vasto Externo
Cierre para Vasto Interno
Curl Femoral con Mancuerna
- 127 -
Ejercicios para Pantorrillas
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Elevación de Talones con Barra
3
Sub-máximo : 12 reps
1 min.
2 min.
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
6
Sub-máximo : 12 reps Realice las 6 series así: 2 series con los pies rectos. 2 series con las puntas juntas. 2 series con los talones juntos.
1 min.
2 min.
- 128 -
RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS
Elevación de Talones con Barra
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
- 129 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press Sentado Anterior
3
Peso Mediano : 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca con Barra
2
Peso Mediano : 8-10 reps
1 min.
2 min.
Pectoral Contractor
2
Peso Mediano : 10 reps
1 min.
2 min.
Polea tras-nuca
3
Peso Mediano : 10 reps
1 min.
2 min.
Predicador con Barra
Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
Curl Abdominal
2
Sólo el peso del cuerpo : 8 reps
1 min.
2 min.
Laterales con Mancuernas
2
Peso Mediano : 10 reps
1 min.
2 min.
Media Sentadilla con Barra
Prensa
Pantorrillas en Prensa
3
Peso Mediano : 10 reps
1 min.
2 min.
- 130 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 131 -
RUTINA de CIRCUITOS
Press Sentado Anterior
Press de Banca con Barra
Pectoral Contractor
- 132 -
Polea tras-nuca
Predicador con Barra
Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
- 133 -
Curl Abdominal
Laterales con Mancuernas
Media Sentadilla con Barra
- 134 -
Prensa
Pantorrillas en Prensa
- 135 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press de Banca con Barra
3
1ª serie: Ligero 10 reps.
2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca Inclinada con Barra
3
Sub-máximo 12 reps
1.5 min.
3 min.
Pectoral Contractor
Press Sentado Anterior
Crucifijo Sentado
Escalando con Mancuernas
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación
Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
- 136 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 137 -
RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps.
Press de Banca con Barra
Press de Banca Inclinada con Barra
Pectoral Contractor
- 138 -
Press Sentado Anterior
Crucifijo Sentado
Escalando con Mancuernas
- 139 -
Press Francés
Jalones con Polea en Pronación
Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna
- 140 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Media Sentadilla con Barra
3
1ª serie: Ligero 10 reps.
2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Extensión de Piernas
3
Peso Mediano 15 reps.
1.5 min.
3 min.
Curl Femoral en Máquina
Prensa
Elevación de Talones con Barra
4
Peso Mediano 15 reps.
1 min.
2 min.
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
3
Sólo el peso del cuerpo, 10 reps.
1 min.
2 min. Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Laterales con Mancuernas
3
Peso Mediano, 15 reps.
1 min.
2 min.
Rotaciones
3-5 minutos continuos
- 141 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 142 -
RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.
Media Sentadilla con Barra
Extensión de Piernas
Curl Femoral en Máquina
- 143 -
Prensa
Elevación de Talones con Barra
Pantorrillas en Prensa
- 144 -
Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Laterales con Mancuernas
Rotaciones
- 145 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Polea tras-nuca
3
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Polea al Pecho con Triángulo
3
Peso Sub-máximo, 12 reps
1.5 min.
3 min.
Remo en Polea
Remo Inclinado con Poleas
Predicador con Barra
Curl en Martillo
Curl Concentración con Mancuerna
3 Peso Máximo, 10 reps
30 seg. entre brazos
3 min.
Curl para Antebrazo en Supinación
3
Peso Mediano, 15 reps
1 min.
2 min.
Curl para Antebrazo en Pronación
- 146 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 147 -
RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos.
Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Triángulo
Remo en Poleas
- 148 -
Remo Inclinado con Poleas
Predicador con Barra
Curl en Martillo
- 149 -
Curl Concentración con Mancuerna
Curl para Antebrazo en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Curl para Antebrazo en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
- 150 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Press de Banca con Mancuernas
3
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
2
1ª serie: Sub-máximo 12 reps. 2ª serie: Mediano 15 reps
1.5 min. 3 min.
Pectoral Contractor / Aperturas Planas
2
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps. Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 10 reps.
1.5 min.
3 min.
Dominadas para Pecho
2
Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.
1.5 min.
3 min.
Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma Combinada
2
Peso Mediano, 20 Reps.
10 reps. en pronación 10 reps. en supinación
1.5 min.
3 min.
Polea al Pecho con Triángulo
2
1ª serie: Sub-máximo 12 reps
2ª serie: Mediano 15 reps
1.5 min.
3 min.
Polea tras-nuca
2 Peso Mediano, 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*
1.5 min.
3 min.
Dominadas tras-nuca
2
Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.
1.5 min.
3 min.
Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó
cualquier ejercicio aeróbico.
30 min
*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,
finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.
- 151 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
- 152 -
RUTINA de MANTENIMIENTO Día 1: Ejercicios para Tríceps, Pecho, Espalda, Hombros.
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
Pectoral Contractor
- 153 -
Aperturas Planas
Dominadas para Pecho
Jalones con Polea en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
- 154 -
Jalones con Polea en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Polea al Pecho con Triángulo
Polea tras-nuca Dominadas tras-nuca
- 155 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso Entre series Final
Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones
3
1ª serie: Ligero 10 reps.
2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Prensa Combinada para Muslos y Pantorrillas
3
Peso Mediano 15 reps
Realice las 3 series así: 1ª serie con los pies rectos. 2ª serie con las puntas juntas. 3ª serie con los talones juntos.
1.5 min.
3 min.
Extensión de Piernas
2
Peso Mediano, 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*
1.5 min. 3 min.
Curl Abdominal / Predicador con Barra
2
1er. EJERCICIO:
Sin peso adicional, 10 reps. Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 12 reps.
No aplica, por ser
2 grupos musculares diferentes.
2 min. Elevación de Piernas con Mancuerna / Curl Alterno con Mancuernas
2
1er. EJERCICIO:
Peso Máximo, 10 reps. Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 12 reps. cada brazo
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga/ Predicador en Poleas
2
1er. EJERCICIO:
Peso Máximo, 10 reps. Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Máximo, 12 reps.
Rotaciones 3 minutos continuos
Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile
ó cualquier ejercicio aeróbico
30 min
*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,
finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.
- 156 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 157 -
RUTINA de MANTENIMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas, Abdomen y Bíceps.
Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones
1er. Movimiento 2º Movimiento 3er. Movimento
Prensa para Muslos
Prensa para Pantorrillas
- 158 -
Extensión de Piernas
Curl Abdominal
Predicador con Barra
- 159 -
Elevación de Piernas con Mancuerna
Curl Alterno con Mancuernas
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga
- 160 -
Predicador en Poleas
Rotaciones
- 161 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1ª Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Abierto se realizará utilizando un par de mancuernas con un mínimo de peso, por ejemplo 5 kg. cada una.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones Descanso
Entre series Final
Lagartijas
3
Sólo el peso del cuerpo. 1ª serie: 5 reps.
2ª serie: 8 reps. 3ª serie: 10 reps.
1 min.
2 min.
Press de Banca con Mancuernas
De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuación
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
Press Sentado con Mancuernas
Escalando con Mancuernas
Crucifijo Sentado
Extensión Posterior para Tríceps
Extensiones con Apoyo
Fondos
Objetivo
Series
Peso / Repeticiones Descanso
Entre series Final Volumen Muscular
4
Peso Máximo: 10 reps.
1.5 min.
3 min.
Definición Muscular
3
Peso Mediano: 15 reps.
1.5 min.
3 min.
Fuerza Muscular
3
Peso Supra-Máximo: 8 reps.
1.5 min.
3 min.
- 162 -
1a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca Abierto con Mancuernas
- 163 -
RUTINA CASERA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps.
Lagartijas
Press de Banca con Mancuernas
Aperturas Planas
- 164 -
Pullover con Mancuerna
Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas
Crucifijo Sentado
- 165 -
Extensión Posterior para Tríceps
Extensiones con Apoyo
Fondos
- 166 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso Entre series Final
Media Sentadilla con Mancuernas
4
1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Extensión de Piernas con Mancuerna
De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuación
Curl Femoral con Mancuerna
Zancadas con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos
Curl Abdominal *
Elevación de Piernas *
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.
Objetivo
Series
Peso / Repeticiones Descanso
Entre series Final Volumen Muscular
4
Peso Máximo: 10 reps.
1.5 min.
3 min.
Definición Muscular
3
Peso Mediano: 15 reps.
1.5 min.
3 min.
Fuerza Muscular
3
Peso Supra-Máximo: 8 reps.
1.5 min.
3 min.
- 167 -
2a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas Completas
- 168 -
RUTINA CASERA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.
Media Sentadilla con Mancuernas
Extensión de Piernas con Mancuerna
Curl Femoral con Mancuerna
- 169 -
Zancadas con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos
- 170 -
Curl Abdominal
Elevación de Piernas
Laterales con Mancuernas
- 171 -
Cruzadas con Mancuernas
1er. Mov. 2o. Mov.
3er. Mov. 4o.Mov.
- 172 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3ª Rutina de Calentamiento Específica.
Ejercicios de Definición Muscular
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso Entre series Final
Remo en Banca Inclinada con Mancuernas
4
1ª serie: Ligero 10 reps.
2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps
1 min.
2 min.
Jalones con Mancuerna
De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuación
Elevación de Mancuernas al Mentón
Elevación con Mancuernas para Aletas
Curl Concentración con Mancuerna
Curl en Martillo
Curl Alterno con Mancuernas
Curl para Antebrazo en Supinación
Curl para Antebrazo en Pronación
Objetivo
Series
Peso / Repeticiones Descanso
Entre series Final Volumen Muscular
4
Peso Máximo: 10 reps.
1.5 min.
3 min.
Definición Muscular
3
Peso Mediano: 15 reps.
1.5 min.
3 min.
Fuerza Muscular
3
Peso Supra-Máximo: 8 reps.
1.5 min.
3 min.
- 173 -
3a. Rutina de Calentamiento Específico
(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic
sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
- 174 -
RUTINA CASERA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos
Remo en Banca Inclinada con Mancuernas
Jalones con Mancuerna
Elevación de Mancuernas al Mentón
- 175 -
Elevación con Mancuernas para Aletas
Curl Concentración con Mancuerna
Curl en Martillo
- 176 -
Curl Alterno con Mancuernas
Curl para Antebrazo en Supinación
(palmas de las manos hacia arriba)
Curl para Antebrazo en Pronación
(palmas de las manos hacia abajo)
- 177 -
I
nformación Legal
Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro,
parten del hecho que el lector tiene la debida autorización médica
para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna
patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso.
Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por
los derechos de autor y no está permitida en ningún caso su
reproducción total o parcial.
Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados.