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© 2005-2012 | Milagro para el Embarazo.com | Comer para Concebir™ | Por Lisa Olson
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CCoommeerr ppaarraa CCoonncceebbiirr™™
por Lisa Olson
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TTaabbllaa ddee CCoonntteenniiddoo Introducción ..................................................................................................................... 7
Capítulo 1: Las 16 Reglas para la Planificación y Preparación de una Dieta Efectiva para la Fertilidad ........................................................................................... 9
Regla #1: Elija Siempre Productos Frescos, de la Temporada y Orgánicos ............... 12 Regla #2: Coma Carbohidratos Complejos y Granos Enteros..................................... 17
Regla #3: Obtenga Suficiente de las Grasas Adecuadas .............................................. 19 Regla #4: Obtenga Suficiente de la Proteína Correcta ................................................ 25 Regla #5: Beba Suficiente Agua.................................................................................... 27
Regla #6: Obtenga Suficiente Folato ............................................................................ 28 Regla #7: Obtenga suficiente Zinc y Antioxidantes ...................................................... 29 Regla #8: Haga que su Plato Luzca como un Arco Iris................................................ 31
Regla #9: Tome un Suplemento de AGE ....................................................................... 35 Regla #10: Coma Jalea Real......................................................................................... 36
Regla #11: Beba los Té s Correctos............................................................................... 37 Regla #13: Evite la Cafeína y el Alcohol ...................................................................... 39 Regla #14: Evite Ciertos Pescados ............................................................................... 41
Regla #15: Evite los Pesticidas ..................................................................................... 42 Regla #16: Evite Ciertos Plásticos ............................................................................... 47
Capítulo 2: Combinación de Alimentos, Planificación de Comidas, y Menús de Ejemplo ........................................................................................................................... 52
Combinación de Alimentos ......................................................................................... 52
Los Cinco Principios de la Planificación de una Dieta para la Fertilidad ....... 55
Principio #1: Proporción de los Alimentos ................................................................... 55 Principio #2: Rotación .................................................................................................. 55 Principio #3: Número de Comidas por Día................................................................... 55
Principio #4: Ingesta Diaria de Alimentos .................................................................... 56 Principio #5 – Comidas Pesadas ................................................................................... 56
Cuatro Ejemplos de Menú Diario para la Fertilidad............................................ 57 Menú Fácil de Digerir ................................................................................................... 58
Desayuno................................................................................................................... 58
Almuerzo................................................................................................................... 58 Cena .......................................................................................................................... 58 Meriendas (entre comidas)........................................................................................ 58
Menú Vegetariano......................................................................................................... 59 Desayuno................................................................................................................... 59
Almuerzo................................................................................................................... 59 Cena .......................................................................................................................... 59 Meriendas (entre comidas)........................................................................................ 59
Menú Cárnico................................................................................................................ 60 Desayuno................................................................................................................... 60
Almuerzo................................................................................................................... 60 Cena .......................................................................................................................... 60 Meriendas (entre comidas)........................................................................................ 60
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Menú Bajo en Carbohidratos ........................................................................................ 61 Desayuno................................................................................................................... 61
Almuerzo................................................................................................................... 61 Cena .......................................................................................................................... 61
Meriendas (entre comidas)........................................................................................ 61
Ejemplo de un Plan de Comidas para la Fertilidad de 14 días .......................... 62 1ra Semana ..................................................................................................................... 62
2da Semana .................................................................................................................... 63
Capítulo 3- Sustituciones de Alimentos, Alimentos Orgánicos, Ideas para Ahorrar Tiempo, Dinero y Energía ........................................................................... 64
Sustituciones de Alimentos ....................................................................................... 64 Alimentos Orgánicos................................................................................................. 67 Ideas para Ahorrar Tiempo, Dinero y Energía.......................................................... 69
Capítulo 4: Recetas Especializadas para Incrementar la Fertilidad ................ 72
Desayuno ........................................................................................................................ 73 Muffins de Garbanzo a la Mediterránea ....................................................................... 74
Panqueques de Sé samo ................................................................................................. 76 Sé mola de Trigo Sarraceno ........................................................................................... 76 Panqueques de Coliflor ................................................................................................. 77
Muffins de Canela ......................................................................................................... 78 Pan sin Gluten ............................................................................................................... 79
Papas para el Desayuno................................................................................................. 80 Crema de Quinua .......................................................................................................... 81 Arroz Integral con Vegetales al Vapor ......................................................................... 82
Tortilla Vegetariana ...................................................................................................... 83
Bocadillos / Botanas ..................................................................................................... 84 Bocaditos de Tofu al Horno .......................................................................................... 85
Tofu y Cebollas Salteadas............................................................................................. 86 Chop Suey ..................................................................................................................... 87
Mitades de Aguacate Relleno ....................................................................................... 88 Espárragos con Ajo y Semillas de Sé samo ................................................................... 89 Cóctel de Vegetales Alcalinos ...................................................................................... 89
Judías Verdes Salteadas ................................................................................................ 90 Arroz con Tomates........................................................................................................ 91
Paté de Habichuelas Blancas......................................................................................... 92
Ensaladas y Aderezos .................................................................................................. 93 Ensalada Fría de Cebada ............................................................................................... 94
Ensalada de Arroz ......................................................................................................... 95 Ensalada de Tomate, Aguacate y Apio ......................................................................... 96 Ensalada de Rodajas de Pepino y Cebolla .................................................................... 96
Ensalada de Tomates y Habichuelas Verdes (Vainitas)................................................ 97 Ensalada de Repollo...................................................................................................... 98
Ensalada de Repollo y Apio.......................................................................................... 99 Ensalada para el Desayuno ......................................................................................... 100 Ensalada de Invierno ................................................................................................... 101
Ensalada de Verano..................................................................................................... 102
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Ensalada de Coliflor y Tomate.................................................................................... 103 Ensalada de Arvejas y Apio ........................................................................................ 104
Ensalada de Espárragos............................................................................................... 105 Ensalada de Nabo........................................................................................................ 106
Ensalada de Pescado ................................................................................................... 107 Ensalada de Pollo ........................................................................................................ 108 Ensalada de Pollo Primaveral ..................................................................................... 109
Otra Ensalada de Habichuelas..................................................................................... 110 Ensalada de Alcachofas .............................................................................................. 111
Ensalada de Frijoles y Atún ........................................................................................ 112 Ensalada de Frijol........................................................................................................ 113 Ensalada de Frijoles Blancos y Negros....................................................................... 114
Frijol Negro con Vinagreta a la Pimienta ................................................................... 115 Ensalada de Brócoli y Pollo ........................................................................................ 116
Ensalada de Cilantro ................................................................................................... 117 Ensalada de Aguacate y Pepino .................................................................................. 118 Ensalada de Cebolla y Pepino ..................................................................................... 119
Ensalada de Pepino y Menta ....................................................................................... 119 Ensalada de Pepino al Eneldo ..................................................................................... 120
Aderezo Essig Krauter ................................................................................................ 121 Ensalada de Guacamole .............................................................................................. 122 Papas Calientes y Ensalada de Brócoli ....................................................................... 123
Ensalada Italiana de Tomate y Frijoles ....................................................................... 124 Ensalada Jambalaya .................................................................................................... 125
Ensalada de Lentejas ................................................................................................... 126 Súper Ensalada de Quinua .......................................................................................... 127 Ensalada de Habichuelas Rojas................................................................................... 128
Molde de Ensalada de Arroz ....................................................................................... 129 Ensalada de Quinua Río Grande ................................................................................. 130
Ensalada Iraní Sencilla ................................................................................................ 131 Ensalada Picante de Frijoles Negros y Lentejas ......................................................... 132 Aderezo Cítrico de Tahini........................................................................................... 134
Aderezo de Tomate y Albahaca .................................................................................. 135 Aderezo para Ensalada “New You”............................................................................ 136
Platos Principales ....................................................................................................... 137 Arroz Basmati Germinado con Pimientos Rojos ........................................................ 139 Espagueti de Cabello de Á ngel y Zucchini ................................................................. 140
Pad Tailandé s .............................................................................................................. 141 Pasteles de Pescado con Chile .................................................................................... 142 Pan Piso de Trigo Sarraceno ....................................................................................... 144
Pasta Vegetariana Fácil ............................................................................................... 145 Dal Hindú .................................................................................................................... 146
Sabroso Zucchini al Horno ......................................................................................... 147 Guiso de Lentejas y Espinacas.................................................................................... 148 Fideos Soba de Trigo Sarraceno con Verduras Salteadas........................................... 149
Zucchini al Limón ....................................................................................................... 150
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Chile Vegetariano Cajun ............................................................................................. 151 Hamburguesas de Frijol con Botanas ......................................................................... 152
Langostinos al Ajillo ................................................................................................... 153 Mero con Lima y Cilantro........................................................................................... 155
Pargo con Salsa Sofrita de Tomates y Pimienta ......................................................... 156 Salmón al Vapor con Judías Negras ........................................................................... 157 Salmón al Vapor con Verduras ................................................................................... 158
Nabo Salteado ............................................................................................................. 159 Pollo a la Parmesana ................................................................................................... 160
Rape a la Mediterránea ............................................................................................... 161 Pollo con Vegetales en Salsa China ............................................................................ 162 Pollo Kebab al Jengibre .............................................................................................. 163
Pimientos Morrones Rellenos ..................................................................................... 164 Pollo Orgánico en Limonada ...................................................................................... 165
Salmón con Costra de Yogurt ..................................................................................... 165 Filetes de Salmón al Horno con Ratatouille de Jengibre ............................................ 166 Salmón en Plancha de Cedro ...................................................................................... 167
Verduras Salteadas ...................................................................................................... 168
Sopas.............................................................................................................................. 169 Sopa de Espárragos ..................................................................................................... 170
Sopa de Alcachofas ..................................................................................................... 170 Sopa de Frijol Negro ................................................................................................... 171
Sopa de Repollo .......................................................................................................... 171 Consomé ...................................................................................................................... 172 Consomé de Apio........................................................................................................ 173
Sopa de Guisantes Verdes........................................................................................... 173 Sopa Rica de Lentejas ................................................................................................. 175
Sopa Sencilla de Lentejas ........................................................................................... 176 Sopa de Patatas............................................................................................................ 177 Sopa de Espinacas ....................................................................................................... 177
Sopa de Primavera ...................................................................................................... 178 Sopa de Nabo .............................................................................................................. 179
Sopa de Verduras de Invierno ..................................................................................... 180 Sopa de Verduras Asadas............................................................................................ 181 Sopa Asiática............................................................................................................... 182
Asian Black Bean Soup............................................................................................... 183 Sopa de Zanahoria y Espárragos ................................................................................. 184
Sopa de Calabaza de Invierno ..................................................................................... 185 Sopa Italiana de Guisantes de la Huerta...................................................................... 186 Sopa Verde .................................................................................................................. 187
Sopa de Aguacate y Pepino......................................................................................... 188 Sopa de Perejil ............................................................................................................ 189
Sopa “Lava” ................................................................................................................ 190 Sopa de Frijoles y Vegetales ....................................................................................... 191 Sopa de Zanahoria y Cilantro...................................................................................... 192
Sopa Gazpacho............................................................................................................ 193
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Sopa Cremosa de Coliflor ........................................................................................... 194 Caldo de Verduras Casero........................................................................................... 195
Acompañamientos....................................................................................................... 196 Arroz a la Canela......................................................................................................... 197 Tomates Asados en Mitades ....................................................................................... 198
Judías Verdes al Estilo Italiano ................................................................................... 199 Humus Sin Frijol ......................................................................................................... 200
Rollos de Calabacín .................................................................................................... 201 Humus ......................................................................................................................... 202 Enrollados Orientales de Lechuga .............................................................................. 203
Paté de Nueces ............................................................................................................ 204 Enrollados de Lechuga a la Griega ............................................................................. 205
Copas de Tomate......................................................................................................... 206
Bebidas .......................................................................................................................... 207 Agua de Lima.............................................................................................................. 208
Té de Hierbas .............................................................................................................. 208 Té de Hierbas Helado.................................................................................................. 209 Té de Hierba Luisa ...................................................................................................... 209
Agua de Soda Amargo de Angostura.......................................................................... 209 Jugo de Verduras......................................................................................................... 210
Cocoa .......................................................................................................................... 210 Cocoa Chile................................................................................................................. 211 Té con Leche a la Canela y Vainilla ........................................................................... 212
Jugo Desintoxicante .................................................................................................... 212 Té con Especias........................................................................................................... 213
Batido Verde ............................................................................................................... 214
Postres ........................................................................................................................... 215 Galletas de Limón y Quinua ....................................................................................... 216
Milshake de Vainilla ................................................................................................... 217 Deliciosa Cuajada de Limón ....................................................................................... 218 Chocolate Caliente ...................................................................................................... 219
Pastel de Jengibre........................................................................................................ 220
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IInnttrroodduucccciióónn
Cada una de las recetas de este libro ha sido cuidadosamente diseñada,
probada y optimizada específicamente para personas que sufren de infertilidad.
Con un poco de tiempo y práctica, usted será capaz de seleccionar rápidamente
las recetas que le gusten o se adapten a sus necesidades e las podrá incorporar
fácilmente en su dieta. La mayoría de las recetas son fáciles de preparar.
Se requerirá tiempo y perseverancia para cambiar de viejos hábitos alimenticios
a una nueva dieta más saludable y fácil de digerir. No obstante, usted estará
contento de haberlo hecho. La elección de alimentos bajos en calorías, con alto
valor nutricional y evitar alimentos que pueden desencadenar problemas o
empeorar trastornos existentes, todo ello cumpliendo los principios alimentarios
descritos en Milagro para el Embarazo, puede ser muy gratificante. En la
mayoría de los casos, usted puede experimentar resultados positivos casi de
inmediato, incluyendo el alivio de problemas de salud no relacionados.
Notas Importantes
1. La planificación de comidas, los menús diarios y recetas presentadas en este
libro no son más que sugerencias. Utilice siempre su criterio y consulte a su
mé dico antes de planificar su dieta para la fertilidad. Es importante elegir con
cuidado las recetas que se adapten a su condición, evitando los alimentos y los
ingredientes a los que es alé rgico.
2. Elija mé todos naturales de cocción. Evite calentar o cocinar en microondas a
toda costa. No cocine en exceso los alimentos. Nunca fría o sumerja en
abundante aceite los alimentos. Trate de consumir alimentos crudos tanto como
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sea posible. Aproximadamente el 70% de su dieta diaria debe comprender
alimentos crudos.
3. Elija alimentos orgánicos, frescos y de buena calidad siempre que sea
posible. Esto es especialmente importante cuando se trata de carnes rojas y
pollo.
4. Comer por lo menos 3 comidas al día es la regla básica para una dieta sana.
Asegúrese siempre de cumplir los principios alimentarios y las pautas que se
indican en Milagro para el Embarazo. Trate de dividir sus comidas en pequeñas
porciones. Nunca beba mientras come, y recuerde masticar lentamente para
optimizar la digestión.
Buen Apetito,
Lisa Olson
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CCaappííttuulloo 11:: LLaass 1166 RReeggllaass ppaarraa llaa
PPllaanniiffiiccaacciióónn yy PPrreeppaarraacciióónn ddee uunnaa
DDiieettaa EEffeeccttiivvaa ppaarraa llaa FFeerrttiilliiddaadd
De modo que usted está tratando de quedar embarazada, pero no está teniendo
suerte. Su mé dico le ha realizado algunas pruebas básicas de sangre y un
ultrasonido, y todo se ve bien - hasta el momento. Aún así, los meses van
pasando y usted no consigue quedar embarazada. ¿Ha pensado que tal vez
puede estar comiendo los alimentos incorrectos?
Usted puede preguntarse, ¿Qué tendrían que ver mis hábitos alimenticios con el
quedar embarazada? Bueno, la respuesta podría ser: ¡Mucho!
Se necesita un cuerpo sano y un sistema hormonal equilibrado para concebir y
hacer crecer a otro ser humano. Llena tu cuerpo con el “combustible” errado y no
será capaz de funcionar correctamente. Esto incluye el quedar embarazada.
Pié nselo de esta manera: si usted llena un automóvil deportivo de lujo que
necesita gasolina premium con gasolina normal de bajo octanaje, ¿qué pasaría?
Comenzaría a cascabelear y tal vez incluso se apague. Eso es exactamente lo
que le sucederá a su cuerpo si usted le proporciona alimentos de poca calidad
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Su sistema reproductivo, junto con otros sistemas del cuerpo, comenzarán a
fallar y se bloquearán.
Con el fin de trabajar a su máxima capacidad, su cuerpo necesita abundantes
frutas y verduras frescas, granos enteros, grasas saludables, proteínas,
alimentos alcalinos, y, sí, aunque pasada de moda, una buena cantidad de agua
cristalina.
Ahora, eche un vistazo a su refrigeradora, los gabinetes y la despensa. ¿Están
llenos de grasas trans, granos y azucares refinados? ¿Y qué pasa con los
alimentos procesados, metales pesados, el aspartame (tambié n conocido como
APM, un edulcorante artificial) y el glutamato mono sódico (conocido como MSG,
un aditivo alimentario común)? ¡Oh! No es extraño que su sistema reproductivo
esté estancando. ¡Se necesita un poco de combustible fresco y saludable para
acelerar el motor!
Si usted es escé ptico acerca de los efectos que una mala dieta puede tener en
su fertilidad, considere los siguientes hechos:
· Comer una dieta equilibrada puede aumentar (y de hecho así será) su
energía y fortalecer su sistema inmunológico. Mientras más sano se
encuentre su cuerpo, será más capaz de concebir un bebé .
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· La dieta adecuada puede ser utilizada para corregir desequilibrios
hormonales que puedan estar inhibiendo su capacidad para concebir.
· Algunos alimentos y bebidas en realidad puede reducir la fertilidad,
mientras que otros son conocidos por aumentar la fertilidad.
Entonces, ¿qué significa todo esto? ¿Va a tener que estar en una dieta estricta,
llenando su plato sólo con los mejores y más frescos alimentos que pueda
encontrar en el supermercado? ¿Se han acabado para siempre sus días de
comerse secretamente una barra de chocolate o una magdalena? No
necesariamente. Nadie espera que usted coma perfectamente todo el tiempo.
Nadie puede hacer eso. Lo que vamos a hacer a lo largo de este libro es explicar
qué tipo de alimentos y prácticas alimentarias pueden ayudar a aumentar su
fertilidad, y le pedimos que siga las pautas de la mejor manera que pueda.
Si es un adicto a la comida chatarra que rara vez come, ni tiene una idea de lo
que es un vegetal fresco, y piensa que su requerimiento diario de frutas y
verduras se satisface comiendo la mitad de una lata de fruta en conserva llena
de almíbar, entonces le va a tomar un poco más cambiar sus hábitos
alimenticios - y eso está bien. El objetivo aquí no es llegar a ser perfecto
inmediatamente, sino hacer cambios graduales pero definitivos que finalmente
conduzcan a una dieta mucho más sana y que incremente la fertilidad.
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¿Listo para descubrir más sobre el papel que la dieta juega en su fertilidad?
¿Listo para aprender lo que usted puede cambiar en su dieta para que su periplo
hacia la paternidad sea un poco más fácil? ¡Excelente! Vamos a empezar.
RReeggllaa ##11:: EElliijjaa SSiieemmpprree PPrroodduuccttooss
FFrreessccooss,, ddee llaa TTeemmppoorraaddaa yy OOrrggáánniiccooss
No sé ustedes, pero a mí me encantan esos pastelitos en cajas que se pueden
comprar en el supermercado - por lo menos, solían gustarme. Vean, me enteré
de algo acerca de ellos casi por accidente que me hizo cambiar de opinión. Me
explico.
Mi esposo y yo tenemos una casa rodante, y nos gusta llevar a nuestros hijos en
viajes de campamento de fin de semana. En viajes anteriores, solíamos llevar
una magdalena especial, la favorita de mi hijo, que é l siempre la escondía de
nosotros y la sacaba cada vez que quería un bocadillo. Desafortunadamente,
hace unos dos años, la tienda de comestibles en la que comprábamos dejó de
vender esa marca en particular de pastelillos, por lo que dejó de llevarlos en
nuestros viajes.
Imagínense, entonces, mi sorpresa cuando, durante uno de nuestros viajes de
fin de semana de camping hace unos meses, ¡mi hijo salió con uno de sus
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pastelitos favoritos a medio comer en la mano! Sorprendida, le dije: "¿Dónde has
encontrado eso?" De inmediato me respondió que lo había escondido y había
olvidado donde estaba hasta hace unos minutos. Grité de horror cuando lo vi
ingerir el último bocado de la magdalena de hace dos años. ¡Uf!
Lo más sorprendente en la inspección posterior fue que la magdalena no estaba
ni con moho, ni dura. Parecía ser fresca y estar totalmente apta para comer.
¿Cómo podía ser, me pregunté , despué s de dos años oculta bajo su colchón en
la casa rodante?
"Son todos esos conservantes", respondió mi esposo. "Esa cosa probablemente
nunca se echará a perder". Fue entonces cuando me di cuenta: había estado
alimentando a mis hijos con esa basura por algún tiempo. ¿Qué exactamente les
estaba haciendo a su salud?
Usted debe hacerse la misma pregunta. ¿Qué tipo de conservantes, sustancias
químicas y otros "elementos" está poniendo en su cuerpo? Más importante aún,
¿qué tipo de efecto podría tener en su salud, por no hablar de su fertilidad?
Si hay un solo cambio que toda persona que quiere aumentar su fertilidad debe
hacer en este momento, es comer solo frutas, verduras y carnes frescas, de la
temporada y orgánicas. Cuanto más cerca esté el alimento a su estado natural,
mejor.
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Considere lo siguiente. En un estudio realizado en Europa, se descubrió que los
agricultores que comían solo productos orgánicos tenían el doble de cantidad de
espermas activas y saludables en comparación con los hombres que vivían en la
misma comunidad pero que comían alimentos comestibles normales de los
supermercados. ¿Piensa que eso es una coincidencia? La mayor parte de los
expertos dicen que no.
Sea que usted quiera admitirlo o no, hay un vínculo directo entre la cantidad de
comida chatarra que ponemos en nuestros cuerpos y el estado de nuestra
fertilidad. Tal vez comer alimentos cargados de pesticidas, hormonas y
químicos no evitará que muchas de nosotras quedemos embarazadas, pero
puede hacer que sea más difícil. Aún peor, puede afectar la salud de nuestros
bebé s.
Las frutas, verduras y carnes orgánicas son buenas para usted no solo porque
no contienen peligrosas hormonas, pesticidas y químicos, sino porque
simplemente son más nutritivos. Mientras más procesado sea un alimento, será
menos nutritivo. He aquí dos de las principales razones por las que esto es así:
· Los pesticidas utilizados para tratar las plantas no sólo se filtran en las
plantas (y por lo tanto en los alimentos que producen), sino que destruyen
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los suelos donde crecen las plantas, lo que resulta en cosechas menos
nutritivas.
· Los alimentos procesados a menudo se cocinan mucho y se alteran de
otras maneras en la preparación para el envasado y el almacenamiento.
Toda la cocción y las modificaciones preparatorias destruyen gran parte
del valor nutricional de los alimentos.
Tomemos, por ejemplo, las frutas y hortalizas en conserva. Estas ya han sido
cocinadas y almacenadas por la compañía de alimentos. Luego usted abrirá la
lata y la calentará de nuevo, reduciendo aún más su valor nutricional
Las frutas y los vegetales congelados son similares. Si bien son capaces de
mantener más de su valor nutricional que sus contrapartes en conserva, no son
tan saludables como las frutas y verduras frescas
Incluso hay diferencias entre las frutas y verduras frescas. ¿Por qué crees que
se recomienda más los productos de temporada que los productos fuera de
temporada? La razón es muy simple: es muy difícil transportar los alimentos
orgánicos desde el otro lado del mundo y mantenerlos frescos. Por lo tanto, la
mayoría de frutas y verduras fuera de temporada reciben algún tipo de
tratamiento para mantener un aspecto y sabor excelente hasta que llegan a su
tienda local.
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Ahora, echemos un vistazo a las carnes orgánicas y productos lácteos versus
los no orgánicos. La mayoría de los animales en estos días son alimentados con
una dieta rica en hormonas y sustancias químicas con el fin de lograr que
engorden, crezcan más rápido y produzcan más leche. Cuando usted consume
estos animales o su leche, las hormonas y las sustancias químicas con las que
han sido tratados ingresan a su sistema, donde pueden tener un efecto terrible
en su salud y fertilidad alterando sus niveles hormonales normales, entre otras
cosas.
¿Cree que estoy exagerando? Tenga en cuenta este hecho sorprendente. Hace
quince años, una muchacha normal empezaba su menstruación entre los trece y
quince años. ¡Hoy en día, más de la mitad de todas las chicas comienzan a
menstruar a la edad de 10 años! Muchos expertos creen que este cambio
drástico es causado por la introducción de hormonas en el suministro de leche
en general.
Otra de las razones de por qué sólo se deben elegir alimentos frescos, de
temporada y orgánicos es que carecen de grasas trans e hidratos de carbono
simples, sobre lo que vamos a tratar en más detalle más adelante. Por ahora, sin
embargo, sólo tenga en cuenta que el consumo de alimentos frescos, de
temporada y ecológicos asegurará que su cuerpo reciba exactamente lo que
necesita, no sólo para la salud y la fertilidad, sino para albergar una nueva vida.
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RReeggllaa ##22:: CCoommaa CCaarrbboohhiiddrraattooss CCoommpplleejjooss
yy GGrraannooss EEnntteerrooss
Carbohidratos Complejos
Es posible que le hayan hecho creer en los últimos años que los carbohidratos
son malos para usted. Si bien algunos de ellos sí lo son, los carbohidratos
complejos no lo son. De hecho, son esenciales para un organismo y sistema
reproductivo sano.
Los hidratos de carbono ayudan al cuerpo a regular sus niveles de insulina.
Muchos carbohidratos simples (como los que se encuentran en el pan blanco,
arroz blanco, pasta y bebidas azucaradas) pueden aumentar artificialmente su
producción de insulina, sólo para provocar luego un descenso repentino una vez
que el azúcar ha pasado a travé s de su cuerpo. Este constante aumento y
disminución en los niveles de azúcar causa estragos en el apetito (lo que le hace
comer más) y en los niveles de insulina (provocando que produzca más de lo
que debería). Tambié n causa un desequilibrio hormonal, lo que puede interferir
con su capacidad para concebir un bebé . Una razón para esto es que, una vez
que los niveles hormonales normales son alterados, algunas mujeres no ovulan
adecuadamente
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Así que, ¿cuál es la respuesta? En vez de recurrir al arroz blanco, pan blanco y
otros hidratos de carbono simples, elija los carbohidratos complejos. Se
encuentran en productos de trigo integral, arroz integral, frijoles, verduras y
frutas frescas. La elección de estas variedades saludables de alimentos puede
ayudar a estabilizar mejor los niveles de insulina en su cuerpo, junto con sus
hormonas y el ciclo menstrual, lo que aumentará su capacidad de quedar
embarazada
Granos Integrales
Los granos que la mayoría de los estadounidenses comen en estos días han
sido refinados, lo que es muy malo para la fertilidad. Los granos son semillas y
las semillas contienen cé lulas germinales fertilizadas de las plantas de las que
provienen, que poseen una cantidad significativa de elementos nutritivos que
están destinados para la planta “bebé ”. Cuando comemos estos granos no
refinados (o integrales), nos beneficiamos de la nutrición para las plantas bebé ,
lo cual ayuda a mejorar nuestra fertilidad. Los granos enteros o integrales
tambié n nos proporcionan hidratos de carbono complejos, que, como se explicó
anteriormente, evitan que suframos problemas de salud y trastornos de la
fertilidad relacionados con un desequilibrio en la producción de insulina.
Cuando los granos se refinan para que tengan un mejor sabor y duren más
tiempo en los estantes de las tiendas, se les despoja de estos importantes
nutrientes:
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· Fibra
· Proteína
· Antioxidantes
· Vitaminas del grupo B
· Fitonutrientes
Con todos estos importantes nutrientes que se pierden de los granos refinados,
usted puede preguntarse qué beneficios pueden tener los granos refinados. La
respuesta es, no muchos. El problema es que sin estos nutrientes en los granos,
se deja a nuestros cuerpos sedientos en busca del equilibrio que necesitan para
cuidar de sí mismos, por no hablar de la concepción y el desarrollo de un bebé
sano.
RReeggllaa ##33:: OObbtteennggaa SSuuffiicciieennttee ddee llaass
GGrraassaass AAddeeccuuaaddaass
A las grasas se les ha atribuido en los últimos tiempos una mala reputación,
dejando a mucha gente consumiendo una poca cantidad o ninguna grasa para
tratar de mantener su peso ideal. El problema de este enfoque es que puede
interferir con la fertilidad. La verdad es que su cuerpo necesita una cierta
cantidad de grasas buenas para mantenerse sano y con energía.
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Desafortunadamente, la mayoría de nosotros comemos demasiada cantidad de
grasas malas, permitiendo que nuestras cinturas se engruesen cada vez más y
nuestra salud en general y fertilidad se deterioren.
Cuando usted ingiere la cantidad adecuada de grasas saludables, puede ayudar
a su organismo a regular las hormonas de manera eficiente, combatir la
inflamación, y ayudar a la ovulación. Del mismo modo, cuando usted come
demasiadas grasas malas, puede sufrir una serie de efectos negativos:
· Acné
· Anovulación
· Desequilibrio hormonal
· Resistencia a la insulina
· Reducción de la producción de esperma
· Aumento de la severidad de la endometriosis
Entonces, ¿qué grasas son buenas y qué grasas son malas?
Grasas Saturadas
Algunas grasas saturadas que se encuentran en las carnes son buenas para
usted. Por supuesto, la palabra clave aquí es algunas. Si bien comer una sobre
abundancia de grasas saturadas puede obstruir sus arterias y causar problemas
cardíacos graves, comer solo la cantidad adecuada le proporcionará el nivel
necesario de colesterol para producir la cantidad correcta de:
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· hormonas para concebir un bebé , y
· progesterona y testosterona para mantener un embarazo saludable.
Grasas Trans
Cuando se trata de las grasas trans, no hay una cantidad segura para comer -
especialmente cuando usted está tratando de quedar embarazada. Incluso el
ingerir tan sólo 4 gramos por día puede, según los investigadores de la Harvard
School of Public Health, causar una reducción del 70% en la capacidad de una
mujer para concebir. ¡Piense, entonces, en todos los alimentos que usted come
todos los días que están cargados de estas grasas desagradables, incluyendo
productos de panadería, alimentos procesados, comidas congeladas e incluso
galletas!
Elimine las grasas trans de su dieta. Al analizar las grasas trans a eliminar,
asegúrese de incluir los aceites vegetales hidrogenados. ¡Vaya! Una mirada en
el refrigerador y en la despensa y apuesto a que encontró un buen número de
artículos que incluían grasas trans en su lista de ingredientes.
Grasas No Saturadas
Como sustitutos tanto de las grasas trans como de las grasas saturadas,
asegúrese de utilizar las alternativas más saludables conocidas como grasas no
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saturadas. Estas se pueden encontrar en el aceite de oliva, los aguacates, las
nueces y las semillas
Á cidos Grasos Esenciales (AGE)
Para una óptima salud y fertilidad, el consumir abundantes ácidos grasos
esenciales (AGE) es una necesidad. Los ácidos grasos esenciales son vitales
para la salud y el mantenimiento de las cé lulas de su cuerpo. Tambié n ofrecen
algunos beneficios muy importantes para quedar embarazada y mantener los
embarazos, como
· ayudar a equilibrar los niveles hormonales, lo cual es ideal para su ciclo y
la ovulación;
· Sustentar al folículo que va a lanza el óvulo, lo cual ayuda para que el
óvulo sea liberado adecuadamente y en forma oportuna cada mes;
· ayudar a nutrir un óvulo fertilizado y al embrión.
Para mantener un alto nivel de fertilidad, una mujer necesita estos AGEs:
· Omega-3
· Omega-6
· Omega-9
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Los ácidos grasos Omega-3 han recibido mucha promoción últimamente, casi a
diario se publican nuevos informes señalando sus maravillosos beneficios para
la salud. Se derivan principalmente de la linaza, el aguacate, los aceites de
pescado que provienen de peces de aguas profundas. Los ácidos grasos
Omega-3 pueden hacer mucho para ayudar a aumentar su fertilidad y mantener
un embarazo. Algunos de los principales beneficios de los ácidos grasos
Omega-3 son
· un aumento del flujo sanguíneo hacia el útero. Esto puede ayudar a
aumentar las posibilidades de que un óvulo fertilizado se implante en el
útero. Tambié n favorecerá el crecimiento del feto.
· la capacidad para reducir la inflamación. Esto puede ayudar a aumentar
las posibilidades de una mujer de la concepción.
En estos días, la mayoría de los hombres y las mujeres consumen abundantes
(quizá demasiados) ácidos grasos Omega-6, ya que se encuentran
principalmente en aceites procesados. Como resultado, el ratio de ingesta de
Omega-3 y Omega-6 del Estadounidense promedio se encuentra
desequilibrada, lo que puede ser perjudicial para la fertilidad. Con el fin de lograr
y mantener un nivel hormonal equilibrado, es importante consumir cantidades
iguales de omega-3 y omega-6.
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Entonces, ¿qué alimentos son los mejores para proporcionarle los ácidos grasos
Omega-3 y Omega-6 que son tan esenciales para su salud y la fertilidad? É stos
son sólo algunos ejemplos:
Alimentos con Omega-3
· Bacalao
· Salmón
· Caballa
· Arenque
· Anchoas
· Sardinas
· Nueces
Alimentos con Omega-6
· Linaza y aceite de linaza
· Aceitunas y aceite de oliva
· Semillas y nueces
Los ácidos grasos Omega 9 son tambié n importantes para una salud óptima y la
fertilidad. Sin embargo, no son tan esenciales como los ácidos grasos Omega-3
y Omega-6 por una razón importante: mientras usted ingiera una dieta bien
balanceada, su cuerpo puede producir sus propios ácidos Omega-9. Pero no
puede producir ácidos Omega 3 ni ácidos Omega 6, por lo que usted tiene que
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obtener suficiente cantidad de estos ácidos grasos esenciales a travé s de su
dieta.
RReeggllaa ##44:: OObbtteennggaa SSuuffiicciieennttee ddee llaa
PPrrootteeíínnaa CCoorrrreeccttaa
La proteína es importante para la producción de huevos y la maduración del
esperma. Si usted o su pareja no obtiene suficiente proteína (cerca de 2 a 3
onzas por día), se arriesga a la posibilidad de experimentar dificultades para
quedar embarazada.
Dicho esto, demasiada proteína en la dieta puede causar problemas. Puede
robar a su cuerpo calcio y causar un aumento de amoniaco dentro de sus
cé lulas y órganos.
Lo importante a recordar aquí es que el equilibrio es la clave a la hora de intentar
concebir.
La cantidad de proteína que usted recibe es una de las cosas que usted debe
tener en cuenta cuando se trata de tener un bebé . Otra cosa es el tipo de
proteína que usted ingiere. Algunos estudios indican que las mujeres que
consumen más proteínas de origen vegetal versus las proteínas animales tienen
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una mejor oportunidad de é xito de quedar embarazadas. Esto es debido, en
parte, al hecho de que las proteínas de origen vegetal ayudan a la ovulación,
mientras que las proteínas animales aparentemente no lo hacen.
Entonces, ¿qué tipos de alimentos debe comer para obtener el tipo correcto de
proteínas? Aquí le presentamos algunas opciones sabrosas:
· Frijoles, nueces y semillas (Estas son su mejor opción. Estos alimentos
no solo contienen proteínas, sino tambié n hierro y fibra).
· Granos integrales
· Lentejas
· Pescado
· Huevos
· Productos lácteos
· Carnes magras
Como nota final, es importante tener en cuenta que el consumo de pequeñas
cantidades de proteína durante el día ayudará a su cuerpo a absorberla de
manera más eficiente.
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RReeggllaa ##55:: BBeebbaa SSuuffiicciieennttee AAgguuaa
La gran mayoría de las personas en estos días está deshidratada. ¿Por qué ? Es
simplemente porque no beben suficiente agua. Es más, muchas de las bebidas
que toman están plagadas de cafeína, lo que deshidrata aún más el cuerpo y
sus tejidos y cé lulas. Por lo tanto, uno de los mejores mé todos y más simples
para aumentar su fertilidad (y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres) es
beber de 6 a 8 vasos de agua cristalina y filtrada todos los días.
Pocas personas se dan cuenta del efecto que el consumo de agua de mala
calidad puede tener en la capacidad de una persona para concebir un bebé . He
aquí algunos hechos a tener en cuenta:
· El agua ayuda a su organismo y a sus sistemas individuales a funcionar
correctamente.
· El agua ayuda a transportar las hormonas a travé s de su cuerpo.
· El agua ayuda al cuerpo a formar el moco cervical durante las fases 2 y 3
del ciclo reproductivo. Esto es especialmente importante para ayudar al
esperma de la pareja de una mujer a llegar al óvulo para la fertilización.
· El agua ayuda a absorber los nutrientes.
· El agua ayuda a eliminar las toxinas peligrosas del cuerpo.
· El agua puede ayudar a un hombre producir más esperma.
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Como puede ver, es de vital importancia tanto para los hombres como para las
mujeres obtener suficiente agua todos los días. Un punto a destacar aquí es que
usted siempre debe tratar de beber agua filtrada. El agua del grifo o el agua
embotellada a menudo contienen cloro, elemento que se ha relacionado con
aborto espontáneo al inicio del embarazo.
RReeggllaa ##66:: OObbtteennggaa SSuuffiicciieennttee FFoollaattoo
El folato (tambié n conocido como folacina o vitamina B9), a cuya forma sinté tica
se le denomina ácido fólico, es esencial para la salud y el bienestar de un feto en
crecimiento. Si bien una deficiencia de ácido fólico no inhibirá sus posibilidades
de quedar embarazada, puede causar serios defectos de nacimiento, o incluso
aumentar la posibilidad de un aborto involuntario.
Para que una mujer obtenga la dosis recomendada de folato de 400 mg por día,
debe incluir una variedad de alimentos esenciales en su dieta, como son: las
fruta cítricas (naranjas, toronjas, mandarinas, etc.), granos integrales, vegetales
de hoja color verde oscuro, fresas, legumbres, frijoles, y cereales y panes
fortificados.
La mayoría de las mujeres embarazadas ya saben la importancia de obtener
suficiente folato en sus dietas. Pero, ¿los hombres?
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Estudios recientes han indicado que el bajo consumo de folato por los hombres
puede conducir a problemas gené ticos en sus descendientes. El estudio mostró
que los hombres cuyo consumo de folato es menor de 700 mg al día tienen una
mayor probabilidad de tener un hijo con un defecto gené tico, mientras que los
hombres cuyo consumo de folato es más de 700 mg al día son un 30% menos
propensos a experimentar tal problema. Esta es una noticia especialmente
importante para los padres mayores, cuyas posibilidades de dar a luz a un bebé
con síndrome de Down son mucho más altas que la de los padres más jóvenes.
RReeggllaa ##77:: OObbtteennggaa ssuuffiicciieennttee ZZiinncc yy
AAnnttiiooxxiiddaanntteess
Zinc
Si bien el zinc es importante para las mujeres, la investigación reciente muestra
que, cuando se trata de concebir un hijo, es aún más importante para los
hombres. Los hombres que reciben menos de 11 mg de zinc al día a menudo
tienen un menor recuento de esperma, que se traduce en una baja calidad del
semen.
Con el fin de obtener la cantidad adecuada de zinc cada día, asegúrese de
agregar algunas de las siguientes delicias a su dieta:
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· Mejillones
· Una chuleta
· Un tazón pequeño de cereales Cheerios
· Almejas
· Espinaca
· Semillas de calabaza
Antioxidantes
Muchas mujeres saben de la importancia de obtener suficientes antioxidantes en
su dieta para ayudar a prevenir las arrugas. Sin embargo, la mayoría de ellas no
saben que estos minerales que reparan las cé lulas tambié n pueden ayudar a
incrementar la fertilidad, especialmente en los hombres. Sólo un pequeño
puñado de nueces del Brasil que se coma todos los días puede ayudar a
aumentar el recuento de espermas y la motilidad del esperma de un hombre.
En un estudio reciente, se encontró que el beber tan sólo unas cuantas onzas de
jugo de granada, una o dos veces por semana, puede aumentar
significativamente el número de espermatozoides que un hombre produce,
mientras que comer una naranja todos los días puede aumentar la salud del
esperma.
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Cuando se trata de antioxidantes necesarios para aumentar la fertilidad (en
hombres y mujeres), asegúrese de obtener suficiente de los siguientes:
· Licopeno. Se encuentra en los tomates rojos, el licopeno es esencial para
la fertilidad, algunos estudios sugieren que ayuda a liberar el cuerpo de
los radicales libres (que pueden inhibir la concepción). El cuerpo absorbe
más fácilmente el licopeno de los alimentos cocidos, así que asegúrese
de añadir abundantes tomates orgánicos cocidos a su dieta.
· Selenio. Para tener esperma sano y abundante, un hombre que trata de
concebir con su pareja necesita ingerir al menos 70 mg y no más de 200
mg de selenio por día. El selenio se ha demostrado que ayuda a prevenir
la oxidación de las cé lulas espermáticas masculinas, lo que ayuda a
hacerlos más fuertes y más sanos, por no hablar de mejores nadadores,
capaces de llegar al óvulo de la mujer para la fertilización. Algunos
alimentos buenos para comer para obtener suficiente selenio en la dieta
son las carnes rojas, el hígado y los mariscos.
RReeggllaa ##88:: HHaaggaa qquuee ssuu PPllaattoo LLuuzzccaa ccoommoo
uunn AArrccoo IIrriiss
Come frutas y verduras. ¿Quié n no escuchó esa frase una y otra vez cuando era
niño? Bueno, ahora usted va a escucharla de nuevo - y una vez más. Las frutas
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y verduras frescas no sólo son buenas para usted, sino que son esenciales para
su fertilidad.
Se requiere una variedad colorida de frutas y verduras en su plato con el fin de
mantener su cuerpo entero (incluyendo su sistema reproductivo) trabajando a su
máxima capacidad. La mezcla adecuada de frutas y verduras le darán un
número de nutrientes esenciales:
· Fibra
· Vitaminas
· Minerales
· Antioxidantes
· Fitonutrientes
Ya hemos hablado de la importancia de algunas vitaminas, minerales y
antioxidantes para ayudar a concebir y mantener un embarazo saludable. Ahora,
vamos a hablar de la importancia de los fitonutrientes.
Los fitonutrientes son una combinación de sustancias importantes que el cuerpo
de una mujer necesita para mantener sus hormonas en equilibrio y para hacer
posible la ovulación y la concepción. Algunos de los más importantes
fitonutrientes que una mujer necesita para quedar embarazada incluyen los
siguientes:
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· Beta Caroteno. Sin suficiente beta caroteno (que proviene de las frutas y
verduras de color amarillo y anaranjado como las zanahorias, el melón y
los camotes), el cuerpo de una mujer no puede producir suficiente
cantidad de progesterona, una hormona vital necesaria para sostener el
embarazo.
· Licopeno. Se ha determinado que aumenta el recuento de esperma de
un hombre. El licopeno se encuentra presente generalmente en los
alimentos de color rojo como los tomates, sandías, fresas, y pimientos
rojos.
· Cruciferas Verdes. Los vegetales de hojas de color verde oscuro como la
col rizada, el repollo, las algas marinas, diente de león, espinaca, rúcula y
brócoli son ricos en ácido fólico, betacaroteno, vitaminas del complejo B,
vitamina E, hierro, zinc, magnesio, y otras vitaminas importantes que
pueden ayudar a estimular el sistema inmune de hombres y mujeres.
Otra gran ventaja de comer verduras crucíferas es su capacidad para
ayudar a personas de ambos sexos a metabolizar es estrógeno de forma
más eficaz.
Cuando se trata de obtener la mezcla adecuada de frutas y verduras en su dieta,
los expertos en nutrición coinciden en que un plato colorido es un plato
saludable. Mientras más colorido sea su plato, tendrá mayores posibilidades de
obtener lo que necesita para mejorar su salud y fertilidad.
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Además de los alimentos mencionados anteriormente, asegúrese de que tanto
usted como su pareja consuma abundante:
· Alimentos de color azul y morado como la col roja, ciruelas, berenjenas,
arándanos, uvas y moras. Estos están llenos de poderosos antioxidantes
y compuestos antiinflamatorios llamados antocianinas, los cuales pueden
ayudar a aumentar la fertilidad de una mujer.
· Los alimentos con un tono natural, como las cebollas, las cebolletas y los
chalotes. Estos pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y
fortalecer todos los sistemas de su cuerpo, ofreciendo una protección
natural antibacteriana y antifúngica. Esto es especialmente importante si
una infección puede ser la causa subyacente de los problemas de
infertilidad de un hombre o de una mujer.
Para obtener los mejores resultados, al preparar cualquiera de estos alimentos
importantes para su dieta de la fertilidad, asegúrese de cocinarlos levemente.
Esto les ayudará a mantener su valor nutricional.
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RReeggllaa ##99:: TToommee uunn SSuupplleemmeennttoo ddee AAGGEE
Como hemos comentado anteriormente, los ácidos grasos esenciales (AGE) son
muy importantes para un sistema inmune fuerte y la salud reproductiva en
general. Sin las cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales en su
sistema, será difícil que su cuerpo nutra adecuadamente a un bebé en
desarrollo. Es por eso que la mayoría de los mé dicos recomiendan que,
aproximadamente tres meses antes de intentar concebir, usted comience a
tomar un suplemento de AGEs, así como aumentar la cantidad de alimentos que
contengan AGEs que consume.
Así que, ¿por qué los AGEs como los Omegas de los que se habló
anteriormente son tan importantes para concebir un bebé y el mantenimiento de
un embarazo saludable?
En pocas palabras, los ácidos grasos esenciales son importantes para el
crecimiento y la división de las cé lulas. Forman parte de todas las membranas
celulares y regulan las actividades celulares vitales. Esto incluye el crecimiento y
la actividad dentro de sus óvulos y las cé lulas en el embrión que se dividen y
crecerán para convertirse en su bebé . Los ácidos grasos esenciales que se
encuentran en el aceite de pescado tambié n funcionan como anticoagulantes
naturales, lo que puede ayudar a prevenir el aborto espontáneo.
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Los AGEs son igualmente importantes para la fertilidad masculina, ayudando a
producir esperma sano y fuerte en grandes cantidades.
É stos son sólo algunos de los mejores alimentos que aumentarán su ingesta
total de ácidos grasos esenciales:
· Pescados grasos (de preferencia pescados de aguas frías)
· Nueces
· Linaza
· Semillas de cañamo
· Semillas de calabaza
· Semillas de girasol
· Aceitunas y aceite de oliva
· Prímula del atardecer
· Pollo
RReeggllaa ##1100:: CCoommaa JJaalleeaa RReeaall
Si usted quiere comer como una reina y, al mismo tiempo, aumentar sus
posibilidades de concebir, haga lo que hacen las abejas: alimé ntese con jalea
real, el mismo elemento nutritivo con el cual las abejas alimentan a sus reinas.
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La reina de cualquier colmena es la responsable de dar a luz al futuro de toda la
colonia. Es por ello que ella consigue el mejor alimento que la colmena puede
ofrecer: jalea real. Llena de aminoácidos, ácidos grasos esenciales, enzimas y
vitaminas, la jalea real proporciona a la abeja reina todos los nutrientes que
necesita para producir cientos de huevos por día.
La investigación ha demostrado que la jalea real de una colmena tambié n puede
ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer e incrementar el recuento de esperma
del hombre. Sin embargo, una advertencia, ¡la jalea real no debe ser consumida
por personas que tengan alergia a las picaduras de abeja!
RReeggllaa ##1111:: BBeebbaa llooss TTééss CCoorrrreeccttooss
Si usted disfruta de una buena taza de té , alé grese - ¡puede ayudarle a quedar
embarazada!
El té contiene polifenoles, que se cree que evitan problemas cromosómicos que
pueden impedir que un óvulo fertilizado se implante en el útero. Además, el té
contiene hipoxantina, que puede ayudar a la fertilización. Tenga en cuenta que
el té verde tiene diez veces más polifenoles que el té negro.
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Por supuesto, usted debe tener cuidado con el tipo de té que usted bebe. Si bien
el té negro ofrece algunos beneficios, contiene una gran cantidad de cafeína,
sustancia que todas las mujeres que tratan de concebir deberían evitar. El té
verde, por otro lado, contiene la mitad del nivel de cafeína del té negro y dos
veces el nivel de ingredientes beneficiosos para la fertilidad. Los té s
descafeinados son tambié n una gran opción. La mayoría de los expertos
coinciden en que 2 a 3 tazas al día es lo que una mujer necesita para aumentar
su fertilidad.
RReeggllaa ##1122:: EEvviittee llaass AAlliimmeennttooss yy BBeebbiiddaass
ÁÁcciiddaass
El trabajo de un espermatozoide es difícil. Tiene un largo y duro viaje desde el
cuello uterino hasta el útero, con muchos obstáculos en su camino. Una forma
de que una mujer puede ayudar a los espermatozoides de su pareja es crear un
ambiente interior saludable y acogedor. Esto incluye la producción de moco
cervical con el nivel de pH adecuado.
El pH es la medida de la acidez de una solución o basicidad (alcalinidad). Los
espermatozoides mueren en ambientes ácidos, por lo que el objetivo de
cualquier mujer que intenta concebir es asegurarse de que ella produce moco
cervical menos ácido y más alcalino.
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Los alimentos que usted come pueden tener un impacto significativo en el pH de
su mucosa cervical, y por lo tanto ser beneficioso o perjudicial para los
espermatozoides de su pareja. Aunque puede ser difícil determinar cuáles son
los alimentos ácidos o alcalinos, hay algunas reglas básicas a seguir para
asegurarse de que está en el camino correcto:
· Manté ngase alejado del café y el alcohol. Estos son muy ácidos.
· Los edulcorantes artificiales tambié n pueden ser altamente ácidos y por lo
tanto deben evitarse.
· Coma bastantes frutas y vegetales, especialmente verduras de hoja
verde.
· Coma abundantes brotes y germinados de trigo. Tienen efectos
maravillosos para la fertilidad de una mujer.
· Las carnes, los productos lácteos, y los granos a veces pueden ser ácidos
y por lo tanto deben comerse con moderación.
RReeggllaa ##1133:: EEvviittee llaa CCaaffeeíínnaa yy eell AAllccoohhooll
La mayoría de la gente sabe que la cafeína y el alcohol son malos para la salud.
Pero no saben que la cafeína y el alcohol pueden inclusive impedir los
embarazos.
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La cafeína ha sido conocida durante mucho tiempo por inducir abortos
involuntarios en algunas mujeres, al igual que el alcohol. Algunos estudios han
determinado que el consumo de cantidades mínimas de alcohol durante el
embarazo puede causar ciertos defectos de nacimiento.
Pocas personas se dan cuenta de que tanto la cafeína como el alcohol pueden
afectar negativamente la capacidad del hombre para producir esperma
saludable. Un estudio dio a conocer que sólo unas pocas tazas de café al día
podría alterar el ADN de los espermatozoides de un hombre, causando graves
efectos secundarios al feto. Lo mismo es cierto para el alcohol, que puede
afectar los niveles de testosterona y crear espermatozoides de calidad
deficiente. Esto puede conducir tanto a una incapacidad para fertilizar un óvulo o
problemas con el embrión, que pudiera ocasionar ya sea la no implantación o el
aborto espontáneo.
Si bien algunos mé dicos dicen que una mínima cantidad de cafeína y el alcohol
está bien, tanto antes como durante el embarazo, la mayoría coincide en que la
eliminarlos por completo de su dieta es lo mejor.
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RReeggllaa ##1144:: EEvviittee CCiieerrttooss PPeessccaaddooss
El aceite de pescado puede ser una gran fuente de Omega-3, y ya hemos
hablado de sus beneficios. El problema es que no siempre es seguro comer
pescado.
Recientemente se han planteado muchas preocupaciones acerca de la
seguridad de comer pescado procedente de ciertas aguas. Las mejores fuentes
de Omega-3 provienen de peces que viven en aguas frías del océ ano, muchas
de las cuales están altamente contaminadas. Comer grandes cantidades de
pescado de esas aguas puede causar problemas de salud.
Así que, ¿por qué no comer solo pescados criados en piscigranjas, como el
salmón? Desafortunadamente, los pescados criados en piscigranjas suelen
presentar niveles más bajos de ácidos grasos Omega-3, por lo que si bien
pueden ser más seguros para comer, usted tiene que consumir el doble para
obtener los mismos beneficios que obtendría de las variedades capturadas en el
océ ano.
Esta es una de las razones por las que muchos mé dicos abogan por el uso de
suplementos de Omega-3 para las mujeres que están tratando de quedar
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embarazadas. Aunque siempre es mejor obtener las vitaminas, los minerales y
los ácidos grasos esenciales de los alimentos que usted consume, permitir que
un suplemento de Omega-3 de calidad que ha sido objeto de destilación
molecular elimine las impurezas (como el mercurio, los pesticidas y otros
químicos) es justificable, especialmente si usted no puede encontrar o permitirse
adquirir peces de aguas limpias.
Si usted compra pescado, asegúrese de evitar el pez espada, tiburón, el
blanquillo y la caballa rey, todos los cuales pueden tener un alto nivel de
contaminación por mercurio.
RReeggllaa ##1155:: EEvviittee llooss PPeessttiicciiddaass
Los pesticidas se encuentran en casi todo lo que comemos hoy en día, desde
nuestra leche y la carne a nuestras frutas y verduras. Incluso algunos de los
productos vendidos como “orgánicos” en las tiendas de comestibles pueden
contener materiales de relleno, o pueden haber sido cultivados en un suelo que
en el pasado haya sido tratado con productos químicos.
Los agricultores han sido conscientes desde hace años que mientras más
sustancias químicas utilicen para producir alimentos más grandes y con mejor
aspecto, menor es el valor nutricional de sus productos. Despojar a las plantas y
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el suelo de sus beneficios nutricionales naturales está teniendo un gran impacto
en nuestra salud y la fertilidad.
Es más que una coincidencia que cuanto más “comida chatarra” algunos de
ponemos en nuestros cuerpos, nos hacemos menos fé rtiles. Diferentes personas
reaccionan de manera diferente al constante bombardeo de los plaguicidas y
productos químicos presentes en el suministro de alimentos. Algunas personas
experimentan alergias, otros enferman de cáncer, y otros tienen problemas para
quedar embarazadas.
Pero hay algunas buenas noticias. Por un lado, un número cada vez mayor de
agricultores están retornando a lo básico y alimentando a sus animales con
alimentos más naturales, así como abandonando el uso de pesticidas
perjudiciales. Una de las mejores maneras de encontrar alimentos
verdaderamente orgánicos es buscar agricultores orgánicos en su área y visitar
sus mercados. Por lo general, el costo de comprar alimentos orgánicos locales
es mucho menor que comprar alimentos orgánicos en la tienda de comestibles o
en una tienda especializada. Además, usted conoce exactamente donde se
cultivan los alimentos y en que condiciones.
Otra buena noticia es que, si bien podemos no ser capaces de deshacernos de
todos los pesticidas y otras toxinas en nuestro suministro de alimentos, hay
evidencia de que algunos alimentos pueden ayudar a contrarrestar los efectos
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negativos causados por tales contaminantes. Por ejemplo, se ha demostrado
que algunos alimentos absorben toxinas peligrosas de su sistema,
contribuyendo a la erradicación de los elementos que su cuerpo no desea o no
necesita. Los antioxidantes tambié n son buenos para deshacerse de las toxinas
de su cuerpo. Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes, y le irá mucho
mejor contra el bombardeo de productos químicos en el suministro de alimentos.
En 2001, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (FDA) y
el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) publicaron una lista de
alimentos que se ha determinado que contienen las mayores y menores
cantidad de plaguicidas para ayudar a los consumidores a tomar decisiones de
consumo más informadas. Los alimentos catalogados en el estudio se presentan
a continuación. En general, se recomienda que busque sustitutos orgánicos para
los productos correspondientes a la categoría de alimentos con mayor índice de
residuos de plaguicidas.
Alimentos con los Niveles Más Altos de Pesticidas
· Manzanas
· Uvas importadas
· Nectarinas
· Melocotones
· Peras
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· Fresas
· Frambuesas rojas
· Pimientos morrones
· Zanahorias
· Apio
· Frijoles verdes
· Chiles
· Papas
· Espinaca
Alimentos con los Niveles Más Bajos de Pesticidas
· Jugo de manzana
· Plátanos
· Kiwi
· Mangos
· Jugo de naranja
· Papayas
· Duraznos en conservas
· Ciruelas
· Mandarinas
· Sandías
· Espárragos
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· Paltas
· Coles
· Coliflores
· Cebollas
· Maíz dulce
· Guisantes
Alimentos con una Cantidad Moderada de Pesticidas
· Albaricoques
· Arándanos
· Melón
· Toronjas
· Uvas de producción local
· Col
· Pepinos
· Repollo de hojas rizadas
· Lechuga
· Champiñones
· Camotes
· Hojas de nabo
· Calabaza de invierno
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RReeggllaa ##1166:: EEvviittee CCiieerrttooss PPlláássttiiccooss
Usted puede haber oído la palabra BPA en las noticias últimamente (que es la
abreviatura de bisfenol A). Tal vez le llamó la atención porque el tema de la
discusión se refería a los peligros del BPA y los ftalatos en las botellas de agua y
los biberones. Mientras que, gracias a la demanda de los clientes, muchos
fabricantes están eliminando el BPA y los ftalatos en las botellas de agua y
biberones, estas sustancias peligrosas se siguen utilizando en docenas de otros
productos que usamos todos los días, incluyendo cremas, cortinas de baño,
papel plástico, y recipientes de plástico.
Con tantos informes de los efectos adversos de estas sustancias (incluyendo
abortos involuntarios, desequilibrios hormonales, descenso en la producción de
semen, baja calidad de espermatozoides y problemas con los ovarios), es
asombroso que el BPA y los ftalatos no esté n recibiendo más cobertura de
prensa en el campo de las noticias sobre fertilidad.
Uno de los mayores problemas con el BPA es que puede filtrarse en los
alimentos cuando los recipientes de plástico que contienen BPA se calientan en
el microondas. Es más, las envolturas de plástico que contienen BPA puede
adherirse a los alimentos calientes como el queso.
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Para evitar contacto con estos compuestos peligrosos, siga estos sencillos
consejos:
· Coma únicamente alimentos frescos o congelados. Evite los alimentos
enlatados.
· Utilice recipientes de plástico o botellas libres de BPA.
· Mantenga los alimentos calientes y líquidos en recipientes de cerámica,
vidrio o acero inoxidable.
· Lave a mano la vajilla y utensilios de plástico. Las altas temperaturas de
un lavavajillas puede liberar el BPA.
· Deseche todos los envases de plástico rotos o gastados.
· Nunca reutilice una botella de plástico.
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Los Mejores Alimentos para Comer Durante las Diferentes Fases de Su Ciclo
Cuando se trata de elegir los alimentos que beneficiarán a su fertilidad,
asegúrese de considerar en qué fase se encuentra en su ciclo menstrual, y dele
a su cuerpo los nutrientes que necesita para manejar la fase con eficacia. A
continuación se presentan algunas pautas para comenzar.
Primera Fase: Menstruación
La gran mayoría de las mujeres estadounidenses no reciben suficiente hierro en
su dieta, especialmente durante la menstruación. Si bien comer alimentos que
tienen un alto contenido de hierro (como carne, huevos, pescado, algas,
espinacas y semillas de girasol) es importante para ayudar a reponer el hierro
que se pierde durante la menstruación, tambié n es importante comer alimentos
que le ayudarán a su cuerpo a absorber el hierro. Estos alimentos incluyen los
cítricos, mangos, cerezas, patatas, tomates y fresas.
Segunda Fase: Pre-ovulación
La segunda fase de su ciclo menstrual comienza el último día de su flujo de
sangre y antes de que sus ovarios liberen el próximo óvulo para la fertilización
(ovulación). Este es un buen momento para formar su alimento con el fin de
preparar su cuerpo para acoger a un embrión. Comer mucha proteína es
importante en esta etapa de su ciclo, como lo es la vitamina E, que es necesaria
para proporcionar el fluido que un óvulo en desarrollo necesitará para
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implantarse. Algunas buenas fuentes de vitamina E incluyen aceites prensados
en frío, camotes, aguacates, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, y
abundantes granos integrales.
Tercera Fase: Ovulación
Una vez que su cuerpo libere ese ovulo tan importante, necesitará algunas
vitaminas y minerales específicos para facilitar una mejor fertilización e
implantación, y para suministrar a cualquier embrión que puede generarse lo que
necesita para sobrevivir y crecer en el útero. He aquí algunos conceptos básicos
para empezar:
· Vitaminas B. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, las vitaminas
del complejo B son esenciales para la liberación adecuada de los óvulos y
la implantación.
· Zinc. Se encuentra en la carne, pescado, aves de corral, brotes de trigo,
granos integrales, y los huevos, el zinc es un mineral muy importante para
la división celular y la producción de progesterona.
· Vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas cítricas, como las
naranjas y los pomelos, la vitamina C ayuda al cuerpo a producir la
cantidad correcta de progesterona.
Cuarta Fase: Implantación Potencial
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Una vez que el óvulo es liberado y fertilizado, el se requiere el ambiente
adecuado dentro de su útero para la implantación que va a llevarse a cabo.
Comer mucha piña en esta etapa de su ciclo le dará la bromelina necesaria
para crear ese entorno.
Durante esta fase de su ciclo, tambié n se deben evitar los alimentos fríos y
crudos. En su lugar, opte por los alimentos calientes, lo que favorecerá la
implantación. Si usted come una comida fría (por ejemplo, una ensalada),
contrarreste sus efectos con una opción caliente (por ejemplo, una sopa).
Esto tambié n es un buen momento para limitar la ingesta de azúcares
refinados, cafeína, alcohol y alimentos procesados, y reemplazarlos por
opciones más nutritivas.
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CCaappííttuulloo 22:: CCoommbbiinnaacciióónn ddee
AAlliimmeennttooss,, PPllaanniiffiiccaacciióónn ddee
CCoommiiddaass,, yy MMeennúúss ddee EEjjeemmpplloo
CCoommbbiinnaacciióónn ddee AAlliimmeennttooss
La combinación de alimentos es la práctica de comer cierta combinación de
alimentos con el objeto de ayudar y optimizar los procesos de digestión y
asimilación. La práctica puede ser especialmente muy beneficiosa para el
organismo durante el tratamiento para la infertilidad, pues puede ayudar al
organismo en el proceso de curación. Si bien hay muchos puntos conflictivos en
lo que respecta a adecuadas prácticas de combinación de alimentos, vamos a
tratar de separar el trigo de la paja y describir los principios de combinación de
alimentos más importantes para una óptima digestión.
Principio # 1
Alimentos proteicos como la carne roja, los huevos, pescado y los productos
lácteos se deben ingerir en forma separada de los alimentos que contengan
hidratos de carbono. Esta regla no se aplica a la mayoría de las proteínas que
provienen de fuentes vegetales como las legumbres (los vegetarianos pueden,
por ejemplo, comer legumbres tales como las lentejas con arroz integral). Sin
embargo, al comer alimentos proteicos de origen animal, los almidones como la
pasta, las papas, y el pan deben consumirse por separado.
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Principio # 2
Los alimentos neutrales como las verduras, la mantequilla y los brotes se pueden
comer con alimentos que incluyan proteínas o con alimentos ricos en
carbohidratos, pero no con ambos.
Principio # 3
Ya que es más difícil de digerir, como primero la proteína en cada comida. Los
vegetales crudos y las ensaladas deben consumirse primero en las comidas
vegetarianas, y la carne roja, el pescado, los lácteos, o los huevos deben
consumirse antes de las ensaladas en una comida no vegetariana.
Principio # 4
Si bien debe limitarse estrictamente o evitarse el consumo de frutas cruda
durante las primeras etapas del programa, cuando sí coma fruta cruda,
asegúrese de comerla a primera hora de la mañana antes de las comidas. Nunca
mezcle frutas con la comida o la consuma despué s de una comida o durante la
noche.
Principio # 5
No beba líquidos mientras come. Usted puede tomar unos cuantos sorbos antes
de una comida o durante la comida sólo en casos de "emergencia". Esto evitará
que baje sus comidas con líquidos.
Principio Seis
Para ayudar al proceso digestivo, mastique bien sus alimentos y mé zclelos con
una gran cantidad de saliva. Asegúrese de comer pequeños bocados de comida
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en cada oportunidad.
Una Breve Lista de Alimentos Proteínicos
· La mayoría de productos lácteos
· Huevos
· Carne roja
· Aves de corral (pollo, pavo, gallinas)
· Pescado
Una Breve Lista de Alimentos Ricos en Carbohidratos
· Arroz integral
· Arroz silvestre
· Cebada
· Alforfón
· Quinua
· Centeno
· Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas)
Una Breve Lista de Alimentos Neutros
· Todas las verduras
· Paltas
· Mantequilla
· Frutos secos cocidos
· Brotes/germinados
· Castañas de agua
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LLooss CCiinnccoo PPrriinncciippiiooss ddee llaa
PPllaanniiffiiccaacciióónn ddee uunnaa DDiieettaa ppaarraa llaa
FFeerrttiilliiddaadd
PPrriinncciippiioo ##11:: PPrrooppoorrcciióónn ddee llooss AAlliimmeennttooss
La proporción de alimentos de una dieta promedio para la fertilidad debe incluir
· 50% de verduras,
· 20% de legumbres,
· 15% de granos enteros (sin levadura y preferiblemente sin gluten), y
· 15% de carne, pescado, aceites naturales, frutos secos y semillas.
PPrriinncciippiioo ##22:: RRoottaacciióónn
Para una optima digestión y prevenir las alergias, debe rotar sus alimentos.
Ningún alimento se debe comer más de cinco días a la semana. Inclusive la
mayoría de sus alimentos favoritos no se deben comer todos los días.
PPrriinncciippiioo ##33:: NNúúmmeerroo ddee CCoommiiddaass ppoorr DDííaa
Si bien usted puede evitar el desayuno, asegúrese de comer al menos 3 veces al
día. Para una óptima digestión, trate de dividir sus comidas en pequeñas
porciones.
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PPrriinncciippiioo ##44:: IInnggeessttaa DDiiaarriiaa ddee AAlliimmeennttooss
Su menú diario debe incluir aproximadamente
· 4-5 porciones de verduras y jugos verdes (concé ntrese en vegetales de
hojas verdes y sin almidón, brotes, vegetales de color anaranjado, pasto
de trigo, y cebada),
· 2 porciones de carbohidratos complejos (granos integrales sin levadura
cocidos o vegetales ricos en fé cula como la calabaza, el ñame y los
nabos),
· 1 porción de legumbres, y
· 1 porción de frutos secos, semillas y aceites naturales.
Opcionalmente, puede incluir 1 porción de pescado/carne roja/pollo.
PPrriinncciippiioo ##55 –– CCoommiiddaass PPeessaaddaass
Evite comer demasiados alimentos pesados en una comida, ya que empeorará su
digestión, hará que se siento lento e interferirá con la capacidad natural de
curación del cuerpo.
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CCuuaattrroo EEjjeemmppllooss ddee MMeennúú DDiiaarriioo
ppaarraa llaa FFeerrttiilliiddaadd
Los siguientes ejemplos de menú diario para la fertilidad constituyen únicamente
pautas. En lugar de seguirlos exactamente como se indica, utilícelos como guía
para la planificación de sus propios menús diarios, dietas para la fertilidad
personalizadas, en los que debe incluir todos los nutrientes, vitaminas y
minerales necesarios para la salud y la fertilidad.
He incluido cuatro diferentes ejemplos para poder satisfacer los requerimientos
de diferentes públicos. Cada ejemplo contiene un esquema básico de tres
comidas, una para el desayuno, uno para el almuerzo, y uno para la cena.
Tambié n he incluido bocadillos que pueden consumirse entre las comidas.
Asegúrese de consultar a un especialista en salud y alergias de alimentos antes
de planificar su dieta para la fertilidad. Esto le ayudará a elegir la mejor
combinación de alimentos que se adapte a sus necesidades y condición
específica.
Tambié n puede encontrar muchas ideas de meriendas en la sección de
Meriendas y Postres del Cuarto Capítulo.
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MMeennúú FFáácciill ddee DDiiggeerriirr
DDeessaayyuunnoo Batido Verde
Camotes al vapor
Ensalada para el Desayuno
AAllmmuueerrzzoo Consomé de apio
Mitades de aguacate rellenos
Calabacín al limón
CCeennaa Arroz con tomate
Zapallo auyama/espárragos al vapor
Ensalada de nabo
MMeerriieennddaass ((eennttrree
ccoommiiddaass))
Bocaditos de Tofu al horno
Yogurt con acidophilus
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MMeennúú VVeeggeettaarriiaannoo
DDeessaayyuunnoo Muffins de Garbanzo a la Mediterránea
Tortilla Vegetariana
Ensalada de Invierno
AAllmmuueerrzzoo Hamburguesa Alcalina
Vegetales con Chile al Cajun
Sopa de Lentejas
CCeennaa
Judías Verdes Salteadas
Ensalada de Apio y Repollo
Brócoli al Vapor
Arroz a la Canela
MMeerriieennddaass ((eennttrree
ccoommiiddaass))
Paté de Frutos Secos
Yogurt Acidophilus
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MMeennúú CCáárrnniiccoo
DDeessaayyuunnoo Sé mola de Trigo sarraceno
Panqueques de Coliflor
Batido Verde
AAllmmuueerrzzoo Filetes de Salmón al Horno c/Jengibre
Gazpacho
Ensalada Veraniega
CCeennaa Pollo Kebab al Jengibre
Ensalada de Apio
Enrollados de Lechuga Oriental
MMeerriieennddaass ((eennttrree
ccoommiiddaass))
Humus Sin Judías
Yogurt Acidophilus
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MMeennúú BBaajjoo eenn CCaarrbboohhiiddrraattooss
DDeessaayyuunnoo Rollitos de Zucchini
Espárragos con Semillas de Sé samo
Ensalada de Pollo con Brócoli
AAllmmuueerrzzoo Langostinos al Ajillo
Vegetales Salteados
CCeennaa Ensalada de Invierno
Sopa Asiática
Rape a la Mediterránea
MMeerriieennddaass ((eennttrree
ccoommiiddaass))
Judías Verdes al Estilo Italiano
Yogurt Acidophilus
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EEjjeemmpplloo ddee uunn PPllaann ddee CCoommiiddaass
ppaarraa llaa FFeerrttiilliiddaadd ddee 1144 ddííaass
11rraa SSeemmaannaa
Domingo Lunes Martes Mié rcoles Jueves Viernes Sábado
Desayuno Panqueques
de Sé samo
Papas Estilo
Desayuno
Crema de
Quinua
Arroz y
Verduras al
Vapor
Tortilla
Vegetariana
Panqueque
s de Coliflor
Muffins de
Canela
Merienda Bocaditos de
Tofu al Horno Chop Suey
Judías Verdes
Salteadas
Aguacate
Relleno Humus
Enrollados
de Lechuga
Rollitos de
Zucchini
Almuerzo
Pasta
Vegetariana
+ Ensalada
de Jambalaya
Ensalada de
Pollo
Pollo a la
Parmesana +
Ensalada de
Nabo
Dal Hindú +
Ensalada de
Alcachofas
Chile Cajun +
Ensalada de
Apio
Mero al
Limón +
Ensalada
de Col
Pollo Kebab
+ Ensalada
de
Espárragos
Cena
Sopa Verde +
Pollo a la
Limonada
Sopa Asiática
+ Arroz
Integral
Chile Cajun +
Sopa de
Verduras
Langostinos al
Ajillo +
Consomé
Sopa de Apio
+ Arroz
Integral
Sopa de
Guisantes
+ Rollitos
Ecológicos
Sopa
Primavera +
Ensalada de
Pescado
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22ddaa SSeemmaannaa
Domingo Lunes Martes Mié rcoles Jueves Viernes Sábado
Desayuno Tofu y
Cebollas
Sé mola de
Trigo
Sarraceno
Muffins de
Garbanzos
Tortilla
Vegetariana
Papas Estilo
Desayuno
Cóctel de
Vegetales
Crema de
Quinua
Merienda Espárragos y
Ajos
Habichuelas
Blancas
Paté
Sopa
Gazpacho
Zucchini al
Limón
Sopa de
Verduras de
Invierno
Humus sin
Judías
Mitades de
Tomate
Almuerzo
Hamburguesa
Alcalina +
Ensalada de
Invierno
Guiso de
Lentejas y
Espinacas
Langostinos
al Ajillo +
Ensalada de
Verano
Salmón al
Vapor +
Ensalada Estilo
Desayuno
Hamburguesa
s de Judías +
Ensalada de
Nabo
Pad
Tailandé s +
Ensalada
de
Guacamole
Arroz Integral
+ Ensalada
de Col
Cena
Sopa
Primavera +
Arroz Integral
Pollo a la
Limonada +
Sopa de
Espinaca
Sopa de
Espárragos +
Ensalada de
Lentejas
Sopa “Lava” +
Fideos de Trigo
Sarraceno
Sopa de
Guisantes
Verdes +
Arroz Integral
Dal Hindú
+ Consomé
Hamburguesa
Alcalina +
Sopa de
Perejil
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Pág. 64
CCaappííttuulloo 33-- SSuussttiittuucciioonneess ddee
AAlliimmeennttooss,, AAlliimmeennttooss OOrrggáánniiccooss,,
IIddeeaass ppaarraa AAhhoorrrraarr TTiieemmppoo,, DDiinneerroo
yy EEnneerrggííaa
SSuussttiittuucciioonneess ddee AAlliimmeennttooss
La siguiente tabla detalla las posibles sustituciones para los alimentos más
comunes que producen alergias. Si usted es alé rgico o tiene sensibilidad a cierto
tipo de alimento que no figura en la tabla que se encuentra a continuación, no
dude en enviarme un correo electrónico y trataré de hacer todo lo que pueda
para brindarle una alternativa sabrosa.
En lugar de Utilizar la Siguiente Alternativa
Judías Adzuki Lentejas, frijoles rojos
Almendras Piñones y semillas
Alcachofas Castañas de agua
Espárragos Brócoli, apio
Cebada Mijo, quinua
Albahaca Oré gano, eneldo
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Beterraga/Remolacha Camote, calabaza de invierno
Brócoli Zucchini, Coles de bruselas
Trigo sarraceno Cebada perlada
Mantequilla Aceite natural
Col Coles de bruselas, Brócoli
Coliflor Nabo
Cayena Ajo, wasabi
Queso Queso Feta, Tofu, Ricota cocida
Garbanzos Habas, pintos
Pepinos Pepino ingles, zucchini
Berenjena Castañas, brotes de frijolito verde
Huevos Sustitutos de huevo en polvo
Queso Feta Queso ricotta, Queso tofu
Aceite de linaza Aceite de pescado
Ajo Chalotes, cebollas
Zumo de pomelo Jugo de limón o lima
Kasha Cebada perlada
Judías Rojas Judías azuki, frijoles pintos
Legumbres Nueces, semillas
Lentejas Judías azuki
Lechuga Espinaca, calabacín rallado
Mijo Quinua
Avena integral Arroz integral
Cebolla china (verde) Cebollino
Guisantes Frijol verde, judías mungo
Piñones Nueces de Brasil, almendras
Papas Alcachofas de Jerusalé n o Aguaturmas,
nabos, ñame
Algas marrón Alga marina
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Semillas de sesame Semillas de girasol
Soja Garbanzos, habas
Espinaca Lechuga, hierbas exóticas, col rizada
Brotes Castañas de agua, arvejas chinas
(holantao)
Azúcar de caña, azúcar de remolacha Stevia, Miel de Arce (Maple)
Tahini Mantequilla de semillas de girasol,
mantequilla de almendras
Tofu Legumbres, queso feta
Tomates Pimientos rojos
Nabo Calabaza de invierno
Castañas de agua Alcachofas de Jerusalé n o Aguaturmas,
piñones
Batatas Nabo, calabaza de invierno
Zucchini Pepino, calabaza, apio
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AAlliimmeennttooss OOrrggáánniiccooss
Los alimentos orgánicos son alimentos cultivados sin hormonas de crecimiento,
pesticidas o productos químicos en un suelo limpio y puro donde el aire y el agua
están libres de toda contaminación. Cada país ha establecido un conjunto
diferente de reglamentos y disposiciones legales con el fin de que los alimentos
sean etiquetados como orgánicos. La regla básica cuando se trata de comprar
alimentos orgánicos es que consulte primero con su departamento local de
agricultura para familiarizarse con los requisitos de los alimentos ogánicos de su
país.
Además de lo anterior, antes de comprar alimentos orgánicos, lo mejor sería que
sigan las siguientes pautas:
Consejo #1: En la mayoría de los países los alimentos orgánicos serán
etiquetados como "orgánico certificado". Asegúrese de que evita la compra de
alimentos etiquetados como "alimentos orgánicos en transición". Estos alimentos
no son completamente orgánicos, ya que han sido cultivados en áreas/suelos
que vienen trabajando para alcanzar la categoría de orgánicos.
Consejo #2: Al comprar alimentos orgánicos, elija siempre los de calidad más
fresca. Evite los alimentos con la superficie magullada o la piel con
manchas/arrugas y alimentos verdes o demasiado maduros. Lo mismo se aplica
a cualquier alimento que presente deformación, se encuentre podrido o dañado.
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Consejo #3: Haga que sea una prioridad comprar productos orgánicos de
marca. Usted puede averiguar cuáles son los productos de mejores marcas en su
tienda local de alimentos naturales o consulte con su especialista de salud.
Consejo #4: Al encontrarse libres de productos químicos y hormonas para el
crecimiento, las frutas y las verduras orgánicas a menudo tendrán características
comunes que las diferencian de sus pares no orgánicos. Los signos que usted
debe buscar son: fuerte aroma u olor, tamaño pequeño, colores más oscuros y
piel más gruesa. Asegúrese tambié n de observar estas diferencias entre las
carnes orgánicas y las normales. Las variedades orgánicas de carnes y aves de
corral a menudo tienen menor contenido de grasa, más músculo y son más
sabrosas que las carnes no orgánicas y las aves de crianza intensiva.
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IIddeeaass ppaarraa AAhhoorrrraarr TTiieemmppoo,, DDiinneerroo yy
EEnneerrggííaa
Siguiendo las siguientes instrucciones ahorrará mucho tiempo, energía y dinero
al organizar su dieta de la fertilidad, y comprar y cocinar sus comidas diarias.
Consejo #1: Asegúrese de cocinar sólo lo que pueda comer o almacenar.
Esto puede parecer elemental, pero si usted comprar en grandes cantidades para
ahorrar dinero (como se sugiere líneas abajo) puede ser un error común.
Consejo #2: Siempre que sea posible, compre alimentos en grandes
cantidades. Los precios suelen ser más baratos. Es más, los pedidos grandes le
permitirán acceder a varios beneficios y promociones. No tema preguntar por
descuentos o ofertas especiales.
Consejo #3: Asegúrese de alternar entre platos sofisticados con ingredientes
caros (alcachofas, arroz salvaje, mantequilla de frutos secos, carnes), con platos
que contienen ingredientes más baratos tales como legumbres y granos
enteros).
Consejo #4: Si es posible, trate de cultivar sus propias frutas y verduras
orgánicas. No solo le ahorrará dinero, sino que tambié n la actividad física
inherente a realizar dicha tarea será muy beneficiosa para su salud.
70
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Consejo #5: Para ahorrar tiempo, prepare grandes cantidades de platos de
carnes, salsas, cereales integrales y legumbres para almacenarlos. Las legumbres
y los granos integrales se pueden almacenar en un refrigerador hasta por 8 días.
Los platos de carne se pueden conservar en el refrigerador hasta 2-3 días.
Inclusive puede incrementar en 4 veces la cantidad de las recetas al cocinar y
congelar la mitad o más en frascos para congelar o recipientes de plástico.
Asegúrese de etiquetar los recipientes con la fecha en que se preparó la comida.
Tenga en cuenta que usted no debe duplicar o triplicar la cantidad de sal al
preparar el doble o triple de cantidad de comida. Esto es debido a que la sal se
extiende más en grandes lotes.
Consejo #6: Prepare las mezclas de hierbas con las cantidades medidas para
determinadas recetas comunes con antelación. Verter el contenido de las hierbas
ya medidas en una receta es más rápido que tener que efectuar el pesado de los
ingredientes en forma repetida.
Consejo #7: Planifique sus comidas con anticipación. El plan debe incorporar
al menos una semana de comidas. De esta forma, usted sabrá lo que tiene
programado en los próximos días y lo que se espera de usted en té rminos de
preparación y cocción. Siempre puede revisar su plan si fuera necesario en una
fecha posterior.
Consejo #8: No cocine o caliente alimentos en el microondas. Además de los
riesgos asociados a la salud de cocinar en microondas, las microondas no matan
todas las bacterias en los alimentos.
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Consejo #9: Al congelar alimentos no utilice recipientes de plástico que
hayan tenido productos de limpieza o jabón en ellos. Utilice siempre frascos y
recipientes de plástico limpios.
Consejo #10: Agregue un poco de condimento adicional a sus platos cuando
los congele pues los alimentos tienden a perder un poco de sabor despué s de ser
congelados.
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CCaappííttuulloo 44:: RReecceettaass EEssppeecciiaalliizzaaddaass
ppaarraa IInnccrreemmeennttaarr llaa FFeerrttiilliiddaadd
En este punto, su mente puede estar nadando con toda la información que se
le ha dado en relación con los alimentos que usted debe (y no debe) comer
para ayudarle en su proceso hacia la paternidad. Para algunos de ustedes
que leen este informe, muchos de los alimentos mencionados pueden ser
bastante nuevos (o incluso totalmente extraños), y por lo tanto se estará
preguntando en qué forma puede incorporarlos a su dieta diaria. Ahí es
donde entran estas recetas. Ahora que usted sabe para que sirven, vamos a
mostrarle cómo consumirlos.
Comer para Concebir no tiene que ser difícil. Incluso si usted no es para
nada un experto o chef, encontrará algunas recetas muy simples y apetitosas
en las páginas siguientes que pueden ayudarle a hacer que el comer por dos
sea mucho más agradable de lo que puede haber pensado que sería posible
inicialmente.
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DDeessaayyuunnoo
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MMuuffffiinnss ddee GGaarrbbaannzzoo aa llaa MMeeddiitteerrrráánneeaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 tazas de garbanzos cocidos
3 floretes (ramitos) grandes de coliflor cocidos
1 cucharada sopera de Tahini
3 tazas de harina de garbanzo (o la que usted prefiera)
1 taza de semillas de girasol
1 taza de aceite de su elección
Cucharadita de bicarbonato de soda
Cucharadita de comino (molido o semillas)
Cucharadita de jengibre molido
Cucharadita de cilantro (molido o semillas)
Jugo de limón al gusto
Agua
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa espesa. Debe ser
suficientemente espesa que necesite solo una pequeña sacudida para quitarla
de la cuchara.
Utilizando una cuchara coloque la mezcla en moldes para panecillos y cocine
por 45 minutos a 120 grados centígrados (350° F) o hasta que un
mondadientes salga limpio.
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PPaannqquueeqquueess ddee SSééssaammoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 Taza de sésamo
½ Taza de arrurruz en polvo
2 cucharaditas de levadura en polvo
Endulzante natural (stevia)
1 ½ Cucharada de aceite de coco
½ Taza de agua
Combine los primeros 5 ingredientes. Agregue el aceite y el agua. Revuelva
suavemente. Cocine en la sartén.
SSéémmoollaa ddee TTrriiggoo SSaarrrraacceennoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
½ Taza de sémola de trigo sarraceno
1 Taza de agua
Hierva el agua, añada la sémola y cocine (revolviendo de vez en cuando) por
aproximadamente 10 minutos.
Usted puede añadir caldo de pollo en vez de agua y algunos guisantes
congelados al final. También puede añadir vainilla, canela y stevia.
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PPaannqquueeqquueess ddee CCoolliifflloorr
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 Cabeza de coliflor, lavada.
4 Huevos orgánicos o de gallinas camperas
Cebollas
Sal y pimienta al gusto
En un procesador de comida, coloque la coliflor, añada los huevos y mezcle
completamente hasta lograr una textura de color claro y suave. Dórelo por
aproximadamente 4 minutos por cada lado. Nota: hágalas de tamaño
pequeño, será más fácil voltearlas.
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MMuuffffiinnss ddee CCaanneellaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Pre-caliente a 375° F
Mezcle en un tazón:
¾ Taza de salvado de arroz
¾ Taza de harina de trigo sarraceno
1 cucharadita de canela
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de bicarbonato de soda
¼ de cucharadita de extracto de stevia
3 cucharadas soperas de Chicolin
Mezcle en otro tazón:
1/3 Taza de de ghee (mantequilla) derretido
1/3 Taza de glicerina vegetal
1 Taza de calabacín (rallado)
1 cucharadita de vainilla sin alcohol
Combine ambas mezclas en un tazón grande, añada unas cuantas cucharadas
de agua para lograr una consistencia parecida a la de un panecillo
(aproximadamente 2-3 cucharadas). Añada nuez molida.
Engrase los moldes de los panecillos, vierta la mezcla, y colóquelos en el
horno por 20 minutos aproximadamente. Déjelos reposar 15 minutos.
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PPaann ssiinn GGlluutteenn
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 Tazas de harina de trigo sarraceno (esto NO es trigo y por lo tanto no tiene
gluten). Si prefiere, sustitúyalo con otro tipo de harina sin gluten).
1 cucharadita de levadura en polvo
¼ cucharadita de sal marina
¼ cucharadita de cilantro (opcional, aunque añade un sabor agradable)
2 Tazas de col cocida que haya sido licuada hasta lograr una textura de puré.
(La medida de 2 tazas de col es determinada después de reducir a puré).
3 cucharadas de aceite de su preferencia
Mezcle los ingredientes secos juntos en un tazón, y los húmedos en otro.
Luego comience a revolver la combinación de ingredientes secos y la
combinación de ingredientes húmedos, añadiendo agua a medida que mezcle.
Use el agua necesaria para crear una masa espesa.
Transfiera la masa a un molde para hornear previamente engrasado, lo
suficientemente grande para esparcir la masa en aproximadamente una
pulgada de grosor. Cocer en el horno a 350 grados hasta que un tenedor
introducido en el centro salga limpio.
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PPaappaass ppaarraa eell DDeessaayyuunnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 Patata grande para hornear, lavada y picada en tamaño mediano
½ cebolla amarilla mediana, picada
4 o más hojas de col verde, lavadas y picadas en trozos. Elimine los tallos.
2 cucharaditas de aceite de oliva para freír
2 cucharaditas (o al gusto) de aderezo italiano
½ cucharadita (o al gusto) de eneldo
Ajos en polvo
Curry en polvo
¼ a ½ taza de agua
Caliente aceite en una sartén grande a fuego medio. Sofría la cebolla y
patata, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos. Añada las hierbas, el
agua y las verduras. Eleve la temperatura hasta lograr que el agua hierva,
cubra, baje la temperatura y deje hervir a fuego lento hasta que las patatas
estén suaves. Aderece con sal al gusto (o sazonador Bragg).
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CCrreemmaa ddee QQuuiinnuuaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
½ Taza de quinua
1 Taza de agua filtrada
½ Cucharadita de sal de mar
3 Cucharaditas de almendras crudas
½ Taza de manzana, picada
¼ Cucharadita de extracto de vainilla puro
Lleve la quinua y agua con sal a hervir. Cubra y hierva a fuego lento por 15
minutos o hasta que la quinua se haya cocido. Mezcle el resto de los
ingredientes. Revuelva hasta lograr una consistencia cremosa. Adorne con
rodajas de manzana y canela en polvo.
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AArrrroozz IInntteeggrraall ccoonn VVeeggeettaalleess aall VVaappoorr
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 Taza de arroz integral de grano corto (no cocido)
3 Brotes de bambú, en rodajas
1 Pepino japonés pequeño
1 Rábano japonés pequeño
1 cucharadita de cayena en polvo
1 cucharada de aceite de oliva
Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. Mientras el arroz
se cocina, sofreír los brotes de bambú, pepino y rábano japonés en una sartén
grande por 5 minutos. Añadir la cayena en polvo al gusto. Servir sobre el
arroz.
Tiempo de preparación: 5 minutos, tiempo de cocción: 30 minutos, rinde: 4
porciones.
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TToorrttiillllaa VVeeggeettaarriiaannaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 Piezas de tofu revuelto
3-4 Cebollas pequeñas, cortadas finamente
1 cucharadita de ají en polvo
Sal al gusto
Una pizca de perejil
Hacer un puré de tofu. Añadir la cebolla, el ají en polvo y la sal. Mezcle todo
hasta obtener una masa ligeramente espesa.
Engrasar la sartén, verter la mezcla en la sartén y esparcirlo hasta que tenga
el grosor de una tortilla. Déjelo calentar completamente.
Remueva de la sartén y sírvalo caliente. Espolvorear perejil encima de la
tortilla y sírvalo con salsa de tomate (hecho sólo con tomates frescos).
Tiempo de preparación: 5 minutos, tiempo de cocción: 5 minutos, rinde: 2
porciones
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BBooccaaddiillllooss // BBoottaannaass
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BBooccaaddiittooss ddee TTooffuu aall HHoorrnnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1Paquete de tofu al natural y firme, cortado en cubitos para ingerirse como
bocaditos
1 Taza de cebolla, picada
3 Dientes de ajo picado
½ Taza de aceite de oliva
1 Cucharadita de pimienta negra molida
1 Cucharadita de comino molido
1 Cucharadita de cilantro
Caliente el horno a 450°F. Acomodar el tofu en una bandeja antiadherente
para hornear. En un tazón pequeño mezcle la cebolla, ajo, pimienta negra,
paprika (pimentón dulce), comino, cilantro, y aceite de oliva. Mezcle bien.
Verter la mezcla sobre el tofu. Hornear por 20 minutos hasta que los
bocaditos de tofu adquieran un color dorado y estén crujientes. Sacar y dejar
que se enfríen. Poner un mondadientes en cada bocadito de tofu y colocarlos
bonito en un platón grande.
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TTooffuu yy CCeebboollllaass SSaalltteeaaddaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
½ Paquete de Tofu firme, en rebanadas
1 Cebolla blanca en rodajas finas
2 Cebollas verdes, cortadas en tiras de 2 pulgadas
2-4 Ajíes rojos
3 Dientes de ajos picados
Sal marina y pimienta al gusto
1 cucharadita de Aminoácidos en líquido “Bragg” (sazonador derivado de la
soya)
3-4 cucharadas de aceite de oliva
Calentar el aceite en una sartén grande. Añadir ajos y los ajíes rojos y sofreír
por 3 minutos. Añadir el tofu y las cebollas blancas. Sazonar con sal y
pimienta. Revuelva y cocine la mezcla de 2 o 4 minutos o hasta que todos los
ingredientes estén cocidos. Agregue las cebollas verdes y sirva.
Tiempo de preparación: 10 minutos, tiempo de cocción: 10 minutos, rinde: 2
porciones
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CChhoopp SSuueeyy
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de brotes de soja
2 tallos de apio en rodajas
3 ajíes secos por la mitad
2 dientes de ajo picados
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina al gusto
Caliente el aceite en el wok. Añadir el ajo, ajíes secos, el apio y los brotes de
soja. Sazone con sal y rehogar aproximadamente de 3 a 5 minutos.
Tiempo de preparación: 5 minutos, el tiempo de cocción: 5 minutos y rinde: 2
porciones
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MMiittaaddeess ddee AAgguuaaccaattee RReelllleennoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 aguacates
1 tomate cortado en cubitos
1 cebolla, cortada en cubitos
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de un limón
Una pizca de cilantro u orégano
Sal marina y pimienta al gusto
Corte los aguacates por la mitad. Eliminando las semillas. Retire la comida
de uno de los aguacates y córtelo en cuadraditos. Espolvorear las otras dos
mitades de aguacate con el jugo de la mitad de un limón y reserve a un lado.
En el tazón combine el aguacate en cubitos con los demás ingredientes y
rellene las dos mitades de aguacate con la mezcla.
Tiempo de preparación: 15 minutos; tiempo de cocción: 0 minutos, rinde: 4
porciones.
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EEssppáárrrraaggooss ccoonn AAjjoo yy SSeemmiillllaass ddee SSééssaammoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 atado de espárragos frescos, cortar las puntas inferiores
3 dientes de ajo, picados
1 cucharada de aceite de sésamo
2 cucharaditas de semillas de sésamo
Calentar aceite en una sartén grande. Eche los espárragos y cúbralos con
aceite. Mezcle las semillas de sésamo y el ajo. Cocine por 5 minutos hasta que
los espárragos empiecen a ablandarse. Sirva de inmediato.
Tiempo de preparación: 5, tiempo de cocción: 10 minutos, Porciones: 2-4
CCóócctteell ddee VVeeggeettaalleess AAllccaalliinnooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
¼ de col pequeña
1 cucharada de perejil picado
2 pepinos
½ taza de agua alcalina
Mezcle todos los ingredientes en la licuadora. Usted puede agregar una
cucharadita de polvo alcalino verde a la bebida y beberlo 3 veces al día.
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JJuuddííaass VVeerrddeess SSaalltteeaaddaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 libra de judías verdes frescas, limpias
1 diente de ajo grande, picado
¼ a ½ de taza de agua
1 cucharada de oliva
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
2 cucharadas de Aminoácidos en líquido Bragg al gusto (sazonador derivado
de la soya)
Caliente el aceite en una sartén grande o wok. Agregue el ajo y sofría por 2 o
3 minutos, hasta que estén fragantes. Añada las judías verdes y revuelva
para cubrirlos de aceite, cocine por un minuto, dos o más. Agregue el agua y
cubra la sartén para cocer al vapor las judías verdes. Cocine hasta que el
agua se haya evaporado y las judías verdes tengan la blandura deseada
(puede que tenga que agregar más agua) – aproximadamente 10 minutos.
Añadir Aminoácido líquido Bragg y aceite de sésamo tostado, cocinar un
minuto más o por más tiempo para mezclar los sabores y calentar el líquido
Aminos de Bragg. Servir con arroz.
Tiempo de preparación: 15 minutos, el tiempo de cocción: 15 minutos, rinde: 4
personas.
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AArrrroozz ccoonn TToommaatteess
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de arroz integral, sin cocer
1 tomate pequeño, cortado en cubitos
1 pimiento verde, cortado en cubitos
1 cebolla pequeña, picada
2 chiles verdes, cortados en cubitos
1 cucharadita de raíces de jengibre rallado
2-3 dientes de ajo, picados
Cilantro fresco o molido
2 - ½ taza de agua o caldo de verduras
En una cacerola grande, mezcle la cebolla, el pimiento verde, las raíces de
jengibre rallado, los dientes de ajo picados, el cilantro y la sal, y sofreír
durante 10 minutos hasta que las verduras estén blandas. Agregue los
tomates y sofreír por unos minutos más. Añadir el arroz lavado y escurrido,
remover y sofreír durante 5 minutos hasta que el arroz comience a dorarse.
Agregue el agua y deje hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante
40 minutos o hasta que todo el líquido se haya evaporado.
Tiempo de preparación: 10 minutos, tiempo de cocción: 40 minutos, rinde: 6
personas
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PPaattéé ddee HHaabbiicchhuueellaass BBllaannccaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 Lata (15 onzas) de frijoles cannellini (blancos) escurridos
1 cebolla grande (aproximadamente 1 / 2 libra), finamente picada
2 dientes de ajo prensados o picados
½ Taza caldo de verduras
¼ Taza de jugo de limón
Sal y pimienta
Cortar y picar la cebolla y el ajo. Agregue la cebolla a una sartén de 10 o 12
pulgadas y combínelo con ¼ de taza de caldo. Revolviendo con frecuencia,
sofreír a fuego medio-alto hasta que se forme una capa marrón en el fondo de
la sartén (aproximadamente unos seis minutos). Desglasar la sartén,
añadiendo el zumo de limón, revolviendo de nuevo para liberar la capa
marrón. Repita el proceso de tostado y desglaseado una o dos veces, con 2
cucharadas de caldo en cada oportunidad, hasta que las verduras estén
bastante doradas.
Agregue los frijoles a la mezcla de cebolla/ajo y hágalo puré, mientras que
todavía está en la sartén. Si es necesario, agregar un poco más de caldo para
dar a los granos la textura de puré de papas cremoso. Añadir sal y pimienta
al gusto. Sacar de la sartén y coloque en un plato para servir en una forma
atractiva. Servir caliente con pan de trigo sarraceno tostado, galletas o
refrigere durante 4 horas y servir frío. Es delicioso de cualquier manera.
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EEnnssaallaaddaass yy AAddeerreezzooss
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EEnnssaallaaddaa FFrrííaa ddee CCeebbaaddaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de cebada cruda
1 tallo de apio en cuadraditos
2 tazas de caldo de pollo orgánico
2 cucharadas de aceite de oliva
3 zanahorias pequeñas en rodajas finas
1 cebolla roja mediana, cortada en cubitos
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 1/2 tazas de agua
Cocinar la cebada en el caldo de pollo orgánico y agua hasta que el líquido se
absorba y la cebada esté tierna. Revuelva el vinagre de sidra de manzana y
aceite de oliva en la mezcla. Enfriar la mezcla. Incorpore el apio, la zanahoria
y la cebolla en la mezcla de cebada enfriada. Servir.
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EEnnssaallaaddaa ddee AArrrroozz
Ingredientes, Preparación y Cocción
2,5 tazas de arroz integral cocido
1 taza de arroz salvaje cocido
¼ taza de perejil, picado
2 zanahorias en rodajas en diagonal
1 pimiento verde grande en rodajas
Aderezo
2 cucharaditas de mostaza Dijon
5 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 / 4 cucharadita de estragón seco
Una pizca de albahaca
Una pizca de tomillo
3 cucharadas de aceite de oliva
Mezclar los ingredientes de la ensalada en un tazón grande para servir.
Mezcle los ingredientes del aderezo y verter sobre la ensalada. Enfriar la
ensalada por varias horas antes de servir.
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EEnnssaallaaddaa ddee TToommaattee,, AAgguuaaccaattee yy AAppiioo
Ingredientes, Preparación y Cocción
5 tomates picados
1 aguacate picado
3 tallos de apio, picado
2 dientes de ajo machacados
Jugo y la ralladura de un limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Combine todos los ingredientes en un tazón. Alcanza para 2 personas.
EEnnssaallaaddaa ddee RRooddaajjaass ddee PPeeppiinnoo yy CCeebboollllaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Esta es una forma atractiva para servir rodajas de pepino y cebolla. Un solo
pepino grande debe ser seleccionado para esta ensalada.
Con un cuchillo afilado, pelar la piel del pepino en tiras estrechas hasta la
punta del tallo, pero no cortar las tiras sueltas del final. Después de que la
piel ha sido eliminada, coloque el pepino en una tabla y corte en rodajas finas.
Coloque en un plato pequeño, como se muestra, acomode las rodajas de
cebolla en el borde, vierta la vinagreta francesa sobre el conjunto.
Espolvorear con pimentón y servir. Se debe servir a cada persona varias
rodajas de pepino y una o dos rodajas de cebolla.
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EEnnssaallaaddaa ddee TToommaatteess yy HHaabbiicchhuueellaass
VVeerrddeess ((VVaaiinniittaass))
Ingredientes, Preparación y Cocción
Además de ser apetitosa en sabor y apariencia, la ensalada de tomate y
habichuelas verdes tiene la ventaja sobre algunas otras ensaladas de que se
puede hacer con vegetales frescos o enlatados. Para la ensalada aquí
señalada, se utilizaron tomates y frijoles enlatados por el método de empaque
al frío. Si se desea duplicar esta ensalada, coloque un tomate en lata o
tomates frescos pelados en el centro de un plato con guarnición de lechuga y
alrededor de ella coloque varias pilas de tres o cuatro frijoles enlatados o
frescos. Sirva con aderezo francés o cualquier otro aderezo de ensalada
deseado.
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EEnnssaallaaddaa ddee RReeppoolllloo
Ingredientes, Preparación y Cocción
Una ensalada que se encuentra siempre tiene un excelente sabor se hace
mediante la combinación de repollo con aderezo para ensalada hervido o con
un aderezo de crema agria sin cocinar. Para hacer la ensalada de col,
seleccione una cabeza firme de col, quitar las hojas externas, y lávelas. Cortar
la cabeza a la mitad hacia abajo a través del corazón y de la raíz y corte cada
mitad en cuatro. Coloque cada cuarto en una tabla y con un cuchillo afilado
pique la col.
Si lo desea, sin embargo, la col puede ser picada con un cortador de repollo. Si
la col, al ser cortada, se marchita, colóquela en agua fría y dejar reposar
hasta que se vuelva crujiente. Escurrir el agua con cuidado y permita que el
repollo gotee en un colador o séquelo con paños limpios. Con la col así
preparada, se sazona con sal y se mezcla con el aderezo deseado. Sirva sobre
lechuga en un plato de ensalada, en platos de ensalada individual.
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EEnnssaallaaddaa ddee RReeppoolllloo yy AAppiioo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de repollo
1 taza de apio
1 pimiento morrón o pimiento verde
1 / 2 cucharadita de sal
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
Lechuga
La col y el apio se combinan muy bien, porque son similares en color y
frescura. Ellos pueden conseguirse en la misma época del año, y aunque el
apio no es barato, el repollo es un alimento relativamente barato y los dos
combinados hacen una ensalada de bajo costo. Debido a que el color de ambos
es muy similar, el pimiento se añade para dar un color de contraste.
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EEnnssaallaaddaa ppaarraa eell DDeessaayyuunnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tomates
1 pepino
1 cucharada de aceite
1 cebolla de verdeo
La mitad de una lechuga
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
Escaldar los tomates y quitar la piel, y ponerlos en agua fría o en el hielo
hasta que se ponga muy frío. Cortar de la misma manera que cortaría una
naranja, pelar y cortar el pepino en rodajas muy finas y picar la cebolla.
Espolvorear estos con sal y pimienta, vierta el aceite y el vinagre de sidra de
manzana. Cortar en tiras la lechuga y poner en la parte superior, y listo para
servir.
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EEnnssaallaaddaa ddee IInnvviieerrnnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de nabos, cortados en cubitos
1 taza de zanahorias en cubitos
1 taza de patatas cortadas en cuadritos
1 cucharada de cebolla picada
Aderezo francés
Lechuga
Una ensalada hecha enteramente de hortalizas de invierno se puede preparar
cuando no hay suministro de de verduras frescas. Si queda algo de vegetales,
las otras pueden prepararse para utilizarse con estos sobrantes.
Una buena idea es que cuando prepare zanahorias, nabos o patatas para una
comida, cocine más de lo necesario y luego reserve una parte de ellos para
una ensalada o servirse en otra comida.
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Pág. 102
EEnnssaallaaddaa ddee VVeerraannoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 lechugas
2 puñados de mostaza y berro
Rábanos tiernos
Unas cuantas rodajas de pepino.
Trate que las hierbas sean lo más frescas posibles para una ensalada, y, si se
ven añejas o marchitas, déjelas reposar en agua durante una hora o dos, que
eso las refrescara mucho. Lávelas y retírelas cuidadosamente, eliminando las
hojas deterioradas o carcomidas, y séquelas suavemente con un paño limpio.
Con un cuchillo, corte la lechuga en trozos pequeños, y los rábanos y pepinos
en rodajas finas; disponer todos estos ingredientes en un plato, con la
mostaza y el berro, y vierta por debajo, pero no sobre la ensalada. Agregue la
salsa si es necesario. No revuelva hasta que se vaya a comer. Puede ser
adornado con huevos duros, cortados en rodajas, rodajas de pepino,
capuchinas, cortar flores de verduras, y muchas otras cosas que el gusto
siempre le sugerirá para hacer un plato bonito y elegante. Al preparar una
buena ensalada, se debe tener cuidado de seleccionar hierbas muy frescas, y
deben estar bien escurridas antes de agregarse el aliño, o quedarán sin
consistencia y demasiado delgadas.
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Pág. 103
EEnnssaallaaddaa ddee CCoolliifflloorr yy TToommaattee
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 tomates
Lechuga
6 floretes de coliflor
Aderezo
Una ensalada en donde la coliflor y los tomates se combinan es sumamente
atractiva si se prepara bien. También tiene la ventaja de ser fácil de
preparar. Cuando se cocina la coliflor para una ensalada, se debe tener
cuidado de no cocinar demasiado tiempo como para decolorar o hacer que se
caiga a pedazos.
Seleccione tomates firmes, maduros y de tamaño mediano. Colóquelos en
agua hirviendo para escaldarlos, y luego sumergirlos rápidamente en agua
fría y quitarles la piel. Cortar los extremos del tallo y cortar cada tomate
entre el tallo y el final de la flor. Coloque cada mitad de tomate en un plato
adornado con una hoja de lechuga, poner un tallo de coliflor en el centro y
servir con el aderezo de ensalada hervido. Suficiente para servir a 6
personas.
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Pág. 104
EEnnssaallaaddaa ddee AArrvveejjaass yy AAppiioo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 Taza de guisantes
Aderezo para ensalada hervido
1 Taza de apio cortado en cubitos
Lechuga
Se pueden utilizar guisantes frescos para esta ensalada, pero los guisantes en
lata también se podrían utilizar. Guisantes restantes, no preparados con
salsa de crema también se pueden utilizar muy bien de esta manera, o si una
parte de una lata de guisantes es necesaria para una determinada comida, el
resto puede ser utilizado para una menor cantidad de ensalada que la
señalada aquí. El aderezo para ensalada hervido es considerado el mejor para
esta combinación de verduras.
Escurrir los guisantes en lata, tratando que queden lo más secos posibles, y
mézclelos con el apio cortado en cubitos. Justo antes de servir, agregar el
aderezo y mezclar bien. Servir en platos de ensalada con guarnición de
lechuga.
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EEnnssaallaaddaa ddee EEssppáárrrraaggooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
Lechuga
1 pimiento
1 lata de espárragos
Aderezo para ensalada
Las ensaladas de espárragos en las que los espárragos son el principal
ingrediente se pueden servir durante todo el año, se puede utilizar espárragos
frescos cocidos o en lata, de hecho, los espárragos en conserva son
considerados por muchas personas mejores que los frescos.
Adorne los platos de ensalada con la lechuga. Coloque las puntas de
espárragos en una pila ordenada en la hoja de lechuga. Corte una tira fina de
pimiento, y este colóquelo a través de las puntas en el centro. Justo antes de
servir, vierta una cucharada o dos de cualquier aderezo de ensalada sobre la
ensalada o coloque el aderezo en la mesa para que cada persona se sirva lo
que desee. Rendimiento: 5 porciones.
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Pág. 106
EEnnssaallaaddaa ddee NNaabboo
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 nabos tiernos
2 cebolletas
2 papas hervidas
La mitad de una lechuga
Aderezo de ensalada
Pelar y cortar los nabos y hervirlos durante veinte minutos, o hasta que estén
blandos. Déjelos enfriar. Cortar finamente la cebolla, y cortar las patatas en
rodajas. Partir la lechuga por la mitad. Disponer estas cuidadosamente en un
recipiente y vierta sobre ellas un aderezo simple.
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Pág. 107
EEnnssaallaaddaa ddee PPeessccaaddoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 salmón fresco o atún
1 taza de repollo rallado o apio en rodajas
Escurrir el aceite del pescado, quitar el hueso y trozos de piel. Agregar la col y
el apio, y aderezo para ensaladas. Agregue lechuga y adorne como lo desee. El
salmón puede ser marinado antes de añadir los demás ingredientes. Cuando
se hace esto, el aderezo para ensaladas se puede omitir. El salmón contiene
tanta grasa que no es bueno añadir más aceite después de marinar.
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Pág. 108
EEnnssaallaaddaa ddee PPoolllloo
Ingredientes, Preparación y Cocción
Restos de asado frío o pollo hervido
2 lechugas
Un poco de escarola
1 pepino
Unas cuantas rodajas de remolacha hervida
Aderezo para ensaladas
Recorte cuidadosamente los sobrantes de pollo. Lavar, secar y cortar la
lechuga, y colocar en el centro de un plato. Colocar las piezas de aves de
corral en la parte superior, y vierta el aderezo sobre la ensalada. Decorar el
borde de la ensalada con huevo duro cortado en anillos, el pepino en rodajas,
y cortar en rodajas la remolacha hervida. En lugar de cortar los huevos en
forma de anillos, las yemas pueden ser pasadas por un tamiz, y la parte
blanca picada muy finamente, y organizar sobre la ensalada en pequeños
racimos, la parte amarilla y blanca alternativamente. Esto no debe hacerse
mucho antes de que se requiera llevarse a la mesa.
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EEnnssaallaaddaa ddee PPoolllloo PPrriimmaavveerraall
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 Tazas de pollo cocido, cortado en trozos
1 paquete (10 onzas) de espinacas crudas, lavadas y escurridas, con tallos
removidos y cortados en trozos pequeños
1 diente de ajo pequeño, picado
1 cucharada de cebollino, cortado, fresco o congelado
1 cucharadita de sal o al gusto
1/8 cucharadita de pimienta molida
Stevia
3 / 4 taza de nueces picadas
2 manzanas, picadas
½ Taza de aceite
¼ Taza de vinagre sidra de manzana
La espinaca es una excelente fuente de vitaminas A y C, así como el potasio y
magnesio. Cuando se comen crudos, como en esta receta, los dentistas dicen
que la espinaca es un alimento limpiador, beneficioso para la salud dental.
En un tazón para ensaladas mezcle todos los ingredientes y mezcle
suavemente. Rinde para 6 a 8 personas.
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OOttrraa EEnnssaallaaddaa ddee HHaabbiicchhuueellaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1/2 cucharadita de sal
1 Taza de vinagre sidra de manzana
16 oz de habichuelas verdes (vainitas), en lata – escurridas
16 oz frijoles amarillos, en lata – escurridos
16 oz habas, en lata- escurridas
16 oz garbanzos, en lata - escurridos
16 oz Frijoles rojos - escurridos
1 unid. Pimiento verde – en tiras finas
4 ramas de Apio - picado
3 unid. Cebolla, mediana- en rodajas finas
Combine la sal y el vinagre de sidra de manzana en una cacerola, llevar a
ebullición durante 1 minuto. Dejar enfriar. Mezcle todos los ingredientes y
vierta la mezcla de vinagre sobre ellos. Deje marinar durante 24 horas en la
nevera, revolviendo ocasionalmente.
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EEnnssaallaaddaa ddee AAllccaacchhooffaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 corazones de alcachofa fresca
1 cucharada de vinagre de manzana
2 tazas de corazones de alcachofa en cuartos
1 cucharadita de salsa picante Louisiana
1 diente de ajo pequeño
2 cucharaditas de sal
1 cucharadita de Salsa “Lea”
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón
En una ensaladera de madera, hacer una pasta de ajo con un tenedor fuerte y
acecinar. Añadir corazones de alcachofa fresca y el puré de ajo con sal.
Añadir aceite de oliva, revuelva, agregue el jugo de limón, revuelva, agregue
el vinagre de sidra de manzana, revolver, añadir salsa picante, revolver,
añadir la salsa Lea, y mezcle bien. Poner los corazones de alcachofa en el
aderezo y dejar marinar durante 1 hora. Comer como está o servir sobre un
plato de verduras.
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EEnnssaallaaddaa ddee FFrriijjoolleess yy AAttúúnn
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 tazas de agua
2 latas de frijoles cannellini
1 / 3 taza de aceite de oliva
3 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de sal
Pimienta fresca al gusto
1 cebolla roja mediana
12 oz de atún - escurrido
Mezclar el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Verter sobre los frijoles y la
cebolla en un recipiente poco profundo. Cubra y refrigere por lo menos 1 hora.
Transfiera la mezcla de frijoles a un plato de servir con una espumadera.
Desmenuzar el atún en trozos y colocarlo sobre la mezcla de frijoles.
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EEnnssaallaaddaa ddee FFrriijjooll
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de habichuelas - seca
1 taza de habas - seca
1 taza de frijoles pintos - seca
1 taza de garbanzos - seca
1 taza de judías verdes
1 cebolla roja - picada
3 cucharadas de perejil fresco picado
Pimienta negra recién molida - al gusto
1 / 3 taza aceite de oliva virgen
3 / 4 taza de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de mostaza seca
3 dientes de ajo - picado
2 cucharaditas de orégano
Poner a remojar los frijoles toda la noche. Enjuague y coloque en una olla
grande hasta cubrir con agua. Cocine durante 1 hora hasta que estos se
cuezan, y luego baje el fuego, apagar y añadir las judías verdes. Deje reposar
en el agua caliente durante 30 minutos. Escurra. Mezcle la cebolla, el perejil,
la pimienta y el vinagre. Refrigerar toda la noche.
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EEnnssaallaaddaa ddee FFrriijjoolleess BBllaannccooss yy NNeeggrrooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de cebolla roja - finamente picada
2 cucharadas de aceite vegetal u oliva
1/3 taza vinagre de manzana
1 / 4 taza de pimiento rojo picado
2 cucharadas de perejil picado
20 mililitros de ajo - picado
Stevia
1 / 4 cucharadita de sal
1 / 4 cucharadita de pimienta
1 taza de 15 onzas de Frijoles grandes del norte - enjuagados y escurridos.
1 taza de 15 onzas de Frijoles Negros - enjuagados y escurridos
Sofría la cebolla en aceite hasta que esté tierna y crujiente en una sartén
mediana. Retire del fuego y deje enfriar hasta que entibien. Añada el vinagre,
el pimiento rojo, perejil, ajo, stevia, sal y pimienta. En una fuente poner los
frijoles, (ambos tipos) y vierta la mezcla de cebolla por encima de ellos.
Mezclar bien y servir. Rinde 8 porciones
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FFrriijjooll NNeeggrroo ccoonn VViinnaaggrreettaa aa llaa PPiimmiieennttaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 1/4 tazas de frijoles negros secos - remojados
4 tazas de agua
1 hoja de laurel
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de vinagre de manzana
1 diente de ajo - picada
1/4 cucharadita de comino
1 cucharadita de salsa picante
1 cucharada de cilantro picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 pimiento rojo - en cubitos
1/2 pimiento amarillo - en cubitos
1/2 Pimiento verde - en cubitos
1 cebolla roja - en cubitos
4 Chalotes - en rodajas finas
Escurra los frijoles y enjuagar muy bien. Ponga en una olla grande con agua y
la hoja de laurel. Llevar a ebullición a fuego lento durante 1 o 1 hora y
media. Escurra. Combine la sal, el vinagre, el ajo, el comino, la salsa picante,
cilantro y aceite de oliva en un tazón pequeño. Verter sobre los frijoles
calientes. Mezcle bien. Agregar los ingredientes restantes. Mezcle
suavemente. Decore con cilantro fresco y servir a temperatura ambiente.
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EEnnssaallaaddaa ddee BBrróóccoollii yy PPoolllloo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 / 3 taza de Bulgur sin cocer
1 taza de Arroz integral cocido puede reemplazar al Bulgur
2 2/3 tazas de Agua hirviendo Dividida
10 mililitros de Ajos machacados
1 (10 oz.) Pechuga de pollo orgánica sin piel
1 / 2 taza de ramitos de brócoli
2 cucharadas de cebollas verdes picadas
1 cucharadita de jugo de limón
1 / 4 cucharadita de pimienta
1 / 4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja trituradas
1 cucharadita de jengibre picado
Combine el Bulgur y 2 a 3 tazas de agua hirviendo en un tazón grande. Deje
reposar durante 30 o 45 min, o hasta que absorba el líquido. Deje a un lado.
Combine el caldo en polvo, el ajo, y las 2 tazas de agua hirviendo restantes en
una olla mediana. Llevar a ebullición a fuego alto; Agregue el pollo. Cubrir,
reduzca el fuego y hervir durante 20 min. o hasta que el pollo esté tierno.
Retire el pollo y dejar enfriar. Deseche el caldo. Deshuesar el pollo y cortar
en pedazos. Combinar con el Bulgur reservado. Cocer al vapor el brócoli
durante 5 minutos. o hasta que esté tierno y crujiente. Añadir a la mezcla de
pollo. Agregar las cebollas verdes, jugo de limón, pimienta, las hojuelas de
pimiento rojo y el jengibre a la mezcla de pollo, revolviendo bien. Cubra y
enfriar durante 2 o 3 horas.
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EEnnssaallaaddaa ddee CCiillaannttrroo
Ingredientes, Preparación y Cocción
Una cabeza pequeña de repollo - finamente rallado
1 cebolla pequeña - picada
2 cucharadas de cilantro fresco - picado
1 pepino europeo - alrededor de 1 libra
Aderezo de lima y ajo
½ Taza de aceite para ensalada
1/3 taza de jugo de lima
2 dientes de ajo fresco – picado o machacado
Mezclar la col, la cebolla y el cilantro. Pelar y despepitar el pepino, cortar en
palitos de tres pulgadas. (En este punto, usted puede cubrir y refrigerar la
mezcla de col y pepino por separado por un máximo de 1 día.)
Aderezo: batir la ½ taza de aceite para ensalada, 1/3 taza de jugo de limón, 2
dientes de ajo picados o prensados. Si se hace antes, cubra y refrigere hasta
por dos días y revuelva para volver a mezclar antes de usar. Revolver el
aderezo en la mezcla de col, se coloca en un recipiente o en un plato. Adornar
con pepino. Sazone al gusto con sal y pimienta.
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Pág. 118
EEnnssaallaaddaa ddee AAgguuaaccaattee yy PPeeppiinnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 pepino Inglés sin semillas
Sal
Chile
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharadita de cebolla picada
Rajitas - pimiento rojo
Lechuga
1 aguacate maduro - en tajadas
Perejil fresco
Pelar y cortar el pepino en láminas finas. Sazonar con sal, chile y jugo de
limón. Espolvorear con cebolla y rajitas de pimiento rojo. Disponer la lechuga
en 6 platos para servir. Colocar la mezcla de pepino en el centro de cada
plato. Añadir las tajadas de aguacate y el perejil. Rinde 6 porciones.
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EEnnssaallaaddaa ddee CCeebboollllaa yy PPeeppiinnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 pepino mediano - en rodajas
2 cucharaditas de sal
1 cebolla mediana en rodajas
Stevia
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 taza de agua fría
¼ cucharadita de pimienta
Mezclar y enfriar antes de servir.
EEnnssaallaaddaa ddee PPeeppiinnoo yy MMeennttaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 pepino grande
1 cebolla pequeña - picada finamente
1 cucharada de menta fresca - picada
1/4-cup vinagre de manzana
Stevia
1/2cucharadita de sal
1 / 2 cucharadita de pimienta de limón de condimento
Pelar el pepino y cortar en cubos de ¼ de pulgada. Combine todos los
ingredientes en un tazón y mezclar. Servir a temperatura ambiente. Rinde 4
porciones.
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Pág. 120
EEnnssaallaaddaa ddee PPeeppiinnoo aall EEnneellddoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de pepino - pelado, sin semillas y cortado en cubitos
1 litro de crema agria
1 cucharada de vinagre de manzana
1/2cucharadita de sal
1/8 cucharadita de cayena
1 cucharada de cebolla - rallada
3 cucharadas de eneldo fresco - picado
Mezclar la crema agria, vinagre, sal, pimienta, cayena y cebolla rallada.
Revolver en el eneldo picado y pepino en cubitos. Refrigerar dos horas antes
de servir.
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AAddeerreezzoo EEssssiigg KKrraauutteerr
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cucharada de chalotas - picada
1 cucharada de alcaparras - picada
1 cucharada de perejil - picado
1 cucharada de perifollo - picada
1 cucharada de cebollino - picada
1 taza de aceite de oliva
1 / 2 taza de vinagre de manzana
1 cucharadita de sal
1 / 2 cucharadita de pimienta
Mezcle los primeros cinco ingredientes con el aceite y deje reposar por lo
menos 1 hora. Añadir el vinagre, sal y pimienta. Este aderezo se puede
utilizar con carnes, pescados, verduras o ensalada. Añada un huevo cocido
sobre el plato, si lo desea, o el huevo se puede agregar al aderezo. 2 lengüetas
de cebolla verde, picada pueden reemplazarse por las chalotas. Excelente
sobre tomates frescos y picados. Se puede servir frío o caliente.
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EEnnssaallaaddaa ddee GGuuaaccaammoollee
Ingredientes, Preparación y Cocción
5 aguacates grandes
1 diente de ajo mediano - picado
1 tomate mediano - picado
4 oz chile verde picado
2 1 / 2 cucharadas de jugo de lima o limón
1 cucharadita de sal
Pelar y cortar los aguacates en un tazón. Machacar con el ajo y jugo de
limón. Agregar los ingredientes restantes, la mezcla puede ser solida. Para
preparar ensaladas individuales, poner con una cuchara la mezcla en las
hojas de lechuga cortada en tiras o enteras.
Cubrir con tomate cortado en cubitos para adornar y servir con tortillas
fritas. Si se hace antes de tiempo, guardar y poner en inmersión hasta la hora
de servir para evitar el oscurecimiento.
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Pág. 123
PPaappaass CCaalliieenntteess yy EEnnssaallaaddaa ddee BBrróóccoollii
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 – Papas (patatas) medianas - peladas
1 ramo de brócoli
1 / 4 taza de vegetales o aceite de ensalada
1 / 4 taza de jugo de limón
1 / 4 cucharadita de ajo en polvo
3 / 4 cucharadita de sal
1 cucharadita de albahaca
1 / 4 cucharadita de salsa picante líquida
2 cebollinos (cebolla de verdeo) - en rodajas
Cocine las papas hasta que estén tiernas, luego cortar en cuadraditos. Cocine
el brócoli hasta que esté tierno. Mantenga ambos caliente. Combine los
ingredientes restantes. Llevar a ebullición, revolviendo. Vierta sobre las
verduras y mezcle suavemente. Se puede servir caliente o frío.
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Pág. 124
EEnnssaallaaddaa IIttaalliiaannaa ddee TToommaattee yy FFrriijjoolleess
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 1/2 tazas de lechuga romana – cortada en tiras
½ taza de tomate – sin semilla, grueso - picado, sin pelar
½ taza de habichuelas del norte, en conserva - escurridos
1/4cucharadita de pimienta - fresca-molida
¼ de romero seco y triturado
2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio orgánico
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de aceite de oliva
Combine los primeros 3 ingredientes en un tazón, mezcle suavemente.
Combine el romero y los demás 4 ingredientes. Revuelva bien. Vierta sobre la
mezcla de lechuga y mezcle suavemente.
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Pág. 125
EEnnssaallaaddaa JJaammbbaallaayyaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 / 4 de taza de aderezo para ensaladas, Italiana
1 / 2 taza de apio - en rodajas
1 / 2 taza de pimiento verde - picado
1 / 4 taza de cebolla - picado
1 cucharadita de tomillo
1 / 4 cucharadita de pimienta, roja - molida
1/4cucharadita de Sal
1 diente de ajo - picado
2 tazas de arroz - cocinado
1 / 2 taza jamón - en cubos
6 onzas de camarones, pequeños - cocinados
1 taza de tomate - picado
6 porciones de tocino - desmenuzado
Combine los primeros ocho ingredientes. Agregar los ingredientes restantes,
excepto el tocino. Enfriar y añadir el tocino antes de servir.
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Pág. 126
EEnnssaallaaddaa ddee LLeenntteejjaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
¼ taza de jugo de limón fresco
2/3 taza de aceite de oliva
1 cucharadita de sazonador italiano
1 diente de ajo - molido
2 tazas de lentejas secas
1 / 2 taza de apio cortado en cubitos
2 tomates enteros rojos maduros - picados
Batir el jugo de limón con el aceite de oliva. Batir en el sazonador italiano
con el ajo. Lavar las lentejas y dejar hervir en un litro de agua hasta que
apenas estén tiernos, unos 30 minutos. Escurrir. Mientras esté caliente,
echar el aderezo de limón. Enfriar a temperatura ambiente. Añada el apio y
los tomates. Sirva inmediatamente o enfriar y servir frío.
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Pág. 127
SSúúppeerr EEnnssaallaaddaa ddee QQuuiinnuuaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
5 tazas de quinua, cocida - (receta básica)
1 taza de zanahorias, picadas
¾ taza de perejil - picado
1 taza de semillas de girasol
4 dientes de ajo picados - o al gusto
¼ taza de aceite de oliva - o menos
¼ taza salsa de soja o tamari – Pruebe con aminoácidos Braggs
1 / 2 taza de jugo de limón
Tomates
Aceitunas negras
Cocinar la quinua. Dejar enfriar. Agregar las zanahorias, el perejil, el ajo, la
semilla de girasol a la quinua. Mezclar bien. Combine los líquidos, verter
sobre la quinua y mezcle bien. Decorar con rodajas de tomate y aceitunas.
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Pág. 128
EEnnssaallaaddaa ddee HHaabbiicchhuueellaass RRoojjaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de habichuelas de lata
4 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
3 cucharadas de aceite de oliva
1 / 4 cucharadita de orégano
1 / 4 cucharadita de sal
2 pizcas de pimienta
4 cucharadas de apio - en cubitos
2 cucharadas de cebolla - picado
Escurrir los frijoles, combinarlos con una mezcla de vinagre de manzana,
aceite de oliva, orégano, sal y pimienta. Mezclarlo con apio y cebolla. Enfríe
en el refrigerador, servir sobre hojas de lechuga fresca.
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Pág. 129
MMoollddee ddee EEnnssaallaaddaa ddee AArrrroozz
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de arroz de grano largo
Sal
Pimienta negra
¼ Taza de aceite de oliva
2 cucharaditas de mostaza Dijon
2 tazas de vegetales mixtos - cocinado
1 / 2 pimiento verde - finamente picado
1 pepino - pelado y cortado en cubitos
Coloque el arroz, la sal y la pimienta en una sartén pequeña con tapa que
cierre bien. Agregar 2 tazas de agua. Llevar a ebullición. Tapar, y dejar
cocinar a fuego lento durante 20 minutos sin levantar la tapa. Ponga el arroz
cocido en un bol, añadir el aceite, el vinagre y la mostaza. Mezcle con un
tenedor para mezclar bien. Doble con cuidado las verduras cocidas. Se
necesitan 2 tazas en total puede utilizar guisantes verdes, judías verdes, etc.
de su elección. Añadir el pimiento verde picado y el pepino. Engrase
ligeramente un molde decorativo y no utilice el aceite de oliva para esto.
Llenar de arroz la mezcla en el molde y refrigere hasta que esté bien frío.
Desmoldar antes de servir.
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EEnnssaallaaddaa ddee QQuuiinnuuaa RRííoo GGrraannddee
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de cilantro - picado
Sal del mar
Pimienta negra recién molida
1 2 taza de quinua - enjuagar bien
½ cucharadita de semillas de comino - tostado
1/2-teaspoon - tostado
1 taza de frijol negro
1 tomate mediano - picado
3 cucharadas de cebolla roja - picada
Bata el jugo de limón, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta al gusto.
Reservar a un lado.
En una olla pequeña, hervir 1-1/2 tazas de agua. Reduzca el fuego.
Llevar el líquido cocido hasta su ebullición y agregue la quinua y el comino.
Cubrir, lo cual reduce el calor y cocine a fuego lento hasta que se absorba el
líquido (unos 10 minutos). Retire la sartén del fuego y dejar reposar durante
5 minutos. Con un tenedor separar la quinua cocida y dejar enfriar un poco.
En un recipiente, mezclar la quinua que se enfrió, el frijol negro, el tomate y
la cebolla. Vierta el aderezo por encima y mezcle suavemente para. Refrigere
la ensalada que sea hora de servir.
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Pág. 131
EEnnssaallaaddaa IIrraanníí SSeenncciillllaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 pepino - pelado y picado
1 tomate mediano - picado
1 cebolla pequeña - picada
1 cucharada de perejil - picado
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de un limón
Sal y pimienta al gusto
Mezclar. Enfriar antes de servir.
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Pág. 132
EEnnssaallaaddaa PPiiccaannttee ddee FFrriijjoolleess NNeeggrrooss yy
LLeenntteejjaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de frijol negro cocido
2 tazas de lentejas rojas cocido
1 cucharadita de mostaza seca
3 cucharadas de ajo picado
1 cucharada de perejil fresco - picado
½ taza de vinagre de manzana
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimiento rojo aplastado
1 lechuga mantecosa pequeña - rota
2 pimientos rojos grandes - en rodajas
2 papas grandes de color rojo, cocido - en rodajas
1 / 2 taza de zanahoria rallada
Poner las legumbres en recipientes separados. Batir la mostaza, el ajo, el
perejil, el vinagre, el jugo de limón, sal, aceite y pimiento rojo. Divida la
mezcla en partes iguales entre las legumbres. Deje marinar en la nevera
cubierto durante 1 hora. Como guarnición colocar lechuga y por encima poner
pimientos. Disponer pequeñas pilas de papas, zanahorias y legumbres en
cada plato. Rocíe la marinada sobre la comida.
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AAddeerreezzoo ddee AAjjoo yy LLiimmóónn
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 cucharadas de polvo de semillas de lino
2 dientes de ajo
Pizca de sal
¼ de taza de vinagre de sidra
¼ cdta. Pimienta
1 tomate grande
½ cdta. Semilla de apio
1 limón
½ taza de agua
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que quede suave.
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Pág. 134
AAddeerreezzoo CCííttrriiccoo ddee TTaahhiinnii
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de semillas de sésamo
1 limón
Taza de agua
2 cucharadas de lino
1 cdta. de polvo de ajo
Unas gotas de vinagre de sidra
1 cdta. de sal marina
Moler las semillas de sésamo en polvo fino en el molinillo de café. Agregue los
demás ingredientes y mezclar bien hasta que quede suave.
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Pág. 135
AAddeerreezzoo ddee TToommaattee yy AAllbbaahhaaccaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 tomate en racimo (cherry) mediano
¼ taza de hojas frescas de albahaca
2.4 TB vinagre de manzana
1 / 2 taza de aceite de oliva extra virgen
1 / 2 diente de ajo picado
Sal, al gusto
Pimienta negra recién triturada, al gusto
Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Mezclar
hasta que quede cremoso. Ajuste sabores si es necesario.
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Pág. 136
AAddeerreezzoo ppaarraa EEnnssaallaaddaa ““NNeeww YYoouu””
Ingredientes, Preparación y Cocción
Este aderezo ofrece todos los beneficios de los aceites de lino, girasol y
prímula con un sabor que complementa verduras de invierno. Pruébelos
rociados sobre ensaladas de verduras o vegetales al vapor.
Rinde 4 porciones (2 cucharadas por porción)
3 TB vinagre de manzana o jugo de limón
1 / 2 cucharadita de mostaza en polvo
1 TB de perejil picado
1 TB de cebollino picado
1 diente de ajo, picado
1 / 2 cucharadita de orégano seco
1 / 2 cucharadita de albahaca seca
3 TB de mezcla de aceite de linaza;
Una pizca de pimienta de cayena
Sal marina y pimienta negra recién molida
En una licuadora o procesador de alimentos, mezcle el vinagre, la mostaza,
hierbas y ajo. Mezclar hasta que quede suave. Poco a poco agregue el aceite
en chorros finos. Mezcle hasta que esté ligeramente cremosa. Sazone con
cayena, sal y pimienta. Rinde alrededor de 1/2 taza.
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PPllaattooss PPrriinncciippaalleess
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HHaammbbuurrgguueessaa AAllccaalliinnaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de almendras, remojados 12-48 horas
1 taza de girasoles, remojados entre 6 a 8 horas
¼ taza de cebolla picada
½ taza de perejil fresco, picado
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de cilantro
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cilantro fresco picado
3-4 cucharadas de sésamo Tahini
En un procesador de alimentos, hacer puré de frutos secos y cebolla. Agregar
los ingredientes restantes y procesar.
Formar hamburguesas de 2-4 pulgadas de tamaño con la mezcla.
Deshidratar las hamburguesas durante 8 horas a 105°. Si no se forman como
empanadas, deshidrate por 2 horas más. Colocar cada hamburguesa entre
dos rebanadas de pan de trigo sarraceno y agregar su aderezo favorito.
Rinde 8 hamburguesas medianas
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AArrrroozz BBaassmmaattii GGeerrmmiinnaaddoo ccoonn PPiimmiieennttooss
RRoojjooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de arroz basmati germinado
2 - ½ taza de agua filtrada
2 cebolletas picadas finamente
2 pimientos rojos, cortados en cubitos
¼ de taza de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo fresco de limón
Preparar esta receta requiere cierta planificación previa porque el arroz
basmati es necesario remojarlo de 12 a 24 horas. Comience colocando el arroz
basmati en un colador de malla fina y enjuague bien con agua fría. Transferir
el arroz enjuagado a un recipiente mediano y agregue agua suficiente para
cubrir el arroz por un adicional de una pulgada. Deje el recipiente a un lado
y dejar el arroz en remojo a temperatura ambiente durante 12 horas.
Escurrir el arroz con agua en un colador de malla fina, lavar el arroz con
agua fría, y déjelo escurrir. Devolver el arroz al recipiente, cúbralo con agua
suficiente para cubrir el arroz por un adicional de una pulgada, y luego deje
en remojo durante 12 horas más. Repita el proceso de remojo hasta que el
arroz haya comenzado a ablandarse y dividirse. Cuando el arroz ha
comenzado a dividirse y se ablande lo suficiente para comer, transfiéralo al
colador de malla fina, y escurrir bien. Colocar el arroz en un tazón grande y
dejar de lado mientras se preparan las verduras. Combine el arroz remojado,
las cebolletas, pimientos rojos en un recipiente grande y mezcle bien. Vierta
el aceite de oliva sobre el arroz y las verduras y mezclar bien.
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EEssppaagguueettii ddee CCaabbeelllloo ddee ÁÁnnggeell yy ZZuucccchhiinnii
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 calabacines medianos
4 tomates cortados en cubitos
1 taza de tomates secos
2 cucharaditas de raíz de jengibre pelado
3 dientes de ajo pelados
2 guindillas
½ taza de albahaca de hojas frescas
½ taza de hojas frescas de orégano
½ taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Para la preparación de este platillo, cortar en tiras 4 zucchinis en la máquina
de cortar en espiral. Para la salsa: Mezclar todos los ingredientes en la
licuadora hasta que esté bien licuado. Para adornar: Cubra con hojas de
albahaca fresca y picar en cubitos los pimientos rojos y tomates.
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PPaadd TTaaiillaannddééss
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 pepinos
4 calabacines
2 cucharaditas de raíz de jengibre pelado
1 cucharadita de semillas de sésamo
2 dientes de ajo
1 tomate mediano, en rodajas
¼ taza de perejil fresco
¼ de taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Mezclar el jengibre, el aceite de oliva, semillas de sésamo, jugo de limón, el
perejil y el ajo en una licuadora hasta que esté bien licuado. Triture los
calabacines y pepinos en buen ángulo de spaghetti con la máquina de cortar
en espiral. Mezcle la pasta con la salsa. Decorar con rodajas de tomate y el
perejil.
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PPaasstteelleess ddee PPeessccaaddoo ccoonn CChhiillee
Ingredientes, Preparación y Cocción
500 g de carne de pescado blanco, picado
2 dientes de ajo 3 chalotas, finamente picado
1 cucharadita de perejil
1 cucharada de cilantro
Jugo de ½ limón
Sal yodada
Pimienta molida
El aceite de oliva para freír
2 cucharaditas de salsa de soja tamari
1 cucharadita de jengibre fresco
1 chile rojo pequeño
Picar el pimiento, el ajo, el perejil, el cilantro y jengibre finamente. Coloque
todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcle bien (hasta que la
mezcla se pegue). Caliente el aceite en una sartén. Forme la mezcla en
pequeñas hamburguesas planas de unos 3 cm de diámetro. Freírlas en aceite
hasta que estén doradas por ambos lados.
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RRoolllliittooss EEccoollóóggiiccooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 manojo hojas de col
2 cucharadas de brotes de alfalfa
2 cucharadas de lentejas germinadas
2 cucharadas de semillas germinadas de girasol
2 cucharadas de brotes de soja
Aceite de oliva al gusto
Jugo de limón al gusto
Corte cuidadosamente el tallo de la col rizada, de modo que usted obtenga dos
mitades. En un tazón mediano, combine los brotes. Mezclar suavemente.
Coloque 1 ó 2 cucharadas de la mezcla de manera uniforme sobre la mitad de
la hoja. Espolvoree la mezcla de brotes con aceite de oliva y jugo de limón.
Empezar por el final y doblar la hoja con algo de la mezcla introducida en
ella.
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Pág. 144
PPaann PPiissoo ddee TTrriiggoo SSaarrrraacceennoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 ½ taza de lechada de trigo sarraceno germinado
¼ de taza de aceite de oliva
½ taza de semillas de lino, remojado
¼ de taza de pimiento rojo picado
¼ taza de cebolla picada
¼ de taza de hierbas frescas (cilantro, perejil, albahaca)
½ taza orgánica tomates secados al sol
1 cucharadita de chile jalapeño, picado
1 cucharada de ajo, picados
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de semillas de lino
1 taza de semillas de girasol
Colocar los pimientos, hierbas orgánicas, tomates secos, ajo, jalapeño, el
aceite de oliva en un procesador de alimentos y mezclar hasta que quede
suave. Transferir el contenido en un recipiente y mezclar las semillas de lino
y semillas de girasol. Extienda la mezcla sobre una bandeja engrasada
deshidratadora sólida. Deshidratar durante 4 horas hasta que la superficie de
la mezcla este seca. Cortar la masa en las formas deseadas y colocarlos de
nuevo en el deshidratador. Deshidratar hasta que el pan esté crujiente.
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PPaassttaa VVeeggeettaarriiaannaa FFáácciill
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 paquete de pasta vegetal
1 calabacín cortado en cubos
1 taza de brócoli
5 dientes de ajo picados
2 a 3 tomates cortados en cubos
¼ de taza de tomates secados al sol, orgánica
Chiles, triturado, al gusto
6-7 hojas de albahaca roja, fresca
½ cucharadita de pasta de sésamo en polvo
1 cucharada de aceite de oliva
Cocinar los vegetales o la pasta, escurrir y ponerlo a un lado. Caliente el
aceite en una sartén. Agregue el ajo, la albahaca, chiles triturados, los
tomates secados al sol y el polvo de tahini. Sofreír durante unos 2 minutos.
Añadir las verduras restantes. Cocine por aproximadamente 4-5 minutos.
Agregar la pasta a los vegetales y mezclar bien. Revuelva constantemente
durante unos 2 minutos hasta que se caliente completamente.
Tiempo de preparación: 10 minutos, tiempo de cocción: 10 minutos Porciones:
4
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DDaall HHiinnddúú
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 / 3 taza de lentejas anaranjadas
1 / 3 taza de arvejas amarillas partidas
1 / 3 taza guisantes negros
5 dientes de ajo machacados
2 cucharadas de jengibre fresco rallado
1 chile verde picado
6 tomates ciruela, picados
1 cucharadita de cúrcuma
En una olla a presión o una olla grande, poner los dals en 2 - ½ taza de agua
junto con los tomates, el ajo, el jengibre, el chile, y la cúrcuma. Llevar a
ebullición y sellar la olla a presión o tapar la olla. Cocinar a fuego lento
durante 20 minutos, si se utiliza una olla a presión, o cocinar 1 hora y media,
si se utiliza olla simple. Deje enfriar. Caliente el aceite en una cacerola
pequeña, agregar semillas de mostaza, y cuando chisporrotee, añadir el
comino, la cebolla, las hojas de curry, la asafétida y la cebolla. Revolver y
retirar del fuego. Agregue la mezcla al dal refrigerado. Adorne con cilantro
fresco y jugo de limón. Servir con arroz basmati al vapor. Para una
consistencia cremosa, agregar 1 taza de agua hirviendo o caldo de verduras,
ajustar la sal.
Tiempo de preparación: 10 minutos, tiempo de cocción: 20 minutos, (1 1 / 2
hora). Porciones: 6
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SSaabbrroossoo ZZuucccchhiinnii aall HHoorrnnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 calabacines, cortados longitudinalmente por la mitad
1 calabaza amarilla
1 cucharada de aceite de oliva
¾ cucharadita de curry en polvo
½ cucharadita de sal marina
¼ cucharadita de canela molida
1/8 cucharadita de comino molido
1 diente de ajo, finamente picados
¼ taza de pasas
Caliente el horno a 350° grados. Cortar el calabacín longitudinalmente por la
mitad. Sacar la pulpa del calabacín, conservar el cascaron. Picar la pulpa de
calabacín y la calabaza amarilla. Calentar el aceite, polvo de curry, la sal, la
canela, el comino y el ajo en una sartén a fuego medio. Añadir el calabacín y
la calabaza. Cocine por 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retire del
fuego. Revuelva las pasas de uva y mezclar bien. Revuelva las pasas de uva y
mezclar bien. Coloque la mezcla en las conchas de calabacín. Coloque las
conchas de calabacín en una cacerola profunda y colocarlo en el horno.
Hornear durante unos 30 minutos o hasta que estén tiernos las conchas de
calabacines.
Tiempo de preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 30 min, rinde para 2
personas.
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Pág. 148
GGuuiissoo ddee LLeenntteejjaass yy EEssppiinnaaccaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
½ libra de lentejas
1/3 taza de arroz integral
1 cebolla picada
2 cucharadas de caldo de verduras
Un pequeño paquete de espinaca fresca, picada
2 tomates grandes
½ cucharadita de ajo en polvo, opcional
Sal marina al gusto
Lavar las lentejas y añadirlas al arroz con 7 tazas de agua hirviendo. Cocine
hasta que este algo tierna, durante 15-20 minutos. Mientras tanto, freír la
cebolla en un caldo de verduras hasta que la cebolla comience a dorarse.
Agregue la cebolla y espinaca fresca a las lentejas y el arroz. Cubrir y dejar
cocer a fuego lento durante 15 minutos. Agregue los tomates y el ajo en polvo
y cocine a fuego lento otros 5-10 minutos o hasta que el arroz esté cocido.
Tiempo de preparación: 5 minutos, tiempo de cocción: 30 minutos; Rinde: 8
porciones
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Pág. 149
FFiiddeeooss SSoobbaa ddee TTrriiggoo SSaarrrraacceennoo ccoonn
VVeerrdduurraass SSaalltteeaaddaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
½ paquete de fideos Soba de trigo sarraceno
2-3 cucharadas de Aminoácidos en Liquido Bragg
1 cucharada de aceite de oliva
3 cucharaditas de jengibre, clasificados
Pimienta negra al gusto
1 taza de zanahorias picadas
1 / 3 taza de apio picado
2 / 3 taza de col picada
2 / 3 taza de arveja china (holantao) picada o entera
1 / 2 taza de cebolla en rodajas
Cocine los fideos de Soba como se indica en el paquete. Mientras que los
fideos soba están cocinando, combine las zanahorias, apio, col, guisantes y
cebolla en una sartén grande para sofreír. Añadir Líquido Aminos de Bragg
y verduras sofreír durante 5 a 6 minutos o hasta que las verduras estén
tiernas. Probarlos para que coincida con su gusto. Añadir 2-3 pizcas de
pimienta negra y 1-2 cucharaditas de jengibre rallado para darle sabor.
Cuando las verduras llegan a su estado deseado, colóquelos en un recipiente
de vidrio y déjelo de lado. Añadir otro aceite de oliva a la sartén. Coloque la
pasta en la sartén y revuelva para mezclar con el aceite. Como los fideos
están a fuego lento, agregar las verduras a la sartén y mezclar bien con los
fideos. Caliente durante 2-3 minutos a fuego medio hasta que las verduras y
fideos se mezclan y se calienta todo.
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ZZuucccchhiinnii aall LLiimmóónn
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 limón grande o 2 limones pequeños
Sal marina
Pimienta negra
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
Preparar un adobo con el jugo de 1 limón grande o 2 limones pequeños, sal
marina, pimienta negra, ajo, perejil y aceite de oliva. Coloque una capa de
rodajas de calabacín en un tazón y verter un poco de la marinada en la parte
superior. Haga lo mismo para todas las capas de rodajas de calabacín.
Mantenga el recipiente en un lugar fresco y marinar durante 6 a 8 horas, de
vez en cuando vertiendo un poco de limón marinado desde el fondo hasta las
capas superiores de los calabacines. Azar a la parrilla el calabacín durante
un par de minutos hasta que estén tiernos. Guardar el marinado y utilizarlo
como un aderezo para el calabacín a la parrilla.
Tiempo de preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 5 minutos; rinde: 4
porciones
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Pág. 151
CChhiillee VVeeggeettaarriiaannoo CCaajjuunn
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande, cortada en cubitos
1 pimiento verde, cortado en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
2 tomates triturados
2 (15 oz.) Latas de frijol negro
1 manojo de espinacas, sin tallos, lavada y picada
1 cucharada de ajo, picados
2 ½ cucharada de chile en polvo
1 cucharada de comino
2 cucharadita de tomillo
2 cucharadas de jugo de limón
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Caliente el aceite en una cacerola grande. Agregue la cebolla, el pimiento rojo
y verde y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos o hasta que las
verduras estén blandas. Agregue el ajo y cocine por 2 minutos más. Agregar
el chile en polvo y el comino y cocine, revolviendo durante 1 minuto. Agregue
los tomates y el tomillo, cocer a fuego medio durante 10 minutos. Agregue los
frijoles. Cocinar revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos más.
Retirar del fuego. Agregue la espinaca y revolver hasta que esté bien
combinada y marchita. Agregar el jugo de limón y otros condimentos al
gusto. Este plato va bien con granos como la quinua o el arroz basmati.
Añadir cebollín picado para adornar.
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HHaammbbuurrgguueessaass ddee FFrriijjooll ccoonn BBoottaannaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de habichuelas
½ taza de pimiento verde
½ taza de cebolla picada
1 zanahoria en rodajas
2 tazas de salsa
1 taza de migas de trigo pan seco
½ taza de harina de trigo sarraceno integro
1 pizca de chile en polvo
½ cucharadita de pimienta negra molida
Sal al gusto
Precaliente el horno a 425°F. Lavar y picar la zanahoria, cocinar al vapor o
cocinar hasta que estén blandas. Hacerlo puré junto con los frijoles en un
tazón grande. A continuación, picar la cebolla y pimienta y mezclar con el
puré de frijoles y la zanahoria con salsa, y la harina de trigo sarraceno entero.
Sazonar con sal, pimienta negra, y el chile en polvo. Formar 8 hamburguesas,
colóquelas en una bandeja de hornear ligeramente engrasada. Estas
hamburguesas son también geniales hechas a la parrilla. Cocine durante
veinte minutos o hasta que las hamburguesas se doren ligeramente. Sirva
con una ensalada, panecillos y enrollados.
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Pág. 153
LLaannggoossttiinnooss aall AAjjiilllloo
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 / 4 lb de camarones (trate de encontrar los criados ecológicamente o libres
de antibióticos)
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de perejil fresco (yo usé 1 cucharadita seco)
1 cucharada de jugo de limón
6-8 dientes de ajo
1 / 2 cucharadita de sal
1 / 8 cucharadita de pimienta
Calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregue el ajo y sofría por 1
minuto. Agregue los camarones (pelados). Sofría durante tres minutos.
Añadir el jugo de limón, el perejil, sal, pimienta. Cocine por un minuto más.
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QQuuiinnuuaa ccoonn GGuuiissaanntteess yy AAllmmeennddrraass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1/2taza de quinua (puede utilizar la germinada. Se cocina más rápido)
1 taza de agua
1 / 2 taza de arvejas
1 / 4 taza almendras blanqueadas
La sal de roca al gusto
1 cucharadita de ghee
Lavar la quinua a fondo varias veces. Escurrir. Calentar una sartén y asar la
quinua en seco durante unos 5 minutos, revolviendo constantemente. Añadir
agua, agitar y llevar a ebullición. Tape, reduzca el fuego y cocine a fuego lento
durante unos 10 minutos. Añadir los guisantes y las almendras y cocine por 5
minutos más.
Añada la sal y la manteca ghee.
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MMeerroo ccoonn LLiimmaa yy CCiillaannttrroo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de cilantro fresco picado
1 cucharadita de aceite de oliva
1 diente de ajo, finamente picados
2 filetes de salmón o mero
Pimienta recién molida al gusto
½ taza salsa
Mezclar jugo de limón, el cilantro, el aceite y el ajo en un tazón mediano.
Agregue el pescado, volteándolo en varias ocasiones para cubrirlo con la
marinada. Cubra y refrigere por una hora, dándoles vuelta una vez.
Establecer el control de horno para asar. Rocíe una asadera de rejillas con
aceite en aerosol antiadherente para cocinar. Retire el pescado de la
marinada; deseche la marinada. Coloque el pescado sobre una rejilla en una
bandeja para asar. Ase a la parrilla con una distancia de 4 pulgadas del fuego
durante 8 a 12 minutos, dándoles vuelta una vez, hasta que se desmenuce
fácilmente con un tenedor. Espolvorear con pimienta. Sirva con la salsa.
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PPaarrggoo ccoonn SSaallssaa SSooffrriittaa ddee TToommaatteess yy
PPiimmiieennttaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 libra de pargo rojo, bacalao o filetes de pescado magro
1 taza de tomates picados
1 / 2 taza de pimiento verde picado
1 cebolla pequeña, en rebanada
2 cucharadas de perejil o cilantro finamente picado
1/4cucharadita sal del mar
¼ taza caldo de verduras
Lavar y cortar filetes de pescado en 4 piezas para servir. Rociar una sartén
antiadherente con aceite en aerosol y calentar a fuego medio. Ponga el
pescado en una sola capa en la sartén. Cocine sin tapar durante 4 a 6
minutos, dándoles vuelta una vez, hasta que se desmenuce fácilmente con un
tenedor. Retire los filetes de pescado a un plato para mantener el calor.
Cocinar los ingredientes restantes, excepto caldo de verduras en la misma
sartén a fuego medio durante 3 a 5 minutos, revolviendo frecuentemente,
hasta que el pimiento y la cebolla estén tiernos y crujientes. Agregue el caldo
y cocinar hasta que esté caliente. Coloque la mezcla de tomate sobre el
pescado.
Tiempo de preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 20 minutos; Porciones:
4
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SSaallmmóónn aall VVaappoorr ccoonn JJuuddííaass NNeeggrraass
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 filetes de salmón, tamaño de la porción
1 cucharadita de raíz de jengibre, pelada, rallada
¼ cucharadita de sal marina
1 diente de ajo, hecho puré
2 cucharadas de cebollín o cebolla de verde, en rodajas finas
1 cucharada de frijol negro fermentado, picado
1 cucharadita de semillas de aceite de sésamo
Ramitas de cilantro o perejil, para decorar
Lave bien el pescado bien. Coloque el pescado en una fuente resistente al
calor por lo menos 1 pulgada de profundidad, como un plato de vidrio. Mezcle
el jengibre, la sal del mar y el ajo en un tazón pequeño. Vierta esta mezcla
sobre el pescado y frotar generosamente a ambos lados. Deje reposar por lo
menos 15 minutos. Esparcir el cebollín y el frijol negro de manera uniforme
en la parte superior del pescado. Rocíe con aceite de semilla de sésamo. Poner
el agua a hervir. Coloque el recipiente de preparar pie en la bandeja a vapor
y cubra. Cocine a vapor durante 10 minutos, comprobar el punto de cocción
en unos 8 minutos. Los peces se verán opacos y se siente elástico al tacto. Es
mejor poco cocinado a que se queme ya que el calor en el pescado va a
terminar la cocción para usted. Servir directamente del plato humeante o
transfiera a una fuente caliente con el jugo.
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SSaallmmóónn aall VVaappoorr ccoonn VVeerrdduurraass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 filete de salmón, en cubos
4 zanahorias en cubitos
¼ taza de apio en rodajas finas
¼ de taza de col roja, finamente rallado
3 dientes de ajo, picados
1 cebolla picada
¼ de taza de aceite de oliva
1 cucharada de perejil fresco picado
En una vaporera cocine el salmón, hasta que esté bien cocido, alrededor de 50
a 10 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce cuando se pincha con un
tenedor. Retirar y poner a un lado. En una vaporera, cocinar las zanahorias
al vapor, unos 10 minutos, hasta que esté ligeramente suave. Añada el apio,
la cebolla, el ajo y repollo rojo y cocine por 2 a 3 minutos, hasta que las
verduras a estén suaves.
En un tazón grande, mezcle el salmón y las verduras. Añadir la cebolla
picada. Rocíe con aceite de oliva y perejil.
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Pág. 159
NNaabboo SSaalltteeaaddoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 nabos pequeños, pelados y cortados en rodajas finas
1 / 4 Pimiento rojo dulce, cortado en cubitos
2 tomates ciruela, o 2 rebanadas de tomate grande, cortado en cubitos
2 dientes de ajo, picados
Sal al gusto
Aceite de oliva
Vierta un poco de aceite en una sartén, añadir el ajo y sofría por unos
segundos hasta que estén fragantes. Agregue el resto de los ingredientes, la
sal en un primer momento, remover para distribuir. Sofreír durante un par
de minutos, luego tape la olla y cocine a fuego medio hasta que los nabos
estén tiernos y la mayoría de los jugos se hayan evaporado. Verifique la sal.
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PPoolllloo aa llaa PPaarrmmeessaannaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 libra de pechuga de pollo orgánico
2 tomates grandes
6 hojas de albahaca fresca
2 cucharaditas de albahaca seca
Media taza de cebolla picada (opcional)
¼ de pimiento rojo picado (opcional)
6 cabezas de ajo fresco picado (más o menos al gusto)
Sal marina y pimienta al gusto
Aceite extra virgen
Sazonar la pechuga de pollo con sal y pimienta y las hojas de albahaca seca.
Ponga aceite extra virgen de oliva en una sartén (o en lo que estés cocinando)
Coloque las pechugas en una sartén para cocinar. En una sartén aparte
coloque los tomates cortados en cubitos, pimientos picados, ajo, cebolla.
Cocine con aceite extra virgen de oliva, sal y pimienta y una pizca de
albahaca seca. Cocinar hasta que tenga un espesor tierno…similar a la
consistencia de una salsa.
Cortar las hojas de albahaca fresca en tiras. Añadir a la salsa al final y
mezclar bien. Cocine las pechugas un poco de cada lado y retírelos, colóquelos
en una bandeja para hornear. Coloque la salsa de tomate en la parte superior
de las pechugas. Hornee a 350 grados por unos 10 minutos.
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RRaappee aa llaa MMeeddiitteerrrráánneeaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 1/2 libras de rape escurrido (tipo de pescado Rape)
1 cucharada de alcaparras
15 aceitunas negras, picadas
2 tomates en rodajas
2 cucharaditas de albahaca seca
3 cucharaditas de aceite de oliva
Precaliente el horno a 350 °. Corte un cuadrado de aluminio para sostener el
rape. Cepillar con aceite sobre el papel de aluminio. Coloque el pescado en el
centro de la hoja. Frote la albahaca en el pescado y coloque en la parte
superior del pescado aceitunas, alcaparras y tomates. Selle el papel de
aluminio. Hornee el pescado durante unos 20 minutos. Servir.
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PPoolllloo ccoonn VVeeggeettaalleess eenn SSaallssaa CChhiinnaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 pimiento rojo grande, cortado en tiras
½ taza de castaña de agua, en rebanadas
1 / 3 taza de cebolla verde o amarilla, picada
½ taza de brotes de soja, frescos
½ taza de brócoli
½ taza de coliflor
4 pechugas de pollo orgánico sin piel y deshuesado, tamaño de la porción
Salsa China
1 cucharada de aceite de semillas sésamo
½ cucharadita de raíz de jengibre rallado
1 diente de ajo picado
3 cucharadas de Aminoácidos en líquido Bragg
Precaliente el horno a 500° grados. Engrase ligeramente el molde para
hornear.
Colocar los pimientos rojos, castañas, cebolla verde o amarilla, brotes de soja,
el brócoli y la coliflor en el plato para hornear. Lave y coloque los filetes de
pollo en la parte superior de los vegetales. En un tazón pequeño, mezcle el
aceite, el jengibre, el ajo y líquido aminos de Bragg. Vierta la salsa sobre los
filetes de pollo. Tapar y cocer en horno a 500° grados durante 15 minutos.
Retirar del horno y servir con arroz.
Tiempo preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 15 minutos, porciones 4
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Pág. 163
PPoolllloo KKeebbaabb aall JJeennggiibbrree
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cda. de raíz de jengibre pelado y rallado
1 diente de ajo prensado
1 cucharadita de aceite de sésamo
Jugo de 1 limón grande
½ libra de pechuga de pollo orgánico sin piel y sin hueso
8 tomates cherry
1 pimiento verde mediano, cortado en 8 tiras
Combine el jengibre, el ajo, aceite y limón en un tazón. Mezclar bien. Agregue
el pollo y mezclar bien. Refrigerar y dejar marinar durante 30 minutos,
dándoles vuelta una vez o dos veces en el adobo. Precaliente el horno para
asar. Porciones divididas en partes iguales, pollo, tomate y las tiras de
pimiento en cuatro brochetas. Coloque las brochetas en una sartén para asar
y con una cuchara vierta encima la marinada. Ase a la parrilla, a las
brochetas de le vuelta dos veces, durante 8 -10 minutos o hasta que el pollo
esté ligeramente dorado y cocido. Coloque las brochetas en un plato y servir.
Tiempo preparación: 30 minutos, tiempo de cocción: 10 minutos; porciones: 4
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PPiimmiieennttooss MMoorrrroonneess RReelllleennooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
5 pimientos morrones grandes
½ taza de quinua
2 tazas de puré de tomate
3 cucharadas de cebolla picada
1/2libra de tofu, cortado en cubos pequeños
1 taza de arroz integral cocido
1 cucharada de zanahoria rallada
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de pimiento verde, finamente picado
2 cucharadas de apio, finamente picado
1 cucharada de orégano
Precaliente el horno a 350°. Lavar los pimientos, quitar el núcleo de ellos y
cocer al vapor los pimientos durante 20 minutos y poner a un lado. Suavizar
la cebolla en una sartén grande y agregue los cubitos de tofu hasta que se
dore. Añadir 1 y media taza de puré de tomate, el apio, el pimiento verde
picado y las especias y las hierbas. Dejar cocer unos 10-15 minutos y añadir el
arroz y quinua. Revuelva la mezcla. Rellene los pimientos con la mezcla y
colocar en una cacerola. Tapar la parte superior de los pimientos rellenos con
1 / 2 taza de puré de tomate y verter agua (1 / 4 de pulgada) en el molde.
Hornear durante 25-30 minutos. Retirar del horno y colocar zanahoria
rallada sobre los pimientos. Servir.
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PPoolllloo OOrrggáánniiccoo eenn LLiimmoonnaaddaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
3 piezas de pollo orgánico, sin piel
¾ taza limonada natural
¼ cucharadita de jengibre molido
1/4cucharadita salsa de soja baja en sodio
Coloque el pollo sin piel en el molde para hornear de vidrio. Combine la
limonada, el jengibre y salsa de soja y verter sobre el pollo. Dejar toda la
noche. Por la mañana, retire el pollo de la marinada. Asar el pollo durante
unos 15 minutos por cada lado y servir.
SSaallmmóónn ccoonn CCoossttrraa ddee YYoogguurrtt
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 filetes de salmón.
(2 / 3 taza) de yogurt bajo en grasa natural en base a leche de oveja
1 diente de ajo machacado (opcional)
Pieza de 3 cm de raíz de jengibre, pelado y rallado,
1/2cucharadita de comino molido (para cada uno)
Pimentón dulce
Cilantro pequeño manojo fresco, hojas y tallos picados finamente,
Precaliente el horno a 350° grados. Mezclar los ingredientes de la corteza y
poner encima de los filetes de salmón. Dejar cocer unos 15-20 minutos, hasta
que el pescado esté cocido. Servir.
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Pág. 166
FFiilleetteess ddee SSaallmmóónn aall HHoorrnnoo ccoonn
RRaattaattoouuiillllee ddee JJeennggiibbrree
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 filetes de salmón
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla pequeña, cortada en rebanadas finas
2 cucharadas de jengibre fresco picado
1 tomate grande, sin semillas y cortado en cubitos
1 Sal y pimienta recién molida al gusto
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 / 2 taza de berenjena en cuadraditos, calabacín y pimiento rojo
2 dientes de ajo, picados
Precaliente el horno a 350 ° F. Caliente el aceite en una sartén grande,
agregar la cebolla, y el jengibre, y revuelva hasta que las cebollas estén
suaves. Añadir la berenjena, el calabacín y el pimiento. Reducir el fuego al
mínimo y cocinar por 7 minutos hasta que las verduras estén tiernas, verter
el tomate y sazonar la mezcla con sal y pimienta.
Coloque los filetes de salmón en una fuente para hornear, verter el jugo de
limón sobre los filetes de salmón. Colocar con una cuchara el ratatouille
reservado sobre los filetes de salmón, añadir la mezcla de verduras, cubrir el
plato y cocer durante 20 minutos. Adornar con perejil.
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SSaallmmóónn eenn PPllaanncchhaa ddee CCeeddrroo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 filete de salmón, cerca de 1 1/2 libra (750 g)
1/3 taza de aceite de oliva
1 cucharadita de pimienta negra molida y fresca
1 / 2 cucharadita de sal
1 jugo de limón y su ralladura
1 cucharada de albahaca fresca picada
Mezcle el aceite de oliva, pimienta negra, sal, jugo de limón y albahaca fresca
y deje marinar el salmón en la mezcla. Mojar una tabla de cedro con agua
fría durante unas 2 horas y colocar en un horno calentado a 450ºF durante
10 minutos. Retire el salmón de la marinada y cocer al horno en la tabla de
cedro hasta que esté cocido. Servir.
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VVeerrdduurraass SSaalltteeaaddaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 brócoli pequeño
1 pimiento rojo
1 zanahoria
100g/4oz de brotes de frijol
1 manojo de cebolla de primavera
1 cucharada de semillas de sésamo
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharadita de aceite de sésamo
2 cucharadas de tamari
1/2cucharadita de stevia
3 cucharadas de caldo de verduras
Pelar y picar la zanahoria en rodajas finas, cortar el brócoli en trozos
pequeños. Rebane finamente el pimiento. Cortar las cebolletas a lo largo.
Calentar el aceite vegetal en un wok o sartén. Agregar las zanahorias y el
brócoli y saltee durante 2-3 minutos. Agregar la pimienta y cocine por 2
minutos. Añadir la cebolla y cocine por un minuto más. Mezcle el aceite de
sésamo, tamari, stevia, caldo y vierta en la sartén. Tape y cocine durante 2
minutos. Servir y espolvorear las semillas de sésamo por encima.
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SSooppaass
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SSooppaa ddee EEssppáárrrraaggooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
Lavar dos manojos de espárragos frescos con cuidado, y cortar en trozos
pequeños. Poner a cocer en un 1/4 de agua hirviendo y cocine a fuego lento
hasta que quede perfectamente tierno, cuando aun quede alrededor de un
litro de licor. A su vez en un colador, tamice todo excepto la parte dura. Para
un litro de mezcla de espárragos agregue la sal y una taza de crema fina y un
litro de leche de soya y deje hervir unos pocos minutos y servir.
SSooppaa ddee AAllccaacchhooffaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 libra de alcachofas y patatas
1 cebolla española
1 onza de mantequilla
1 litro de leche de soja
pimienta y sal al gusto
Pelar, lavar y cortar en cuadraditos las alcachofas, las patatas y la cebolla.
Cocerlas hasta que estén tiernas en 1 cuarto de agua con la mantequilla y
sazonador. Cuando las verduras estén tiernas, frótelas con un tamiz. Retorne
el líquido a la cacerola, agregar la leche de soya, y dejar hervir la sopa de
nuevo. Añadir agua si la sopa está demasiado espesa. Sirva con dados
pequeños de crujiente trigo sarraceno frito en mantequilla o manteca vegetal.
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SSooppaa ddee FFrriijjooll NNeeggrroo
Ingredientes, Preparación y Cocción
Remoje una pinta (1/2 cuarto) de frijol negro durante la noche en agua fría.
Cuando esté listo para cocinar, poner en 2 ½ cuartos de agua fresca, que debe
estar hirviendo y cocine a fuego lento hasta que esté completamente disuelto,
añadir más agua hirviendo de vez en cuando si es necesario. Debe haber
alrededor de dos cuartos de todo cuando haya terminado. Pase a través de un
tamiz, añadir la sal, media taza de crema y recalentar. Cuando se caliente,
vierta la sopa por un colador, añadir dos o más cucharaditas de jugo de limón
y sirva.
SSooppaa ddee RReeppoolllloo
Ingredientes, Preparación y Cocción
Un repollo de buen tamaño
una cebolla española grande
1-1/2 onzas de mantequilla
pimienta y sal al gusto
1 / 2 cucharada salera de nuez moscada
1-1/2 litros de leche de soja
Después de preparar y lavar el repollo, triturar finamente, picar la cebolla,
coloque juntos estos dos en una cacerola sobre fuego con 1 cuarto de litro de
agua, mantequilla y sazonador y dejar cocer todo a fuego lento durante 1
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hora o más tiempo si las verduras no están muy tiernas. Añadir la leche de
soya espesa cuando las verduras estén bien tiernas, y dejar que todo hierva a
fuego lento durante 10 minutos, servir pequeños cuadraditos de pan de trigo
tostado sarraceno.
CCoonnssoomméé
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cebolla grande española
1 cucharadita de hierbas mixtas
1 / 2 cabeza de apio
1-1/2 onzas de mantequilla
1 zanahoria
1 nabo
pimienta y sal al gusto
Picar la cebolla finamente, freír en la manteca hasta que se dore, en la
cacerola en la que la sopa se debe hacer, y añadir 5 litros de agua. Preparar y
cortar en trozos pequeños la zanahoria, el nabo y el apio, agregar estos, la
nuez moscada, las hierbas y la pimienta y la sal al agua, con la cebolla frita.
Cuando las verduras estén tiernas drenar el líquido, retornarlo a la olla y
hervir la sopa.
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CCoonnssoomméé ddee AAppiioo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cabeza de apio
2 cucharadas de sagú
2 cuartos de galón de agua.
Lavar el apio, cortar en trozos pequeños, y cocer en el agua durante 2 horas.
Filtrar. Lave el sagú, añadirlo al consomé, y cocine durante 1 hora. Para
aquellos que prefieren una sopa espesa, se puede añadir harina de guisantes.
Agregue una cucharada por cada litro de sopa. Mezclar con un poco de agua
fría y añadir a la sopa hirviendo. Una o dos cebollas también se pueden
cocinar con el apio, si lo desea.
SSooppaa ddee GGuuiissaanntteess VVeerrddeess
Ingredientes, Preparación y Cocción
Hierva a fuego lento dos cuartos de guisantes desgranados en cantidad de
agua suficiente, casi sin dejar jugo cuando se cosa. Pase a través de un
colador, humedeciendo si es necesario con un poco de leche de soya fría.
Añadir a los guisantes tamizados una cantidad igual de leche de soya y una
cebolla pequeña cortada en dos mitades. Hervir todo junto cinco o diez
minutos hasta que la sopa este ligeramente saborizada, a continuación, retire
la cebolla con una espumadera, agregar sal si lo desea, y servir. Puede
añadirse media taza de crema ligera justo antes de servir. Se puede utilizar
apio en lugar de la cebolla, o pueden omitirse ambos.
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SSooppaa RRiiccaa ddee LLeenntteejjaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 tazas de lentejas
1 zanahoria
1 nabo
2 cebollas
4 cuartos de agua
4 tallos de apio
2 cucharaditas de hierbas en polvo
1 cucharada de jugo de limón
1 onza de mantequilla.
Para esta sopa se pueden utilizar las lentejas rojas o verdes. Si se utiliza esta
última, remojarlas la noche anterior. Cocer las lentejas en el agua durante 2
horas, quitando la espuma que se va formando. Lavar las verduras, cortarlas
en rodajas, y añadir a la sopa. Cocer durante 2 horas más. Luego se pasa a
través de un tamiz, o se deja sin tamizar, como se prefiera. Añadir el jugo de
limón, las hierbas en polvo, y la mantequilla (de nuez o regular), y servir.
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SSooppaa SSeenncciillllaa ddee LLeenntteejjaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 libra lentejas y 1 libra de patatas
1 cebolla española grande
Una cabeza de tamaño mediano de apio (o las piezas externas de la cabeza de
apio, guardando el corazón para utilizarlo en la mesa)
1 / 2 libra de tomates frescos
1 onza de mantequilla, sal y pimienta al gusto
Picar la cebolla, y freír en la mantequilla hasta que empiece a dorarse.
Escoger y lavar las lentejas, y colóquelos sobre fuego con 2 litros de agua o
caldo de verduras, añadir la cebolla frita. Pelar, lavar y cortar las patatas,
preparar el apio, cortados en pedazos pequeños y añadir todos a las lentejas.
Cuando estén casi blandos añadir los tomates. Cuando todos los ingredientes
son muy tiernos roce a través de un tamiz. Devolver la sopa a la cacerola,
añadir sal y pimienta, y más agua si la sopa está demasiado espesa.
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SSooppaa ddee PPaattaattaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
Pele finamente 2 lbs. de patatas. (Un tipo de patata harinosa se debe utilizar
para esta sopa.) Cortar en trozos pequeños y poner en una cacerola con
suficiente agua para cubrirlas. Agregue tres cebollas grandes (cortadas), a
menos que los tomates sean preferidos para condimentar. Hervir, y luego
cocine a fuego lento hasta que las papas estén cocidas para terminar como
puré. Pasar a través de un tamiz o bata con un tenedor. Ahora agregue 3/4 de
agua o leche de soya y un poco de nuez moscada, si gusta. Hervir y servir. Si
la leche de soya se omite, el jugo y la pulpa de dos o tres tomates pueden ser
agregados, y las cebollas se pueden omitir también.
SSooppaa ddee EEssppiinnaaccaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 lbs. de espinacas
1 cebolla picada
1 oz de mantequilla
1 litro de leche de soya
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Esto rendirá para alrededor de 3 litros de sopa. Lavar las espinacas bien, y
cocinar en un litro de agua con la cebolla y condimentos. Cuando la espinaca
es muy suave y frótela toda a través de un tamiz. Mezclar la mantequilla
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derretida, mezclar en ella las espinacas, añadir la leche de soya y deje hervir
todo, y agregar el jugo de limón al último. Si la sopa está demasiado espesa,
agregue un poco de agua.
SSooppaa ddee PPrriimmaavveerraa
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 zanahorias
1 nabo
1 / 2 cabeza de apio
10 cebollas pequeñas
1 taza (que se utiliza para el té) de coliflor cortada en ramitos
Corazón de col blanca pequeña
Puñado de acedera
1 hoja de perifollo y de estragón
1 / 4 de guisantes
¼ espárragos
¼ picatostes
1 cuarto de agua
Corte las zanahorias y el nabo en rodajas pequeñas, o dar forma, añadir el
apio troceado, todas las cebollas, y la coliflor, en un cuarto de galón de agua,
y llevar a ebullición, a fuego lento durante media hora. Sellar la acedera y la
lechuga en pequeños pedazos redondos, añadir la hoja de perifollo y el
estragón a la sopa, junto con la Stevia. Cuando todo está muy tierno añadir
los guisantes y los espárragos, recién preparados. Servir.
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SSooppaa ddee NNaabboo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 / 4 libra de nabo
1 cebolla pequeña
2 onzas de patatas
1 cucharadita de mantequilla y sazonador
½ litro de agua
Lavar, pelar y cortar las verduras. Cocerlas en el agua hasta que estén
tiernas. Pasar a través de un tamiz, retorne la mezcla a la cacerola, agregar
la mantequilla y sazonador. Hervir y servir.
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SSooppaa ddee VVeerrdduurraass ddee IInnvviieerrnnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
Raspar y cortar tres nabos y tres zanahorias, pelar tres cebollas, y freír todo
con un poco de mantequilla hasta que se vuelva de color amarillo claro,
añadir un manojo de apio y tres o cuatro puerros cortados en trozos, mezclar
y freír todos los ingredientes durante seis minutos, cuando estén fritos,
añadir un diente de ajo, dos tallos de perejil, dos clavos de olor, sal, pimienta
y un poco de nuez moscada rallada, cubrir con tres litros de agua y cocine a
fuego lento durante tres horas, quitando la espuma con cuidado. Colar y usar.
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Pág. 181
SSooppaa ddee VVeerrdduurraass AAssaaddaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de caldo de verduras
1 taza de batatas cortadas en cubos
1 taza de papas cortadas en cubos
½ taza de pimiento, en cubos
1 cda. Raíz de jengibre, rallado
½ taza de apio, en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
Recalentar el horno a 475° F. Colocar las verduras en una cacerola profunda.
Rocíe las verduras con aceite de oliva y mezclar hasta que las verduras estén
cubiertas de aceite. Colocar las verduras en el horno y asar durante 20
minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
Calentar 2 tazas de caldo de verduras. Retire las verduras asadas del horno y
colocarlas en el caldo de verduras caliente. Llevar la mezcla de verduras a
hervir, reduzca el fuego bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos.
Retire la sopa del fuego y deje que se enfríe. Cuando la mezcla se enfrié,
colocar a través de la licuadora. Servir caliente.
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SSooppaa AAssiiááttiiccaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
6-8 onzas de fideo chinos Vermicelli Celofán
1 chalota picada
2 cucharadas de jengibre fresco picado
1 diente de ajo picado
1 lata de caldo de verduras
1 taza de leche de coco
¼ taza de cilantro, picado
Jugo de 1 limón
Unas gotas de salsa de chile al gusto
2 cucharadas de Aminoácidos en líquido Bragg
1 taza de guisantes de nieve
1 taza de castañas de agua
Cocine los fideos como se indica en el paquete y reservar a un lado.
En una cacerola mediana, sofreír chalotas, el ajo y el jengibre en una
pequeña cantidad de aceite de oliva, hasta que esté bien mezclado. Añadir la
leche de coco y caldo de verduras. Llevar la mezcla a ebullición y cocine a
fuego lento durante 5 minutos. Añadir el cilantro, el jugo de limón, salsa de
chile, Aminos de Bragg, y verduras. Cocine a fuego lento hasta que los
guisantes y las verduras estén tiernas (aproximadamente 10 minutos).
Añadir los fideos chinos a la mezcla de vegetales y revuelva.
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Pág. 183
AAssiiaann BBllaacckk BBeeaann SSoouupp
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de agua
2 cubos de caldo de verduras
2 latas de frijol negro
1/8 taza de aceite de sésamo
2 cebollas grandes amarillas, picadas
1 cebolla blanca mediana, picada
1 cucharada de comino
1 cucharada de cúrcuma
2 cucharadas de perejil
1 hoja de laurel
1 cucharada de albahaca
Hierva el agua y el caldo hasta que los cubos se disuelvan. Agregar los
ingredientes restantes, excepto la mitad de la cebolla blanca. Cocine a fuego
lento durante 1 / 2 hora, luego añadir la cebolla restante y cocine durante 5-
10 minutos más. Añadir sal y pimienta al gusto.
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Pág. 184
SSooppaa ddee ZZaannaahhoorriiaa yy EEssppáárrrraaggooss
Ingredientes, Preparación y Cocción
Un puñado de espárragos cortados en trozos pequeños
3 zanahorias medianas cortadas en cubos
2 - ½ tazas de caldo de verduras
Sal de mar al gusto
Pimienta negra al gusto
Cilantro - 3 ramitas (para adornar)
Aceite de sésamo para adornar
Llevar el caldo vegetal a ebullición, y agregue las zanahorias y los espárragos.
Añadir sal y pimienta. Hervir durante 3 a 5 minutos o hasta que las verduras
estén cocidas. Verter la sopa en platos hondos individuales y adorne con
cilantro y con unas gotas de aceite de sésamo.
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SSooppaa ddee CCaallaabbaazzaa ddee IInnvviieerrnnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cebolla mediana, picada
2 tazas de caldo de verduras
3 tazas de calabaza de invierno, pelada, sin semillas y picados
2 peras, peladas y en rodajas
1 cucharadita de tomillo fresco, cortado
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de cilantro para adornar
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pera, pelada y en rodajas
½ taza de pacanas tostadas en mitades
Caliente el aceite en una cazuela grande a fuego medio-alto. Añada la cebolla
y sofría durante 5 minutos, o hasta que estén blandas. Agregue el caldo, la
calabaza, 2 peras en rodajas, el tomillo, la sal y la pimienta. Llevar a
ebullición, reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento hasta que la calabaza
esté tierna, unos 10 a 15 minutos. Vierta la mitad de la sopa en un
procesador de alimentos y procese hasta que quede suave. Vuelva a echar a
la cazuela. Caliente revolviendo frecuentemente, hasta que esté caliente.
Verter la sopa en tazones individuales y adornar con rodajas de peras y
pacanas tostadas en mitades.
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Pág. 186
SSooppaa IIttaalliiaannaa ddee GGuuiissaanntteess ddee llaa HHuueerrttaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 - ½ taza de guisantes secos de color amarillo o verde
½ taza de frijoles blancos secos
1 (12 oz.) Jugo de tomate fresco
1 lata pequeña de salsa de tomate
½ taza de cebolla picada
½ taza de apio en rodajas
1 taza de calabacín, cortado en cubitos
1 taza de zanahorias en cubitos
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de sal marina
½ cucharadita de pimienta
Llevar a hervir los frijoles en 3 1 / 2 tazas de agua y dejar hervir ligeramente
durante 1 minuto. Cubra la cacerola y deje reposar durante 2 horas. Después
de 2 horas, añadir 8 1 / 4 tazas más de agua. Añadir los guisantes y llevar a
ebullición. Reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento durante 1 hora o
hasta que las arvejas y los frijoles estén tiernos. Agregar los ingredientes
restantes y cocinar durante 8 a 10 minutos. Retire del fuego y servir.
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Pág. 187
SSooppaa VVeerrddee
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana, en rajitas
1 cucharada de ajo, picados
1 manojo hojas de berza, lavado y cortado en tiras de 1 ¼ de pulgada de
espesor, 3 pulgadas de largo
½ cabeza de repollo verde, sin semillas y cortado en 1 - ¼ pulgadas tiras
gruesas
1 manojo hojas de mostaza, lavado y cortado en tiras de 1 ¼ de pulgada de
espesor, 3 pulgadas de largo
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora o en el procesador de alimentos.
Servir en tazones individuales.
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Pág. 188
SSooppaa ddee AAgguuaaccaattee yy PPeeppiinnoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 pepino sin pelar
1 pepino pelado
½ taza de albahaca fresca
¼ taza de cilantro fresco
¼ de taza de menta fresca
¼ taza de perejil fresco
1 diente de ajo picado
1 cucharada de jengibre rallado
1 ½ cucharadita de chile jalapeño
¼ taza de aceite de oliva
1 taza de jugo de limón
4 tazas de agua de pepino
4 aguacates, pelados y sin semillas
Para el agua de pepino:
2 pepinos, pelados
½ taza de jugo de limón recién exprimido
Combine todos los ingredientes en un tazón grande.
Tome 1 / 3 de la mezcla y mezcle hasta que quede suave. Vierta la mezcla en
un tazón. Verter la sopa en tazones individuales. Adorne con cilantro.
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Pág. 189
SSooppaa ddee PPeerreejjiill
Ingredientes, Preparación y Cocción
5 tomates medianos
1 / 2 taza de nueces (molidas)
1 manojo de perejil
1 cucharadita de mejorana
½ cucharadita de tomillo
3 tallos de apio
3 limones recién exprimidos
2 castañas de agua chinos
½ cucharadita de stevia
Mezclar el perejil, el apio y los tomates y colar la mezcla. Agregar el jugo de
limón, stevia, nueces, hierbas y las castañas de agua. Revuelva bien. Servir.
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SSooppaa ““LLaavvaa””
Ingredientes, Preparación y Cocción
4 aguacates
5 dientes de ajo
2/3 cuarto de galón de jugo de zanahoria
2 cucharadas. de tamari
2 pulgadas de la raíz de jengibre
1 cdta. Paprika
Una pizca de cayena (opcional)
Mezcle todos los ingredientes con una batidora hasta que quede suave. Servir
frío o a temperatura ambiente.
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SSooppaa ddee FFrriijjoolleess yy VVeeggeettaalleess
Ingredientes, Preparación y Cocción
16 tazas de agua
1 / 3 taza de arroz integral de grano largo
1 / 2 taza de habichuelas
2 dientes de ajo picados
2 tomates cortados en gajos
1 cdta. Orégano
1 cebolla
1 cdta. Albahaca
2 camotes
¼ taza de perejil
1 zanahoria
1 / 8 cdta. Semillas de apio
1 calabacín
¼ cucharada de mejorana
¼ Libra de Col
Coloque los frijoles en una olla con 2 litros de agua. Llevar a ebullición,
retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Retire el agua y añadir 3
tazas de agua. Cocine por 30 minutos. Añadir las verduras cocidas (excepto
los tomates) y el aderezo y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Picar los
camotes dulces en trozos grandes. Agregue los tomates en los últimos 10
minutos de cocción.
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Pág. 192
SSooppaa ddee ZZaannaahhoorriiaa yy CCiillaannttrroo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 cucharadas de aceite de oliva
2 zanahorias picadas
2 puerros picados
1 cucharada de cilantro molido
1 litro caldo de verduras
Sofría las zanahorias y los puerros en aceite de oliva. Añadir al caldo y el
cilantro molido, cocine a fuego lento durante 30 minutos.
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SSooppaa GGaazzppaacchhoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 / 2 taza de pimiento rojo
1 / 2 taza de pepino
1 / 4 taza de calabacín
1 / 4 taza de cebolla
2 cucharadas de perejil
1 cucharada de cilantro
1 / 2 diente de ajo picado
½ cucharadita de agua
Mezclar el pimiento rojo y hacerlo puré en una licuadora. Agregar los pepinos
y mezclar hasta que quede suave. Agregue el resto de los ingredientes y
mezcle bien.
Coloque un puñado de brotes de girasol en un recipiente grande y pimiento
rojo en cubitos. Verter la sopa. Adornar con perejil.
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SSooppaa CCrreemmoossaa ddee CCoolliifflloorr
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana
6-8 cebolletas
1 diente de ajo
2 tallos de apio
2 coliflores medianas
½ cucharada de sal
½ cucharada de curry en polvo (opcional)
Pimienta negra molida al gusto
Pizca de tomillo, mejorana, albahaca
Nuez moscada (opcional)
6 tazas de caldo
Caliente el aceite en una cacerola de base pesada. Sofría la cebolla y el ajo
hasta que estén transparentes. Añada el apio y la coliflor y agitar
brevemente. Agregar el agua, las hierbas y los condimentos. Llevar a
ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que la coliflor este
suave.
Dejar enfriar lo suficiente para ponerlo en la licuadora. Procesar hasta que
quede suave.
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CCaallddoo ddee VVeerrdduurraass CCaasseerroo
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de hojas de zanahoria
1 taza de hojas de apio más 1 ½ tazas de tallos de apio
1 taza de hojas de remolacha
1 taza de patata de piel roja – cascaras
1 calabacín pequeño
Un cuarto de agua filtrada
Sal al gusto
Picar todos los ingredientes en partes pequeñas, colocar el agua en una
cacerola de base pesada, llevar a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego
lento durante 20-30 minutos. Tamizar. Este caldo tiene un alto contenido de
potasio. Se puede tomar como caldo caliente o usarlo como sopa base.
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AAccoommppaaññaammiieennttooss
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AArrrroozz aa llaa CCaanneellaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de arroz integral crudo
6 tazas de agua
1 cucharada de jugo de limón
2 palitos de canela
Use un cazo de 3 cuartos de capacidad y mezclar todos los ingredientes
juntos. Llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cubra la mezcla. Dejar
cocer unos 40 minutos o hasta que todo el líquido se absorba. Servir
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Pág. 198
TToommaatteess AAssaaddooss eenn MMiittaaddeess
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tomates grandes
4 cucharadas de la quinua entera / migas de pan de amaranto
1 cucharadita de orégano
2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana
Precaliente la parrilla. Corte los tomates por la mitad. Mezclar el pan rallado,
el vinagre de sidra de manzana y el orégano y extender sobre las mitades de
tomate. Asar el tomate en mitades a 4 pulgadas de distancia del fuego
durante unos 5-7 minutos. Servir.
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JJuuddííaass VVeerrddeess aall EEssttiilloo IIttaalliiaannoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de frijoles verdes
½ taza de caldo de pollo orgánico
1 taza de tomate picado
1 / 2 taza de cebolla picada
1 cucharadita de orégano
Mezcle todos los ingredientes en una cacerola. Cocine a fuego medio durante
unos 10 minutos, o hasta que las judías verdes estén tiernas. Servir.
200
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Pág. 200
HHuummuuss SSiinn FFrriijjooll
Ingredientes, Preparación y Cocción
¾ taza de semillas de sésamo
2 calabacines medianos
1 taza de tahini
2 cucharadita de sal celta
1 / 2 taza de jugo de limón
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de páprika
¼ taza de aceite de oliva
Procesar el calabacín y aceite de oliva en un procesador de alimentos. Añadir
la pasta de sésamo y luego todos los ingredientes restantes. Procese hasta
que quede suave. Servir.
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Pág. 201
RRoollllooss ddee CCaallaabbaaccíínn
Ingredientes, Preparación y Cocción
Zucchini o calabacín
Limón
Aceite de oliva
Ajo
Albahaca
Orégano
Mezclar el limón, aceite y especias. Cortar a lo largo, en tiras planas el
tocino. Marinar el calabacín en aceite de limón. Deshidratar con rúcula.
Sujetar los rollos con pasa bocas (mondadientes).
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Pág. 202
HHuummuuss
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de garbanzos germinados
El jugo de 1 limón o lima
2 cucharadas de jugo de naranja
1 diente de ajo
2 cucharadas de tahini crudo
Condimentos opcionales:
Comino
clavo y sal al gusto
cebollín
pimentón.
Mezcla todos los ingredientes. Agregue agua para diluir la consistencia
deseada.
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Pág. 203
EEnnrroollllaaddooss OOrriieennttaalleess ddee LLeecchhuuggaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Corte en dados pequeños o lleve a la parrilla: zanahorias, apio, tallos de
brócoli, coliflor o cualquier otra variedad de verduras que prefiera. Revuelva
con una buena salsa de ostras o tamari orgánica. Añadir los garbanzos
germinados y mezcle. Con una cuchara coloque las verduras sobre las hojas
de lechuga lavadas y frescas de su elección. Enrolle en forma similar a los
rollos de col y disfrute.
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Pág. 204
PPaattéé ddee NNuueecceess
Ingredientes, Preparación y Cocción
¼ taza de semillas de sésamo (remojar las semillas durante 8 horas y
enjuague)
1 taza de semillas de girasol (remojar las semillas durante 8 horas y
enjuague)
1 taza de almendras, remojadas 12-48 horas y blanqueadas
1 pimiento rojo, finamente picado
3 tallos de apio, finamente picado
1 puerro pequeño, finamente picado
2 cucharadas de jugo de limón
1-2 cucharaditas algas marinas en polvo
Procesar almendras, semillas de girasol y semillas de sésamo en una
licuadora. Añada el apio, pimiento rojo, puerro, zumo de limón, algas y
Bragg. Mezclar bien y servir.
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Pág. 205
EEnnrroollllaaddooss ddee LLeecchhuuggaa aa llaa GGrriieeggaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tomates cortados en cubitos pequeños
2 pepinos cortados en cubitos pequeños
1 cebolla pequeña picada en cubitos pequeños
¼ de taza de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
Lechuga Romana
10 aceitunas
Albahaca fresca
Rallado de tofu firme
Mezclar los tomates, pepino, cebolla y aceite de limón. Agregue la albahaca
fresca, aceitunas y el tofu rallado y con una cuchara coloque la mezcla en las
hojas de lechuga romana lavadas. Enrollar en forma similar a los rollos de col
y servir.
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Pág. 206
CCooppaass ddee TToommaattee
Ingredientes, Preparación y Cocción
6 tomates medianos
1 / 2 pepino
2 ramas de apio
2 cebollas de primavera
1 / 2 taza de perejil fresco
1 cucharada de menta fresca
2 cucharaditas de algas marinas
1 / 2 taza de semillas de girasol
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Corte los tomates por la mitad y sacar el centro. Añadir la pulpa de tomate a
los otros ingredientes. Picar todos los ingredientes finamente, mezcle bien y
rellene las mitades de tomate. Ideal para un acompañamiento o para
bocaditos use tomates cherry o tomates pequeños.
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BBeebbiiddaass
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Pág. 208
AAgguuaa ddee LLiimmaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 vaso de agua
La mitad de un limón exprimido
Combine todos los ingredientes en un vaso y beber.
TTéé ddee HHiieerrbbaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
Bolsita de té de hierbas
Agua hervida
Hierva el agua y añadir una bolsa de té de hierbas por ejemplo, Pau D'arco,
rosa mosqueta, jengibre, menta, manzanilla.
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Pág. 209
TTéé ddee HHiieerrbbaass HHeellaaddoo
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 bolsitas de té
Rodajas de limón (o lima)
Jengibre picado
Para una jarra de 2 litros de agua (llenar hasta la mitad con agua hervida)
añadir 2-3 bolsitas de té. Añadir las rodajas de jengibre, lima, limón y
jengibre picado. Dejar enfriar. Use gotas de Stevia edulcorante si es
requerido, endulzarlo. Servir frío.
TTéé ddee HHiieerrbbaa LLuuiissaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Coloque la hierba luisa fresca en una tetera. Vierta agua hirviendo y esperar
unos minutos.
AAgguuaa ddee SSooddaa AAmmaarrggoo ddee AAnnggoossttuurraa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Rodaja de limón, amargo de Angostura
Agua de soda
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Pág. 210
Mezclar unas gotas de Angostura amarga con agua de soda y una rodaja de
limón. Esta es una gran mezcla para la digestión.
JJuuggoo ddee VVeerrdduurraass
Ingredientes, Preparación y Cocción
Los jugos de verduras se pueden hacer con la mayoría de las verduras.
Pruebe con estas combinaciones:
Apio, el perejil y jengibre
Menta, apio y remolacha
El ajo, la remolacha
Tomate y perejil
Mezcle en una licuadora o procesador y sirva con hielo.
CCooccooaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Leche de soya o arroz
Cocoa
Gotas de Stevia
Mezcle 1 cucharadita de cocoa sin azúcar en una taza con agua caliente y
unas gotas de stevia para endulzar. Agregar leche de soya o de arroz.
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CCooccooaa CChhiillee
Ingredientes, Preparación y Cocción
Leche de soya o arroz
Cocoa sin azúcar
Gotas de Stevia
1 chile
1 rama de canela
Machacar el chile y colocar una ramita de canela en una cacerola pequeña.
Agregue 2 tazas de agua y deje hervir. Coloque una cucharadita de cocoa en
una taza. Cuele el chile y el extracto líquido de la canela en la taza. Agregue
un poco de stevia para endulzar y un poco de leche de soya o de arroz.
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Pág 212
TTéé ccoonn LLeecchhee aa llaa CCaanneellaa yy VVaaiinniillllaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de leche de soya o arroz
½ cucharadita de vainilla
1 trozo de canela en rama
Coloque 1 taza de leche de soya o arroz en una cacerola. Añadir la canela en
rama rota y la vainilla. Calentar la leche de soja sobre una placa calefactora.
Cocine a fuego lento durante unos minutos. Retirar del fuego y verter en una
copa. Servir caliente.
JJuuggoo DDeessiinnttooxxiiccaannttee
Ingredientes, Preparación y Cocción
Una pequeña remolacha
4 hojas de col
3 ramas de apio
Jugo de lima o limón al gusto
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y beber.
213
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Pág 213
TTéé ccoonn EEssppeecciiaass
Ingredientes, Preparación y Cocción
5 cm de canela en rama
Cáscara de naranja
Jugo de limón o lima
4 clavos de olor
1 cm de jengibre picado
Vainas de cardamomo
Coloque todos los ingredientes en una tetera. Añadir un poco de agua
hirviendo. Espere unos minutos luego colar en una copa. Sirva caliente o
dejar enfriar y servir con hielo.
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Pág 214
BBaattiiddoo VVeerrddee
Ingredientes, Preparación y Cocción
2 tazas de brócoli cortado crudo
2 tazas de rodajas de puerro cortado ligeramente hervido
1 taza de jugo de puerro cocido
1 taza de de hojas de espinaca fresca cruda y limpias
1 / 2 taza de perejil fresco crudo cortado y limpio
1 / 4 cuchara de cúrcuma
Ponga en la licuadora el jugo de puerro, las verduras con cúrcuma. Encienda
la licuadora a baja velocidad por 20 segundos y luego aumente la velocidad.
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PPoossttrreess
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Pág 216
GGaalllleettaass ddee LLiimmóónn yy QQuuiinnuuaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
1 taza de harina de quinua
1 / 3 taza de gel de lino
2 cucharadas de mantequilla derretida clara
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 / 4 cucharadita de sal marina
1 / 4 cucharadita de vitamina C (cristales)
1 / 2 cucharadita de canela
4 cucharadas de jugo fresco de limón recién exprimido
Ralladura de un limón
1 / 4 taza de glicerina vegetal
Mezcle todos los ingredientes, hornear a 350° durante 6 minutos. Rinde 4
porciones.
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MMiillsshhaakkee ddee VVaaiinniillllaa
Ingredientes, Preparación y Cocción
Leche de coco light
Glicerina vegetal
Saborizante de vainilla
Cubitos de hielo
Combine en una licuadora y obtendrá un delicioso batido.
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DDeelliicciioossaa CCuuaajjaaddaa ddee LLiimmóónn
Ingredientes, Preparación y Cocción
1/3 taza de ghee
5 cucharaditas de Stevia
3 huevos orgánicos grandes
La ralladura y el jugo de 2 limones orgánicos
3 cucharadas de glicerina vegetal
Una cucharadita de arrurruz mezclada con agua
Esterilizar el frasco y la tapa de la siguiente manera. Lavar con agua caliente
jabonosa, enjuague y seque sin usar una toalla. Cuando están secos, apagar
el fuego y déjelos allí hasta que esté listo para llenar el frasco (todavía
caliente). Derretir la manteca en una sartén antiadherente. Añadir el resto
de ingredientes y batir la natilla a fuego lento. No se vaya y deje, o de lo
contrario tendrás huevos revueltos. Pruebe y ajuste los edulcorantes según
sea necesario. Verter la pasta en el frasco esterilizado caliente. Dejar enfriar
a continuación, poner la tapa y guardar el frasco en el refrigerador.
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Pág 219
CChhooccoollaattee CCaalliieennttee
Ingredientes, Preparación y Cocción
Coloque los siguientes ingredientes en el vaso de la licuadora:
1-2 cucharaditas de polvo de algarroba
1 / 8 cucharadita de canela
2 cucharadas de harina de linaza
1 cucharadita de mantequilla de almendras
Una taza grande llena de agua fría
Stevia
Mezclar todos los ingredientes excepto el edulcorante, y luego pruebe el sabor
y añadir el edulcorante. Una vez que han llegado a la dulzura a la que se
bebía la copa sin calentar, añadir un poco mas de edulcorante para que sea
mucho más dulce. Al calentar la bebida, el dulzor disminuirá.
Vierte la bebida en una cacerola antiadherente. Encienda el fuego y dejar
hervir, revolviendo ocasionalmente. Revuelva durante la ebullición durante
1-2 minutos. Baje el fuego y seguir revolviendo a fuego lento, hasta lograr la
temperatura y espesor que usted requiera.
Vierta la bebida en la taza. Si lo desea, espolvorear un poco de polvo de
algarrobo en la parte superior de la bebida. Si por casualidad tiene crema
batida, puede colocarla con una cuchara en la parte superior de la bebida, y
luego espolvorear el polvo de algarrobo.
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Pág 220
PPaasstteell ddee JJeennggiibbrree
Ingredientes, Preparación y Cocción
½ taza semillas molidas de girasol
1/2 taza harina de trigo sarraceno
1/2 taza harina de arroz integral
1/2 taza hojuelas de quinua
1/2 taza de mantequilla derretida
2 huevos orgánicos pequeños
1 / 4 taza de lino molido
1 / 4 taza de psilio
Stevia
1 cucharadita de crema de tártaro
1 / 2 cucharadita de bicarbonato de soda
1 a 2 cucharaditas de jengibre molido
1 cucharadita de mezcla de especias
Cucharadita de esencia de vainilla
1 / 4 taza de leche entera de semillas de girasol
Mezclar todos los ingredientes secos, luego añada la mantequilla derretida lo
mejor que pueda, añadir los huevos y combinar. Empezar a añadir la leche
poco a poco, batiendo al mismo tiempo que lo hace. Continúe hasta obtener
una masa espesa de tortilla. Revuelva en las semillas de girasol. Vierta la
mezcla en un molde pequeño y hornear a 340° F durante unos 30 minutos
hasta que un palillo salga limpio.
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