ÀREA EDUCACIÓ FÍSICA Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
1R BTX
DOSSIER ALUMNE/A
UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
2 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
LA NUTRICIÓ i L’ACTIVITAT FÍSICA
1. INTRODUCCIÓ
Una bona alimentació és un factor de benestar i de salut. Una dieta correcta és aquella
que ens permet satisfer totes les nostres necessitats. La varietat dels aliments ingerits és
essencial per garantir els nutrients necessaris perquè es mantingui el fràgil equilibri entre
dieta i necessitats. Per conèixer la dieta ideal, cal elaborar un pla dietètic individualitzat,
que ha de seguir les següents fases:
Coneixements bàsics de la nutrició.
Definició de les característiques de la persona (edat, sexe, talla, pes, activitats que du
a terme, etc.)
Càlcul del nombre setmanal i diari de calories que necessita la persona (valor calòric
total)
Registre precís de la dieta de la persona durant una setmana
Definició de l’objectiu (dieta hipocalòrica, hipercalòrica, o de manteniment)
Elaboració del menú setmanal (es fan servir els aliments habituals i s’apliquen els
percentatges ideals d´ingesta de diferents tipus d’aliments i dels principis immediats)
Control i seguiment de l´objectiu.
La informació bàsica que necessites per elaborar aquest pla dietètic s´obté dels
nutrients i del càlcul del valor calòric total.
La nutrició aporta els materials necessaris per al creixement i la formació dels teixits.
Però també aporta l'energia necessària per mantenir la temperatura del cos i realitzar
moviments.
La unitat de mesura que s'utilitza per mesurar la quantitat de nutrients és la kilocaloria o
CALORIA.
Segons l'edat, el sexe, l'alçada de la persona i l'activitat física que es fa, la quantitat de calories
que es necessiten menjar és diferent.
Aquestes calories no poden venir de qualsevol tipus
d'aliments, sinó que cal mantenir un equilibri adequat. És
correcte una proporció del tipus següent:
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
3 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
2. La NUTRICIÓ.
És el conjunt de processos fisiològics pels qual l’organisme rep, transforma i utilitza
les substàncies químiques que contenen els aliments.
És una acció involuntària i inconscient, que depèn de processos corporals com la
digestió, l’absorció i el transport dels nutrients dels aliments fins als teixits.
3. ELS NUTRIENTS.
Per dur a terme tots els processos que ens permeten estar vius, l’organisme hum{
necessita un subministrament continu de materials que
hem d’ingerir: són els nutrients.
No s’ingereixen directament, sinó a través dels
aliments.
Hi ha sis grans grups de nutrients:
Hidrats de carboni
Proteïnes
Greixos
Sals minerals
Vitamines
Aigua
Els classificarem en relació a la funció que fan:
Nutrients energètics: permeten el manteniment de les funcions essencials i
l´activitat física. Són els greixos, els hidrats de carboni i les proteïnes.
Nutrients constructors: s’ encarreguen del creixement, manteniment i renovació
dels teixits. Són les proteïnes, les sals minerals, l´aigua els greixos i els hidrats.
Nutrients protectors: faciliten els mecanismes de defensa de l´orgnisme. Són les
vitamines, les sals minerals, les proteïnes i els greixos.
Des del punt de vista de l’activitat física, els nutrients més importants són els
ENERGÈTICS, que també reben el nom de PRINCIPIS IMMEDIATS.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
4 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
4. ELS PRINCIPIS IMMEDIATS ( nutrients energètics)
Els principis immediats aporten l´energia necessària al nostre organisme.
Tanmateix, una alimentació equilibrada no solament ha de subministrar la quantitat de
calories necessàries, sinó que ha de controlar el tipus d´aliments que configuren la nostra
dieta i des de quins principis immediats ens arriben les calories perquè no es sobrepassin
els límits d’assimilació del nostre cos.
PRINCIPIS IMMEDIATS ALIMENTS ON ES PODEN TROBAR
HIDRATS DE CARBONI Cereals, pa, pastes, llegums fruites, verdures, llet...
GREIXOS Carns vermelles, ous, llet sencera, fruita seca, oli...
PROTEÏNES Carn, llet, ous, peix, llegums, fruita seca...
HIDRATS DE CARBONI:
Són subst{ncies químiques compostes d’oxigen, carboni i hidrogen
que són sintetitzades per les plantes amb l´acció de l´energia solar.
Vulgarment s´anomenen sucres. Depenent del tipus d´hidrats, en
podem trobar en aliments com el pa, els llegums, la pasta, els cereals,
la fruita, les verdures, les patates i d´altres.
QUÍNA ÉS LA SEVA FUNCIÓ BÀSICA??? Els carbohidrats (
hidrats de carboni) són el primer substrat energètic important que es fa servir.
Proporcionen entre el 50% i el 60% de l´energia total necessària per al desenvolupament
de la vida humana. A més de ser bàsics per al moviment i per a les funcions de relació,
també serveixen com a aliment per el cervell, al qual proporcionen l´energia necessària pel
seu funcionament habitual.
CLASSIFICACIÓ
HIDRATS DE CARBONI
MIDONS O FÈCULES
SUCRES FIBRES
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
5 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
Els SUCRES poden ser:
Monosacàrids (cadenes d’una sola molècula): s’absorbeixen a l’intestí sense
necessitat de digestió prèvia, motiu pel qual són una font r{pida d’energia. Són la
glucosa, la fructuosa i la galactosa.
Disacàrids (cadenes de dos molècules): han de ser transformats en sucres senzills
(monosacàrids) abans de ser assimilats. Són la sacarosa i la maltosa.
HAS DE SABER QUE… En una dieta equilibrada, variada i en proporcions adequades ja s´hi inclouen
totes les necessitats d´aquest principi immediat.
Una persona que realitza molt exercici físic pot incrementar-ne la ració amb
arròs, pasta etc,. Però compte!!, una dieta que contingui una quantitat excessiva
de H de C també pot ocasionar problemes , ja que tots aquells que no es cremen
en la realització de l´exercici poden emmagatzemar-se en forma de greixos.
Algunes persones tenen costum d´ingerir preparats de glucosa (o bé tan sols
sucre normal) just abans de realitzar exercici o mentre en fan. Haurien de saber
que l´organisme genera una substància, la insulina, que s’encarrega de
compensar els excessos de glucosa en la sang. Així l’organisme que sempre
tendeix a conservar un estat d’equilibri, detecta una concentració excessiva de
glucosa circulant pel corrent sanguini, provoca una descàrrega d’insulina que,
per efecte rebot, situarà els nivells de glucosa en sang per sota dels normals.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
6 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
GREIXOS:
Anomenats també lípids, són compostos d’hidrogen,
oxigen i sobretot carboni. Formen unes cadenes, la llargada de
les quals defineixen els compostos principals dels greixos: els
àcids grassos.
CLASSIFICACIÓ SEGONS L’ORIGEN
La seves FUNCIONS BÀSIQUES són:
Servir com a font d’energia
Ajudar a regular la temperatura corporal
Aportar algunes vitamines (A,D,E,K)
ÀCIDS GRASSOS
INSATURATS Derivats de fonts vegetals i del peix,
són molt més acceptats pel cos perquè
ajuden a reduir el nivell de colesterol en
la sang i a més, protegeixen el sistema
circulatori), es troben a l’oli d’oliva o
girasol, margarines vegetals...
SATURATS
Derivats de fonts animals, són els més perjudicials per l’ organisme. Si se’n consumeixen en excés, poden provocar malalties en l’aparell circulatori i provocar colesterol...), es troben a la carn, ous i derivats làctics,
A MÉS HAS DE SABER QUE...
Malgrat la seva importància en la dieta, en realitat i a causa de la seva rendibilitat
energètica, són necessàries en quantitats petites (aproximadament 25%).
Es fan servir majoritàriament en els esforços de llarga durada i van incrementant la
seva participació a mesura que es va acabant la dels hidrats.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
7 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
PROTEÏNES:
Són els únics nutrients que, a més de carboni, hidrogen i oxigen,
tenen nitrogen en una quantitat considerable (16%
aproximadament). Estructuralment es componen d’amino{cids
que serien els “maons” amb que construïm els diversos teixits
corporals (incloent-hi la musculatura humana).
El cos humà és capaç de sintetitzar-ne alguns per ell mateix, però la resta ens els
subministra l’alimentació. Aquests els coneixerem com aminoàcids essencials. Podem
trobar-los en aliments d’origen animal com la carn, el peix, els ous i la llet o bé d’origen
vegetal com les llegums o cereals.
CLASSIFICACIÓ SEGONS L’ORIGEN
La seves FUNCIONS BÀSIQUES són:
Crear i mantenir el teixit muscular i també altres tipus de teixit encara que en menor
grau. Proporcionen el 10% de l’energia total en el manteniment de l’activitat di{ria.
Formen part de l’estructura b{sica dels teixits (músculs, tendons, pell, ungles). Les
necessitats de proteïnes augmenten durant els períodes de creixement.
Tenen funcions metabòliques i reguladores (assimilació de nutrients, transport d’oxigen i
de greix a la sang, inactivació de materials tòxics o perillosos, etc.).
PROTEÏNES
VEGETALS Són presents a les fruites seques (nous, ametlles, avellanes, festucs, etc.), a la soja i als llegums, i en menor proporció als cereals especialment si són complets (amb germen).
ANIMALS
Són presents a les carns, al peix, als ous i als lactis en general. – La qualitat biològica d’una proteïna és més gran com més semblant és la seva composició a la de les proteïnes del nostre organisme. – En general, les proteïnes d’origen animal tenen més valor biològic que les proteïnes d’origen vegetal. El peix és una font proteica de primera qualitat que ens pot ajudar a moderar el consum de carn sense disminuir el valor nutricional de la dieta.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
8 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
Participen en la definició de la identitat de cada ésser viu, ja que són la base de
l’estructura del codi genètic (ADN) i dels sistemes de reconeixement d’organismes estranys
al sistema immunitari.
VITAMINES:
Tenen una funció reguladora dels processos metabòlics
de l'organisme. Són presents en quasi tots els aliments i
necessaris per al cos humà en petites quantitats. Com que el
cos no els fabrica, cal obtenir-los de fonts externes,
principalment de les fruites i verdures crues. Pel que sabem fins ara, les vitamines en forma
de fàrmac només s'han de prendre en situacions concretes i per recomanació mèdica. Si les
prens quan no és necessari no faran que estiguis més fort ni que et trobis millor.
- Són substàncies nutritives molt importants en els processos metabòlics que tenen
lloc en la nutrició dels éssers vius. Tenen una funció principalment reguladora.
– Es denominen mitjançant una lletra majúscula, de vegades seguida d’un número i
d’una abreviatura del seu nom químic (per exemple vitamina B1 o tiamina).
– No aporten energia, però sense les vitamines l’organisme no pot aprofitar els
elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.
HAS DE SABER QUE...
Un cop ingerides, les proteïnes es trenquen durant la digestió i els aminoàcids resten
en reserva per a ser utilitzats posteriorment.
Durant les 24 hores del dia, la persona és sotmesa a determinats processos
d’anabolisme proteic (creació de teixits corporals a base d’aminoàcids) diferents per
a cada individu en funció de les seves necessitats. Així una persona en ple
creixement aquests processos aniran destinats al desenvolupament i la
formació muscular i en una edat avançada seran processos de reparació
muscular.
En general, podem dir que la quantitat diària màxima de proteïnes (en grams) per.
a una persona sedentària no ha de superar la meitat del seu pes (en KG). Per. tant, un
adult de 80 kg, per. exemple, no hauria d’incloure en la seva dieta més de 40 gr de
proteïnes.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
9 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
– Amb una dieta equilibrada i abundant en productes frescos i naturals es disposa de
totes les vitamines necessàries i no es necessita cap aportació addicional.
CLASSIFICACIÓ SEGONS LA SOLUBILITAT
• Liposolubles (A-retinol, D-calciferol, E-tocoferol, K-antihemorràgica). Es dissolen en
greixos i olis.
• Hidrosolubles (C-àcid ascòrbic, H-biotina i el complex B). Es dissolen en aigua.
SALS MINERALS:
Per a una bona regulació de les funcions de l’organisme també necessitem petites
quantitats de substàncies minerals com calci, fòsfor, potassi, sodi, ferro, fluor i iode, entre
d’altres.
Una alimentació variada i equilibrada proporciona tots els minerals necessaris.
– Calci: és el mineral més abundant a l’organisme, ja que forma part principalment
dels ossos i les dents.
– Fòsfor: és essencial, juntament amb el calci, per formar l’estructura dels ossos i les
dents.
– Potassi: intervé en el manteniment de la pressió osmòtica, especialment a l’interior
de les cèl·lules, i la transmissió nerviosa.
– Sodi: participa en el manteniment de la pressió osmòtica.
– Ferro: forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporta l’oxigen a la sang) i
de la mioglobina (que ho fa al múscul).
– Fluor: forma part de l’estructura de les dents i dels ossos, encara que n’és un
element estrictament essencial.
– Iode: és un component de les hormones tiroïdals.
Les sals minerals ajuden en la protecció del cos, en la formació dels ossos i de les dents,
etc. El sodi, el potassi, el calci i el ferro són algunes de les sals minerals més habituals.
SALS MINERALS ALIMENTS ON ES PODEN TROBAR
potasi Fruites fresques, fruits secs, verdures
calci Llet, formatge, iogurt, fruits secs, ous
ferro Carn, ous, fetge, llegums, cereals
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
10 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
AIGUA
És fonamental per viure. Podem sobreviure diversos dies sense menjar (encara que millor
que no ho intenteu!!), però no sense beure!!!
– És el nutrient més important de tots els que s’han comentat
fins ara. L’aigua és imprescindible.
– Forma part de tots els processos que es produeixen a
l’organisme.
– Es pot prendre en forma d’aigua potable, però també n’hi ha
a les fruites, a la llet, a d’altres begudes i a tots els aliments.
Una dieta equilibrada és aquella que cobreix els requeriments energètics i
proporciona tots aquells nutrients que necessites per mantenir la salut. Això vol dir que has
de menjar de manera variada, consumint aliments de tots els grups .
És important seguir un cert ordre en l'horari dels diferents àpats per tal de poder repartir
adequadament els percentatges de cada grup d'aliments i respectar els períodes entre
ingestes.
Alhora, l´aigua, les sals minerals i les vitamines són complements indispensables de
la nostra dieta.
L´aigua representa el 60% del pes total del nostre cos. S’encarrega de transportar
substàncies, de permetre les relacions químiques del cos, de
refredar-lo i d´eliminar productes. Normalment hem de beure un litre i mig d´aigua diari,
però en situació d´esforç físic el consum ha d’augmentar considerablement.
Les vitamines són necessàries en processos de protecció del nostre organisme i per regular
el metabolisme. Es troben a les fruites i verdures.
Un altre aspecte que cal conèixer és l´aportació calòrica de la ingesta dels aliments:
veure la següent taula.
ALIMENT APORTACIÓ CALÒRICA
ALIMENT APORTACIÓ CALÒRICA
200 gr de poma 101 100 gr gelat 193
200 gr pastanaga 42 0.1 l. suc 120
100 gr pastís 356 100gr pasta 396
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
11 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
150 gr pollastre 232 100 gr patates fregides 238
50 gr pernil 167 Ou ferrat 110
150 gr hamburguesa 350 1.2 l. llet 166
0.3 l. cervesa 114
Més taules calòriques:
http://todorecurso.files.wordpress.com/2010/04/tablas-de-composicion-de-
alimentos-ciencia-y-tecnica-olga-moreiras-ediciones-piramide.pdf
5. LA DIETA i L’ENERGIA
La dieta és la ingestió d’aliments per assegurar que l’organisme disposi dels
nutrients essencials esmentats anteriorment. Per. aconseguir que la nostra dieta sigui
equilibrada, hem de fixar-nos en els tres objectius següents:
que contingui tots els nutrients en quantitats suficients
que asseguri l’energia suficient per desenvolupar la vida di{ria
que no contingui un excés de calories que s’emmagatzemarien en forma de teixit
adipós (greix).
Una dieta correcta serà la que contingui aliments de tots els grups alimentaris.
La dieta mediterrània és un exemple clar de dieta equilibrada. La quantitat i varietat
de les matèries primeres, el fet de consumir menor quantitat de derivats animals (llet
sencera, formatge, mantega…) així com la seva riquesa culin{ria, en fan un punt de partida
ideal per a procurar-se una salut perfecte.
Com ja saps, l’organisme necessita energia tant pel metabolisme basal
(realització de les funcions vitals com la respiració, la circulació sanguínia, el
metabolisme intern), com per a realitzar l’activitat diària normal i la vinculada a
l’exercici físic.
Com major sigui l’activitat realitzada, més quantitat d’energia necessitarà.
Aquesta energia s’aconsegueix gràcies a la metabolització (procés químic que fa
l’organisme per obtenir energia a partir dels principis immediats (hidrats, greixos i
proteïnes). D’aquesta manera es produeix l’energia suficient (en forma de kcal.) per al
manteniment de l’activitat diària, segons les equivalències següents:
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
12 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
1 gram d’H.de carboni proporciona 4 kcalories.
1 gram de greixos proporciona 9 Kcal.
1 gram de proteïnes proporciona 4 Kcal.
QUÈ ÉS UNA DIETA SANA I EQUILIBRADA? Una alimentació equilibrada i saludable és la que
proporciona a l’organisme aliments ben variats (que
contenen diverses substàncies nutritives) i en les quantitats
adequades.
Aquestes quantitats depenen de les característiques de cada
persona (edat, sexe, activitat física, malalties, etc.). Cal dir
que l’alimentació no es contraposa a la bona cuina, l’art
gastronòmic o el plaer de menjar bé. Una alimentació sana
implica menjar de tot, de forma moderada i gaudint del procés alimentari.
Una dieta equilibrada consisteix en un 55% d'hidrats de carboni, un 10% a 15% de
proteïnes i un 30% a 35% de greixos (percentatge en referència a l'energia total
ingerida).
Piràmide de l’alimentació i l’activitat física
6. CÀLCUL DEL VOLUM CALÒRIC TOTAL.
Per poder regular la nostra dieta i adaptar-la a les nostres necessitats, cal conèixer
quina és la quantitat de calories diàries i setmanals que el nostre cos necessita.
Les necessitats varien en funció de l’edat, el sexe i del grau d’activitat:
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
13 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
ENERGIA (EN KILOCALORIES) DIÀRIA NECESSÀRIA PER A LA POBLACIÓ ESPANYOLA (INSTITUT DE NUTRICIÓ)
EDAT EN ANYS
SEXE ACTIVITAT LLEUGERA ACTIVITAT MITJANA
ACTIVITAT INTENSA
DE 3 A 12 H i D - 1.700-2.300 -
DE 13 A 19 H 2.400-2.700 2.700-3000 3.200-3.600
D 2.100-2.200 2.730-2.500 2.700-3.000
DE 20 A 40 H 2.700 3.000 3.600
D 2.100 2.300 2.700
DE 41 A 70 H 2.200-2.500 2.400-2.800 3.300
D 1.700-1.900 1.900-2.100 2.500
Les persones que practiquen esport necessiten més aportació energètica, ja que la
seva despesa és superior a la d’una persona no esportista. Fins i tot, n’hi ha que poden
arribar a incrementar molt el seu consum calòric, com els ciclistes del Tour de França, que
durant moltes etapes poden consumir més de 6000 kcalories/dia.
COMPONENTS DE LA DESPESA ENERGÈTICA
Per poder calcular la despesa energètica diària hem de tenir en compte que hi contribueixen tres
components importants:
La despesa metabòlica basal o tassa metabòlica,
inclou l’energia necessària per mantenir les funcions
vitals de l’organisme en condicions de repòs (circulació
sanguínia, respiració, digestió, etc). En nens inclou també
el cost energètic del creixement.
No totes les persones tenen la mateixa despesa
metabòlica basal, doncs depèn de la quantitat de teixits corporals metabòlicament actius. Està
condicionat per la composició corporal, per l’ edat i el sexe. La dona, amb menor proporció de
massa muscular i major de grassa, té una despesa basal menor que l’ home (aproximadament
un 10% menys) expressat por unitat de pes. En un home adult d’ uns 70 kg de pes equival a 1.1
kcal/minuto y 0.9 en una dona de 55 kg. això representa, en persones sedentàries, un 70% de
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
14 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
las necessitats totals d’ energia. Existeixen diverses fórmules per calcular la despesa
metabòlica basal o en reposo.
La termogènesis induïda per la dieta o postprandial és l’ energia necessària per portar a
terme els processos de digestió, absorció i metabolisme dels components de la dieta després
del consum d’ aliments en una menjada. Pot suposar entre un 10 i un 15% de les necessitats d’
energia, depenen de les característiques de la dieta.
Un tercer factor, a vegades el més important en la modificació de la despesa energètica, és el
tipus, durada i intensitat de l’ACTIVITAT FÍSICA desenvolupada. La energia gastada al llarg del
dia per realitzar el treball i l’ activitat física és, en alguns individus, la que marca las majors
diferències. NO necessita la mateixa quantitat d’energia un atleta que entrena v{ries hores al
dia o un treballador de la construcció que aquella persona que tingui una vida. Por exemple,
durant una hora de son només gastem 76 kilocalories; Si estem asseguts veient la tele o parlant
la despesa també és molt petita: tan sols 118 kcal/hora; passejar només crema 160 kcal/h i
conduir durant una hora suposa una despesa de 181 kcal. Però en canvi, hi ha altres activitats
que comporten major despesa energètica.
A continuació podeu consultar la taula de despesa energètica per activitat física:
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1) Tipo de actividad Gasto
energético: kcal/kg de
peso y minuto (2)
Tiempo empleado (minutos)
Gasto total (kcal/día)
Dormir 0.018
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)
0.050
Barrer 0.050
Pasar el aspirador 0.068
Fregar el suelo 0.065
Limpiar cristales 0.061
Hacer la cama 0.057
Lavar la ropa 0.070
Lavar los platos 0.037
Limpiar zapatos 0.036
Cocinar 0.045
Planchar 0.064
Coser a máquina 0.025
Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.)
0.028
Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
15 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
Comer 0.030
Estar tumbado despierto 0.023
Bajar escaleras 0.097
Subir escaleras 0.254
Conducir un coche 0.043
Conducir una moto 0.052
Tocar el piano 0.038
Montar a caballo 0.107
Montar en bicicleta 0.120
Cuidar el jardín 0.086
Bailar 0.070
Bailar vigorosamente 0.101
Jugar al tenis 0.109
Jugar al fútbol 0.137
Jugar al ping-pong 0.056
Jugar al golf 0.080
Jugar al baloncesto 0.140
Jugar al Frontón y squash 0.152
Jugar al balonvolea 0.120
Jugar a la petanca 0.052
Hacer montañismo 0.147
Remar 0.090
Nadar de espalda 0.078
Nadar a braza 0.106
Nadar a crawl 0.173
Esquiar 0.152
Correr (8-10 km/h) 0.151
Caminar (5 km/h) 0.063
Pasear 0.038
TRABAJO:
Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.)
0.031
Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.)
0.049
Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)
0.096
(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%
http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html#7
Hem de procurar que hi hagi un equilibri entre l’energia provinent de l’alimentació i
l’energia consumida per l’organisme.
Excepte en els casos que hi pot haver desajusts hormonals, que sempre han d’estar
tractats per un metge endocrí, podem gaudir d’una vida sana si mengem de manera
equilibrada i d’acord amb el nostre desgast físic.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
16 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
No es tracta de passar-nos tot el dia amb la calculadora comparant les kcalories
aportades i les consumides, sinó d’intentar equilibrar aquests conceptes.
7. WEBGRAFIA i BIBLIOGRAFIA
http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html
http://www.aula21.net/Nutriweb/lasnecesidenerg.htm
http://www.uib.es/uom/uom_mallorca/0910/salut/1.pdf
http://www.xtec.es/ieslabisbal/salut/alimentacio.htm
http://www.xtec.cat/centres/a8021934/alimentacio/
http://www.explored.com.ec/guia/fas1a.htm
http://www.zonadiet.com/nutricion/objetivo.htm
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/
EDUCACIÓ FÍSICA. BATXILLERAT. Castellnou.
EDUCACIÓ FÍSICA. BATXILLERAT. Ed. teide
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
17 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
ACTIVITAT D’ AVALUACIÓ
Conèixer el nostre consum energètic i saber quantes calories aportem al nostre cos és
d’import{ncia vital per planificar una dieta aliment{ria que equilibri el consum i la despesa
i que, d’aquesta manera ens permeti mantenir un pes correcte, disposar de l’energia di{ria
suficient i així conservar o millorar la nostra salut.
És per això que amb ajut de la informació que us he donat i els links que us he facilitat
(podeu buscar-ne més), haureu de realitzar el següent treball procedimental:
1. Confecciona una taula en la que enregistris el total d’aliments que configuren la teva dieta
DURANT UNA SETMANA qualsevol ( de dilluns a diumenge) En la que hi ha de constar:
dia de la setmana (dilluns, dimarts, dimecres...)
àpat (esmorzar/ dinar/ berenar/ sopar) amb tots els aliments que consumeixes,
distingint quantitat en grams o racions. (Exemple: entrepà de fuet (70gr pa, 1
cullerada tomàquet, 1 cullerada oli, 20gr fuet)
De cada aliment especificat anteriorment has de calcular:
– CALORIES
– HIDRATS DE CARBONI
– GREIXOS i
– PROTEINES que contenen, calculant l’aportació que suposen per al teu cos,
tant de calories com dels nutrients (HC, greixos, proteïnes) Veure taules
d’aliments tenint en compte que habitualment són per 100gr d’aliment.
Activitats físiques que realitzes al llarg de la setmana: Especifica quina és la teva
activitat diària, ja sigui física o no, i calcula quina despesa calòrica et suposen.
Després compara i valora aquestes dades amb la teva necessitat calòrica diària i
setmanal.
2. Una cop hagis completat la taula amb totes les dades, confecciona una dieta EQUILIBRADA
per a una setmana basada en la teva dieta habitual i remarcant en vermell els canvis o
modificacions que hi facis, tenint en compte les teves necessitats energètiques i fent un
càlcul calòric proporcional dels aliments que vulguis consumir.
DOSSIER ED.FÍSICA 1r BATXILLERAT UD: LA NUTRICIÓ I LA DIETÈTICA
18 Mª JOSEP ALONSO LLOPIS
3. VALORACIÓ PERSONAL. Molt important per la nota final, heu de reflectir-hi tot el que creieu
oportú de la vostra dieta habitual respecte de la que confeccioneu després, tant a nivell de
canvis efectuats o mancances o excessos o no dels vostres hàbits alimenticis.
4. BIBLIOGRAFIA/WEBGRAFIA
DATA D’ENTREGA: 13 D’ABRIL 2011 (per correu electrònic i còpia impresa)
Top Related