IES L’ASSUMPCIÓ. ELX
EDUCACIÓ FÍSICA
2n ESO
CONDICIÓ FÍSICA
I SALUT
Alumne/a: __________________________ Curs: _______
2ª AVALUACIÓ
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
2
L’ESCALFAMENT
Si recordes, el curs passat vam estudiar l’escalfament Aquest curs, començarem
donant-li un repàs ràpid.
QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT ?
Podem definir l’escalfament com el conjunt d'activitats o d'exercicis que es
realitzen prèviament a tota activitat física a fi de preparar el nostre organisme per a un
rendiment òptim.
T’imagines córrer una carrera de velocitat sense escalfar prèviament? Amb tota
seguretat els resultats serien molt negatius: el temps seria pitjor i a més a més ens
podríem lesionar.
QUINS OBJECTIUS PERSEGUIM AMB L’ESCALFAMENT ?
1. Activar la funció de l’aparell respiratori. Es respira més ràpid i més
profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior.
2. Activar la funció del cor i de l’aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars). El
cor batega més fort i circula més sang per les venes, llevant molt més oxigen als
músculs que estan treballant.
3. Augmentar la temperatura corporal. Ho notem per què comencem a suar i la
nostra pell es posa vermella. La musculatura que es va escalfant, es mourà amb més
facilitat i serà més difícil que es lesione.
4. Preparar les articulacions i els músculs. Amb l’escalfament lubriquem les
articulacions (com si li posarem oli !) i estirem els tendons i les fibres musculars.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
3
QUIENES SÓN LES PARTS DE L’ESCALFAMENT ?
Recorda que distingíem a l’escalfament dues parts ben diferenciades:
L’Escalfament general que es realitza amb exercicis variats de cames, tronc i
braços acompanyats d'exercicis d'estirament i mobilitat articular.
L’Escalfament específic es realitza sempre després del general i consisteix en
realitzar moviments típics de l'activitat que es va a desenrotllar després (per exemple
en el bàsquet, després de l’escalfament general es realitzarien entrades a canastra, tirs
des de diverses distàncies, etc.)
COM S’HA DE REALITZAR L’ESCALFAMENT GENERAL ?
1ª Part: Exercicis de carrera lenta i desplaçaments amb exercicis variats per a entrar en
calor i produir un augment de la ventilació pulmonar i del ritme cardíac (de 10 a 15
exercicis)
2ª Part: Exercicis de mobilitat articular. (de 3 a 8 exercicis)
3ª Part: Exercicis d’elasticitat (de 6 a 10 exercicis)
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
4
LA FORÇA
QUÈ ÉS LA FORÇA?
Has vist alguna vegada una competició
d’halterofília? O de llançament de pes? Veritat que és
impressionant que puguen alçar càrregues tan pesades, o
llançar el pes tan lluny?
Doncs bé, poden aconseguir-ho gràcies a que
tenen una qualitat física anomenada força muscular.
Podem definir la força com: la qualitat física
que ens permet vèncer o oposar-nos a una
resistència.
Aquesta oposició, en el cas de l’halterofília, es el
pes de la barra carregada; en el cas del llançador seria
la bola pesada que llancem. Quanta més força tinguem,
més lluny podrem enviar el pes.
QUI UTILITZA LA FORÇA?
A continuació veurem exemples d’esportistes que desenvolupen especialment la
força:
Un escalador/a que ha d’alçar el seu cos
per trepar per una paret.
Un saltador/a d’atletisme, per donar salts
molt alts.
Un remer que rema amb energia per
desplaçar la canoa el més ràpidament
possible.
Una judoka, per aconseguir vèncer a la
seva adversària.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
5
Però no soles per a la pràctica d’esports és necessari
desenvolupar la força. També utilitzem la força en moltes
activitats quotidianes. Per exemple:
Portar la motxilla al institut carregada de llibres.
Pujar la compra a casa per les escales.
Per mantindre dret el nostre cos, hem de tenir en tensió
els músculs posturals
Canviar la roda d’un cotxe, etc.
La força s’aconsegueix gràcies a la contracció dels
músculs que, com ja saps, són els encarregats de moure
l’esquelet humà.
Segons sia l’oposició que han de vèncer els músculs en
el seu moviment, major o menor tensió haurà de tenir la
contracció muscular.
QUINS SÓN ELS TIPUS DE FORÇA?
La força que desenvolupen els esportistes no sempre és la mateixa: és molt diferent
la força que utilitza el alçador/a de peses, que té l’objectiu d’alçar la barra carregada
amb el màxim pes possible, que la del saltador/a d’altura, que intenta que el seu cos
passe per damunt del llistó, o la del remer, que ha de mantindre l’esforç durant els
minuts que dura la carrera.
1. La força màxima
Utilitzant l’exemple anterior, és la que desenvolupa el alçador de
peses en halterofília per alçar la barra carregada de pes. Està clar
que l’oposició que ha de vèncer és molt elevada, inclòs la màxima
possible. Està situada en el límit de les seves possibilitats.
2. La força explosiva
També se l’anomena potència. En aquest cas es tracta de
desenvolupar una força en la que es venç una oposició molt petita.
La utilitza per exemple una llançadora de javelina per enviar-la el
més lluny possible. L’oposició a vèncer és petita, com a màxim de
800 grams, però, per aconseguir una bona marca, ha de llançar-la a
una velocitat molt alta. Aquesta és altra característica d’aquest
tipus de força: la velocitat en l’execució del moviment.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
6
3. La força resistència
Desenvolupem la força resistència per vèncer una oposició de
caràcter mitjà. La característica fonamental d’aquest tipus de força
és que es realitza durant un temps prolongat. És la que utilitza un
judoka durant un combat que pot durar uns quants minuts, o la que
desenvolupa el remer per vèncer la resistència de l’aigua a l’avanç
de l’embarcació.
COM S’ENTRENA?
A la teva edat, l’entrenament de la força ha de fer-se amb molt de compte. No has
d’oblidar que estàs en una edat de creixement. La força màxima està totalment
desaconsellada. Utilitza exercicis vencent el pes del teu propi cos o els jocs amb altres
companys.
Els exercicis han de complir les següents característiques d’entrenament:
Han de ser divertits. Practicar-los en grup.
Sessions de 15 a 30 minuts
Practicar dos dies a la setmana com a mínim.
Hi ha que alternar exercicis que afecten a diferents
grups musculars i fer que treballe tot el cos.
L’estructura d’una sessió d’entrenament de la força
podria ser així:
1. Escalfament ( de 10 a 15 minuts)
2. Exercicis de flexibilitat
3. Exercicis de força
4. Exercicis de flexibilitat
5. Dutxa.
Exercicis amb el propi cos
Abdominals superiors: mantindre flexionades les
cames, així evitaràs lesions en la zona lumbar
Flexions de braços: mantindre el cos recte. Si costa
molt, es poden fer de genolls.
Salts pujant els genolls a tocar el pit: procurar no
doblar l’esquena i saltar amb els dos peus al mateix
temps.
Empentar la paret amb totes les nostres forces.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
7
Exercicis en parelles
Transportar un company en braços, a cavall, etc.
Lluita agafats de les mans i amb el peu dret fix: ú ha
d’intentar tombar a l’altre.
Saltar per damunt d’un company i passar després
entre les seves cames.
Baralla de galls: ajupits, empentant les mans del
company o companya intentar tombar a l’altre.
Traccions intentant que la parella passe una línia.
CURIOSITATS
Sabies que dels 12 als 14 anys no és convenient
realitzar entrenaments amb peses, perquè et pots
provocar lesions i tindre problemes de
creixement?
Els entrenaments de força, per evitar lesions,
s’han d’alternar, com a mínim, amb un dia de
descans, per evitar sobrecarregar els músculs i les
articulacions.
Sabies que un dels esports més arrelats al País
Basc és el d’alçament de pedres? Arriben a alçar
pedres que pesen més de 300 kg.
Hi ha competicions en les que s’intenta trobar “el home o
la dona més forta del món” Arrossegar camions, tirar de
trineus per la platja o transportar boles de ferro de 100 kg
són algunes de les proves que realitzen.
Els culturistes, contràriament al que pareix pel seu
aspecte, no són els esportistes que més força màxima
tenen. Els llançadors de pes, halterofilistes, etc., en tenen
prou més.
En el servei de tennis, hi ha jugadors que llancen la pilota
a més de 200 km/h. Això representa una gran força
explosiva.
Top Related