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1º Bach Educación Física (Curso 2015/2016) / IES Eulogio Florentino Sanz / Arévalo (Ávila)
LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA PLANIFICACION DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO.
1.- QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA.
Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades
físicas básicas en un individuo. Las cuatro cualidades físicas, de las que más adelante comentaremos
diversos aspectos son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
2.- LA VALORACION DE LA CONDICION FISICA.
La primera premisa de todo acondicionamiento o entrenamiento es adaptar la exigencia de mi rutina
de entrenamiento a mis posibilidades, a mi nivel de condición física individual.
Por ello resulta imprescindible conocer mi inicial de condición física. El nivel del que cada
individuo parte. Lógicamente cada persona deberá planificar su entrenamiento de forma diferente en
función de cual es su estado de partida y cual son sus posibilidades reales.
Para ello, para conocer el nivel inicial desde el que partimos, empleamos los Test de valoración de
la condición física.
Por si esto fuera poco, podemos utilizar estas pruebas recurrentemente, después de cada ciclo de
entrenamiento para comprobar si lo realizado ha tenido los efectos de mejora que esperábamos,
o si no es el caso, poder proponer variaciones que nos permitan conseguir nuestros objetivos.
2.1- REFERENCIAS DE LA EVALUACION DE NUESTRA CONDICION FISICA.
Son básicamente dos las posibilidades que nos ofrecen los datos que obtenemos de estas pruebas de
valoración.
*.- Referencia a uno mismo. Con lo resultados de un test que realicemos en diferentes momentos
podremos valorar nuestra mejora o no y a partir de ahí tomar decisiones sobre nuestro entrenamiento.
*.- Referencia a un criterio. Se trata de comparar mis resultados con baremos establecidos
estadísticamente con los resultados de miles de test efectuados con individuos de mi mismo grupo (edad,
sexo, practicantes de una determinada disciplina deportiva), para comprobar en que nivel, en
comparación con un grupo me encuentro (por encima de la media, por debajo o a un nivel medio, por
ejemplo de futbolistas de mi misma edad). Ello nos puede dar una pista sobre cual son mis necesidades o
cual puede ser el objetivo fundamental del entrenamiento que diseñe (por ejemplo mejorar mi nivel de
resistencia).
2.2- CRITERIOS PARA LA SELECCIÓN DE LAS PRUEBAS DE VALORACION.
Existen numerosas pruebas diferentes para valorar una misma cualidad. Somos nosotros los
que debemos valorar que pruebas emplear y porque, en función de, por ejemplo el espacio, instalación que
tenemos, el material con el que contemos… En cualquier caso a la hora de valorar la condición física es
imprescindible considerar:
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*.- Realizar al menos una prueba diferente por cualidad física.
*.- Escoger un test adecuado, no es valida cualquier cosa que se nos ocurra sino que debe estar
debidamente estandarizado. De modo que para poder comparar datos con respecto a uno mismo y con
respecto a un criterio (con otra gente de mi grupo de edad…), el test debe poder repetirse siempre en las
mismas condiciones, sin que factores externos influyan decisivamente en el resultado. Para ello los test
publicados tienen un PROTOCOLO estricto o dicho de otra manera unas condiciones de ejecución muy
concretas.
Por ejemplo el Test de Flexión de tronco desde sentado
Prueba Flexión de tronco desde sentado
Objetivo Comprobar la flexibilidad de las piernas y del tronco.
Material Un banco “sueco”, una escala de medición y un taco de madera
Ejecución Situado el alumno descalzo, sentado en el suelo con los pies apoyados en la pata del banco, con la piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies es mayor que la altura del banco, se colocaran los talones en contacto con la pata del banco, abriendo las punteras y manteniendo éstas en contacto con los bordes laterales superiores del mismo. Desde esta posición, mientras un compañero sujeta con su brazo las rodillas, se realiza una flexión del tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible. Se mantendrá esa posición al menos 2 segundos
Normas Con las piernas juntas evitar la flexión de rodillas, empujar con las dos manos juntas
Anotación Se mide desde la línea demarcatoria hasta el borde del taco de madera más cercano a los
pies. El cero corresponderá con el pie del banco, donde van apoyados los pies del ejecutante.
TEMA 2.- COMO MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA.
Ya habíamos comentado anteriormente que entendemos por condición física el estado en que se
encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas básicas en un individuo. Y hemos hablado de la
importancia de conocer nuestro estado de partida para ajustar nuestro entrenamiento.
QUE ES EL ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento es un proceso sistematico y planificado de repetición de tensiones musculares cercanas o
por encima del umbral de estimulación tendentes a producir modificaciones en el organismo (adaptación)
que se traduzcan en un incremento del rendimiento físico deportivo.
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Desde luego cuando un sujeto se enfrenta a un entrenamiento ha de plantearse cuales deben ser sus
objetivos. En el ámbito deportivo son varios los factores de rendimiento a trabajar. Por un lado la
preparación física, bien general o de base, o bien específica (propia de cada deporte), por otro lado, la
preparación técnica (mejora de los gestos técnicos de cada deporte, por ejemplo el lanzamiento a canasta en
baloncesto), la preparación táctica (como se dispone, por ejemplo un equipo de fútbol en el campo, o que
hacer en determinado momento, por ejemplo como atacar un defensa zonal en baloncesto), la preparación
psicológica (como soporta la presión de la competición, como concetrarse o motivarse…), la preparación
teórica (conocer aspectos relevantes de cada deporte, por ejemplo el reglamento) o la preparación biológica
(que, como, cuando, y cuanto comer o beber antes o después del esfuerzo, para contar con los sustratos
energéticos necesarios para el deportista).
Cuando el entrenamiento tiene el objetivo básico de mejorar nuestra condición física desde el punto de
vista del cuidado de nuestra salud, como nosotros pretendemos desde el área de Educación Física, es más
propio hablar de acondicionamiento físico, en vez de entrenamiento.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO.
Pero ¿En qué consiste una sesión de entrenamiento? Hay diferentes variables que definen una sesión de
entrenamiento. Hablamos de:
1.- Duración.- No es lo mismo, por ejemplo que la sesión (por ejemplo de carrera continua) se alargue 20
minutos, que 40.
2.- Intensidad.- Grado de implicación del sujeto en la actividad. Se define en relación con la 100 % de la
potencialidad de un individuo.
Para el trabajo de resistencia, se suele tomar como referencia la frecuencia cardiaca, ya que este es un
excelente indicador individual.
De este modo si se le pide a un sujeto emplearse entre el 70 y el 80% de sus posibilidades, sabiendo que su
100% se encuentra en torno a las 205 ppm (FCmax = 220 – edad), sabe que tiene que correr en torno a un
ritmo de 145-165 ppm.
3.- Volumen.- O relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Dentro de una misma sesión
(descansar más o menos entre una y otra estación, en un circuito de fuerza-resistencia) o lo largo de una
semana de entrenamiento, durante la que podemos llevar a cabo, por ejemplo, tres sesiones de trabajo, o
cinco, o incluso 10 (doble sesión de mañana y tarde 5 días a la semana).
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.
El proceso de entrenamiento o de acondicionamiento busca provocar lo que se da en llamar una adaptación
orgánica. O dicho de otro modo, ante las actividades que se llevan a cabo en las sesiones de entrenamiento
(estímulos) nuestro organismo se va a ir adaptando para soportar estas exigencias.
En el caso del trabajo de condición física los ejercicios o estímulos va a ir produciendo en el organismo de
forma lenta y progresiva, una serie de adaptaciones que se manifiestan fundamentalmente, en el Sistema
Nervioso, el aparato cardiovascular y el sistema musculo esquelético fundamentalmente.
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A grandes rasgos este proceso se explica de una forma sencilla. Ante la repetición de estímulos (ejercicios),
se rompe el equilibrio funcional que tiene nuestro organismo en reposo, produciéndose síntomas
semejantes a los que acontecen cuando estamos enfermos (cansancio, sudoración…), previos a la
adaptación (de ahí el nombre de Síndrome General de Adaptación). Si estos estímulos son los correctos, mi
cuerpo va a responder modificando sus estructuras para adaptarse y poder hacer frente a estas exigencias.
Un ejemplo de adaptación es, por ejemplo el desarrollo muscular que se produce como consecuencia de un
correcto entrenamiento de la fuerza durante meses.
Pero… ¿Qué cuestiones tenemos que tener en cuenta de forma general a la hora de abordar un programa de
acondicionamiento?.Todo proceso de acondicionamiento físico o entrenamiento, como proceso planificado
que es, debe respectar unas normas o principios. Estos son los llamados principios del entrenamiento, que
pasamos a comentar.
Ley de Shultz-Arnold o Ley del umbral.
El umbral es el grado de intensidad que debe tener un estímulo para producir la respuesta que buscamos en
el organismo. Por debajo de este umbral (como cuando uno pretende trabajar resistencia aeróbica, y por lo
tanto conseguir adaptaciones en nuestro sistema cardio-respiratorio, sentado en una silla o andando muy
despacio) no estimulamos suficientemente a nuestro organismo.
Tenemos un margen dentro del cual debemos trabajar. Porque de la misma manera que debemos trabajar
por encima del umbral de estimulación, tampoco debemos hacerlo por encima del margen de “máxima
tolerancia”, puesto que podría tener efecto contraproducente, como sucedería por ejemplo, cuando el
primer día de entrenamiento de resistencia, nos pegamos un “atracón”, o pretendemos correr una maratón.
Lógicamente el “umbral de estimulación”, la zona de entrenamiento y el nivel de máixma tolerancia,
depende de cada individuo y del momento en el que se encuentre este individuo.
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Principio de la individualidad.
Como ya apuntábamos antes, no todos somos iguales.
Cada individuo tiene unas características diferentes. Una edad, un desarrollo físico, una capacidad de
esfuerzo o una capacidad de recuperación distinta.
De ahí que es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y
entrenamiento del sujeto. De ahí que realicemos las pruebas de valoración inicial de nuestra condición
física, como fuente de información indispensable para la reflexión en torno a lo que debemos hacer con el
objetivo de mejorar nuestra condición física.
Por ejemplo, sería un error que una persona sedentaria, que rara vez hace deporte, decidiese hacer una
rutina de entrenamiento de un atleta de élite; o que una persona de edad avanzada pretendiese llevar a cabo
las mismas actividades que su nieto.
En este sentido es fundamental conocer el momento por el que atraviesa una persona para aprovechar las
que se han dado en llamar “fases sensibles”. Son momentos en los que un individuo, atendiendo a su propio
desarrollo, presenta una mayor capacidad para desarrollar una cualidad física.
De este modo se sabe que, y de hecho así se trabaja en el ámbito deportivo, el trabajo de coordinación o
técnica deportiva debe iniciarse entre los 7-12 años, cuando la maduración del SNC casi se ha completado.
El trabajo de resistencia aeróbica debe iniciarse (mediante juegos que lo hagan más divertido) a partir de
los 8-10 años, haciéndose más sistemático posteriormente, pudiéndose mejorar en esta capacidad hasta
bien entrados los 30 años.
El trabajo de Fuerza (comenzando por fuerza-resistencia) sobre los 14 años, aprovechando que el sujeto
está madurando su sistema musculo esquelético, pero con cargas pequeñas para no dañar estructuras aún
no consolidadas.
O el trabajo de flexibilidad, que debe inciarse a edades muy tempranas y que posteriormente se convertirá
en imprescindible de cara a la salud de nuestros músculos.
Principio de continuidad
Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad.
De nada sirven los “atracones” o las “palizas” si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es
realizar sesiones de entrenamiento más moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una
cierta mejoría es necesario realizar al menos entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50
minutos al menos 3 veces por semana para conseguir ciertos resultados.
Principio de la acción inversa.
El trabajo de condición física es también reversible. Si abandonamos el entrenamiento gran parte de las
mejoras conseguidas desaparecerán.
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Principio de la unidad funcional.
Hay que considerar que el organismo funciona como un todo. Lo físico no puede separarse de lo psíquico
pues están totalmente interrelacionados. Si un deportista no está atento o motivado, ello va a influir en el
resultado de lo que hace. Cuando se habla de trabajar al 80% hay tener en cuenta que las personas no
somos máquinas perfectamente graduadas y que cuestiones como la motivación tienen mucho que decir.
Además cada órgano, aparato y sistema están correlacionados. Cuando corro mis aparato locomotor
(huesos, músculos) efectúan en el movimiento, que es ordenado por mi cerebro (sistema nervioso) pero lo
hacen gracias a los nutrientes que hemos ingerido y digerido (ap. digestivo) y gracias al oxígeno (ap.
respiratorio) y las sustancias que les llegan (ap. Circulatorio).
Principio de calentamiento y vuelta a la calma.
Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte inicial de calentamiento, que prepare al individuo física
y psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo.
Principio de la variedad.
El organismo tanto física como psicológicamente tiende a acostumbrarse a los estímulos aplicados. Si
realizamos siempre el mismo entrenamiento (por ejemplo carrera continua para trabajar la resistencia)
nuestro cuerpo se habituará y los entrenamientos tendrán menos efectos. De modo que en este objetivo
deberemos variar también los métodos (alternar la carrera continua, con otras sesiones de series o fartleck,
o sesiones de deporte), pero cuidando de respetar el resto de principios (por ejemplo no plantear
repeticiones a muy alta intensidad al principio de nuestro acondicionamiento).
Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.
De nada sirve que yo haga
siempre lo mismo.
La capacidad de una
persona, si realizamos
correctamente un
entrenamiento va a ir en
aumento. Por lo tanto lo
que antes nos costaba
muchísimo (como correr 1
km en 5 minutos) puede
que meses más tarde no
suponga un esfuerzo
significativo. En definitiva
nuestro umbral de
estimulación y de máxima
tolerancia van a ir cambiando. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir incrementando también el
nivel de esfuerzo.
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Para aumentar ese nivel de esfuerzo podemos incrementar cualquiera de las variables del entrenamiento.
Podemos variar la intensidad (correr más deprisa), pero también podemos incrementar la duración (correr
1´5 km en vez de 1 km). O el número de sesiones (en vez de correr 1km dos días a la semana lo hago todos
los días).
De hecho es recomendable que la intensidad sea el último factor que incrementemos.
Principio de la sobrecarga y de relación optima entre el trabajo y la recuperación.
No siempre entrenando más vamos a conseguir mejores resultados. Porque cuando se realizan esfuerzos
físicos vamos a cansarnos. Y tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el tiempo necesario
para asimilar lo que hemos hecho y recuperarse para un nuevo entrenamiento.
Dependiendo de las características de la sesión y de la cualidad a trabajar necesitaremos descansar más o
menos. De esto modo podemos trabajar una cualidad como la flexibilidad incluso varias veces al día sin
ningún problema.
En cuanto a otras cualidades, el tiempo necesario para descansar dependerá de nuestro nivel de condición
física y desde luego también, de la cualidad que vayamos a trabajar. De modo por ejemplo que el trabajo de
velocidad o fuerza va a necesitar un periodo más grande que por ejemplo el de resistencia aeróbica.
CÓMO TRABAJAR LA CONDICIÓN FÍSICA.
Veamos ahora como trabajar cada una de las cualidades físicas básicas. Recuerda que en tu planificación
deberás ir teniendo en cuenta los principios del Entrenamiento que hemos ido viendo.
1.- Resistencia. Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo
posible, durante la realización de un ejercicio.
Un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una
actividad está suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una
determinada velocidad), y por lo tanto controlar nuestro entrenamiento de resistencia, es
comprobar nuestro pulso o frecuencia cardiaca.
Cuando hablamos de resistencia lo estamos haciendo en realidad, en la mayor parte de los casos,
de resistencia aeróbica, o la capacidad para mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante
un periodo prolongado.
Para trabajar la resistencia aeróbica la zona de trabajo (de la que hablamos antes al comentar la llamada
“ley del umbral”) se sitúa entre el 60% y el 80% de nuestra capacidad. Es decir en torno un margen que va
entre las 120 y las 165 ppm aproximadamente.
No quiere decir que otras actividades físicas que podemos hacer no valgan para nada, pero su contribución
a la mejora de la resistencia aeróbica es mucho menor.
Por ejemplo una pachanga de fútbol sala, o un rato tirando tiros en una canasta de baloncesto, o un paseo
con los/as amigos/as, no contribuirá de forma decisiva en la mejora de nuestra resistencia aeróbico. Sin
embargo si puede considerarse una especie de descanso activo, que va a contribuir a la tonificación de
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nuestro músculo y que por lo tanto pueden ser consideradas como sesiones útiles especialmente cuando
iniciamos una rutina de acondicionamiento físico.
Pero además hay actividades en la que pondremos en liza nuestra resistencia anaeróbica que nos va a
permitir hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor tiempo posible. Dentro de este tipo
de resistencia existen, dependiendo de la duración del esfuerzo otra subdivisión:
Hablamos de resistencia anaeróbica aláctica, cuando hacemos ejercicios de muy alta intensidad
durante un período de tiempo no superior a 8-10 segundos.
Y de resistencia anaeróbica láctica, en ejercicios de muy alta intensidad con una duración de 1 a 3
minutos. Este tipo de esfuerzo va produciendo en el organismo un residuo llamado ácido láctico que al
acumularse, si el sujeto no está bien entrenado, hará que tenga que bajar la intensidad de su esfuerzo o
incluso detenerse.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
Para trabajar la resistencia tenemos un buen número de opciones:
1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin ellas. La
intensidad del trabajo es media o baja.
Hablamos de carrera continua y fartleck (juego de intensidades, alternando periodos de carrera lenta con
otros de carrera media, sin parar en ningún momento) y el llamado entrenamiento total, que han hecho
famoso los marines norteamericanos y que nosotros podemos emplear en el monte u otro entorno natural.
En esta última actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek , introduciendo además otros elementos
como ejercicios gimnásticos, trepas, saltos, lanzamientos, equilibrios…
El tiempo total de trabajo puede oscilar entre los 3 y los 60 minutos. Las pulsaciones oscilarán como
hemos dicho entre 120 y 165 ppm.
2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de entrenamiento pero el trabajo
se fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere.
Vamos a considerar básicamente dos sistemas:
2.1.- Entrenamiento a intervalos: Se basa en correr a una intensidad alta (75 – 90 %) una distancia
previamente señalada para posteriormente realizar una pausa activa, es decir recuperarse pero sin sentarse
o acostarse. El tiempo de recuperación no debe ser tan amplio que el deportista se recupere del todo.
Buscamos una recuperación incompleta. No deberemos de bajar nunca de las 120 ppm.
Básicamente hablaríamos de emplear:
- Distancias a: entre 100 y 400 m.
- Repeticiones: De 10 a 30
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- Duración de la pausa: Aquella que permita al deportista recuperarse pero nunca bajando de 120 p/m
- Intensidad de cada serie: Entre 75 y 90 %
- Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar
2.2.- Entrenamiento de repeticiones: Se alternan también esfuerzos que deben ser muy intensos
(máximos o cercanos al máximo) y descansos, aunque la diferencia con el anterior sistema es que aquí sí
dejamos que el deportista se recupere completamente antes de iniciar la siguiente carrera.
Básicamente hablaríamos de emplear:
- Distancias a utilizar: entre 30 – 60 metros
- Repeticiones: de 5 a 25 pudiendo agruparlas en series (ejemplo: 5 series de 5 repeticiones de 40 m.)
- Duración de la pausa: Hasta recuperación total o casi total
- Intensidad de cada serie: 95 %
- Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar
2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos
musculares.
Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Utilizando
autocargas, es decir donde la resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en
las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no
supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras.
Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, pero
siempre teniendo especial cuidado con la corrección técnica del movimiento (para no hacernos daño y
causarnos algún tipo de dolencia, a corto-medio plazo), por lo que resultaría muy conveniente el
asesoramiento de un experto, y SIEMPRE con resistencias pequeñas.
No es un buen momento para forzar con sobre-cargas puesto que tu sistema musculo-esquelético, aún muy
tierno, podría resentirse y producirte dolencias difíciles de curar.
Pero lejos de ser algo contraindicado, el trabajo, eso si, SOLO DE FUERZA-RESISTENCIA, es esencial para
un adolescente ya que se encuentra, por desarrollo, en una fase sensible de esta cualidad.
Seguramente en los últimos años (piensa como entraste en 1º de la ESO en el instituto y en lo que te has
convertido) has experimentado un notable crecimiento y desarrollo muscular, lo que hace que, sobre todo
en el caso de los chicos, que liberan una gran cantidad de testoterona, (10 veces más que las chicas (así que
tranquilas chicas, que tendríais que hacer muchas pesas para muscularos mucho), sea un momento
irrepetible para desarrollaros muscularmente.
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Como en el trabajo de resistencia para entrenar esta cualidad según te vayas sintiendo más
capaz puedes jugar modificando variables. Lejos de aumentar sobrecargas, el trabajo puede
hacerse más exigente aumentando el tiempo de trabajo, aumentando las repeticiones (por
ejemplo hacer 60 abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado), o las series
(como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en dos series
de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo recuperación (en vez de
esperar dos o tres minutos, solamente hago unos estiramientos y paso inmediatamente a las
segunda tanda de 40).
3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible.
Se trata de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles
con el paso del tiempo. De modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando
estiramientos musculares) para que la pérdida sea lo menor posible.
En general las chicas son, por término general más flexibles que los chicos, puesto que su estructura
muscular es menos densa.
Resulta fundamental trabajar esta cualidad desde el punto de vista de la salud, pero también desde el punto
de vista del rendimiento deportivo. Trabajar la flexibilidad nos va a permitir aumentar la amplitud del
movimiento (con lo que eso supone en algunos deportes, y si no imaginar el armado de un lanzamiento de
balonmano, por no hablar de un gimnasta), y mantener el músculo en buen estado favoreciendo su
recuperación tras un esfuerzo.
SISTEMAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.
Básicamente hablamos de tres tipos de sistemas de trabajo de la flexibilidad:
- Métodos ACTIVO.- Se alcanza la posición que necesitamos para efectuar el estiramiento por la acción
individual del propio ejecutante, sin ayuda de aparatos o compañeros. Como en los estiramientos
habituales o en el llamado Stretching.
En este método se realiza el estiramiento inicial o fácil que se mantiene 20 - 30 segundos en una zona
donde notamos cierta tensión. Esta tensión a los largo de los segundos va a desaparecer lo que nos va a
permitir ir un poquito más allá con el estiramiento. Es la fase del estiramiento evolucionado de otros 20 -
30 segundos, sin llegar en ningún momento al dolor.
- Método PASIVO: Se consiguen posiciones extremas con una ayuda exterior ajena al ejecutante
normalmente un compañero. Este tipo de métodos, aunque no de forma exclusiva, son muy habituales en
técnicas de rehabilitación terapéutica, como por ejemplo para volver a ganar la movilidad de una
articulación tras una intervención quirúrgica.
- Método Mixtos. Parte del proceso es realizado por el propio sujeto y parte con ayuda de un compañero.
Como sucede en la FNP.
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), es un método que se trabaja normalmente
por parejas. Tiene una fase pasiva en la que B aplica una extensión sobre A hasta llegar a una posición
relativamente cómoda. En ese punto A realiza una contracción que será isométrica (sin vencer la
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resistencia) por la acción de B durante 6 - 10 segundos. Una vez que cesa esta fase de contracción B puede ir
más allá forzando un poquito más el estiramiento.
Podemos trabajar cuantas veces queramos la flexibilidad a lo largo de un día. Desde luego es esencial como
preparación para cualquier tipo de actividad física y al finalizar esta para recuperar el músculo. Pero
deberían además dedicarse algunos minutos todos los días a trabajar esta cualidad. Su trabajo puede
resultar algo tedioso, puesto que no se debe hablar, ni debemos reírnos, y si puede ser debe acompasarse
con una respiración tranquila y profunda (por eso es el eterno olvidado), pero resulta de una importancia
capital.
Una cuestión que es esencial en cualquier método es la ausencia de dolor. Fisiológicamente el músculo
tienen una especie de sensores para evitar su rotura. Ante un estiramiento muy fuerte (y doloroso) los “usos
neuromusculares” envían una señal al SNC que tiene como respuesta, la contracción de la fibras de ese
musculo para intentar evitar la rotura. De modo que el dolor (no la sensación de tensión) es
contraproducente en el trabajo de flexibilidad.
4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
Cuando hablamos de velocidad en términos generales, en realidad solemos hacerlo más bien de velocidad
de desplazamiento, aunque también hay otro tipo de manifestaciones de velocidad. Por ejemplo la
velocidad gestual (o rapidez con la que soy capaz de efectuar un gesto aislado, y por lo tanto esencial en
mucho deportes), o también la velocidad de reacción (o celeridad con la que soy capaz de reaccionar ante
un estímulo, esencial por ejemplo para un portero de balonmano que intenta detener un lanzamiento de 7
metros o de un atleta de 100 metros lisos, que espera el pistoletazo de salida en una carrera).
En cualquier caso es una cualidad difícil de entrenar, ya que es genéticamente muy definida y no demasiado
vamos a poder hacer para mejorar en esta cualidad.
La velocidad depende básicamente de dos factores físicos que están en gran medida definidos por nuestra
herencia genética:
*.- El funcionamiento del Sistema Nervioso, fundamentalmente en lo que se refiere a la conducción de un
estimulo hasta nuestro SNC y la conducción de este de la respuesta al músculo o al órgano efector de la
respuesta.
*.- Características musculares del individuo. A grandes rasgos en cada uno de nuestro músculos
distinguimos entre tres tipos diferentes de fibras musculares:
Fibras de tipo I, lentas rojas o ST. Por su estructura (más mitocondrias…) se contraen de forma
lenta y son muy resistentes a la fatiga.
Fibras de tipo II, rápidas, blancas o FT. Son de mayor tamaño. A su vez se distinguen dos tipos:
Rápidas con características oxidativas, denominadas II a. Son intermedias. Están dotadas de
mayor resistencia a la fatiga que las tipo II b. Su red capilar es también más abundante. Su velocidad de
fatiga es intermedia.
Rápidas glucolíticas poco resistentes a la fatiga o fibras II b. Su característica es la de
producir una actividad intensa, paro que puede ser sostenida durante un periodo muy breve, ya que son
muy poco resistentes a la fatiga.
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La distribución de estas fibras responde a características individuales. Al parecer cada individuo tiene
determinado en gran parte genéticamente la composición fibrilar de sus músculos. Ello puede condicionar
su capacidad para realizar con más o menos éxito determinados tipos de esfuerzo. Mientras una persona
normal tiene unos porcentajes globales de fibras de 45% lentas y 55% rápidas, estudios con maratonianos y
atletas de velocidad arrojan porcentajes significativamente dispares (sobre un 80% de fibras lentas para los
primeros; y un 65%-70%, de fibras rápidas para los segundos). Además, según el músculo que atendamos,
estos presentan proporciones variables de las diferentes fibras, por lo que ofrecerán mayor o menor
velocidad e contracción (soleo 80% de fibras lentas; tríceps 80% fibras rápidas).
Por otro lado es la velocidad una cualidad que depende en gran medida de otras cualidades,
fundamentalmente de la fuerza y de la flexibilidad. Y por otro lado de la coordinación, o la llamada técnica
de carrera, teniendo en cuenta además que esta capacidad para una persona normal no deportista, es la que
menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.
De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos generales para realizar ejercicios
para mejorar la velocidad:
- Hacer siempre un buen calentamiento previo.
- Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.
- Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado”.
- Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible. Parece una “perogrullada”
pero realmente la velocidad se trabaja con velocidad.
- No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la actividad si notamos que los
músculos empiezan a “no responder”.
- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos implicados vuelvan a su situación
normal. Nos ayudará a recuperarnos mejor.
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