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2. CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO Precisin, etc.FSICO EN EL FTBOLTeniendo en cuenta lo planteado anteriormente, losEl ftbol ha sido clasificado de diferente manera (como objetivos especficos de la preparacin fsica del ftboldeporte de transicin aerbica anaerbica con predominioseran los siguientes:aerbico, aerbico anaerbico intermitente, etc.), perotodas las clasificaciones coinciden en la sucesin Alta velocidad de reclutamiento muscular.alternadas y variable de esfuerzos anaerbicos y aerbicos. Fuerza explosiva. Potencia y capacidad alctica.El modelo de rendimiento en el ftbol, es el punto de Potencia lctica.partida, para la metodologa del entrenamiento funcional, Potencia aerbica especfica (50-55 ml./kg./min.).definido como "la capacidad de repetir esfuerzos breves, Capacidad de remocin del lactato.de elevada intensidad y precisin, intervalados, con pausas Eficiencia metablica funcional.de diversa duracin".El aumento del rendimiento fsico especfico en el ftbolEl entrenamiento funcional persigue entonces, el objetivose dar dentro del metabolismo anaerbico y en elfundamental de permitir el mantenimiento de lasdesarrollo de la fuerza explosiva, potencia y velocidad.propiedades fundamentales del juego.Cabe aclarar que esto no se lograra si una adecuadaEl conjunto del sistema morfolgico, funcional,potencia aerbica que posibilite una rpida recuperacinmetablico, y neuromuscular, presenta respuestas dede los sistemas energticos implicados, adaptndose aadaptacin especficas para los distintos tipos de cargatiempos de recuperacin imprevistos por la dinmica del(estmulos), expresados en las diferencias de intensidad,juego.volumen, densidad, y periodizacin de la misma. Todosestos componentes, deben respetar prioritariamente lascaractersticas especficas del ftbol.DIAGNOSTICO COMO BASE DELACONDICIONAMIENTO FSICO DELLas Caractersticas Motoras y Cinemticas del ftbol,FUTBOLISTAseran segn Molnar:En primera instancia, nos debemos plantear un Variabilidad Espacio Temporal.Diagnstico, como punto de partida de todo programa Variabilidad de la Duracin de la Carga.fsico. Esto supone de alguna manera interiorizarnos en Variabilidad de la Pausa en Tiempo y Accin.todos los aspectos que nos permitan comprender el estado Variabilidad Biomecnica. de situacin inicial del futbolista. Variabilidad Metablica. Variabilidad de la Velocidad de Ejecucin.Para esto y como es claro de entender debemos hacer unarevisin de los hechos acontecidos en el pasado inmediatoLas Bases Neuromotrices en el ftbol, segn el anlisis para que nos ubiquen la realidad actual comorealizado por Molnar, son:consecuencia del proceso que lo genero, lo que nos llevara tener que evaluar la gestin del proceso anterior. Correr a ritmos variables (con y sin pelota). Irremediablemente una evaluacin diagnostica supone un Correr distancias diversas (con y sin pelota).nivel de compromiso tal de anlisis que siempre se evala Patear con y sin carrera. indirectamente el proceso anterior al menos en sus rasgos Patear con oposicin. ms caractersticos. Esto se tornara muy fcil si el proceso Patear sin oposicin. previo ha sido un trabajo sistematizado y coordinado Patear a distancias variables.desde divisiones inferiores. Saltar con y sin carrera. Saltar con y sin oposicin. Un primer paso es el anlisis del estado actual de lascapacidades motoras y patrones de movimientos Conduccin con y sin oposicin.especficos, teniendo en cuenta las caractersticas motoras Recepcin con y sin movimiento.y cinemticas del ftbol. Cabecear con y sin oposicin. Trabadas, deslizamientos, frenos, giros y barridas. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)2/18 3. CAPACIDAD POTENCIAL DE ENTRENAMIENTOComponentes FuncionalesCuando hablamos de este concepto, nos estamos refiriendo Resistencia Aerbica (potencia aerbica).a las posibilidades que posee una persona de que se le Fuerza (fuerza explosiva o potencia muscular).apliquen en forma sistemtica una serie de estmulos Velocidad (cclica y acclica).fsicos y que a su vez vaya consiguiendo logros con el Flexibilidad.correr del tiempo. Es decir que va a depender de Factores Coordinacin.Endgenos (biotipologa, edad, sexo, etc.) y Factores Etc.Exgenos (nutricin, descanso, hbitos, entorno social,etc.). Para determinar que tipo de trabajo vamos a querer Componente Estructuralrealizar con la persona, deberamos realizar un diagnsticoprevio que nos permita delinear cules seran sus Composicin Corporal (que su morfologa seposibilidades de logros al entrenar tal o cual capacidadasemeje lo ms posible al biotipo del futbolista,fsica, y en que nivel o con que progresin.segn puesto y funcin).As es que tendramos que observar: Resistencia Aerbica Su biotipologa general.La conceptualizamos como la capacidad que tiene el Su nivel de desarrollo actual de las distintasorganismo para llevar a cabo actividades de larga duracincapacidades.en el tiempo, de caractersticas cclicas o acclicas, Su historia de actividad fsica.sintiendo en el menor grado posible los sntomas de la Su alimentacin.fatiga. Se utilizan principalmente el sistema Sus hbitos de vida.cardiorrespiratorio y el sistema locomotor, incluyendograndes masas musculares.De esta manera, el tener en cuenta principalmente estospuntos, nos permitira estimar las posibilidades de En todas estas actividades se incluyen grandes msculos,entrenamiento y de logros, por lo menos a corto y mediano su ejecucin es de carcter cclico o acclico y puedenplazo.sostenerse en forma prolongada en el tiempo. Lasrespuestas que ofrece el trabajo de Resistencia Aerbica,Decimos "estimar las posibilidades de..." debido a queprincipalmente sern:cada persona reacciona, si bien previsiblemente, siempreen forma distinta debido a su individualidad biolgica. Por Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo.ello es que marcamos la palabra "estimar" como una Incremento de la utilizacin de cidos grasos libresposibilidad, que con el conocimiento terico, la prctica (AGL).especfica, va a permitir cada vez ms mejorar dicha Mejora de la eficiencia cardiaca.estimacin. Aumento del metabolismo. Aumento del consumo mximo de oxgenoAs es que como conclusin, cada deportista tiene su(VO2mx.).propio "techo" y sus posibilidades de cambio, en su Aumento del riego sanguneo del corazn.funcin o en su estructura, apuntando aqu a potenciar al Mejora de la respuesta hormonal en el ejercicio ymximo, su rendimiento, para el logro de objetivos.en reposo.FuerzaEFECTOS ADAPTATIVOS DELENTRENAMIENTO EN FTBOLLa explicamos como la capacidad del Sistema Nervioso yel Aparato Locomotor (huesos, articulaciones y msculos)En ste deporte, debemos lograr distintas adaptacionesde generar fuerza o realizar movimientos que permitanfuncionales (neuromusculares y metablicas) yvencer o resistir una determinada carga, que puede serestructurales o morfolgicas en funcin de las necesidadesinterna o externa al cuerpo.del deporte y dentro de ste, de las funciones especficasdel mismo (delantero, mediocampista, defensor, arquero).As es que la orden del nivel o grado de fuerza a realizarprovendr del SNC y ser el aparato locomotor, utilizando Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 3/18 4. los huesos como palancas de movimiento, las Mayor disponibilidad corporal.articulaciones como ejes de movimiento y los msculos Influencia positiva en los elementos intra-como generadores de fuerza; el encargado de manifestar la articulares.fuerza o el movimiento en contra de la resistencia o peso a Aumento en la elasticidad de los msculos,vencer. tendones y ligamentos. Economa de esfuerzo.Como ejemplo proponemos un ejercicio como el press depiernas, donde el individuo realiza el movimiento deVelocidadvencer una carga externa con la accin principal de losmsculos de las zonas de las piernas. Si el mismo Es la capacidad que permite realizar accionesindividuo realiza un "salto" ejerce una fuerza para vencermotrices en un lapso de tiempo situado por debajouna resistencia diferente (manifestada por el peso de sude las condiciones mnimas dadas.propio cuerpo), pero siendo estimuladas las mismas masas Est basada en la movilidad de los procesos delmusculares.sistema neuro-muscular y de las propiedades delos msculos para desarrollar fuerza.Las respuestas que ofrece el trabajo de fuerza son:Composicin Corporal Incremento de la fuerza muscular como base parael desarrollo de la potencia.Este es un componente estructural, cuyo concepto apunta Fortalecimiento del aparato de sostn.al anlisis de las estructuras por las que est constituido Aumento del nmero de capilares en los msculos nuestro cuerpo. El anlisis de la composicin corporaltrabajados. comprende 5 estructuras bien diferenciadas, como son: Incremento del nmero de enzimas en musculatura Masa Muscular, Masa Gasa, Masa sea, Masa Residualestimulada. (rganos y aparatos) y Piel. Incremento del tono muscular. Posibilidad de provocar aumento de la masaComo sabemos, de stas cinco masas, tres de ellas no semuscular. pueden modificar por entrenamiento (entendindose porello una variacin de su contenido que pueda serFlexibilidadregistrada por este mtodo de medicin). Ellas son la masasea, la masa Residual y la Piel.Explicamos la flexibilidad como la capacidad que tiene elorganismo en relacin con sus articulaciones y msculos,Entonces tenemos dos estructuras que podrn alterarse ende poder ejecutar movimientos donde se manifieste grancantidad por entrenamiento, como son la masa Muscular yamplitud articular y estiramiento muscular, debido a unalas masa Grasa. As es que con entrenamiento progresivo ybaja resistencia por parte de las estructuras musculares yespecfico, vamos a intentar que la persona produzcaarticulares.alteraciones en la cantidad de masa grasa y masamuscular. En la mayora de los casos, dentro delAs tambin vemos que la flexibilidad est muyentrenamiento con fines estticos, los requerimientos van arelacionada al balance muscular. Esto significa que si en pasar por una disminucin de masa grasa y por unzonas corporales puntuales, los msculos que all seaumento de masa muscular en todo el cuerpo o en zonasencuentran pierden longitud (producto de un acortamiento) especficas, pero, en el caso del jugador de ftbol, existey con ello su flexibilidad, esto seguramente va a afectar suun biotipo que hace al del jugador y hasta inclusive alrelacin con los msculos de la zona corporal opuesta o biotipo de cada puesto; es decir, que debemos tratar deadyacente. Este desequilibrio va a generar un problemaaproximarnos a las medidas pretendidas. (ver Mdulo deespecfico de acuerdo a la zona donde se manifieste. Un Antropometra).ejemplo de ello sera una perdida de flexibilidad enisquiotibiales. Resumiendo, el componente estructural, denominadocomposicin corporal, nos permitir analizar lo siguiente:Las respuestas que ofrece el entrenamiento de flexibilidadson: Disminucin de masa grasa (% y kg). Mantenimiento de masa muscular. Aumento de la amplitud de movimientos. Aumento de masa muscular (% y kg). Mejora del balance muscular. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)4/18 5. Determinar cambios en zonas especficas.El desarrollo multilateral es la base fundamental para el Analizar % grasos o % musculares y compararlosulterior alto rendimiento. El desarrollo multilateral delcon tablas de referencia. deportista se refiere a la mejora de las cualidades devoluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidadescoordinativas y condicionales.PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOEn deporte, una base variada de desarrollo, es el elementoLos principios son pautas, normas a seguir, conceptos necesario para lograr un alto nivel de preparacin especial,generales que siempre y en todo momento hay que tener objetivo este ltimo al que se llegar paulatinamente conen cuenta y aplicar a la hora de realizar un trabajo fsico la incorporacin de entrenamiento especfico.especfico.Solamente los ejerciciosespecficos provocanLos principios tienen sustentos biolgicos, pedaggicos y adaptaciones funcionales y morfolgicas requeridas enafectivos emocionales.dicho deporte, puesto que el organismo humano se adaptaal tipo de actividad a la cual es expuesto. Este proceso deEl proceso de desarrollo del entrenamiento deportivo se adaptacin no se refiere solamente a cambios fisiolgicosbasa en fundamentos cientficos, de modo que no eso morfolgicos, sino que tambin es aplicable a aspectosposible incrementar las capacidades del deportista sintcnicos, tcticos y psicolgicos.considerar Principios Bsicos, es decir las leyes generalessobre la planificacin y ejecucin del entrenamiento porEste principio debe ser respetado tanto en el desarrollo dellas que se rige sistemticamente el proceso de desarrollo Megaciclo Deportivo (Vida del deportista) como en elde condicin fsica deportiva.desarrollo del Macrociclo Deportivo (Ciclo anual deentrenamiento).Estos principios reflejan con fidelidad las caractersticasregulares y objetivas del proceso del entrenamiento y sePrincipio de Sistematizacinconvierten en el camino y las condiciones primordialespara lograr los objetivos planteados. Hablar de sistematizacin implica orden u ordenamiento.En entrenamiento deportivo para que una carga de trabajoLos principios del entrenamiento deportivo se relacionansea efectiva la misma debe ser aplicada en formaentre s, constituyendo un sistema que debe ser entendido sistemtica.y considerado en su totalidad, formando as una gua parala planificacin y concrecin de los procesos deLos vastos conocimientos sobre la moderna metodologaentrenamiento deportivo los principios de mayor deportiva y la fisiologa aplicada al esfuerzo, sumado a laimportancia a considerar son: experiencia en la prctica del entrenamiento deportivo, nosensean como deben ser aplicados los estmulos de Principio de la Multilateralidad a la manera sistemtica y ordenada.Especializacin. Principio de la Sistematizacin.La sistematizacin debeconsiderar las siguientes Principio del Incremento Progresivo de las Cargas.caractersticas: Principio de la Continuidad. Principio de la Individualidad. De lo poco a lo mucho. Principio de la Especificidad. De lo sencillo a lo complejo. Principio de la Variedad. De lo conocido a lo desconocido. Principio de la Concientizacin.Este principio no solo debe ser considerado para el Principio de la Salud.aprendizaje y desarrollo de los procesos tcnicos, sinotambin en el desarrollo de las capacidades funcionales.Principio de la Multilateralidad a la EspecializacinEn trabajos como los de fuerza y resistencia hay que haceruna correcta apreciacin de la calidad de trabajo, de laPara lograr altos resultados deportivos, en los primerosmagnitud de los mismos y poder as dosificar las cargasaos de entrenamiento debe predominar el trabajo generalcon magnitudes sistemticamente ordenadas. Teniendo eny polifactico, dejando paso posteriormente alcuenta la sistematicidad hay que pensar en el proceso deentrenamiento especializado en un deporte determinado.adaptacin del entrenado. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 5/18 6. Principio del Incremento Progresivo de las Cargas Por ejemplo, dentro de un plan de trabajo con objetivosdeportivos, como ser futbolista, se buscara determinarLa mejora del rendimiento de un deportista se encuentraperodos de Adaptacin General, de Aumento derelacionada con una elevacin de la carga progresiva delResistencia y luego de Potencia. Cada uno de stosentrenamiento.perodos se trabajarn con metodologas especficas parael logro de mayores resultados.Aqu se expresa que para que haya una estimulacinconcreta en el organismo para que este sufra un estrs yVariacin de las Cargasluego manifieste una supercompensacin, se debepromover un aumento progresivo de la carga de trabajo a Aqu se manifiesta que las cargas de entrenamiento debenlo largo de los perodos de entrenamiento planteados. variar de determinada manera para no agotar al organismo.As se propone producir incrementos de carga enEn este principio se manifiesta la necesidad de aumentar el determinados momentos y disminuir la carga en otros. Asnivel de la carga de trabajo, para seguir provocandomismo esto va a depender de la capacidad estimulada y delnuevos logros o adaptaciones en el organismo. As nivel del entrenado.podemos variar el incremento en la intensidad, el volumeno la densidad.Interdependencia entre el Volumen y la IntensidadLa reaccin adaptativa del organismo a la carga es muyLa relacin que existe entre estos dos componentes, en laelevada y veloz en los principiantes, disminuyendo amayora de los casos es inversa. (Ver componentes delmedida que mejora el nivel del deportista.estmulo).El estancamiento en las cargas de entrenamiento lleva Es decir que cuando manifestamos altos volmenes, lasindefectiblemente a una disminucin de la reaccinintensidades son bajas y viceversa.compensatoria que finalmente desaparece. De aqu laimportancia de que la carga de entrenamiento se Por ejemplo, en Resistencia Aerbica podemos realizarincrementen progresivamente de tal manera que produzcauna sesin donde la velocidad de desplazamiento que leun grado ptimo de fatiga. (Ver bioadaptacin-pidamos al entrenado sea la de un trote, esto indicar unamecanismos de adaptacin).intensidad baja, por la cual le pedimos que mantenga eseejercicio durante 45 minutos, es decir un volumen medio-La elevacin de la carga puede realizarse de diferentes alto para su nivel. Lo mismo sucede a la hora de realizarformas: rutinas de entrenamiento con sobrecarga, con objetivos demejorar la fuerza, donde se utilizan pesos medio-altos y Aumentando el volumen de una carga. series con repeticiones que van de 12 a 6, y luego pesos Aumentando la intensidad de una carga.altos y series con repeticiones que van de 6 a 4/3. Aumentando las frecuencia de los entrenamientos. Disminucin de los perodos de recuperacin enSucesin Racional de las Cargaslas series.Dentro de una sesin de entrenamiento habra que respetarEste principio es vlido tanto para el mbito de la la sucesin de trabajos priorizando el orden de loscondicin, como de la tcnica y de la tctica, en este caso sistemas energticos. Primeros trabajos del sistema N1la elevacin de la carga se realiza mediante la elevacin de(ATP-PC), luego del sistema N2 (Glucoltico) y porla dificultad de las ejercitaciones.ltimo del sistema N3 (Aerbico).Periodicidad de las CargasPrincipio de ContinuidadLas cargas de entrenamiento deben variar de acuerdo a los Este principio propone realizar entrenamientos en formadistintos perodos de trabajo. Esto es para que elcontinua en el tiempo, sin que haya interrupciones delorganismo no se estanque o alcance una meseta, de la queproceso, que provocaran un proceso de desadaptacin.cuesta salir. As se propone ir variando los componentesEste principio apunta a una sucesin regular de lasde acuerdo al objetivo planteado. sesiones. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 6/18 7. Los estmulos de entrenamiento deben repetirse en forma Esta individualidad estar afectada por los factorescontinuada para lograr el incremento en el rendimiento, endgenos y exgenos que intervenan en la potencialidaddado que la ausencia de estimulacin provoca retroceso en de la adaptacin del individuo al entrenamiento fsico.la mejora. (ver Bioadaptacin Mecanismos deadaptacin).Ac tenemos que tener en cuenta que cada entrenado va atener distintas respuestas en el tiempo y en la magnitudEl desarrollo constante de la capacidad de rendimiento se frente al mismo tipo de trabajo fsico.puede obtener nicamente cuando el mismo tiene un nivelmnimo. Por esta causa es importante considerar los As es que si comparamos dos personas que realizan unsiguientes puntos:ejercicio dado de sobrecarga, como extensiones en camillasentado, con un volumen de 3 series de 12 repeticiones Se deben evitar las interrupciones en elcada uno (con un peso que a cada uno de ellos le cueste),entrenamiento.van a tener resultados similares en cuanto a un incremento Se debe consolidar continuamente la forma de la fuerza en la musculatura puntual, pero el grado dedeportiva ya obtenida.desarrollo muscular y el tiempo en lograrlo van a ser Se debe dar constante nfasis al concepto dedistintos.repeticin.Este principio est determinado por las caractersticasLa ausencia de entrenamiento provoca la perdida de lasmorfolgicas y funcionales de los deportistas.adaptaciones conseguidas. Los efectos del entrenamientoson reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo Cada sujeto es un todo, con caractersticas completamentese pierden si no son mantenidas por la actividaddistintas, desde el punto de vista antropomtrico, desde elcontinuada. punto de vista funcional, motor, psicolgico, deadaptacin, etc. Ello explica el hecho de las diferentesPrincipio de la Individualidadreacciones del sistema motor y de otros rganos a lasmismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentesEl entrenamiento debe ser individualizado; es decir,deportistas, sino, incluso, del mismo deportista enadaptado a las caractersticas propias y especficas de cadadiferentes perodos de tiempo.individuo, dado que cada sujeto es diferente de los dems.La capacidad de reaccin del organismo es distinta enLa individualizacin es uno de los principalescada atleta, independientemente de los estados de forma,requerimientos del entrenamiento moderno, y las cargas de las modificaciones del gesto deportivo, y lasentrenamiento deben surgir de los resultados de las transformaciones normales, por ejemplo, durante elevaluaciones de los deportistas. As los beneficios del proceso de entrenamiento y que ejercen una influenciaentrenamiento sern ptimos cuando los programas de distinta en cada deportista.trabajo se apliquen de acuerdo a sus capacidades ynecesidades individuales. Por todo lo expuesto hemos de considerar que si laeficacia funcional en cada sujeto es distinta, as como laCada deportista en su nivel de resultados, necesita ser neurodinmica cerebral, el rgimen de reposos y detratado individualmente, de acuerdo a su forma de trabajo, etc., la aplicacin de los esfuerzos en eladaptarse a los entrenamientos; a su nivel de condicin entrenamiento requiere una estricta individualizacin defsica; a sus habilidades tcnicas; a sus caractersticas los medios a emplear.psicolgicas, intelectuales y de aprendizaje; y a laespecificidad del deporte que practica. Esta individualizacin no puede basarse solo en datossubjetivos y observaciones; para que sea suficientementeIndividualidad Biolgicaconcreta y proporcione una ayuda prctica al entrenador,cuyos datos, en la mayora de los casos, proceden de laEste principio nos propone respetar a la persona como unsimple observacin.ser nico que va a generar sus propios cambios yadaptaciones por la realizacin de un proceso de trabajoSegn Ulmeanu citado en Garca y Valdivieso, para lapuntual. Esto permite entender que el sujeto podr tenerobtencin de resultados positivos, una condicinms condiciones para algunas exigencias y no tantas parafundamental es la dosificacin individualizada delotro tipo de trabajo. esfuerzo sobre la base de los exmenes de reactividad Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)7/18 8. cerebral y la atenta vigilancia del comportamiento delatleta del grupo, con lo que los riesgos son anorganismo. mayores entre los menos cualificados. Copiar modelos que han dado resultados con losPara Nemessuri, el hecho de las diferentes reacciones delgrandes campeones, sin tener en cuenta que sussistema motor y de otros rganos a distintas cargas, no atletas no tienen sus condiciones, o en mejor desolo de distintos deportistas sino incluso del mismo, enlos casos, no han alcanzado ese nivel dediferentes perodos de tiempo, nos obliga a admitir que rendimiento.las modificaciones del gesto y del resultado deportivo ylas transformaciones hormonales, endocrinas, etc, Algunos de los factores que provocan la respuestadurante el proceso de entrenamiento, ejercen unaindividual a las cargas de trabajo los podemos resumir deinfluencia importante en la capacidad de reaccin alla siguiente forma.esfuerzo del organismo de cada individuo.Factores que afectan a la respuesta individual a la carga deLas modificaciones del entrenamiento se deben dar entrenamiento.nicamente en los aspectos generales, luego de lo cualdebe respetarse el concepto de la individualidad en todosHerenciaMaduracinNutricinlos aspectos de la personalidad humana. Descanso y sueoNivel de condicin Motivacin Ambiente SaludSexoEl principio de la individualidad se ha hecho muy evidente Tabla 1.en la actualidad con los grandes adelantos en el campo dela medicina.Si bien en este curso de preparacin fsica en el ftbol,apuntamos a la mejora de la condicin de los deportistasLos transplantes de rganos entre los seres humanos han que generalmente son hombres, creemos convenientepodido dar la solucin a muchos problemas patolgicos agregar este apartado acerca de las diferencias entrepero debido al principio de individualidad han sido muy hombres y mujeres, nios y adultos basndonos tambinelevados los llamados rechazos que han existido en este en este principio.campo. Esto incluso ha estimulado a la medicina areconsiderar seriamente dicho problema. Hipertrofia vs sexoNo hay un plan o programa de entrenamiento adaptable aEl aumento del tamao de la fibra por el entrenamientotodos.varia con el sexo (McArdle, 1990: Wilomore. 1974). Apesar de encontrarse mejoras similares en los valores deCada programa debe adecuarse a las costumbres, losfuerza, los aumentos en la circunferencia de los msculosgustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien de las mujeres son sustancialmente inferiores. Estaparticularmente lo utiliza, a fin de obtener los mximosdiferencia parece estar motivada por los distintos nivelesbeneficios. de produccin de testosterona (20-30 veces mayor en loshombres respecto a las mujeres) (Wells, 1985). NoSeguir ciegamente cualquier programa escrito es una obstante, algunos trabajos como el de Cureton y col.imprudencia, pues el entrenamiento deber ser cortado a (1988) no encuentran diferencias significativas entre losmedida para que se adecue al individuo. sexos en su respuesta en hipertrofia, hablando en valoresrelativos, cuando son sometidos al entrenamiento deLos entrenadores y sus creaciones documentadas debernfuerza.ser flexibles a fin de tener en cuenta la situacin personaldel individuo.Factores sexualesEn la praxis dos son los errores que cometen losEs evidente que la mujer presenta menores niveles deentrenadores con gran frecuencia: rendimiento en prcticamente la totalidad demanifestaciones deportivas, especialmente cuando stas se Aplicar un modelo estndar de trabajo para todosencuentran dependiendo muy directamente de cualidadeslos componentes de su grupo de atletas, aunquecondicionales. Las diferencias en las capacidades destos sean de distancia afn. Normalmente ste es rendimiento entre el hombre y la mujer son un hechocreado con vistas a la educacin del lder o mejorfcilmente demostrable, especialmente en lo que hacereferencia a aquellos esfuerzos en los que la capacidad Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)8/18 9. condicional predominante es la fuerza en valores 2. Varios son los estudios que intentan cuantificar lasabsolutos. No obstante, a la hora de cuantificar estasdiferencias de fuerza entre ambos sexos,diferencias desde una ptica de la realidad deportiva esproporcionndonos Wells (1992) un resumen decuando aumentan las dificultades. Esta dificultad seellos.centra, fundamentalmente, en dos factores: 3. No obstante la mayora de las aportaciones sobreeste tema que han realizado comparando la fuerzaEncontrar los deportes o modalidades deportivasmxima, por lo que hace necesario profundizar, que mejor cumplan los principios de validez, an ms en otras manifestaciones de la fuerza o en objetividad y fiabilidad, para cuantificar el valorlos patrones que la determinan. En este sentido, de cualidades fsicas bsicas que nos puedan servirKom y Bosco (1978) encuentran que la capacidad de referencia. de utilizar la energa elstica almacenada en unConseguir aislar variables que secularmente hansalto con contramovimiento o en un ejercicio incidido al retraso de la mujer y que son propias de pliomtrico es porcentualmente superior en la una cultura o educacin que las fue postergandomujer. sistemticamente. 4. La mujer tiene una menor resistencia aerbica.Esta menor capacidad de resistencia anteNo obstante, consideramos que los indicadores empleados esfuerzos prolongados de baja intensidad vara enen este caso muestran con cierta claridad lo que acabamos funcin del tipo de carga a que se vea sometida yde afirmar. Fueron seleccionadas las pruebas de 100 a la forma en que se desarrolla el esfuerzo.metros lisos, los 400 metros lisos, los 1000 metros lisos, el Particularmente, las mujeres son menos eficientessalto de altura, los 100 metros libres y el squat (sentadilla)en la carrera, porque teniendo que transportardel power-lifhting, como modalidades que mejor reflejan mayor peso inerte (grasa); consumen ms energala velocidad de desplazamiento, la capacidad de para igual peso corporal. Cuando el esfuerzo seresistencia anaerbica, la resistencia aerbica, fuerza realiza en bicicleta, el rendimiento resulta idnticoelstica y la fuerza mxima.entre los hombres y la mujeres, pues el peso losostiene la mquina y la resistencia al avance noDiferencias del rendimiento deportivo entre hombres y es proporcional al peso, sino a la superficie demujeres impacto al aire. Las mujeres tienen mejoreficiencia en la natacin, quizs debido a su Prueba AtletaRecordDif. % Cualidad mayor flotabilidad (motivada por la mayor grasaJONSON 9.79Scorporal) e hidrodinmica.100M6.66%VelocidadGRIFFITH 10.40S5. Las mujeres presentan una menor resistencia REYNOLDS 43.29Resistenciaanaerbica.400M9.09% KOTCH47.60Anaerbica6. La diferencia es menor en las pruebas de10000MONDIEKI 26.58.388.74% Resistenciavelocidad. WANG 29.31.78Aerbica 7. No aparecen diferencias significativas entre Tabla 2. ambos sexos respecto a la calidad neuromuscularde los movimientos.1. La mayor diferencia entre los hombres y las 8. Estas diferencias en la capacidad de rendimiento mujeres aparece el las disciplinas en las quevienen determinadas por las diferencias predominan la cualidad de fuerza, especialmenteestructurales y funcionales que podemos encontrar las referidas a la fuerza mxima. A partir de los 16 en ambos sexos. aos la mujer slo tiene las dos terceras partes de fuerza que el hombre, pero estas diferencias entreDiferencias corporales estructurales los dos sexos varan en funcin del grupo muscular a que hagamos referencia y del nivel de1. El hombre es un 6-9% ms alto que la mujer entrenamiento de los sujetos. Las mayores(entre un 8% y un 10%). diferencias entre el hombre y la mujer aparecen en2. El hombre suele tener una mayor masa corporal la parte superior del cuerpo y sus extremidades(entre un 10% y un 20%). superiores. Wilmore (1984) considera que esa3. Mayor porcentaje de grasa en las mujeres diferencia est motivada por los roles y (aproximadamente 16-20% para las mujeres por actividades fsicas que hacen la mujeres durante 12-14% para los hombres). El mayor porcentaje su infancia. en grasa en ocasiones se transforma en un factorCursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 9/18 10. favorecedor para el rendimiento deportivo. Lamujer, lo cual determina una mayor lordosis mejor flotacin (alrededor de un 10%) de las lumbar. nadadoras reduce la friccin hidrodinmica e induce a un menor gasto energtico por unidad de Diferencias Biolgicas distancia nadada. Tambin permite una menor prdida de calor corporal al nadar en agua fra. Por 1. Menor volumen pulmonar en reposo, con valores el contrario, este mayor porcentaje de grase se de aproximadamente un 10% menos que en los convierte en un factor negativo en la prcticavarones. La capacidad vital de las nias es menor deportiva de disciplinas vinculadas con la(6-8%) que la de los nios hasta los 6 aos; velocidad, la fuerza o potencia.despus esta diferencia se mantiene hasta los 94. Diferente distribucin en los acmulos de grasa.aos, momento en el que comienza a hacerse cada En el hombre los acmulos de grasa suelen vez mayor hasta llegar al final de la adolescencia a aparecer en el tronco, mientras en las mujeres losvalores de un 20-25% menos. mayores acmulos suelen aparecer en caderas y2. Los valores de VO2, comparado con los de los glteos. Durante la pubertad la diferenciacin en varones de la misma edad, son de entre un 10 a un la distribucin de los panculos grasos respecto al 20% menos en trminos relativos (ml/kg/mn), sexo se acenta. En los nios la mxima grasa siendo mayor la diferencia si se hace referencia a subcutnea se deposita en las extremidades y el valores absolutos de consumo de oxigeno mnimo en el tronco, mientras en los adultos y en (litros/minutos), y menos si se expresa en relacin la vejez ocurre lo contrario (Campaigne, 1990). con el peso libre de grasa.5. La mujer presenta una menor masa muscular3. En la mujer el valor promedio de la frecuencia despus de la pubertad debido a los menores cardiaca es de 5-10 pulsaciones /minutos superior niveles de hormonas andrognicas (especialmente a la del hombre. testosterona). Los niveles normales de testosterona4. La presin arterial sistlica es, normalmente, plasmtica en mujeres es de 30 ng /dl, por 400- mayor en el hombre a partir de la terminacin de 1000 ng/dl de los hombres (Odriozola, 1987). Lasla adolescencia y hasta los 45-50 aos, al igual mujeres tienen una masa muscular que rondaque ocurre con la diastlica. aproximadamente en el 30% mientras que en el 5. El volumen sistlico y el gasto cardiaco son hombre estos valores estn por el 40%. El hecho menores. Suelen encontrarse valores de 100 de disponer de una menor masa muscular hace que mililitros para la mujer y 135 mililitros para el sus niveles de fuerza sean menores. hombre en el volumen sistlico, mientras que los6. Proporcionalmente, el tronco de las mujeres esvalores del gasto cardaco son de 18.5 l/min. y ms largo (macrocrmicas). El ndice que24.1 l/min. respectivamente. La diferencia arterio- relaciona la talla con la estatura (talla venosa del O2 tambin es menor. sentado/estatura) es diferente entre los dos sexos.6. El umbral anaerbico si se expresa en valores absolutos resulta ser mayor en los hombres que enDiferencias entre sexos respecto al ndice talla las mujeres. Sin embargo, como el umbralsentado/estatura anaerbico es por definicin una fraccin del VO2mx., es evidente que siendo ste ms elevadoHombres Mujeresen los hombres, tambin lo sea el umbralBraquicormicos50.951.4 anaerbico (Faina 1988).Metricormicos 51.0-52.9 51.5-52.0 7. La eficiencia mecnica entre los dos sexos varaMacrocormicos +53.0 +52.0segn el tipo de actividad. En carrera las mujeres Tabla 3.son menos eficientes debido a la mayor cantidad de tejido inerte a transportar (grasa). En ciclismo1. El miembro inferior es ligeramente menorel rendimiento es idntico entre los dos sexos, ya respecto a la talla. La relacin fmur / tibiaque el peso corporal lo sostiene la bicicleta y la tambin muestra ligeras variaciones con el sexo,resistencia al avance no es proporcional al peso, siendo mayor en las mujeres.sino a la superficie de impacto al aire; en natacin2. Las caderas de las mujeres son ms anchas las mujeres tienen mejor eficiencia a causa de su (dimetro bicrestal) que en los hombres y mayor flotabilidad e hidrodinmica. presentan una anteversin ms acentuada en la8. La razn central que condiciona las caractersticas diferenciadoras, biolgicas y morfolgicas, entre Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 10/18 11. los dos sexos es el proceso de secrecin hormonal los nios ganan menos que los adultos, pero esto no es asde las gnadas, especialmente despus de la si nos referimos a valores relativos.pubertad. Variaciones en el eje hipotalmico Todo parece indicar que el trabajo de fuerza realizadohipofisiario-gonadal marcan la diferenciacin durante la infancia y la etapa prepuberal no dependenentre ambos sexos, afectando en aspectos como ensignificativamente de los niveles de hipertrofia, aunque enla aparicin de la menarquia, el funcionamiento la actualidad algunas investigaciones nos abren estadel ciclo menstrual o el embarazo, aspectos estos posibilidad.que inciden, en mayor o menor grado, a la hora derendir en la prctica deportiva.Las adaptaciones neurolgicas durante el entrenamientoson una de estas causas. Ramsay (1990) encontr mejorasVeamos ahora lo referente al Entrenamiento en nios.neuromusculares despus de 10 semanas deentrenamiento.ENTRENAMIENTO EN NIOSTanto en nios como en nias la fuerza aumenta de formaprogresiva con la edad. A partir de la pubertad en el sujetoEntrenamiento de la Fuerzase produce una eclosin hormonal, tanto en hombres comoen mujeres, que lleva a la maduracin sexual y a unaEl entrenamiento de la fuerza muscular a travs del aceleracin en el crecimiento.entrenamiento es un tema frecuentemente tratado en losadultos, pero no ocurre igual en el campo del Como ya dijimos antes, por regla general, los varones sonentrenamiento con menores. Hoy en da son muy ms fuertes que las mujeres, pero las diferencias no sonnumerosas las controversias relacionadas con este tipo de similares a lo largo de la vida. En los primeros aos lastrabajo en la edad infanto juvenil especialmente en lo quediferencias son mnimas, elevndose las mismas a partirse refiere al entrenamiento de sobrecarga.de la maduracin sexual, donde los aumentos de losniveles de tetosterona en los varones son determinantes.De Manso y Valdivieso se extrae lo siguiente:Cerrando este tema, podemos decir que los objetivos queLa National Strengh and Conditioning Association, afirmase persiguen con el desarrollo de esta cualidad, en lalo siguiente: mayora de los casos son muy diferentes a los que sepersiguen en los adultos. Entre los muchos objetivos que Los chicos en edad prepuberal muestran gananciasnos podemos plantear en esta etapa, se propone lode fuerza muscular con el entrenamiento.siguiente: Estas ganancias siempre que se deban a unentrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de Lograr un desarrollo muscular armnico.lesin derivados de la prctica, de determinas Conseguir una buena postura corporal.modalidades deportivas. Conseguir la adecuada adaptacin muscular que El entrenamiento de fuerza produce beneficios nos permita eliminar riesgos de lesiones.psicolgicos, como mejora de la propia imagen y Crear las bases que permitan en el futuro accederaumento de la propia autoestima.al alto rendimiento deportivo.Ante la pregunta de si el entrenamiento de fuerza resulta Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo deeficaz durante la infancia o la juventud, debemos contestar utilizar las pesas que se observan en el entrenamiento dede forma inequvoca que si la intensidad y el volumen dejvenes, se deben a las siguientes causas:la carga son lo suficientemente intensos, y la duracin losuficientemente prolongada, el efecto ser siempre Insuficiente dominio de la tcnica de ejecucin ypositivo y se alcanzarn ganancias en esta cualidad.patrones de movimientos.Obviamente que a esto le agregamos lo ms importante Falta de la necesaria adaptacin condicionalque es que debe ser el entrenamiento sumamente(ejemplo: flexibilidad).adaptado, adecuado y supervisado por un especialista. Escaso calentamiento general y / o especial antesde la actividad.Esta cualidad no es igual de entrenable en nios que en Manejo de cargas ms altas que las que sonadultos, si nos referimos a valores absolutos de ganancias, capaces de controlar. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)11/18 12. Utilizacin de equipos en malas condiciones o Para mayor informacin de Entrenamiento por reaspocos seguros.Funcionales ver el Material de Estudio de Fisiologa delEjercicio I.Resistencia en NiosConsideraciones finales:Para comenzar este resumen diremos que: se necesitan de4 a 6 semanas de entrenamiento aerbico, 2 a 3 veces por La resistencia se debera trabajar proponiendosemana, para conseguir una disminucin de la Frecuencia juegos.Cardiaca y una economa del sistema cardiovascular La frecuencia semanal ser de 2 3 das a la(Hollmann y Hettinger, 1980). semana. El entrenamiento debe adaptarse al nio, no elPara conseguir modificaciones funcionales se necesitan 12 nio al entrenamiento.a 16 semanas (Shepard), un 15% ms que para personas Se debe procurar que los nios aprendan distintosadultas.ritmos de carrera dentro de la resistencia. Se debe priorizar el efecto sobre la salud antes delLa intensidad de la carga sera de un 60% al 70% del VO2. efecto sobre el rendimiento.Algo sumamente importante es que nunca es pronto para Principio de la Especificidadiniciarse en la prctica de ejercicios aerbicos, ya que nose presentan contraindicaciones graves si se respetan los En el entrenamiento deportivo cada tipo de trabajoniveles de carga adecuados a la edad y condicin delproduce su adaptacin propia, vale decir que dependiendosujeto. No debe preocuparnos que la Frecuencia Cardiaca del tipo de trabajo se puede estimular la velocidad,llegue a valores de 180 190 latidos por minuto en los resistencia o fuerza, an con adaptaciones diferentes.ms jvenes.Este principio dice: que la forma especfica de la cargaEl inicio de un entrenamiento de orientacin especfica produce sus propias adaptaciones y reacciones especficas.nunca deber empezar antes de los 12 aos.La comprensin e identificacin de las cualidadesEl test de Klissouras (1000mts., ver evaluacin), es un testbiomotoras que cada deporte requiere, as como tambin elaplicable en nios para medir su potencia aerbica. objetivo biomotor que se alcanza con un ejercicio entrena,son aspectos determinantes para seleccionar los contenidosLos nios responden adecuadamente a los esfuerzos dey actividades especficas para un deporte determinado.larga duracin, lo cual se ve favorecido por un mecanismode control de fatiga a nivel nervioso que coayuda a evitarPrincipio de la Concientizacinla sobrecarga (en Javier Lunari Apuntes delEntrenamiento Infantil). El hombre es un alma conciente, un ser pensante, racional,a diferencia de los animales que actan por instinto yPor ltimo, podemos decir que el Profesor Norbertoautomatismos inconscientes.Alarcn propone con respecto al entrenamiento de laresistencia lo siguiente: Los deportistas deben elaborar concientemente la tarea adesarrollar, deben saber lo que estn haciendo, cmo lo Para VO2, tiempo de trabajo igual a la edad estn haciendo, y para qu lo estn haciendo.(ejemplo 8 aos igual a 8 minutos de trabajo mspausa). El deportista adems de conocer los objetivos de lo que Para superaerbico (edad por 1.5, ejemplo 8 aosest haciendo, debe saber cmo est desarrollando la tarea.igual a 12 minutos de trabajo ms pausa). Debe tener plena conciencia en como ubica sus diferentesAclaramos que propone trabajo ms pausa ya quesegmentos corporales en una tarea dada; para que ello seaes muy difcil en los nios proponer grandesposible el deportista tiene que pensar y discurrir sobre ladistancias de trabajo continuo. actividad deportiva que practica. Para subaerbico (edad por 2, ejemplo 8 aos iguala 16 minutos de trabajo ms pausa). Los estereotipos dinmicos motrices se formarn conmucha mayor facilidad cuando existe concientizacin dela tcnica de all la importancia de la observacin, por Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 12/18 13. parte del deportista de modelos correctos y eficacesHablamos de Carga de Entrenamiento cuando los(Videos, fotos,) que constituyen una ayuda relevante para citados estmulos de entrenamiento provocan procesos deuna adecuada concientizacin de la tcnica deportiva. adaptacin, es decir cuando estos estmulos logranincrementar el nivel de desarrollo de una capacidadEl conocimiento y comprensin de la planificacin del determinada.entrenamiento, por parte del deportista, comprometer almismo con la citada programacin, predisponindolo aPara introducirnos a la explicacin de los componentes decumplir eficientemente con las actividades planteadas.la carga te proponemos recordar que para provocar unaadaptacin a un entrenamiento puntual, es necesarioPrincipio de la Variacin considerar el proceso de "Estmulo y Efecto" que provocacambios en la estructura y funcin corporal.Los estmulos aplicados en un proceso de entrenamientodeben ser variados para evitar as la monotona y laLa carga de entrenamiento se compone a su vez por unaadaptacin estandarizada. carga externa y una carga interna.El desarrollo de la condicin fsica requiere de muchas La carga externa se refiere al trabajo realizado por lahoras de entrenamiento y, al trabajar sobre un mismopersona a partir de la prescripcin nuestra comoobjetivo, para evitar el aburrimiento y mejorar laentrenadores. La carga externa est representada por laadaptacin, se deben emplear diversos medios de trabajo,organizacin metodolgica del estmulo de entrenamientoalternndolos peridicamente y eligiendo los msque se brinda.adecuados en funcin de las caractersticas del deportista,el momento de la temporada, las necesidades y los La carga interna reprenda el grado de reaccin generadoobjetivos individuales. por la carga externa, en cada uno de los individuos, tanto anivel somato-funcional como a nivel psicotemperamental.La mejora del nivel funcional del organismo se alcanzamediante una relacin ptima entre carga y recuperacin,Est constituida por los cambios internos que se van arecuperacin esta que se puede desarrollar en forma producir en la persona, como respuesta al entrenamiento,activa, de all que la alternacin y la sucesin racional dellevando as a la persona a generar una mejora en suslas cargas de entrenamiento, cuya accin es diferente,capacidades funcionales, como tambin en su composicinpermite que la sesin de entrenamiento gane en volumen ycorporal.en intensidad.Entendemos como magnitud o dimensin de los estmulosPrincipio de la Salud al nivel o grado de utilizacin de los distintos elementosque componen el estmulo, teniendo como objetivo ejercerEl entrenamiento debe ser un respaldo para la salud y noefecto sobre la carga interna.desarrollarse a costa del buen y correcto funcionamientodel organismo.ANLISIS DE LA COMPOSICINDELOSLas decisiones en el proceso del entrenamiento deportivoESTMULOSse han de tomar de modo que no conlleven peligros para lasalud de los deportistas; han de servir, en la medida de lo El rasgo sustancial por excelencia de todo estmulo oposible para reforzar la salud. carga de entrenamiento es que est constituido, paracualquier tipo de presentacin que se pretenda, por lossiguientes elementos.COMPONENTES DE LA CARGA INTENSIDAD, que es l COMO del estmulo.La capacidad de rendimiento de una persona est VOLUMEN, que es el CUANTO del estmulo.supeditada en todos los casos a su nivel bsico hereditario, DURACIN, que es la EXTENSIN en el tiempoas como tambin a su nivel de entrenamiento. Si bien lade una carga.capacidad hereditaria o gentica es inmodificable, s lo FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD Oser lo que encima de ella se edifique mediante los PERIOCIDAD del estmulo.estmulos de trabajo. DENSIDAD, que es la RELACIN entre trabajoy pausa de cada carga. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)13/18 14. Es preciso destacar que deber existir una adecuada Ejemplo de intensidadinterrelacin entre estos elementos, dado que laconjugacin de estas magnitudes har que un estmulo seaEn un entrenamiento de Fuerza, la intensidad del trabajoPTIMO, INSUFICIENTE o EXCESIVO.est representada por el peso o los kg. que se movilizan.Esta interrelacin alcanza tales proporciones que, en laEstos kg. o peso, en el mbito del entrenamiento semayora de las veces para poder variar uno de sus pueden expresar o manifestar de dos maneras:componentes se hace necesariomodificarsimultneamente a los otros.1. Intensidad expresada en porcentaje de una mxima repeticin (1 MR). Suponiendo que laPasemos ahora a un anlisis de cada uno de estos persona realiza una prueba donde debe ejecutar,componentes. con una zona corporal especfica, un esfuerzo mximo expresado con la realizacin de 1 solaEn consecuencia, los componentes externos de la Carga orepeticin mxima, sta representa su mximo oEstmulo son:su 100% de fuerza. As la intensidad del entrenamiento de fuerza para esa zona corporal se Intensidad.podr expresar como % con respecto a esa Volumen. mxima repeticin. Es decir, como % de peso con Duracin.referencia a ese peso mximo que expresa su Densidad.100%. Frecuencia. 2. Intensidad expresada comonmero de repeticiones mximas. Esta es otra forma deLa Intensidad de los estmulos control de la intensidad (peso) del trabajo con sobrecarga. Para esto se tiene en cuenta la relacin La intensidad del estmulo representa la magnitudexistente entre % de la carga y nmero dedel esfuerzo en la unidad de tiempo. repeticiones mximas realizadas. As expresamos el entrenamiento en kg. con los cuales puedan Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo. realizar determinado nmero de repeticiones Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad mximas realizadas (N RM); sabiendo que steo la amplitud de movimiento. se correlaciona con un % de carga con respecto al La intensidad nos marca el nivel de exigencia del mximo.trabajo. Responde a la pregunta del "Como".En Resistencia, la intensidad se manifiesta por la La intensidad se expresa en porcentajes de la velocidad de realizacin de movimiento. Por ejemplo, esmejor marca (100%) establecida para una accindistinta la intensidad de una caminata, un trote, un trote(Movimiento Acclico) o para una secuencia de rpido y de una carrera.acciones desarrolladas en una distancia establecida(Movimiento Cclico). En algunos casos, la intensidad tambin se puede controlarcon otros parmetros, como ser en bicicleta: la velocidadA partir de esos porcentajes se establecen: de pedaleo y la relacin de la transmisin. Para Velocidad: Tiempo de cada repeticin (%Ms adelante, en las siguientes conferencias, analizaremossobre 100% tiempo de la distancia). profundamente los mtodos de control de la intensidad de Para Resistencia: Ritmo de carrera para cada Km.trabajo de la Resistencia Aerbica.% sobre 100% VO2mx., Frecuencia cardiaca, etc. Para Fuerza: Peso de la serie (% sobre 100% 1 En Flexibilidad, la intensidades manifiesta por la amplitudRepeticin Mxima). del movimiento articular o estiramiento muscular. Por Para Saltos o Lanzamientos: Distancias de cadaejemplo, sta diferencia de intensidad, nos permite dividirrepeticin (% sobre 100% 1 Rep. Max.).el trabajo metodolgicamente en Elongacin (intensidadessub-mximas, apuntando a mantener ngulos demovimiento) y Flexibilizacin (intensidades mximas,apuntando a incrementar ngulos de movimiento). Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 14/18 15. Las distintas magnitudes de intensidad proporcionan Con respecto a que el volumen tambin se puede manejartambin dismiles variantes en relacin a los procesos de por una distribucin porcentual, teniendo en cuenta laadaptacin. Esfuerzos con baja intensidad producen lentos cantidad de km., o repeticiones totales a realizar, o elpero seguros procesos de adaptacin, mientras que tiempo en minutos destinados a tal fin. Por ejemplo, si seesfuerzos de elevada intensidad ocasionan rpidas perorealiza un trabajo de Resistencia Aerbica y planteo uninestables ganancias. volumen total de 8 km. pero deseo hacerlo a diferenteintensidad, es decir, una parte con trote suave y otra conEl Volumen de los estmulos trote rpido, puedo hacer la distribucin porcentual de loque deseo y a partir de all determino el trabajo.El volumen del estmulo es la cantidad de trabajorealizado. En el caso de los deportes cclicos se expresa enO sea que sobre un 100% de trabajo total (8 km), decidocantidad de kilmetros recorridos, ya sea en una serie, enrealizar un 60% de trote suave (4.8 km) y un 40% de troteuna sesin o en un ciclo de trabajo.rpido (3.2 km). De la misma forma lo puedo hacerteniendo en cuenta el tiempo total de trabajo o 100% (56Cuando nos referimos a trabajos de fuerza el volumen se minutos). As decido realizar el 60% de trote suave (33expresa en cantidad de kilogramos desplazados; yminutos) y el 40% de trote rpido (23 minutos). De lafinalmente si el contenido esta relacionado con contenidosmisma forma lo puedo llevar al entrenamiento de fuerza,acclicos, tal el caso de los saltos, lanzamientos odonde sobre un total de repeticiones, series o ejerciciosejecuciones tcnicas, el volumen se expresar en la destinados para una sesin, determino porcentualmente,cantidad de secuencias de movimientos desarrollados enpor ejemplo, a que zona corporal le corresponder ms olos citados perodos. menos volumen, de acuerdo al porcentaje asignado.Considerando la interrelacin entre los componentes, el Duracin de la carga o estmulovolumen casi siempre ser inversamente proporcional a laintensidad, a mayor volumen menor intensidad yEs el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duracinviceversa.total del trabajo de la sesin, sumndole los tiempos depausa. Esta duracin se expresa en minutos y segundos oHace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en en horas y minutos.forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de"Cuanto". Para que un estmulo o una sucesin de estmulosproduzcan un efecto determinado, no tan solo debernEl volumen del entrenamiento de Fuerza, se maneja entener una intensidad determinada, sino que cada uno defuncin de la cantidad de repeticiones, de series o deellos debern ser aplicados tambin con una mnimaejercicios a realizar, ya sea por zona corporal o en el duracin en funcin de un objetivo, para que as puedancuerpo general. provocar procesos de adaptacin adecuados.En Resistencia Aerbica al volumen lo podemos manejar La duracin de la carga es inversamente proporcional a lade dos maneras distintas (pero que se relacionanintensidad y vara considerablemente en funcin delmutuamente):objetivo de trabajo, as la duracin de las cargas es distintasi se trata de desarrollar resistencia, velocidad o fuerza Por Distancia de trabajo realizado, expresada enmuscular.metros o kilmetros totales. Por Tiempo de trabajo a realizar, expresado enDensidadminutos y segundos o en horas y minutos. Porejemplo, una persona que corri un volumen totalEs la relacin entre el trabajo y la pausa correspondiente.de 5 km. en la sesin, o que realiz un volumen Esta relacin se expresa en tiempo, sumando el tiempo detotal de 35 minutos de trabajo. trabajo ms el tiempo de pausa, o bien se manifiesta enforma de relacin fraccionaria.Si ubicamos a la Flexibilidad como ejemplo, el volumentiene relacin con el nmero de series de trabajo y con laPor ejemplo, si en una sesin de entrenamiento concantidad de ejercicios especficos realizados.sobrecarga realizo el ejercicio de remo a mentn, dondeejecuto 4 series de 12 repeticiones, y cada serie tiene unaduracin aproximada de 20 segundos, y a su vez yo Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)15/18 16. planteo una pausa de 1 minuto, la densidad ser en tiempo CONCLUSIONES1minuto 20 segundos y en relacin fraccional 1/3 (1 : 3).La formulacin de la densidad se realiza relacionando laNo es nuestro objetivo realizar un extenso tratado sobre launidad de trabajo 1 con relacin a la pausa. Ejemplo para teora de la Planificacin y la Periodizacin del1 minuto de trabajo con 2 minutos de pausa = 1 : 2. entrenamiento, tema que desarrollaremos ms adelante,Despus de ser aplicado un estmulo con determinada sino ms bien aplicar una serie de conceptos y bases delintensidad y duracin, corresponde una pausa de entrenamiento, en el deporte.recuperacin que debe estar en consonancia con lamagnitud del esfuerzo realizado.La metodologa del entrenamiento tiene sus bases, suscimientos y sus orgenes en el deporte. Es a partir de laPara los trabajos de velocidad la pausa de recuperacin constante bsqueda de organizar el proceso de trabajo dedebe procurar alcanzar valores ptimos en cuanto a la los deportistas para que stos obtengan los objetivoseliminacin de fatiga, en este caso se utilizan pausaspropuestos y as consigan resultados en las distintasrecuperatorias. competencias, que se comenz a planificar y organizar lasdistintas cargas de trabajo en el tiempo.Cuando se realizan trabajos fraccionados se utilizanpausas activas, que son pausas incompletas de Todo proceso metodolgico que se lleva a cabo en elrecuperacin. proceso de entrenamiento deportivo y que est orientado allogro de resultados deportivos positivos (dentro delEn ambos casos pueden ser utilizadas las macro pausas,deporte), o bien de resultados estticos, correctivos-que son pausas ubicadas entre series de x cantidad de posturales o de acondicionamiento fsico general, en elrepeticiones. caso del fitness; tiene una base cientfica y est regida porleyes y conceptos que determinan los pasos a seguir en elFrecuencia de los estmulos camino de logros deportivos o esttico-corporales.La frecuencia hace referencia a la cantidad de veces que se En el proceso de preparacin deportiva o bien deaplica un estmulo, la frecuencia se expresa tanto en las produccin de cambios estticos o posturales, trabajandosesiones de trabajo como en el microciclo, en el mesociclocon todas las condiciones que nos exige la ciencia dely en el macrociclo. ejercicio, se deben tener en cuenta las respuestas apreguntas como stas:Es la cantidad o nmero de sesiones por semana, quepueden ser contndose todas las sesiones sin importar que Qu entrenamos? Por que el deportista aumentacapacidad se trabaje o bien el nmero de entrenamientos su preparacin?semanales considerando el trabajo en la misma capacidad. Qu ocurre en el organismo del individuo(deportista o no) cuando recibe una carga deComo ejemplo, te planteamos el caso de una persona quetrabajo determinada?tiene una frecuencia general de 5 entrenamientos Qu determina la aplicacin de una capacidad usemanales. Pero tambin podramos decir que tiene una otra para su entrenamiento? Etc.frecuencia de entrenamientos de fuerza de 3 (lunes,mircoles y viernes) y una frecuencia de sesiones deEstas y otras preguntas son imprescindibles a la hora deresistencia de 2 (martes y jueves). determinar los pasos a seguir en el proceso deentrenamiento, y as poder conseguir resultados en los Ejemplo de Resistencia Ejemplo de Velocidadplazos previstos.70% del VO2mx.95-100% mx. velocidad aINTENSIDAD170 p.p.m.4 el kilmetroSi se toma el concepto de Weineck a cerca de Continuo: 5000 mts. Continuo: 400 mts. Deentrenamiento, dice lo siguiente: el entrenamiento VOLUMENFraccionado: 10 x 500 volumen mts.Fraccionado: 10 x 40 mts.deportivo es en trminos generales un proceso permanentePausa de 90 segundos5 minutos de descanso.de adaptacin a la carga de trabajo; vemos que se incluye DENSIDAD el trmino adaptacin, que puede incluir las esferas hasta 120-140 p.p.m. Recuperacin completa.Total: 15 minutos conTotal: 60 minutos conbiolgica, psicolgica y social del individuo. DURACIN esfuerzo: 1 30 esfuerzo: hasta 6FRECUENCIA4 veces por semana2 veces por semanaDe esta manera, como lo recomienda Forteza De La Rosa,Tabla 4.el punto de partida de cualquier estudio sobre la Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 16/18 17. Metodologa del entrenamiento estar impuesto por el trabajadas. Por ejemplo, si queremos provocar una mejoraanlisis de la Ley Bsica del entrenamiento o bien Ley deen la capacidad aerbica, deberemos entrenar el sistemala Adaptacin Biolgica. aerbico con una intensidad y un volumen que as lo permitan; de la misma forma si queremos un incrementoLa Adaptacin es, en sentido general, una posibilidad queen la fuerza, pero con el objetivo de tonificar y notiene un individuo para sobrevivir en su medio. Un hipertrofiar, podremos trabajar la fuerza mxima, o bien laorganismo adaptado a determinada situacin, significa quefuerza resistencia, sabiendo que el aumento de fuerza seha alcanzado un equilibrio entre sus procesos anablicos y producir en mayor medida en el primer caso, concatablicos, mantenindose en esta situacin hasta que respecto al segundo, pero que en ambos ejemplos no habrinterrumpan factores externos o internos que lo vuelvan ahipertrofia significativa.ubicar en una situacin de desequilibrio, que lo obligue abuscar nuevamente su equilibrio. Este equilibrio biolgico As la capacidad obtenida, o el objetivo logrado tendr(entre procesos anablicos y catablicos) recibe el nombre directa relacin con la capacidad entrenada.de Homeostasis. Por otro lado existe una gran diferencia en la posibilidadEs decir que si algn agente externo (como ser la carga de de liberacin de energa, durante una carga de trabajoentrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo especfica, entre un organismo entrenado y uno nointentar de buscar nuevamente el equilibrio en susentrenado.funciones. Si esta carga de trabajo logra producir un granestrs en el organismo, la ruptura de la homeostasis estarEl individuo que no recibe sistemticamente carga dedeterminada por el aumento en los procesos catablicos,entrenamiento fsico no puede liberar una gran cantidad dede ruptura o degenerativos, los cuales se mantendrn hasta energa en su entrenamiento fsico (aproximadamente unque dure la influencia de la carga de entrenamiento. Pero70% de las genticamente preestablecidas), mientras queel organismo reacciona rpidamente a este proceso con un un entrenado podr liberar mayor cantidad de sus reservas,incremento de los procesos anablicos, o de constitucin gracias a un incremento de su umbral de movilizacin(recuperacin), para producir en l una recuperacin energtica (en deportistas, hasta un 95%).adecuada de estructuras y nutrientes energticos yreguladores. La aplicacin de cargas de entrenamiento a lo largo de un tiempo determinado va generando en el organismo unaEstos procesos de recuperacin, posteriores la aplicacinserie de cambios que van haciendo que ste se adapte ade la carga de trabajo, no solo vuelven al punto de partidadicho trabajo, lo soporte mejor y est dispuesto a recibiral organismo, sino que ms bien tienden a pasar loscargas de trabajo ms intensas. Esta dinmica deniveles iniciales de capacidad (en cuanto a estructuras, adaptacin a las cargas de entrenamiento, es muy rpidareservas energticas, niveles de fuerza, resistencia, etc.), loen un principiante y con el correr del tiempo se aminora,cual se conoce como Supercompensacin. para ser casi imperceptible con el paso del tiempo.El objetivo del entrenamiento es el logro de los resultadosprevistos en tiempo y forma previamente, que podrn estarrelacionados al triunfo deportivo, a la mejora de la estticacorporal segn ciertos parmetros, a la mejora de lapostura corporal, a un acondicionamiento fsico quepermita la disminucin de factores de riesgo que permitauna vida ms saludable, etc.Pero para todo ello debemos tener en cuenta que durante elproceso de prctica de ejercicio fsico, el deportista generagasto de las reservas de energa y ruptura de estructuras,estando en relacin con la capacidad fsica trabajada, su Figura 1.intensidad, volumen, densidad, frecuencia, relacin conotras capacidades, etc., y que luego de la aplicacin de las El nivel de alteracin de la homeostasis es responsable delcargas se producirn los procesos de recuperacincomportamiento de la curva del estado de entrenamiento.correspondientes,ylosincrementos (porCon el aumento del estado de entrenamiento, las cargas nosupercompensacin) en las capacidades anteriormentetienen igual impacto sobre la homeostasis y generanCursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 17/18 18. modificaciones cada vez menos marcadas sobre elBIBLIOGRAFA RECOMENDADAequilibrio bioqumico del organismo. Por esta razn losfenmenos de adaptacin son cada vez menos 1. Bases Teoricas del Entrenamiento Deportivo. Manso y Valdivieso.perceptibles. Edit. GYMNOS. 2. Planificacion del Entrenamiento Deportivo. Del Mismo autor ymisma Editorial.De esta manera es importante determinar que el estado de 3. La Velocidad. Acero Martin, Valdivieso, Caballero. Edit.entrenamiento tiene influencia directa sobre la respuesta GYMNOS.del organismo a un estmulo fsico determinado.4. Superentrenamiento. Verkhoshansky y Siff. Edit. PAIDOTRIBO. 5. El Entrenamiento Deportivo. Platonov. Edit. PAIDOTRIBO 6. Entrenamiento Optimo. Jurgen Weinek.Sin embargo, las posibles modificaciones en la estructura7. Entrenamiento de la Condicion Fisica en el Futbol. Jens Bangsbo.del entrenamiento, en cuanto a la organizacin y sucesin Edit. PAIDOTRIBO.temporal de las cargas, permiten nuevos procesos deadaptacin. Las cargas de entrenamiento repetidas, sinvariacin, llevan inevitablemente al estancamiento en loslogros deportivos.Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)18/18
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