4 SEMANAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO MEDIA MARATÓN
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA1 45 minutos carrera
contínua
30 minutos carrera
contínua + pesas + tobillos
Descanso10 min + 10
cuestas de 100 metros recupero bajando suave+ 15 min trote
suave
Pesas 45 min cc Descanso
SEMANA 250 minutos
carrera contínua
40 minutos carrera
contínua + pesas+ tobillos
Descanso2* 3000metros
ritmo ligeroPesas 50 min cc Descanso
SEMANA 340 minutos
carrera contínua
45 minutos carrera
conínua + pesas
Descanso10 min +
4*200m+4*100m+4* 50m
+20 min trote
Pesas 55 min cc Descanso
SEMANA 430 minutos
carrera contínua
ritmo exigente
Descanso 10 min calentamient
o+
3* 1000 m descansando
2 min +10 min trote
soltando
Descanso Pesas 60 min cc Descanso
PESAS
FONDOS EN SUELO RODILLAS APOYADAS
PRESS PECTORAL EN MÁQUINA
SENTADILLA
EXTENSIONES PIERNA EN MÁQUINA
CURL FEMORAL
PRENSA PIERNA
GEMELOS EN PRENSA
JALON POLEA AL PECHO
EXTENSIONES LUMBARES EN SOPORTE
ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS
2 SERIES DE 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO SIN APENAS DESCANSO ENTRE SERIES
PLANCHA FRONTAL ABDOMINAL 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS
ESTIRAMIENTOS GENÉRICOS
ESPERAMOS QUE OS SEA ÚTIL
UN ABRAZO FUERTE
A CORRERRRRR
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