Conceptos del entrenamiento de la flexibilidad
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Una vez que todos los datos de la evaluación se ha recogido como se describe en el capítulo Evaluación de la
Condición, el resto de la plantilla de programación puede ser completado y el enfoque puede girarse para
diseñar el programa de ejercicios. La siguiente parte de la plantilla de programación Entrenamiento
Rendimiento Optimo (OPT ™) que necesita ser completado es la sección de calentamiento. En el diseño del
programa de calentamiento, los componentes de la flexibilidad y entrenamiento cardiorrespiratorio necesitan y
deben ser revisados. La mayoría de los clientes requieren algún entrenamiento de la flexibilidad para llevar a
cabo de manera segura y eficaz el ejercicio y de manera óptima, y que será el tema central de este capítulo.
Conceptos actuales en Entrenamiento Flexibilidad
En la sociedad de hoy en día, casi todo el mundo está plagado de desequilibrios posturales en gran parte
como resultado de los estilos de vida sedentarios, los avances en la tecnología, y los movimientos repetitivos.
Los trabajos de oficina que requieren las personas sentarse durante largas horas han dado lugar a un
aumento espectacular en las lesiones relacionadas con el trabajo, incluyendo la espalda baja y dolor en el
cuello y el síndrome del túnel carpiano, así como el aumento de las tasas de obesidad. Entrenamiento de la
flexibilidad se ha convertido cada vez más reconocido como una forma importante de ayudar a la prevención y
tratamiento de diversas lesiones neuromusculares.
Los clientes sin un nivel adecuado de flexibilidad y movilidad de las articulaciones pueden estar en mayor
riesgo de lesiones, y pueden no ser capaces de alcanzar sus objetivos personales de entrenamiento hasta
que estos déficits se corrigen (1-4). Es importante que los entrenadores personales comprendan los principios
de entrenamiento de la flexibilidad para poder diseñar correctamente un programa de entrenamiento integral
(1-3).
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad se puede describir simplemente como la capacidad para mover una articulación a través de su
gama completa de movimiento. El rango de movimiento (ROM) de la articulación está dictada por la
extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que lo rodea (1). Una característica importante de los tejidos
blandos es que sólo va a lograr la extensibilidad eficiente si un control óptimo de movimiento se mantiene en
toda la ROM (5).
■ Flexibilidad: La extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que permite el rango completo de
movimiento de una articulación.
■ Extensibilidad: Capacidad para ser alargado o estirado.
El control óptimo del movimiento a través de toda la ROM de una articulación se conoce como rango dinámico
de movimiento. ROM dinámica es la combinación de flexibilidad y capacidad del sistema nervioso para
controlar este rango de movimiento de manera eficiente. Hay varios factores que pueden influir en la
flexibilidad, incluyendo:
■ Genética
■ Elasticidad del tejido conectivo
■ Composición de los tendones y la piel alrededor de la articulación
■ estructura conjunta
■ La fuerza de los grupos musculares opuestos
■ La composición corporal
■ Sexo
■ Edad
■ Nivel de actividad
■ Lesiones anteriores o actuales problemas médicos
■ Los movimientos repetitivos (sobrecarga patrón)
Eficiencia neuromuscular es la capacidad del sistema nervioso para reclutar los músculos correctos
(agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores) para producir la fuerza (concéntrica), reducir la fuerza
(excéntrica), y dinámicamente estabilizar (isométrica) la estructura del cuerpo en los tres planos de
movimiento.
Por ejemplo, cuando se realiza un ejercicio pulldown cable, el dorsal ancho (agonista) debe ser capaz de
acelerar de forma concéntrica la extensión del hombro, aducción y rotación interna, mientras que la media y
baja del trapecio y romboides (sinérgicos) realizan rotación hacia abajo de la escápula. Al mismo tiempo, la
musculatura del manguito rotador (estabilizadores) debe estabilizar dinámicamente la articulación
glenohumeral (hombro) durante todo el movimiento. Si estos músculos (fuerza-parejas) no funcionan en
conjunto de manera eficiente, las compensaciones pueden sobrevenir, dando lugar a desequilibrios
musculares, movimiento articular alterado, y una posible lesión
Para tener en cuenta la eficiencia neuromuscular óptima, las personas deben tener la flexibilidad adecuada en
los tres planos de movimiento. Esto permite la libertad de movimientos necesaria para realizar las actividades
diarias con eficacia, tales como agacharse para amarrarse los zapatos o alcanzar en el armario superior para
platos (Tabla 7.1). Para resumir, la flexibilidad requiere extensibilidad, lo que requiere un rango dinámico de
movimiento, lo que requiere la eficiencia neuromuscular.
Esta cadena completa se logra mediante la adopción de un enfoque integrado (integral) hacia entrenamiento
de la flexibilidad.
Entrenamiento de la flexibilidad debe utilizar un enfoque multifacético, que integra diversas técnicas de
flexibilidad para lograr una óptima extensibilidad de los tejidos blandos en todos los planos de movimiento
(Tabla 7.1). Para entender mejor la flexibilidad integrada, algunos conceptos importantes primero deben ser
revisados, incluyendo el sistema humano movimiento, los desequilibrios musculares, y la eficiencia
neuromuscular.
■ Rango Dinámico De Movimiento: La combinación de la flexibilidad y la capacidad del sistema
nervioso para controlar este rango de movimiento de manera eficiente
■ Eficacia neuromuscular: La capacidad del sistema neuromuscular que permite a los agonistas,
antagonistas, y estabilizadores trabajar sinérgicamente para producir, reducir y estabilizar
dinámicamente toda la cadena cinética en los tres planos de movimiento
Revisión del Sistema de Movimiento Humano
El sistema humano de movimiento (HMS), también conocida como la cadena cinética, comprende los
sistemas muscular, esquelético y nervioso. La alineación óptima y función de cada componente del HMS es la
piedra angular de un programa de entrenamiento de sonido. Si uno o más segmentos de los HMS están
desalineados y no funciona correctamente, los patrones predecibles de disfunción se desarrollan (5-8). Estos
patrones de disfunción hacen referencia a los patrones posturales distorsión, que pueden conducir a una
disminución de la eficiencia neuromuscular y sobrecarga del tejido (Figura 7.1) (5).
Patrones de distorsión posturales (mala postura estática o dinámica) están representados por una falta de
integridad estructural, resultado de disminución del funcionamiento de uno (o más) componentes de la HMS
(5-7). A falta de integridad estructural puede dar lugar a relaciones alteradas tensión longitud (longitudes
muscular alterado), relaciones alterada fuerza-par (activación muscular alterado), y artrocinemática alterados
(movimiento articular alterado). Hay varias distorsiones posturales que los entrenadores personales deben
tener en cuenta, todos los cuales son revisados en el capítulo Evaluación de la condición (capítulo seis).
Eficiencia neuromuscular máximo del HMS sólo puede existir si todos los componentes de función (muscular,
esquelético y neural) de forma óptima e interdependiente. El objetivo final de los HMS es mantener la
homeostasis (equilibrio postural o dinámico).
Pobre flexibilidad puede conducir al desarrollo de la flexibilidad relativa (o patrones de movimiento alterado),
que es el proceso en el que el HMS busca el camino de menor resistencia, durante los patrones de
movimiento (9) funcional. Un buen ejemplo de la flexibilidad relativa se observa en personas que en squat
tienen los pies en rotación externa (Figura 7.2). Porque la mayoría de la gente tiene los músculos tensos en la
pantorrilla que carecen de la cantidad adecuada de la flexión dorsal del tobillo para realizar una sentadilla con
la mecánica adecuada. Al ampliar la postura y externamente girando los pies es posible disminuir la cantidad
de flexión dorsal requerido en el tobillo para llevar a cabo una posición en cuclillas usando una buena técnica.
Un segundo ejemplo se puede ver cuando la gente realiza un press de hombros de arriba con excesiva
extensión lumbar (espalda baja arqueada) (Figura 7.3). Los individuos que poseen un dorsal ancho apretado
se han disminuido la flexión sagital plano de hombro (incapacidad para levantar los brazos directamente sobre
la cabeza), y como resultado de ello, compensar esta falta de rango de movimiento en el hombro en la
columna lumbar para permitir que el press este completamente por encima de su cabeza.
■ Patrones postural Distorsión: patrones previsibles de los desequilibrios musculares
■ La flexibilidad relativa: La tendencia del cuerpo a buscar el camino de menor resistencia durante los
patrones de movimientos funcionales.
Desequilibrio muscular: La alteración de la longitud del músculo que rodea una articulación.
DESEQUILIBRIO MUSCULAR
Desequilibrios musculares son alteraciones en las longitudes de los músculos que rodean la articulación dada
(Figuras 7.4 y 7.5), en los cuales algunos son hiperactiva (forzando compensación a ocurrir) y otros pueden
ser de baja actividad (lo que permite la compensación a ocurrir) (5,7).
Ejemplos de tales desequilibrios en forma de compensaciones de movimiento se discuten en el capítulo seis.
El desequilibrio muscular puede ser causado por una variedad de mecanismos (1,9). Estas causas pueden
incluir:
■ Estrés postural
■ Coacción emocional
■ Movimiento Repetitivo
■ Trauma acumulativo
■ La mala técnica de entrenamiento
■ La falta de fuerza de la base
■ La falta de eficiencia neuromuscular
Desequilibrios musculares pueden ser causados por o como resultado la inhibición recíproca alterada, la
dominación sinérgica, disfunción artrocinetica, y en general disminución del control neuromuscular (Figura
7.6). Estos conceptos se analizan a continuación.
Inhibición Recíproca Alterada
Inhibición recíproca es un fenómeno natural que permite el movimiento
a tener lugar. Inhibición recíproca se define como la relajación simultánea de un músculo y la contracción de
su antagonista. Por ejemplo, para realizar la flexión del codo durante un curl de bíceps, bíceps braquial se
contrae activamente mientras que el tríceps braquial (músculo antagonista) se relaja para permitir el
movimiento que se produzca. Sin embargo, la inhibición recíproca alterada es causada por un músculo
agonista ajustado disminuyendo el impulso neural a su antagonista funcional (1,5-7,10-16). Por ejemplo, un
psoas apretados (flexores de la cadera) disminuiría impulso neural del glúteo mayor (extensor de la cadera).
Inhibición recíproca alterada altera las relaciones de fuerza-par, produce la dominación sinérgica, y conduce al
desarrollo de patrones de movimiento defectuosos, mal control neuromuscular y disfunción artrocinetica
(articulación).
■ Inhibición recíproca: La relajación simultánea de un músculo y la contracción de su antagonista para permitir
que el movimiento tenga lugar.
Alteración de la inhibición recíproca: El concepto de inhibición muscular, causada por un agonista apretado,
que inhibe su antagonista funcional.
Dominación sinérgica
Dominancia sinérgico es un fenómeno neuromuscular que se produce cuando los sinergistas se hacen cargo
de la función para un motor primario débil o inhibido (7). Por ejemplo, si el psoas esta apretado, que conduce
a la inhibición recíproca alterada del glúteo mayor, que a su vez se traduce en una mayor producción de
fuerza de los agentes sinérgicos para la extensión de cadera (complejo de la corva, aductor) para compensar
el glúteo mayor debilitado. El resultado de la dominación sinérgica son patrones de movimiento defectuosos,
lo que lleva a la disfunción artrocinetica y eventual lesión (como distensiones de isquiotibiales).
Disfunción Artrocinetica
El término artrocinemática se refiere al movimiento de las articulaciones. Disfunción Artrocinetica es una
disfunción biomecánica y neuromuscular que conduce a la movilidad articular alterado (5-8). Movimiento de la
articulación alterada puede ser causado por relaciones talla-tensión alterada y relaciones fuerza-par, que
afectan a las articulaciones y causa una pobre eficiencia del movimiento. Por ejemplo, la realización de una
posición en cuclillas con los pies excesivamente rotación externa (pies hacia afuera) obliga a la tibia (hueso de
la espinilla) y el fémur (hueso del muslo) que también giran externamente. Esta postura altera las relaciones
longitud-tensión de los músculos de las rodillas y las caderas, poniendo el glúteo mayor en una posición
acortada y la disminución de su capacidad para generar fuerza. Por otra parte, el bíceps femoral (músculo
bíceps femoral) y piriforme (músculo exterior de la cadera) se convierten en sinergistas dominantes, alterando
las relaciones de fuerza-par y movimiento articular ideales, el aumento de la tensión en las rodillas y la
espalda baja (17). Con el tiempo, el estrés asociado con la disfunción artrocinetica puede conducir al dolor,
que puede alterar aún más el reclutamiento muscular y la mecánica articular (5-7).
■ Dominación sinérgico: El fenómeno neuromuscular que se produce cuando los músculos inapropiados
asumen la función de un motor débil o inhibido
■ Artrocinemática: Los movimientos de las articulaciones en el cuerpo.
■ Disfunción Artrocinetica: fuerzas modificada en la unión que se traducen en la actividad muscular anormal y
la alteración en la comunicación neuromuscular de la comunicación
Eficiencia neuromuscular
Como se mencionó anteriormente, la eficiencia neuromuscular es la capacidad del sistema neuromuscular
para reclutar adecuadamente músculos para producir la fuerza (concéntricamente), reducir la fuerza
(excéntrica), y estabilizar dinámicamente (isométricamente) toda la cadena cinética en los tres planos de
movimiento. Debido a que el sistema nervioso es el factor de control de este principio, es importante
mencionar que los mecanorreceptores (o receptores sensoriales) situados en los músculos y los tendones
ayudan a determinar el equilibrio muscular o desequilibrio. Mecanorreceptores incluyen los husos musculares
y los órganos tendinosos de Golgi.
Husos musculares
Como se mencionó en el capítulo dos, los husos musculares son el principal órgano sensorial del músculo y
se componen de fibras microscópicas que se encuentran paralelas a la fibra muscular. Recuerde que los
husos musculares son sensibles a los cambios en la longitud del músculo y la tasa de cambio de longitud
(5,18-25). La función del huso muscular es ayudar a prevenir los músculos de estiramiento demasiado lejos o
demasiado rápido. Sin embargo, cuando se alarga un músculo en un lado de una articulación (debido a un
músculo acortado en el lado opuesto), se estiran los husos del músculo alargado.
Esta información se transmite al cerebro y la médula espinal, la excitación del huso muscular hace que las
fibras musculares del músculo alargado se contraigan. Esto a menudo da lugar a micro espasmos musculares
o una sensación de opresión (1,5,6).
El complejo de los isquiotibiales es un buen ejemplo de esta respuesta cuando la pelvis se gira en sentido
anterior (Figura 7.7), es decir, las espinas ilíacas anterosuperiores (delante de la pelvis) se mueven hacia
abajo (parte inferior) y el isquion (parte posterior inferior de la pelvis, donde los isquiotibiales se originan) se
mueve hacia arriba (superiormente). Si la unión del complejo de los isquiotibiales se mueve superiormente,
aumenta la distancia entre los dos sitios de unión y alarga el complejo de los isquiotibiales. En este caso, el
complejo de los isquiotibiales no necesita ser estirado estáticamente porque ya está en una posición estirada.
Cuando se estira un músculo alargado, aumenta la excitación de los husos musculares y además crea un
(espasmo) respuesta de contracción. Con este escenario, los flexores de la cadera acortados están ayudando
a crear la rotación pélvica anterior que está causando el alargamiento del los isquiotibiales. En cambio, los
flexores de la cadera deben ser estirados (17). (Esto se revisará más adelante en el capítulo).
Otro ejemplo incluye un individuo cuyas rodillas aducción y rotación interna (bloqueo-rodillas) durante un
ejercicio de sentadilla. El músculo poco activo es el glúteo medio (abductor de la cadera y rotadores externos),
y los músculos hiperactivos incluye los aductores (muslos interiores) y tensor de la fascia lata (flexores de la
cadera y rotadores internos de la cadera). Por lo tanto, uno no tiene que estirar el glúteo medio, sino estirar el
complejo aductor y tensor de la fascia lata, que en este caso son hiperactivos, tirando del fémur en aducción y
rotación interna excesiva.
ORGANO TENDINOSO DE GOLGI
Como también se ha mencionado en el capítulo dos, los órganos tendinosos de Golgi se encuentran dentro de
la unión musculotendinosa (o el punto donde el músculo y el tendón se encuentran) y son sensibles a los
cambios en la tensión muscular y la tasa de variación de tensión (5,18-25). Cuando es excitado, el órgano
tendinoso de Golgi hace que el músculo se relaje, lo que evita que el músculo se coloque bajo estrés
excesivo, lo que podría resultar en lesiones. Estimulación órgano tendinoso de Golgi prolongada proporciona
una acción inhibidora de los husos musculares (situado dentro del mismo músculo). Este fenómeno se llama
inhibición neuromuscular autógena y se produce cuando los impulsos neuronales de detección de tensión son
mayores que los impulsos que causan la contracción del músculo (14). El fenómeno se denomina autógeno
porque el músculo en contracción está inhibido por sus propios receptores.
■ Autógeno Inhibición: El proceso por el cual los impulsos neuronales que detectan la tensión son mayores
que los impulsos que hacen que los músculos se contraigan, proporcionando un efecto inhibidor de los husos
musculares.
■ Inhibición autógena es uno de los principales principios utilizados en entrenamiento de la flexibilidad, en
particular con el estiramiento estático en el que uno tiene un tramo durante un período prolongado. Sostener
un estiramiento crea tensión en el músculo. Esta tensión estimula el órgano tendinoso de Golgi, que anula la
actividad del huso muscular en el músculo que se estira, causando la relajación en el músculo hiperactivo y
permitiendo el alargamiento óptimo del tejido. En general, los estiramientos deben mantenerse lo suficiente
para que el órgano tendinoso de Golgi anule la señal del huso muscular (aproximadamente 30 segundos).
Fundamento científico para la Formación Flexibilidad
Entrenamiento de la flexibilidad es un componente clave para todos los programas entrenamiento (1,5). Se
utiliza para una variedad de razones, incluyendo:
■ Corrección de los desequilibrios musculares
■ El aumento de rango de movimiento articular
■ La disminución de la tensión excesiva de los músculos
■ Aliviar el estrés articulación
■ Mejorar la capacidad de extensión de la unión musculotendinosa
■ El mantenimiento de la longitud funcional normal de todos los músculos
■ Mejorar la eficiencia neuromuscular
■ Mejora de la Función
PATRÓN DE SOBRECARGA
Desequilibrios musculares son muy frecuentes en la sociedad actual y son a menudo causados por patrones
de sobrecarga. Patrón de sobrecarga se repite siempre el mismo patrón de movimiento, tales como
lanzadores de béisbol, carreras de larga distancia, y ciclismo, que con el tiempo pone las tensiones anormales
en el cuerpo. Hay miembros del gimnasio que entrenan con la misma rutina repetitiva. Esto también puede dar
lugar a patrones de sobrecarga y un esfuerzo anormal en el cuerpo.
Patrón de sobrecarga necesariamente no está directamente relacionado con el ejercicio. Por ejemplo, un
empleado de carga-muelle que tiene una particular ocupación con repetitiva elevación de paquetes de carga
durante todo el día es propenso a patrones de sobrecarga. Incluso sentado por largos períodos de tiempo
mientras se trabaja en un ordenador es un esfuerzo repetitivo.
CICLO DE LESIONES ACUMULADAS
La mala postura y movimientos repetitivos crean disfunción en el tejido conectivo del cuerpo (1,5,26-28). Esta
disfunción es tratada por el cuerpo como una lesión, y como resultado, el cuerpo se iniciará un proceso de
reparación denomina el ciclo acumulativo lesión (Figura 7.8) (5,28).
Cualquier trauma en el tejido del cuerpo crea la inflamación. La inflamación, a su vez, activa los receptores del
dolor del cuerpo e inicia un mecanismo de protección, el aumento de la tensión muscular o causar espasmos
musculares.
Mayor actividad de los husos musculares en áreas particulares del músculo crear un micro espasmo, y como
resultado del espasmo, adherencias (o nudos) comienzan a formar en el tejido blando (Figura 7.9). Estas
adherencias forman un débil, matriz inelástica (incapacidad para estirar) que disminuye la elasticidad normal
del tejido blando, resultando en relaciones longitud-tensión alterados (que conduce a la inhibición recíproca
alterado), las relaciones de fuerza-par alterados (que conduce a la dominación sinérgico), y disfunción
artrocinetica (que conduce a la movilidad articular alterada) (1,5,28). Si no se tratan, estas adherencias
pueden comenzar a formar los cambios estructurales permanentes en el tejido blando que es evidente por la
ley de Davis.
La ley de Davis afirma que el estrés modela los tejidos blandos a lo largo (1,5,29). El tejido blando se
remodela (o reconstruido) con una matriz de colágeno inelástica que se forma en una forma aleatoria, lo que
significa que por lo general no se ejecuta en la misma dirección que las fibras musculares. Si se alargan las
fibras musculares, estas fibras de tejido conectivo inelásticas actúan como obstáculos, evitando que las fibras
musculares se muevan correctamente, lo que crea las alteraciones en la extensibilidad del tejido normal y
hace que la flexibilidad relativa (9).
Si un músculo está en un estado acortado constante (tal como la musculatura flexor de la cadera cuando está
sentado durante períodos prolongados cada día), demostrará una pobre eficiencia neuromuscular (como
resultado de la alteración de longitud-tensión y las relaciones de fuerza-par). A su vez, esto afectará a la
movilidad articular (tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar) y alterara los patrones de movimiento (que
conduce a la dominación sinérgico). Una matriz de colágeno inelástica se formará a lo largo de las mismas
líneas de tensión creada por los movimientos musculares alterados. Debido a que el músculo es
consistentemente corto y se mueve en un patrón diferente de su función prevista, las formas recién formadas
inelásticas del tejido conectivo a lo largo de este patrón alterado, reducirá la capacidad del músculo para
extenderse y moverse de manera apropiada. Por esta razón, es imprescindible que un programa de
entrenamiento de la flexibilidad integrada pueda utilizarse para restaurar la capacidad de extensión normal de
todo el complejo de tejidos blandos (30,31).
Es esencial que los entrenadores personales hagan frente a los desequilibrios musculares de sus clientes a
través de un programa de formación integral de evaluación de la aptitud y flexibilidad. Si los entrenadores
personales descuidan estas fases de la programación y simplemente se mueven a sus clientes a la derecha
en un programa de entrenamiento de resistencia o cardiorrespiratoria, esto añadirá tensiones adicionales a las
articulaciones y los músculos, ya que tienen los mecánicos indebidos y los patrones de reclutamiento
defectuosas.
La Flexibilidad Continua
Para apreciar mejor los beneficios y consideraciones de diseño de programas, entrenadores personales tienen
que entender los diferentes tipos de entrenamiento de la flexibilidad. Flexibilidad, como cualquier otra forma de
entrenamiento, debe seguir una progresión sistemática conocida como la flexibilidad continua.
Hay tres fases de entrenamiento de la flexibilidad en el modelo OPT: correctivo, activa y funcional (Figura
7.10) (1, 10, 14, 32,33). Además, es importante tener en cuenta que las técnicas de flexibilidad sólo deben ser
realizadas en tejidos que han sido identificados como hiperactiva (apretado) durante el proceso de evaluación.
FLEXIBILIDAD CORRECTIVA
Flexibilidad correctiva está diseñado para aumentar la amplitud del movimiento articular, mejorar los
desequilibrios musculares, y corregir el movimiento articular alterado. Flexibilidad correctiva incluye la auto
liberación miofascial (rollo de espuma) y técnicas de estiramiento estático. Liberación miofascial utiliza el
principio de la inhibición autógena para producir relajación muscular, mientras que el estiramiento estático,
puede utilizar tanto la inhibición autógena o inhibición recíproca para aumentar la longitud del músculo en
función de cómo se realiza el estiramiento. Flexibilidad correctiva es apropiada en el nivel de estabilización
(fase 1) del modelo OPT.
FLEXIBILIDAD ACTIVA
Flexibilidad activa utiliza liberación auto-miofascial y técnicas activas aislado estiramiento.
Estiramiento aislado activo está diseñado para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos y aumentar la
eficiencia neuromuscular mediante la inhibición recíproca. Estiramiento aislado activo permite a los agonistas
y los músculos sinérgicos mover una extremidad a través de una gama completa de movimiento, mientras que
los antagonistas funcionales están siendo estirados (14, 34,35). Por ejemplo, un estiramiento de la pierna en
posicion supina utiliza los flexores de la cadera y cuádriceps para elevar la pierna y mantenerlo sin apoyo,
mientras que el antagonista isquiotibial se estira. Flexibilidad activa sería apropiada en el nivel de intensidad
(fases 2, 3 y 4) del modelo OPT.
FLEXIBILIDAD FUNCIONAL
La flexibilidad funcional utiliza técnicas de liberación miofascial y estiramiento dinámico.
El estiramiento dinámico requiere, extensibilidad multiplanar integrada de tejidos blandos, con el control
neuromuscular óptimo, a través de la gama completa de movimiento, o esencialmente movimiento sin
compensaciones (14). Por lo tanto, si los clientes están compensando al realizar estiramientos dinámicos
durante el entrenamiento, entonces tienen que ser regresados a la flexibilidad activa o correctiva. Esta forma
de flexibilidad sería apropiado al nivel de potencia (fase 5) del modelo OPT o antes de la competición atlética.
Es importante recordar que todos los movimientos funcionales se producen en los tres planos de movimiento y
que las lesiones ocurren con más frecuencia en el plano transversal. Si el tejido blando apropiado no es
extensible a través de toda la gama de movimiento, el riesgo de lesiones aumenta drásticamente (2,36).
Los ejercicios que incrementan la extensibilidad de los tejidos blandos multiplanar y los que requieren altos
niveles de demanda neuromuscular son preferidos.
RESUMEN
Entrenamiento de la flexibilidad debe ser progresivo, sistemático y basado en una evaluación.
Hay tres fases de entrenamiento de la flexibilidad: correctivo, activos y funcional.
Flexibilidad correctiva mejora desequilibrios musculares y movimiento de la articulación alterada mediante
liberación miofascial y estiramiento estático. Flexibilidad activa mejora la extensibilidad de los tejidos blandos y
aumenta la eficiencia neuromuscular mediante el uso de liberación miofascial y estiramiento activo aislado. La
flexibilidad funcional mejora la extensibilidad de los tejidos blandos y aumenta la eficiencia neuromuscular
mediante liberación miofascial y estiramientos dinámicos que incorporan movimientos multiplanares a través
del rango completo de movimiento.
Técnicas de estiramiento
Como se discutió previamente, estiramiento adecuado mejora la flexibilidad y puede ser visto como un
continuo. La flexibilidad continua consiste en formas específicas de estiramiento. Por ejemplo, la flexibilidad
correctiva utiliza liberación miofascial y estiramiento estático; flexibilidad activa utiliza liberación miofascial y
estiramiento activo aislado; y la flexibilidad funcional utiliza liberación miofascial y estiramiento dinámico
(Tabla 7.2). Cada forma de estiramiento manipula los receptores del sistema nervioso, que a su vez permite la
alteración de extensibilidad muscular.
La liberación miofascial
Liberación autónoma miofascial es una técnica de estiramiento que se centra en el sistema neuronal y el
sistema fascial en el cuerpo (o el tejido fibroso que rodea y separa el tejido muscular). Mediante la aplicación
de una fuerza suave a una adhesión o "nudo", las fibras musculares elásticas son alteradas desde una
posición agrupada (que causa la adhesión) en una alineación recta con la dirección del músculo o fascia. La
presión suave (aplicado con implementos tal como un rodillo de espuma) estimulará el órgano tendinoso de
Golgi y crear la inhibición autógena, la disminución de la excitación del huso muscular y la liberación de la
hipertonicidad (tensión) de la musculatura subyacente. En otras palabras, una presión suave (similar a un
masaje) rompe nudos dentro del músculo y ayuda a liberar la tensión muscular no deseada.
Es fundamental tener en cuenta que cuando una persona está usando liberación miofascial él o ella debe
encontrar un punto sensible (que indica la presencia de hipertonía muscular) y mantener la presión en ese
lugar por un mínimo de 30 segundos. Esto aumentará la actividad del órgano tendinoso de Golgi y disminuye
la actividad del huso muscular, lo que desencadena la respuesta de inhibición autógena. Puede tomar más
tiempo, dependiendo de la capacidad del cliente para relajarse conscientemente.
Este proceso ayudará a restaurar el cuerpo a su nivel óptimo de la función restableciendo los mecanismos
propioceptivos de los tejidos blandos (37). Se sugiere la liberación miofascial autónomos antes de estirar
porque el rompe las adherencias faciales (nudos) puede mejorar potencialmente la capacidad del tejido para
alargar a través de técnicas de estiramiento. Además, puede ser utilizado durante el proceso de enfriamiento.
El estiramiento estático
El estiramiento estático es el proceso de tomar forma pasiva un músculo hasta un punto de tensión y
sosteniendo la posición durante un mínimo de 30 segundos (1, 2,11). Esta es la forma tradicional de
estiramiento que se observa con mayor frecuencia en el fitness hoy. Combina baja fuerza con mayor duración
(14,38).
Al mantener el músculo en una posición estirada durante un período prolongado, el órgano tendinoso de Golgi
se estimula y produce un efecto inhibitorio sobre el huso muscular (inhibición autógena). Esto permite que el
músculo se relaje y proporcione una mejor elongación del músculo (Tabla 7.3) (5,39). Además, la contratación
de la musculatura antagonista mientras mantiene el estiramiento puede inhibir recíprocamente el músculo que
se estira, lo que permite que se relaje y mejore el estiramiento. Por ejemplo, cuando se realiza el estiramiento
de los flexores de la cadera de rodillas, un individuo puede contraer los extensores de la cadera (glúteo
mayor) para inhibir recíprocamente los flexores de la cadera (psoas, recto anterior del muslo), que permite una
mayor prolongación de estos músculos. Otro ejemplo sería el de contraer los cuádriceps al realizar un
estiramiento en el muslo.
El estiramiento estático se debe utilizar para disminuir la actividad del huso muscular de un músculo tenso
antes y después de la actividad. Las explicaciones detalladas de las diversas técnicas de estiramiento estático
se describen a continuación.
■ El estiramiento estático: El proceso de tomar forma pasiva un músculo hasta el punto de tensión y
sosteniendo la posición durante un mínimo de 30 segundos.
ESTIRAMIENTO ACTIVO AISLADO
Estiramiento activo aislado es el proceso de utilización de agonistas y sinergistas para mover de forma
dinámica la articulación en un rango de movimiento (14,33). Esta forma de estirar aumenta la excitabilidad de
la neurona motora, creando inhibición recíproca del músculo que se estira.
El estiramiento activo del bíceps femoral en supino es un buen ejemplo de estiramiento activo aislado (1,14).
El cuádriceps extiende la rodilla. Esto mejora el estiramiento del bíceps femoral de dos maneras. En primer
lugar, aumenta la longitud del bíceps femoral. En segundo lugar, la contracción de los cuádriceps provoca la
inhibición recíproca (disminución del impulso neural y excitación del huso muscular) del complejo de los
isquitiobiales lo que le permite alargarse.
Estiramientos activos aislados se sugieren y se aplican al calentar (como antes de la competición deportiva o
el ejercicio de alta intensidad), siempre y cuando patrones de distorsión posturales no estén presentes. Si un
individuo posee desequilibrios musculares, estiramiento activo aislado se debe realizar después de auto-
liberación miofascial y estiramiento estático para los músculos determinados como apretados o demasiado
activos durante el proceso de evaluación. Por lo general, de 5 a 10 repeticiones de cada estiramiento se
realizan y se mantienen durante 1 a 2 segundos cada una. Las explicaciones detalladas de varios estiramiento
activos aislados se dan a continuación (Tabla 7.4).
ESTIRAMIENTO DINAMICO
Estiramiento dinámico usa la producción de fuerza de un músculo y el impulso del cuerpo para tomar una
articulación a través de toda la gama disponible de movimiento (Tabla 7.5). Estiramiento dinámico usa el
concepto de inhibición recíproca para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos. Se puede realizar una
serie de 10 repeticiones utilizando 3-10 estiramientos dinámicos. Oscilaciones de cadera, rotación con balón
medicinal, y el ejercicio de estocadas son buenos ejemplos de estiramiento dinámico (1,14).
El estiramiento dinámico también se sugiere como un calentamiento antes de la actividad deportiva, siempre y
cuando no estén presentes los patrones de distorsión postural. Si una persona posee desequilibrios
musculares, liberación miofascial y estiramiento estático debe preceder el estiramiento dinámico para los
músculos hiperactivos o apretados identificados durante el proceso de evaluación. Se recomienda que el
cliente tenga un buen nivel de extensibilidad del tejido, estabilidad base, y las capacidades de equilibrio antes
de emprender un agresivo programa de estiramiento dinámico
.
Estiramientos controversiales
Aunque el estiramiento y entrenamiento de la flexibilidad tiene numerosos beneficios, la realización de
determinados tipos de estiramientos puede causar lesiones. El entrenamiento de flexibilidad, como cualquier
otra actividad física, lleva a grados variables de riesgo de lesión. Aunque la mayoría de los estiramientos
(cuando se realiza correctamente con la postura y la técnica adecuada) son muy seguros, hay algunos
estiramientos polémicos que pueden ser potencialmente peligrosos:
1. Estiramiento del corredor de vallas invertida (Figura 7.11): Se cree que este estiramiento pone alta tensión
en el interior de la rodilla (ligamento colateral medial) y puede causar dolor y el estrés sobre la rótula (rótula).
Este estiramiento no debe ser realizado por cualquier persona con un historial de dolor de rodilla o espalda
baja, y la mayoría de los profesionales de la salud creen que este estiramiento no se debe realizar por la
mayoría de los pacientes o clientes.
2. Arado (Figura 7.12): Una postura común de yoga. Debido a la naturaleza invertida de este estiramiento
(cabeza es más baja que las caderas), este tramo coloca alta tensión en el cuello y la columna vertebral. Si
este estiramiento no se hace con técnica exacta, puede colocar la columna vertebral en riesgo de lesión. Los
pacientes o clientes con un historial de lesión de cuello o espalda no deben realizar este estiramiento debido a
la alta tensión que pone en estas estructuras.
Esta posición también debe ser evitado por personas con presión arterial alta (hipertensión). Además, muchos
practicantes de yoga mujer desalentarán de realizar estiramientos invertidos menstruando (aunque no hay
investigaciones que sugieren que hay efectos negativos en el cuerpo si las mujeres que menstrúan realizan
estos movimientos).
3. posición de hombro (Figura 7.13): Otra postura común de yoga, y otro estiramiento invertido. Al igual que
con el arado, esta posición coloca alta tensión en el cuello, los hombros y la columna vertebral. Debe evitarse
en pacientes con hipertensión o cualquier historial de lesión del cuello o la columna vertebral, o si no se utiliza
la técnica exacta.
4. toque a los pies con la pierna estirada (Figura 7.14): Uno de los estiramientos más comunes para el
complejo de músculos isquiotibiales. Esta posición puede colocar las vértebras y los discos cartilaginosos de
la espalda baja en alta tensión. Cualquier cliente o paciente con antecedentes de hernia de disco o dolor en
los nervios que se ejecuta en la parte posterior de la pierna deben evitar este estiramiento. Además, los
clientes con poca flexibilidad pueden intentar extender demasiado las rodillas durante este estiramiento, que
puede conceder una alta tensión en los ligamentos de la rodilla.
5. Arqueamiento cuádriceps (Figura 7.15): Este estiramiento está diseñado para estirar los cuádriceps y los
flexores de la cadera. Esta posición coloca una alta tensión en la rótula y los otros tejidos de la parte frontal de
la articulación de la rodilla. Cualquier cliente o paciente con antecedentes de lesión en la rodilla deben evitar
este estiramiento. Debido a la alta tensión (compresión) de la rótula en la rodilla durante este estiramiento
(que puede causar daños en el cartílago), la mayoría de los profesionales de la salud desalientan cualquier
persona de realizar este ejercicio.
Así que, ¿por qué iba alguien a realizar estos ejercicios de estiramiento si son peligrosos? Algunas de estas
posiciones son necesarios en ciertos deportes o actividades (por ejemplo, imita estiramiento del hurdler
invertida la posición de un corredor de vallas yendo sobre un obstáculo). Otros son posiciones tradicionales
utilizadas en artes marciales, gimnasia o yoga. Sin embargo, para la mayoría de clientes, hay posiciones más
seguras que se pueden utilizar para estirar los músculos específicos. Por lo tanto, todos los clientes deben
estar debidamente informados sobre la técnica de estiramiento y la postura y los ejercicios más seguros que
deben ser utilizados para cumplir con los objetivos del programa de ejercicios.
Aplicación Práctica del Entrenamiento Flexibilidad para movimiento Compensaciones
Como se mencionó anteriormente, hay algunas compensaciones de movimiento comunes que deben ser
abordados para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de entrenamiento. Flexibilidad adecuada
es el primer paso para hacer frente a estos problemas. Tabla 7.6 proporciona las compensaciones comunes
que se observan durante el proceso de evaluación, asociado músculos hiperactivos y hipofuncionanles y
estrategias correctivas para cada uno (flexibilidad y ejercicios de fortalecimiento).
Otros capítulos del texto proporcionarán instrucción apropiada para la muestra de los ejercicios de
fortalecimiento que se pueden implementar para ayudar a fortalecer los músculos de la hipofunción en cada
una de las compensaciones.
Completando la plantilla
Después de una evaluación de la condición, la parte de la flexibilidad de la plantilla ahora se puede llenar. En
la plantilla, seleccione la forma de flexibilidad que exige el cliente. Vaya a la sección de calentamiento y de
entrada las áreas a ser tratadas (Figura 7.16). Para comenzar clientes y aquellos que requieren corrección del
desequilibrio postural, flexibilidad correctiva (comunicado de auto-miofascial y estiramientos estáticos) se
utiliza antes y después de las sesiones de entrenamiento (así como en el hogar, en los días libres). Asegúrese
de seguir las directrices de flexibilidad para los patrones de distorsión posturales que se encuentran en este
capítulo (cuadro 7.6). Flexibilidad correctiva será utilizada durante la primera fase (de Estabilización
Endurance Training) del modelo OPT.
Con una progresión adecuada a través de la serie flexibilidad continua (y como la capacidad del cliente dicta),
activa (liberación auto-miofascial y estiramiento activo aislado) y flexibilidad funcional (auto liberación
miofascial y estiramiento dinámico) se puede implementar más adelante en la fuerza y potencia niveles del
modelo OPT. El uso de técnicas de flexibilidad puede ser un gran calentamiento, pero también puede ser
utilizado como un enfriamiento, especialmente la liberación miofascial y estiramiento estático. En la plantilla,
vaya a la sección de enfriamiento y, en cuanto al calentamiento, de entrada la forma de estiramiento a
implementar y las áreas a tratar (Figura 7.16).