SESIÓN FUERZA (FRANCISCO SEIRUL-LO)
Francisco Seirulo, es un preparador físico que busco cambiar la
metodología clásica que se usaba en el deporte a la hora de preparar
físicamente a los jugadores.
Antes se buscaba formar a un atleta, y una vez que se ha formado al
atleta ir adaptándolo al deporte al que se dedicara, y debido a que esto
suponía tanto una perdida de tiempo como una perdida de energía, dos
factores importantísimos en el deporte de alto nivel, decidió cambiar esto
centrándose directamente en el deporte del deportista, adaptando los
ejercicios.
Para Seirulo, otro mito es la pretemporada, dice que no se debe trabajar
durante la pretemporada con mucho volumen haciendo hasta 3 sesiones
de entrenamiento diarias, sino que se debe entrenar pensando en el
primer partido de la competición, y una vez jugado este pensar en el
segundo partido.
Seirulo tampoco esta de acuerdo con la importancia que se le da ahora al
calentamiento, ya que para él, es algo socioafectivo, y para desentumecer
el cuerpo.
Seirulo, divide la fuerza en cuatro categorías:
- Fuerza de salto: necesaria para llevar a cabo los saltos asociados a los
gestos de remate (ataque), despeje (defensa) y, de forma muy concreta, para
ciertos saltos específicos del portero. Este tipo de fuerza se manifestará
sobretodo como fuerza explosiva.
- Fuerza de desplazamiento: Los desplazamientos que se efectúan en carrera
más o menos lineal mientras se conduce el balón, se corre sin él o se pasa a
un compañero.
- Fuerza de lanzamiento: Soporta la expresión neuromuscular necesaria
para la realización de las acciones de lanzamiento y pase con mayor o
menor tensión muscular, según la situación que deba superar el futbolista
en cada momento. Este tipo de fuerza se utiliza para lanzamientos, pases y
centros.
- Fuerza de lucha: Son movimientos muy específicos, en condiciones de
desequilibrio y luchando contra la resistencia irregular e intermitente de los
jugadores contrarios. Estas acciones pueden ser cargas, acciones en
proximidad absoluta, disputas…
Además Seirulo diferencia cuatro niveles de aproximación en el entrenamiento de
la fuerza de menos específico a más específico, estos cuatros niveles por orden son,
General, Dirigido, Especial y de Competición.
En la fuerza General, se trabajará la fuerza máxima funcional, y se hará mediante
tres ejercicios por tipo de fuerza (lucha, desplazamiento, lanzamiento, salto), de los
cuales será:
- 1 ejercicio básico con 6-8 repeticiones
- 1 ejercicio aplicado con 4-6 repeticiones
- 1 ejercicio compensatorio 8 repeticiones
Siempre a velocidad máxima.
Tiene una serie de características:
- Desarrollo de la fuerza de forma analítica en los grupos musculares
responsables de la ejecución del gesto especifico y los que colaboran en las
articulaciones más próximas
- Las condiciones de contracción muscular son variadas.
- Las posturas corporales son significativamente diferentes respecto a la
ejecución real de la acción específica.
- Las condiciones de velocidad son variadas, pero con cierta semejanza a la
estructura del gesto al que se va a aproximar
- Las sobrecargas son distintas pero siempre superiores a las del gesto
específico con un valor que permita el posterior incremento de la fuerza en
ese complejo muscular.
- Los instrumentos que se utilizan son variados y distintos al específico del
juego.
- Las tareas tienen un alto valor de autocontrol y escaso o nulo componente
táctico.
- El componente coordinativo es inespecífico y de aspectos básicos.
En la fuerza Dirigida, se trabajará la fuerza explosiva, y se hará mediante 3-4
series con el mismo formato que la fuerza General, pero habrá una variación en los
ejercicios:
- 2 ejercicios aplicados con 4-6 repeticiones
- 1 ejercicio compensatorio 8 repeticiones
Se cambiará el ejercicio básico por otro más aplicado y de nuevo se hará a
velocidad máxima.
Tiene una serie de características:
- Desarrollo global de la fuerza en las cadenas cinéticas que constituyan cada
grupo de gestos, por ejemplo, lanzamientos o saltos.
- Las condiciones de contracción son más próximas o complementarias a las
específicas.
- Las posiciones corporales adoptadas por el deportista son más parecidas a
la ejecución real del gesto específico.
- Las condiciones de velocidad son muy cercanas a las específicas.
- La sobrecarga es superior, pero mucho más cercana a la del gesto específico
para permitir el incremento de velocidad antes indicado.
- Los instrumentos que se utilizan son variados, pero mas próximos al
especifico del juego para estimularlos puntos de contacto.
- Las tareas tienen un descenso en el aspecto del autocontrol aumentando el
control por exterocepción; asimismo aparecen elementos de táctica básicos.
- Los componentes coordinativos se acomodan a al motricidad específica.
En la fuerza Especial se trabajará la fuerza explosiva, y se hará mediante 3-4
series, de 8-10 repeticiones cada una a velocidad máxima.
En este tipo de fuerza las características son:
- Desarrollo global de la cualidad, poniendo el acento en algún tramo de la
cadena cinética específica de cada gesto.
- Las condiciones de contracción son idénticas a las específicas o lo mas
próximas posible.
- Las posiciones corporales son semejantes y, a veces, dificultades respecto a
las disposiciones globales o segmentarias reales como resultado de la
ejecución de tares previstas.
- Las condiciones de velocidad son idénticas o, si es posible, superiores.
- La sobrecarga es igual o inferior en relación con la velocidad.
- Los instrumentos que se utilizan son idénticos o con un diseño y tamaño
que favorezcan los puntos de contacto.
- Las tareas tienen un nivel bajo de autocontrol y una altísima exterocepción,
con elementos complejos de táctica.
- El componente coordinativo es superior a las necesidades concretas de la
tarea específica.
Por último, en los ejercicios de competición, su objetivo es la transferencia de la
capacidad de fuerza a las exigencias del juego, mediante una simulación del juego
real, pero estos ejercicios de competición, por sí solos solo mejorarían la fuerza de
forma momentánea, pero con el tiempo, la fuerza se estancaría y dejaría de
mejorar, por eso se debe trabajar todos los tipos de fuerza.
En la fuerza de competición, se trabajará la fuerza explosiva, y se hará mediante
ejercicios de 2-4 repeticiones con 1’-1’30” con una sobrecarga idéntica a la
competición.
Sesión de Francisco Seirulo
Calentamiento:
El calentamiento como ya hemos dicho, para Seirulo es mas un aspecto
socioafectivo que una parte primordial de la sesión.
Para su realización dividimos la clase en dos grupos:
- Primeramente realizamos carrera continua, 2 vueltas
- Nos colocamos en dos filas para realizar la movilidad articular:
o Brazos arriba y abajo
o Apertura de brazos
o Zona Core
o Cadera, cierre y apertura
o Lanzamiento de cadera
o Pierna atrás
- Nos colocamos en circulo trotando en el sitio, para finalizar el
calentamiento realizando una serie de ejercicios representativos de la
sesión:
o Salida
o Salto y salida
o Saltar, chocar con el hombro y salida
o 3 Flexiones y salida
o 3 Abdominales y salida
Circuitos:
En la sesión sobre la fuerza de Seirulo, vamos a trabajar los 4 tipos de fuerza, en dos circuitos diferentes. En cada circuito realizaremos una posta de cada tipo de fuerza, comenzando por el Salto, Lucha, Desplazamientos y terminando con Lanzamientos, es muy importante que el Salto y los Desplazamientos estén cruzados y no los realicen de forma seguida, ya que la musculatura implicada es semejante.
Los descansos que se realizarán entre estación y estación no son cerrados, Seirulo no tiene unas pautas cerradas en cuanto a esto, el quiere que se realicen unas repeticiones de calidad mas que cantidad, por lo que se deberá de producir una recuperación completa entre estación.
La realización de dos circuitos es para que se vean los dos primeros niveles de
especificación de Seirulo a la hora de trabajar la condición física, General y
Dirigido. Primeramente realizaremos el circuito General el cual debería de constar
de 3 series, y en cada estación 3 tipos de ejercicios; básicos y aplicación de 4 a 6
repeticiones y compensatorio de 8 a 10 repeticiones. Nosotros solo realizamos una
de las series para ver como seria el circuito. Y como segundo circuito se realizara el
nivel de especificación de Dirigido, que también constaría de 3 series con las
repeticiones antes indicadas pero que realizaremos tan solo una serie. El cual
cambia del anterior la realización de dos ejercicios de aplicación y un
compensatorio despareciendo el básico, en este circuito ya se intenta aproximarse
mas al fútbol.
Decir por último sobre los circuitos que en una sesión real de entrenamiento lo que
se realizaría seria, en un día de entrenamiento trabajaríamos solo un circuito de
los mencionados con sus tres series, no los dos circuitos ni mezclados, solo uno de
los niveles de especificación completo, según el momento de la temporada y la
planificación de la misma.
1º Circuito: General
- 6 personas por estación, divididas por parejas, para un
aprovechamiento del tiempo cada pareja se colocara en un ejercicio aunque
la progresión lógica no sea la adecuada.
- Buscar la recuperación casi completa para una calidad de ejecución alta.
Estación de salto.
Ejer. Básico: Tirante Muscular
Ejer. Aplicación: Salto de Vallas
Ejer. Compensatorio: propiocepción de tobillos en el foso de arena (salto
desde el filo del foso de arena y saltar, mantener la posición en equilibrio de una
pierna)
Estación de Lucha.
Ejer. Básico: Flexiones Ejer. Aplicación: Lucha con
balón medicinal
Ejer. Compensatorio:
Lumbares con balón medicinal
Estación de Desplazamiento.
Ejer. Básico: Apertura de
cuadriceps y Ejer. Aplicación: Cambios de dirección
dejarnos caer con
autocarga
Ejer. Compensatorio: Retención de abductores (de cierre y apertura)
Estación de Lanzamientos.
Ejer. Básico: Retención del compañero Ejer. Aplicación: Pase balón medicinal
de psoas con la rodilla
Ejer. Compensatorio: Retención de Isquiotibiales
2º Circuito: Dirigido
Estación de salto.
Ejer. Aplicación: saltar en los aros Ejer. Aplicación: salto de vallas
sin rebote . con remate de cabeza al finalizar los saltos
Ejer. Compensatorio: propiocepción de tobillos en el foso de arena
Estación de Lucha.
Ejer. Aplicación: Cambios de dirección del balón Ejer. Aplicación: forcejeo
de dos pasos, con balón medicinal (hacer una cruz) hombro hasta llegar a la disputa .
Ejer. Compensatorio: lumbares con balón medicinal
Estación de Desplazamiento.
Ejer. Aplicación: Sprint con frenada . Ejer. Aplicación: cambios de . . . dirección de un lado a otro
frenar
Ejer. Compensatorio: Retención de abductores (de cierre y apertura)
Estación de Lanzamientos.
Ejer. Aplicación: sentadillas con balón Ejer. Aplicación: Pase balón medicinal y golpeo a portería medicinal con rodilla
Ejer. Compensatorio: Retención de Isquiotibiales
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