DOCUMENTOSMEDYCSA
Recomendaciones útiles para cuidar su salud
HÁBITOS ALIMENTICIOS
SALUDABLES
Especialistas en seguridad. Apasionados por la salud
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Hábitos Alimenticios Saludables
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INDICE
1. Introducción 3
2. Datos de Interés 4
3. El Metabolismo Energético 6
4. Las Necesidades Energéticas del Organismo 7
5. Distribución del Gasto Energético 7
6. La Composición Corporal 8
7. Valoración del Estado Nutricional 8
8. La Alimentación Saludable 9
9. Composición de los Alimentos 10
10. Pirámide Alimenticia 15
11. Consejos para llevar una Dieta Saludable 18
12. La Alimentación en Situaciones Especiales 20
13. Consecuencias de una Alimentación Desequilibrada 22
14. Reglas de Oro 25
15. Bibliografía 26
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INTRODUCCIÓN
La sociedad actual cada vez es más consciente de la necesidad de adquirir hábitos de vida
saludables para llegar a conseguir el mayor nivel de salud posible. El aumento de la esperanza de
vida en nuestro entorno, además de ser una consecuencia de lo anterior, anima a las personas a
adoptar conductas cada vez más saludables para envejecer en las condiciones más óptimas de
calidad de vida.
La promoción de estos hábitos saludables comienza en la infancia y el objetivo es que se
mantenga en las siguientes generaciones como algo absolutamente natural, para lograr no sólo un
buen estado de salud físico, sino también un desarrollo psicosocial y emocional adecuado.
Educar a la sociedad previene no sólo los problemas físicos consecuencia de una mala
alimentación (obesidad, malnutrición, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.) sino
también previene la aparición de trastornos tales como la anorexia y la bulimia, tan habituales en
nuestro tiempo.
A pesar del creciente grado de concienciación frente a la necesidad de mejorar los hábitos
alimenticios, aún queda mucho camino por recorrer y no hay más que recurrir a las estadísticas
para comprobarlo. Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, el 80% de los niños
menores de 16 años no consume verdura diariamente y el 38% tampoco consume fruta todos los
días.
Dado que gran parte de nuestra alimentación se realiza fuera del entorno familiar (comedores
escolares, restaurantes, comedores de empresas) es muy importante velar por el uso de dietas
saludables en esos centros.
España es un país en cierto modo privilegiado puesto que nuestra situación geográfica hace que el
consumo de vegetales, pescados y aceite de origen vegetal sea más accesible y por tanto mayor
que en otros países de nuestro entorno sociocultural y económico. Sin embargo esta dieta
mediterránea ha ido paulatinamente cediendo paso a hábitos alimentarios occidentales
caracterizados por un consumo excesivo de alimentos, superior a nuestras necesidades
energéticas y nutritivas, ricos en proteínas y grasas de origen animal.
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Sólo con el concurso de todos, tanto individualmente como a través de empresas e Instituciones,
podremos lograr que el uso de hábitos saludables (alimentación correcta y equilibrada y ejercicio
físico) y el abandono de hábitos nocivos como el tabaco y el consumo excesivo de alcohol,
lleguen a ser algo natural y forme parte de nuestro estilo de vida.
DATOS DE INTERÉS
A lo largo de los años, se viene observando un aumento sostenido del porcentaje de población
obesa y con sobrepeso. Lo más preocupante es que esta tendencia se refleja también en la
población infantil.
Según la Encuesta Nacional de Salud de 2006:
• El 15,25% de la población española presenta OBESIDAD (IMC*, mayor ó igual a 30
Kg./m2): 14,95% en mujeres y 15.54% en hombres
• La OBESIDAD aumenta paulatinamente con la edad, llegando al máximo de porcentaje
entre los 65 y 74 años de edad (19,03% de hombres y 26,50% de mujeres)
• El SOBREPESO (IMC entre 25 y 29,9 Kg. /m2) afecta al 37,43% de la población (44,42%
de hombres y 30,27% de mujeres) y también aumenta con los años: en mayores de 65
años, llega al 53,53% de los hombres y al 44,86% de las mujeres.
*IMC es el Índice de Masa corporal. Es muy útil para valorar la obesidad y resulta de dividir el
peso en Kg. por la talla en mts. Se expresa en Kg. /m2.
En relación a la población infantil (hasta los 17 años) los datos son:
• Un 9,13% presenta OBESIDAD
• Un 18,48% tiene SOBREPESO
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Si nos referimos a la NUTRICIÓN, desde hace unos años se observa una tendencia a aumentar
el consumo de carnes, frutas, legumbres y lácteos, disminuyendo el consumo de verduras y
pescado. Podemos destacar:
• El 69% de la población española consume frutas frescas a diario
• El 72% consume carne tres ó más veces por semana
• El 46% consume pescado tres ó más veces por semana
• Más del 70% refiere consumir pasta, arroz y patatas más de tres veces por semana
• El 82% consume pan o cereales a diario
• El 41% toma verduras más de tres veces a la semana
• El 57% consume legumbres una o dos veces por semana
• E 40% consume embutido tres veces a la semana y el 17% lo hace a diario
• El 90% ingiere lácteos a diario
• El 34% consume diariamente dulces (45% en el caso de niños).
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EL METABOLISMO ENERGÉTICO
Los alimentos que consumimos sufren una serie de procesos dentro de nuestro organismo que al
final se traducen en CALORÍAS (o kilocalorías), que es la forma de medir la energía que
proporcionan los nutrientes que aportan los alimentos que ingerimos.
Esta energía es proporcionada por la combustión en presencia de oxígeno de los hidratos de
carbono, las proteínas, las grasas y el alcohol presente en las bebidas y esa combustión se traduce
en producción de calor. Las grasas son los nutrientes que mayor cantidad de calorías producen
por gramo de nutriente “quemado”, seguidas del alcohol, las proteínas y por último de los
hidratos de carbono. La energía producida por esa combustión se destina al mantenimiento de las
funciones corporales, a las distintas actividades físicas y al aprovechamiento y utilización de los
nutrientes durante la digestión, absorción y asimilación de los mismos por el organismo. Una
parte importante de esa energía desaparece en forma de calor.
Cuando el organismo está en reposo, la energía que precisa la obtiene sobretodo del la
combustión de las grasas, siendo escasa la procedente de los hidratos de carbono. Cuando se
realiza ejercicio, la energía se obtiene principalmente de la combustión de azúcares,
concretamente de la glucosa, y de los ácidos grasos circulantes.
En situaciones de ayuno, el organismo obtiene energía de los depósitos energéticos del
organismo, es decir de los hidratos de carbono (glucosa), y de los ácidos grasos circulantes.
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Cuando éste se prolonga en exceso también la obtiene de los aminoácidos presentes en las
proteínas.
LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL ORGANISMO
Las funciones vitales del organismo precisan de un determinado gasto energético y ese gasto sólo
puede compensarse mediante el consumo de alimentos y bebidas en la dieta. Esto se traduce en
unas necesidades energéticas, que son la cantidad de energía necesaria para mantener la salud, el
crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.
En condiciones normales, el organismo posee unos mecanismos
reguladores del apetito y del gasto energético que mantienen el
equilibrio entre la energía ingerida y el gasto energético generado.
Existen situaciones en las que las necesidades energéticas aumentan y el
organismo reacciona modulando esos mecanismos para adaptar el
cuerpo a la nueva situación. Es el caso de la lactancia, el embarazo y el
ejercicio físico.
DISTRIBUCIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO
La energía procedente de la alimentación se utiliza de la siguiente manera:
• Metabolismo Basal: es el gasto energético destinado a mantener las funciones vitales de
nuestro organismo (respiración, circulación sanguínea, tono muscular, etc.). En adultos
supone un gasto de 1.100 a 1.600 Kcal. /día. Aumenta en determinadas situaciones:
embarazo, lactancia…
• Actividad física: depende del grado de la misma, desde un gasto aproximado de 500
Kcal. /día, que supone la actividad sedentaria, a un gasto de más de 1.500 Kcal. /día que
puede ocasionar el ejercicio físico intenso.
• Crecimiento: entre 100 y 300 Kcal. /día.
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• Acción termogénica de los alimentos: es el consumo de energía que supone el
procesamiento de los nutrientes por el organismo: digestión, absorción, distribución,
excreción y almacenamiento. Representa el 10% del gasto energético y se hace
fundamentalmente a partir de las proteínas.
LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Depende de muchos factores, principalmente del sexo (la mujer tiene más proporción de grasa y
menos de proteínas que el hombre), la edad (con la edad disminuye el contenido de agua y
proteínas y aumenta la grasa), la actividad física y de situaciones anormales como alteraciones
hormonales.
Nuestro cuerpo se compone de las siguientes sustancias y proporciones:
• Agua: 50-70%
• Proteínas: 12-20%
• Grasa: 10-30%
• Minerales: 5-10%
• Hidratos de Carbono: 1-2%
VALORACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL
Consiste en determinar el estado de salud y bienestar de un individuo o comunidad en función de
su nutrición y comprobar el grado en que las demandas fisiológicas, bioquímicas y metabólicas,
están cubiertas por la ingesta de nutrientes.
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Una nutrición equilibrada exige un aporte adecuado de nutrientes y energía, específico para cada
individuo. El déficit prolongado de un determinado nutriente provoca su disminución o
desaparición de los tejidos alterando los procesos bioquímicos y ocasionando manifestaciones
clínicas. Por el contrario, una ingesta excesiva de uno o más nutrientes provocará situaciones de
toxicidad y de obesidad.
LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La alimentación consiste en el consumo regular de alimentos con objeto de proporcionar
nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y otras sustancias (fibra, vitaminas y minerales
y líquidos) necesarios para mantener el desarrollo y las funciones del cuerpo.
Para que dicha alimentación se considere saludable, la cantidad y calidad de esos nutrientes y
sustancias debe ser adecuada a las necesidades de cada persona y de este modo contribuir, junto a
la actividad física regular y un buen estado de salud mental, a lograr y mantener un estado de
salud óptimo.
Para que una dieta se considere saludable, ésta debe ser:
• VARIADA
• SUFICIENTE
• EQUILIBRADA
• HIGIÉNICA
• SATISFACTORIA
Una dieta es variada y suficiente cuando incluye todos los nutrientes y sustancias imprescindibles
para el organismo en cantidad y calidad suficiente para que cubra sus necesidades calóricas y
nutritivas.
Una dieta es equilibrada cuando ese aporte de nutrientes es el necesario
para conseguir mantener su salud y cubrir los requerimientos energéticos
del organismo.
Es higiénica cuando vigilamos por la frescura y conservación de los
alimentos y los tratamos y consumimos de la manera más adecuada a sus
características y a las del estado del individuo.
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Y es satisfactoria cuando nos produce bienestar, en cuanto a que cubre de manera saludable
nuestras expectativas individuales y sociales.
COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos que consumimos se componen de las siguientes sustancias, indispensables para el
desarrollo y mantenimiento del organismo:
• Hidratos de Carbono: Nos proporcionan la mayor fuente de energía que necesitamos
(50-55%) y la de más fácil asimilación. Se encuentran principalmente en Cereales,
Legumbres, Patatas, Fruta, Verdura, Azúcares refinados y Bollería.
• Grasas: Son la energía de reserva del organismo y aportan el 30-35% de la energía que
necesitamos. Se encuentran en el Tocino, mantequilla, Leche, Carne, Pescado, Yema de
huevo, Aceites vegetales y Frutos secos, entre otros.
• Proteínas: Son indispensables para el mantenimiento y
crecimiento de la estructura del organismo y aportan
el 12-15% de la energía necesaria. Se encuentran en
Pescados, Carnes, Huevos, Leche y derivados,
Legumbres, Cereales y Hortalizas.
• Vitaminas: Son sustancias básicas para mantener múltiples reacciones bioquímicas del
organismo y para prevenir diversas enfermedades. Fuente de vitaminas son las Frutas,
Verduras, Legumbres, Cereales, Pescado, Carne y Huevos.
• Minerales: Complementan a las proteínas e intervienen en muchos procesos
bioquímicos. Los encontramos en mayor ó menor medida en prácticamente todos los
alimentos.
• Fibra: Regulan el tránsito intestinal y previenen enfermedades. Están presentes en
Cereales, Verduras, Legumbres y Frutas.
• Agua: Todas las reacciones bioquímicas del organismo suceden en medio acuoso, por lo
que es imprescindible apara la vida.
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No existe un alimento que contenga todos los elementos esenciales para nuestro organismo. Por
lo tanto hay que consumir gran variedad de ellos en cantidad y proporción adecuadas para lograr
mantener un buen estado de salud que sea satisfactorio.
Vamos a describir la composición y características de los alimentos para conocerlos mejor y así
conseguir hacer más fácilmente una dieta sana y equilibrada.
1. FRUTAS
La fruta está compuesta principalmente de agua, azúcares, vitaminas (C y carotenos), minerales
(Potasio y Selenio) y fibra.
Se aconseja un consumo diario de al menos tres piezas enteras (150 gr. / pieza), dado su valor
nutritivo y beneficio para la salud. El zumo de fruta es igualmente saludable, aunque carece de
fibra.
2. VERDURAS Y HORTALIZAS
Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes. Es
preferible consumirlas en crudo ya que su cocción provoca la pérdida
de gran parte de su contenido en vitaminas y minerales.
Se aconseja un consumo aproximado de 300 gr. al día.
3. LECHE Y DERIVADOS
Los derivados lácteos (leche, yogur, quesos, etc.) son alimentos con alto contenido en proteínas
de calidad, lactosa, grasas, vitaminas (A, D, B2 y B12) y minerales tales como el calcio, sustancia
esencial para el desarrollo de los huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis.
Su consumo es especialmente beneficioso en la infancia, embarazo, lactancia, menopausia y edad
avanzada.
Productos como el yogur son beneficiosos para el estado inmunitario del individuo, la absorción
de lactosa y la flora intestinal. Es deseable el consumo de productos desnatados o
semidesnatados, para reducir el contenido de colesterol y ácidos grasos saturados, especialmente
en personas obesas, diabéticos y enfermedades cardiovasculares.
El consumo ideal se cifra en entre dos y cuatro raciones diarias (medio litro de leche / día o 80 gr.
de queso al día).
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4. CARNES Y EMBUTIDOS
Las carnes son alimentos de gran contenido en proteínas de alta valor
biológico, vitamina B12 y minerales (Hierro, Potasio, Fósforo y Zinc).
Es conveniente consumir carne magra, con poca grasa, para reducir el
consumo de grasa saturada ya que eleva los niveles de colesterol y
triglicéridos.
No se debe consumir más de 3 o 4 raciones a la semana (300-500 gr. / semana)
El consumo de embutidos debe ser sólo ocasional, debido a su alto contenido en ácidos grasos
saturados, colesterol y sal y el consiguiente riesgo cardiovascular que ocasiona.
5. PESCADOS Y MARISCOS
Son alimentos ricos en proteínas de gran valor biológico, vitamina D, minerales (Yodo) y, lo más
importante, los pescados azules tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-
3 esenciales para el organismo ya que éste no los puede producir.
El consumo de los ácidos grasos poliinsaturados favorece la disminución del colesterol “malo”
(LDL) y triglicéridos y por tanto previene de enfermedades cardiovasculares.
Pescados azules son, entre otros: atún, bonito, sardina, arenque, caballa, salmón, anguila…
Se recomienda un consumo de 3-4 raciones semanales (600 – 800 gr. / semana), especialmente
en etapas de crecimiento y situaciones que aumenten la demanda de nutrientes.
Los mariscos son alimentos ricos en vitaminas (B1 y B12), minerales (Fósforo, Potasio, Flúor, Yodo,
Hierro y Zinc) y proteínas. Tienen bajo contenido en calorías, sodio y ácidos grasos saturados.
6. HUEVOS
Contiene proteínas de gran calidad, vitaminas (A, D y B12) y
minerales (Fósforo y Selenio). Su consumo es especialmente
beneficioso durante el crecimiento, embarazo, lactancia y vejez.
Es recomendable un consumo de 3 o 4 piezas a la semana y
constituye un buen sustitutivo de carnes y pescados.
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7. LEGUMBRES
Alto contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y también proteínas de origen
vegetal.
Su consume contribuye a normalizar los niveles de colesterol y, debido a su contenido en fibra,
regula el tránsito intestinal y disminuye los trastornos intestinales y previene contra determinados
tipos de cáncer.
Dada la sensación de saciedad que produce su ingesta, son útiles para los regímenes de
adelgazamiento.
Se aconseja un consumo mínimo de 2-4 raciones / semana (200 a 300 gr. semanales)
Ejemplo de frecuencia de consumo de alimentos
ALIMENTOS OBSERVACIONES
Leche Consumo diario. Los niños deben tomar al menos un litro diario.
Queso Como sustitutivo de la leche. Muy recomendado en niños
Carnes y vísceras 2 - 3 veces por semana, alternando con pescado y huevos. Se debe evitar las carnes grasas.
Huevos 4 veces / semana, alternando con pescado. Hay que contar con que se utiliza en la elaboración de muchas comidas.
Pescado 4 veces / semana, alternando azules con blancos.
Patatas Diariamente.
Legumbres 3 veces por semana
Verduras y ensaladas 1 o 2 raciones diarias de cada.
Frutas 2 piezas diarias. Es conveniente que una de ellas sea un cítrico.
Pastas 2 veces por semana, alternando con arroz y legumbres
Arroz 1 – 2 veces por semana
Pan Diariamente
Azúcar, dulces y chocolate Ocasionalmente y en cantidades moderadas.
Bebidas 1 – 2 litros de agua al día. Se admite un vaso de vino o cerveza en la comida. Refrescos (sin azúcar), café o té en cantidades moderadas.
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8. CEREALES
Debería ser la base fundamental de la alimentación (pan, arroz, pasta, harina y cereales)
sobretodo en su forma integral por su alto contenido en fibra.
Están compuestos principalmente por hidratos de carbono (especialmente la patata y otros
tubérculos), fibra, vitaminas (B1 y B6) y minerales (Magnesio)
Es recomendable un consumo de 4 a 6 raciones semanales (300 – 350 gr. semanales)
Se debe consumir, así mismo, pan diariamente.
9. FRUTOS SECOS
Son alimentos de alto contenido energético y aportan gran cantidad de grasas insaturadas por lo
que su consumo moderado contribuye a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. Así
mismo tiene alto contenido en fibra, vitamina E (antioxidante) y proteínas vegetales.
Se recomienda consumir entre 60 y 210 gr. semanales (sin cáscara).
10. AZÚCARES, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS
Su consumo aporta gran energía, pero no son alimentos necesarios
para el organismo por lo que su consumo debe estar muy limitado
dado que su ingesta favorece la obesidad y la aparición de caries
dental.
11. ACEITES Y GRASAS
A pesar de ser un alimento esencial, su consumo debe ser moderado porque aportan gran
cantidad de calorías al organismo.
Es mejor que sea de origen vegetal (aceite de oliva, de soja…) al ser sus ácidos grasos
monoinsaturados y por tanto beneficiosos para el organismo. También tienen poder antioxidante.
Las grasas de origen animal (carnes, embutidos, pastelería, bollería, huevos, lácteos, etc.) deben
limitarse su uso por su contenido en ácidos grasos saturados que elevan el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares.
Del mismo modo, las margarinas contienen ácidos grasos “trans” que también elevan el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
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12. BEBIDAS ALCOHÓLICAS FERMENTADAS
El vino, la cerveza, la sidra y el cava, si se consumen ha de hacerse con moderación y con actitud
responsable. Nunca durante el embarazo, lactancia e infancia.
Contienen vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes y su consumo moderado puede
disminuir el riesgo cardiovascular, pero si se hace en exceso puede provocar enfermedades y
conductas insociales.
13. AGUA
Es un elemento imprescindible para la vida dado que todas las reacciones
bioquímicas se suceden en medio acuoso y el cuerpo está constituido por
hasta un 70% de agua.
Su consumo no debe ser inferior a un litro diario (1-2 litros/día) y debe
incrementarse durante el ejercicio y estados fisiológicos tales como el
embarazo, lactancia, crecimiento y vejez y todas aquellas situaciones que
ocasionen un mayor consumo o pérdida de agua.
PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Es una forma gráfica de conocer los alimentos necesarios para llevar una dieta equilibrada y la
frecuencia con que debemos consumirlos.
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC - 2004), en la parte baja de la
pirámide se situaría el grupo de alimentos que debemos consumir diariamente y que nos van a
proporcionar la mayoría de calorías y nutrientes que el organismo precisa, así como las
necesidades mínimas de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, altamente
beneficiosas para el organismo. Dichos alimentos son: pan, cereales, arroz, patatas, verduras y
hortalizas, frutas, leche y sus derivados y, como gran novedad respecto a la primera pirámide
alimenticia (allá por el año 1992), se incluye el aceite de oliva.
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A continuación, en el siguiente nivel se muestran aquellos alimentos que deben consumirse
alternativamente varias veces a la semana, como son las legumbres, frutos secos, pescados,
mariscos, huevos y carnes (magras, por supuesto).
Por último, en el piso superior de la pirámide, figuran los alimentos que tan sólo se deben
consumir de manera ocasional, como son las carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería,
azúcares y bebidas refrescantes.
También como novedad, la pirámide incluye la necesidad de realizar ejercicio físico diario (al
menos 30 minutos) y consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Así mismo se admite en adultos
el consumo opcional y moderado de bebidas alcohólicas fermentadas (vino y cerveza).
En abril de 2005, y con objeto de intentar reducir el índice creciente de obesidad en la población
adulta e infantil, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) publicó una nueva
pirámide alimenticia a la que denominaron “My Pyramid” (Mi Pirámide), ya que permite
personalizar el consumo de alimentos en función del sexo, edad y actividad física de cada
individuo.
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Lo más llamativo del nuevo esquema es que las líneas, en vez de ser horizontales, son verticales
desde la cúspide hasta la base de la pirámide, siendo seis los grupos alimenticios representados
por los colores del arco iris:
Los colores representan:
• Naranja: Cereales, pan pasta y arroz
• Verde: Verduras y hortalizas
• Rojo: Frutas
• Azul: Lácteos
• Morado: Carne, pescado y legumbres
Este nuevo modelo, insta a incrementar el consumo de pescado, aceite de origen vegetal y frutos
secos, dado que son fuente de grasas beneficiosas para el organismo (como ya hemos explicado
anteriormente). También se hace enorme hincapié en la necesidad de practicar ejercicio físico
moderado regularmente (30 minutos al día). Además, sustituye las raciones por medidas más
fáciles de interpretar como por ejemplo, “tazas”.
Huelga decir que el primer modelo de pirámide es de absoluta eficacia contrastada, es de vigente
actualidad y tan sólo precisa de la voluntad de cada individuo para transformar sus antiguos
hábitos en hábitos saludables.
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CONSEJOS PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE
1. Desayuno
Debe ser considerada como la comida más importante del día por lo que debe ser completo y
con aporte energético-calórico suficiente. Un buen ejemplo de desayuno completo y equilibrado
puede ser éste:
• Lácteos: 1 vaso de leche o 1 yogur fresco o una ración de queso, más
• Cereales: una ración de pan, galletas o cereales (mejor si son integrales), más
• Fruta: una pieza o su zumo natural.
2. Media mañana
Es importante que no existan demasiadas horas entre el desayuno y la comida principal. Lo ideal
sería combinar un lácteo con un alimento rico en fibra.
• 1 pieza de fruta + yogur desnatado o,
• Café con leche + una tostada con
aceite de oliva virgen o,
• Un bocadillo pequeño de queso + un
zumo de fruta natural o
• Cereales + yogur
3. Comida
Debe ser variada, mezclando los alimentos de la pirámide
alimenticia en las proporciones adecuadas.
• Primer palto: Arroz, pastas, patatas o
legumbres
• Segundo plato: Carne, pescado o huevos (alternativamente)
• Guarnición: Ensalada o verdura
• Pan (una pieza)
• Fruta (una pieza)
• Agua
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4. Merienda
Debe ser similar a la comida de media mañana.
5. Cena
Es el complemento del día en lo referente a alimentación. Es aconsejable, por tanto, consumir
aquellos alimentos que no se hayan ingerido durante el resto del día. Es muy importante que sean
ligeros y fáciles de digerir para que no influyan negativamente en el sueño. Podemos incluir:
• Ensaladas o verduras
• Arroz o pasta integrales, patatas y legumbres. Con moderación, ya que
pueden ocasionar flatulencias.
• Pescados, huevos, carne o aves. En poca cantidad.
• Pan (una pieza)
• Fruta (una pieza)
• Lácteos
• Agua
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LA ALIMENTACIÓN EN SITUACIONES ESPECIALES
Existen a lo largo de nuestra vida situaciones fisiológicas en las que las necesidades energéticas y
de nutrientes se ven alteradas. Estas situaciones son:
1. Embarazo y lactancia
En estos estados la alimentación debe tener en cuenta:
• Debe ser alimentación variada
• Aumentar el aporte de calcio (lácteos), ácido fólico (verduras, hígado, fruta,
pan, cereales, frutos secos) y hierro (carnes, aves pescados, huevos, mariscos,
cereales y legumbres)
• Evitar el consumo de alcohol y tabaco
• Incrementar la ingesta en aproximadamente 250 kcal.
al día durante el tercer trimestre del embarazo.
• Controlar el peso para que no aumente en exceso.
• Comer de manera pausada. Hacer 5 comidas al día.
• Usar preferentemente la cocción para la preparación
de los alimentos.
• Realizar ejercicio físico moderado de manera habitual.
2. Crecimiento
Es la etapa de la vida principal para establecer los hábitos de vida que nos condicionarán para
llevar una vida más o menos saludable.
• Una alimentación saludable contribuye a mejorar el rendimiento físico y
mental.
• Debe ser variada
• Evitar el consumo de bollería, sobretodo industrial, y de snack.
• Incrementar el consumo de derivados lácteos, frutas, hortalizas y pescados.
• Realizar ejercicio físico habitual
• Dar especial importancia al desayuno como base de energía: lácteos, frutas y
cereales.
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3. Vejez
En esta etapa aumenta el riesgo de desnutrición y deshidratación por lo que:
• La alimentación debe ser variada, con reducción de alimentos con contenido
en grasas saturadas, sal y azúcar.
• Evitar el consumo de alcohol y tabaco
• Incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio, vitamina D, fibra,
grasas insaturadas y con alto contenido en agua. La consistencia debe facilitar
la digestión y masticación.
• Realizar ejercicio físico moderado habitual para evitar el sobrepeso, la
osteoporosis y las alteraciones cardiovasculares.
• Aporte vitamínico suplementario (vitamina D, B12 y ácido fólico
principalmente)
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CONSECUENCIAS DE UNA ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA
Si algo caracteriza a los países desarrollados es la sobrealimentación, la cual se relaciona
directamente con la aparición de diversas enfermedades, algunas de la cuales se muestran en el
siguiente cuadro:
Enfermedades relacionadas con la nutrición
Enfermedades cardiovasculares y consecuencias Cardiopatía isquémica (infarto, angor o angina de pecho). Arteriosclerosis. Aneurisma. Otras enfermedades cardiacas (miocardiopatías, insuficiencia cardiaca). Diabetes mellitus. Dislipemia. Gota. Sobrepeso/obesidad.
Cáncer Cáncer de esófago Cáncer de estómago Cáncer de intestino Cáncer de hígado Cáncer de vesícula biliar Cáncer de páncreas Cáncer de mama Cáncer de útero Cáncer de próstata Cáncer de tiroides
Enfermedades del sistema cerebrovascular e hipertensión HTA (Hipertensión arterial) y enfermedades relacionadas Enfermedades cerebrovasculares Enfermedades del tracto digestivo Caries Diverticulosis Cirrosis Colelitiasis Pancreatitis
Enfermedades carenciales Bocio (carencia de yodo) Osteoporosis (carencia de calcio) Avitaminosis
Morbimortalidad causada por el alcohol Psicosis etílica y dependencia del alcohol Adaptado de:(International Classification of Disease, 9th revision)
Alimentación y Cáncer
Aunque las causas que provocan el cáncer son muy variadas, algunas aún por descubrir, se
conoce la existencia de factores alimenticios y nutricionales ampliamente relacionados con la
génesis de algunos tipos de cáncer de gran presencia en la población. Se estima que dichos
factores pueden llegar a intervenir en el 35% de los casos de cáncer que se producen en nuestros
días.
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Para evitar en lo posible la influencia de dichos factores, existen unos consejos de gran utilidad
para frenar la aparición la aparición de la enfermedad:
• Aumentar el consumo de vegetales: verduras, frutas y legumbres.
• Mantener un peso equilibrado.
• Realizar ejercicio físico moderado de forma regular: 1 hora al día.
• Consumir entre 400 y 800 gr. de verduras y frutas al día.
• Consumir entre 600 y 800 gr. de cereales, legumbres o tubérculos al día.
• Limitar el consumo de azúcares refinados.
• Limitar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
• Limitar el consumo de carne roja (80 gr. /día como máximo).
• Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas, sobretodo de origen animal.
• Limitar el consumo de sal.
• Evitar consumir alimentos excesivamente cocinados (carbonizados), el uso de
suplementos dietéticos y aditivos para la conservación de alimentos.
• Eliminar el consumo de tabaco.
• Evitar el consumo excesivo de ahumados, alimentos en salazón o braseados.
• Procurar no consumir alimentos muy fríos o muy calientes.
• Conseguir un hábito regular de comidas, tanto en cantidad como en horario.
• Ingerir una cantidad suficiente de líquidos (agua), principalmente entre comidas.
Alimentación y enfermedades cardiovasculares
En los países europeos, la principal causa de mortalidad son las enfermedades cardiovasculares
(casi un 50% del total). Lo mismo sucede en España.
Existe una clara relación entre estas enfermedades y un mal uso de los hábitos alimenticios, entre
los que destacamos el consumo de:
• Grasas saturadas
• Grasas totales en la dieta
• Colesterol
• Calorías totales.
• Bajo consumo de fibra y sustancias antioxidantes.
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Alimentación y diabetes
La diabetes tipo 2, no insulinodependiente, es el tipo de diabetes más frecuente y su prevalencia
es de aproximadamente el 5% de la población.
El consumo de alimentos altamente energéticos y muy grasos provocan el desarrollo de la
obesidad con gran facilidad y ésta contribuye de manera decisiva en la aparición de diabetes tipo
2.
Alimentación y obesidad
La obesidad es un problema de salud de primer orden en la sociedad occidental. Afecta a entre el
10 y el 40% de la población europea adulta y su extensión a etapas más jóvenes de la vida va
incrementándose paulatinamente.
Su origen está directamente relacionado con la ingesta calórica excesiva y la falta de ejercicio físico
regular.
La obesidad por sí misma constituye un importante riesgo para desarrollar enfermedades como la
diabetes, la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria, la enfermedad cerebrovascular,
enfermedades de la vesícula biliar, gota, artrosis y diversos tipos de cánceres.
Riesgo relativo de padecer ciertas enfermedades siendo obeso
Riesgo muy aumentado (>3 veces)
Riesgo moderado (2-3 veces)
Riesgo discretamente aumentado (1-2 veces)
Diabetes tipo 2 Litiasis biliar Hiperlipemia Insulinorresistencia Dificultad respiratoria Apnea del sueño
Cardiopatía isquémica Hipertensión Osteoartritis (rodilla) Hiperuricemia y gota
Cáncer (de mama en mujeres, endometrio, colon) Infertilidad Síndrome del ovario poliquístico Lumbalgias Riesgo anestésico Teratogenia
Trastornos del comportamiento alimentario
La sociedad actual no cesa de lanzar mensajes a las personas para que estén delgadas. Estos y
otros factores pueden provocar trastornos en el comportamiento alimentario en determinados
colectivos, especialmente la adolescencia.
Los trastornos más conocidos son la anorexia y la bulimia y son situaciones que pueden conducir
incluso a la muerte del individuo.
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REGLAS DE ORO
1. Realiza una alimentación variada.
2. Procura que tu dieta sea rica en Hidratos de Carbono.
3. Come fruta y verdura a diario.
4. Mantén el peso adecuado.
5. Sustituye la cantidad por la variedad en la alimentación.
6. Establece un horario regular de comidas.
7. Bebe al menos 1,5 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
8. Practica ejercicio físico moderado cada día.
9. Si necesitas cambiar tus hábitos de vida, hazlo enseguida pero de forma gradual.
10. No existen alimentos buenos o malos. Come de todo pero con moderación.
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BIBLIOGRAFÍA
• Encuesta Nacional de Salud 2003. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid 2007
• Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios. Ministerio de Sanidad
y Consumo. Ministerio de Educación y Cultura. Ministerio del Interior. Madrid 2006
• La Alimentación en España. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Madrid
1999.
• Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
(SENC). Ed. Everest. Madrid 2004.
• Hábitos de Alimentación y Salud. Guía Práctica. Instituto Omega 3. Fundación Puleva.
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid 2002.
• Guía de Alimentación Saludable. Promover una alimentación saludable mediante el
consejo en Atención Primaria. Europrev-Sociedad Española de Medicina de Familia y
Comunitaria. Semfyc Ediciones. Barcelona 2005.
• Semana de la Salud. Universitat d’Alacant. Alicante, septiembre 1998.
• La Vida Por Delante. Clínica Universitaria. Universidad de Navarra. Pfizer, S.A. 2007
• USDA. www.mypyramid.gov
Medycsa
Servicios Médicos de Empresa
Madrid, Diciembre 2010
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