INDICE:
.Recuerdo anatómico y biomecánica de la columna vertebral..Riesgos musculoesqueléticos del personal docente.Riesgos músculoesqueléticos de escolares(consejos,falsos mitos...).Ejercicios de prevención y tratamiento para problemas de la columna vertebral .
Eva Mª Martínez Martínez
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LA RESPONSABILIDAD DE CUIDAR LA RESPONSABILIDAD DE CUIDAR NUESTRA ESPALDA ES DE CADA UNO DE NUESTRA ESPALDA ES DE CADA UNO DE
NOSOTROSNOSOTROS
Eva Mª Martínez Martínez
POSTURA:Posición que adopta nuestro cuerpo en el espacio y a los mecanismos de adaptación a la gravedad terrestre.
TONO MUSCULAR TONO POSTURALGrado de contracción de los músculos en estado de reposo.
Cuadrupedia Bipedestación
Precio
DOLOR DE ESPALDAEva Mª Martínez Martínez
MECANISMO POSTURAL NORMAL
FUERZA DE LA GRAVEDAD
TENSIÓN CONSTANTE
CENTRO DE LA TIERRA
Eva Mª Martinez Martinez
ALINEACIÓN DE LOS CENTROS DE GRAVEDAD
CENTROS DE GRAVEDAD DEL CUERPO: En la cabeza. Por detrás de la oreja. El punto clave central: centro de gravedad en sedestación. En la pelvis. Centro de gravedad del cuerpo cuando estamos derechos Y en la parte delantera de los tobillos
Determina
POSTURA NORMAL
TONO POSTURAL NORMAL ~ Alto = Vencer la gravedad. ~ Bajo = Permitir la movilidad
Eva Mª Martínez Martínez
DESALINEACION DE PUNTOS CLAVE
POSTURA INCORRECTA
SOBRECARGA MUSCULAR
DOLOR
.Malas posturas mantenidas
.Esfuerzo brusco
POSTURA INCORRECTA
DOLORDOLOREva Mª Martínez Martínez
RECUERDO ANATÓMICO Y BIOMECÁNICA DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Columna vertebral
Eje
movimiento
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Alteraciones de la columna vertebral: Escoliosis
hiperlordosishipercifosis
Rectificación
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Tradicionalmente carga en la cabeza.
centro de gravedad en eje de la columna
Musc.Espalda apenas trabaja
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FUNCIONES DE LA ESPALDA:
1.Sostener el cuerpo y permitir su movimiento
2.Contribuye a mantener estable el centro de gravedad,tanto en reposo ,como sobre todo en movimiento.
3.Protege la medula espinal en una envoltura de hueso.
CARACTERISTICAS ESPALDA:
1.SÓLIDA(huesos muy resistentes ,musc .potentes como contrapeso que compensa elmovimiento del resto del cuerpo.
2.FLEXIBLE.permite el movimiento.33verts sostenidas de músc y ligamentos.
3.PROTECTORA.de la médula espinal.
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SISTEMA MUSCULAR:SISTEMA MUSCULAR:
.PARAVERTEBRALES.PARAVERTEBRALES
.ABDOMINALES.ABDOMINALES
.PSOAS.PSOAS
.GLUTEOS.fijan columna a pelvis.Estabilidad
coordinan mantienen c.recta
MUSCULOS MUCHOS NERVIOS
lesión
sobrecarga
MUY DOLOROSA
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DOLOR DE ESPALDA:.Alteraciones estructurales de la c.vert.
.sobrecargas musculares(malas posturas mantenidas)
.lesiones ligamentos.
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CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA1. Tensión o estrés – Aumento del tono musc.Ascensión del hombro dolor cervical2. Malos hábitos posturales. Posturas estáticas y dinámicas3. Hábitos de vida no saludables: alcohol, tabaco(+toxinas,<oxigenación,<riego en disco y músc.,tos,peor forma física)4. Mala mecánica corporalMala mecánica corporal: hiperlordosis, dismetria MMII
Hipercifosis, escoliosis.... +Predispuestos5. Pérdida de flexibilidad. Con la edad, 6. Declive general de la salud: posturas antiálgicas.7. Osteoporosis: menopausia de la mujer, importancia de laalimentación y el ejercicio para la abosorción del CA.8. Vida sedentaria , falta de ejercicio físico, falta de oxigenación. pérdida de fuerza y elasticidad. Postura sendente disminuye la fuerza musculovertebrales y abdominales. Expone a la espalda a sobrecarga musc. Aumenta presión en el disco 9. Obesidad, embarazo Sobrecarga en la columna. Alteración del equilibrio muscular Eva Mª Martínez Martínez
10. Alta estatura. Aumento carga que conlleva.11. Flexoextensión repetida de la columna. > ángulo de flexión > esfuerzoMayor aún con rodillas en extensión12. Torsión o rotación de la columna13. Esfuerzos o posturas repetidas14.Vibración.acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura facilita contractura15.Episodio de dolor de espalda anterior.1 o + factores de riesgo; musc contracturado<riego<probabilidad contractura;pérdida actividad durante crisisatrofia musc.16.Traumatismos
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RIESGOS MUSCULO_ESQUELETICOS DEL PERSONAL DOCENTE:.Estar de pie impartiendo una clase.Llevar una bolsa llena de libros.Agacharse y coger a un niño de infantil.Trabajar en el ordenador.Actitud en flexión de espalda cuando pasa por las mesas.Actividades físicas con alumnos(excursiones,deportes...).Tensión con los alumnos que a menudo sesomatizan con tensión musc..Posturas incorrectas en sedestacion,
Eva Mª Martínez Martínez
PRIMEROS AUXILIOS ANTE UN DOLOR AGUDO DE ESPALDA
1. Dejar de hacer lo que se estaba haciendo.2. Relajarse en una posición confortable.3. Aplicación de hielo – Primeras 48 horas.4. Postura adecuada de Reposo
5. Faja lumbar.
6. Tratamiento farmacológicoTRAS ESTA FASE ACONSEJABLE CAMINAR Y EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
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MEDIDAS A PRACTICAR:1. Alternar periodos de sedestación y bipedestación.2.Ejercicio fisico3.Tomar conciencia de actitud postural4.Respetar periodos de descanso y hacerlo en postura adecuada5.Medidas de higiene postural y programa de ejercicios de flexibilización y tonificación muscular.
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HIGIENE POSTURAL.posturas o movimientos de forma que la carga sobre la columna sea la menor posible.
ERGONOMIA.Ciencia que estudia la economia del rendimiento humano.
Efecto de la postura sobre la presión discal lumbar.
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DESCANSO:1.Cada dia dejar un tiempo para el descanso tanto mental como físico2.Descanso en buena postura .No en silla debe ser en sitio donde se pueda estirar (cama)
3.Colchon firme ni demasiado duro ni blando.Prueba :tumbado bocaarriba c.lumbar apoyada.Duro =blando=perjudicial (Columna flota sin sujección)4.Almohada.Si duerme bocaarriba la c.cervical con la dorsal mismo angulo que al estar de pie si duerme de lado la c.cervical mismo eje que la dorsal.NUNCA dormir con dos almohadas.
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MEDIDAS A TOMAR EN BIPEDESTACION(De Pie):
1.Evite permanecer mucho tiempo parado en la misma postura.2.Apoyo alternativo de piernas3.Rodillas un poco flexionadas,pies señalando hacia delante4.Un pie en alto alternandolo5.Mejor andando que parado.
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6.Evite tener los pies juntos.7.Evite zapato de mucho tacon o demasiado altos.(Tacon adecuado de1,5 a 3cms)
8.Evite flexionar el tronco hacia delante y girar el tronco.9.Inclinese por las rodillas y conserve espalda recta.Si puede apoye sus brazos en un mueble o en las rodillas.Eva Mª Martínez Martínez
10.Evite tener que estar constantemente agachandose o con la espalda doblada.11.Si tiene que trabajar en esta postura hagalo a una altura adecuada y que permita apoyar los brazos.12.Si tiene que realizar giros o torsiones llevelos a cabo con movimientos de caderas y de rodillas en vez de con la c.lumbar.
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SEÑALES DE UNA MALA POSTURA:
.Peso sobre almohadillas de los pies ..Redondez incrementada de la parte media superior de la espalda.Hombros encorvados hacia delante..Barbilla avanzada.
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“POSTURA MILITAR”Relajarla 10%
.Aplanar la parte baja de la espalda contra la pared.
.Balancear los hombros hacia la
pared y hacia abajo.
.Llevar la barbilla hacia dentro
mientrás deslizamos la cabeza hacia
atrás.
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EJERCICIO SENCILLO:
.A lo largo del
dia,durante 20 o 30 seg.
cada vez para prevenir
estos efectos
perjudiciales de la
postura encorvada.
Oscilar hombros hacia
detrás y
abajo(apretando una
escapula contra la
otra)rotar las manos
hacia afuera y mentón
adentro.Eva Mª Martínez Martínez
SEDESTACIÓN:
Al sentarse en un asiento tradicional
Pérdida de lordosis
Aumento T ligs y fibras post de disco. Eva Mª Martínez Martínez
SEDESTACIÓN REPOSO:1. EVITE sofas o sillones blandos y evite resbalar
en ellos.Espalda apoyada en el respaldo y utilizar
reposapies preferentemente con una inclinación de
15º con respecto a la horizontal.
2.EVITE reposabrazos demasiado altos y
separados para que los hombros no queden muy
elevados.
3.El respaldo debe estar inclinado hacia atrás .
1015ºLECTURA
1520ªREPOSOEva Mª Martínez Martínez
4.Sillas con prominencia hacia delante delante debe ser regulable para sujetar especialmente el arco lumbar(igual que al estar de pie)
5.Se debe apoyar los pies en el suelo.Silla baja.
6.Cuanto más cambie de postura mejor.
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PELIGRO:
Coger un papel del suelo.
Desplazar la silla cuando se
estásentado
SOLUCIÓN:
Extender la pierna
(contracción protectora de
los extensores)
Inclinarse de lado NO hacia
delante.
Silla con ruedas. Eva Mª Martínez Martínez
PEQUEÑOS REMEDIOS = GRANDES SOLUCIONES
.Ejercicios de estiramiento
.Silla adaptada/silla giratoria.
.Toalla bajo isquion
.Cambiar de postura
.Giros de cabeza ,hombros y
cuello de vez en cuando
.Caminar unos minutos
.Echarse hacia tras tras mucho
tiempo encorvado.
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MOBILIARIO ESCOLAR Y LA ESPALDA DEL NIÑO:
Número creciente de niños con dolores de espalda.
PERIODO PREPUBERAL:Crece por los miembros (sobre todo losMMII)
INICIO PUBERTAD:Comienza crecimiento tronco.
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.Jóvenes cada vez más altos .Mobiliario no ha cambiado de tamaño
desde hace más de 1siglo.
.Mejor asiento y mesa inclinados.Actualmente se ha cambiado para trabajar en grupo y que no se caiga material
.Mejor mesa separada silla.
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PERIODO PREPUBERAL AUMENTAR ALTURA DE LA SILLA
INICIO PUBERTADAUMENTAR DISTANCIA ENTRE SILLA Y PLANO DE TRABAJO
Impulsos más fuertes de crecimiento VERANO
Medir tras vacacionesEva Mª Martínez Martínez
FALSOS MITOS:
NIÑO FLEXIBILIDAD NATURAL A DIFERENCIA DEL ADULTO
Un adulto al sentarse pierde la lordosis lumbar
Rigidificación progresiva del cuerpo y de las caderas.
UN NIÑO NO SE MANTIENE MUCHO TIEMPO EN LA MISMA POSTURA(Desaconsejable sujección completa)
Inquietud no fundada de los adultos ante posturas niños
espontáneas NO RECRIMINAR
si se repiteCorregir
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.Un niño es capaz de leer sin esfuerzo un texto muy cercano y muy lejano.
NO ha perdido capacidad de adaptación.
.Visión amplia ante las raquialgias del niño
NO solo sedestación(deportes...)
.El niño encuentra soluciones que no hay que recriminar
Bascula sobre las patas de la silla
Utiliza aoyos extrarraquídeos(codos...)
Se deslizan hacia delante para alcanzar el suelo con los pies.
.Los padres alertan del ¡PELIGRO!
Silla riesgo de deslizamiento(Gomas antideslizantes)
Patas se pueden romper(mueble fuerte)
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INDIVIDUO SENTADO SEGÚN CONSEJOS TRADICIONALES:
Cifosis muy marcada cuando
el asiento es muy profundo.
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RECUPERACIÓN DE LA CURVA LUMBAR POR EL SIMPLE HECHO DE BASCULAR SOBRE LAS PATAS DELANTERAS DE LA SILLA
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DESLIZARSE HACIA DELANTE EN LA SILLA
Individuo que la
longitud de los
muslos no se
acomoda con
profundidad del
asiento
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RECUPERACIÓN DE LA CURVA LUMBAR MEDIANTELA COLOCACIÓN DE UN APOYO BAJO LOS ISQUIONES(o elevar patas traseras de la silla__Comprobar con una mano en la espalda)
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ACTITUD DE LA CABEZA SEGÚN LA GEOMETRIA DE MENOR ESFUERZO:
.Ligera flexión .Un exceso de flexión:Tension muscular
.Cuando miramos hacia arriba.PELIGRO ojo seco(pestañeamos menos)Dolores
de cabeza.tensión cuello ,hombros...
ORDENADOR:
Enganchados por los ojos.
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CONDUCIR:
.Postura en sedestación
.VIBRACIÓN
.Postura destinada a
reposo:trabajo MMIII y tensión
cervical y hombros
.No torsiones
.Colocar adecuadamente
espejos retrovisores
.Bajar hombros.
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CUIDADOS AL CARGAR PESOS:
.EVITE flexión completa de espalda al coger objetos del suelo.
.Para coger objetos pequeños del suelo agáchese y apoyese con una mano en su
rodilla.
.No elevar pesos bruscamente y peso cerca del cuerpo
.Mantenga los pies separados para aumentar base de sustentación y equilibrio
.Rodillas flexionadas ,fuerza desde piernas no columna.
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CUIDADOS AL TRASPORTAR PESOS:
.Sustituya un paquete pesado por dos más
pequeños dispuestos simétricamente.
.Siempre que pueda use tirantes o bandas que
distribuyan el peso entre hombros y pelvis
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.NORMAS GENERALES:
.El peso no debe el 10% del peso del niño/a
.Mejor MOCHILA bien ajustada a la espalda.
.Si es un peso importante mejor carrito pero empujado hacia delante y no
arrastrado(CUIDADO al subir y bajar escaleras)
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ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS:
ESTIRAMIENTOS ESPALDA CADERAS ,INGLE Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO:
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FUENTES:.”ESCUELA DE ESPALDA”Distrito Sanitario Sevilla sur.
.Varios números de la revista”FISIOTERAPIA”
.Monográfico de Higiene Postural y Ergonomia de la
revista”FISIOTERAPIA”editada por la Asociación española de fisioterapia.
.Varios números de la revista “FISIOTERAPIA”de la Asociación española de
fisioterapeutas.
.Dr.Francisco M.Kovacs y otros.Editorial Paidotribo.”COMO CUIDAR SU
ESPALDA”
.Eric Viel y otros.Editorial Masson.”LUMBALGIAS Y CERVICALGIAS DE LA
POSICIÓN SENTADA.Consejos de ergonomia y ejercicios de espalda”Eva Mª Martínez Martínez
.Craig.Liebenson.Editorial Paidotribo.”MANUAL DE REHABILITACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL”
.Bod Anderson.Editorial Integral.”ESTIRANDOSE”
.Jose LuisSantos Durán.Editorial Donostiarra.”SEGURIDAD EN...”
.Vicent T.Segarra.”HIGIENE POSTURAL PER A DOCENT”
.Páginas de internet recomendadas:
.www.efdeportes.com
.www.arturosoria.com
.www.espalda.org
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