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Alimentacin y deporte:tendencias actuales, tecnologa,innovacin y pedagoga
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Alimentacin y deporte:tendencias actuales, tecnologa,
innovacin y pedagoga
Autores:
D. Antonia Lizarraga Dallo
Profesora de la Diplomatura de Nutricin Humana y Diettica.Departamento de Ciencias Fisiolgicas II. Universidad de Barcelona.
Dr. Joan Ramon Barbany Cair
Profesor del Departamento de Ciencias Fisiolgicas II y del INEFC.Universidad de Barcelona.
Dra. Victoria Pons Salas
Coordinadora de la Universidad de Ciencias del Deporte,
Jefe del Departamento de Nutricin del Centre dAlt Rendiment de Sant Cugat de Valls.
Sra. Edurne Pasabn Lizarribar
Deportista de lite. Escaladora de ochomiles himalayos.Ingeniera Tcnica Industrial y MBA por la Business School de ESADE en Barcelona.
D. Lluis Capdevila Auguets
Entrenador de deportistas de lite.
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Coordinacin editorial:
Alberto Alcocer, 13, 1 D. 28036 Madrid
Tel.: 91 353 33 70. Fax: 91 353 33 73. [email protected]
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicacin puede ser reprodu-
cida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrnico o mecnico, incluyendo
las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperacin de almacenaje de in-
formacin, sin permiso escrito del titular del copyright.
ISBN: 978-84-692-8710-1
Depsito Legal: M-3520-2010
INSTITUTO TOMS PASCUAL SANZ
para la nutricin y la salud
P de la Castellana 178 - 3 Dcha. 28046 Madrid
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[email protected] www.institutotomaspascual.es
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ndice
5Prlogo
D. Ricardo Mart Flux
7 PrlogoD. Buenaventura Guamis Lpez
09 Alimentacin y deporte. Parmetros actualesD. Antonia Lizarraga Dallo
29 Innovacin y nuevas perspectivas en la alimentacinpara el deporte. Ayudas ergognicas en desarrollo:prebiticos, calostro, xidos de nitrgeno y otras
Dr. Joan Ramon Barbany Cair
41 Pedagoga de la alimentacin y la nutricin del deportistaDra. Victoria Pons Salas
57El montaismo, un deporte muy exigente.
Aspectos nutricionales para su prctica
Sra. Edurne Pasabn Lizarribar
D. Lluis Capdevila Auguets
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PrlogoQuerido lector,
Este libro que tienes entre las manos es el resultado de una jornada organizada por elInstituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud en colaboracin con el CentroEspecial de Investigacin Planta de Tecnologa de los Alimentos (CERPTA) de laUniversidad Autnoma de Barcelona (UAB) y el Centro de Alto Rendimiento Deportivo(CAR) de Sant Cugat del Valls.
Esta colaboracin es fruto del inters compartido entre estas tres instituciones por el de-sarrollo de unos buenos hbitos de vida saludables entre la poblacin. Lamentablementenos encontramos a la cabeza de Europa en casos de sobrepeso y obesidad infantil, lo
cual incide directa y negativamente en la salud de los nuestros. Preocupado por esta epi-demia, el Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud presenta esta obra queno es de uso exclusivo en el entorno del deportista de lite, sino que resulta una herra-mienta muy til tambin para el deportista ocasional, preocupado por la relacin entresu alimentacin, su rendimiento fsico y su bienestar.
El sector de la alimentacin no es ajeno a los grandes avances de la tecnologa moderna.Es por esto que la industria invierte cada vez ms en innovacin, para poder disear yofrecer nuevos productos, ms adaptados a las necesidades especficas de los consumi-dores y, en el caso que nos ocupa, de los deportistas. Las ayudas ergognicas suponen
un importante avance en la nutricin del deportista. Alrededor de ellas an hay muchoque desarrollar, pero indudablemente hoy por hoy ya son un elemento de gran ayudapara reforzar y complementar la alimentacin tradicional en situaciones extremas, comolas que se dan en el mundo de la competicin.
El desarrollo de nuevos y ms completos alimentos funcionales constituye por tanto ungran reto para la industria y un gran beneficio para la sociedad, y es por eso que nuestroInstituto ha encontrado un compaero de excepcin en el Centro Especial deInvestigacin Planta de Tecnologa de los Alimentos de la Universidad Autnoma deBarcelona.
Pero sin duda, un entrenamiento bien dirigido, asistido por profesionales, es clave parael xito. Es aqu donde el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Valls (CAR)interviene en este proyecto, aportando su experiencia de ms de 20 aos en el campode la competicin.
Como vers, hemos reunido en esta obra a un puntero centro en tecnologa de alimentosjunto a uno de los centros de alto rendimiento ms grande y con ms prestigio de nuestropas y a ello le hemos aadido nuestra propia experiencia como profesionales en la nu-tricin y salud. Espero que el resultado sea tan satisfactorio para ti, como con la ilusinque lo ponemos en tus manos.
D. Ricardo Mart Flux
Presidente Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud
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PrlogoLa alimentacin de las personas que se dedican al deporte es una de las claves de su ren-dimiento, de sus xitos y de sus fracasos y, lo que es ms importante, de su salud.
La vida del deportista de lite exige un gran desgaste de energa y de recursos fsicos ypsquicos. Por ello la alimentacin ha de ser equilibrada y acorde con las caractersticasde la modalidad deportiva y de las necesidades personales.
Pero el inters por la alimentacin y el deporte no se limita a la alta competicin. No po-demos ignorar que la vida saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condi-cin, se ve influida por dos factores esenciales, la alimentacin sana y la prctica habi-tual de actividad fsica.
Ha de preocuparnos seriamente que Espaa sea en la actualidad uno de los pases deEuropa con ms casos de obesidad infantil. Este fenmeno provoca, entre otras conse-cuencias, el aumento de los niveles de colesterol en la poblacin en general y en lasedades infantiles en particular.
Sensible a la trascendencia de la alimentacin en los niveles de alto rendimiento depor-tivo, y por extensin para todos los niveles de prctica deportiva, as como de la impor-tancia de la educacin para una alimentacin sana del conjunto de la poblacin, elInstituto Toms Pascual Sanz promueve actividades cientficas y formativas en esa direc-cin.
En esta ocasin, con la colaboracin de la Universidad Autnoma de Barcelona (UAB),de la Universidad de Barcelona (UB) y del Centro de Alto Rendimiento Deportivo (CAR)de Sant Cugat del Valls, organiz la Jornada sobre Alimentacin y Deporte: tenden-cias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga.
El Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud tiene entre sus objetivos la co-laboracin con organizaciones de carcter cientfico relacionadas con la formacin y lainvestigacin, as como con la Administracin Pblica, para fomentar estudios y actua-ciones orientados a la salud y la nutricin y a los hbitos saludables y la seguridad alimen-
taria, as como tambin para el fomento de la nutricin equilibrada, la actividad fsica, eldeporte, la vida sana, los comportamientos alimentarios y la lucha contra la obesidad.
Para ello, entre otras iniciativas, lleva a cabo programas de difusin y de educacin sobreproductos alimenticios y salud dirigidos al colectivo mdico, escuelas, universidades, aso-ciaciones de consumidores y otras entidades, organizando foros de opinin y de infor-macin, eventos, seminarios y conferencias.
El CERPTA (Centre Especial de Recerca Planta de Tecnologia dels Aliments) de la UAB in-vestiga y desarrolla alimentos funcionales. Una de sus finalidades es el diseo de ali-mentos para determinados colectivos como deportistas, personas con requerimientos
nutricionales especiales, nios y nias en crecimiento, personas de la tercera edad, etc.La colaboracin del CERPTA y el INSA (Instituto de Investigacin en Nutricin y SeguridadAlimentaria) de la Universidad de Barcelona (UB), mediante la participacin conjunta en
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proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantas,estudios relacionados con la nutricin y los alimentos.
El CAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que seacompetitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la mxima calidad tcnica ycientfica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formacin inte-gral de los deportistas y procura que la sociedad sea partcipe de los conocimientos ge-nerados por sus actividades. La colaboracin del CAR con la UAB, debido a su proxi-midad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran inters para el estudio de laalimentacin que ser ms adecuada en el futuro para los deportistas y tambin paralas personas en general.
La colaboracin de todas estas instituciones se concret en la Jornada sobre Alimentacin
y Deporte, que ha centrado su inters en las tendencias actuales, en el futuro que se di-buja a travs de la innovacin tecnolgica en la alimentacin para deportistas de altorendimiento y en la pedagoga como instrumento de cambio para mejorar la salud dela poblacin y educar a los nios y las nias en la prctica de estilos de vida saludable.
En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nosexplicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias cientficas ms avanzadas, ytambin personas dedicadas al deporte de lite, que relataron sus experiencias depor-tivas y los secretos de la alimentacin que les ha permitido superar los importantes retosque se han planteado en el deporte.
Aqu se recogen todas las aportaciones que se ofrecieron en la Jornada Tcnica que tuvolugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autnoma de Barcelona.
La trayectoria del Instituto Toms Pascual Sanz, de la Universidad Autnoma de Barcelona,la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el inters de las ponen-cias presentadas.
Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, seedita este libro.
D. Buenaventura Guamis Lpez
Catedrtico de Tecnologa de los Alimentos de la UAB.Coordinador Cientfico de la Jornada.
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Introduccin
El cuerpo humano est diseado para
moverse regularmente, y nuestros genes
as lo tienen codificado desde hace miles
de aos.
Con la actividad y el movimiento se ob-
tienen una serie de efectos beneficiosos
para la salud y la prevencin de las enfer-
medades desde la infancia, pero nuestro
estilo de vida actual es cada vez ms se-
dentario, incluso en los nios.
El sedentarismo es un problema en au-
mento en nuestra sociedad y este es unode los motivos, unido a una desequili-
brada alimentacin, de las elevadas tasas
de sobrepeso y obesidad actuales que van
en un continuo incremento.
Es prioritario disear estrategias para con-
seguir cambiar el estilo de vida y au-
mentar el gasto energtico diario en las
actividades cotidianas y en los desplaza-
mientos. Adems de ello en cada grupode poblacin es aconsejable introducir y
adaptar sesiones programadas de ejercicio
fsico estructurado y realizarlo a la inten-
sidad, duracin y frecuencia adecuados,
igual que haramos con cualquier otro tra-
tamiento.
La alimentacin puede y debe adecuarse
al nivel de ejercicio practicado, y as ma-
ximizar los beneficios obtenidos, siendo
un hecho constatado que la persona que
inicia la actividad fsica acaba cambiando
tambin sus hbitos de alimentacin y
est ms motivado en general por el cui-
dado de la salud.
Los objetivos y motivacin para la prctica
de actividad fsica o deporte pueden sermuy diferentes segn el colectivo que lo
practica. En algunos casos se da dentro
del mbito de la competicin y mejora del
rendimiento, y en otros tan slo en busca
de salud o bienestar. Sin embargo, a una
gran parte de la poblacin esta motiva-
cin le cuesta conseguirla y en muchos
casos mltiples intentos de iniciarla van
seguidos del mismo nmero de aban-donos.
Es importante la capacidad de implicacin
de colectivos mdicos, entrenadores, die-
tistas, entre otros, para llegar a involucrar
en la actividad fsica regular a poblacin
obesa, nios, ancianos, personas con
poco tiempo. En gran medida el secreto
ser encontrar la personalizacin a cada
caso y plantear objetivos y metas con-cretos para cada uno de ellos, por lo
menos al inicio, hasta que encuentren
que los resultados obtenidos les motiven
a seguir y les hayan creado una cierta de-
pendencia, adhesin o necesidad de no
abandono porque se encuentran mejor;
as, cada uno habr conseguido a su ma-
nera mejorar y optimizar su estado fsico
e incluso psicolgico.
Aunque la salud y el rendimiento estn
condicionados en parte genticamente,
Alimentacin y deporte. Parmetros
actualesD. Antonia Lizarraga Dallo
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la alimentacin y actividad fsica ade-
cuadas desempean un papel primordial
para conseguirlos (figura 1). Por el con-trario, el hacerlo de manera inadecuada
puede suponer riesgos para la salud, en
ocasiones graves, como los derivados de
deshidratacin severa, o en otros casos
suponer mayor predisposicin a lesiones.
Recomendacionesgenerales
Uno de los consejos ms odos es que el
deportista en general ha de comer pasta
en cantidades importantes y que el depor-
tista de fuerza ha de ingerir ms prote-
nas, fundamental para aumentar ms-
culo. Sin embargo, estos consejos
necesitan matizarse ms.
Las recomendaciones sobre alimentacin
y deporte, aunque pueden tener unos
principios bsicos comunes, son cuantita-
tiva y cualitativamente diferentes segn
vayan dirigidas a poblacin general, en la
cual se busca aplicar estrategias concretas
para una vida saludable, o bien se dirijan
a una poblacin que realiza la actividad a
un nivel superior por horas e intensidad
de dedicacin y en este ltimo caso la in-
tervencin diettico-nutricional buscar:
Optimizar el rendimiento en la compe-
ticin.
Adaptar la dieta al entrenamiento para
recuperarse lo antes posible entre sesin
y sesin (figura 2).
Las pirmides de alimentacin saludable
incluyen en su base la necesidad de rea-
lizar actividad fsica de manera regular y
llevar una dieta que est basada en un
porcentaje mayoritario de las caloras a
partir de los carbohidratos. Sin embargo,
existe la necesidad de adaptarlo y perso-
nalizarlo al mximo, de manera que no se
pierda de vista que hay aspectos cruciales
como el reparto de la ingesta a lo largo
del da o las proporciones de los nu-
trientes dentro de una misma ingesta que
pueden condicionar distintos resultados.
La realidad del da a da es que el nivel de
actividad fsica de la poblacin es bastante
menor de lo aconsejado en la base de la
pirmide, y esto se suma a un aporte ele-
vado de alimentos gratificantes pero muy
energticos que tendran que consumirse
espordicamente y que por ello la pir-
mide los coloca en el vrtice. En definitiva,
la pirmide est en muchos casos inver-tida y esto favorece el sobrepeso y la obe-
sidad desde la infancia.
Hay que insistir en la base de la pirmide
y enfatizar que los hidratos de carbono
de esta base son el combustible ms ade-
cuado para la actividad fsica regular que
hay que conseguir incrementar.
Si esta actividad es insuficiente, es nece-
sario remarcar que hay que controlar la
dieta eligiendo determinados hidratos de
Figura 1. Pirmide de alimentacin saludable de laSENC.
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carbono llamados de moderado o bajo
ndice glucmico que corresponden a
frutas, hortalizas, verduras o legumbres
y su combinacin con cereales o carbohi-
dratos ricos en fibra. En definitiva se tra-
tara de modular con el ejercicio y la dieta
la respuesta del organismo ante los
efectos negativos de comidas energtica-
mente muy densas en el contexto de mu-
chas horas de inactividad.
El fraccionamiento de la dieta diaria en co-
midas menos copiosas, eligiendo el tipo
de carbohidratos de ndice glucmico ms
moderado e intercalar sesiones de acti-
vidad fsica que tambin regulan la glu-
cemia pueden ejercer conjuntamente
efectos saludables, pero requieren conocer
qu comer en cada momento o introducir
el concepto del ajuste horario o Timing
como herramienta fundamental que gue
la planificacin (1).
Generalidades deenergtica muscular
El msculo esqueltico cubre sus necesi-
dades energticas durante el ejercicio a
expensas de sustratos que proceden de la
ingesta diaria o bien de las propias re-
servas del organismo previa transforma-
cin en ATP (adenosn-trifosfato), ya que
es la nica forma de energa utilizable fi-
nalmente por la clula muscular.
Tabla 1. La tabla siguiente refleja algunosde los factores que pueden influir en lautilizacin mayor o menor de las diferentesvas energticas para obtener ATP.
Intensidad del esfuerzo
Duracin
Frecuencia con que se practica
Grado de entrenamiento
Factores ambientales: humedad,temperatura
Dieta previa y respuesta hormonal
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Figura 2. Versin de una adaptacin suiza de la pirmide al deportista realizada por Swiss Forum for SportNutrition.
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Dado que a pesar de su importancia, el
msculo no es capaz de almacenar ATP
como tal y adems es una molcula decarcter temporal, existen varias posibles
vas para regenerarlo, y la utilizacin de
una u otra vara en funcin del tipo de ac-
tividad fsica desarrollada, intensidad, du-
racin, pero tambin de otros aspectos
como son la dieta previa, respuesta hor-
monal...
Segn el tipo de esfuerzo podemos decir:
En actividades de pocos segundos deduracin y gran intensidad, de carcter
anaerbico, el msculo utiliza la fosfo-
creatina y despus la glucosa del gluc-
geno muscular para regenerar el ATP.
En actividades de menor intensidad y
carcter aerbico, las grasas, los car-
bohidratos e incluso las protenas
pueden llegar a oxidarse para obtener
ATP, y con mayor eficacia que las vasanaerbicas.
El conjunto de los procesos del metabo-
lismo energtico tiene pues como obje-
tivo aportar sustratos energticos para
que se pueda regenerar y disponer de
manera continuada del ATP. Los sistemas
energticos funcionan como uno, con la
capacidad de alternarse y de mantener si-
multneamente activos a los anteriores entodo momento, pero otorgndole una
predominancia a uno de ellos sobre el
resto, segn sea la intensidad y duracin
del esfuerzo as como otros factores que
pueden influir.
En este sentido el efecto del entrena-
miento por ejemplo facilita la posibilidad
de utilizacin de la vas oxidativas, y la
grasa en individuos entrenados puedellegar a aportar ms del 60% de la
energa total requerida en el esfuerzo,
siendo sin embargo de menor intensidad
en individuos poco entrenados o en caso
de esfuerzos de una intensidad elevadaen los cuales se recurre a vas metablicas
anaerbicas.
La alimentacin del deportista ha de con-
seguir que las reservas energticas men-
cionadas se encuentren adecuadamente
repletas, sobre todo las de hidratos de
carbono almacenados en forma de gluc-
geno, ya que esta reserva es limitada y al
agotarse dan la conocida sensacin demuro o pjara.
Carbohidratos
El msculo en actividad puede ir consu-
miendo glucosa circulante que es re-
puesta por el hgado, rgano que man-
tiene la glucemia. Sin embargo esta no es
la principal reserva de hidratos de carbono
durante el ejercicio, sino que lo es el glu-cgeno muscular.
Este glucgeno del msculo est formado
por largas de glucosa y es la forma de car-
bohidrato utilizable y almacenado, pero es
limitado y puede ir disminuyendo. El tiempo
necesario para que se agoten las reservas
de glucgeno depende de la duracin e in-
tensidad del esfuerzo, entre otros factores.
Se considera que aun habiendo hecho
una dieta rica en hidratos de carbono e
iniciar el esfuerzo con los depsitos llenos,
en aproximadamente unos 90 minutos de
esfuerzo a una intensidad de 65-70% del
mximo pueden llegar a agotarse. Este
periodo se acorta en caso de esfuerzos
ms intensos o de esfuerzos sucesivos sin
una adecuada reposicin entre ellos y es
una situacin frecuente en deportistas
que, aunque no llegan a vaciar su gluc-
geno muscular en una sesin de entrena-
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miento, s lo pueden hacer en dos o tres
sucesivas con mala recuperacin por falta
de apetito, mala previsin, etc.Otros factores como la deshidratacin, fac-
tores ambientales adversos como el calor,
fro, viento o un inadecuado estado nutri-
cional, pueden precipitar esta situacin.
Por otro lado, el aporte de carbohidratos
durante el esfuerzo o la utilizacin de es-
trategias que favorezcan la movilizacin y
oxidacin de los cidos grasos pueden re-
trasarla.
Aunque la importancia de los alimentos
ricos en hidratos de carbono es funda-
mental, tanto en deportes de corta dura-
cin y alta intensidad como sobre todo en
aquellos que se prolongan, por la posibi-
lidad de agotamiento de las reservas de
glucgeno muscular, lo cierto es que hay
que remarcar que no todos los carbohi-
dratos son igual de adecuados segn elmomento.
Concepto de ndice y cargaglucmica
El concepto de ndice glucmico permite
clasificar a los distintos tipos de hidratos
de carbono en alto, moderado o bajo n-
dice glucmico segn sea su tiempo dedigestin, absorcin y conversin en el h-
gado hasta glucosa, que pasa a la circu-
lacin.
Si comparamos este proceso con el
mismo en un alimento de referencia, que
suele ser el pan blanco, podemos dar va-
lores numricos correspondientes a este
ndice glucmico de los alimentos IG (2).
En la prctica los alimentos de alto ndice
glucmico son aquellos de absorcin r-
pida o refinados, en los que se necesita
poco proceso de digestin para obtener
la glucosa y que pueden ser tiles cuando
el deportista ha de tomarlos durante el
mismo esfuerzo, si puede ser capaz de in-
gerir algo, o al acabar el ejercicio.El tomarlos en los momentos previos
puede sin embargo tener como conse-
cuencia una estimulacin de la insulina
ante llegadas rpidas de glucosa a la
sangre y como consecuencia de su efecto
hipoglucemiante un resultado indeseado
de retraso en la disponibilidad de energa.
Los carbohidratos de moderado ndice
glucmico, como pueden ser la pasta, ce-reales o algunas frutas consiguen conver-
tirse en glucosa de una forma ms gra-
dual y moderada de manera que la
respuesta de la insulina tambin lo es y en
general se aconseja que este tipo de car-
bohidratos constituyan una parte impor-
tante del total de la dieta.
El componente de fibra, grasa o protena
que acompaa a algunos carbohidratos
los convierte en denominados de bajo n-
dice glucmico, ya que su conversin en
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Figura 3. Curva de glucemia de un alimento de altoy bajo ndice glucmico (3).
Glucosaensangre
Tiempo en horas
1 2
ndiceglucmico alto
ndiceglucmico bajo
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glucosa es la ms lenta de todas, debido
a la lenta digestin, vaciado gstrico, etc.
derivado de su composicin.En la actualidad el concepto de carga glu-
cmica se considera que es ms prctico
y til que el ndice glucmico aislado, ya
que tiene en cuenta no slo el ndice glu-
cmico de los alimentos, sino las canti-
dades de los distintos alimentos que in-
gerimos en una racin habitual.
La carga glucmica se calcula como:
gramos de carbohidratos de una racin xIG/100.
Alimentos con alta carga glucmica:
Cereales para desayuno
Galletitas
Pan (baguette, francs, viena)
Arroz blanco
Fideos
Patata
(Su forma integral tiene menor cargaglucmica por contener fibra)
Alimentos con baja carga glucmica:
Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga,repollo, apio, pepino, zanahoria)
Frutas (cerezas, pomelo, meln, sanda, pera,naranja, ciruela, kiwi, manzana)
Legumbres (lentejas, judas secas, soja)
Por ejemplo:Una manzana tiene un IG de 40 y con-
tiene aproximadamente 15 g de hidratos
de carbono por porcin. Su carga gluc-
mica es: (40 x 15) / 100 = 6.
Un dulce o repostera tiene por ejemplo
un IG de 90 y 20 g de hidratos de car-
bono por porcin. Por lo tanto, su CG es:
(90 x 20) / 100 = 18.
Esto significa que la respuesta glucmica
ser tres veces mayor si comemos un
pastel que una manzana. Adems, la de-
manda insulnica para metabolizarla tam-
bin ser tres veces mayor.
La carga glucmica permite elaborardietas que con alimentos de moderado o
bajo ndice glucmico aporten cantidades
considerables en cuanto a gramaje, pero
sin los altibajos en la glucemia sangunea
que pueden provocar cantidades pe-
queas de los azcares refinados y, como
consecuencia de ello, la respuesta hor-
monal a lo largo del da y el efecto meta-
blico derivado de ello puede ser muchoms favorable (4).
El destino final de los hidratos de carbono
de la dieta es convertirse en glucosa como
fuente de energa para las clulas en ge-
neral y para el msculo durante el ejer-
cicio.
El deportista ha de conseguir que en su
dieta no falten este tipo de nutrientes ya
que aunque nuestro hgado puede sinte-tizar glucosa a partir de aminocidos, lac-
tato o glicerol, no es la situacin ideal por
hacerlo de manera ms lenta y a costa de
perder protena.
La necesidad de aumentar el aporte de hi-
dratos de carbono previos al esfuerzo en
la dieta del deportista es conocida y utili-
zada desde hace tiempo, y los estudios
clsicos de Costill y colaboradores pu-sieron de manifiesto cmo el tiempo de
duracin del esfuerzo y el retraso de la fa-
tiga dependa de la dieta previa y de la ca-
pacidad de llenar al mximo los depsitos
de glucgeno muscular, siendo las dietas
de sobrecarga de carbohidratos (hasta
70% de energa diaria como CHO) las
ms adecuadas (5).
Inicialmente la dieta escandinava desti-
nada a deportistas de resistencia propona
hacer los das previos una deplecin y ago-
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tamiento de las reservas de glucgeno
muscular mediante la restriccin de los car-
bohidratos al mximo y el ejercicio hasta el
agotamiento para luego durante dos das
conseguir con reposo y la dieta de alto
contenido en CHO el llenado mximo.
Hoy en da se considera que no es nece-
saria la fase de vaciado previo pero s se
tiene en cuenta que el momento idneo
para que se sintetice glucgeno y au-
menten las reservas de carbohidratos uti-
lizables por el msculo es en el post-es-
fuerzo, tras cada sesin de ejercicio, por
las condiciones idneas que veremos ms
adelante (6, 7).
Una dieta rica en hidratos de carbono en
las horas previas al esfuerzo permite,
como hemos mencionado antes, au-
mentar las reservas de glucgeno mus-
cular y heptico que estn directamente
relacionados con el tiempo de duracin
de la actividad hasta el agotamiento. Por
ello, entre las estrategias utilizadas para
optimizar el rendimiento y retrasar la fa-
tiga se encuentra el aporte previo, du-
rante y en el postesfuerzo, de cantidades
de hidratos de carbono que van desde
3-5 g/kg de peso/da en actividad suave
hasta 7-10 g/kg peso/da en deportes de
mxima exigencia.
Aunque en nuestra dieta el aporte de glu-
cosa como tal en los alimentos no esgrande, podemos acabar obtenindola
tras la digestin y conversin de otros hi-
dratos de carbono como el almidn de la
pasta o el azcar de los dulces y repos-
tera, aunque no ser lo mismo que pro-
ceda de unos u otros.
Recomendaciones generales res-
pecto a los carbohidratosAntes del esfuerzo: rellenar al mximo
los depsitos en la noche anterior y co-
midas previas hasta dos o tres horas
antes.
Una buena hidratacin y mantener una
glucemia adecuada han de ser los obje-
tivos, pudiendo conseguirlo con bebidas
que contengan un 5-6% de carbohi-
dratos en cantidad de unos 500 ml to-
mados a pequeos sorbos en la media
hora anterior.
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
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Insulina
Los picos de insulina causan hipoglucemiay afectan a la habilidad del organismo paraconvertir la grasa en energa
Zona de controlglucmico
Niveles de glucosa despusde consumir un carbohidrato
"inductor de insulina" 8 am 10 12 2 4 6 8 pm
Figura 4. Altibajos de la glucemia y de la insulina tras tomar carbohidratos que estimulan mucho la glucemiay posteriormente la insulina.
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En las dos horas previas se debe tener cui-
dado con la hipoglucemia reactiva y la
liberacin de insulina que puede darse alingerir ciertos zumos, bebidas o bollera
con azcares o carbohidratos de absor-
cin rpida o alto ndice glucmico.
Durante el esfuerzo: han de ser ali-
mentos de fcil absorcin y en concentra-
ciones moderadas como las del 5-6%
contenidas en bebidas.
Retrasar el vaciamiento de los depsitos
de glucgeno y minimizar los efectos de
la deshidratacin puede conseguirse con
una pauta de hidratacin cada 10-15 to-
mando las bebidas mencionadas o co-
miendo en la medida que sea aceptado
pequeas porciones de alimentos slidos
o semislidos que contengan carbohi-
dratos.
Postesfuerzo inmediato: pueden ser in-
dicados los hidratos de carbono sencillos
de rpida absorcin o alto ndice gluc-
mico que antes se haban evitado. Hay
que tomarlos en cantidades moderadas y
combinados con algo de protena con el
objetivo precisamente de estimular ahorala insulina.
La finalizacin del ejercicio y necesidad de
recuperar depsitos gastados, as como
de reparar tejidos, es quizs uno de los
momentos en los que mejor se han de
adaptar los nutrientes de la dieta o suple-
mentos a la situacin hormonal.
Para reponer el glucgeno muscular:
seguir tomando en las dos horas poste-
riores carbohidratos procedentes de
pasta, arroz, de moderado ndice gluc-
mico.
Para el glucgeno heptico: la fructosa
contenida en alimentos como fruta o be-
bidas es una manera rpida de recuperar
las reservas del hgado tras el ayuno noc-
turno, ya que durante la noche la glucosa
sangunea y el aporte a las clulas lo pro-
porciona el hgado y no el msculo, que
se lo reserva para uso propio.
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
16
180
160140
120
100
80
60
400 50MixtaDieta Alta
en grasaAlta en
carbohidratos100
Glucmico muscular(mmol/kg w.w.)Concentracin glucmico inicialTiempo al agotamiento (min)
Tiempodeejerciciomnimo(min)
200
150
100
50
0
Umol/g(min)
75% VO2 mx.
150 200
Figura 5. Reservas de glucgeno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha grfica que refleja la re-correlacin entre glucgeno muscular y tiempo de ejercicio (8).
7/28/2019 Libro Alimentacion Deporte
16/61
Los efectos hormonales del ejercicio fsico
permiten en general que niveles menores
de hormonas presenten una mayor res-puesta a nivel celular, ya que existe una
mayor sensibilidad por parte de las c-
lulas. Este efecto es muy marcado en las
primeras horas del postesfuerzo, y la c-
lula muscular es muy receptiva en este
momento a la insulina, de manera que
tanto la captacin de glucosa sangunea
como la sntesis de glucgeno y protena
muscular requieren de esta hormona, y
conseguir incrementarla ha de ser obje-
tivo primordial.
Si bien las reservas de carbohidratos en
forma de glucgeno se agotan, las re-
servas de grasas no son limitacin cuan-
titativa para el esfuerzo, pero si lo es la ca-
pacidad de utilizarlas como fuente
alternativa o combinada en mayor o
menor grado con los carbohidratos.
Un gran nmero de estrategias y de su-
plementos nutricionales van enfocados a
la movilizacin y utilizacin de los cidos
grasos por el msculo en actividad ya que
este hecho puede ser beneficioso tanto
en la prevencin y tratamiento de la obe-
sidad como en la mejora del rendimiento.
En este sentido la dieta de uno u otro tipo
puede en cierta medida condicionar unamayor o menor movilizacin y utilizacin
de grasa y en definitiva disponer de un
combustible alternativo que permita aho-
rrar las reservas de carbohidratos.
Efectos hormonales de ladieta y el ejercicio
De la misma manera que la comida esti-
mula la insulina como hormona hipoglu-
cemiante reguladora de la situacin post-
pandrial, las hormonas ejercen un papel
regulador a otros niveles.
La actividad fsica, y los sistemas impli-cados en ella no son una excepcin. La
respuesta hormonal desencadenada por
el ejercicio fsico de una cierta duracin e
intensidad es principalmente de tipo con-
trario al efecto de la comida. Es de tipo
catablico, con implicacin del cortisol,
glucagn, catecolaminas y otras hor-
monas que en su conjunto son capaces
de poner en marcha, para obtenerenerga extra, las vas lipolticas de movi-
lizacin y utilizacin de grasa. Tambin se
estimula la gluconeognesis, es decir, la
nueva sntesis de glucosa en hgado a
partir de precursores como los amino-
cidos, el lactato o el glicerol.
En definitiva se trata de obtener la energa
necesaria para el ejercicio a partir de las
distintas reservas que luego es necesarioreponer para no prolongar la fatiga.
La respuesta hormonal tras la comida o
postpandrial es por el contrario una res-
puesta ante el aumento de glucosa y
otros nutrientes en la que la que el exce-
dente de energa estimula a la insulina y
sus efectos en conjunto son anablicos o
encaminados a aumentar las reservas
energticas.El efecto combinado del ejercicio fsico y
una dieta adecuada puede conseguir que
el msculo disponga de energa en canti-
dades adecuadas a sus necesidades du-
rante el ejercicio, pero que esos depsitos
sean adecuadamente repuestos en las
horas posteriores, que son las ms cru-
ciales, tal y como hace tiempo han demos-
trado autores como Ivy y colaboradores (9).
Durante tiempo, la dieta del deportista ha
hecho nfasis en lo que se tena que
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
17
7/28/2019 Libro Alimentacion Deporte
17/61
comer en las horas previas al ejercicio,
perdiendo muchas veces de vista que el
momento ptimo para llenar los dep-sitos de glucgeno muscular puede ser
despus y no antes del ejercicio.
La explicacin puede estar en que la
propia actividad fsica y el trabajo de
ciertos grupos musculares con distribu-
cin de la sangre preferentemente hacia
ellos puede ser una manera de conseguir
dirigir los nutrientes especficos y en el
momento adecuado hacia los msculosque han trabajado ms, recuperndolos
as de manera ptima en las primeras
horas del postesfuerzo.
Es por ello de gran importancia que en
este momento se disponga del sustrato
energtico apropiado para dicha reposi-
cin, es decir, hidratos de carbono en can-
tidades adecuadas. Hoy en da se sabe
adems que aadiendo una combinacinde protena en proporcin 4:1 CHO/PROT
se mejora la reposicin tanto en valor ab-
soluto como en la rapidez de la misma.
Efecto ventana
Los efectos que tiene el ejercicio sobre el
organismo implican unas adaptaciones ge-
nerales durante el propio esfuerzo que no
finalizan inmediatamente con el cese delejercicio, sino que se prolongan un tiempo
despus. En conjunto existe un efecto
termognico posterior o de gasto aadido
que se explica por la Respuesta Hor-
monal desencadenada ante el ejercicio
como situacin estresante y sus consecuen-
cias: deshidratacin, dao muscular.
Este espacio de tiempo en el cual per-
duran los efectos propios del ejercicio
previo se ha llamado por algunos autores
ventana y supone una buena oportu-
nidad en caso de aprovecharla correcta-mente para la recuperacin rpida de cara
a una siguiente sesin de entrenamiento,
consiguiendo un resultado global de me-
jora denominado supracompensacin.
Esta mejora est fundamentada en una
respuesta positiva ante una agresin o es-
tmulo controlado y una adecuada recu-
peracin de los cuales el msculo sale re-
forzado.
Si no se realiza adecuadamente, una mala
recuperacin por falta de descanso o de
los nutrientes necesarios puede llevar a
situaciones de fatiga excesiva que se in-
crementan y se cronifican, adems de
complicarse con bajadas de defensa in-
munitaria, retroceso en el rendimiento.
Si la actividad fsica tiene una cierta inten-
sidad, en las primeras horas posteriores el
organismo necesita recuperarse de esta
agresino estrs y se encuentra en una
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
18
Figura 6. Capacidad de almacn de glucgeno envasto externo de ciclistas en las cuatro horas poste-riores al esfuerzo intenso utilizando carbohidratosen mayor o menor cantidad, HCHO versus LCHO yuna mezcla de carbohidratos y protena CHO-PROT.(P < 0,05). Los suplementos se dieron inmediata-mente antes y dos horas despus del esfuerzo (10).
CHO-PROT
*
HCHO LCHO
50
40
30
20
10
0Almacndeglucgeno(mmol/l/4h)
7/28/2019 Libro Alimentacion Deporte
18/61
situacin de desgaste o de catabolismo.
Los niveles de cortisol como hormona que
responde a la situacin de agresin sonelevados, y hay dao por radicales libres,
inflamacin, etc., acompandose todo
ello de un posible balance nitrogenado
negativo o, lo que es lo mismo, un des-
gaste proteico extra iniciado durante el
propio esfuerzo por utilizacin de la pro-
tena como recurso energtico.
En el postesfuerzo puede continuar la si-
tuacin de desgaste y tambin suponeunas necesidades de protenas superiores
con el objetivo de reparar el posible dao
muscular provocado.
Protenas
Una dieta equilibrada y bien balanceada
con adecuado aporte proteico no excluye
estas posibles situaciones puntuales de
balance nitrogenado negativo y de mayor
necesidad puntual de protenas en el de-
portista, de manera que aunque se cu-
bran las recomendaciones de aporte
diario RDA proteicas, en el momento
del postesfuerzo puede ser necesario unincremento en forma de alimentos o su-
plementacin.
Las RDA nos orientan sobre las necesi-
dades proteicas mnimas fisiolgicas, pero
no coinciden en muchos casos con los va-
lores ptimos para la salud.
Entre los valores de las RDA y de las UL
(dosis mximas toleradas) existe un
margen considerable en el cual hay que
adecuar cantidades de protena y un mo-
mento adecuado para tomarlas en cada
caso concreto de deportista segn edad,
tipo de deporte, etc...
Las necesidades de protenas matizadas
para el deportista quedan reflejadas en el
siguiente documento de la International
Society of Sports Nutrition (12):
En deportistas las necesidades proteicas
son superiores a las personas sedenta-
rias.
La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/da
para individuos activos no slo es se-
gura sino que mejora las adaptaciones
al entrenamiento.
En el contexto de una dieta equilibradaeste aporte proteico no es perjudicial
para la funcin renal y el metabolismo
seo.
Aunque la dieta es una manera eficaz
de cubrir los requerimientos proteicos,
la suplementacin proteica puede ser
una manera prctica y segura de pro-
porcionar protena de alta calidad a los
deportistas.
Los diferentes tipos y calidad proteica
pueden afectar la biodisponibilidad de
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
19
Figura 7. Porcentaje de recuperacin de los dep-sitos de glucgeno del vasto externo de 0 a 40, 40a 120, y 120 a 240 min de recuperacin con las dis-tintas mezclas (11).
CHO-PROT HCHO LCHO
50
40
30
20
10
0
%
Recuperacinde
losdepsitosdeglucgeno
120-240 min
40-120 min0-40 min
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aminocidos tras la suplementacin
proteica.
El momento o timing de ingesta es im-portante para aspectos como la recupe-
racin, sistema inmune, crecimiento y
mantenimiento de la masa magra.
En determinadas circunstancias, suple-
mentos de determinados aminocidos
como los BCCA pueden mejorar el rendi-
miento y la recuperacin del deportista.
Aunque las necesidades proteicas diariasestn cubiertas, en el aporte proteico, al
igual que con los carbohidratos, ha de
existir un timing o ajuste horario que
permita disponer de los niveles de amino-
cidos plasmticos obtenidos de las pro-
tenas en cantidades adecuadas a lo largo
del da, ya que nuestro organismo no dis-
pone de reservas de protenas salvo las
propias del msculo que no interesa uti-
lizar.
Una mala recuperacin nutricional o falta
de descanso en el postesfuerzo se acom-
paa de un hipercortisolismo ms acen-
tuado y puede desencadenar situaciones
de fatiga excesiva, inmunodepresin,
dao excesivo por radicales libres.
En este sentido, algunos autores como
Kreider y colaboradores (13) encuentranque mezclas adecuadas de carbohidratos
y protena en el postesfuerzo incrementan
la sntesis proteica y mejoran los parme-
tros inmunitarios y anablicos, siendo
claves las primeras horas, tal y como re-
fleja la figura 8.
Este momento puede manipularse a
travs de la dieta y un descanso eficaz, es
nuevamente la ventanade la oportu-
nidad, por considerarse que fisiolgica-
mente responde a una posibilidad de
puertas abiertas hacia el msculo y un
momento ptimo para incorporar los nu-
trientes en proporciones adecuadas paragenerar una respuesta de anabolismo o
nueva formacin de tejidos.
En definitiva, el ejercicio fsico proporciona
en el organismo una serie de cambios en
cuanto a los niveles y actividad hormonal
que condicionan en gran medida muchos
de los aspectos relacionados con la nutri-
cin, como por ejemplo la movilizacin y
utilizacin mayor o menor de grasa, la ca-pacidad de hipertrofia muscular, o incluso
el control del apetito y saciedad.
La dieta condiciona una respuesta hor-
monal diferente segn la cantidad, com-
posicin del alimento o momento en que
se ingiere, y esta respuesta hormonal con-
trola en gran medida el rendimiento du-
rante el ejercicio.
Por todo ello es importante conocer quela alimentacin escogida para la actividad
fsica va a influir en la utilizacin y puesta
en marcha de las distintas vas metab-
licas, y como generalidades podemos
decir:
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
20
Figura 8. Timing proteico. Importancia de las pri-meras horas postesfuerzo (Kreider).
3 h 24 h
Horas de tratamiento
48 h
120
100
80
60
40
20
0%
Aumentodelasntesis
delaprotena
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El hacer ejercicio en ayunas favorece la
utilizacin de cidos grasos pero limita
la capacidad en esfuerzos intensos. El tipo y la cantidad de alimento previo
al esfuerzo pueden modificar la utiliza-
cin de ms o menos carbohidratos y
grasas por el msculo durante el es-
fuerzo.
Se han de respetar los tiempos de diges-
tin de las comidas previas, y el no ha-
cerlo puede dar problemas digestivos
adems de disminuir rendimiento.
Este tiempo de digestin vara mucho
de unos alimentos a otros en funcin de
cantidades y composicin.
La respuesta glucmica (incremento de
la glucosa tras la comida) y de la insulina
circulantes tambin vara mucho y en
ello se basa el concepto de ndice gluc-
mico y carga glucmica.
La presencia de sustancias lipolticas
como la cafena pueden favorecer la dis-
ponibilidad y utilizacin de grasa mien-
tras que los azcares refinados la
frenan.
En algunos casos se puede retrasar la fa-
tiga al incrementar el aporte de carbohi-
dratos en bebida o pequeas cantidadesde slidos durante el esfuerzo mismo
siempre que sean bien tolerados y se
hayan probado antes.
La reposicin precoz de los depsitos
tras un esfuerzo suele ser ms eficaz
que en otros momentos ms tardos.
La buena sincronizacin entre hormonas y
nutrientes es fundamental en cada una de
los momentos del pre, durante y postes-
fuerzo, y conocerlos ha de permitir sacar el
mximo partido de cada uno de ellos.
Hoy en da existen estrategias nutricio-
nales enfocadas a modular la respuesta
del cortisol en postesfuerzo y estimularpor el contrario a la insulina, de manera
que con ello se consigue frenar la situa-
cin de desgaste y fatiga excesiva y opti-
mizar una rpida recuperacin del gluc-
geno muscular.
Si bien el objetivo es estimular la insulina
para conseguir a travs de ella una recu-
peracin rpida y eficaz, ste no es un
logro fcil, ya que espontneamente estinhibida y en contrapartida el cortisol y las
hormonas catablicas tienden a estar ele-
vadas en el postesfuerzo.
Algunas de las manifestaciones por
ejemplo asociadas al agotamiento del glu-
cgeno muscular son consecuencia del
aumento de cortisol que se produce como
respuesta hormonal al ejercicio intenso.
Las mezclas de carbohidratos con pro-
tena en el postesfuerzo en una propor-
cin de 4:1 es una buena opcin para la
reposicin del glucgeno muscular. Sin
embargo, el problema de la calidad pro-
teica y su digestibilidad puede condicionar
la respuesta, de manera que la protena
en parte ya hidrolizada y sus constitu-
yentes en forma de pptidos o de amino-
cidos libres ejercen un efecto mayorsobre la insulina y como consecuencia la
recuperacin del glucgeno y la sntesis
proteica.
La presencia de altos niveles de amino-
cidos plasmticos seguidos de aumentos
posteriores de insulina podra explicar la
superioridad de los hidrolizados pept-
dicos sobre las protenas totales, consi-
guiendo una mayor sntesis proteica, es-
pecialmente cuando se los administra en
combinacin con glucosa.
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
21
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21/61
La ingesta oral de hidrolizados de prote-
nas y aminocidos en combinacin con
carbohidratos en el postesfuerzo tienecomo resultado un efecto sobre la insu-
lina del 100% al observado con la ingesta
de carbohidratos solamente (15).
La proporcin alta de Aa esenciales con-
diciona adems una rapidez en la absor-
cin que no se encuentra con otras mez-
clas. Es por ello que se ha investigado cul
podra ser la bebida de reposicin ideal
que reuniese los requisitos mencionadosde tener una adecuada proporcin de car-
bohidratos, protena, riqueza de amino-
cidos esenciales, buena digestibilidad.
Para algunos autores mezclas que in-
cluyan leche o leche chocolateada con
carbohidratos pueden ser una opcin que
no hay que despreciar (17).
En algunos casos se va ms all y se com-
paran las caractersticas de distintas pro-tenas de la leche, como la casena, con
respecto a la protena del suero de leche,
encontrando que sta ltima puede ser
una buena opcin para combinar con los
carbohidratos por su alta digestibilidad y
su alto contenido en aminocidos ramifi-
cados del tipo de leucina, isoleucina y va-
lina (18).El ejercicio fsico consigue introducir en la
clula muscular glucosa an en ausencia
de insulina, y este es un efecto benefi-
cioso, por ejemplo en la diabetes.
Por efecto del entrenamiento se expresan
receptores hormonales en mayor nmero,
y as por ejemplo niveles menores de in-
sulina son suficientes para transportar la
glucosa y los distintos nutrientes al inte-rior de la clula.
Adems de este efecto a corto plazo, la
insulina es una hormona anablica que
tiene los siguientes efectos:
Rpido: incremento del transporte de
glucosa, aminocidos y potasio a las c-
lulas sensibles a la insulina.
Intermedio: estimulacin de sntesis pro-teica, inhibicin de la degradacin de
protenas, estmulo de enzimas glucol-
ticas y de los necesarios para sintetizar
glucgeno.
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
22
Figura 9. Efecto del incremento de leucina en la sn-tesis proteica muscular en ratas (14).
0 200 300 400 500100
IC50 = 110 mol/L
0,40
0,35
0,30
0,25
0,20P
ptidosnmol/protenamg/75
min
Figura 10. Respuesta de la insulina en el postes-
fuerzo tras ingerir bebidas con slo carbohidratosCarb, mezcla de carbohidratos con hidrolizados pro-teicos ricos en leucina Carb + Prot o una bebida iso-energtica de slo carbohidratos Carb + Carb (16).
Carb Carb + Prot Car + Carb
*
*
150
100
50
0
Respuestadelplasma
deinsulina(nmol-5h
-I-L-I
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Retardado: incremento de la lipognesis
o depsito de grasa.
Una dieta rica en azcares refinadosjunto con el sedentarismo pueden cons-
tituir un estmulo importante para la in-
sulina, que en esta situacin y en au-
sencia de vaciamiento previo de los
depsitos desempear su funcin lipo-
gnica o almacenadora de grasa, favore-
ciendo en gran medida la obesidad y,
como consecuencia de la obesidad de lo-
calizacin abdominal, una progresiva re-sistencia a la accin de dicha insulina y el
riesgo de diabetes tipo II y otros tras-
tornos metablicos.
Si volvemos al tema del timing o ajuste
horario, una actividad o ejercicio previo
evitan este efecto marcado de respuesta
de insulina que favorece una continua sn-
tesis de grasas o lipognesis. Sin embargo,
tal y como hemos mencionado antes en larecuperacin de la fatiga intensa del de-
portista, el problema es en ocasiones llegar
a estimular la insulina adecuadamente
para la recuperacin eficaz.
La actividad fsica realizada en las horas
previas puede en gran medida condi-
cionar el destino de la propia comida y
ste puede dirigirse a la reposicin de de-
psitos de glucgeno muscular y sntesisde protena o engrosar las reservas del te-
jido adiposo en forma de triglicridos y
condicionar toda una serie de cambios
metablicos que si bien son propios del
paso de los aos se ven en gran medida
acelerados por el estilo de vida sedentario.
Alimentacin, deporte
y edadCon el paso de los aos, adems de dismi-
nuir el componente muscular y aumentar
el adiposo, se afecta la capacidad de alma-
cenar la energa propia para el ejercicio y
estas diferencias son mayores cuandoexiste una resistencia a la insulina favore-
cida por el sedentarismo y la obesidad.
El individuo con insulino-resistencia o mala
tolerancia a los hidratos de carbono aso-
ciada a la edad o a malos hbitos de dieta
y actividad fsica, comparativamente con la
sana y joven que presenta una buena sen-
sibilidad a la insulina, es capaz de alma-
cenar una menor cantidad de glucgenotanto a nivel heptico como muscular. Por
otro lado, los depsitos de lpidos o grasa
se van incrementando en ambos compar-
timentos. Esto ha llevado a pensar que el
problema de la resistencia a la insulina que
clsicamente se ha asociado a grasa abdo-
minal puede comenzar en el propio ms-
culo esqueltico, por una falta de actividad
fsica que conlleve una menor capacidad
de sintetizar glucgeno al no darse los es-
tmulos adecuados para ello.
La menor capacidad de almacenar gluc-
geno puede ir acompaada paralela-
mente de una conversin posterior en
grasa de esta glucosa y un incremento de
los depsitos de triglicridos tanto a nivel
abdominal como intramuscular que com-
plican cada vez ms la sensibilidad de lasclulas a la insulina como se ve en la fi-
gura 12.
La prctica de actividad fsica ha de ser la
primera medida tomada para revertir
estos cambios propios del paso de los
aos o de un estilo de vida sedentario.
El ejercicio regular puede conseguir au-
mentar de nuevo la sensibilidad de las c-
lulas a la insulina adems de estimular la
sntesis de ms glucgeno tras su gasto
previo y movilizar grasa sobre todo de la
Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
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zona abdominal que es la que responde
de una manera ms rpida.
A continuacin se especifican algunas po-sibles estrategias de dieta y ejercicio que
pueden retrasar en parte los cambios del
paso de los aos y mejorar el control me-
tablico:
Ajustar las caloras de la dieta y bajar lacarga glucmica eligiendo alimentos
con cantidades controladas de carbohi-
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga
24
30P=0,003
P=0,036
A B
C D
25
20
15
Cambioencontenidointracelular
dellpido(%
)
Cambioencontenidode
ltriglicrido
delhgado(%
)
Cambiosencontenidosdelglucgeno
delhgado(mmol/L)
Cambiosencontenidosdelgluc
geno
delmsculo(mmol/L)
10
5
0 Insulin-sensible
Insulin-resistente
Insulin-sensible
Insulin-resistente
Insulin-
sensible
Insulin-
resistente
Insulin-
sensible
Insulin-
resistente
100
90
8070
60
50
10
30
40
20
0
0,6
0,5
0,4
0,3
0,2
0,1
0
0,60
0,50
0,40
0,30
0,20
0,10
0
Figura 11. Cambios en los niveles de glucgeno y triglicridos en msculo e hgado al disminuir la sensibilidada la insulina (19).
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Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
25
Figura 12. Diferente distribucin de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensiblesy resistentes a la insulina. En estos ltimos se almacena menos glucgeno y un mayor porcentaje se convierte engrasa (Fuente Petersen KF et al. PNAS 2007; 104:12587-94).
Glucgeno
GlucgenoGlucgeno
Insulinasensible
Insulinaresistente
Lipognesis de De novo
Hipertrigliceridemia
Glucosa
dratos, y stos de moderado o bajo n-
dice glucmico.
Incorporar protena a lo largo de las dis-
tintas comidas del da y escogiendo la
de fcil digestibilidad o suplementos hi-
drolizados sobre todo en el postes-
fuerzo.
Modificacin de las grasas de la dieta con
disminucin de las saturadas y control de
la proporcin omega 6 y omega 3.
Ejercicio combinado de tipo aerbico
con programa de fuerza personalizado
que, junto con las recomendaciones nu-
tricionales anteriores, movilicen grasa e
incrementen el componente muscular.
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Alimentacin y deporte. Parmetros actuales
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Suplementacin nutricional
como ayuda ergognica enla actividad fsica ydeportiva: un mercadoactivo y en continuocrecimiento
Se define como ayuda ergognica, todasustancia, proceso o procedimiento quepotencialmente incrementa el rendi-miento deportivo, actuando a diversos ni-veles: mejora la fuerza, la velocidad, la ap-titud aerobia o el tiempo de reaccin,aumenta la resistencia a la fatiga y el so-breentrenamiento o facilita la recupera-cin. Se trata de mejorar la utilizacin dela energa, su produccin y su eficiencia(Silver MD, 2001).
Por las continuas mayores exigencias en el
mbito del rendimiento deportivo, perotambin en la prctica de la actividad f-sica de ndole recreacional, el desarrollo denuevas ayudas ergognicas, en forma desuplementacin nutricional, se encuentraen permanente desarrollo. Segn recientesdatos de EE.UU., ms de 1 milln de de-portistas usan o han utilizado este tipo desuplementos, legales o tambin ilegales(dopantes). En un mercado muy impor-
tante y en continuo crecimiento la cifra deventas de los suplementos nutricionalessupera los 20 billones de dlares, con cre-
cimiento anual superior al 10% (Nutrition
Business Journal. Supplement BusinessReport, 2008). De ellas una parte impor-tante se destinan al rendimiento deportivo(figura 1) con una cifra actual de negocioque supera los 2 billones de dlares. Deah el inters de las compaas en este m-bito y el enorme nmero de productos deestas caractersticas presentes en el mer-cado, con llegada constante de nuevos
preparados y estrategias.Son productos muy diversos: comple-mentos vitamnicos, minerales, herbodie-tticos, aminocidos, etc., junto a concen-trados de protena, geles y bebidasenergticas y de rehidratacin, compo-nentes meramente nutricionales, ex-tractos o combinaciones de todos ellos.Su forma de actuacin es muy diversa,
con objetivos dispares, directamente en-focados a la mejora del rendimiento, de-sarrollo de la masa muscular, la potenciade trabajo, o tambin tratando de influirde manera indirecta, retardando la fatigay el sobreentrenamiento o acelerando lavelocidad de recuperacin.
Las estrategias de suplementacin, apli-cadas siempre con el consejo y asesora-
miento del especialista en diettica y nu-tricin, son especialmente interesantes ytiles en deportistas sometidos a proto-
Innovacin y nuevas perspectivas en la
alimentacin para el deporte. Ayudasergognicas en desarrollo: prebiticos,calostro, xidos de nitrgeno y otrasDr. Joan Ramon Barbany Cair
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colos de disminucin de peso, en especiallas basadas en restriccin calrica, du-rante el consumo de dietas muy ricas en
carbohidratos y en general en la preven-cin de carencias de nutrientes esenciales,muy especialmente los micronutrientes.Pero en lo que concierne a su participa-cin directa en la mejora del rendimientosu importancia efectiva es en general es-casa, muy por debajo de las expectativasy en ningn caso capaz de sustituir lasbuenas prcticas dietticas instauradas enel curso de la competicin o el entrena-miento (figura 2).
Valoracin de la eficacia deuna ayuda ergognica:protocolo y fuente deinformacin
Un buen soporte cientfico es crucial paraestimar el valor y la eficacia de estos pro-cedimientos. Pero para que la informacinpueda ser considerada vlida, debe cum-plir una serie de requisitos:
Un adecuado protocolo, con valoracin
frente a placebo, sobre un suficiente n-mero de sujetos, en grupos distribuidos
al azar pero suficientemente homog-
%72
67
51
50
37
36
24
12
Nutricin deportiva
Control de peso
Causa especfica
Fuerza y masa muscular
Recuperacin de enfermedades
Sentirse mejor
Vivir ms aos
Prevencin de enfermedades
Figura 1. Razones de uso de suplementos deportivos en la poblacin de EE.UU. (datos 2005).
Figura 2. Representacin esquemtica de la impor-tancia relativa de los distintos procedimientos de ca-rcter nutricional en la actividad fsica y deportiva.
Ayudas ergognicas (eficaces)
Nutrientes de r eposicin hdrica
y energtica
Buenes prcticas en la competicin
y entrenamiento
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neos. Aunque es preferible el estudio adoble ciego, puede aceptarse ocasional-
mente el simple ciego. Debe descartarseel importante efecto placebo de estetipo de preparados, cruzando losgrupos, tal como se indica en la figura3 con tres evaluaciones de la eficaciaanalizando los parmetros a testar antesde iniciar el estudio, a la mitad delmismo y al terminarlo. Uno de los pro-blemas metodolgicos en el curso de laevaluacin de suplementos nutricionalesergognicos es que es difcil concebir elplacebo y en ocasiones puede no ser re-almente inerte. Por ejemplo, para la es-timacin de la eficacia del calostrocomo erggeno, se emplea como pla-cebo el suero de leche, que tieneefectos ergognicos propios. Es intere-sante considerar la importancia delefecto placebo en ergogenia, puesta ya
de manifiesto hace aos, en un estudioclsico, representado en la figura 4.
Credibilidad de la fuente de informa-
cin, sopesando el nivel de impacto ylas caractersticas de la revista, el tipo ynmero de estudios efectuados (un soloestudio no puede probar nada), su rigormetodolgico, la existencia de la ade-cuada valoracin crtica de resultados ytambin el tiempo transcurrido desde lapublicacin de los primeros resultados(raramente puede creerse en una ayudaergognica con la que se trabaja desdemucho tiempo y todava se duda de sueficacia). Hay que desconfiar de resul-tados extraamente favorables o dema-siado buenos y en especial de promesasvanas o aventuradas del tipo: con elsuplemento X, se obtienen unos rpidosy excelentes resultados. Un artculocientfico no debe expresar nunca afir-maciones taxativas sobre la seguridad o
efectividad del producto. En generaldebe insistir en las limitaciones de los re-sultados obtenidos.
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Figura 3. Modelo de estudio correctamente proto-colizado.
Valoracin actividad y evaluacin
Grupo A: fase I placebo, fase II sustancia activaGrupo B: fase I sustancia activa, fase II placebo
Das duracin estudio
3 21 3 21 3
Tratamiento Tratamiento
Grupo A
Grupo A
Grupo B
Grupo B
Semanas entrenamiento
Fuerzamxima
Sin placebo Con placebo
Figura 4. Un experimento clsico: estudio del efectoplacebo (los participantes crean que eran suplemen-tados con Dianabol).
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Es decisiva la seguridad de uso del su-plemento, con escasos o nulos efectos
secundarios e incompatibilidades, ob-viamente de carcter no dopante. En lorelativo a la dosificacin, tener encuenta que la dosis a utilizar debe ser lamisma propuesta en la publicacin.
Otros aspectos, como el crdito y pres-tigio personales de los autores de la pu-blicacin, quin y en qu condicionesha financiado el estudio y tambin la
solvencia y la garanta del fabricante oelaborador del producto. Desconfiar es-pecialmente de elementos publicitariosbasados en anuncios protagonizadospor figuras del deporte, la televisin oel mundillo social.
Es muy importante probar la eficacia delsuplemento, fuera de la actividad compe-ticional.
Perspectivas actuales ensuplementos nutricionalescon accin ergognica:probiticos, calostro,xidos de nitrgeno ysustancias relacionadas
Las ayudas ergognicas no dopantes de
las que dispone el deportista son de mu-chos tipos y no siempre fcilmente clasi-ficables: farmacolgicas nutricionales, die-tticas, a base de productos naturales,etc. Se trata de una oferta muy amplia yen continua evolucin. En este sentido estil considerar la informacin elaboradaperidicamente por el Australian Instituteof Sport, que clasifica las ayudas ergog-nicas de ndole nutricional en cuatrogrupos (tabla 1). En la actualidad unaparte de los esfuerzos en ergogenia se di-rige al diseo de suplementos destinados
a minimizar la fatiga y el sobreentrena-miento, tratando sus elementos caracte-
rsticos, en especial los relacionados conla inmunodepresin (tabla 2).
De todas ellas procedemos a valorar lasque a nuestro juicio ms inters futuropueden presentar: suplementacin conprebiticos, calostro, xido ntrico con susprecursores (arginina) y otras molculastodava en fase inicial de estudio, como elbeta-hidroxi-beta metilbutirato.
Probiticos
Segn la definicin de Fuller R y GibsonGR (1997), son microorganismos vivospresentes en los alimentos que afectanbeneficiosamente al husped al mejorarsu balance microbiano intestinal.Aunque un gran nmero de cepas bacte-rianas potencialmente pueden actuar
como tales, las principales especies utili-zadas son de los gneros Bifidobacteriumy Lactobacillus. Enriqueciendo la flora in-testinal con probiticos, se favorece unasinergia simbitica entre bacterias yhusped, por la que ste proporciona alos microorganismos: alimento, soporte,proteccin y un adecuado medio de cul-tivo, mientras que las bacterias le suponen
la mejora de la funcin inmune y la pre-vencin de infecciones, con mayor secre-cin de IgA, incremento de la fagocitosise incremento de la poblacin de linfocitosT y NK; accin favorable sobre la absor-cin de vitaminas y minerales (interesanteen dietas con un alto contenido en fibray fitatos). Adems la flora intestinal sinte-tiza diversas vitaminas del complejo B y vi-tamina K y produce enzimas, como la-glucuronidasa, -galactosidasa, -glu-cosidasa, -galactosidasa, que mejoran lafuncin digestiva. Actan favorablemente
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Tabla 1. Tabla del Australian Institute ofSport (2008), adaptada y ligeramente mo-
dificada.
Grupo A. Ayudas ergognicas recomenda-bles por ser tiles como fuente energticao nutricional, o por haber demostrado suaccin favorable sobre el rendimiento de-portivo, en estudios adecuadamente pro-tocolizados:
Antioxidantes: vitaminas C y E
Bicarbonato y citrato
Cafena (dopante a partir de cierta concen-
tracin en algunas federaciones) Suplementos de calcio
Creatina Suplementos de reemplazo electroltico
Glucosamina
Glicerol
Suplementacin con hierro Multivitaminas y minerales
Vitamina C + Zinc
Barritas deportivas
Bebidas deportivas Geles
Grupo B. Ayudas ergognicas en investi-gacin, con resultados iniciales esperanza-dores:
Calostro Glutamina
Beta-hidroxi-beta metilbutirato
Melatonina
Probiticos Ribosa
Grupo C. No hay una evidencia clara deefectos favorables. Estos suplementos apesar de ser ampliamente utilizados nohan mostrado capacidad para incrementarel rendimiento deportivo:
Aminocidos ramificados
Carnitina
Picolinato de cromo
Coenzima Q10 Cordyceps
Citocromo C
Tabla 2. Marcadores inmunolgicos de
sobreentrenamiento y fatiga.
Mayor susceptibilidad a alergia e infeccionesvricas:
Respiratorias
Gastrointestinales
Inflamacin de ganglios linfticos
Dificultades en la cicatrizacin de las heridas
Disminucin:
Actividad de neutrfilos
Recuento linfocitario
Respuesta a mitgenos
Eosinofilia
Disminucin relacin linfocitos noT/noB
Alteraciones del sistema del complemento Mayor riesgo de infecciones bacterianas
Mayor incidencia de herpes
Gamma-orizanol y cido ferlico
Ginseng Inosina xido ntrico
Oxygen boosters (suministradores de ox-geno)
Piruvato Rhodiola rosea
Suplementacin vitamnica fuera de situa-ciones especiales
Zinc, magnesio y aspartato
Grupo D. No deben usarse por ser do-
pantes o presentar efectos secundarios im-portantes:
Androstenediona 19-norandrostenediol
19-norandrostenediona Dehidroepiandrosterona (DHEA) Efedra
Estricnina Tribulus terrestris y otros suplementos de tes-
tosterona de origen vegetal
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en la prevencin y tratamiento de diversostrastornos gastrointestinales, especial-
mente los relacionados con alteracionesde la motilidad intestinal (colitis, diarrea,estreimiento) y otras alteraciones gas-trointestinales, como dolores intestinales,colon irritable, colitis, diarrea del viajero,etc. Otras acciones se basan en su parti-cipacin favorable sobre el sndromemetablico, la diabetes, el estmulo de larespuesta inmune y en diversas enferme-dades crnicas.
En su uso como ayuda ergognica lamayor parte de las investigaciones incidenen sus efectos sobre la prevencin de in-fecciones consecutivas al ejercicio intensoo el sobreentrenamiento. Actualmente seaade como aportacin, su utilidad en laprevencin y el tratamiento de los fre-cuentes trastornos gastrointestinales del
deportista o el practicante ocasional deejercicio fsico, sometido a un ejercicio ex-tenuante (tabla 3).
A pesar de su inters e importancia, llamala atencin la relativa escasez de trabajosde investigacin relacionados con la pro-
bable accin ergognica de los probi-ticos.
Clancy RL y cols (2006), demuestran la re-versibilidad de las alteraciones de la res-puesta inmune (mayor susceptibilidad alas infecciones, disminucin de la secre-cin de interferon y disminucin de c-lulas T), consecutivos a fatiga importante,despus de suplementar durante un mescon Lactobacillus acidophilus.
Por el contrario, Moreira y cols (2007),
analizando la incidencia de asma y aler-gias en 141 maratonianos, suplemen-tados con Lactobacillus o placebo en lostres meses anteriores a la competicin,comprueban que la incidencia de asma,rinitis y alergia en maratonianos es seme-jante a la poblacin de referencia, sin ob-servar diferencias en los ndices de preva-lencia entre el grupo tratado y el placebo.
La completa y sistemtica revisin sobreefectos ergognicos de los probiticos deNichols AW (2007) pone de manifiestoque no existen estudios de valoracin di-recta de los potenciales efectos favorablesde los probiticos sobre el rendimientodeportivo, las investigaciones slo se re-fieren a potenciacin de la respuesta in-mune y la mejora de la funcin gastroin-
testinal.
Lekkonen RA y cols (2007) valoran la su-plementacin con Lactobacillus rham-nosus durante tres meses de entrena-miento sobre corredores de maratn,comprobando efectos favorables sobre laincidencia de infecciones respiratorias ygastrointestinales (nmero de das sin sin-tomatologa) y una menor importancia yduracin de los episodios de trastornosgastrointestinales en las dos semanaspostejercicio.
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Tabla 3. Trastornos gastrointestinales con-secutivos a la carrera de larga duracin.
Del tracto digestivo superior: pirosis y reflujogastroesofgico, hipo, eructos, nuseas, me-teorismo, vmitos, anorexia, dolores flatu-lentos del abdomen superior.
Del tracto digestivo inferior: tenesmo, dia-rrea, heces explosivas, urgencia de de-fecar, ruidos, retortijones y espasmos, do-lores clicos y meteorismo intestinal, doloresflatulentos en el costado y abdomen inferior,incremento del peristaltismo, inflamacin he-morroides, sangre en heces (melena), etc.
Antes, pero especialmente durante o despus delejercicio.
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Finalmente, en un trabajo muy reciente,
Cox AJ y cols, comprueban que tras la
administracin profilctica de Lacto-bacillus fermentum, se produce una sus-
tancial reduccin de la sintomatologarespiratoria en corredores de larga dis-
tancia, tanto en lo referente a la duracindel proceso como a la severidad de la sin-
tomatologa.
Concluyendo, puede afirmarse que la su-
plementacin con probiticos parece in-
teresante y beneficiosa en el tratamientode la respuesta inmune en la fatiga y el
sobreentrenamiento y podra ser tambinmuy til en trastornos gastrointestinales
postcompeticin. Por otra parte, no se hademostrado ninguna mejora directa del
rendimiento deportivo.
Calostro
Es la secrecin lctea inicial producida en
el inmediato periodo post parto y durante
unos cuantos das, con peculiares carac-tersticas de composicin, muy baja en
grasa y rica en protenas, en particular fac-tores de crecimiento celular y potencia-
dores del crecimiento y la sntesis de in-
munoglobulinas. Por esta razn desde
hace ya bastante tiempo ha despertadoel inters de los investigadores en relacincon su posible uso como erggeno.
Ya en 1997, Mero A y cols demostraronque la suplementacin con calostro bo-
vino aumenta la concentracin srica del
insulin-like growth factor I (IGF-I), dis-minuido a consecuencia de un ejercicio
importante, aunque sin efectos favorables
significativos sobre el descenso de inmu-noglobulina G plasmtica o la secrecin
salival de IgA.
Antonio J y cols (2001), despus de suple-mentacin de ocho semanas con calostro
bovino frente a placebo (suero), no en-cuentran aumento de la masa muscularen el grupo tratado, ni cambios de rendi-miento. Es posible que la eleccin comoplacebo de suero de leche no sea acer-tada, puesto que no se trata de un pro-ducto inerte. Por el contrario, CoombesJS y cols (2002), valoran los efectos de su-plementacin con calostro bovino sobreel rendimiento en 42 ciclistas de compe-ticin frente a placebo y suero lcteo. Elgrupo suplementado con calostro mues-tra una mejora pequea pero significativaen el rendimiento despus de carrera de2 horas al 65% de VO2mx.
Buckley JD y cols (2002) analizan losefectos de suplementacin con calostrobovino sobre el IGF plasmtico y el rendi-miento en carrera de resistencia en dosperiodos. Tras ocho semanas de suple-mentacin encuentran que no se modi-fica la concentracin plasmtica de IGF-I,ni mejora el rendimiento en el primer pe-riodo, aunque s lo hace de forma signifi-cativa en el segundo (5,2%), posible-mente por actuar favorablemente sobrela recuperacin. Brinkworth GD (2002),suplementando con calostro frente a pla-
cebo en 13 practicantes de remo feme-ninas, encuentra mejora de la capacidadamortiguadora de la sangre pero no elrendimiento ni la recuperacin. HofmanZ y cols (2002), con calostro frente a pla-cebo (suero de leche) en jugadores dehockey hierba (17 mujeres y 18 varones),no encuentran diferencias entre los dostipos de suplementacin, excepto en las
pruebas de sprint.Brinkworth GD y Buckley JD (2003), ana-lizan la suplementacin durante ocho se-
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manas con calostro frente a suero deleche (placebo), sobre los sntomas de in-
feccin respiratoria de tracto superior eIgA en saliva. Demuestran una menor sin-tomatologa respiratoria en el grupo tra-tado. Un ao despus los mismos autores,Brinkworth GD y Buckley JD (2004), apre-cian incrementos de la capacidad amorti-guadora de la sangre, aunque no signifi-cativos en practicantes femeninas deremo.
Mero A y cols (2005) valoran la suplemen-tacin con calostro sobre la fuerza y elmetabolismo proteico despus de una su-plementacin de dos meses. Aunque seregistra un incremento de la concentra-cin de aminocidos esenciales en elplasma despus del ejercicio, no observanmejoras de la fuerza muscular ni del ba-lance proteico despus de la sesin de en-
trenamiento de fuerza.Shing CM y cols (2006) demuestranefectos favorables sobre el rendimientodeportivo de la suplementacin con ca-lostro a dosis moderadas, en un grupo de10 ciclistas, frente a placebo (suero deleche). Mejora el rendimiento y algunosparmetros ventilatorios.
Crooks CV y cols (2006) estudian losefectos de la suplementacin con calostrosobre la secrecin de IgA salival en 35 co-rredores de larga distancia, durante 12 se-manas. Comprueban un incremento sig-nificativo de la secrecin salival de IgA enel grupo tratado. Pero ms tardeAkerstrm TC y Pedersen BK (2007) ana-lizan la eficacia de distintas ayudas ergo-gnicas. Ninguno de los suplementos uti-lizados: glutamina, vitamina C, calostro oglucosa es capaz de disminuir el riesgo detrastornos respiratorios del tracto superior
en maratonianos y por ello no puede pen-sarse en un efecto favorable sobre la res-
puesta inmune, a pesar de su influenciaen algunos casos sobre determinados pa-rmetros inmunitarios, como puede ser lasecrecin salival de IgA.
Shing CM y cols (2007) valoran la in-fluencia de una suplementacin a bajasdosis con calostro en ciclistas. En el gruposuplementado se registra una menor in-cidencia de infecciones respiratorias del
tracto superior y mejora significativa deparmetros de respuesta inmune duranteel entrenamiento y despus de un ejer-cicio intenso.
Muy recientemente, Pereira-Fantini PM ycols (2008) en un trabajo interesanteaunque no efectuado en deportistas, de-muestran incrementos en niveles circu-lantes de IGF-1, IGFBP-2, e IGFBP-3 e hi-
pertrofia muscular despus de unareseccin masiva de intestino delgado(lugar de generacin habitual de estos fac-tores). Concluyen que es una eficaz formade tratamiento de los trastornos consecu-tivos a esta intervencin, responsables deuna fuerte reduccin de la masa muscular.
Este conjunto de investigaciones conducea la idea de que es precisa una mayor in-
formacin, con trabajos enfocados demanera ms directa a estudiar los poten-ciales efectos favorables de la suplemen-tacin con calostro especficamente sobreel rendimiento deportivo, aunque con elinconveniente de que su precio de mer-cado es elevado.
xido ntrico (monxido de
nitrgeno) (NO)Es un metabolito de reconocida e impor-tante accin relajante muscular broncodi-
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latadora y fuertemente vasodilatadora,antiagregante plaquetar y con complejas
acciones de activacin de la respuesta in-mune y antiinflamatoria. Tambin actacomo neurotransmisor cerebral. En basea estas propiedades se ha propuesto suuso como ayuda ergognica, en la mejoradel rendimiento y la recuperacin, por laposibilidad de incremento de la perfusinsangunea muscular, la captura glucosapor la fibra y potenciacin de la contrac-cin muscular. Podra ser til para depor-
tistas de resistencia, en la musculacin yel culturismo.
En condiciones fisiolgicas puede obte-nerse a partir de la a
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