Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
Los 7 pasos para diseñar tu
entrenamiento en función de tu propia
genética
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
¿Es posible diseñar el entrenamiento perfecto?
Sí.
O, al menos, es posible diseñar el entrenamiento más adecuado para tu cuerpo a
raíz de tu composición y genética. Quizás no sea 100% perfecto, pero se acercará
mucho más a la perfección que el clásico entrenamiento sin personalizar que
encontrarás en cualquier página de Internet.
En Instituto Nutrigenómica trabajamos con cientos de deportistas al año y, tras
ver los efectos que producen los entrenamientos bien diseñados, hemos
decidido reunir la información básica necesaria para que tú puedas diseñar el
tuyo propio.
Una vez hayas terminado de leer esta guía vas a conocer las 7 claves que
definirán si tu entrenamiento te ayudará a conseguir tus objetivos o no. Y, lo que
es más importante, podrás reducir los plazos de tiempo para conseguir esas
metas que te has propuesto.
Algunas claves son muy simples, mientras que otras te pedirán que abras un
poco la mente hacia nuevos avances que están llegando, y que llegarán, al
mundo de la genética y el entrenamiento.
Aun así, si sigues de forma general todos los pasos descritos en la guía, te
podemos prometer una cosa: tu entrenamiento será mejor que el que
tenías programado hasta ahora.
Y ahora, ¡pasemos a ver las 7 claves!
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
1. Tener muy claros los objetivos
No se puede diseñar un entrenamiento adecuado si no tienes claros los objetivos
a conseguir. La planificación del entrenamiento, los menús y todo lo que gira
alrededor de él va a depender de tus pretensiones.
Así que hazte esta pregunta: ¿qué es lo que pretendes conseguir con el
entrenamiento?
Te pondré algunos ejemplos clásicos:
Ganar fuerza.
Ganar resistencia.
Perder peso.
Reducir grasa.
Ganar masa muscular.
Aumentar el rendimiento.
Aunque parezca mentira, son muchos los que no saben los objetivos por
los que entrenan. Los hay que entrenan para “estar en forma” y, sin embargo,
no saben lo que significa realmente eso. Todo objetivo requiere una evaluación.
Puede que “estar en forma” para uno sea mejorar su marca de carrera y, a través
de un sencillo test de 5 kilómetros tras un programa de 12 semanas, pase de
realizar 28 minutos a 27. Ya ha conseguido su meta y, tras ese periodo, se
programa el entrenamiento para su siguiente objetivo.
Sin embargo, para otra persona “estar en forma” quizás sea conseguir realizar el
mismo test andando rápido, porque en la primera evaluación lo realizó con
mucha fatiga y tras el programa lo volvió a realizar con más velocidad y mejores
sensaciones.
Otros puede que tengan como propósito perder peso y, en este caso, la
evaluación es mucho más sencilla: tan sólo con una báscula veremos si tras un
programa de entre 8 y 12 semanas se ha conseguido el objetivo buscado.
Para otros el objetivo puede ser pasar una oposición de bombero y para ello hay
que conocer muy bien las pruebas, realizar una evaluación inicial y concretar un
programa adaptado a esos resultados y a las características del opositor.
Al cabo de un periodo transcurrido, entre 8 y 12 semanas, se vuelve a evaluar a
la persona y, en función de los resultados obtenidos, se realiza el siguiente
programa.
Para otros puede que el objetivo sea competir en su disciplina específica y
damos fe de que estos tienen muy claro dónde quieren llegar, otra cosa muy
distinta es que lo hagan bien.
Como ves, objetivos hay muchísimos. Tendrás que elegir el tuyo y tenerlo
muy claro para poder medir tu evolución.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
2. Conocerte como la palma de tu mano
Si no sabes cuáles son tus puntos fuertes y débiles, no podrás potenciar los
primeros y disminuir el impacto de los segundos.
Vamos a poner algunos ejemplos:
Si te falta fuerza deberás incorporar en tu diseño de entrenamiento un
programa para ganarla.
Si tienes problemas con la espalda deberás incluir una serie de ejercicios
posturales para realizarlos al inicio de las sesiones.
Si tienes acortamiento muscular deberás introducir ejercicios de
estiramiento y realizarlos sobre todo al final de cada sesión o incluso
buscar un día para trabajarlos de forma específica durante la semana.
Si tienes problemas de equilibrio deberás incluir ejercicios de fuerza de la
zona inferior y ejercicios de estabilidad y propiocepción en tu programa
de entrenamiento.
Si tiendes a engordar con facilidad deberás alimentarte de un modo
concreto que te permita rendir y al mismo tiempo no aumentar el
perímetro de tu cintura.
Conocerte a ti mismo te permitirá saber qué es exactamente lo que necesitas y,
estrechamente ligado con el punto 1, poder planificar tu entrenamiento de la
forma más óptima.
Analízate, descubre tus patrones más fuertes y más débiles y comienza a
potenciar los primeros y disminuir el impacto de los segundos para mejorar tu
rendimiento.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
3. Tener una actitud muy positiva
Cambiar de entrenamiento y de rutina va a exigirte tener una actitud 100%
positiva.
La parte emocional es clave en todo lo relacionado con la salud y el
rendimiento y hay que afrontar los nuevos retos con alegría. Estar
feliz y realizar cualquier programa con optimismo ayuda mucho a alcanzar los
objetivos previstos y a acelerar cualquier proceso de recuperación, así que se ha
de tener mucha confianza en el programa que se va a seguir.
Si comienzas tu plan de entrenamiento con dudas, pensando “esto no es para
mí” o en una etapa de tu vida en la que estás decaído, el entrenamiento no te va
a servir de mucho para conseguir tus objetivos.
Aun así, en el caso de que te encuentres bajo de ánimo, no olvides que el
entrenamiento y el ejercicio físico son el mejor ansiolítico que existe.
No subestimes el poder de un buen entrenamiento para aligerar el estrés y el
peso de las cosas que ocurren en la vida. Sé positivo con tu entrenamiento y
verás mejoras en tu físico. Y, cuando veas mejoras en tu físico, tu estado de
ánimo mejorará con casi total seguridad.
¡Al final todo está conectado!
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
4. Hazte un estudio antropométrico
Sin conocer tu composición corporal es imposible que sepas si tienes que bajar o
ganar peso, si estás en niveles de grasa adecuados, si tienes tendencia a
acumularla en zonas concretas, etc.
Por suerte solo necesitas hacerte un estudio antropométrico para
conocer todas estas variables. Simplemente con una medida de perímetros,
diámetros y pliegues tendrás más información que si dependes de la báscula y
un metro para medir la cintura.
Una vez realizado el estudio, y en función de los resultados obtenidos, habrá que
determinar si hay que hacer correcciones o no en relación a la pérdida de peso,
grasa o ganancia de masa muscular.
Si tus marcadores genéticos dificultan la pérdida de grasa localizada a nivel
central deberás reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono,
incorporándolos principalmente antes y después de los entrenamientos de alta
intensidad y evitándolos en la medida de lo posible en la última comida del día.
Al mismo tiempo deberás priorizar en una primera fase los entrenamientos de
resistencia sobre los de fuerza puesto que este tipo de entrenamientos aumenta
el número de mitocondrias, que son los orgánulos donde se oxida la grasa.
Tener un alto número de mitocondrias va a favorecer la pérdida de grasa a
medio y largo plazo.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
Un estudio antropométrico como este dará una amplia información sobre la
composición corporal y permitirá conocer con más profundidad los uertes y
débiles del deportista.
En definitiva: no dependas solo de la báscula y del metro, ya que
pueden darte información errónea y negativa sobre tu plan de
entrenamiento.
Cuanto más completa sea la evaluación antropométrica más información se
obtendrá. Y eso facilitará mucho la tarea de planificar un programa de
entrenamiento.
5. Conoce los principios del entrenamiento
Hay ciertos principios del entrenamiento que te ayudarán a planificar mejor tus
sesiones diarias. Si no los conoces ni los tienes en cuenta, el camino hacia tus
objetivos será mucho más largo.
Entre estos principios se encuentran la elección adecuada del tipo de ejercicios,
duración de la sesión, intensidad, volumen de trabajo, recuperación entre series
y ejercicios, descanso semanal, velocidad de ejecución, tomas pre-durante y post
entrenamiento y otros que permitirán un crecimiento en la consecución de los
objetivos buscados.
Si conoces estos principios, por ejemplo sabrías cuál es la rutina ideal para
ganar masa muscular:
Tipos de ejercicios: todos los ejercicios que involucren grandes grupos
musculares.
Duración del entrenamiento: no excesivamente larga y que no
supere por mucho la hora.
Frecuencia semanal: entre 2 y 3 días para los que les cuesta ganar
peso, 3-4 días para los que tienen facilidad y 2 días para mayores de 45
años.
Intensidad: muy alta.
Volumen de carga diaria: ajustada a las características y nivel de cada
uno.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
Técnica de ejecución: realizando la fase concéntrica (levantamiento
de la carga) a una alta velocidad y la fase excéntrica lenta y con mucho
control para potenciar la ganancia del tejido muscular.
Repeticiones: utilizar una carga que permita 8-10 repeticiones a alta
intensidad.
Recuperación: entre un minuto y medio y 2 y medio dependiendo del
tipo de ejercicio y persona en cuestión.
Todos estos principios nos llevarían a crear un programa como el siguiente,
siempre teniendo en cuenta el resto de puntos descritos en esta guía:
PROGRAMA FUERZA4 SERIESX 6-8 REPETICIONES/RECUP: 1´30”-2´00”.
4 SERIES X 8-10 REPETICIONES/RECUP: 1´30”-2´00”.
Y, en relación a las tomas pre-durante y post entrenamiento, indicar que
para quien busca ganar masa muscular o se ingiere comida pronto tras entrenar
o se pierde masa muscular.
El cuerpo se canibaliza. De ahí la importancia de tomar 1 hora antes, durante y
tras la realización de un entrenamiento de fuerza de intensidad elevada una
fuente alta de carbohidratos junto con una moderada proporción de proteínas.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
Esta cantidad dependerá del peso del deportista, tolerancia, duración de la
actividad e intensidad de la misma. Puede tomarse en forma de batido o en
comida, pero generalmente son aconsejados los batidos por facilitar las ingestas
y por la comodidad que supone transportarlos.
6. Diseña un programa nutricional perfecto
Si no comes bien existe el peligro de perder masa muscular y, si esto ocurre,
tienes 2 problemas muy serios:
1. Descenso de la tasa metabólica: predispone a tu cuerpo a añadir
grasa extra.
2. Difícil recuperación de la masa muscular perdida: se agrava
mucho más con la edad, puesto que para conseguir un kilo de músculo en
muchos individuos es necesario seguir un programa de fuerza de al
menos 2-3 días por semana durante un tiempo de 6 meses.
Queda bien claro que diseñar un programa nutricional es básico para diseñar tu
entrenamiento, ¿verdad?
Para hacerlo debes tener en cuenta tus necesidades, gasto energético,
pretensiones y diferentes variables obtenidas tras el estudio antropométrico.
Por ejemplo, si entrenas 4 días a la semana para ganar fuerza y tienes problemas
para aumentar ese peso, se recomendaría entrenamientos cortos e intensos y un
menú de estas características:
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
MENÚ FUERZA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Bebida de avena con
copos avena, semillas, manzana y canela
Yogur natural con fruta,
frutos secos, semillas, frutas secas, muesli y canela
Leche con copos avena,
nueces, manzana y canela
Yogur natural con fruta,
frutos secos, semillas, frutas secas, muesli y canela
Fruta
Pan con tortilla de bonito.
Té negro especiado
Pan con
Jamón serrano y tomate natural
Té verde
Yogur natural con
fruta, frutos secos, semillas, frutas secas, muesli y
canela
Almuerzo Fruta de temporada
Frutos secos crudos
Pan con
Jamón serrano y tomate natural
Frutos secos
crudos
FUERZA
Batido de hidratos de carbono con proteínas 3:1
Frutos secos
crudos
FUERZA
Batido de hidratos de carbono con proteínas 3:1
Comida Arroz integral con
verduras
y pescado
Infusión
Guisantes con jamón
Carne de potro con verduras
Infusión
Arroz integral con
verduras y gambas
Infusión
Legumbrecon verduras
Pescado al papillote
Infusión
Quínoa con verduras
Pollo a la plancha
Infusión
Ensalada mixta
Legumbrecon verduras
Infusión
Ensalada amarga
Pasta al dente con gambas y verduras
Infusión
Merienda FUERZA
Pan con
Jamón serrano y
tomate natural
Fruta de temporada
con yogurt natural y canela
FUERZA
Batido de hidratos de carbono con proteínas 3:1
Fruta de temporada
con yogurt natural y canela
Yogurt natural con
frutos secos y semillas
Fruta de temporada
con yogurt natural y canela
Fruta de temporada
con yogurt natural y canela
Cena Ensalada mixta con
bonito y sardinas
Brócoli
Salmón salvaje a la plancha
Ensalada variada con
pasta
Revuelto de setas
Verduras salteadas
Carne de pollo al ajilllo
Guisantescon verduras
Hígado de cordero con cebolla y especias
Arroz con verduras
Tortilla de ajetes frescos
Puré de verduras
Sepia con ajo y perejil
Con lo difícil que es ganar la masa muscular, ¡qué fácil es perderla y cuánto
cuesta recuperarla! Así que cuidado con los regímenes absurdos, con los
que solo se consigue perder peso de una forma totalmente errónea.
7. Hazte un test genético
Y llegamos al séptimo lugar, a la joya de la corona: el test genético.
Sería recomendable realizar un test genético para conocer algunos marcadores
que te ayudarán a planificar cualquier entrenamiento con más garantías de
éxito.
En otras palabras, el test genético te ayudará a personalizar el
entrenamiento con la total seguridad de que todo va por buen
camino.
Por ejemplo, es muy complicado ser un gran velocista si la proporción de fibras
blancas (fibras de contracción rápida) no es muy elevada. Por otro lado hay
variantes genéticas que pueden orientar mejor sobre el tipo de entrenamiento
más eficaz para cada individuo.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
Esos son genes relacionados con la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia
muscular, frecuencia cardiaca, presión arterial, oxidación celular, inflamación,
susceptibilidad a la lesión por problemas en el tejido conjuntivo, composición
corporal, procesamiento metabólico o aptitud psicológica entre otros.
Así, por ejemplo, la variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinina 3,
localizada en el brazo largo del cromosoma 11) predispone más hacia los
entrenamientos de potencia a ritmos fuertes y velocidad que hacia los
entrenamientos largos y prolongados a ritmos suaves.
Saber esto te permitiría, si posees esta variante, tener más éxito en todo aquello
relacionado con la fuerza y con la velocidad.
La variante II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina) da ventajas
para las carreras de larga distancia y beneficios para la adaptación a las grandes
alturas, mejorando la eficacia en el funcionamiento de las fibras de contracción
lenta.
Si tú posees esta variante genética tendrás más éxito en todo lo relacionado con
la capacidad cardiovascular. Y así otras tantas y tantas variantes genéticas con
cuyo conocimiento podrías afinar el tipo de entrenamiento ideal para ti.
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
Es cierto que la genética tiene mucho que ver con el rendimiento deportivo en
aspectos evidentes. Si mides 2,05 metros tu genética está más predeterminada a
jugar al baloncesto que si mides 1,70 por ejemplo.
Aun así, los factores ambientales, culturales, la aptitud psicológica e interacción
entre genes pueden ser más determinantes para que alguien que mida 1,70
metros pueda ser un crack en este deporte.
Es muy difícil por el momento predecir el rendimiento deportivo, pero lo que sí
es posible es determinar a través del conocimiento de determinados
polimorfismos genéticos cuál es el tipo de entrenamiento óptimo
indicado para maximizar el rendimiento de cada sujeto.
Con el conocimiento de una serie de variantes genéticas lograríamos afinar
mucho más en el tipo de menú indicado en cada individuo, sobre todo en las
rutinas de entrenamiento y en la alimentación.
Conociendo tus variantes podrías saber cosas como estas:
1. Si son necesarias más grasas o más hidratos de carbono en tus tomas
diarias
2. Recomendar o no el uso de bebidas con cafeína (sustancia utilizada
mucho en el deporte por el efecto estimulante que produce).
3. Saber si son necesarios periodos más largos de descanso o periódos más
cortos.
4. Definir si hacen falta más entrenamientos de potencia, si es que
presentas polimorfismos que favorecen la asimilación de estos
entrenamientos.
5. Recomendar o no suplementos nutricionales con la seguridad de que las
dosis son bien aceptada.
6. Etc.
El entrenamiento del futuro dependerá de la genética
Llegará un momento en que la información genética será tan o más necesaria
para poder diseñar con éxito un programa de entrenamiento que la realización
Instituto Nutrigenómica s.l.. Todos los derechos reservados.
de determinadas pruebas de esfuerzo y otros tests de evaluación que desde hace
décadas se vienen utilizando.
Para poder planificar con eficacia el tipo de entrenamiento de cualquier
deportista que se lo toma realmente en serio hoy en día, el conocimiento
máximo de su genética es esencial.
En un futuro cercano, el diseño ideal de un entrenamiento pasará por
conocer ciertos marcadores genéticos que permitan realizar una
planificación más eficaz donde se consigan resultados más óptimos con un
mejor tiempo empleado en cada sesión.
Reducir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular, mejorar la
resistencia, proteger las articulaciones evitando lesiones o entrenar con energía
e ilusión son los objetivos más comunes que tú y el resto de personas que
entrenan tienen en su mente.
Y, para conseguir cumplirlos, tendrás que seguir las 7 claves que te hemos
mencionado en esta guía y prestar especial atención en tu genética.
Solo leyendo esta guía y aplicando lo que te hemos explicado vas a poder diseñar
un entrenamiento mucho más adaptado a lo que tu cuerpo te pide. Y ahora, ¡a
diseñar ese entrenamiento perfecto y comenzar a cumplir tus objetivos!
Top Related