METODOLOGÍA DEL LEVANTAMIENTO
DE PESAS
TÉCNICA
ENVIÓNadoptar
laposición
Parainicial
en el envión,elpesista coloca los pies
bajo la barra, de forma que la proyección vertical de ésta pase por la articulación metatarso-falángica del dedo grueso.
Los pies se colocan aproximadamente a la anchura de la cadera, con la rotación externa natural.
POSICIÓN DE PARTIDA O INICIAL EN EL
ENVIÓN
Pies bajo la barra y espalda hiperextendida
HALÓN DE CLIN
El halón es la parte más importante del clin, siendo su principal tarea el levantamiento de la barra con una alta velocidad de ejecución.
SEGUNDA FASE DEL HALÓN DE CLIN
La segunda fase delhalón, se considera la más importante, ésta se realiza extendiendo enérgicamente las piernas y el tronco hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos permitiendo de esta forma la transmisión de la fuerza a los grandes planos musculares de las piernas y el tronco.
Al elevarse sobre la punta de los píes al final de la segunda fase del halón, se comienzan a flexionar los
brazos, en estos momentos la barra alcanza una velocidad aproximada de 1,5
metros por segundo
Desliz Y RECUPERACIÓN
PARA COMENZAR EL DESLIZ, EL ATLETA DESPLAZA LOSPIES HACIA LOS LADOS, CON UNA LIGERA ROTACIÓN EXTERNA DE LAS PUNTAS DE ÉSTOS, COMENZANDO
LUEGO A FLEXIONAR LAS PIERNAS.
AL DETERMINAR LA ANCHURA DEL AGARRE, SE DEBE TENER EN CUENTA QUE SI ÉSTE ES MUY ESTRECHO DIFICULTA LA FIJACIÓN DE LA BARRA EN EL ENVIÓN DESDE EL PECHO,
Y SI ÉSTE ES MUY ANCHO INFLUIRÁ NEGATIVAMENTE AL INICIO DEL HALÓN.
INICIO DEL EMPUJE O SAQUE• Flexión parcial de
laspiernas
• Extensión de las piernas en forma muy explosiva
• Ligera elevación sobrela punta de los pies
• Esta fase termina con la rápida y coordinada incorporación de los brazos
ENVIÓN O YERK
La velocidad máxima durante la semiflexión es aproximadamente de 1 metro por segundo,
mientras que la del saque es aproximadamente de 2 metros por segundo.
La duración de la semiflexión es de 0,5 segundos aproximadamente, y la del saque
alrededor de 0,25 segundos.
ARRANQUE
AL IGUAL QUE EN EL ENVIÓN, EL PESISTA COLOCA LOS PIES BAJO LA BARRA, DE FORMA QUE LA PROYECCIÓN VERTICAL DE ÉSTA PASE POR LA
ARTICULACIÓN METATARSO-FALÁNGICA DEL DEDO GRUESO.
POSICIÓN DE PARTIDA EN EL ARRANQUE Las rodillas deben
estar dirigidas hacia fuera y eltronco hiperextendido garantizando así la mayor transmisión de la fuerza de las piernas y el tronco a la barra.
La cabeza debe estar ligeramente flexionada hacia atrás, lo que por acción refleja, eleva el tono muscular de los extensores del tronco y reduce el tono de los flexores de los brazos, evitando la incorporación anticipada de los brazos.
EL TIEMPO TOTAL DE EJECUCIÓN DEL HALÓN ES APROXIMADAMENTE DE 0,8 A 1,0 S, Y SE EMPLEAN ENTRE 70% Y 80% DE ESTE TIEMPO EN LA PRIMERA FASE Y
EL RESTO EN LA SEGUNDA.
DESLIZLa altura alcanzada por la barra al final de la segunda fase del halón no es suficiente para
completar la extensión de los brazos, el atleta se ve en la necesidad de deslizarse bajo la ésta.
RECUPERACIÓNDesde la posición final del desliz comienza la extensión de las piernas para la recuperación, lo que se facilita
por un ligeroaumento de la inclinación del tronco, manteniendo la
cintura escapular bajo la barra.
• Fase arranque “posición inicial”
Articulación Ángulo ideal
Tobillo (dorsiflexión) 30º
Rodilla (flexión) 150º
Cadera (flexión) 140º
Hombro NO REQUIERE Codo (extnsión) 0-10º
Muñeca NO REQUIERE
• Fase arranque “Deslizamiento o metida”
Articulación Ángulo ideal
Tobillo (dorsiflexión) 30º
Rodilla (flexión) 150º
Cadera (flexión) 140º
Hombro (flexión) 180º
Codo (extensión) 0-10º
Muñeca (extensión) 70º
• Fase arranque “Recuperación”
Articulación Ángulo ideal
Tobillo (dorsiflexión) 30º
Rodilla (extensión) 10º
Cadera (extensión) 30º
Hombro (extensión) 180º
Codo (extensión) 0-10º
Muñeca (extensión) 70º
Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (dorsi flexión)
Tibial anterior Peroneos Gastrocnemios, soleo
Rodilla (flexión) Isquiotibiales Popitleo, gracil, sartorio
Cuádriceps
Cadera (flexión) Psoas illiaco Aductores, pectíneo, glúteo medio
Glúteo mayor
Tronco (extensión)
Extensores de la columna
Transverso abdominal
Abdominales
Hombro (flexión)
Deltoides porción anterior
Deltoides porcion media, coracobraquial, pectoral mayor,
Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho
Codo (extensión)
Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior
Muñeca (flexión de dedos)
flexor común de los dedos
flexor largo del pulgar
Extensor común de los dedos
MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 2 DEL ARRANQUE
Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (flexión plantar)
Gastrocnemios, soleo
Flexor largo de los dedos del pie
Tibial anterior
Rodilla (extensión)
Cuádriceps tensor de la fascia lata
Isquiotibiales
Cadera (extensión)
Glúteo mayor Glúteo medio Psoas illiaco
Tronco (extensión)
Extensores de la columna
Transverso abdominal
Abdominales
Hombro (flexión)
Deltoides porción anterior
Deltoides porcion media, coracobraquial, pectoral mayor,
Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho
Codo (extensión)
Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior
Muñeca (flexión de dedos)
flexor común de los dedos
flexor largo del pulgar
Extensor común de los dedos
MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 3 DEL ARRANQUE
Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (flexión plantar)
Gastrocnemios, soleo
Flexor largo de los dedos del pie
Tibial anterior
Rodilla (extensión)
Cuádriceps tensor de la fascia lata
Isquiotibiales
Cadera (extensión)
Glúteo mayor Glúteo medio Psoas illiaco
Tronco (extensión)
Extensores de la columna
Transverso abdominal
Abdominales
Hombro (flexión)
Deltoides porción anterior, supra espinoso, porción media del deltoides
coracobraquial, pectoral mayor
Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho
Codo (flexión) braquial anterior
Biceps braquial Triceps crural, anconeo
Muñeca (flexión de dedos y de muñeca)
flexor común de los dedos; flector radial del carpo
Flexor largo del pulgar; braquiradial
Extensor común de los dedos; extensor radial
MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 4 DEL ARRANQUE
Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (dorsi flexión)
Tibial anterior Peroneos Gastrocnemios, soleo
Rodilla (flexión) Isquiotibiales Popitleo, gracil, sartorio
Cuádriceps
Cadera (flexión) Psoas illiaco Aductores, pectíneo, glúteo medio
Glúteo mayor
Tronco (extensión)
Extensores de la columna
Transverso abdominal
Abdominales
Hombro (flexión) trapecio, supra espinoso, porción media del deltoides
coracobraquial, pectoral mayor
Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectorales
Codo (extensión) Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior
Muñeca (flexión de dedos y extensor de muñeca)
flexor común de los dedos; extensor radial y ulnar
Flexor largo del pulgar; extensor corto
Extensor común de los dedos; flector radial del carpo
MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN LAS FASES 5 DEL ARRANQUE
Articulaciones Agonistas Sinergistas AntagonistasTobillo (dorsi flexión)
Tibial anterior Peroneos Gastrocnemios, soleo
Rodilla (extensión)
Cuádriceps tensor de la fascia lata
Isquiotibiales
Cadera (extensión)
Glúteo mayor Glúteo medio Psoas illiaco
Tronco (extensión) Extensores de la columna
Transverso abdominal
Abdominales
Hombro (flexión) trapecio, supra espinoso, porción media del deltoides
coracobraquial, pectoral mayor
Deltoides porción posterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectorales
Codo (extensión) Triceps crural anconeo Biceps braquial, braquial anterior
Muñeca (flexión de dedos y extensor de muñeca)
flexor común de los dedos; extensor radial y ulnar
Flexor largo del pulgar; extensor corto
Extensor común de los dedos; flector radial del carpo
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