Orientaciones para el autocuidado de la salud mental en tiempos
de Pandemia
Orientación y Psicología/Colegio Andrés Bello
Fernanda Prado Arce Psicóloga
O El coronavirus nos ha puesto en un escenario
diferente que ha provocado una serie de
cambios a nuestra vida normal, como tener que
quedarnos en casa, voluntaria e
involuntariamente, sumado al distanciamiento
social y las medidas de cuidado físico; lo que
claramente ha modificado nuestras rutinas. Si
a lo anterior le sumamos temor y preocupación
por enfermarnos, es normal que podamos
sentirnos estresados y abrumados con todo lo
que está sucediendo.
Todo este contexto puede traer consigo una serie de
emociones como:
O Estrés.
O Ansiedad.
O Irritabilidad.
O Desánimo.
O Hipersensibilidad
O Dolores musculares
O Problemas para dormir
O Cambios de apetito
Es importante tener claro que las reacciones pueden variar dependiendo de las características propias de las personas y sus historias de vida, sin embargo, éstas son unas de las más comunes en este contexto.
Estrategias de afrontamiento y
autocuidado.
Cuidar la alimentación
O Trate de mantener hábitos saludables como
una buena alimentación, dormir lo
suficiente, realizar ejercicios
periódicamente, mantenerse hidratado.
Evite el consumo excesivo de alcohol y
tabaco.
Manténgase conectado a otras personas
O Aproveche las plataformas y redes sociales
para mantenerse conectado con amigos,
familiares y personas que le hagan bien.
Siempre es bueno tener una red de apoyo a
la que recurrir para poder hablar y expresar
como nos sentimos.
Evite la sobreinformación
O Ya que genera una sensación de alarma
permanente; y la información que reciba
debe ser de fuentes fiables.
O Busque y promueva espacios para
conversar sobre otros temas.
Mantener una rutina
O En medida de lo posible mantener una
rutina estable. Si está haciendo teletrabajo
delimite espacios, horarios de trabajo y
descanso. Respete horarios de alimentación
y sueño. El planificar pequeños objetivos e
irlos completando dará sensación de control
y autoeficacia.
Afrontamiento positivo
O Tener una actitud positiva frente a lo que está
ocurriendo, puede ayudarnos a sobrellevar este
desafío con mayor bienestar emocional.
O Todos los días agradezca lo que tiene, pues al
generar sentimientos de agradecimiento el cerebro
libera Dopamina -neurotransmisor que nos genera
felicidad, placer y bienestar-.
Evite pensamientos negativos
O Trate de no tener pensamientos y
anticipaciones catastróficas. Esto genera
ansiedad y limita los recursos para lidiar con
lo que venga momento a momento.
Generar momentos de autocuidado
O Practicar ejercicios en casa, como yoga,
estrategias de relajación, meditación, bailar,
etc.
O En caso de que estemos al cuidado de niños,
es importante turnarnos en esta labor -en la
medida que sea posible- y generar tiempos
individuales para tener momentos de ocio.
Expresar O Este es una de las acciones más importantes
para aliviar nuestro cuerpo. Expresar
diariamente lo que sentimos nos ayudará a
calmar y a estabilizar nuestras sensaciones.
O Si no quiere expresar con otra persona lo que
siente, puede escribir estas emociones, y de
esta forma también las está expresando.
Evite querer controlar lo que sucede.
O Tenga presente que no podemos controlar constantemente todo aquello que nos rodea; y el intento de hacerlo nos generará mayor ansiedad y frustración por la incertidumbre que provoca la contingencia. Debemos intentar no sobre-reaccionar y mantener la calma para transmitirla a los nuestros, en especial a los niños.
Recomendaciones específicas Niños
O Explicarles lo que está pasando, con un lenguaje que sea sencillo y puedan comprender según su edad; y atendiendo al interés particular del niño -que es esperable sea variable-.
O Contenerlos: abrazarlo, ponerse a su altura física, decirle que entiende como se siente.
O Manejar amorosamente los llantos o rabietas: lo mejor es acogerlo entendiendo la emoción que tiene, su familia lo conoce y confía en ella. Un estado de calma lo irá tranquilizando y poco a poco podrá hablar con él/ella para ayudarlo a entender lo que le pasa.
O Ayudar a los niños a “traducir” lo que sienten: eso significa ayudarlos a entender qué es eso que sienten, nombrar la emoción y relacionarlo con algo que les puede estar pasando.
O Darse espacios para estar muy presentes en las interacciones con los niños, ofrecerles su cariño seguramente tendrá un impacto positivo a lo largo del día.
O Cuidar las rutinas: Mantener rutinas y horarios estables en el tiempo les entrega seguridad y una sensación de normalidad a los niños.
Pre adolescencia: (pubertad)
O Promover espacios de conversación es fundamental para
identificar y expresar emociones.
O Mantener horarios y rutinas: Los niños de esta edad (11 -
13 años) se desenvuelven bien cuando tienen una rutina.
Trate de mantener horarios estables en el tiempo, así les
entregamos seguridad.
O Incluyan a sus rutinas diarias espacios de autocuidado y
actividades para compartir en familia.
O Algunos niños se vuelven más apegados y exigentes. Tal
“regresión” es una forma de expresar temor.
O Resuelva los conflictos con asertividad y comprensión, este
es un momento difícil para todos, pueden existir
situaciones que requieran un poco de flexibilidad para
llevar una buena convivencia.
Adolescencia
O Comunicación y espacio: Es importante mantener la
comunicación con nuestros hijos para estar al tanto de lo
que les pasa y poder orientarlos, pero también es
fundamental que ellos tengan su espacio sin ser invadidos.
O Establezcan una rutina y organicen actividades en familia:
Conversen sobre aquellos pasatiempos que pueden hacer
en casa y que a todos los integrantes de la familia les
gusten.
O Promover espacios de expresión: Es un hecho que en este
momento todos tenemos sentimientos incómodos, por eso
es bueno crear espacios de conversación donde podamos
expresar nuestras sensaciones, así nuestros hijos también
tendrán la confianza y querrán expresar con mayor facilidad
sus emociones.
En momentos de tanta adversidad es
importante mantenerse juntos, afrontar el día
a día con empatía, calma y optimismo.
No olvidar que este tiempo ha sido difícil para
todos, y el cuidado de nuestra salud mental
nos ayudará a lidiar de mejor manera con
nuestros pensamientos y emociones.
Bibliografía Minsal. (2020). Guía practica de bienestar emocional en tiempos de COVID-19.
Unicef. (2020). ¿Como sobrellevar la cuarentena en adolescentes? Obtenido de
http://www.crececontigo.gob.cl/wp-content/uploads/2020/07/Como-sobrellevar-la-
cuarentena-en-adolescentes.jpg
Unicef. (2020). Hablando sobre el coronavirus con niños y niñas .
Unicef. (2020). Orientaciones para padres, madres y otros cuidados en tiempos de Covid 19.
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