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Reduzca el colesterol de manera natural
Cómo combatirlo con soluciones naturales
© José Luis Rodríguez 2008Las terapias mencionadas aquí responden a sólo fines informativos y no deben reemplazar el tratamiento médicoProhibida la reproducción total o parcial del contenido de este libro así como La venta o distribución del mismo sin autorización del autor.
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Índice
Introducción
1. El colesterol malo: Un problema para la salud………………………… 6
1.1. Lípidos, colesterol y triglicéridos……………………………….……. 8
1.2. Las grasas en los alimentos………………………………………… 10
1.3 Entender las etiquetas………………………………………….……. 12
1.4 Normas básicas para interpretación de las etiquetas…………..… 14
2. Cómo determinar su nivel de colesterol…………………………..…… 16
2.1. Los triglicéridos………………………………………………………. 18
2.2. Hipercolesterolemia……………………….………………………… 19
2.3. Controlar su colesterol………………………………………………. 20
2.4. El control del peso……………………………………………….…… 21
2.5. Los pliegues cutáneos………………………………………….…… 22
2.6. Localización del exceso de grasa……………………………….…. 23
2.7. Que hacer para conseguir y mantener su peso ideal …………… 24
3. Remedios naturales para rebajar el colesterol………………………… 29
4. Dieta para rebajar el colesterol…………………………………………… 33
4.1. Cómo usar el plan………………………………………………….… 36
4.2. Cómo evitar el picoteo………………………………………………. 38
4.3. Consejos prácticos…………………………………………………… 39
4.4. La dieta contra el colesterol………………………………………… 40
4.5. Cocinar y reducir grasas y colesterol……………………………… 41
4.6. Alimentos para una nutrición saludable…………………………… 43
4,6,1 Sustitutos de la sal…………………………………………… 45
4,6.2. Sustitutos del azúcar……………………………………....... 47
4.6.3. Alternativas a las grasas…………………………………… 50
4.7 Cómo comer fuera de casa sin aumentar el colesterol…………. 53
5. La lecitina……………………………………………………………..……… 55
6. Comer bien sin colesterol………………………………………..……….. 57
7. Recetas saludables para combatir el colesterol…………….……….. 60
8. Recomendaciones………………………………………………………… 116
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Introducción
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La vida moderna hace que con frecuencia las personas se alimenten
de una forma inadecuada porque se recurre a los precocinados e
industrializados llenos de grasa saturada y a los restaurantes de comida
rápida.
Todo ello provoca que los índices de colesterol malo estén subiendo
incluso en la población infantil
En este libro, se dan consejos básicos y recetas saludables para todas
aquellas personas que estén preocupadas por este tema y que hayan
decidido seguir una dieta más sana y libre de colesterol.
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Capítulo Primero
El colesterol: Un problema para la salud
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Las enfermedades de las arterias coronarias siguen siendo la principal causa de muerte
en el mundo occidental.
Un nivel de colesterol alto produce obstrucciones en los vasos sanguíneos. Pero no
sólo se obstruyen las arterias coronarias: las oclusiones pueden darse en cualquier
arteria, ocasionando la arteriosclerosis. Si controlamos el nivel de colesterol podemos
superar y prevenir estos problemas.
Estudios científicos han demostrado la relación causa-efecto entre los niveles de
colesterol y algunas enfermedades: los niveles bajos reducen el riesgo de infarto.
Puede afirmarse que cada disminución del 1% de colesterol reduce en un 2% dicho
riesgo. La arteriosclerosis es una enfermedad progresiva que afecta a las arterias, las
«cañerías» que llevan sangre, oxígeno y nutrientes al corazón.
El interior de una arteria es suave, se dilata y contrae en cada latido conforme la sangre
fluye por ella. En los casos de arteriosclerosis se forma una capa de colesterol, grasa y
calcio que va endureciéndose poco a poco en el interior de la arteria.
Esta capa hace que el interior se estreche y permita el paso de menos sangre a la vez
que dificulta expansión y contracción de la arteria dañada. Las arterias que transportan
la sangre hasta el corazón son las coronarias; si éstas están afectadas por la
arteriosclerosis, el corazón no recibe la cantidad suficiente de sangre, por lo que puede
pararse.
La arteriosclerosis está directamente relacionada con la formación de grasas y
colesterol. Si reduce el consumo de éstas, reducirá la progresión de la enfermedad y la
mejor manera de bajar el nivel de colesterol es controlando la cantidad de colesterol
que se ingiere.
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1.1. Lípidos, colesterol y triglicéridos
La palabra «lípido» suele usarse para describir todas las grasas del cuerpo humano,
que necesita cierta cantidad y tipos de grasa para funcionar correctamente. Los lípidos
no se mezclan con la sangre, no se diluyen. Para poder ser transportados por la
corriente sanguínea y ser asimilados por el organismo deben combinarse con las
proteínas. Esta unión se llama lipoproteína. En la categoría general de lípidos
encontraremos diferentes tipos de grasas.
Un tipo de lípidos de la sangre es el colesterol. Este es una sustancia elaborada por el
cuerpo, de consistencia cerosa y suave, y que es fundamental para nuestro me-
tabolismo. Está presente en todas nuestras células y se obtiene, también, de los
alimentos.
Este lípido o grasa abunda en el cerebro, el sistema nervioso, el hígado y la médula ósea,
y es necesario para que el cuerpo fabrique hormonas relacionadas con la sexualidad,
adrenalina, vitamina D o bilis.
El colesterol se divide en:
Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Es el colesterol «malo», la grasa que se
acumula en las paredes de las arterías y que causa la arteriosclerosis.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es el colesterol «bueno». Este tipo
combate la formación de grasa y la arteriosclerosis.
Otros lípidos son los triglicéridos, que según investigaciones realizadas, parecieran
estar vinculados en altos niveles con el aumento de la arteriosclerosis.
Resumiendo: Los lípidos y las lipoproteínas son cualquier tipo de grasas que hay en el
organismo. Los principales tipos de lípidos son el colesterol y los triglicéridos.
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Como se ha mencionado, el colesterol es necesario para la formación de tejidos, por
tanto nuestro organismo está capacitado para producirlo y sintetizarlo. El que produce el
organismo se denomina endógeno. Todos los animales usan y producen este
colesterol, por lo tanto, el colesterol que ingiere el organismo es «exógeno».
El organismo necesita una cantidad muy pequeña y el sobrante se deposita en las
arterías. Puesto que la mayor parte es exógeno, limitando la ingestión de grasas
saturadas disminuirá el nivel de colesterol malo en la sangre y retardaremos el riesgo
de enfermedad.
La cantidad de colesterol recomendable es de menos de 200 mg/dl. Niveles de entre
200 y 239 mg/dl se encuentran en un intermedio, que requiere observación, y si
hablamos de más de 240 mg/dl estamos ante un nivel elevado de colesterol en la
sangre. Si es alto a cualquier nivel, debe recurrirse a la dieta y sólo en casos extremos
a la medicación.
Es importante saber que el colesterol alto malo puede afectar incluso aquellas personas
físicamente activas. Las causas usuales del colesterol elevado son:
Una dieta con abundancia de grasas saturadas, hidrogenadas y trans,
como aquella en la que se consumen muchos fiambres, embutidos,
quesos duros y otros lácteos enteros, cortes de carne con mucha grasa, comidas
rápidas y fritos.
La tensión y el estrés cotidianos (problemas económicos, separaciones o los divorcios.,
ausencia de un ser querido, cumplimiento de jornadas de trabajo demasiado extensas,
autoexigencia desmedida, cargos laborales que implican gran responsabilidad,
sensación de insatisfacción., cercanía de la jubilación y pluriempleo) dado que estos
estados provocan que el organismo libere catecolaminas, que provocan la
acumulación de lípidos en las arterias. Por eso, el estrés es uno de los principales
factores influyentes en el desencadenamiento de enfermedades cardio
vasculares y coronarias.
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Es importante no descuidarse con el colesterol malo, ya que, en elevada concentración
en sangre, puede causar:
Arterioesclerosis: Venas obstruidas por colesterol y grasa pueden restringir la
circulación de sangre al corazón, cerebro y otras partes del cuerpo, lo que atenta
gravemente contra la salud.
Enfermedades coronarias: Los ataques al corazón son la causa número uno de
muerte en nuestro país. Estas enfermedades de las arterias del corazón por lo
general pasan inadvertidas, hasta tener el primer paro cardiaco.
Angina de pecho: La falta de irrigación sanguínea en una parte del corazón
produce angina y dolor de pecho. El dolor generalmente se produce con esfuerzo
o excitación, y pasa después de un reposo.
Ataque cerebral: La falta de irrigación en el cerebro puede causar la muerte,
parálisis o pérdida del habla
1.2. Las grasas en los alimentos
Los alimentos contienen diferentes tipos de grasas que el organismo utiliza también de
forma diferente siendo las más importantes las grasas saturadas y las insaturadas. Las
grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol malo y, por tanto, facilitan la aparición
de la arteriosclerosis. Significa que debemos limitar la presencia de grasas saturadas en
la dieta pero, para eso, debemos ser capaces de identificarlas en los alimentos.
Leyendo las etiquetas de los productos podrá reconocerlas, pero, si no encuentra
esta información, puede utilizar dos reglas sencillas para detectarlas.
En primer lugar, debe saber que la grasa saturada se solidifica a temperatura
ambiente.
En segundo lugar que los productos de granja y los alimentos animales en
general poseen niveles altos de grasas saturadas (recuerde también que la leche
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es de origen animal). Sólo conocemos dos excepciones, el aceite de coco y el de
palma, ambos de origen vegetal, que conservan su estado líquido pero tienen
niveles elevados de grasas saturadas.
En otras palabras, se debe reducir o eliminar el consumo de mantequillas, carnes;
grasas, productos hechos con grasa animal. La mantequilla, la nata y la leche entera
tienen tanto colesterol como grasas saturadas. La leche entera tiene un 3,5% de grasa,
este contenido se indica en la etiqueta y, por tanto, puede optar por el producto con
contenido más bajo o nulo en grasas. Así podemos decidir fácilmente qué alimentos nos
conviene tomar y cuáles debemos rechazar.
Las grasas poliinsaturadas también se encuentran en los alimentos, pero tienden a
rebajar el nivel de colesterol. Las encontramos en algunos peces de aguas profundas y
frías como el salmón, bacalao, caballa, perca, trucha, entre otros, en el hígado de
bacalao, en los aceites de pescado y en los aceites líquidos de origen vegetal, con la
excepción ya mencionada de los aceites de palma y coco.
Con respecto al aceite de pescado, en los años 70 se realizó un estudio que reflejaba la
mínima incidencia de las enfermedades cardiovasculares entre los esquimales, cuya
dieta se basa casi exclusivamente en el pescado y derivados.
Se ha aceptado que estas grasas llegan a reducir el nivel de colesterol en mayor
medida que las grasas poliinsaturadas vegetales como nuez, frijol, fresas entre otros,
pero el problema es que es muy difícil ingerir la cantidad necesaria para conseguir una
reducción significativa, razón por la que se comercializa aceite de pescado en cápsulas
o gelatinas.
No se debe pensar que las grasas poliinsaturadas y las poliinsaturadas hidrogenizada
son lo mismo porque tienen el mismo nombre. Al contrario, las hidrogenizadas se
comportan como si fuera una grasa saturada, ya que pierden sus propiedades al ser
procesadas industrialmente y, por lo tanto, elevan el nivel de colesterol.
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Podemos encontrar alimentos hidrogenizados parcial o totalmente. Muchos aceites
vegetales líquidos son parcialmente hidrogenizados para poder producir margarina y
afines. Es necesario siempre fijarse en las etiquetas para descubrirlas.
1.3. Entender las etiquetas
Usted ha aprendido qué es el colesterol, de dónde procede y cómo lo usa su
organismo. También conoce los diferentes tipos y cómo aumentan o disminuyen la
probabilidad de adquirir enfermedades del corazón. A continuación aprenderá a elegir el
consumo de colesterol basándose en los grupos de alimentos y en la comprensión de
las etiquetas.
Al elegir cualquier alimento es necesario tener en cuenta su contenido en colesterol y
en grasas saturadas e insaturadas.
Un control eficaz del colesterol precisa limitar la ingestión de alimentos con alto
contenido en colesterol y en grasa saturada y, a la vez, un incremento de la ingestión
de alimentos altos en grasas insaturadas.
Recuerde lo que se ha descrito anteriormente:
Los productos de origen vegetal, excepto los derivados de palma y coco, son una
buena opción para reducir el colesterol malo frente a los productos de origen
animal.
Si prefiere productos de origen animal, el pescado; pavo o pollo (por este orden)
sin piel. La piel de pavo y pollo concentra gran parte de la grasa saturada y
colesterol.
Si va a tomar carne de cerdo, vacuno o ternera, quítele toda la grasa que pueda
antes de cocinarla; si la cocina con su grasa, ésta será absorbida por la carne.
Quitando la grasa después de cocinar no se consigue el control sobre el
colesterol.
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Si se toma leche, que ésta sea desnatada y semidesnatada. El yogur desnatado,
el helado con leche, el queso tipo mqzzarella y el suero de manteca hecho con
leche desnatada; son unos buenos sustitutos de los productos lácteos enteros.
La fuente de colesterol más alta es la yema de huevo. En ella se concentra todo
el colesterol del huevo y, por ello, se debe evitar ésta.
Para controlar el nivel de colesterol necesita aprender a leer las etiquetas y entender la
información que éstas dan. Es la única forma de elegir correctamente los alimentos.
Las etiquetas suelen ser confusas por la cantidad de datos que contienen:
Los ingredientes
El contenido calórico
La información nutricional (sólo es obligatorio reseñarla en determinados países
como Estados Unidos).
Todos aportan información útil para la dieta. La nutricional le informa de la cantidad de
grasa del producto; en algunos casos incluye el contenido de colesterol, pero esto no es
obligatorio.
Lo ideal sería que la etiqueta dijera el contenido de grasa total en gramos, el de grasa
saturada, el de grasa poliinsaturada y la cantidad de colesterol en miligramos.
Si la etiqueta ofrece datos sobre grasa y colesterol la interpretación es muy sencilla.
Elegiremos aquellos productos con el contenido de colesterol más bajo y con la mayor
cantidad de grasa insaturada.
La información nutricional aparece en miligramos (mg) y la ingestión diaria no debe
superar los 250-300 mg. Vigilando el contenido en calorías, podemos controlar nuestro
peso, pero para el control del colesterol necesitamos más que eso.
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1.4. Normas básicas para interpretación de las etiquetas
La primera pregunta es ¿Contiene colesterol? ¿De dónde provienen las grasas?
¿Guardan los ingredientes la proporción de 2 a 1 entre grasas poliinsaturadas y grasas
saturadas?
Compare los productos y elija el de menor contenido en colesterol y grasa
saturada.
Muchos parecen iguales hasta que se analiza la etiqueta.
Siga siempre las proporciones de la ración
Invierta cinco minutos de su tiempo en su corazón.
A continuación una lista de alimentos con diferentes grados de colesterol
Alimentos con alto contenido de colesterol
Productos de casquería
Yema de huevo
Cangrejo
Carne grasa y bacon
Marisco
Mantequilla
Nata
Productos de pastelería
Sufíés
Tortillas
Alimentos con contenido moderado a alto en colesterol
Camarones
Langosta
Sardina
Piel de pollo y pavo
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Bacon magro
Chocolate
Helado
Queso
Alimentos con contenido moderado a bajo en colesterol
Leche desnatada
Margarina light
Sopas claras
Alimentos sin colesterol
Miel
Cereales integrales
Frutas
Verduras
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Capítulo Segundo
Cómo determinar el nivel de colesterol
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Para determinar su nivel de colesterol deberá hacerse un análisis de sangre. SI quiere
medir el nivel de triglicéridos y de colesterol HDL, el análisis debe hacerse tras 12
horas de ayuno. Se extrae sangre de una vena y en la muestra se analizan los
triglicéridos y el colesterol total.
El colesterol se mide en miligramos (mg) por 1/10 litros de sangre (di). Por ejemplo, si el
nivel de colesterol es 180 mg/dl, significa que en cada 1/10 litros de sangre hay 180 mg
de colesterol.
Las recomendaciones médicas instan a reducir el colesterol de la sangre a 200 mg o
menos para cualquier adulto. Estas recomendaciones se basan en estudios que
demostraban que los niveles que sobrepasaban este límite correspondían a personas
que habían sufrido problemas cardiovasculares serios.
Todos deberíamos hacernos este análisis. Si el nivel total de colesterol entra dentro de
lo saludable (menos de 200 mg/dl) y no se encuentran otros factores de riesgo para las
enfermedades cardiacas, el control puede espaciarse hasta 5 años.
Si el total se encuentra en el límite de entre 200 y 239 mg/dl, hay un pequeño aumento
del riesgo cardiovascular y, por tanto, debe modificarse la dieta y controlar dentro del
año.
Si se encuentra alguna enfermedad en las arterias coronarias o se dan otros factores de
riesgo, es necesario realizar un perfil de lípidos. Los factores de riesgo, pueden ser:
hipertensión, tabaquismo, antecedentes familiares de cardiopatías, ser varón y tener
historias previas de problemas vasculares.
Si el nivel es de 240 mg/dl o más, se corre un grave riesgo de sufrir enfermedades
cardiacas. Debe sacarse un perfil de lípidos para que el médico pueda establecer una
dieta y la medicación adecuada. Los análisis se repetirán aproximadamente cada dos o
tres meses.
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Existen aparatos para medir el colesterol al instante en farmacias, centros de trabajo y
centros comerciales. Con un simple pinchazo en un dedo tenemos el nivel de colesterol,
pero la medición que nos ofrecen es limitada. Normalmente sólo miden el colesterol y
los triglicéridos.
2.1. Los triglicéridos
Como se ha mencionado con anterioridad, son otra clase de lípidos que se encuentran
en la sangre. Su papel en el desarrollo y posterior progresión de la arteriosclerosis no
está muy bien definido todavía.
Se sabe que un nivel elevado de triglicéridos suele estar asociado con un alto
porcentaje de colesterol. No suelen ser un factor independiente en la enfermedad
cardiovascular y generalmente su presencia significa la de otros factores de riesgo. Es
muy habitual que una subida en el nivel de los triglicéridos vaya acompañada de
obesidad, diabetes, enfermedad de tiroides, alcoholismo, etc.
Todos estos elementos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. También
parece probado que el tabaquismo y la vida sedentaria aumentan la proporción de
triglicéridos y ambos son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, el aumento de triglicéridos puede mostrar factores de riesgo asociados o
ser parte de un serio problema de colesterol total muy alto. La tasa recomendable está
entre los 250 y 500 mg/dl. Sí se superan los 500 mg/dl, debe iniciarse un tratamiento
con medicación y dieta.
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2.2. Hipercolesterolemia
Cuando utilizamos el término lípido nos referimos a cualquiera de las grasas en la
sangre. Hiperlipidemia significa que una de las grasas es elevada, colesterol o
triglicéridos. Hipercolesterolemia significa que el nivel de colesterol es mayor que el
recomendado.
El primer paso para controlar la hipercolesterolemia es disminuir la cantidad de grasas
saturadas y de colesterol. La medicación no puede sustituir el control de la dieta, ambos
se complementan. Aparte de la alimentación existen otros factores que inciden en el
nivel de colesterol: El ejercicio físico, fumar, el estrés, una dieta rica en fibra, la cantidad
de azúcar que toma, ciertas enfermedades y los efectos secundarios de algunos
medicamentos, en especial los que controlan la presión sanguínea.
Otro es el factor puramente genético; algunas personas heredan un defecto que merma
la capacidad del hígado para procesar el colesterol. Este problema lo tiene una de cada
500 personas con colesterol alto. Este caso es la excepción, la mayoría se corrigen con
una dieta apropiada.
Además de la dieta y la genética hay otros factores que pueden aumentar el nivel de
colesterol: hipotiroidismo, diabetes y ciertas dolencias de riñón e hígado. En estos
casos se trata de una hipercolesterolemia secundaria que es resultado de otra
enfermedad «primaria», por lo que el tratamiento se centra en curar ésta y variar la
dieta.
También es posible que tomar ciertos medicamentos produzca una elevación del
colesterol, según los estudios realizados los esferoides anabólicos y las progesteronas
aumentan los niveles.
Cuando se hace necesario tomar estas medicinas debe hacerse bajo supervisión
médica y manteniendo un control periódico. Los esteroides anabólicos que toman sin
control médico algunos deportistas son extremadamente peligrosos, pueden acelerar la
arteriesclerosis y conducir al ataque cardiaco. Algunos medicamentos para combatir la
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hipertensión también aumentan el colesterol por lo que no debe iniciarse tratamientos
de este tipo sin la estricta supervisión del médico.
La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, ya que esta
enfermedad varía la manera en que el organismo utiliza las grasas. Se dan
recomendaciones específicas para personas diabéticas; según informes del Instituto
Nacional de Salud de Estados Unidos, los varones con diabetes deberían rebajar su
nivel de colesterol a menos de 130 mg/dl, y las mujeres, hasta 130 mg/dl. Debe bajarse
más si se añaden otros factores de riesgo como fumar, hipertensión y antecedentes
familiares. Aquellas personas que sufren problemas de hipotiroidismo, obstrucciones en
el hígado o enfermedades del riñón, deben hablar con su médico acerca de sus niveles
de colesterol.
La fibra soluble es una buena ayuda para reducir el colesterol, pero tenga en cuenta
que hay otro tipo de fibra, la insoluble, que no surte ningún efecto. Algunas fibras
solubles son las pectinas y las gomas. Las pectinas están presentes en muchas frutas y
las gomas, en la avena y los guisantes. En algunas personas la fibra soluble puede
producir cierta irritación intestinal.
2.3. Controlar su colesterol
De usted depende alejar el riesgo de enfermedades cardiovasculares; para ello, deberá
reducir el colesterol LDL y los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.
En este libro insistimos en la importancia de seguir una dieta baja en grasas saturadas y
colesterol, pero los especialistas advierten que a este cambio dietético hay que añadirle
el control del peso. Debe usted conseguir y mantener su peso ideal, hacer ejercicio
periódicamente, abandonar el tabaco y seguir las recomendaciones de su médico.
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2.4. El control del peso:
El peso ideal ¿Cómo podemos diferenciar la obesidad del sobrepeso y éste del peso
ideal o normal?
Para responder es necesario entender nuestro propio cuerpo. Nuestro organismo está
formado por una serie de elementos: agua, músculos, grasa, órganos y minerales.
El peso es la suma de todos estos elementos. Más de la mitad del peso corresponde al
agua y una quinta parte a la grasa. Los conceptos sobrepeso y obesidad se refieren a
un aumento del peso por encima de lo que se considera normal. Este aumento es
debido básicamente a una acumulación de grasa.
No es obeso aquel que pesa unos kilos de más si el aumento se debe a un incremento
de la masa muscular o si es consecuencia de la retención de líquidos. El peso ideal
puede hallarse en tablas que relacionan peso y talla a través de fórmulas matemáticas.
Hablamos de peso normal cuando no se supera en más del 10% su peso ideal. Alguien
cuyo peso ideal sea de 70 kg está dentro del peso normal mientras no supere los 76 kg.
Si excede entre un 10 y un 20% hablamos de sobrepeso. Siguiendo con el ejemplo, la
persona estaría en sobrepeso si pesara entre 76 y 82 kg, y la consideraríamos obesa si
superase el 20% de su peso ideal. Una de las fórmulas más utilizadas para calcular el
peso ideal es el índice de masa corporal (IMC); se dividen los kilogramos de peso entre
el cuadrado de la estatura en metros:
IMC - peso (kg) / altura2 (m]
Si el resultado de la división está comprendido entre 20 y 25 el peso es el adecuado;
entre 25 y 30, existe un problema de sobrepeso; si excede de 30, existe un serio
problema de obesidad y si no llega a 20 puede haber desnutrición.
Otro método simple para saber el peso ideal es la fórmula de Bernhard. Se multiplica la
altura en centímetros por el perímetro torácico (también en centímetros), y el resultado
se divide entre 240.
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Una fórmula matemática simple también es útil para averiguar el peso ideal:
Peso normal (en kg) = talla (en cm) - 100
De tal manera que una persona de 170 cm de estatura deberá pesar lo siguiente: 170 -
100 = 70 kg
Para los expertos esta fórmula no es demasiado exacta. Siempre habrá que calibrar
otros factores importantes como la edad, el sexo o la constitución; estos métodos son
útiles para que médicos e interesados estudien la conveniencia o no de seguir una dieta
de adelgazamiento.
2.5. Los pliegues cutáneos
La medición de los pliegues corporales es otro método que permite comprobar la
relación entre el peso corporal y la estatura. Está demostrado que el grosor de algunos
pliegues subcutáneos es proporcional al total de la grasa del cuerpo y pueden ser un
buen indicador de obesidad. La medición se lleva a cabo tomando sólo la grasa, no se
tiene en cuenta el músculo.
El pliegue que más se utiliza para esta medición es el que tenemos en la parte
posterior del brazo, es el llamado tricipital. También suelen usarse los que se
encuentran en la zona inferior del hombro, el abdominal, el crural situado en el muslo,
etc. El resultado de la medición es útil tanto para efectuar el diagnóstico de a posible
obesidad como para facilitar su seguimiento puesto que al adelgazar los valores de la
medición disminuyen.
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2.6. Localización del exceso de grasa
Personas de la misma altura y peso ofrecen una imagen muy diferente. Una parece
obesa mientras que la otra tiene un aspecto normal. Este efecto estético se produce por
el estado muscular y por la forma en que esté repartida la grasa, tanto lo uno como lo
otro varían según las personas.
En el hombre la acumulación de grasas suele producirse en la pared abdominal, la cara
y el cuello. La mujer suele acumular en los muslos y las caderas. En ocasiones puede
localizarse la obesidad en la cara, en el tronco y el abdomen, pero no en los brazos y
las piernas.
Ello puede deberse a problemas hormonales que el médico puede confirmar mediante
la analítica pertinente.
La celulitis era absolutamente desconocida por la población hace 20 años; en nuestros
días, todas las mujeres e incluso niñas del mundo occidental conocen, sufren o temen
la celulitis.
La culpa la tiene el modelo estético dominante que nos presenta como modelo de mujer
a aquella que tiene una figura estilizada y esbelta. Aunque parezca un problema actual,
la celulitis ha existido desde que existe la humanidad.
La importancia social del problema de la celulitis viene dada por las tendencias
estéticas del momento.
Tampoco podemos olvidar las consecuencias que tiene sobre la autoestima de la
persona el hecho de desviarse del canon socialmente aceptado.
Los casos graves de celulitis pueden tener asociadas complicaciones, y la más habitual
son los trastornos circulatorios. En esos casos la necesidad de atención médica es
evidente.
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2.7. Qué hacer para conseguir y mantener su peso ideal
Para lograr tendrá que revisar sus hábitos dietéticos: tiene que acostumbrarse a pensar
en lo que va a comer y no dejarse llevar por el simple impulso o la rutina.
Esto no significa que renuncie al placer de la mesa. Por el contrario, tomar conciencia
de lo que come le aportará más placer y, desde luego, salud. Comemos porque nuestro
organismo necesita los nutrientes y la energía que le proporciona la comida.
El exceso de alimento se acumula en forma de grasa, y para mantener el peso ideal
tiene que equilibrar la ingestión de alimentos y el consumo de energía. Es el propio
organismo el que nos avisa cuando necesita energía, pero no estamos acostumbrados
a recibir y entender sus advertencias.
Hay que diferenciar el hambre del apetito; éste es un deseo de alimentarse. El hambre
es la necesidad de alimentarse, y seguramente usted nunca ha llegado a sentirla. El
hambre se identifica con síntomas como el dolor de cabeza, de estómago y la pérdida
de concentración. El apetito suele manifestarse de diferentes maneras, por ejemplo:
olisqueando la comida durante su preparación, quedarse mirando un pastel, leer un
menú, etc. Debe aprender a interpretar lo que le dice su cuerpo y responder
correctamente. Tiene que acostumbrarse a comer sólo cuando tiene hambre.
Puede ayudarse estableciendo una escala de valores para medir su hambre. Por
ejemplo, si toma una escala del, uno al cinco, «uno» significa que siente hambre pero
puede esperar; «cinco» significa que el hambre es muy intensa y no debe esperar. Si
espera a llegar al cinco es posible que la intensidad de la necesidad sea tanta que le
lleve a comer una cantidad desmesurada.
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Sin embargo, si decide comer en el grado «uno», posiblemente comerá poco. El mejor
punto para comer estará entre tres y cuatro. Durante la comida pruebe a seguir
midiendo y cuando deje de sentir hambre deje también de comer.
Otro punto fundamental es saborear lo que se come, establezca una escala a los
sabores de la comida del «uno» al «cinco», en la que «uno» signifique que puede
prescindir de ese alimento y «cinco» que" es de lo más delicioso que conoce. A partir
de aquí se planteará si vale la pena desperdiciar grasas y calorías tomando «unos» y
buscará tomar alimentos «tres» o «cuatro». De vez en cuando regálese algún «cinco».
Utilizando las dos escalas tomará el control de lo que come y perderá peso. Es posible
que encuentre alimentos bajos en grasas y colesterol que satisfagan su paladar y
entrenen su lista de «cinco».
Respecto a los momentos en que comemos, debemos preguntarnos si lo hacemos en
momentos determinados o durante algunas actividades. ¿Come algo mientras ve la
televisión? ¿En el cine? etc. Debería comer sólo cuando el nivel de hambre se lo
aconsejara, y no como costumbre. Si come delante de la televisión en su mesa de
trabajo, en el coche o en autobús, seguramente no estará apreciando ni saboreando los
alimentos.
Coma sólo en los lugares apropiados: la cocina, al comedor, un restaurante. Comiendo
sólo en los sitios adecuados, verá cómo disminuye la cantidad de comida que ingiere.
La frecuencia también es un factor que hay que tomar en cuenta. Algunas personas,
comen a cada momento, incluso los hay que se levantan a media noche para picar algo.
Un buen consejo es no comer nada después de las ocho de la noche o cuatro horas
antes de irse a dormir. Los alimentos aportan energía; si va dormir no lo utilizará y, por
tanto, se acumulará en forma de grasa.
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Hay que tomar conciencia de la importancia del desayuno. Con él se despierta el
metabolismo, que cuanto antes empiece trabajar, más energía consumirá. Los expertos
reconocen que si no se desayuna es posible no sienta hambre antes del mediodía, en
cambio, el desayunar el metabolismo empieza a funcionar y a media mañana sentimos
hambre, lo que significa que se han quemado las calorías ingeridas en el desayuno.
Si come demasiado rápido, necesitará comer más porque el estómago tarda unos
veinte minutos en enviar al cerebro la señal de que ya está satisfecho. Ralentice la
comida. Si come lentamente, le conviene servirse raciones más pequeñas. Los cambios
de hábitos no se consiguen de un día para otro. Tenga paciencia y regálese un premio
cada vez que consiga uno.
Haga ejercicio Es otro pilar del plan de reducción de colesterol. Numerosos estudios
demuestran que la práctica de ejercicio aumenta la cantidad de colesterol bueno y
reduce eI perjudicial. Para que su plan tenga éxito debe buscar una actividad que pueda
practicar siempre. Si no soporta correr no tiene, porqué torturarse, elija otro ejercicio
más acorde con sus gustos y su estilo de vida.
En el caso de que usted no haya practicado deporte alguno, consulte primero a su
médico. Él le aconsejará lo más conveniente. Puede practicar tres veces por semana
durante 15 ó 20 minutos. No se trata de convertirse en un atleta sino de establecer una
rutina. La natación, por ejemplo, es muy recomendable. No lo deje para mañana,
empiece, ahora y continúe el resto de su vida.
Abandone el tabaco Es uno de los factores que más contribuyen al desarrollo de las
enfermedades cardiovasculares. Sus efectos se van acumulando, de forma que cuantos
más años se pase fumando, peor. Si lo abandona ahora, los perjuicios en su salud
serán menores que si lo hace dentro de 10 años. Los fumadores tienen niveles más
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bajos de HDL, el colesterol bueno, y más altos de LDL, el malo. Abandonar el hábito no
es fácil, pero tampoco imposible.
No se rinda, persevere y triunfará. Puede encontrar programas de ayuda en el cual le
asesorarán y recomendarán la estrategia adecuada. En el mercado farmacéutico puede
encontrar chicles, parches y otros productos que serán una buena ayuda, no se
desanime.
Cuando la dieta no basta Algunas personas necesitan la ayuda de fármacos. La
medicación es un añadido de la dieta, en ningún caso un sustitutivo. El primer fármaco
que prescribe el médico es el ácido biliar secuestrante. Trabaja en el tracto intestinal sin
ser absorbido por el organismo, atrapa el colesterol en el intestino y absorbe el agua,
además de apresar el colesterol y eliminarlo por la evacuación. Tiene algunos efectos
secundarios: puesto que trabaja en el intestino y se elimina por evacuación, puede
producir cierto malestar gastrointestinal. Los síntomas pueden ser: Indigestión,
hinchazón y gases que pueden paliarse con frutas y fibras de grano. Otros
medicamentos de aparición más reciente bloquean la producción de colesterol en el
hígado.
Recuerde:
Todos los adultos mayores de 20 años deben hacerse un análisis del nivel
total del colesterol en la sangre,
Si el nivel de colesterol sobrepasa los 200 mg/dl deben repetir análisis.
Los factores de riesgo de enfermedad coronaria del corazón son:
- Fumar más de diez cigarrillos al día
- Presión sanguínea alta
- Bajo colesterol HDL (menos de 35 mg/dl
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- Diabetes
- Historial vascular
- Obesidad grave (sobrepeso superior al 30%)
Las personas con un nivel de 240 mg/dl o más deben hacerse un perfil de lípidos.
La primera medida terapéutica es la instauración de una dieta adecuada.
Si la dieta no es suficiente debe incorporarse el tratamiento farmacológico.
Los objetivos de la terapia con fármacos son los mismos que con la dieta.
Es probable que el tratamiento deba seguirse de por vida. Cada persona es
diferente, por tanto el tratamiento tiene que ser individualizado.
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Tercer Capítulo
Remedios naturales para combatir el colesterol
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La combinación de las siguientes plantas ayudará a reducir el nivel de colesterol y
favorecer las funciones eliminadoras de los riñones.
Realiza una decocción, durante 12 minutos, de 50 gramos de la raíz seca de
achicoria por litro de agua. Tomar dos vasos diarios.
Comer un diente de ajo en trozos, tres veces por día
Preparar una tintura de ajo, de la cual tomará 20 gotas en medio vaso de agua,
tres veces por día. La tintura se prepara de la siguiente manera: coloque en un
frasco 200 g. de dientes frescos de ajo, cortados en rodajas, y agregue un litro de
alcohol de 70°. Mezcle y tape. Agite bien y deje en contacto de 7 a 10 días en un
lugar oscuro. Agite diariamente. Cuele la tintura. Enjuague con alcohol los trozos
de ajo colados para obtener mayor extracción, agregue el líquido del enjuague a
la preparación hasta completar el litro. Filtre y guarde en frasco oscuro. Etiquete
el envase con nombre del preparado y fecha.
Preparar una infusión de dos cucharadas de hojas secas de alcaucil, por litro de
agua. Se bebe tres veces al día, antes de las comidas. Incluso resulta muy
efectivo preparando el jugo de las hojas verdes mezclado con vino. El alcaucil
contiene cinarina, una sustancia que aumenta la excreción del colesterol por la
bilis.
Macerar 300 g. de cebolla picada, en un litro de agua, durante 12 horas. Tomar
tres vasos al día.
Hervir durante 5 minutos, 2 cucharaditas de la hierba diente de león en una taza
y media de agua. Dejar unos minutos en reposo, colar y tomar una medida dos
veces por día.
Calentar seis vasos de agua en un recipiente. Cuando arranque el hervor, poner
siete cucharadas de la mezcla de las siguientes hierbas: árnica,
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equiseto menor, verónica, bolsa de pastor, vara de oro y saúco. Mezclar y dejar
tapado durante 10 minutos. Colar y tomar tres tazas al día, después de las
comidas, durante 15 días.
Hervir dos cucharaditas de alpiste, una berenjena mediana y el jugo de un limón,
en un litro de agua fría. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y cocinar durante
20 minutos. Colar y dejar reposar. Tome medio vaso por día, en ayunas, con jugo
de limón. Este tratamiento debe mantenerse por lo menos un mes, y no más de
90 días.
Licuar y mezclar un puñado de ortiga y diente de león. Agregar un poco de miel
para endulzar, y beber un vaso antes de acostarse. Este jugo suministra hierro y
calcio, depura la sangre reduciendo el ácido úrico, el azúcar y el colesterol.
Cortar una berenjena en trozos pequeños, introducir en un recipiente y cubrir con
la cantidad de agua que sea necesaria. Hacer hervir, y luego dejar reposar
durante 24 horas, evitando la luz. Tomar medio litro de la preparación a lo largo
del día durante una semana.
Hervir un puñado de hojas de parra y otro de hojas de olivo, durante 10 minutos.
Dejar posar media hora, filtrar. Mientras, en la licuadora colocar 50 g de
arándanos, 150 g de uvas negras y una manzana. Licuar y mezclar con el
cocimiento anterior, ya filtrado. Tomar como desayuno o merienda.
Cortar seis manzanas en trozos pequeños, y poner a hervir en un litro de agua,
junto con el jugo y la ralladura de una naranja. Cocinar durante 15 minutos a
fuego lento. Luego, una vez deshechos los ingredientes, añadir una cucharada
de miel y dos claras de huevo. Mezclar y hacer una crema. Consumir antes de
acostarse para bajar el colesterol.
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Consumir 25 gramos de semillas de chía por día para bajar los niveles de
colesterol. La chía resulta ideal para combatir el colesterol debido a su alto
contenido en omega 3.
Mezclar 50 gramos de perejil con tres cuartos litros de vino. Dejar macerar en
una botella, durante 12 días. Tomar un vasito después de las comidas.
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Cuarto Capítulo
Dieta para rebajar el colesterol
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Existe el mito que toda dieta debe ayudar a una persona a rebajar el máximo peso en el
mínimo tiempo posible lo cual puede resultar, muchas veces, contraproducente.
En este caso, cuando se llevan varios días, uno suele resarcirse de tal sacrificio
atracándose con un plato de huevos fritos y bacon. Así pues, no es raro encontrar
personas que pasan del casi ayuno al banquete, causándose graves desequilibrios
nutritivos y metabólicos.
Ciertas personas consiguen aguantar una dieta sin sucumbir a las tentaciones y rebajan
un peso considerable, pero cuando vuelven a la alimentación corriente se encuentran
con que no sólo recuperan lo que habían perdido, sino que incluso engordan.
La teoría de Benett explica el fenómeno del punto estable: el cuerpo «memoriza» el
nivel de grasas que logra acumular y, cuando advierte que ha descendido, procura
retornar a su nivel inicial.
Otro de los mitos extendidos es pensar que con la restricción a unos pocos alimentos se
consiguen resultados efectivos. Estas dietas se basan en determinadas combinaciones
de escasos alimentos. Como siempre acaban en los mismos sabores insulsos, se
hacen monótonas y se abandonan.
Una de las razones habituales que inducen a seguir un determinado régimen es el
«boca a boca». Una hermana, un compañero de trabajo o un familiar ha obtenido
excelentes resultados con cierta dieta milagrosa o con la que el médico les ha prescrito.
Como cada cuerpo es diferente, esta dieta termina siendo inútil para otras personas.
Para que la dieta no fracase hay que personalizarla, por lo que deben tenerse en cuenta
el peso, la edad, la complexión, el sexo y la estatura. Además se han de valorar
aproximadamente las calorías que se queman según las distintas actividades físicas de
cada persona.
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No debemos confundir el concepto de dieta con el de «regímenes de adelgazamiento».
La dieta es más que un régimen. Significa establecer unos hábitos saludables de forma
duradera a largo plazo. Existen diferentes variables que ayudan a valorar la idoneidad y
corrección de una dieta:
Equilibrio: Una dieta a de tener los nutrientes necesarios en lo proporción adecuada
(60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de proteínas).
La monotonía es uno de los principales enemigos de las dietas y en las de
adelgazamiento y una de las causas más importantes de abandono.
Eficacia en la reducción de peso: No es nuestro principal objetivo, pero si se pretende
adelgazar, es importante considerar diversos factores.
Tolerancia: Las peculiaridades de cada sujeto son básicas a la hora de decidirse por
una u otra dieta. Sea cual sea la que elija, es importante que atienda a los siguientes
consejos generales:
- No consuma excesivos alimentos desnaturalizados.
- Evite el consumo de sal y sustitúyala por especias o hierbas aromáticas.
- Disminuya la cantidad de azúcar y evite los helados, las mermeladas, etc.
- Disminuya la ingestión de grasas, especialmente las saturadas. Antes que comer
tocino o carnes grasas, opte por el pescado azul, aves de corral o cereales.
- Consuma gran cantidad de fibra para evitar el estreñimiento.
- Consuma mucha fruta y verduras frescas ya que contienen gran cantidad de
minerales, vitaminas y fibra.
- Evite el alcohol.
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- Haga ejercicio porque así acelerará el proceso de combustión de energía calórica y
evitará la flacidez.
Por dietas saludables se entienden aquellos regímenes de carácter general que
contemplan la ingestión de todo tipo de nutrientes que son aplicables a la mayoría de
personas y que no ocasionan trastornos para la salud en circunstancias normales. En
esta categoría entran las dietas disociadas, la dieta vegetariana y el régimen
hipocalórico.
Cuando ni la disciplina ni la voluntad logran refrenar ese impulso instintivo e
incontrolable de lanzarse a abrir la nevera, es muy útil armarse con un plan de control
de la compulsión. En dicho plan se anotan las circunstancias que le empujan a uno a
comer aunque no se tenga hambre. Cada vez que surge la compulsión, y antes de
sucumbir al deseo, se apuntan los detalles. El plan no sólo deberá estar a mano sino
que se llevará encima, por si pasa por delante de una pastelería.
4. 1. Cómo usar el plan
• Se apunta el día y la hora.
• Se hace una breve descripción de la situación en que uno se encuentra: está solo,
tiene una visita que le ha traído dulces...
• Se describe el estado de ánimo: «estoy triste porque me he enfadado», «estoy
nerviosa porque mañana tengo un compromiso importante», «estoy aburrida», etc.
• Se anota qué tipo de alimento desea comerse: algo dulce, salado, amargo, lo que sea,
algo que engorde
• Se realiza un comentario de la relación que se mantiene con la balanza: «estos dos
últimos días he progresado mucho, he perdido medio kilo» o «llevo una semana con el
régimen, lo he hecho todo bien y no he adelgazado ni un gramo».
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• Se pueden añadir otras observaciones como las ideas que se tengan: qué
circunstancia podría evitar el atracón, etc.
Cuando las actuaciones inconscientes afloran a la conciencia son más fáciles de
controlar. El plan que se rellena diariamente durante cierto tiempo muestra numerosos
hábitos latentes y comportamientos cuya raíz acaba siendo siempre la misma, y dicha
raíz termina por descubrirse. Por ejemplo, ciertas personas acostumbran a lanzarse en
brazos de la comida cuando se aburren.
Otras pierden el control cuando tienen problemas y están más nerviosas y hay quienes
se atracan regularmente en determinados días y horas.
Un pequeño truco que ayuda a controlar el mantenimiento de la dieta consiste en
retrasar cinco minutos la ingestión de ese «maravilloso» alimento. Al tomar esta
determinación se establece un pequeño autocontrol. Si transcurridos los cinco minutos
todavía desea comer, hay que plantearse otra demora de cinco o diez minutos más. A
menudo, transcurrido ese tiempo, ya no se acuerda de comer.
La compulsión de comer muchas veces responde a una simple necesidad de
satisfacción y placer. Es conveniente buscar otras soluciones que aporten euforia y
bienestar evitando acudir al viejo recurso de las calorías. Los sustitutos son muy
variados según el gusto personal:
• Comprarse alguna cosa que le guste.
• Salir a jugar una partida de billar con los amigos.
• Ir al cine.
• Llamar por teléfono a alguien especial.
• Volver a ver las fotos del último viaje.
Si está nervioso, se puede probar con un buen baño de sales para relajarse. Si, en
cambio, se encuentra algo alicaído, conviene darse una ducha refrescante que tonifique
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la piel y devuelva el vigor al cuerpo. De alguna manera, se trata de premiarse a uno
mismo y quedar satisfecho.
4. 2. Cómo evitar el picoteo
Picar es casi un acto inconsciente, se acaba convirtiendo en una actuación solapada y
refleja. La mayoría de veces el picoteo se realiza como si fuera un acto furtivo. Lo
primero que habrá de procurarse para seguir correctamente una dieta es apuntar
cuando y por qué se acude al picoteo.
El ya mencionado plan de control será muy útil para este fin. Si no vence la tentación
deberá prepararse el picoteo como si cumpliera el mismo ritual que una comida, es
decir, con plato, cubiertos, servilleta y vaso. Además de sentarse a la mesa, encender
las luces y procurar comer despacio; en fin, debe prepararse con gran pompa,
contrariamente a como suele hacerse. Por último, es importante picar antes, y no
después de las comidas. Si se pica antes se tendrá menos hambre a la hora de comer,
pero si se pica después solo servirá para añadir más calorías al cuerpo.
Los alimentos ideales para picar son los que tienen el máximo de agua y considerable
volumen. El agua no engorda y el volumen colma el deseo de saciedad. Para los menos
exigentes, valdrá un vaso de agua lleno hasta arriba que hinchará la barriga. El vaso de
agua es especialmente adecuado cuando se está nervioso, disgustado o triste. También
son válidos los zumos de frutas. Otras bebidas calientes, como el café o el té sin azúcar
harán el mismo efecto. Para disimular la falta de azúcar se recomienda disfrazar la
bebida con un poco de clavo, canela, un chorrito de limón, etc.
Una manzana antes de las comidas es un picoteo excelente para rebajar barriga, ya
que tiene mucha agua y llena mucho. Cualquier dietista recomienda el picoteo de
hortalizas y verduras, aunque es lo que menos suele gustar ya que el paladar pide
alimentos con alto contenido en azúcares o grasas. Sin embargo, aderezándolas con
yogur, vinagre o zumo de limón se les da un poco de gracia.
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4. 3. Consejos prácticos
Comer y beber en un plato y vaso pequeños, para que la ración parezca más
abundante. Para dar sensación de cantidad, también se pueden añadir unas hojas de
lechuga como base del plato o unos trozos de tomate o limón para acompañar.
Masticar bien la comida. No sólo se trata de realizar una buena predigestión, sino
también de retardar el proceso de comer. La razón está en el cerebro, ya que la
sensación de hambre del hipotálamo no se aplaca hasta una hora después de ingerir
los alimentos. Otra forma consiste en dejar los: cubiertos sobre el plato cada vez que se
da un bocado. Llegar el último a la mesa y levantarse el primero. Algunas personas no
paran de comer todo lo que tienen delante de ellas porque acostumbran a ingerir rápido.
No repetir y dejarse una pequeña porción en el plato. La intensión no es tirar la comida,
pero es conveniente probar que la voluntad funciona. Cuando esté satisfecho, no
continúe comiendo. Para evitar repetir el plato, es mejor servirse en la cocina y no
presentar la cazuela en la mesa.
No dar cambios bruscos en los hábitos alimentarios. Hay quienes toman dos o tres
cafés al día que les resultan imprescindibles para sentirse bien. Si se quiere dejar el
café, no puede hacerse de golpe, de un día para el otro.
Mantener el deseo de sentirse y verse bien.
Moverse siempre. Si está viendo la televisión. se puede aprovechar los minutos de
publicidad para escaparse al lavabo, ir a la habitación para poner en orden alguna cosa
o hacer algunos preparativos,
Aprovechar los tiempos muertos haciendo alguna actividad de la casa aunque sea unos
pocos minutos. Muchas personas «aprovechan» estos tiempos muertos para llevarse a
la boca lo primero que se encuentran,
Premios y castigos Lo verdaderamente importante no es la balanza sino el hábito que
conduce a ella. Uno mismo puede inventarse un sistema propio de castigos y premios.
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4.4. La dieta contra el colesterol
Se basa en los mismos principios que las dietas, pero la elección y calidad de las
materia grasas debe ser mucho más rigurosa. Es necesario suprimir o reducir al mínimo
las grasas de origen animal: manteca de cerdo, sebo, grasa, tocino, mantequilla, Estos
alimentos contienen colesterol.
A Ia hora de sazonar y cocinar opte por grasa de origen vegetal especialmente aceites
que tengan un efecto beneficioso sobre la colesterolemia, como, por ejemplo, es el
aceite de oliva.
Debe sustituir la carne por el pescado al menos cuatro veces por semana. Los
pescados grasos aportan elementos que favorecen la reducción del colesterol en la
sangre. Es necesario aumentar la fibra incluyendo en las comidas (legumbres secas y
pan integral).
Puesto que las materias grasas deben limitarse a un máximo es recomendable que se
utilicen métodos de cocción que mantengan el sabor de los alimentos: al vapor, al
horno, a fuego lento y al microondas.
Están totalmente prohibidas las frituras (patatas fritas, croquetas, etc)
Para realzar el sabor, es recomendable usar ajo, cebolla, hierbas/pimienta y especias,
condimento, tomate; fresco y salsa de tomate, limón, vinagre.
La sal está autorizada con moderación.
Las legumbres en conserva o congeladas al natural también pueden tomarse, pero
recuerde hacer el análisis de la etiqueta tal como aprendió en el primer capítulo.
Respecto a los productos light, considere que la mayoría están pensados para reducir el
peso, pero no el colesterol malo.
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4.5. Cocinar y reducir grasas y colesterol
Antes de introducirnos en la cocina, quiero recordarle la importancia de ser un buen
comprador y que lleve a casa productos con bajo contenido en grasa. Con buenos y
saludables ingredientes podrá servir platos exquisitos. Puede utilizar las recetas que
encontrará en el último capítulo o modificar sus recetas favoritas.
Empezaremos hablando de las carnes que tienen un alto contenido en grasa saturada.
Cuando esté haciendo la compra recuerde que el pavo, el pollo y el pescado tienen
menor contenido en grasas. Puede sustituir muchas veces la carne de vacuno o cerdo
por pollo o pavo.
Si la receta lleva carne picada, puede utilizar carne de pavo picada con el mismo
resultado final y menos grasa. Procure no comer carne de vaca, ternera, cerdo o
cordero más de dos o tres veces a la semana. Cuando cocine carne empiece con una
porción magra. Aún así los cortes magros tienen grasa saturada, así que la
prepararemos para reducirla al máximo.
No fría las carnes, al freír se añade grasa saturada y la carne absorbe su propia grasa.
Si la receta dice que la carne debe estar dorada, hágalo en el asador en vez de freiría.
Use una parrilla de asado, tanto para cocer a la parrilla, asar u hornear. Así la grasa no
será absorbida por la carne. Ase a temperatura baja, 1 20 °C a 1 80 °C; la cocción lenta
permite que la mayor parte de la grasa se desprenda de la carne.
Cuando cocine con jugos utilice vino, el aceite de marinar o jugos de fruta, y no el
propio jugo de la carne. No añada harina o pan rallado antes de asar o dorar carnes,
cerraría la salida de grasa y ésta quedaría retenida en el interior de la carne. Con estos
sencillos trucos podrá disfrutar de la carne con menos grasa saturada y conservando su
sabor.
El pavo y el pollo son una opción muy buena, pero según como se cocinen puede
aumentar su contenido graso. Los pavos en su propio jugo son el caso más claro: se les
inyecta mantequilla o grasa bajo la piel, con lo que estas grasas quedan absorbidas en
la carne. Si desea tomar pavo, áselo en una parrilla y rocíelo con vino o jugo de frutas.
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Otro tanto sucede con las pechugas de pollo y el pavo empanado, que retiene la grasa
en su interior.
Con el pescado rebozado pasa exactamente lo mismo. Puede cocinar estupendas
sopas, estofados y salsas con poca grasa saturada, removiendo la grasa del jugo de la
carne. Para hacerlo, cocine la carne un día antes, luego métala en el refrigerador con
sus jugos durante toda la noche; la grasa quedará endurecida y en la superficie.
Si tiene problemas de tiempo, simplemente ponga los jugos en el congelador o añada
un cubito de hielo. Una vez endurecida puede retirar la grasa de la superficie y
continuar con la elaboración del plato.
En el primer capítulo decíamos que los productos de granja son una fuente importante
de colesterol y grasa saturada, puesto que son de origen animal.
Si se acostumbra a sustituir los productos de granja con alto contenido de grasa por los
de bajo contenido, conseguirá reducir considerablemente su ingestión de grasa
saturada. La mayoría de productos de granja tienen sustitutivos que podrá conseguir sin
dificultad.
Otra vez vemos lo importante que es saber interpretar las etiquetas. El ejemplo más
claro es la leche: cuando su etiqueta dice 1%, tiene a mitad de mantequilla de grasa
saturada que aquella que índica 2%, y en la que dice 0,5%, la proporción es la mitad de
grasa que la que contiene 1%. Compre siempre leche descremada o, en su defecto, la
que tenga menor contenido de grasa saturada.
El caso del queso también merece ser tratado. Encontrará en el mercado quesos
elaborados con leche desnatada; úselos, pero lea bien la etiqueta. De los huevos ya
hemos hablado en páginas anteriores. Ya sabe que tienen un alto contenido en
colesterol (275 mg en la yema). Límite el consumo de huevos tanto como le sea posible.
En las recetas que incluyen huevo puede utilizar un sucedáneo o sólo la clara. Cuidado
con los sucedáneos, algunos contienen colesterol.
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Si en vez del huevo entero en las recetas, sólo utiliza la clara, la proporción es de dos a
uno, es decir, si la receta dice un huevo entero, usted pondrá dos claras. Si el color le
parece extraño, soluciónelo añadiendo un poco de colorante alimentario.
Pasemos a hablar de las grasas. Para diferenciarlas tendrá que recordar las dos reglas
que aprendió antes. Las de origen animal y las que se mantienen sólidas a temperatura
ambiente, contienen grasa saturada.
Recuerde también las dos excepciones, el aceite de palma y el de coco. Ahora piense
en los alimentos que toma habitualmente e intente cambiar las recetas para disminuir
las grasas saturadas y aumentar las poliinsaturadas. El aceite de cártamo es un buen
sustituto: tiene la menor cantidad de grasa saturada y la mayor de poliinsaturada.
Otra opción muy válida es el aceite de oliva, saludable y sabroso como pocos. Para
sustituir a la mantequilla, dispone de la margarina. Tiene menos grasa saturada que la
mantequilla, pero más que el aceite vegetal. El chocolate es otra fuente de grasa
saturada, puede sustituirlo por chocolates elaborados con cacao en polvo y aceite
poliinsaturado.
Con paciencia y práctica conseguirá ganar la batalla de colesterol en la cocina y salvará
su corazón de las perniciosas grasas saturadas.
4.6. Alimentos para una nutrición saludable
Ofrecemos una serie de alimentos que pueden ayudarle a controlar su colesterol y peso
sin poner en peligro la salud, así como consejos sobre la preparación de los mismos.
Sucedáneos de la carne La carne puede sustituirse por toda una serie de productos con
gran valor nutricional. Su principal ventaja es que disminuyen el nivel de colesterol
«malo», ya que son alimentos de origen vegetal que no contienen ácidos grasos
saturados. La mayoría de los sucedáneos de la carne se basan en la soja (la legumbre
más rica en proteínas) o en el germen del grano de trigo.
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Seitán Este antiguo alimento oriental, elaborado a base de germen de trigo, es rico en
proteínas y fibra y tiene poca grasa. Se elabora hirviendo a fuego lento una masa de
trigo en un caldo de raíz de jengibre, alga kombu y tamari (salsa de soja), pero puede
encontrarse ya preparado en los establecimientos de alimentación natural.
El seitán tiene un sabor, una textura y una consistencia parecidos a los de la carne.
Unos 180 g de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos diarios y sólo
contienen 140 kcal, mientras que una carne asada, con la misma cantidad de proteínas
representa una ingestión doble de energía. Constituye un alimento ideal para niños y
mujeres embarazadas y también es adecuado para diabéticos.
Tempeh Es un alimento fermentado a partir de semillas de soja blanca con un aroma a
nueces y una textura densa y ligeramente carnosa. Constituye un alimento fuerte, con
un sabor más intenso que otros derivados de la soja. La acción de los enzimas durante
la fermentación hace que las semillas sean más digeribles mientras que el micelio que
se utiliza para envolverlas aporta valiosas vitaminas del grupo B de origen vegetal
(130% de los requerimientos diarios).
Destaca su contenido en calcio, fósforo y hierro. No posee colesterol y contiene muy
pocas grasas saturadas, y su valor energético es reducido (157 kcal/lOOg). Sus
proteínas (19,5%), de alto valor biológico, presentan un grado de aprovechamiento
comparable al de la carne. El tempeh puede adquirirse en las tiendas de productos
naturales, que lo venden a punto para freírse en aceite de oliva virgen. Además del
usual tempeh de soja, pueden encontrarse diversas combinaciones: Soja-grano, soja-
sésamo, soja-mijo y soja-algas.
El tempeh congelado se conserva perfectamente durante meses, y el fresco, envuelto
en una bolsa de plástico en la nevera, unos 10 días. Si desprende un olor intenso a
amoniaco, debe desecharse, pero no hay que preocuparse si aparecen unas pocas
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manchas grises o negras sobre la superficie pues son pequeños cambios en su proceso
de maduración.
El tempeh es muy adaptable a la cocina occidental, sobre todo adobado, asado, frito o
cocido al vapor. De esta última manera puede mezclarse con zumo de limón, perejil,
cebolletas cortadas y mayonesa para elaborar una ensalada. Tanto el ajo como el jen-
gibre complementan su intenso sabor natural.
Para preparar tempeh frito, se corta en la forma deseada y se sumerge en aceite de
oliva virgen muy caliente, a fuego fuerte hasta que esté dorado y se deja escurrir sobre
papel absorbente. Se sirve caliente, sazonado al gusto y acompañando a algún cereal o
vegetales. Aunque el tempeh necesita un fuego muy fuerte, no es recomendable
saltearlo.
Proteínas vegetales texturizadas Son proteínas vegetales elaboradas de forma que, por
su apariencia, gusto y textura, parecen carne. Se obtienen a partir de la soja, tratada
con una disolución ácida que la coagula en forma de hebras. Estas hebras insípidas se
hilan y se tratan con diversos aromatizantes y colorantes, azúcar, sal, albúmina de
huevo, gluten, aceites y aditivos como el glutamato. Estos sucedáneos no contienen
ningún subproducto animal ni tampoco colesterol, si no incluyen yema de huevo, pero
son alimentos procesados y relativamente caros.
4.6.1. Sustitutos de la sal
La sal es necesaria para el organismo pero sólo en cantidades muy reducidas (unos
200 mg al día) que pueden ingerirse únicamente con alimentos frescos e integrales.
Sin embargo, es muy habitual consumir incluso diez veces más. Entre los diversos
factores que favorecen algún grado de hipertensión arterial, antesala del infarto de
miocardio y de otras graves dolencias cardiovasculares, se encuentra el consumo
exagerado que hacemos de la sal. También hay que recordar que ayuda a la retención
de líquidos y, por tanto, favorece la aparición de barriga y de celulitis.
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Sal marina sin retinar Es ligeramente más recomendable pues no está formada por
simple cloruro sódico. En ella abundan el manganeso y el yodo, nutrientes importantes
para el organismo y que suelen escasear en la alimentación convencional moderna.
Gomasio El gomasio o sal de sésamo constituye una excelente alternativa a la sal
común porque no produce los efectos de ésta y neutraliza la acidez de la sangre,
favorece la secreción de jugos digestivos, estimula el metabolismo y es muy rico en
calcio. Se compone de sésamo tostado y sal marina, también ligeramente tostada,
mezclados en la proporción de una parte de sal por 10-14 partes de sésamo y
ligeramente molidos. El peligro del exceso de sodio inherente a toda sal se compensa
con la riqueza nutritiva que aporta el sésamo.
Hierbas y especias Además de realzar el sabor de la comida y dar un toque distinto a
cada plato, favorecen la digestión y facilitan la secreción salivar y de los jugos gástricos.
Las especias pueden clasificarse en dos grupos:
De sabor o aroma áspero como la pimienta, nuez moscada, mejorana, pimentón,
ajo, cebolla, perejil, comino, apio, laurel, clavo, orégano, aneldo, salvia, mostaza,
enebro, estragón, romero, melisa las cuales se usan para condimentar salsas,
sopas, cereales, legumbres, rellenos u hortaliza
De sabor o aroma dulce como la canela, anís, hinojo, jengibre, clavo, vainilla,
cardamomo las cuales se usan para condimentar pasteles, tortas, galletas,
frutas, budines y flanes.
En cocina rige el principio de que «añadir siempre se puede, pero quitar es
complicado». Hay que empezar condimentando mínimamente. Se elige una especia
principal y se añade, al gusto o experiencia, una segunda o tercera.
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4.6.2. Sustitutos del azúcar
El azúcar es un alimento que se debe evitar porque posee «calorías vacías», es decir,
gran cantidad de energía y ningún nutriente. Además, es uno de los principales
causantes de la obesidad que favorece las cardiopatías, y también se vincula a la
diabetes y a la caries dental.
La única excepción es la fructosa o azúcar de la fruta. Aunque es más dulce que el
azúcar corriente, el cuerpo la absorbe más lentamente y no afecta a los niveles de
azúcar. Aunque el azúcar moreno está menos refinado y no desmineraliza tanto al
organismo, tampoco se puede decir que constituya una alternativa saludable:
• La miel, la melaza y el sirope de savia constituyen las alternativas más aconsejables.
• Especias como la canela sirven para endulzar los orejones en los pasteles. En los
restaurantes no pida sistemáticamente postres helados.
• Elimine el azúcar en las bebidas calientes e infusiones y sustituya los refrescos por
agua mineral o zumo de fruta.
• Compre mermelada sin azúcar.
• Añada menos azúcar del que indican las recetas.
Miel y productos agrícolas La miel ha sido el edulcorante por excelencia aunque
modernamente se ha sustituido su consumo por el azúcar refinado. Con frecuencia se
piensa que la miel es un alimento sobrecargado de calorías y que no debe formar parte
de una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, contiene múltiples sustancias nutritivas y beneficiosas para el organismo:
un 60-80% de monosacáridos, que evitan procesos fermentativos en el tubo digestivo, y
hasta un 0,5% de vitaminas y minerales, que facilitan la metabolización de los hidratos
de carbono. Se trata de un alimento energético (300 kcal/100 g), por lo que se
recomienda a niños, ancianos, deportistas, convalecientes y personas con exceso de
trabajo o estrés.
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Los diabéticos deben tener precaución en su uso. Tiene un notable efecto antiséptico,
sobre todo en el tratamiento de ulceraciones y llagas. También es diurético, demulcente
y ha entrado en la formulación de jarabes para la tos y trastornos del aparato digestivo.
Su contenido en fósforo la hace recomendable en casos de sobreesfuerzo intelectual.
Se encuentra en una gran variedad de aspectos y colores que dependen de la planta de
origen, de ia composición de los azúcares y de la humedad y temperatura ambientales.
Además de la miel milflores (de varias especies de flores), existen otras de una sola
clase (contenido mínimo del 51 % de una flor en concreto): romero, azahar, encina,
zarza...
Evite las mieles industrializadas, ya que se han calentado para poder almacenarlas
durante periodos prolongados. Las mieles de calidad suelen cristalizar a una
temperatura inferior a 25°C.
Sirope de savia Es un saludable endulzante que, además de nutritivo, constituye una
alternativa al uso de azúcar blanco. Desde tiempos remotos, dos culturas, una ubicada
en los trópicos y otra en los bosques canadienses, han desarrollado la técnica de
extraer [a savia de la palmera y del arce. Al mezclarse se ha obtenido un endulzante
natural.
No contiene azúcar artificial y la presencia de azúcares proviene de la propia savia. La
de arce es rica en manganeso y cinc y la de palma, en potasio y sodio. Su proporción
de hidratos de carbono es elevada (62%), pero su contenido energético es menor que el
del azúcar refinado: 250 kcal/100 g. No sólo se emplea por su valor depurativo en la
cura de zumo de limón, sino que constituye un reforzante ideal para anémicos y
también en periodos de crecimiento.
Edulcorantes artificiales Imitan el sabor del azúcar, pero sin aportar tantas calorías, por
lo que en un principio, parecen bastante atractivos, en especial para los diabéticos. Sin
embargo, casi todos comportan riesgos para la salud que no deben olvidarse en ningún
momento.
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El aspartamo, por ejemplo, es ocho veces más dulce que el azúcar a igualdad de
calorías, y se calcula que puede encontrarse en unos 4.000 productos diferentes de
consumo habitual. Las reacciones de sensibilidad al aspartamo varían de una persona a
otra: sequedad de las mucosas, hiperactividad, interacciones con medicación
antidepresiva, miastema (debilidad muscular), etc.
En cuanto a las sacarinas, existe bastante controversia respecto a su uso ya que
parecen estimular o promover el desarrollo de cáncer de vejiga urinaria entre algunos
subgrupos de población (mujeres no fumadoras), aunque científicamente, no se ha
podido demostrar nada al respecto.
4.6.3. Alternativas a las grasas
Las grasas suelen aportarlas los diversos aceites utilizados en la preparación de los
platos, pero hay que tener en cuenta que cualquier tipo de aceite se descompone
cuando se somete a una temperatura superior a 100 °C. Por tanto, es preferible
emplear aceite crudo, añadiéndolo al fina! de la cocción. Para freír son más
aconsejables los aceites de semillas: soja, girasol, pepita de uva, maíz...
Aceite de oliva extra virgen No necesita presiones excesivamente elevadas ni métodos
de extracción sofisticados. Si se compra embotellado, la etiqueta debe decir algo
parecido a «aceite de oliva virgen extra obtenido por primera presión en frío», pues de
lo contrario puede contener grasas animales o industriales.
Aceites menos usados De maíz: ligero y perfecto para los salteados y para freír.
De nuez y de avellana: Prensados en frío, tienen un sabor delicado y son
excelentes con ensaladas y salsas.
De sésamo tostado: De sabor picante y fuerte (basta añadir media cucharadita
para aliñar una ensalada), conviene mezclarlo con otro aceite más insípido.
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De soja: Su sabor algo neutro es muy agradable para ciertas personas, pero
constituye un inconveniente para otras; debe procurar adquirirse elaborado sin
hidrogenación, pues posee casi un 90% de ácidos grasos insaturados y
vitaminas A y E.
Mantequilla y margarina Existen alternativas que pueden sustituir a la mantequilla o la
margarina habitualmente utilizadas:
Manteca de hojaldre. Es vegetal, aporta la textura necesaria para el hojaldre y tiene
mejor sabor que la margarina.
Margarina poliinsaturada. Tiene textura y sabor más ligeros que la sólida; no es muy
adecuada en repostería.
Ghee. Es una mantequilla clarificada, popular en las cocinas india y británica. Se funde
y se filtra con una muselina o gasa.
Kéfir Es leche fermentada por la acción de los granos de kéfir formados por diferentes
levaduras y bacilos: Buígaricus, Saccharomices kephiry Lactobacillus caucasianus. El
resultado es un producto líquido espeso por solubilización de la caseína de la leche.
Se produce una fermentación anaeróbica que degrada la lactosa y la hace directamente
asimilable por el organismo. El estómago de las personas adultas no puede asimilar
bien la leche porque carece de renina, una enzima que favorece su coagulación. Sin
embargo puede asimilar el yogur y la leche kefirada. El kéfir es incluso más fácil de
digerir que el yogur porque el cuajo se cuartea en partículas extremadamente
pequeñas.
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Soja Las semillas de soja constituyen una fuente excelente de proteínas (11%), y su
porcentaje de aprovechamiento por el organismo (61%) es muy similar al de la carne.
Tienen un alto contenido en fibra ¡4,5%), un bajo contenido energético (130 kcal/100 g)
y no poseen colesterol.
Harina de soja Crepés, buñuelos o panecillos adquieren un gusto diferente si se
sustituye un tercio de la harina de trigo por harina de soja.
Leche de soja Es una bebida nutritiva que puede utilizarse para elaborar yogur y
helados de soja. Constituye una excelente alternativa a la de vaca ya que posee menos
calorías y, además, no contiene colesterol, lactosa ni caseína.
Queso de soja El queso de soja o tofu es queso fresco obtenido a partir de la leche de
soja. Tiene una textura suave y es fácil de combinar con todo tipo de salsas y rellenos.
A pesar de su elevado contenido en grasas (5%), tiene un alto nivel de proteínas (18-
21%), es bajo en calorías (86 kcal/100 g) y sodio (8 mg/100 g), y no posee colesterol.
Ahora empieza a comercializarse tofu con un contenido graso inferior en un 30% al
habitual.
Pasta de soja El miso es una pasta de soja fermentada que se añade para reforzar el
sabor y el contenido proteico de numerosos platos, aunque sin los inconvenientes de
los sopicaldos.
Salsa de soja Es el nombre genérico de dos productos distintos pero relacionados: el
tamari y el shoyu, que otorgan un sabor salado natural, pero contienen menos sodio
que la sal de mesa.
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Suplementos dietéticos No sólo tienen el objetivo de dar sabor a los platos, sino que
pueden equilibrar o reforzar su contenido alimenticio.
Germen de trigo Es la parte más nutritiva del grano de trigo que debe guardarse en la
nevera. Es una excelente fuente de vitamina E, y también posee vitaminas A y B, cinc,
cloro, manganeso, fósforo y azufre. Se recomienda en casos de fatiga intelectual,
estados depresivos, prevención de la arteriesclerosis y trastornos intestinales. Puede
comerse con los cereales del desayuno.
Lecitina de soja Se obtiene a partir de sucesivos refinados del aceite de soja. Por su
contenido en fosfolípidos es un gran reconstituyente del sistema nervioso y un arma
para rebajar los índices de colesterol, ya que actúa como emulsionante de las grasas y
moviliza los depósitos adiposos acumulados en los tejidos. En el mercado se encuentra
en forma de comprimidos, cápsulas o granulados, y se toma a razón de 2 g al día.
Levadura de cerveza Entre los productos naturales, la levadura de cerveza es el que
posee mayor contenido de vitaminas del grupo B, 100 g procuran las proteínas
equivalentes de 250 g de carne, los almidones de 65 g de pan, diez veces más vitamina
B, que el pan integral, el doble de vitamina B2 que el hígado y diez veces más vitaminas
PP y B6 que la carne. Algunas levaduras se enriquecen con minerales para aumentar
su valor nutritivo o para equilibrar su excesivo contenido en fósforo.
Algas Son un valioso alimento ya que su abundancia en minerales produce un efecto
alcalinizante que depura el organismo al eliminar los efectos ácidos propios de la dieta.
Pueden llegar a contener un 25% más de minerales que la leche. Además poseen
pocas calorías, su contenido en grasas es bajo y sus carbohidratos no son plenamente
absorbidos por el organismo.
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Pueden ayudar a disolver las grasas y depósitos adiposos que aparecen en el cuerpo
por un excesivo consumo de carne y productos lácteos.
4.7. Cómo comer fuera de casa sin aumentar el colesterol
Usted puede mantener su dieta aunque coma habitualmente fuera de casa. Cada vez
más restaurantes ofrecen menús adaptados a la dieta anticoiesterol, pero si los que
usted frecuenta no lo hacen, no desespere. Hay soluciones.
Usted puede elegir su menú de dieta sólo con un poco de reflexión y planificación,
utilice todo lo que está aprendiendo en este libro. Seleccione platos con grasas
poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas. Elija los métodos de preparación
siguientes:
Con vino
Con jugo de tomate
Hervido en seco
Fresco
Al horno
Hervido
Escalfados
Asado
Al vapor
Evite elegir los alimentos:
Con salsa de queso, en escalope o gratinado
Con grasa, salteado o marinado en aceite o mantequilla
Fritos o en su propia salsa
A la cacerola
Enmantecado, con mantequilla o salsa de mantequilla
Cremoso, a la nata, en salsa de nata o salsa holandesa
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Tipo de platos que se deben evitar:
Guisos
Picadillo de carne
Carne o pasteles en conserva
Estofados
Otras recomendaciones:
Empiece con pollo, pavo, pescado o cualquier plato sin carne.
No lea el contenido de los platos que no vaya a pedir.
Piense en las grasas saturadas igual que lo hace en las etiquetas de los
productos.
Las ensaladas siempre son una buena elección, pero pida que le sirvan el
aderezo aparte.
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Capitulo Cuarto
La lecitina: La enemiga del colesterol
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En condiciones normales el agua y el aceite no se mezclan, pero los cocineros pueden
mezclar grasas y aceites con agua. También los químicos han conseguido combinarlos
para crear emulsiones y cremas.
Esto es posible gracias al uso de otros elementos que propician la mezcla. Productos
como la yema de huevo, el suero de leche y los aceites de semillas contienen «algo»
que une aceite y agua. Ya en el siglo IX, Gobley descubrió la sustancia que permite la
mezcla, le puso nombre griego: lekithos.
Actualmente se le llama lecitina y tiene múltiples aplicaciones industriales: Se utiliza en
la elaboración de productos como la margarina, el chocolate, pinturas y cosméticos. En
los últimos años han empezado a apreciarse sus propiedades médicas. Puede hacerse
a partir de la yema de huevo, pero la más empleada en dietética es la lecitina de soja.
Pertenece al grupo de los fosfolípidos, unas sustancias similares a las grasas. En ella
se mezclan grasas y ácidos grasos esenciales, fósforo y vitaminas del grupo B, la colina
y el inositol.
La lecitina permite que las grasas se mantengan en movimiento y evita que se
acumulen en determinadas zonas. También ayuda a la absorción de las vitaminas A y
E. La lecitina se comporta como un intermediario entre la sangre y las sustancias
grasas insolubles en agua que fluyen en la sangre. Una, parte de la molécula de la
lecitina atrae la grasa y otra al agua.
Cuando falta lecitina en la sangre, las grasas y el colesterol se acumulan en las paredes
de las arterias, las endurecen y les quitan la elasticidad que necesitan para transportar
la sangre lo que contribuye a la aparición de la arteriosclerosis.
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Capitulo Quinto
Comer bien sin colesterol
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Consejos antes de entrar en la cocina:
Las carnes rojas son más ricas en materia grasa que las blancas. Así, un filete
tiene un 7% de materia grasa y un escalope de ternera un 3%.
Ni manzanas ni yogures pueden disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
Hasta el momento, ninguna investigación científica seria ha podido probar una
acción, ni a favor ni en contra, de estos alimentos sobre la hipercolesterolemia.
Sin embargo, es necesario consumirlos, ya que la pectina de la manzana y el
ácido láctico del yogur podrían tener alguna acción beneficiosa sobre el exceso
de colesterol.
Los huevos no pueden tomarse enteros, recuerde que la yema es rica en grasas
y colesterol. En cambio la clara no contiene materia grasa.
La mantequilla no es más grasa que el aceite, se diferencia de la margarina en
que ésta contiene materias grasas vegetales.
La nata es menos grasa que la mantequilla, 1 g de nata = 0,3 g de lípidos.
Los frutos secos no contienen colesterol, pero son ricos en grasas por lo que
debe limitarse su consumo.
Desayunar es muy importante, los aportes calóricos y lípidos deben repartirse en
tres comidas.
Los regímenes basados en un solo grupo de alimentos no son aconsejables.
La dieta anticolesterol no tiene riesgo de carencias vitamínicas siempre y cuando
sea equilibrada. El colesterol no es una enfermedad, es un constituyente normal
del cuerpo humano.
Estar gordo no significa necesariamente tener el colesterol alto. El exceso de
peso está ligado a un exceso de reservas grasas que se acumulan en las células
adiposas. Seguir un régimen de adelgazamiento no garantiza una disminución
del nivel de colesterol. La dieta anticolesterol debe seguirse durante toda la vida.
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Suprima el consumo de grasas animales. Opte por las grasas de origen vegetal.
Repase la lista de alimentos no aconsejables. Aumente el consumo de fibra
soluble.
Las recetas que se presentan a continuación son ideales si desea combatir el colesterol
malo.
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Capítulo Sexto
Recetas saludables para combatir el colesterol
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Consomé de berros
Ingredientes
1 pastilla de caldo sin grasa
1 ramita de apio
250 g de berros
10 g de margarina light de girasol
Pimienta
Sal
Preparación
Preparar el caldo con la pastilla y 1 litro de agua. Lavar los berros y el apio. Reservar
unas hojas de berro, picar finamente el resto y sumergirlo en el caldo. Remover.
Cocer durante 5 minutos. Poner las hojas de berro en el fondo de la sopera. Colar el
consomé y rectificar la condimentación si es necesario. Verter en la sopera. Añadir una
nuez de margarina en cada plato.
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Bacalao ahumado con pepino
Ingredientes
300 g de bacalao ahumado
1 vaso de leche desnatada
1 yogur desnatado
1 pepino grande
Alcaparras
Perifollo
Cebolleta
Cebolla morada
Sal
Preparación
Cocer el bacalao durante 15 minutos en la leche y escurrirlo. Cocer 5 minutos al vapor
el pepino pelado y cortarlo en dados.
Mezclar el yogur con el perifollo, la cebolleta, las alcaparras y la sal.
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Pisto con rape
Ingredientes
1 trozo de rape (300 g) limpio y cortado en dados
600 g de guarnición: pimiento, berenjena, tomate, calabacín, cebolla
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Ajo
Tomillo
Sal
Pimienta
Albahaca
Preparación
Cortar las verduras en trozos después de haberlas pela-do. Hacer un sofrito con todas
las verduras excepto el tomate y, a continuación, dejar cocer el guiso a fuego medio
durante 30 minutos.
Soasar los dados de rape en una sartén antiadherente y, poco antes de que esté hecho
el pisto, añadir el rape y los tomates partidos en dados. Dejar cocer 5 minutos más y
espolvorear de albahaca picada.
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Habas Estofadas
Ingredientes
Un kilo de habas
2 cebollas
750 g de tomates maduros
2 dientes de ajo
Un vaso de vino blanco
Aceite de soja
Un par de hojas de laurel
Un pellizco de tomillo
Un pellizco de nuez moscada
Una pizca de sal yodada
Una pizca de azúcar
Preparación
Se rehogan la cebolla y los dientes de ajo picados finamente en aceite caliente, y en
cuanto empiecen a tomar color se añaden los tomates finamente troceados. Un poco
después se espolvorea un poco de azúcar sobre el tomate para que pierda acidez.
Se deja cocer durante diez minutos a fuego lento y entonces se incorporan las habas,
una hoja de laurel, la nuez moscada, el tomillo, la sal y el vino blanco.
Se tapa el recipiente, se pone a fuego medio y se deja cocer hasta que las habas estén
tiernas. Se retira del fuego, se añade un chorrito de aceite de soja y se sirve bien
caliente.
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Judías con Patatas
Ingredientes
Un kilo de judías verdes tiernas
750 g de patatas
Una cebolla
2 dientes de ajo
Caldo vegetal
Aceite de soja
Una pizca de sal yodada
Preparación
En el caldo caliente se ponen la cebolla y los dientes de ajo, añadiendo un poco de sal y
un chorrito de aceite, y se deja cocer durante 5 minutos. Acto seguido se añaden las
judías, y cuando estén a medio cocer se agregan las patatas cortadas a cuartos.
Se deja cocer hasta que las patatas estén bien tiernas. Retirar del fuego, escurrir, poner
en una bandeja, aliñar con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y servir de
inmediato.
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Antipasto de verduras
Ingredientes:
5 puerros cortados en láminas finas.
2 zanahorias cortadas en rodajas finas.
1/2 kg de papas cortadas en rodajas finas.
2 dientes de ajo, pelados y enteros.
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Una pizca de sal, a gusto.
Preparación
Llene una cacerola grande con abundante agua y coloque dentro las verduras. Cocine
las verduras en el fuego, a temperatura fuerte, durante 10 minutos desde que rompa el
hervor. Condimente con sal, si desea.
Cuele las verduras y descarte los ajos. Sirva aliñando con el aceite de oliva extra virgen.
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Patas de pollo al jengibre
Ingredientes:
350 g de patas de pollo, sin piel y sin grasa.
1/2 kg de papas peladas y cortadas en rodajas finas.
1 cucharadita de jengibre en polvo.
2 cucharadas de jugo de naranja.
Orégano, a gusto.
Agua, cantidad necesaria.
Preparación
Coloque las patas de pollo en una fuente para horno, previamente condimentadas con
el jengibre mezclado con el jugo de naranja.
Distribuya alrededor del pollo las papas y espolvoree una pizca de orégano sobre toda
la superficie. Vierta un chorrito de agua en la fuente y hornee durante 25 minutos o
hasta que las papas estén tiernas. Agregue más agua de vez en cuando y también
rocíe el pollo con su jugo.
Sirva bien caliente y acompañe con una ensalada de hojas verdes aliñadas con aceite
de oliva, una cucharada de jugo de limón y otra de jugo de naranja.
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Verduras al horno
Ingredientes:
1 berenjena.
1 morrón rojo.
1 morrón verde o amarillo.
1 cebolla.
1 tomate.
2 dientes de ajo picados.
1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación
Corte en rodajas las berenjenas y los tomates, en aros las cebollas y en trozos grandes
los morrones, retirando las semillas.
Coloque las verduras en capas, en una fuente para horno, comenzando con las
cebollas, continuando con las berenjenas, los morrones y por último los tomates.
Distribuya el ajo picado por encima y rocíe con el aceite de oliva en forma de hilo.
Hornee durante 1 hora, a fuego moderado y sirva tibio.
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Pollo relleno
Ingredientes
1 pollo.
1/2 manzana pelada y cortada en cubos.
2 orejones
6 ciruelas secas
25 g de pasas de uva
2 dientes de ajo picados
12 cebollitas, de no más de 2 cm de diámetro.
3 vasos de caldo casero de verduras.
1 chorrito de coñac.
1 cucharada de miel.
Sal y pimienta, a gusto.
1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación
Retire la piel del pollo y úntelo con el aceite. Salpimenté. Coloque el pollo en una fuente
para horno. En un recipiente hondo, mezcle la manzana con los orejones, las ciruelas,
las pasas y el ajo. Rellene el centro del pollo con la mezcla y rocíe con 1 vaso de caldo.
Coloque la fuente en el horno, a fuego moderado.
Tras 15 minutos de cocción, rocíe el pollo nuevamente con caldo. Espere 10 minutos
más de cocción y rocíe el pollo con un chorrito de coñac. A los 10 minutos, agregue el
caldo restante. Hornee 15 minutos más y apague el fuego. Mientras el pollo se cocina,
pele las cebollitas y en una sartén dórelas con 1 cucharada de aceite, durante 1 minuto.
Incorpore la miel y cocine 10 minutos o hasta que las cebollitas estén tiernas. Sirva el
pollo y acompañe con las cebollitas a un costado.
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Canelones de verdura
Ingredientes
12 canelones.
2 zanahorias ralladas.
1 paquete de espinacas.
2 puerros picados.
1/2 kg de tomates maduros, pelados y picados.
3 dientes de ajo picados.
1 cucharada de aceite de oliva.
Agua, cantidad necesaria.
Orégano, a gusto.
Preparación
En una sartén antíadherente, dore los ajos durante 1 minuto. Agregue los tomates y un
chorrito de agua. Condimente con sal y orégano. Cocine durante 5 minutos y utilice más
agua sí desea una consistencia más líquida.
Al vapor, cocine las espinacas durante 5 minutos. Píquelas, cuando estén frías.
En otra sartén, rehogue el puerro con 1 cucharadita de aceite durante 1 minuto. Retírelo
del fuego y mézclelo con la zanahoria rallada y la espinaca picada. Rellene cada
canelón con 2 ó 3 cucharadas de esta mezcla.
En una fuente para horno previamente aceitada o lubricada con rocío vegetal vaya
alineando los canelones uno al lado del otro.
Vierta encima de la pasta la salsa de tomates y lleve al horno durante 10 minutos a
fuego bajo. Sirva de inmediato.
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Merluza a la plancha
Ingredientes:
500 g de merluza fresca, en un trozo o posta.
Jugo de 1 limón.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Orégano, a gusto.
Preparación
Caliente una plancha de hierro o una sartén. Rocíela con rocío vegetal. Cuando esté
bien caliente, coloque el pescado a cocinar y
baje el fuego. Tape, para mantener más jugosa la merluza.
Pasados 10 minutos, dé vuelta la merluza, con ayuda de una
espátula y rocíe con un poco del jugo de limón.
Espere 5 minutos y vuelva a rociar el pescado con más jugo
de limón.
Retire la merluza de la plancha, espolvoréela con orégano y ro
cíe con el aceite de oliva. Sirva de inmediato.
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72
Sopa de ajo
Ingredientes:
4 dientes de ajo picados.
60 g de pan, cortado en cubos.
2 claras de huevo,
4 tazas de agua.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 pizca de pimentón.
1 pizca de sal, opcional.
Preparación
Caliente el aceite en una sartén y dore el ajo picado durante unos minutos. Agregue el
pimentón y el pan.
Mezcle, cocine unos minutos más y agregue el agua. Cocine durante 10 minutos y sale,
sí desea.
Bata las claras y extiéndalas por encima de la preparación. Apague el fuego, mezcle
bien y sirva.
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Ensalada de apio, nueces y uvas
Ingredientes:
1 planta de apio.
100 g de nueces peladas y picadas.
250 g de uvas.
Jugo de 1 limón.
1 cucharada de perejil picado.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Limpie el apio y cocine sus ramas durante 5 minutos en agua hirviendo. Retírelos y
córtelos en trozos. Resérvelos hasta que estén fríos.
Mientras, pele las uvas y córtelas por la mitad. Retire las semillas. En una ensaladera,
mezcle el apio, las uvas y las nueces.
Condimente con sal, pimienta, jugo de limón y perejil picado. Sirva de inmediato.
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74
Merluza con acelga
Ingredientes
1/2 kg de merluza desmenuzada y sin espinas.
2 cebollas picadas.
1 diente de ajo picado.
1/2 kg de acelga cocida.
100 g de arroz blanco.
Agua, cantidad necesaria.
1 cucharada de aceite de oliva.
.
Preparación
Caliente en una cacerola el aceite durante unos segundos. Agregue las cebollas y el ajo
y rehogue durante 2 minutos. Agregue el arroz y mezcle bien.
Incorpore 1 ó 2 vasos de agua y cocine de 5 a 7 minutos, hasta que el arroz esté al
dente. Utilice más agua, si fuera necesaria.
Añada la merluza y cocine 5 minutos más. Por último, agregue la acelga cortada y
mezcle bien. Sirva inmediatamente.
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Ensalada mediterránea
Ingredientes
100 g de queso descremado.
2 tomates.
1 cucharada de aceite de oliva.
Unas hojas de albahaca fresca.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Corte los tomates en rodajas y el queso en láminas finas. Distribuya alternadamente los
tomates y el queso, en una fuente redonda.
Aliñe con el aceite y unas hojas de albahaca fresca y condimente son sal y pimienta.
Sirva de inmediato.
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Zanahorias con hierbas
Ingredientes
1/2 kg de zanahorias
2 dientes de ajo picados
2 cebollas cortadas en aros.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de hojas de tomillo.
1 cucharadita de perejil picado.
1 cucharadita de albahaca picada.
Preparación
En una cacerola pequeña rehogue con el aceite la cebolla y los ajos, durante 3 ó 4
minutos. Agregue las zanahorias, previamente peladas y cortadas en rodajas bien
finitas.
Agregue las hierbas y tape la cacerola. Cocine a fuego mínimo durante 15 ó 20 minutos,
o hasta que las zanahorias estén cocidas
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Zapallitos rellenos
Ingredientes
4 zapallitos redondos.
100 g de atún al natural escurrido.
1 zanahoria rallada.
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de aceite o agua.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Coloque el atún en un recipiente con tapa, junto con el jugo de limón. Reserve 1/2 hora.
Corte una tapa a los zapallitos y retire el interior, con cuidado de no romper las
cascaras.
En una sartén antiadherente, cocine la pulpa de los zapallitos y la zanahoria rallada
durante 5 minutos. Incorpore una cucharadita de aceite o de agua, si fuera necesario.
Condimente con sal y pimienta.
Mezcle el atún con los zapallitos y la zanahoria. Rellene las cascaras con la preparación
anterior y disponga los zapallitos rellenos en una fuente para horno lubricada con rocío
vegetal. Hornee durante media hora con fuego moderado y sirva.
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Puerros relleno
Ingredientes
4 puerros.
100 g de espinaca cocida.
50 g de camarones cocidos.
Rodajas de pan integral, cantidad necesaria.
1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal, a gusto.
Preparación
Lave los puerros y retire las hojas verdes y el centro duro. Deberán quedar ahuecados
para rellenarlos. En una vaporera, cocine los puerros durante 5 minutos o hasta que
estén tiernos pero firmes.
Pique la espinaca y los camarones y mezcle ambos ingredientes. Caliente la mezcla a
baño María unos minutos y luego alíñela con un poquito de aceite de oliva y condimente
con sal y pimienta.
Rellene los puerros con la mezcla y colóquelos sobre una rodaja de pan integral
tostada. Caliente una plancha de hierro o una sartén antiadherente y coloque sobre su
superficie las rodajas de pan con los puerros rellenos durante unos minutos. Sirva
inmediatamente.
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Pechugas de pollo con morrones asados
Ingredientes
2 pechugas de pollo, deshuesadas, sin la piel y fileteadas.
1/2 kg de morrones rojos asados.
2 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas de perejil picado.
3 dientes de ajo picados.
1/2 vaso de leche descremada.
Pan rallado, cantidad necesaria.
Preparación
Asar los morrones hasta que la piel esté bien quemada. Dejarlos enfriar un poco y
pelarlos, desechando las semillas. Reservar.
Con las manos, embadurne las pechugas con el ajo y el perejil. Resérvelas durante 15
minutos, dentro de un recipiente tapado. Coloque la leche en un plato hondo y pan
rallado en otro. Pase los filetes de pollo por la leche y luego rebócelos con el pan
rallado.
Utilice 1 de las cucharadas de aceite para rociar el fondo de una fuente para horno.
Coloque encima las pechugas rebozadas y distribuya el resto del aceite, en forma de
hilo, por encima. Hornee las pechugas, a fuego fuerte, durante 10 minutos. Déles vuelta
y cocínelas por 5 minutos más. Sírvalas acompañadas de los morrones.
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Pollo agridulce con papas asada
Ingredientes
1/2 kg de pollo, pueden ser pechugas, patas o muslos, sin grasa ni piel.
1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva.
25 g de pasas de uva sin semillas.
100 g de ciruelas secas.
1/2 vaso de jugo de limón.
1 vaso de agua.
1/2 kg de papas.
Preparación
Lave las papas y, sin pelarlas, colóquelas en una fuente para horno. Pínchelas por
todos sus lados para que no exploten dentro del horno.
Hornee las papas durante media hora o hasta que estén tiernas. Mientras, en una
sartén bien caliente dote el pollo, durante 5 minutos.
Retire el pollo y añada a la sartén un poquito de aceite de oliva. En cuanto esté caliente,
rehogue las ciruelas y las pasas de uva durante 1 minuto.
Incorpore el pollo junto con el jugo de limón y el agua y cocine durante 20 minutos.
Sirva el pollo con las papas como guarnición.
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Judías con Tomate
Ingredientes
Un kilo de judías verdes tiernas
2 cebollas
250 g de tomates maduros
Un diente de ajo
Una ramita de perejil
Aceite de soja
Una pizca de sal yodada
Estofado de verduras
Preparación
Se limpian y se cortan las cebollas en rodajas finas. Se pica el ajo y se pelan y trocean
finamente los tomates. Se lavan y trocean las judías. Una vez troceadas las verduras,
se ponen a rehogar en una cazuela de barro con aceite bien caliente, poniendo primero
la cebolla y el ajo. Se aliña con un poco de sal y se deja cocer hasta que las judías
estén en su punto. Retirar del fuego, espolvorear perejil picado finamente por encima, y
servir de inmediato.
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Judías Pintas a la Crema
Ingredientes
Un kilo de judías pintas cocidas (frijoles)
1 /4 de crema de leche
100 g de queso seco rallado
4 rebanadas de pan integral tostado
Un diente de ajo
Una cebolla pequeña
Una ramita de cilantro
Una pizca de sal
Una pizca de pimentón picante
Preparación
Se ponen las judías en una cazuela al fuego y se les añade 3/4 de litro de agua y el
cilantro, y se les lleva a la ebullición.
Al llegar al primer hervor se agrega la crema de leche, y se aliñan con la sal y el
pimentón picante. Cuando alcancen el segundo hervor se agrega el queso rallado y se
deja cocer unos minutos más.
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83
Sepias a la marysol
Ingredientes:
370 g. de sepia
1 paquete pequeño de guisantes
Un poco de cebolla
1 ajo
Perejil picado
1 pimiento verde
Media copita de vino blanco
Medio vaso de caldo
Aceite
Sal y pimienta.
Preparación:
Una vez limpias las sepias, se cortan a tiras y se ponen en la sartén rociada con aceite,
el ajo picado, la pimienta y el pimiento picado. Sazonar.
Cocer un poco; cuando no tengan agua se añade un poco. Verter la cebolla, el vino, el
caldo y los guisantes. Dejar cocer el conjunto hasta que los guisantes estén blandos.
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84
Puré de calabacín
Ingredientes:
1 ó 2 calabacines
1 yema de huevo
2 quesitos
Sal.
Preparación:
En un cazo con poca agua, poner a hervir los calabacines pelados y cortados a trozos
con un poco de sal. Después de cocido, escurrir y añadir los quesitos y la yema de
huevo. Pasarlo todo por la batidora hasta hacer el puré.
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Menestra de verduras
Ingredientes:
1/2 kg. de guisantes
50 g. de margarina
4 zanahorias
3 cebollitas tiernas
1 lata de puntas de espárragos,
100 ce. de leche
Sal.
Preparación:
Cortar las zanahorias en rodajas finas y cocerlas en la margarina, tapadas y a fuego
suave.
Añadir los guisantes, las cebollitas en discos y medio vaso de agua, sazonar y dejar
cocer hasta que las verduras estén tiernas.
Un poco antes de finalizar la cocción agregar los espárragos y la leche.
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Conejo a la mostaza
Ingredientes
4 trozos pequeños de conejo
2 cucharadas de mostaza fuerte
60 g de queso fresco
1 cucharadita de maicena
400 g de patatas
20 g de margarina light (1 cucharada sopera]
Tomillo
Sal
Pimienta
Unas ramitas de perejil
Preparación
Batir el queso incorporándole la mostaza y la maicena. Condimentar: untar los trozos de
conejo con esta mezcla. Colocar una hoja de aluminio en el fondo de un plato resistente
al horno y poner en él los trozos de conejo.
Espolvorear con tomillo y recubrir de aluminio. Cocer a horno fuerte durante 40 minutos.
Servir espolvoreado con perejil picado con una nuez de margarina. Acompañarlo con
patatas pequeñas cocidas en agua.
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Albóndigas de pollo con puerros
Ingredientes
200 g de pechuga de pollo sin piel
2 puerros
1 clara de huevo
20 g de miga de pan
1 pastilla de caldo de ave
1 diente de ajo
Perejil
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Preparación
Cocer las pechugas y los puerros en trozos en el caldo de ave durante 30 minutos.
Pasarlo por la picadora con ei ajo y el perejil. Salpimentar. Añadir la miga de pan
empapada en una cucharada sopera de caldo de cocción y luego la clara de huevo
batida a punto de nieve dura.
Hacer las albóndigas y dorarlas por los dos lados en aceite de oliva caliente.
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Habas tiernas con cebollina
Ingredientes
800 g de habas desgranadas y muy tiernas
1 hoja de laurel
2 cucharadas de aceite de oliva
200 g de cebollitas de platillo
Sal y pimienta molida
Preparación
Para pelar mejor las cebollitas va muy bien escaldarlas previamente. En una cazuela
honda y de fondo grueso poner el aceite junto con las cebollitas a cocer muy lentamente
y tapado de 15 a 20 minutos. Para que las cebollitas queden lo más enteras posible no
hay que removerlas, es mejor menear el recipiente.
Cuando las cebollitas están transparentes se añaden las habas, la hoja de laurel y un
vaso de agua caliente; cocerlas siguiendo las mismas precauciones anteriores.
Cocerlas de 10 a 15 minutos, según lo tiernas que sean. A media cocción
salpimentarlas.
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Lentejas con pimientos asados
Ingredientes
750 g de lentejas cocidas
1 diente de ajo y escurridas
50 g de tocino magro
3 pimientos rojos asados (pueden ser en conserva)
1 cebolla
Perejil
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta molida
Preparación
Pelar y picar la cebolla, el ajo y el perejil. Cortar el tocino en trocitos pequeños y los
pimientos un poco más grandes.
En una cazuela de fondo grueso poner a cocer lentamente el aceite, la cebolla, el tocino
y el ajo. Cuando se empiecen a dorar añadir el perejil, las lentejas y los pimientos.
Rectificar de sal y pimienta y dejar cocer unos 10 minutos. Este plato se puede comer
tanto caliente como frío. NOTA: Se puede hacer también con judías.
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Garbanzos y bacalao con salsa vinagreta
Ingredientes
700 g de garbanzos cocidos
50 g de aceitunas negras
Salsa vinagreta con cebolla y ajo y escurridos
250 g de bacalao seco
Preparación
Desmenuzar el bacalao y dejarlo unos 45 minutos en agua fría: aclararlo varias veces
hasta que esté al punto de sal. Escurrirlo bien hasta que no retenga líquido.
Colocar en una fuente los garbanzos y el bacalao desmenuzado y poner por encima las
aceitunas y una parte de la salsa; el resto servirla en una salsera.
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Guisantes con champiñones
Ingredientes
800 g de guisantes (pueden ser 1 guindilla congelados)
2 cucharadas de aceite de oliva
250 g de champiñones
Sal
3 dientes de ajo
Preparación
Poner los guisantes a cocer en agua hirviendo y con sal. Una vez cocidos escurrirlos y
reservar una parte del líquido de la cocción.
Limpiar los champiñones y cortarlos en trozos grandes.
En una cazuela de fondo grueso, poner el aceite y los ajos pelados pero enteros.
Cuando estén dorados retirarlos y poner los champiñones; dejarlos cocer hasta que se
evapore el agua que desprenden.
Añadir los guisantes y la guindilla, rectificar de sal, verter una tacita de líquido de la
cocción de los guisantes y dejarlo cocer a fuego lento unos 5 minutos.
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Sopa de arroz y espinacas
Ingredientes
200 ce de leche (puede ser desnatada)
25 g de fécula (Maizena)
Sal
Pimienta molida
800 ce de caldo de pollo
75 g de arroz
300 g de espinacas fresas
Preparación
Limpiar las espinacas y trocearlas si son frescas. Hervirlas y escurrirlas si son
congeladas.
Poner el caldo a calentar en una olla. Cuando rompa a hervir añadir el arroz y dejarlo
cocer unos 10 minutos. Pasado el tiempo de cocción añadir las espinacas y la leche fría
con la fécula diluida, rectificar de sal y pimienta y dejarlo cocer otros 10 minutos más.
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Mandarinas con yogur
Ingredientes
6 mandarinas medianas
2 cucharadas de zumo de limón
2 yogures naturales
100 g de azúcar o edulcorante
4 gotas de extracto de vainilla
Preparación
Pelar las mandarinas, separar los gajos y cortarlos por la mitad. Mezclar los yogures, el
extracto de vainilla, el edulcorante y el zumo de limón con las mandarinas.
Dejar que se enfríe un par de horas antes de servir. Presentarlo en copas individuales
con unas hojitas de menta fresca para decorar.
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Bebida de aguacate y piña
Ingredientes
1 aguacate, la pulpa
1 kg de piña dulce
2 manzanas descorazonadas
4 naranjas, el jugo
Preparación
Verter todos los ingredientes a la licuadora y batir durante unos minutos. Bebe de
inmediato para que el aguacate no se oscurezca. El aguacate posee ácido oleico que
ayuda a reducir niveles de colesterol.
Es utilizado para dietas de control de colesterol, aunque por su elevado aporte calórico
se deben cuidar las cantidades. Tomar un vaso cada tercer día.
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Jugo de toronjas
Ingredientes
1 Toronjas
1 Ramas de apio
7 Ramitas de perejil
1 Trozo de sábila
Preparación
Exprimir la toronja. Pasa por el extractor el resto de los ingredientes y mezclar los jugos.
Bébelo dos veces por semana, en ayunas. Este jugo reduce los niveles de los
compuestos grasos que se producen en la sangre.
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Arroz con verduras
Ingredientes
200 g de arroz.
1 ramo de coliflor.
1 morrón rojo cortado en tiras.
30 g de chauchas
2 vasos de agua o de caldo
de verduras casero.
30 g de arvejas.
2 tomates pelados y picados.
2 corazones de alcaucil.
2 cucharadas de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Lave el coliflor y reserve las flores. Lave las chauchas, quíteles las puntas y los
filamentos y córtelas en trozos.
En una cacerola, coloque el aceite y rehogue el morrón, el coliflor, las chauchas y las
arvejas unos minutos.
Agregue los tomates picados y luego el agua o el caldo. Condimente con sal y pimienta.
Tras unos minutos, cuando rompa el hervor, incorpore el arroz.
Cocine a fuego lento durante 10 minutos y añada los corazones de alcaucil. Continúe la
cocción por 5 minutos más y sirva.
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Ensalada de sardinas
Ingredientes
10 sardinas frescas.
1 morrón rojo asado, pelado y sin semillas.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 pepino.
1 ó 2 ramas de apio.
10 aceitunas negras lavadas.
1 cucharadita de tomillo.
1 naranja.
Jugo de 1 limón.
Preparación
Lave y vacíe las sardinas, retirándoles el espinazo. Corte tiritas de morrón y coloque 1
tirita dentro de cada sardina. Espolvoree las sardinas con el tomillo.
Colóquelas en una fuente para horno y rocíelas con una cucharada de aceite y el jugo
de limón previamente mezclados. Hornee durante 15 minutos, retire y deje enfriar.
Mientras, pele ei pepino y córtelo en rodajas. Lave las ramas de apio y también córtelas
en rodajas. Con un cuchillo bien afilado separe los gajos de la naranja.
Coloque, en una fuente, las sardinas en el centro y alrededor los gajos de naranja. Por
último, mezcle el apio, el pepino y las aceitunas y distribuya la mezcla por el borde de la
fuente. Rocíe toda la fuente con la cucharada de aceite de oliva restante y sirva de
inmediato.
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98
Ensalada de lentejas
Ingredientes
300 g de lentejas cocidas.
1 tomate pelado y cortado en cubos.
1 morrón verde.
25 g aceitunas negras.
1 cucharada de perejil picado.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de aceto balsámico.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Mezcle, en una ensaladera, el tomate, las lentejas, las aceitunas previamente lavadas y
descarozadas y el morrón cortado en tiras.
Aliñe con aceite y aceto balsámico, condimente con sal y pimienta y, por último,
espolvoree el perejil picado sobre la ensalada
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99
Ensalada de salmón y duraznos
Ingredientes
2 duraznos.
1/2 planta de lechuga.
2 tomates cortados en rodajas.
150 g de salmón cocido.
Mayonesa (libre de colesterol).
Preparación
Corte el salmón en tiras pequeñas. Lave y seque la lechuga. Córtela con los dedos,
para que no se oxide, en trozos pequeños.
Lave y pele los duraznos y córtelos en gajos. En una fuente, coloque los trozos de
lechuga en la base y luego el resto de los ingredientes, mezclados. Decore y
condimente con la mayonesa o la salsa golf.
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100
Ensalada verde con pan integral
Ingredientes
1 planta de lechuga cortada en tiras finas
1 morrón verde cortado en tiras finas
1 planta de escarola cortada en tiras finas.
4 rebanadas de pan integral.
2 dientes de ajos pelados y enteros.
Aceite de oliva, cantidad necesaria.
Vinagre de manzana, cantidad necesaria.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Coloque las verduras cortadas en una ensaladera y alíñelas con aceite de oliva y
vinagre de manzana. Condimente con sal y pimienta. Tueste las rebanadas de pan de
centeno y frótelas con el ajo pelado.
Sirva la ensalada sobre las rebanadas de pan.
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101
Espinacas con nueces
Ingredientes
2 atados o paquetes de espinacas.
3 cucharadas de aceite de oliva.
2 dientes de ajo picados.
1/2 taza de nueces picadas. Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Lave las hojas de espinaca y hiérvalas al vapor de 2 a 3 minutos. Retire y escurra bien.
Pique groseramente.
En una sartén antiadherente, saltee el ajo con 1 de las cucharadas del aceite durante 1
minuto.
Incorpore las nueces, aguarde 1 minuto más y apague el fuego.
Agregue las espinacas, mezcle bien y aliñe con el aceite restante, salpimenté y sirva.
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102
Lenguado arrollado con ensalada
Ingredientes
4 filetes de lenguado.
1/2 morrón picado.
1 cebolla picada.
1 zanahoria rallada.
1 cucharada de ajo y perejil picados.
1/2 vaso de jugo de limón.
Palillos, cantidad necesaria.
2 tomates
50 g de arvejas.
2 cucharadas de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Rocíe los filete de lenguado con el jugo de limón y colóquelos
bien estirados en una bandeja. Mezcle el morrón, la cebolla, la zanahoria, el ajo y el
perejil y esparza la mezcla sobre los filetes.
Arróllelos, como un pionono, y enganche el final con palillos para que no se desarmen.
Lubrique con aceite de oliva una asadera y coloque encima los
lenguados arrollados. Hornee con fuego moderado durante
20 ó 25 minutos.
Mientras, lave y corte los tomates en dados y cocine las ar
vejas en agua hirviendo, durante 10 ó 15 minutos. Cuélelas
y enfríelas. Arme la ensalada, condimentando con aceite de
oliva y sal. Sirva los arrollados de lenguado bien calientes y acompáñelos
con la ensalada de tomate y arvejas.
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103
Pollo con piña
Ingredientes
4 supremas de pollo deshuesadas, sin la piel y cortadas en cubos.
1 cebolla picada
1 morrón verde picado
4 rodajas de ananá, cortado en cubos.
1 cucharada de aceto balsámico
1 cucharadita de azúcar
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharada de salsa de soja
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
En una sartén antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y dore los
cubos de pollo unos minutos. Retírelos y resérvelos.
Dore, en la misma sartén, la cebolla y el morrón por 3 ó 4 minutos e incorpore
nuevamente el pollo.
Mezcle el ananá con la salsa de soja y el aceto balsámico y añada a la sartén.
Condimente con sal, pimienta y azúcar.
Tape la sartén y cocine durante 20 minutos. Sirva caliente
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104
Salmón asado
Ingredientes
4 rodajas de salmón.
2 zanahorias cortadas en tiras.
2 puerros cortados en tiras.
1 morrón verde cortado en tiras.
1 cucharada de jugo de limón.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Cocine las verduras al vapor, por separado. La zanahoria deberá cocinarla
aproximadamente 20 minutos, el morrón 10 y el puerro 5 minutos. Retire y
reserve al calor.
Salpimenté el salmón y caliente una plancha de hierro. Úntela con un poquito de
aceite de oliva.
Ase las rodajas de salmón a fuego fuerte, durante 2 minutos. Luego, baje el
fuego y dé vuelta las rodajas. Rocíe el salmón con el jugo de limón y continúe la
cocción durante 5 minutos más o hasta que el pescado esté cocido, pero no
seco. Sirva el salmón con la guarnición de verduras aliñadas con aceite de oliva,
sal y pimienta.
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105
Ensalada de repollo y manzana
Ingredientes
1/2 repollo morado cortado en tiras finas.
1 manzana verde pelada y cortada en cubos.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de jugo de limón.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Coloque, en un frasco hermético, el aceite, el jugo de limón, sal y pimienta, y agite el
frasco para emulsionar bien los ingredientes.
Coloque el repollo y la manzana en una ensaladera y aliñe con la mezcla de aceite y
limón.
Enfríe la ensalada unos 5 ó 10 minutos y sirva.
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106
Besugo almendrado
Ingredientes
1 besugo.
2 cucharadas de pan rallado.
3 cucharadas de almendras molidas.
5 dientes de ajo pelados y cortados al medio.
1 cucharada de vino blanco.
1 cucharada de caldo casero de verduras.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Limpie el besugo y úntelo con el aceite de oliva. En un recipiente, mezcle el pan rallado
y las almendras. Frote esta mezcla sobre la piel del besugo.
En una fuente de horno, coloque el caldo, el vino y los dientes de ajo. Coloque el
besugo y hornee de 30 a 40 minutos con fuego moderado. Vigile, de vez en cuando, la
cantidad de jugo y agregue caldo, si fuera necesario.
Retire el besugo de la fuente y colóquelo en otra, para llevar a la mesa. Procese o licúe
el caldo de cocción con los ajos y rocíe el pescado con la salsa resultante. Sirva
inmediatamente.
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107
Sopa de verduras
Ingredientes
1 rama de apio.
1 puerro.
1 cebolla de verdeo.
1 cebolla cortada en rodajas.
1 zanahoria cortada en rodajas.
Unas hojas de espinaca.
1/2 calabaza cortada en cubos chicos
2 litros de agua.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Coloque todos los ingredientes en una cacerola, menos la calabaza y la zanahoria. La
rama de apio, el puerro, las espinacas y la cebollita de verdeo, preferentemente, atadas
en un mismo ramo con hilo de cocina. Encienda el fuego y cocine la sopa durante 1
hora con fuego moderado.
Agregue las zanahorias y cocine 10 minutos. Por último, añada la calabaza y cocine 10
minutos más. Retire el atado y sirva inmediatamente.
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108
Pechugas rellenas
Ingredientes
Jugo de 1 limón.
1 cucharada de aceite de oliva.
Palillos para cerrar las pechugas.
Agua, opcional.
Sal y pimienta, a gusto.
1 manojo de radicheta.
2 tomates,
1 rebanada de pan de centeno.
2 cucharadas de ajo y perejil picado.
4 pechugas sin piel. 1 zanahoria
rallada.
Preparación
Realice un corte a lo largo en cada pechuga, para rellenar. Humedezca la rebanada de
pan con un poco del jugo de limón y utilice el resto para rociar las pechugas.
Condimente con sal y pimienta. Mezcle, en un recipiente, la zanahoria, el ajo, el perejil y
el pan, previamente desmenuzado y ablandado. Divida la mezcla en cuatro partes
iguales y rellene el centro de las pechugas. Cierre con palillos el corte para que el
relleno no se salga. Coloque las pechugas en una fuente para horno no muy grande, de
modo que no queden espacios amplios vacíos en la base de la fuente. Hornee con
fuego moderado durante 30 minutos o hasta que las pechugas estén doradas por fuera.
Agregue unas cucharadas de agua, si fuera necesario, para evitar que se queme el
fondo de la fuente. Mientras se cocina el pollo, lave y corte las hojas de radicheta y los
tomates y colóquelos en una ensaladera. Aliñe con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y
pimienta. Sirva las pechugas acompañadas de la ensalada.
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109
Soufflé de calabaza
Ingredientes
1 calabaza.
2 claras.
1 cucharada de germen de trigo.
Rocío vegetal, cantidad necesaria.
Sal y pimienta, molde
Preparación
Corte la calabaza por la mitad en sentido longitudinal. Condiméntela con sal y pimienta
y rocíela con un poco de rocío vegetal. Llévela a una fuente y cocínela en un horno con
fuego moderado por 30 minutos. Una vez cocinada, retire toda la pulpa de calabaza y
haga un puré. Bata las claras a punto nieve.
Mezcle el puré de calabaza con el germen de trigo y luego, con movimientos
envolventes, incorpore las claras.
Lubrique un molde rectangular con un poquito de aceite. Vierta en su interior la
preparación anterior, dejando vacíos 2 cm del molde, por lo menos.
Hornee a fuego moderado, durante 40 minutos o hasta que la superficie esté bien
dorada. Sirva de inmediato.
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110
Salteado de vegetales
Ingredientes
1 morrón rojo cortado en tiras.
1 morrón verde cortado en tiras.
1 zanahoria cortada en tiras.
1 zuchini sin el centro, cortado en tiras.
2 ó 3 hojas de repollo cortadas en tiras.
100 g de brotes de soja
1 cebolla corta en rodajas finas.
1 cebolla de verdeo, con las hojas, cortada en tiras.
1 puerro, cortado en rodajas finas.
1 cucharada de aceite de girasol.
1 cucharadita de azúcar.
Salsa de soja, a gusto.
100 g de champiñones cortados en láminas.
Sal, a gusto.
Preparación
Caliente un wok (sartén cóncavo oriental) o una sartén profunda con la cucharada de
aceite. Rehogue las cebollas y el puerro durante 1 minuto. Agregue los morrones, el
repollo y la zanahoria y saltee 5 minutos.
Incorpore el zuchini, los champiñones y los brotes de soja. Condimente con un poco de
sal, azúcar y salsa de soja y continúe la cocción por 3 minutos más. Sirva bien caliente.
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111
Berenjenas rellenas
Ingredientes
2 berenjenas.
1 lata chica de atún al natural.
1 clara batida.
2 tomates pelados y picados.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
Hierva las berenjenas durante 5 ó 7 minutos, hasta que estén tiernas. Deje que se
enfríen y córtelas por la mitad, longitudinalmente.
Retire la pulpa de las berenjenas y colóquela en un recipiente amplio. Conserve las
cascaras para rellenar.
Mezcle la pulpa de berenjena bien picada con el atún escurrido. Incorpore la clara,
mezclando de manera suave y envolvente. Condimente con sal y pimienta.
Rellene las cascaras de berenjena y vaya depositándolas sobre una placa o fuente para
horno. Distribuya encima los tomates picados y hornee con fuego moderado durante 30
minutos hasta dorar. Sirva de inmediato.
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Budín de arroz
Ingredientes
3 zapallitos cortados en cubos chicos
2 puerros picados.
1/2 morrón rojo picado.
2 tazas de arroz integral cocido.
2 claras batidas.
1 cucharadita de tomillo.
Sal y pimienta, a gusto.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparación
En una sartén antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y rehogue los
puerros y el morrón durante 3 ó 4 minutos.
Agregue los zapallitos y saltee 2 minutos más. Retire del fuego las verduras y mézclelas
con el arroz y el tomillo. Condimente con sal y pimienta, e incorpore las claras con
movimientos envolventes. Lubrique con rocío vegetal un molde rectangular para budín y
vierta dentro la mezcla. Hornee a fuego moderado durante 35 minutos, deje enfriar un
poco y desmolde. Sirva de inmediato.
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Budín de manzanas
Ingredientes
150 g de ricota descremada.
1 cucharada de polvo de hornear.
4 manzanas verdes ralladas.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
Ralladura de la cascara de 1 naranja.
1 vaso de jugo de naranja.
6 cucharadas de leche en polvo descremada.
4 claras batidas.
Edulcorante líquido, a gusto.
Rocío vegetal, para lubricar el molde.
Preparación
Procese o licúe la ricota, las manzanas, la esencia de vainilla, el polvo de hornear, el
jugo y la cascara de naranja, la leche en polvo y el edulcorante.
Incorpore con movimientos envolventes las claras a la preparación anterior. Lubrique
con rocío vegetal un molde rectangular de budín y vierta la mezcla dentro. Hornee a
fuego moderado durante 45 minutos. Deje enfriar, desmolde y sirva.
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Combinación de frutas con gelatinas
Ingredientes
1 sobre de gelatina dietética de frutilla.
1 sobre de gelatina dietética de durazno.
1 mandarina.
1 kiwi.
1 durazno
1 vaso de jugo de naranja.
Hojítas de menta, para decorar.
Preparación
Prepare ambas gelatinas con la mitad del agua indicada en el envase. Pase cada
gelatina a un molde rectangular y guárdelas en la heladera para que se solidifiquen.
Espere el tiempo que indiquen los envases.
Cuando la gelatina esté lista, corte la mandarina en gajos sin semillas, el kiwi pelado en
medias rodajas y el durazno, pelado, en trozos pequeños. Retire las gelatinas de la
heladera y córtelas en cuadrados de 2 cm, Distribuya la fruta en copas y ubique encima
algunos cuadrados de gelatina de ambos sabores. Rocíe con el jugo de naranja, decore
con las hojitas de menta y sirva.
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Brochetas de fruta
Ingredientes:
2 bananas.
2 fresas
1 manzana.
1 kiwi
Palillos de brochette de madera, cantidad necesaria.
Preparación
Corte la fruta pelada en cubos grandes de igual tamaño. Arme las brochetas alternando
en los palillos la fruta.
Para servir, clave los palillos en la cascara del medio melón.
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Recomendaciones
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Menos carne y embutidos. Las cortes de carne de vaca y de cerdo deben ser
magros, es decir, libres de grasa visible.
El pollo, el pavo, el conejo, la liebre y la perdiz son carnes con poca grasa, si se
tiene la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que
menos grasa tiene.
Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol
como los sesos, hígado, riñones, mollejas y también los mariscos.
Menos huevos. Limitar su consumo a tres o cuatro por semana, sin llegar a
eliminarlos de la dieta, porque son un alimento muy completo. La clara de huevo
puede consumirse sin problemas.
Menos quesos curados, del tipo sardo, provolone o fontina. Es preferible la
ingesta de queso blanco o descremado.
Menos alimentos precocidos. Evitar los que ya vienen preparados, y preferir los
cocinados en casa
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Apéndice I
Sitios de Internet recomendados por su temática de medicina natural para diferentes dolencias y cuidado personal natural:
http://www.remediospopulares.com
Este sitio recopila remedios caseros y populares que nuestras abuelas conocían. No sólo están relacionados a plantas medicinales sino también a curas curiosas que parecen nacer de las supersticiones populares, pero que han probado ser efectivas
http://www.remedioscaserosweb.com
Una página donde se detallan remedios caseros sencillos elaborados con productos que se encuentran en las cocina de todos los hogares. Además se encuentran recetas de belleza natural.
http://www.belleza-natural.com
Sito dedicado a la belleza natural femenina que contiene recetas para elaborar cremas, lociones, etc. con productos caseros y naturales.
http://www.trucos-hogar.com
Sitio dedicado al hogar donde se podrá encontrar trucos, ideas y consejos para resolver diferentes problemas hogareños y también remedios caseros para diferentes dolencias.
http://www.hijosconsalud.com
Web dedicada a la salud infantil donde el padre de familia encontrará información pediátrica, primeros auxilios y hasta remedios caseros para sus hijos.
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