TALLER ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
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Congreso Crónicos 2016 Juana M Gómez Puente
Compra inteligente
Cocinado saludable
Adecuada en cuanto a Los elementos que la
componen
Cantidades que se calculan
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Planificación
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Compra inteligente
Cocinado saludable
Adecuada en cuanto a Los elementos que la
conforman
Cantidades que se calculan
Técnicas de cocinado más idóneas en cada tipo de alimento
Conservación de raciones
«Tunning» de recetas
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Cuántos van a comer y cuándo
Qué comen los que lo hacen fuera de casa (complementar)
Con qué limitaciones debemos contar por problemas de salud
Qué alimentos deben aparecer en el menú, con qué frecuencia y en qué cantidad
Qué recetas manejamos: ¿saludables? ¿apetecibles?
¿Por dónde empezamos? Elaborando un menú semanal teniendo en cuenta
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Hacer la lista de la compra a partir del menú que hemos diseñado Comer, nunca se debe hacer la compra en
ayunas Coger lupa o gafas, nos van a servir para
leer las etiquetas de los productos Proteínas Hidratos carbono Grasas
Antes de comprar
Tomado de una intervención de la Dra Joima Panisello
en un congreso de 2009
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PRINCIPIOS INMEDIATOS
Vitaminas
Minerales
MICRONUTRIENTES
Sin contenido
calórico
Con contenido
calórico
Proteínas
Hidratos de carbono
Lípidos o grasas Monoinsaturadas
Poliinsaturadas
Saturadas
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Aceite oliva
Arroz
Huevos
Langostinos /mejillones
Garbanzos
Lechuga
Leche semidesnatada
Limones
Manzanas
Pan/pan molde
Pasta
Bistec ternera
Patatas
Patatas fritas
Yogur
¿Hay algún alimento
que solo presente un
tipo de principio
inmediato
¿Qué principios
inmediatos tienen
estos alimentos?
Grasas
Proteínas
Hidratos de carbono
Vamos a practicar
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Disponemos
de 5 minutos
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Por 100 gramos HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS
Aceite de oliva 0 0 100 Arroz 86 7 0.9
Huevos Trazas 12,5 11 Mejillones 0 10,8 1,9 Garbanzos 49 19.3 6.3
Lechuga 1.4 1,1 0,6 Leche semidesnatada 4,6 3,2 1,6
Lima 1 0,6 0,2 Manzanas 12 0,3 Trazas
Pan blanco de barra 47 8.3 1.6 Pasta huevo cruda 69,2 13.5 4,1 Lomo de ternera 0 20.2 3.3
Patata cruda 15.2 3.2 0,2 Patatas fritas chips 49.5 6,5 34,9
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Por 100 gramos HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS
Pasta de cacao 56 6,5 31 Bacón ahumado 0 23.4 22.1
Bacón crudo 0.09 8.7 57.5 Salchichas tipo Frankfurt 10.3 12.7 26
Cereales de trigo y chocolate 81 8 2.1
Cacao en polvo 81 5,8 4 Donuts 42 6.1 22.4 Nueces 3.2 14 63.2
Guisantes secos crudos 56 21.6 2.3
Chorizo 1.9 27 23.1 Mayonesa con aceite de oliva Trazas 2.1 87.3
Lentejas secas 48.6 24.7 1.1 Palomitas sin aceite 62.9 12 4.2
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Por 100 gramos HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS
Magdalenas 58 5 17
Tranchetes 5.3 13.2 20.9
Queso parmesano 3.2 35.6 25.8
Queso semicurado 1.5 25 34
Yogur griego 11.5 3.7 10
Yogur 4,5 4,2 1,1
Aceitunas rellenas 0.05 1.4 15.9
Buckler 0.0 4 0.3 0
Vino mesa 3.8 0.1 0
Nata líquida cocinar 4.5 2 15
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Los datos reflejados provienen de la BEDCA http://www.bedca.net/
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Nombre del producto
Peso neto y escurrido, volumen o número de unidades
Modo de empleo
Identificación del lote
Fecha límite de consumo
Lista de ingredientes y aditivos
Información nutricional
Instrucciones para la conservación
Identificación de la empresa
Fecha aconsejada de consumo
Calorías Grasas
Palmera de chocolate
“Martínez” 80 gramos 542 32,1
Galletas “Príncipe” LU
(100 gramos)
480 21
Cruasán (58 gramos) 400 20
Donettes 477 31,1
Bollo “Martínez” 401 15,1
Magdalenas (2)
50-65 gramos unidad
439 22,7
Cereales Special K 374 7
Brioche Bimbo 353 12,9
Pan tostado (100 gramos) 260 2
Pan de barra 260 1.1
ETIQUETAS
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En los ingredientes vamos a fijarnos Que no tengan mucha sal.
Que no tenga mucho azúcar: Glucosa, Fructosa
En las grasas y aceites cardiosaludables:
El mejor, el aceite de oliva
Evitar en lo posible: Aceite de coco, de palma
Valorar la información nutricional de la porción que vamos a consumir
http://www.plancuidatemas.es/ Elaborado por la Agencia Española
de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)
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Practicando con la lectura de etiquetas:
Dinámica de grupos
Cocinado ¿Qué necesitamos saber?
«Volumen de cocinado» ¿para cuantas personas? ¿cuántas raciones?
Controlar grasas en los alimentos y en el cocinado
“Tunear” recetas tradicionales Claves seguridad alimentaria
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Alimento Modo cocinado
Legumbres Verduras Arroces
Pasta Patatas Carnes
Pescados Huevos
Al vapor Cocido/pasado por agua
Plancha Frito en sartén
Freidora Horno
Microondas Parrilla / barbacoa
Olla a presión Cazuela
Ahumado Papillote
Tecnología de los alimentos 3
¿Qué modo de cocinado es más saludable con estos tipos de alimento?
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Verduras
Introducirlas en el menú en forma de cremas, sopas, como guarnición, aperitivo.
Especialmente interesante crudas, en ensalada al menos una vez al día.
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Olla Express
Excelente desde un punto de vista higiénico.
Vigilar los tiempo recomendados por fabricante
Semiconservas Mantiene el alimento en
perfectas condiciones hasta 15 días. Necesario envasar en vidrios termorresistentes:
• Con el líquido hirviente • Llenar hasta el borde
18 Congreso Crónicos 2016, Juana M Gómez Puente
Legumbres : precisa remojo para eliminar los
antinutrientes. Unido al cereal o patata se convierte en un alimento completo, asequible de precio. Con yogur de postre reduce la flatulencia
Arroces
Controlar la cantidad de aceite utilizado y el punto de cocción
Tener en cuenta la presencia de sulfitos en los ingredientes: el marisco y la carne picada. Mejor no utilizar cáscaras de marisco ni tartracina: E102
Aspectos importantes en el cocinado de algunos alimentos
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Pastas: Cocinarlas en abundante agua con sal, sin aceites Escurrirlas bien: si retienen agua no se impregnan bien los condimentos. Lo más saludable es la pasta al dente. El tiempo de cocción condiciona su índice glucémico
Variedad
Cocción
Contenido en fibra
Tratamiento industrial y proceso de transformación
Es un valor que se asigna a los alimentos y que los clasifica en función del impacto que producen en la glucemia cuando son
absorbidos por el intestino
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Patatas
Cocerlas con piel, si es posible, en olla a presión y con poco agua
Asadas al horno, con piel ,conservan mejor las vitaminas
Las patatas guisadas pierden al 80% de su vitamina C
Evitar las congeladas: llevan grasas saturadas
Grandes diferencias según el cocinado en cuanto a valor calórico e índice glucémico: Cocidas: 89 calorías / 100 gramos
Fritas de bolsa: 544
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Gracias
http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/alimentacionSaludable/home.htm
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