BALANCE ENERGÉTICO
INDICE
RESUMEN
PALABRAS CLAVE
INTRODUCCIÓN
OBJETIVOS
MATERIAL Y MÉTODOS
ANALISIS DE RESULTADOS
CONCLUSIONES
BIBLIOGRAFIA
RESUMEN
A través de este trabajo llevo a cabo un análisis de mi balance energético,
valiéndome de las herramientas adquiridas durante el transcurso del curso en
la asignatura Alimentación Equilibrada.
El objetivo ha consistido en valorar lo adecuado de mi dieta actual teniendo en
cuenta mis características personales, así como mis hábitos diarios. Este
estudio me dará las pautas necesarias para poder ajustar mi dieta de forma
personalizada y mantenerme en óptimo estado de salud en el ámbito
nutricional.
Del mismo modo ha sido una oportunidad de poner en práctica los
conocimientos adquiridos en clase.
Para este estudio he utilizado los métodos de medición, fórmulas, aparatos y
aplicaciones informáticas cuyo manejo hemos aprendido en la asignatura.
La conclusión a la que he llegado a través del trabajo es que mi balance
energético en términos generales es equilibrado, manteniéndome dentro de los
parámetros establecidos como recomendables en cuanto a medidas
antropométricas, ingestas mediante la dieta y ejercicio físico.
PALABRAS CLAVE
Nutrientes, calorías, termogénesis de los alimentos, metabolismo basal, IMC,
medidas antropométricas, balance energético, gasto energético, gasto
energético en reposo, gasto energético por actividad física
INTRODUCCIÓN
En primer lugar debemos tener en cuenta el concepto del balance energético,
ya que es fundamental. Éste relaciona el gasto energético que realiza nuestro
cuerpo con el ingreso de energía que aportamos a través de los alimentos.
El ideal es llegar a un balance equilibrado en el que el gasto sea igual al
ingreso. De no ser así nos encontraremos ante un desequilibrio. Si el balance
es positivo, tendremos un exceso de ingreso y si es negativo un ingreso
insuficiente, ambos en relación con el gasto energético.
Conceptos importantes a tener en cuenta dentro del ingreso energético:
Energía bruta: Energía que contiene el alimento, se obtendría al quemarlo en
una bomba calorimétrica.
Energía digerible: Energía bruta menos las pérdidas digestivas. Representada
por los nutrientes, que tras su digestión son absorbidos a nivel intestinal.
Energía metabolizable: Energía digerible tras pérdidas urinarias y fecales.
Proporciona ATP y calor.
Conceptos importantes a tener en cuenta dentro del gasto energético:
Metabolismo basal: Se refiere a la cantidad mínima necesaria para mantener
las funciones vitales del organismo en reposo. Se mide mediante calorimetría
directa, indirecta o la ecuación de Harris Benedict.
Gasto energético por actividad física: Es el componente más variable y
recoge el efecto termogénico del ejercicio físico. Se mide también mediante
calorimetría o ecuaciones como el Factor de Actividad.
Efecto térmico de alimentos y nutrientes: Es el gasto provocado por la
ingestión de una comida, energía necesaria para digerir alimentos, absorber,
transportar, metabolizar, almacenar y eliminar los nutrientes ingeridos.
Termogénesis facultativa: Recoge el gasto energético resultante de
modificaciones y ajustes del cuerpo en otras situaciones (regulación
temperatura, estrés…)
Teniendo en cuenta estos factores podemos calcular el Gasto energético
total:
GASTO TOTAL DE ENERGÍA = MB + AF + TA
MB: Metabolismo Basal
AF: Actividad Física
TA: Termogénesis de los Alimentos
OBJETIVOS
- Conocer el estado de mi balance energético actual.
- Analizar los resultados obtenidos y reflexionar sobre ellos.
- Proponer pautas adecuadas en caso de desequilibrio.
- Aplicar los conocimientos adquiridos en clase.
MATERIAL Y MÉTODOS
- Medidas antropométricas:
La antropometría es la ciencia de la medición de las dimensiones y algunas
características físicas del cuerpo humano.
PESO:
Báscula.
TENSIÓN ARTERIAL: Fuerza o presión que lleva la sangre a todas las
partes del cuerpo.
Tensiómetro eléctrico
SATURACIÓN OXÍGENO: medición no invasiva del oxígeno
transportado por la hemoglobina en el interior de los vasos sanguíneos.
Pulsioxímetro
PULSO: la pulsación provocada por la expansión de sus arterias como
consecuencia de la circulación de sangre bombeada por el corazón.
Pulsioxímetro.
PERÍMETROS:
Cinta métrica
PLIEGUES: Miden la grasa subcutánea
Plicómetro
GRASA CORPORAL: IMC
Bioimpedancia eléctrica (BIE) se basa en el comportamiento que
presentan los distintos tejidos ante el paso de una corriente eléctrica de
baja intensidad.
GLUCOSA, TRIGLICÉRIDOS, COLESTEROL
Glucómetro
APARATOS:
PULSIOXÍMETRO
PLICÓMETRO
BÁSCULA TANITA
TENSIÓMETRO
TANITA TREN SUPERIOR
- Índice Quetelec IMC:
Peso/talla (kg/m2)
Está demostrada una alta correlación entre este índice y la cantidad de
grasa corporal medida por métodos más precisos.
- Ecuación Metabolismo Basal de Harris Benedict:
Hombre: MB = 66,473 + (13,751 x masa (kg))+(5,0033 x estatura (cm))- (6,55 x
edad (años)) = …. Kcal/día
Mujer: MB= 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm))-(4,6756 x
edad (años)) = …. Kcal/día
- Nomograma:
Instrumento de cálculo que permite el cómputo gráfico aproximado de
determinadas variables (necesidades calóricas basales, necesidades
calóricas diarias) a partir de otras (edad, sexo, altura, peso).
- Factor de actividad:
Factor medio de actividad física
- Encuesta alimentaria:
Estudio de alimentación de la frecuencia de consumo de los diferentes
grupos de alimentos teniendo en cuentas las ingestas diarias y su
cómputo semanal. Se realiza una comparativa de los resultados de esta
encuesta con las raciones recomendadas oficialmente a través de la
pirámide alimenticia.
- Programa DIAL:
Programa informático a través del cual podemos obtener numerosos
datos acerca de nuestra ingesta de alimentos.
- Innerview 5.0:
Programa informático que genera un informe detallado del gasto
energético durante el tiempo que se lleva puesto el brazalete armband
mini, el cual monotoriza la energía consumida.
ANALISIS DE RESULTADOS
- MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS:
MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS FECHA 3-10-2013
NOMBRE Vanessa
EDAD 32
PESO 55´7 kg
TALLA 1´66 m
PERÍMETROS MUÑECA 14 ABDOMEN 79
BRAZO 10 CADERA 96
CINTURA 69 MUSLO 56
TENSIÓN SISTÓLICA 126 DIASTÓLICA 78
SATURACIÓN 99
PULSO 63
GRASA CORPORAL TREN SUP. 19´7% TREN INF. 13´9%
10´8 kg 7´6 kg
IMC 20 kg/m2
MB 1319 kcal/día (DIAL)
REQ. CALÓRICO 2163 kcal/día
FACTOR ACTIVIDAD 1´64
Del análisis de mis datos antropométricos, comparándolos con los valores
estándar y teniendo en cuenta mis características personales, se deduce que
me encuentro dentro de la normalidad en todos los parámetros valorados.
La báscula Tanita de tren inferior a través de la aplicación informática Suite
Biológica realiza informes detallados sobre parámetros importantes. Lo más
interesante para un estudio es mantener la valoración a través del tiempo para
ver la evolución de los diferentes parámetros.
En mi caso tomé mis datos en dos ocasiones con un mes y medio de
diferencia obteniendo la siguiente comparativa:
Gráficos evolutivos:
FECHA 03/10/2013 18/11/2013
PESO 54´6 kg 55´8 kg
ALTURA 166 cm 166 cm
MASA LIBRE DE GRASA 47 kg 46´2 kg
81´6 % 82´2 %
MASA GRASA 7´6 kg 9´6 kg
13´9 % 17´2 %
AGUA CORPORAL 34´4 kg 33´8 kg
73´2 % MLG 73´2 % MLG
63% peso 60´6 % peso
NORMOGRAMA DE VALORACIÓN
PESO NORMAL NORMAL
MASA GRASA BAJA BAJA
MASA LIBRE DE GRASA ELEVADA ELEVADA
AGUA CORPORAL ALTA ALTA
A través de esta comparativa observamos que en este mes y medio he
tenido un balance energético positivo, aumentando 1´2 kg de peso. Este
aumento se ha dado con una elevación de masa grasa de 2 kg y una
disminución muscular de 0´8 kg. El agua ha disminuido 0´6 kg.
La disminución muscular no es muy significativa y durante este tiempo he
mantenido mi nivel de actividad física habitual, por lo que la razón del
aumento de grasa ha sido el incremento de la ingesta alimentaria.
- Índice Quetelec IMC:
56 / 2´75 (1´66 x 1´66) = 20´36%
Mi Índice de Masa Corporal se encuentra dentro de la normalidad.
- ECUACIÓN METABOLISMO BASAL DE HARRIS BENEDICT:
MB= 66,551 + (9,463 x 56 (kg)) + (4,8496 x 166 (cm)) - (4,6756 x 32 (años)) =
1250 Kcal/día
- NOMOGRAMA:
Necesidades calóricas basales: 1225 Kcal/día
Los datos del Nomograma son aproximados y podemos ver como el resultado
es muy similar al obtenido con la ecuación de Harris Benedict.
- FACTOR DE ACTIVIDAD GER:
CONSUMO CALÓRICO APROXIMADO PARA VARIAS ACTIVIDADES EN RELACIÓN CON LAS NECESIDADES BASALES
Categoría actividad
Factor de actividad
GER
Nº de horas de la actividad
Nº de horas por factor de actividad
Reposo 1,0 7 7
Muy ligera 1,5 10 15
Ligera 2,5 4 10
Moderada 5,0 2 10
Intensa 7,0 1 7
TOTAL 24 49
49:24 =2.04 factor medio de actividad 2.04 x 1220 (necesidades calóricas basales) = 2488`8 Kcal gasto energético del día
A través de este cuadro podemos analizar el factor medio de actividad
valorando el ejercicio físico que llevo a cabo durante 24 horas. El resultado es
que realizo una actividad de tipo medio.
- ENCUESTA ALIMENTARIA:
Pirámide alimenticia de consumo recomendado de alimentos:
RECOMENDACIONES CONSUMO ALIMENTARIO Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Frecuencia de consumo
Balance
Patatas, arroz, pan,
pan integral y pasta
4-6 raciones al día,
formas integrales
2-3 raciones al día,
formas integrales
Aumentar 2-3 raciones diarias
Verduras y
hortalizas
2 raciones al día 2-3 raciones al día Adecuado
Frutas 3 raciones al día
3-4 raciones al día
Adecuado
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
2-3 raciones al día
Aumentar 1-2 raciones al día
Leche y derivados
2-4 raciones al día
3 raciones a la
semana
Aumentar consumo diario
Pescados
3-4 raciones a la
semana
1 ración a la semana
Aumentar 2-3 raciones a la semana
Carnes magras,
aves y huevos
3-4 raciones de cada
a la semana. Alternar
su consumo
1 ración de huevos a
la semana
Aumentar consumo semanal
Legumbres
2-4 raciones a la
semana
2-3 raciones a la
semana
Adecuado
Frutos secos
3-7 raciones a la
semana
9-10 raciones a la
semana
Disminuir consumo semanal
Embutidos y carnes
grasas
Ocasional y
moderado
0 consumo Aumentar consumo
Dulces, snack,
refrescos
Ocasional y
moderado
5 raciones a la
semana
Disminuir consumo considerablemente
Mantequilla,
margarina y bollería
Ocasional y
moderado
5 raciones a la
semana
Disminuir consumo considerablemente
Agua de bebida 4-8 raciones al día 4-8 raciones al día Adecuado
Cerveza o vino Consumo opcional y
moderado en adultos
0 consumo Adecuado
Práctica de
actividad física
Diario 5 días a la semana Aumentar la práctica
Si comparamos este cuadro de raciones semanales recomendadas con mi
consumo encontramos que:
- Sería recomendable aumentar mi consumo de patatas, arroz, pasta,
aceite de oliva, lácteos, carne, pescado y huevos.
- Mantengo un consumo óptimo de verduras, hortalizas, legumbres y
agua.
- Sería recomendable disminuir considerablemente mi consumo de
dulces, snacks y bollería y en menor medida el de frutos secos.
- Sería recomendable aumentar la práctica de actividad física.
La razón de las recomendaciones de aumento de consumo de varios grupos de
alimentos se debe en parte a que llevo una dieta vegetariana, aunque no
estricta, consumiendo puntualmente huevos y pescado.
Teniendo en cuenta que la comparativa se realiza con la pirámide de alimentos
y ésta no es vegetariana es lógico este resultado. Lo interesante es observar si
a través de los alimentos que consumo consigo todos los nutrientes necesarios
a pesar de no ingerir habitualmente productos de origen animal.
- PROGRAMA DIAL:
A través de este programa he podido obtener el análisis de mi alimentación
durante 7 días a través de diferentes datos.
CDR
A continuación aparecen datos acerca de ciertos parámetros personales
que he tenido que incluir, a partir de los cuales el programa establece la
ingesta diaria de alimentos recomendada para una persona de mis
características.
CONSUMO
A continuación aparece un cuadro con el aporte medio de nutrientes por
día:
Si lo comparamos con el consumo recomendado, obtenemos que mi
ingesta diaria es menor que la recomendada, de 1566 kcal/día frente a las
2163 establecidas como necesarias.
INGESTAS
Estos cuadros reflejan la ingesta especificada por grupos de alimentos y por
tipo de comida del día.
Resaltar el hecho de que las Kcal/ día reales son variables, encontrándonos
con que el día 1 fue de 1707, el 2 de 1260, el 3 de 1858, el 4 de 1618, el 5
de 1518, el 6 de 1639 y el 7 de 1362.
APORTE
En el siguiente cuadro aparece el aporte de cada nutriente comparándolo
con la ingesta recomendada del mismo y podemos observar los resultados
de una manera gráfica en el gráfico que aparece a continuación.
La conclusión es que tengo una ingesta bastante baja de algunos nutrientes
como el flúor, Vitamina D, Zinc, Selenio, Yodo, una ingesta bastante alta de
Vitaminas como la C, K, A, B6, y una ingesta media, en algunos casos un
poco baja del resto de nutrientes.
CALIDAD DE LA DIETA
En este punto se hace una valoración de la calidad de la dieta a partir de los
datos anteriores.
Perfil calórico:
Todos los datos se ajustan a las cantidades recomendadas.
Perfil lipídico:
Aquí nuevamente observamos que los datos se encuentran dentro de los
límites recomendados marcados.
Calidad de la grasa:
En cuanto a la calidad de la grasa en la dieta observamos que la mayor
parte proviene de grasas monoinsaturadas, lo cual es muy positivo, y que el
colesterol se encuentra dentro de los límites normales.
Otros índices:
Otros nutrientes importantes a tener en cuenta son entre otros, la fibra
dietética, que está dentro de la cantidad recomendada, el Sodio, que
aparece en un nivel demasiado alto y la calidad de la proteína, la cual
aparece bastante baja.
Este último dato me preocupa ya que posiblemente se deba a mi dieta
mayormente vegetariana, en la que según los altos aparecidos en este
programa ingiero un nivel de proteína en el límite de lo recomendado en
cuanto a cantidad, pero aparece que su calidad es baja.
Índice de alimentación saludable:
A modo de resumen el programa en este apartado realiza una valoración
general de la dieta y la puntúa como muy buena debido a que a modo
general todos los valores se encuentran dentro de lo recomendado.
- INNERVIEW 5.0:
A través de este programa he podido tener un cálculo del gasto calórico que
me supone el tipo de ejercicio que hago, que en general es de tipo medio-
moderado. En el siguiente cuadro aparecen los datos.
EJERCICIO TIEMPO KCAL METS
ARTES MARCIALES 1 hora 403 5.3
CLASE DE DANZA 1 hora 344 4.2
ENSAYO DANZA 40 min 257 5.5
YOGA 40 min 121 3.5
Por otro lado he podido calcular el gasto medio diario tomando un día de
referencia en el que llevé el aparato durante 24 horas.
MIÉRCOLES
GASTO ENERGÉTICO TOTAL 2752 kcal
EN ACTIVO 1238 kcal
PASOS 13430
SUEÑO 6H 40 min
METS 1.7
Presento a continuación algunos gráficos ilustrativos del programa:
CONCLUSIONES
A través de este trabajo he podido poner en práctica todos los recursos
aprendidos durante la asignatura para hacer un estudio bastante exhaustivo de
mi balance energético actual.
El poder contar con los aparatos y aplicaciones informáticas de los que
disponemos en clase me ha permitido contar con numerosos datos para
analizar y sobre los que reflexionar, tal y como lo he hecho en el apartado de
análisis de resultados.
A modo de conclusión a partir de los datos obtenidos, señalar que en términos
generales me encuentro dentro de los parámetros considerados como
normales en todos los aspectos analizados. Mi balance energético, por tanto,
es equilibrado.
En cuanto a medidas antropométricas, en todas ellas el resultado ha sido
normal.
En cuanto a la ingesta de alimentos, basándome en la pirámide nutricional
clásica se me recomendaría aumentar la ingesta de productos de origen animal
ya que llevo una dieta mayormente vegetariana.
En cuanto a los datos obtenidos en el DIAL, por un lado aparecen carencias de
ciertas vitaminas pero por el otro en los balances generales estoy dentro de lo
normal y valora mi dieta como muy buena. Mi balance de macronutrientes es
adecuado aunque sí me parece interesante el dato que aparece de que la
calidad de la proteína que consumo es baja. Este dato junto a los déficits de
algunas vitaminas me hacen plantearme la conveniencia de ingerir algún tipo
de suplemento en caso de continuar con una dieta vegetariana para evitar
posibles patologías en el futuro.
He podido hacer una pequeña valoración del balance energético comparando
los datos con un mes y medio de diferencia, en el que el balance ha sido
positivo debido a la mayor ingesta de alimentos. Este análisis me ha resultado
muy interesante ya que es a través de la comparativa donde podemos analizar
las causas de las variaciones que se dan.
En referencia al ejercicio físico he constatado que mi nivel de ejercicio es medio
y adecuado, pudiendo medirlo con mayor exactitud gracias al programa
Innerview.
BIBLIOGRAFIA
- Libro Nutrición para Educadores de Mataix
- www.kellogs.com
- www.biologica.com
- Blogs compañeros cursos anteriores
- Apuntes de la asignatura Alimentación Equilibrada, IES Martínez
Uribarri.