7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

1/10

Se tiene la creencia, que para aumentar masa muscular rpidamente se hace necesaria laingesta, abundante de protena, ste es un error frecuente entre los deportistas, pues elconsumo de protenas por s solo no incremente msculos, se hace necesario un entrenamientomuscular de manera regular y una dieta rica en protenas y carbohidratos.

Las necesidades proteicas de los deportistas, en especial de aquellos que ejercitan deportes defuerza son un poco mayores que las de una persona sedentaria pues requieren mayor energa.Una persona sedentaria, requiere 0,8 gr de protena por cada kilo de peso corporal al da,mientras que cuando se realizan deportes de fuerza y velocidad, se requiere entre 1.5 y 1.7gramos por kilo.

Tras una sesin de ejercicios, es recomendable suplementos proteicos puede ser un batidocomercial casero (clara de huevo, leche, soja..), que ayuden a facilitar la recuperacin yaumentar masa muscular.

Sin embargo, no se debe abusar de este tipo de preparados, pues en exceso pueden provocardesmineralizacin sea, sobrecarga renal y otros problemas de salud

Tan importantes como las protenas, son los carbohidratos pues le dan al organismo la energanecesaria para el desgaste fsico sin utilizar las protenas como fuente de energa.

Los hidratos de carbono que se consumen en la alimentacin se transforman en glucgeno, quees almacenado en el msculo; sin embargo estas reservas se agotan en un trmino de hora ymedia dos horas luego de comenzado el ejercicio intenso provocando fatiga.

Es por tanto necesario consumir suficientes carbohidratos en todas las comidas del da, comopan, arroz, patatas, legumbres, galletas, cereales al desayuno, frutas, lcteos azucarados .

En el incremento de masa muscular es tan importante la protena como los carbohidratos, yaque aumentan la insulina en la sangre, que es la hormona que participa en el desarrollomuscular y de otros tejidos.

Al consumir alimentos ricos en estos nutrientes antes o durante el entrenamiento ayudan a laformacin del msculo, y despus del ejercicio, favorecen la recuperacin del glucgeno,evitando perder protena que va a intervenir en el crecimiento muscular.

Para obtener los msculos que siempre haz deseado de forma fcil, rpida y segura para tusalud, busca la ayuda de un experto y tendrs xito asegurado.HAZ CLICK AQU

http://aumentamasamuscular.blogspot.com/http://aumentamasamuscular.blogspot.com/http://aumentamasamuscular.blogspot.com/http://aumentamasamuscular.blogspot.com/

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

2/10

Qu alimentos consumir para aumentar masamuscular?Noviembre 29, 2005

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en este punto hay que ser sumamente

cuidadosos, ya que alimentarse ms no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa

muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados

y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero paralelamente es importante

influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta

especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su

consumo calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo

importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje

de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aerbico

Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que

paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien

su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para quemar la grasa acumulada. Lo

recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este

modo el cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms.

De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el

trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de masa

muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par

que disminuya la grasa y aumente nuestra masa

muscular.

Qu hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a que es

combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos

recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar aumento de grasas, mientras

otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de

modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede

consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida metabolizacin puede generar un

balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de

grasa, es ms beneficioso que consuman hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de

energa son mayores.

Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los simples de

actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de bajo ndice glucmico de

actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son mejores para quienes quieren controlar

sus caloras.

Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus msculos y

perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena

con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas

de glucgeno muscular.

La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede

significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la

necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es

muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor capacidad para

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

3/10

separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si

consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo tanto

podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza.

Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar

mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error

de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos proteicos en

demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en

lugar de cmo base para el incremento muscular.

Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un

consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las caloras no son

excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

HUEVOS COMPLETOS

CLARAS DE HUEVO

QUESOS DESCREMADOS

LECHE DESCREMADA

YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCMICO (lentos)

Avena

Papas cocidas

Crema de centeno

Crema de trigo

Alubias

Crema de arroz

Maz

Arroz blanco

Batata

Cereales fros

Pan de centeno

Mermeladas

ALTO INDICE GLUCMICO (rpidos)

Cereales integrales

Miel

Manzanas

Bananas

Cerezas

Uva

Jugo de naranja

Zanahoria

Frutilla

Jugo de manzana

Damascos

Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO PESADO DE 77 KILOS

COMIDA 1:1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2:1 taza de queso descremado/1 manzana.

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

4/10

COMIDA 3:(preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en polvo/ 2

damascos medianos.

COMIDA 4:(posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5:110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al

vapor.

Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO DELGADO DE 68 KILOS

COMIDA 1:2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2:90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1

banana grande.

COMIDA 3:(preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2

cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4(posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de

tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5:90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa

de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Escrito porEn Forma En la categoriaAlimentacin

Muchas son las personas que entrenan arduamente para lograr un mayor tono y desarrollomuscular, pero en ocasiones, una alimentacin que acompae puede ser la clave para

destapar los msculos y ver su incremento.

Se plantea la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anablicos para

lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con

entrenamientoy algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollomuscular. Aqu te nombramos 10 alimentosque pueden colaborar con tu objetivo.

Las carnes rojascontienen gran cantidad de hierroque permite la adecuada oxigenacin

de los tejidos, incluidos los msculos y proveen protenasde alto valor biolgico que,como ya sabemos, forman parte de la estructura de los mismos. Asimismo, los pescados

como el arenquey el salmncontribuyen mediante sus aportes naturales en creatinay

cidos grasos esenciales.

El yoguro la lecheson alimentos que adems de proveer protenas de alto valor biolgico

nos brindan minerales como potasio, magnesio y calcio que permiten el adecuado

funcionamiento osteoarticular y muscular junto a las vitaminas D y A.

Las espinacascontribuyen al desarrollo de la fuerzay mayor masa musculardebido a queposee compuestos esteroideos que ya utilizabaPopeyepara lograr mayor fortaleza.

Tambin podemos potenciar el anabolismo con la ingesta de frutos secos, que adems de

brindar protenas y grasas saludables, junto a un alto aporte energtico, nos brindanvitamina E, un potente antioxidante que protege a los msculos del estrs del esfuerzo.

http://www.enforma.us/secciones/alimentacion/http://www.enforma.us/secciones/alimentacion/http://www.enforma.us/secciones/alimentacion/http://www.vitonica.com/2008/05/09-la-estrategia-de-popeye-espinaca-para-ser-mas-fuertehttp://www.vitonica.com/2008/05/09-la-estrategia-de-popeye-espinaca-para-ser-mas-fuertehttp://www.vitonica.com/2008/05/09-la-estrategia-de-popeye-espinaca-para-ser-mas-fuertehttp://www.vitonica.com/2008/05/09-la-estrategia-de-popeye-espinaca-para-ser-mas-fuertehttp://www.enforma.us/secciones/alimentacion/

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

5/10

No podemos olvidar los cerealesde desayuno y pastas, ricos en carbohidratose ideales

para cubrir las recomendaciones energticas sin llegar a utilizar las protenas como fuente

de energa y as, preservar el desarrollo y la estructura muscular.

Para completar la dieta con un buen aporte de fibra, hierro e hidratos de bajo ndice

glucmico, es ideal la incorporacin de lentejasu otra leguminosa que proveen un buenaporte energtico a travs de nutrientes saludables.

El t verdees otro aliado del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal y permitirel desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos

de los radicales libres, Adems, no pueden faltar los ctricosque refuerzan las defensas del

organismo mediante el aporte de vitamina c, la cual contribuye a la absorcin del hierro,cuya funcin ya describimos anteriormente.

Otro de los alimentos que no podemos olvidar es el pltanoy el resto de las frutasque

colaboran mediante el aporte de potasio, antioxidantes, fibra, vitaminas, otro minerales,azcares naturales y carbohidratos de bajo ndice glucmico que previenen la fatiga precoz.

Los alimentos naturales combinados en una dieta equilibrada ofrecen ventajas sobre los

suplementos, los cuales pueden conllevar riesgos si se consumen en exceso.

Por ello, no olvides incluir cantidades suficientes de calorasen tu dieta que sern la base

para mantener los msculos intactos mientras te decides a incrementar su volumen a travs

del entrenamiento y la alimentacin.

Muchas personas sufren de bajo peso. Aumentar de peso, y mantener este aumento, puede

resultar igual o ms frustrante y complicado, que bajarlo.

Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condicin fsica, sin

embargo, para la gran mayora, su salud s est en riesgo.

Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su produccin de

estrgenos, esto favorece el desgaste seo, as como irregularidades menstruales e

infertilidad.

Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune ms dbil, lo

cual los hace ms susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperacinsea ms lenta y sufran ms complicaciones. La composicin del cabello, dientes, piel y

uas tambin se ve en detrimento.

Hay muchas razones, por las cuales puede ser difcil subir de peso. La gentica es

obviamente una de las razones ms importantes, pero tambin puede influir mucho la

personalidad y el ambiente.

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

6/10

Un metabolismo naturalmente rpido no es siempre la causa. Para algunos, tambin muchas

veces se ve asociado a un exceso de actividad fsica durante el da.

Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar ms caloras

que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando

algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o paralos mandados que implican caminar un poco ms, los que en su escritorio estn jugando

con su lpiz o con sus pies, y adems siempre hacen mucho ejercicio.

Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con caloras extra.

En otros casos el estrs laboral y la depresin pueden llevar a que se pierda apetito.

Tambin pude deberse a otras razones mdicas que debe ponerle ms atencin. Si usted ha

sufrido una prdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sushbitos de alimentacin y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su mdico. Algunas

condiciones asociados pueden ser enfermedades como cncer, problemas hormonales(como sobreactividad de la tiroides), problemas digestivos y otros.

Recomendaciones para subir de peso

Si bien subir de peso puede resultar ms difcil que bajarlo, esto no significa que sea misin

imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que

busca bajar.

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 caloras extra, lo que significa que

para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 caloras ms, 500 extra al da.

Por supuesto, se trata de agregar estas caloras de forma saludable, no con una barra dechocolate o sper porciones de papas fritas.

Los siguientes consejos no fallan:

1. Lleve registro de lo que come

Lo ideal es que escriba por unos 3 das todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de

comida, y cantidad. Esto le dar una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brincacomidas), y cunto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar apartir de esto.

Si un registro se le complica, al menos realice un anlisis a conciencia de sus patronesusuales.

2. Haga comidas regulares

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

7/10

Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 3 comidas al da. Lo ideal es realizar varias

comidas pequeas y frecuentes. Para muchos, tambin esta el problema de que tienen poco

apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querr comer en el resto del

da.

Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar ms de 3 horas sin comer, seleccionandoalimentos que con poco volumen le den ms caloras.

3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables

Planee con anticipacin para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de protenas magras

Definitivamente para formar msculo necesita aumentar protena, pero recuerde que no

slo se trata de cantidad, sino tambin calidad.

Las protenas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades

que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya

que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el

aumento en los niveles de colesterol.

La protena de mayor calidad es el huevo, seguida de la protena de la leche.

En cada comida incluya una fuente de protena

Ests son las mejores fuentes:

Huevo

Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)

Carne de res magra

Pescado y mariscos Pollo y pavo sin piel

Embutidos de jamn light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporcin de protena son las leguminosas y

nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es laprotena vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumenpocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las

etiquetas, que su mayor proporcin sea de protena.

Las nueces adems de ser ricas en protenas son altas en grasas saludables y caloras,

excelentes como meriendas altas en energa.

5. Consuma ms grasas saludables

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

8/10

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales

(oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas fcilmente le ayudan a aumentar sus caloras de forma saludable, ya que

contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazn. Formas de

incluirlas:

Linaza o nueces adicionadas a su cereal

Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas Aceites como aderezos en las ensaladas

Ensaladas y platos con aguacate

Batidos con nueces o linaza Sndwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su da

Se ha demostrado que el consumo de protenas de alta calidad como las del huevo y laleche en las horas de la maana favorecen su aumento de masa muscular.

Empiece su da con huevos revueltos, acompaados de un batido de frutas con leche o

yogurt.

7. Hidrtese con caloras

Jugos de frutas, o batidos con leche adems de adicionarle caloras le dan abundantes

vitaminas, minerales, y en el caso de la leche protenas de calidad.

Evite las bebidas sin caloras, ya que le llenan sin aportarle energa.

8. Evite consumir mucho lquido con las comidas

Esto puede llenarle fcilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo

Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!!

Algunas ideas para enriquecer sus comidas:

Leche en polvoPuede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de caloras y protena

sin ms volumen.

Tambin es ideal para agregar a sopas, purs o jugos de frutas.

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

9/10

HuevoPruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con

huevo. Tambin, lo puede agregar a sopas.

Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria

Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.

Aceites, aguacate y aceitunasAgrguelos en abundancia a ensaladas y como acompaamientos.

Nueces y semillasPueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo deensaladas. Tambin puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia

Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formacin de nuevo msculo.Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, comopilates y algunos tipos de yoga.

Qu alimentos son los que ms caloras saludables les pueden aportar?

La siguiente es una gua para que con poco volumen seleccione las opciones ms saludablesy con ms caloras

PanesSeleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de

trigo, semillas de calabaza, ajonjol, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y caloras.

El pan tipo alemn o Bagels, son ms concentrados en harina y caloras.

CerealesTodos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen ms

grasas saludables y caloras. Siempre que pueda agregue nueces extra.

FrutasLas frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de caloras que una fruta frescaque le llena fcilmente. Utilcelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces.Tambin son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal.

Frutas enlatadas en sirope tambin son excelente eleccin.

EnsaladasNo se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegrese de convertirlosen lo ms calrico posible.

7/25/2019 Alimentos Para Ganar Musculo

10/10

Estas son excelentes adiciones:

Harinas: garbanzos, lentejas, maz dulce.Protenas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo

Aceite: aceite de oliva o de canola

Semillas: semillas de girasol, ajonjol, calabaza o linazaNueces: nueces, almendras, macadamia, etc.

Frutas deshidratadas como pasa

Aguacate y aceitunas

BebidasConsuma jugos de frutas, nctares o batidos en leche.

Por supuesto, tambin si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de

suplementos, como algunos batidos de protenas, o de complementos de comidas. Tambin

puede preparar algunos en casa

Harinas y dulces para ganar peso?

Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. An los muy flacos

ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azcar, grasas saturadas y trans. Todoesto puede llevar a enfermedad del corazn, y otras consecuencias, an siendo delgado.

Adems, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azcar, es ms probable que loque aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.).

Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un pocoms de caloras, combinado con ejercicio, ganar msculos en los lugares correctos.