CREATINA

Octubre 2012 Lic. María Victoria Spinelli

Octubre 2014

Características

• Compuesto nitrogenado (Metionina-Arginina-Glicina).

• 120-160 mmol/Kg músculo (edad, sexo, tipo de fibras, tipo de dieta)

120-160 mmol/Kg Músculo

95 % M.Estriado

5 % M.Cardíaco Cerebro

60% PCr 40% Cr

120-160 mmol/Kg músculo

Fuentes

1. Síntesis endógena

2. Ingesta de alimentos

3. Suplementos

Hígado, páncreas y riñón.

1 g/día.

Carne vacuna: 500 mg%. Carnes blancas: 400 mg %.

1-2 g/día.

Funciones

PCr + ADP + H+ ATP + Cr

1. Buffer temporal

2. Alta osmolaridad = aumento MM

Objetivo de la Suplementación Aumentar Pool de Creatina

(10-40%)

30% no mejora el rendimiento

Variabilidad en la respuesta

Pool inicial

Se ha observado beneficios sobre el rendimiento deportivo en:

• Entrenamientos de fuerza muscular

• Sprints o ejercicios repetidos de alta intensidad separados por breves intervalos de recuperación

• Deportes de equipo

squash.

Protocolo de Carga Rápida

• 0,3 g/Kg peso/día

• Dividida en 4 tomas

• Durante 3a 5 días

• Estas dosis deben tomarse con abundante agua y con el suministro de hidratos de carbono.

• Dosis de mantenimiento:3 g /día(pre o post entrenamiento)

Protocolo de Carga Lenta

• 1 dosis diaria de 3g creatina

Durante 28 dias.

La absorción de creatina es mayor si se

Toma inmediatamente después de

Entrenar.

• Máximos niveles en plasma: 1 hs • Momento de la toma:

Objetivo energético: pre entrenamiento Objetivo recuperación: postentrenamiento

• La ingesta oral disminuye la biosíntesis. Revierte

cuando cesa la suplementación • Se suspende la suplementación : valores iniciales

a las 4 semanas

¿Cómo la tomo?

• Cucharadita de Cr (poca solubilidad)

• Inmediatamente después

– Con líquidos (osmolaridad)

– Con HC de rápida absorción = estímulo Insulina

50-100 g

Formas de presentación

Efecto adversos

• Corto plazo

▫ Síntomas gastrointestinales

▫ Calambres o ruptura muscular

▫ Deshidratación

▫ Aumento de peso corporal: 600-1000mg

• Largo plazo

▫ Las consecuencias a largo plazo son aún desconocidas.

Minuchin,2006,

TRABAJO PRÁCTICO 3

A) Formar grupos de 3 personas

B) Evaluar a 10 personas: Peso, Talla, Circunferencia de Cintura, Calcular IMC y evaluar según corresponda, niños T/E

(de una escuela, gimnasio, club).

C) Realizar la presentación de todos los datos en power point.

D) Conclusión de resultados obtenidos

E) Exponer en 5filminas(máx.) el día: 19/11/2014

¡Muchas gracias!

mv_spinelli@hotmail.com.ar