Post on 08-Oct-2015
description
cuaderno de cocina ligera
3ndiceintroduccin
sopassopa de verdurascrema de calabacncrema de zanahoriassopa con legumbresgazpachosopa de pan
primerosensalada griegaberenjenas rellenas de verduraslentejas con verdurasensalada de pasas y pionesensalada de endibias y piaensalada de polloensalada de queso y judasalcachofas con jamnensalada multicolorpistoensalada de cogollos y berrosensalada de gambascoliflor gratinadameln con jamnespinacas a la catalanapimientos rellenos de mazjudas verdes con anchoasensalada de palmitos con vinagretacogollos con anchoasalcachofas al limntomate con mozzarelatarta de esprragosendibias y palmitos
segundosmero en papilloterape con jamntrucha encebolladagambas con ajo y perejilmerluza hervidafiletes de gallo al horno
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lubina a la sallenguado al vapormejillones a la marineralomo de cerdo a la pimientapollo al limnpechuga de pollo con patatafilete de ternera con championesbistec a la pimientabrocheta de pollocarpaccio con parmesanopechuga de pavo con pimiento
salsassalsa con mostazasalsa rosasalsa de yogursalsa vinagretasalsa verdesalsa mayonesa ligera
postresmousse de fresassorbete de sandabatido de perabolitas de meln con jugo de limncrema de kiwicrema de yogurmacedonia de fruta frescamanzana con canelabatido de chocolatebatido de fresa
mens semanalesdieta de 1.200 kcaldieta de 1.500 kcaldieta de 1.800 kcal
alimentos equivalentes
consejos tiles
aspectos culinarios
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5Perder peso no es fcil y por eso hemospreparado para ti una herramienta eficaz y defcil manejo que, combinndola con Optifast, teayudar a perder peso y a mantenerlo. Siemprecon el apoyo de tu mdico, una dieta adecuaday de una forma cmoda, sana y saludable.
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Est estructurado en 5 apartados: sopas,primeros platos, segundos platos, salsasy postres. Cada receta est pensada para uncomensal (excepto cuando se indica lo contrario)e incluye una descripcin nutricional detalladapara que puedas disear tus propios mensde acuerdo con tus necesidades y preferencias.
Adems, incluye ejemplos de menssemanales de 1.200, 1.500 y 1.800 kcaldiarias, combinadas con Optifast.
Y, para intercambiar los alimentos segnlo desees, incluye un apartado conequivalencias y consejos tiles.
Disfruta con Optifast de una buena cocinaligera. La dieta de bajo contenido calricoms sabrosa y divertida. Buen provecho!
introduccin introduc
cin
sopas
sopa
s
8sopa
s
crema decalabacnIngredientes
150 g calabacn
100 g patata
90 g cebolla
10 g margarina vegetal
1 yogur natural desnatado
Sal y pimienta
Preparacin
Lavar, pelar y cortar en rodajasel calabacn, la cebolla y lapatata y hervirlos en agua consal durante unos 20 minutos.
Una vez cocidos, retirarlodel fuego, aadir el yogur, lapimienta y la margarina vegetal.Batirlo todo.
Servir fro o caliente.
Informacin nutricionalProtenas 10,8 gLpidos 9,0 gHidratos de carbono 44,2 gEnerga 306,0 kcalFibra diettica 3,5 gColesterol 0,0 mg
crema dezanahoriasIngredientes
125 g zanahoria
50 g patata
70 g cebolla
10 g margarina vegetal
1 diente de ajo
Sal, perejil picado y estragn
Preparacin
Lavar, pelar y cortar la zanahoria,la cebolla, la patata y el dientede ajo y hervirlos en agua consal durante unos 20 minutos.
Una vez cocidos, retirarlos delfuego.
Aadir el estragn y la margarinavegetal, batirlo todo y decorarcon el perejil picado.
Servir fro o caliente.
Informacin nutricionalProtenas 3,7 gLpidos 8,9 gHidratos de carbono 28,9 gEnerga 209,0 kcalFibra diettica 5,5 gColesterol 0,0 mg
sopa deverdurasIngredientes
50 g cebolla
60 g zanahoria
70 g calabacn
20 g apio
50 g patata1/2 cubito de caldo
Preparacin
Pelar y trocear la cebolla y lapatata. Lavar y cortar en rodajasfinas la zanahoria, el calabacny el apio.
Cocer en 250 ml de agua.Cuando el agua rompa a herviraadir 1/2 cubito de caldo y echarlas verduras.
Dejar cocer durante 25 minutosa fuego lento.
Servir caliente.
Informacin nutricionalProtenas 4,2 gLpidos 1,4 gHidratos de carbono 24,8 gEnerga 128,0 kcalFibra diettica 4,6 gColesterol 0,0 mg
gazpachoIngredientes
200 g tomate
100 g pimiento verde
50 g pepino
40 g pan
30 g cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada sopera de aceitede oliva
Sal y vinagre
Preparacin
Lavar y cortar el tomate, el pimientoverde y el diente de ajo. Pelar ycortar la cebolla y el pepino.
Colocarlo todo en un recipientey aadir el aceite, la sal yel vinagre. Batirlo todo y silo desea, puede pasar todala mezcla por el chino.
Servir fro.
Informacin nutricionalProtenas 7,2 gLpidos 11,3 gHidratos de carbono 35,5 gEnerga 272,0 kcalFibra diettica 7,8 gColesterol 0,0 mg
sopa de panIngredientes
40 g pan
2 dientes de ajo
1 cebolla
1 cucharada sopera de aceitede oliva
Sal
Preparacin
Poner todos los ingredientesen 1/2 l de agua fra y dejar hervirlentamente 45 min.
Servir caliente.
Informacin nutricionalProtenas 5,3 gLpidos 10,6 gHidratos de carbono 38,2 gEnerga 269,0 kcalFibra diettica 3,1 gColesterol 0,0 mg
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sopa
s
sopa conlegumbresIngredientes
35 g garbanzos cocidos
15 g pasta fina
60 g espinacas cortadas1/2 cubito de caldo
Preparacin
Cocer las espinacas cortadas en150 ml de agua. Cuando el aguarompa a hervir, aadir 1/2 cubitode caldo.
Una vez cocida, aadir la pastafina y los garbanzos duranteunos minutos.
Servir caliente.
Informacin nutricionalProtenas 8,0 gLpidos 2,4 gHidratos de carbono 25,8 gEnerga 157,0 kcalFibra diettica 5,1 gColesterol 0,0 mg
primeros
prim
eros
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prim
eros
ensalada griegaIngredientes
100 g tomate
75 g queso de Burgos (1 tarrina individual)
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal, pimienta y albahaca
Preparacin
Cortar el tomate en trozos pequeos y el quesoa dados.
Servirlo en un plato y aadir el aceite, la albahacay salpimentar al gusto.
Informacin nutricionalProtenas 12,3 gLpidos 18,6 gHidratos de carbono 7,0 g
Energa 245,0 kcalFibra diettica 1,5 gColesterol 72,8 mg
berenjenas rellenasde verdurasIngredientes
100 g berenjena
30 g cebolla
1 rama de apio
30 g tomate
30 g calabacn
5 g queso rallado
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal
Preparacin
Lavar la berenjena, quitarle el tallo y cortarla porla mitad.
Cocerla durante 15 minutos en agua ligeramentesalada. Picar muy finos la cebolla, el apio, el calabacny el tomate.
Poner el aceite en una sartn antiadherente y saltearel apio. Escurrir la berenjena y quitarle la pulpa.
Mezclar la pulpa con las otras verduras y volvera rellenar la berenjena.
Espolvorearla con el queso rallado y gratinarla enel horno a alta temperatura hasta que se dore.
Informacin nutricionalProtenas 4,1 gLpidos 7,1 gHidratos de carbono 12,3 g
Energa 129,5 kcalFibra diettica 3,5 gColesterol 5,0 mg
ensalada de pasasy pionesIngredientes
125 g lechuga tipo iceberg
25 g requesn
10 g piones
12 g uvas pasas1/2 huevo duro
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Lavar la lechuga y cortarla en juliana. Picar el huevoduro en trozos grandes.
Mezclar la lechuga y el huevo con las pasas y lospiones y aderezar con el aceite, la sal y la pimienta.
Cortar el requesn a dados y aadirlo a la ensalada.
Informacin nutricionalProtenas 12,6 gLpidos 16,7 gHidratos de carbono 14,2 g
Energa 257,0 kcalFibra diettica 2,9 gColesterol 258,3 mg
* Si en lugar de aliar slo con aceite desea hacerlo con 1 cucharadasopera de salsa vinagreta, el contenido calrico de la receta pasa a serde 323 kcal.
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prim
eros
lentejas con verdurasIngredientes
80 g lentejas (peso cocido)
125 g tomate
60 g cebolla
40 g zanahoria
60 g judas verdes
60 g puerros
1 diente de ajo
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal
Preparacin
Picar la cebolla muy fina y sofrerla en una sartnantiadherente con 1 cucharada sopera de aceite.Cuando est algo dorada aadir el ajo picado y lazanahoria en trocitos pequeos.
Seguir sofriendo un rato y aadir el tomate ralladoy las verduras cortadas en trocitos, una cucharadade pimentn y la sal. Frer durante 10 minutos.
Escurrir las lentejas, aadirlas al sofrito y dejar hervirlentamente 30 minutos. Debe quedar caldoso.
Informacin nutricionalProtenas 15,1 gLpidos 11,7 gHidratos de carbono 46,8 g
Energa 353,0 kcalFibra diettica 8,9 gColesterol 0,0 mg
* Se pueden variar las verduras.
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prim
eros
ensalada deendibias y piaIngredientes
1 endibia mediana
8 g piones
15 g pasas
50 ml jugo de pia1/2 rodaja pia en almbar
1 cucharada postre de mostaza
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, pimienta y vinagre
Preparacin
Cortar la pia y la endibiaen trozos pequeos y aadirel resto de los ingredientesen el ltimo momento.
Realizar una vinagreta conel aceite, el vinagre, la sal,la pimienta y la mostaza. Aliar.
Informacin nutricionalProtenas 4,8 gLpidos 11,8 gHidratos de carbono 41,7 gEnerga 292,0 kcalFibra diettica 4,6 gColesterol 0,0 mg
ensalada depolloIngredientes
125 g lechuga tipo iceberg
75 g pollo a la plancha
15 g jamn York1/2 manzana
1 cucharada postre de mostaza
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, pimienta y vinagre
Preparacin
Cortar la manzana y la lechugaen juliana. El pollo y el jamnen tiritas finas y cortas.
Ponerlo todo en una ensaladeray aliar con el resto de losingredientes que se habrnmezclado de antemano.
Para cortar la manzana y lalechuga humedecer el cuchillocon limn; evita que se pongannegras.
Informacin nutricionalProtenas 20,6 gLpidos 17,4 gHidratos de carbono 10,3 gEnerga 280,0 kcalFibra diettica 2,9 gColesterol 78,6 mg
ensalada dequeso y judasIngredientes
50 g queso blanco desnatado
100 g judas verdes
125 g tomate
40 g maz dulce en conserva
1 cucharada sopera de aceitede oliva
Sal
Preparacin
Si las judas no son finas,cortarlas primero a lo largo yluego en trozos del ancho deun dedo. Hervirlas en 150 mlde agua con sal.
Una vez cocidas, escurrirlasy dejarlas enfriar.
Cuando ya estn fras, mezclarlascon el maz, el tomate pelado yel queso cortado a dados. Aliar.
Informacin nutricionalProtenas 9,1 gLpidos 11,5 gHidratos de carbono 17,8 gEnerga 211,0 kcalFibra diettica 5,3 gColesterol 0,0 mg
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prim
eros
alcachofas con jamnIngredientes
200 g corazones de alcachofa
20 g jamn pas
1 cucharada postre de aceite de oliva
1 diente de ajo
Preparacin
Lavar y pelar las alcachofas y cocer los corazonesen 200 ml de agua durante unos 20 minutos.
Una vez cocinados, retirarlos y escurrirlos. Retirardel jamn la grasa visible y cortarlo bien pequeo.
Pelar el diente de ajo y cocerlo con aceite en unasartn antiadherente junto con el jamn.
Colocar en el plato los corazones de alcachofay condimentar con el aceite, el ajo y el jamn.
Informacin nutricionalProtenas 10,5 gLpidos 12,6 gHidratos de carbono 25,1 g
Energa 255,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 12,4 mg
ensalada multicolorIngredientes
100 g lechuga
70 g tomate
60 g zanahoria
35 g maz dulce en grano
60 g col lombarda
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal, pimienta y vinagre
Informacin nutricionalProtenas 3,8 gLpidos 10,8 gHidratos de carbono 17,4 g
Energa 183,0 kcalFibra diettica 5,9 gColesterol 0,0 mg
Preparacin
Lavar la lechuga, el tomate, la zanahoria y la col lombarda.
Cortar en trozos pequeos.
Preparar una salsa con el aceite, el vinagre y la sal.
Mezclar bien los ingredientes y espolvorear con lapimienta.
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prim
eros
pistoIngredientes
150 g berenjena
50 g cebolla
100 g calabacn
1 diente de ajo
150 ml salsa de tomate
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y cortaren trocitos la berenjena y el calabacn.
Colocarlo todo en una fuente y cocerlo al hornoprecalentado durante 15 minutos aproximadamente,cubierto con papel de aluminio. La cebolla, laberenjena y el calabacn tambin pueden cocerseen el microondas.
Pelar el diente de ajo, picarlo y cocerlo con aceiteen una sartn antiadherente. Aadir el tomate.
Cuando las verduras estn cocidas, retirarlas delhorno o del microondas, colocarlas en una fuentey aadir la salsa de tomate caliente.
Informacin nutricionalProtenas 5,5 gLpidos 6,1 gHidratos de carbono 25,5 g
Energa 177,0 kcalFibra diettica 7,1 gColesterol 0,0 mg
ensalada decogollos y berrosIngredientes
1 cogollo mediano
1 manojo de berros
Rbanos
12 g nueces
1 cucharada postre de mostaza
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal, pimienta y vinagre
Preparacin
Lavar los rbanos y cortarlos en rodajitas sin pelar.
El cogollo se lava y se corta en trozos pequeos,se mezcla con las hojas de berros y los rbanos.
Cortar un poco las nueces y aadirlas.
Realizar una vinagreta con los dems ingredientesy aliar.
Informacin nutricionalProtenas 4,7 gLpidos 17,8 gHidratos de carbono 8,9 g
Energa 215,0 kcalFibra diettica 3,6 gColesterol 0,0 mg
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prim
eros
ensalada degambasIngredientes
1 rodaja de pia natural
100 g gambas pequeas
75 g meln
1 cucharada sopera de mayonesalight
Preparacin
Cortarlo todo muy pequeo ymezclarlo con la mayonesa light.
Informacin nutricionalProtenas 22,5 gLpidos 17,5 gHidratos de carbono 16,9 gEnerga 315,0 kcalFibra diettica 1,8 gColesterol 202,0 mg
meln conjamnIngredientes
150 g meln sin piel
20 g jamn del pas
Preparacin
Cortar una rodaja de meln yquitarle la piel.
Servir en un plato junto al jamn,retirando la grasa visible.
Informacin nutricionalProtenas 4,6 gLpidos 7,3 gHidratos de carbono 9,8 gEnerga 122,0 kcalFibra diettica 1,5 gColesterol 12,4 mg
coliflorgratinadaIngredientes
200 g coliflor
2 lonchas queso desnatado tipo"Sveltesse"
Sal
Preparacin
Lavar la coliflor y hervirlaen 250 ml de agua con sal.
Una vez cocida, escurrirla ycolocarla en una fuente dehorno aadiendo por encimalas 2 lonchas de queso.
Gratinar.
Informacin nutricionalProtenas 12,8 gLpidos 8,0 gHidratos de carbono 10,8 gEnerga 164,0 kcalFibra diettica 4,0 gColesterol 0,0 mg
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prim
eros
espinacas a lacatalana
Informacin nutricionalProtenas 8,3 gLpidos 17,3 gHidratos de carbono 17,3 g
Energa 258,0 kcalFibra diettica 13,0 gColesterol 0,0 mg
Ingredientes
150 g pimiento rojo
50 g maz dulce en grano
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal
Preparacin
El pimiento rojo puede ser del piquillo, fresco o enconserva, pero en este ltimo caso el envase debeespecificar "al natural", es decir, sin aceite. Si esfresco debe lavarse, abrirse, retirar las pepitas ycolocarlo en una fuente de horno.
Cocerlo al horno precalentado unos 15 minutos.El pimiento fresco tambin puede cocerse en elmicroondas.
Retirar del horno o microondas y rellenarlo con elmaz dulce.
Si se desea caliente ponerlo en el horno o microondas2-3 minutos ms. Tambin puede servirse fro.
Informacin nutricionalProtenas 2,4 gLpidos 5,4 gHidratos de carbono 11,0 g
Energa 103,0 kcalFibra diettica 2,0 gColesterol 0,0 mg
Ingredientes
200 g espinacas
10 g piones
10 g uvas pasas sin hueso
1 diente de ajo
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal
Preparacin
Lavar y trocear las espinacas y cocerlas en 200 mlde agua con sal durante unos 20 minutos.
Una vez cocidas, retirarlas y escurrirlas.
Pelar el diente de ajo y cocerlo con aceite en unasartn antiadherente, aadir las uvas pasas sin hueso,los piones y las espinacas cortadas.
Servir caliente.
pimientos rellenosde maz
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prim
eros
judas verdescon anchoasIngredientes
200 g judas verdes
30 g anchoas saladas
1 diente de ajo picado
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal y perejil
Preparacin
Cocer las judas verdes en agua con sal.
En una sartn antiadherente aadir el aceite y elajo picado. Una vez dorado, aadir el perejil picadopor encima y la pimienta al gusto.
Trocear las anchoas y aadirlas a este sofrito.Incorporar las judas y mezclarlo todo.
Informacin nutricionalProtenas 10,8 gLpidos 8,5 gHidratos de carbono 14,2 g
Energa 176,5 kcalFibra diettica 6,0 gColesterol 28,5 mg
ensalada de palmitoscon vinagretaIngredientes
100 g palmitos
100 g tomate
50 g cebolla
Organo
Para la vinagreta:
1 cucharada postre de mostaza
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal, pimienta y vinagre
Preparacin
Limpiar y abrir los palmitos por la mitad. Cortar lostomates en rodajas grandes. Cortar la cebolla en arosy ponerla encima del tomate.
Aadir los palmitos abiertos. Aliar con la vinagreta yespolvorear con el organo.
Informacin nutricionalProtenas 17,7 gLpidos 12,0 gHidratos de carbono 9,0 g
Energa 215,0 kcalFibra diettica 2,0 gColesterol 0,0 mg
20
prim
eros
cogollos conanchoasIngredientes
100 g cogollos
3 anchoas en aceite de oliva
Sal y vinagre
Informacin nutricionalProtenas 12,3 gLpidos 10,9 gHidratos de carbono 4,3 gEnerga 176,0 kcalFibra diettica 6,0 gColesterol 51,3 mg
alcachofas allimnIngredientes
2 alcachofas
Jugo de 1 limn
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Poner las alcachofas en unabandeja de horno.
Mezclar el jugo del limn conel aceite y verterlo por encimade las alcachofas.
Salpimentar y ponerlo en elhorno precalentado durante20 minutos.
Informacin nutricionalProtenas 6,8 gLpidos 5,8 gHidratos de carbono 31,8 gEnerga 206,0 kcalFibra diettica 2,9 gColesterol 0,0 mg
tomate conmozzarelaIngredientes
200 g tomate
40 g queso mozzarela
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal y organo
Preparacin
Lavar y cortar el tomate entrozos pequeos.
Trocear la mozzarela y aadirlaal tomate.
Salpimentar y echar el organopor encima.
Informacin nutricionalProtenas 13,6 gLpidos 17,6 gHidratos de carbono 8,2 gEnerga 239,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 40,0 mg
Preparacin
Lavar las hojas de los cogollos,cortndolas del tallo principal.
Cortar 3 anchoas y disponerlos trozos encima de las hojasde cogollo.
Aliar con la sal y el vinagre.
21
prim
eros
tarta de esprragosIngredientes
100 g esprragos
1 huevo
50 ml leche desnatada
Sal y pimienta
Preparacin
Poner los esprragos, el huevo y la leche en unrecipiente (se aconseja que los esprragos seande mxima calidad para que resulten bien tiernos).
Salpimentar y batirlo todo.
Colocar la mezcla en un molde de horno untado conmantequilla o aceite. Cocer durante unos 30 minutos.
Retirar del horno, dejar reposar 5 minutos y desmoldar.
Informacin nutricionalProtenas 9,7 gLpidos 6,3 gHidratos de carbono 5,4 g
Energa 117,0 kcalFibra diettica 0,8 gColesterol 252,0 mg
endibias y palmitosIngredientes
100 g endibias
100 g palmitos
60 g zanahorias
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal, pimienta y vinagre
Preparacin
Lavar las hojas de la endibia y disponerlas en un plato.
Cortar los palmitos en rodajas finas y ponerlas en elplato junto con las endibias.
Lavar y rallar la zanahoria por encima de las endibiasy los palmitos.
Aadir el aceite, el vinagre y salpimentar.
Informacin nutricionalProtenas 4,0 gLpidos 10,7 gHidratos de carbono 10,5 g
Energa 152,0 kcalFibra diettica 5,3 gColesterol 0,0 mg
segundos
segu
ndos
24
segu
ndos
rape conjamnIngredientes
150 g rape
20 g jamn del pas
1 cucharada postre de pan rallado
1 cucharada postre de aceitede oliva
Jugo de limn
Preparacin
Colocar el rape en una fuente dehorno con el jamn por encima.Si la loncha de jamn es muyfina, se puede enrollar el rapey sujetarlo con un palillo.
No aadir sal al rape (la saldel jamn ya lo condimenta).
Rociar con el jugo de limny el aceite.
Espolvorear con el pan rallado.
Colocar en el horno precalentadoy cocer durante unos 10 minutos.
Informacin nutricionalProtenas 29,6 gLpidos 15,1 gHidratos de carbono 6,4 gEnerga 279,0 kcalFibra diettica 0,4 gColesterol 87,5 mg
truchaencebolladaIngredientes
150 g trucha
60 g cebolla
50 cc vino blanco seco
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Limpiar la trucha, ponerla en unafuente de horno con el aceite yaadir la cebolla cortada en aros.
Aadir la sal y la pimienta algusto y el vino blanco.
Ponerla en el horno o en elmicroondas hasta que se haga.
mero enpapilloteIngredientes
125 g filetes de mero
1 cucharada sopera de jugode limn
1 diente de ajo
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, pimienta y perejil
Preparacin
Mezclar en un cuenco el jugo delimn con el perejil, el ajo picadoy el aceite.
Limpiar el pescado, envolverloen papel de aluminio y aadirla salsa preparada. Cerrar elenvoltorio sin apretar demasiadoy meterlo en el horno.
Cocer hasta que se hincheel envoltorio y sacarlo a los2 minutos.
Abrirlo y mojar el pescado enel jugo de la coccin para quequede ms brillante.
Informacin nutricionalProtenas 20,0 gLpidos 12,5 gHidratos de carbono 0,9 gEnerga 196,0 kcalFibra diettica 0,0 gColesterol 0,0 mg
Informacin nutricionalProtenas 28,0 gLpidos 9,6 gHidratos de carbono 13,0 gEnerga 303,0 kcalFibra diettica 0,6 gColesterol 85,5 mg
25
segu
ndos
filetes de galloal hornoIngredientes
150 g filetes de gallo
50 g pimiento
1 cucharada sopera de salsade tomate
40 g cebolla
1 limn
2 cucharadas soperas de Jerez
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, pimienta y perejil
Preparacin
Poner la cebolla y el pimientocortados en rodajas en unafuente con sal, pimienta, aceitey el Jerez.
Meterlo tapado en el horno atemperatura fuerte. Cuando estbien hecho, aadir salsa de tomatey los filetes de gallo, limn y perejil.
Dejarlo 5 minutos ms enel horno.
Informacin nutricionalProtenas 25,9 gLpidos 7,7 gHidratos de carbono 12,7 gEnerga 260,0 kcalFibra diettica 1,3 gColesterol 75,0 mg
gambas conajo y perejilIngredientes
200 g gambas (peso limpio)
Jugo de limn
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, ajo y perejil
Informacin nutricionalProtenas 42,0 gLpidos 7,8 gHidratos de carbono 0,9 gEnerga 241,0 kcalFibra diettica 0,0 gColesterol 300,0 mg
Preparacin
Cocer las gambas a la planchacon el ajo y el perejil.
Aliar con el jugo de limn.
merluzahervida
Informacin nutricionalProtenas 26,8 gLpidos 3,2 gHidratos de carbono 8,0 gEnerga 168,0 kcalFibra diettica 1,5 gColesterol 75,0 mg
Ingredientes
150 g merluza
35 g zanahoria
1 diente de ajo
1 cebolla
1 hoja de laurel y perejil
Preparacin
Con todas las verduras y un pocode sal hacer un caldo que debehervir 30 minutos. Tiene quequedar suficiente lquido paracubrir la merluza entera.
Cuando est fro se mete lamerluza bien limpia y se pone ahervir a fuego suave.
Cuando empieza a hervir, apagarel fuego y dejar la merluza en elcaldo hasta que ste se enfre.
Escurrir, poner en una fuente yadornar con perejil y limn.
* Se puede aliar con 1 cucharada soperade salsa vinagreta, con lo que el contenidocalrico de la receta pasa a ser de 279 kcal.
lenguadoal vaporIngredientes
200 g filete de lenguado(peso bruto)
100 g patata
Jugo de limn
Sal y pimienta
Preparacin
Pelar la patata, cortarla en finasrodajas y hervirla en 200 ml deagua con sal durante unos 20minutos.
Cuando la patata lleve 15minutos de coccin aadirel filete de lenguado.
Tras 5 minutos, retirarlo todo,rociar el lenguado con el jugode limn y servir caliente.
Este plato tambin puedecocerse en el microondas.
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segu
ndos
lubinaa la salIngredientes
200 g lubina (peso limpio)
50 g zanahoria
Tomillo
Sal gruesa
Preparacin
Comprar el pescado sin vsceras,pero con cabeza y escamas.En una fuente de horno poner1 cm de sal gruesa de fondo.
Poner la lubina y cubrir con otracapa de sal gruesa. Rociar conagua. Colocar la fuente en elhorno precalentado durante unos30 minutos.
Lavar la zanahoria, cortarla enrodajas finas y cocerla en 200 mlde agua con sal unos 20 minutos.
Al retirar el pescado del hornoromper la costra con cuidado yretirar la piel desde un extremo.Servir junto con las rodajas dezanahoria.
mejillones ala marineraIngredientes
250 g mejillones (peso bruto)
2 cucharadas soperas de vinoblanco
Hierbas aromticas al gusto1/2 cebolla
Sal, perejil y pimienta
Preparacin
Poner los mejillones bien lavadosen una cacerola, aadir lacebolla picada fina, el perejilpicado, sal, pimienta, el vinoy las hierbas aromticas.
Dejar cocer tapado hasta quese abran los mejillones.
Informacin nutricionalProtenas 30,7 gLpidos 4,9 gHidratos de carbono 12,0 gEnerga 236,0 kcalFibra diettica 0,4 gColesterol 125,0 mg
Informacin nutricionalProtenas 32,6 gLpidos 12,1 gHidratos de carbono 4,5 gEnerga 257,0 kcalFibra diettica 1,5 gColesterol 136,0 mg
Informacin nutricionalProtenas 34,0 gLpidos 2,1 gHidratos de carbono 19,9 gEnerga 236,0 kcalFibra diettica 2,0 gColesterol 100,0 mg
Informacin nutricionalProtenas 26,0 gLpidos 10,3 gHidratos de carbono 9,5 g
Energa 237,0 kcalFibra diettica 1,0 gColesterol 106,5 mg
Informacin nutricionalProtenas 20,2 gLpidos 34,7 gHidratos de carbono 9,0 g
Energa 429,0 kcalFibra diettica 0,4 gColesterol 72,0 mg
27
segu
ndos
lomo de cerdoa la pimientaIngredientes
100 g lomo de cerdo magro
40 g cebolla1/2 vaso de leche desnatada
1 cucharada postre de aceitede oliva
1 cucharada postre de harinade maz ("Maizena")
Sal y pimienta en grano
Preparacin
Poner el aceite en una sartn antiadherente yhacer el lomo que previamente se ha salado.
Mezclar la harina de maz con la leche fra hastaque se disuelva bien.
Poner la cebolla en una cazuela.
Cuando est cocida aadir la leche, los granos depimienta y la carne y cocerlo durante unos minutospara mezclar los sabores.
pollo al limnIngredientes1/4 pollo (peso bruto)
50 g patata
Jugo de limn
1 cucharada postre de aceite de oliva
Sal, pimienta y organo
Preparacin
Pelar la patata y cortarla en rodajas finas. Preparar elpollo retirndole la piel y eliminando la grasa visible.
Preparar la condimentacin mezclando la sal, el jugode limn, el organo, la pimienta y el aceite.
Colocar el pollo en una fuente y rociarlo con unaparte del condimento, separando la otra parte paralas patatas.
Colocar el pollo en el horno y cocer durante unos45 minutos. En los ltimos 20 minutos, aadir laspatatas, rociar con el jugo del pollo y con el restode condimento.
Informacin nutricional
28
segu
ndos
bistec a lapimientaIngredientes
150 g ternera magra
60 g calabacn
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Lavar y cortar el calabacnen rodajas finas y hervir en200 ml de agua con sal durante15 minutos. Una vez cocido,retirarlo y escurrir.
Preparar el bistec a la planchacon una pizca de sal y pimienta.
Servir el bistec con las rodajasde calabacn.
Informacin nutricionalProtenas 29,3 gLpidos 21,6 gHidratos de carbono 4,3 gEnerga 335,0 kcalFibra diettica 0,8 gColesterol 105,0 mg
Ingredientes
130 g filete de ternera
80 g championes
30 g cebolla
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, vinagre, perejil picado y eneldo
Preparacin
Cortar el filete de ternera entiras. Pelar la cebolla y picarla.Rehogarla en el aceite.
Aadir las tiras de terneray remover suavemente.
Lavar los championes yaadirlos a la preparacin,removiendo.
Condimentar al gusto y servircaliente.
filete de terneracon championes
Informacin nutricionalProtenas 27,6 gLpidos 24,8 gHidratos de carbono 8,1 gEnerga 370,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 91,0 mg
pechuga depollo con patataIngredientes
125 g pechuga de pollo
150 g patata
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Hacer la pechuga de polloa la plancha con el aceite.
Limpiar la patata y cortarlapor la mitad.
Cocerla en el horno, retirarlay salpimentar.
Servir junto al pollo.
Protenas 28,6 gLpidos 10,5 gHidratos de carbono 28,5 gEnerga 323,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 108,8 mg
brochetade polloIngredientes
80 g filete de pollo
6 championes grandes enteros
50 g pimiento verde o rojo
Jugo de limn
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Cortar el filete de pollo. Lavarlos championes y el pimiento.Cortar el pimiento.
Preparar el condimentomezclando la sal, el aceite,la pimienta y el jugo de limn.
Clavar en una brocheta alternandopollo, championes y pimiento,y untarla con el condimento.
Calentar la parrilla y cocer labrocheta mientras va girando.
Estar cocida cuando el polloadquiera un suave color dorado.
29
segu
ndos
pechuga de pavocon pimientoIngredientes
100 g pechuga de pavo
80 g pimiento rojo
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, pimienta y organo
Preparacin
Lavar el pimiento y cortarlo en tiras.
Cocinar a la plancha el filetede pavo con el aceite y las tirasde pimiento.
Condimentar con la sal,la pimienta y el organo.
carpaccio conparmesanoIngredientes
130 g carpaccio de ternera
10 g queso parmesano
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, vinagre y pimienta
Preparacin
Preparar una mezcla con elaceite, el vinagre, la sal y lapimienta.
Poner el carpaccio en un platocon la salsa por encima y dejarmacerar durante 30 minutos enla nevera.
Retirar de la nevera y espolvorearcon el queso parmesano rallado.
Informacin nutricionalProtenas 28,7 gLpidos 21,8 gHidratos de carbono 0,8 gEnerga 320,0 kcalFibra diettica 0,0 gColesterol 101,0 mg
Informacin nutricionalProtenas 19,2 gLpidos 8,8 gHidratos de carbono 5,5 gEnerga 178,0 kcalFibra diettica 3,2 gColesterol 69,6 mg
Informacin nutricionalProtenas 32,9 gLpidos 14,8 gHidratos de carbono 3,0 gEnerga 286,0 kcalFibra diettica 0,8 gColesterol 93,0 mg
salsas
sals
as
32
salsa conmostazaIngredientes
1 cucharada sopera de mostaza
2 pepinillos en vinagre
20 g cebollitas en vinagre o cebollafresca
Jugo de limn
Sal
Preparacin
Si la cebolla es fresca, pelarla,lavarla y cocerla con un poco deagua hasta que est tierna.Retirarla y escurrirla.
Mezclar la cebolla, los pepinillos,la mostaza, la sal y el jugo delimn con una batidora hastaobtener una mezcla homognea.
Esta salsa puede servirse fra ocaliente.
Es ideal para acompaarpescados blancos y carnes fraso calientes.
sals
as
Informacin nutricionalProtenas 1,4 gLpidos 1,0 gHidratos de carbono 4,6 gEnerga 19,0 kcalFibra diettica 0,3 gColesterol 0,0 mg
salsa rosaIngredientes
1 cucharada postre de salsaketchup
1 cucharada sopera de quesoblanco desnatado tipo "Quark"
Cebolla
Jugo de limn
Sal y pimienta
Preparacin
Pelar la cebolla y rallarla. Aadirel queso blanco desnatado y lasalsa ketchup.
Mezclar todos los ingredientesy servir.
Es una salsa fra ideal paraacompaar pescados blancos.
Informacin nutricionalProtenas 1,2 gLpidos 0,2 gHidratos de carbono 2,9 gEnerga 18,0 kcalFibra diettica 0,2 gColesterol 0,0 mg
salsa deyogurIngredientes
2 cucharadas soperas de yogurnatural desnatado
Jugo de limn
1 cucharada postre de aceitede oliva
Sal, pimienta y albahaca
Preparacin
Mezclar todos los ingredientescon una batidora elctrica y servir.
Es una salsa fra ideal paraacompaar ensaladas.
Informacin nutricionalProtenas 0,9 gLpidos 5,0 gHidratos de carbono 2,0 gEnerga 58,0 kcalFibra diettica 0,0 gColesterol 0,0 mg
33
sals
as
salsa verdeIngredientes
50 g espinacas cortadas
1 cucharada sopera de quesoblanco desnatado tipo "Quark"
Sal y pimienta
Preparacin
Lavar las espinacas, cortarlas ycocerlas en 100 ml de agua consal durante 15 minutos.
Una vez cocidas, retirarlas yescurrirlas.
Aadirles el queso y mezclar losingredientes con una batidora.
Aadir la pimienta al gusto.
Servir caliente.
Es ideal para acompaar todaclase de pescados, aves o carnes.
Informacin nutricionalProtenas 3,5 gLpidos 0,6 gHidratos de carbono 2,4 gEnerga 30,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 2,0 mg
salsamayonesa ligeraIngredientes
1 cucharada sopera de salsa finatipo "Ligeresa"
1 cucharada sopera de yogurnatural desnatado
Jugo de limn
Sal, pimienta roja y blanca
Preparacin
Batir con una batidora elctricala salsa fina "Ligeresa", el yogurdesnatado, el jugo de limn, lasal y la pimienta blanca hastaobtener una mezcla homognea.
Decorar por encima con lapimienta roja, si se desea.
Es ideal para acompaarensaladas.
Informacin nutricionalProtenas 1,0 gLpidos 3,5 gHidratos de carbono 2,8 gEnerga 48,0 kcalFibra diettica 0,0 gColesterol 26,0 mg
salsa vinagretaIngredientes
1 cucharada postre de aceitede oliva
1 cucharada postre de mostaza
1 cucharada postre de vinagre
Sal y pimienta
Preparacin
Mezclar todos los ingredientesy remover.
Informacin nutricionalProtenas 0,2 gLpidos 5,2 gHidratos de carbono 0,3 gEnerga 49,0 kcalFibra diettica 0,0 gColesterol 0,0 mg
* El vinagre puede ser convencional o deMdena.
postres
post
res
36
post
res
mousse de fresasIngredientes
1 sobre gelatina sabor fresa
12 fresas
1 yogur desnatado sabor fresa
Preparacin
Preparar la gelatina segn las instrucciones delfabricante poniendo la preparacin en un molde.
Colocar en la nevera. Cuando la preparacin hayasolidificado un poco, retirar de la nevera.
Aadir el yogur desnatado y mezclar con una batidora.
Distribuir la preparacin en cuatro copas. Lavar y cortarlas fresas, poniendo un total de tres fresas en cadacopa.
Colocar las copas en la nevera. El postre estar listocuando la consistencia de la preparacin seasemislida, tal como indica el fabricante.
Informacin nutricionalProtenas 1,9 gLpidos 0,3 gHidratos de carbono 10,6 g
Energa 53,0 kcalFibra diettica 0,9 gColesterol 0,0 mg
sorbete de sandaIngredientes
130 g sanda (peso limpio sin desperdicio)*
1 clara de huevo
1 cucharada postre de jugo de limn
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Separar la sanda de la piel y las pepitas y triturarlaen una batidora elctrica.
Aadir el jugo de limn. Poner la preparacin en unmolde y congelar. Antes de servir el sorbete prepararla clara a punto de nieve y aadir el edulcorante algusto.
Triturar la sanda congelada con una batidora elctricay ponerla en una copa.
Aadir la clara montada a punto de nieve, removiendocon suavidad.
Informacin nutricionalProtenas 3,8 gLpidos 0,3 gHidratos de carbono 9,8 g
Energa 57,0 kcalFibra diettica 0,8 gColesterol 0,0 mg
*Este peso equivale a una rodaja de 250 g.*Receta para 4 personas.
37
post
res
batido de peraIngredientes
100 g pera
150 ml leche desnatada
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Lavar y pelar la pera.
Aadir la leche desnatada y mezclar con una batidora.
Poner el edulcorante al gusto y servir en un vaso.
Informacin nutricionalProtenas 5,8 gLpidos 0,6 gHidratos de carbono 21,5 g
Energa 115,0 kcalFibra diettica 2,0 gColesterol 0,0 mg
Ingredientes
150 g meln (peso limpio sin desperdicio)*
100 ml jugo de limn
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Cortar el meln en bolitas utilizando una cucharaespecial para este fin.
Ponerlas en una copa junto con el jugo de limn,rebajado con un poco de agua y el edulcorante al gusto.
Informacin nutricionalProtenas 2,3 gLpidos 0,7 gHidratos de carbono 25,3 g
Energa 116,7 kcalFibra diettica 2,5 gColesterol 0,0 mg
bolitas de melncon jugo de limn
*Este peso equivale a una rodaja de 250 g.
38
post
res
cremade kiwiIngredientes
1 kiwi
1 clara de huevo
1 cucharada postre de jugode limn
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Pelar, cortar y congelar el kiwi.Antes de servir el postre montaruna clara a punto de nieve yaadir el edulcorante.
Con una batidora elctricamezclar el kiwi congelado, servirloen una copa y aadir la clara apunto de nieve y el jugo de limny remover con suavidad.
Informacin nutricionalProtenas 4,4 gLpidos 0,7 gHidratos de carbono 10,7 gEnerga 72,0 kcalFibra diettica 2,2 gColesterol 0,0 mg
cremade yogurIngredientes
1 yogur desnatado con frutas
1 clara de huevo
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Batir el yogur con una batidoraelctrica.
Preparar la clara montadaa punto de nieve y aadirel edulcorante al gusto.
Poner el yogur batido en unacopa.
Aadir la clara a punto de nievey remover con suavidad.
Informacin nutricionalProtenas 8,3 gLpidos 0,1 gHidratos de carbono 20,1 gEnerga 117,0 kcalFibra diettica 0,1 gColesterol 12,4 mg
macedoniade fruta frescaIngredientes
1 kiwi
50 g fresas
50 g naranja
50 g manzana
50 ml zumo de naranja
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Pelar el kiwi, la naranja yla manzana.
Cortar las frutas en trozospequeos. Lavar y cortarlas fresas.
Disolver el edulcorante enlos 50 ml de zumo de naranjay aadir la fruta.
Servir en una copa.
Informacin nutricionalProtenas 2,4 gLpidos 1,3 gHidratos de carbono 28,6 gEnerga 141,0 kcalFibra diettica 5,2 gColesterol 0,0 mg
39
post
res
manzanacon canelaIngredientes
150 g manzana
Canela en rama y en polvo
1 vaso de agua
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Lavar, pelar y cortar la manzana.
Poner el agua en un cazo, aadirla canela en rama y la manzana.
Llevar a ebullicin y cocer hastaque la manzana est tierna.
Retirar del fuego, colocar en unacopa y poner en la nevera.
En el momento de servir,espolvorear con la canela enpolvo y aadir el edulcoranteal gusto.
Informacin nutricionalProtenas 0,5 gLpidos 0,5 gHidratos de carbono 18,0 gEnerga 78,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 0,0 mg
batido dechocolateIngredientes
1 cucharada postre de cacaoen polvo sin azcar
1 yogur natural desnatado
50 ml leche desnatada
Canela en polvo
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Disolver el cacao en polvo en los50 ml de leche. Aadir el yogurdesnatado y el edulcorante.
Mezclar con una batidora, serviren un vaso alto y espolvorearcon canela.
Informacin nutricionalProtenas 9,3 gLpidos 0,7 gHidratos de carbono 14,8 gEnerga 106,0 kcalFibra diettica 0,2 gColesterol 0,0 mg
batido de fresaIngredientes
100 g fresas
1 yogur natural desnatado
Edulcorante lquido o en polvo
Preparacin
Lavar las fresas.
Aadir el yogur naturaldesnatado y mezclar conuna batidora.
Poner el edulcorante al gustoy servir en una copa.
Informacin nutricionalProtenas 6,3 gLpidos 0,7 gHidratos de carbono 14,1 gEnerga 92,0 kcalFibra diettica 2,0 gColesterol 0,0 mg
mens semanales
men
s s
eman
ales
- Lechedesnatada,1vaso
- Caf (opcional)- Biscotes,
1 unidad- Mermelada
sin azcar, 1cucharada postre
- Lechedesnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Biscotes,
1 unidad- Jamn York,
1/2 loncha (10 g)
- Lechedesnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Cereales sin
azucarar (30 g)
- Lechedesnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Biscotes,
1 unidad- Mermelada
sin azcar, 1cucharada postre
- Lechedesnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Biscotes, 1
unidad- Queso blanco
desnatado (30 g)
- Lechedesnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Cereales sin
azucarar (30 g)- Kiwi, 1 pieza
(100 g)
- Lechedesnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Biscotes,
1 unidad- Jamn York,
1/2 loncha (10 g)
- Kiwi, 1 pieza(100 g)
- Yogur desnatado,1 unidad
- Manzana, 1 pieza(150 g)
- Yogur desnatado,1 unidad
- Zumo denaranja, 1 vaso
- Yogur desnatado,1 unidad
- Zumo de tomate,1 vaso
- Crema decalabacn
- Carpaccio conparmesano
- Mousse defresas
- Pisto- Mero en papillote- Bolitas de meln
con jugo delimn
- Ensaladamulticolor
- Salsa de yogur**- Mejillones a la
marinera- Crema de kiwi
- Endibias ypalmitos
- Salsa rosa**- Brocheta de pollo- Crema de yogur
- Berenjenasrellenasde verduras
- Bistec a lapimienta
- Batido de pera
- Judas verdescon anchoas
- Rape con jamn- Macedonia de
fruta fresca
- Crema dezanahorias
- Lenguadoal vapor
- Batido dechocolate
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- T o infusin- Naranja, 1 pieza
(150 g)
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- T o infusin- Zumo de
naranja, 1 vaso
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- T o infusin- Manzana, 1 pieza
(150 g)
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- Coliflor gratinada- Optifast*,
1 unidad
- Tomate conmozzarela
- Optifast*,1 unidad
- Tarta deesprragos
- Optifast*,1 unidad
- Gazpacho- Optifast*,
1 unidad
- Sopa conlegumbres
- Optifast*,1 unidad
- Meln con jamn- Optifast*,
1 unidad
- Cogollos conanchoas
- Optifast*,1 unidad
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDe
sayu
noM
edia
Ma
ana
Alm
uerz
oM
erie
nda
Cena
42
men
s s
eman
ales
dieta de 1.200 kcal
* Si prefiere tomar Optifast en la comida, el men de la comida pasa a la cena y el de la cena a la comida.Puede elegir cualquier variedad de la gama Optifast (Barritas, Batidos, Natillas o Sopa).
** Si se alia con la salsa propuesta, no aliar con la salsa de la receta.
43
men
s s
eman
ales
dieta de 1.500 kcal
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (40 g)- Mermelada
sin azcar,2 cucharadaspostre
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (40 g)- Jamn York, 1
loncha (20 g)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Cereales sin
azucarar(30 g)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Biscotes, 3
unidades- Mermelada
sin azcar,2 cucharadaspostre
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (40 g)- Queso blanco
desnatado (30 g)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (40 g)- Mermelada
sin azcar,2 cucharadaspostre
- Yogur desnatado,2 unidades
- Caf (opcional)- Galletas tipo
Mara,4 unidades
- T o infusin- Zumo de
naranja,1 vaso
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- T o infusin- Manzana, 1 pieza
(150 g)
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- T o infusin- Mandarina,
2 piezas(150 g)
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad
- T o infusin- Zumo de
naranja,1 vaso
- Pimientosrellenosde maz
- Lomo de cerdo ala pimienta
- Mandarina, 2piezas (150 g)
- Lentejas converduras
- Rape con jamn- Fresas (100 g)
- Sopa de pan- Lubina a la sal
con salsa verde- Sorbete de
sanda
- Crema decalabacn
- Pechuga de pavocon pimiento
- Batido de fresas
- Sopa de verduras- Filete de ternera
con championes- Batido de
chocolate
- Ensalada deendibias y pia
- Filetes de galloal horno
- Batido de pera
- Espinacasa la catalana
- Bistec a lapimienta
- Manzanacon canela
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Galletas tipo
Mara,2 unidades
- T o infusin- Manzana horno,
1 pieza(150 g)
- Biscotes,1 unidad
- T o infusin- Requesn (30 g)- Galletas tipo
Mara,2 unidades
- T o infusin- Zumo de
naranja,1 vaso
- Biscotes,1 unidad
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Cereales sin
azucarar (20 g)
- T o infusin- Zumo de
naranja,1 vaso
- Biscotes,1 unidad
- T o infusin- Requesn (30 g)- Biscotes,
1 unidad
- Ensalada dequeso blanco
- Optifast*,1 unidad
- Macedoniade fruta fresca
- Alcachofasal limn
- Optifast*,1 unidad
- Kiwi, 1 pieza(100 g)
- Ensaladade gambas
- Optifast*,1 unidad
- Cerezas (100 g)
- Berenjenas rellenasde verduras
- Optifast*,1 unidad
- Manzana, 1 pieza(150 g)
- Gazpacho- Optifast*,
1 unidad- Bolitas de meln
con jugo delimn
- Crema dezanahorias
- Optifast*,1 unidad
- Melocotn,1 pieza (150 g)
- Ensalada griega- Optifast*,
1 unidad- Albaricoques,
3 piezas (150 g)
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Desa
yuno
Med
ia M
aan
aAl
mue
rzo
Mer
iend
aCe
na
* Si prefiere tomar Optifast en la comida, el men de la comida pasa a la cena y el de la cena a la comida.Puede elegir cualquier variedad de la gama Optifast (Barritas, Batidos, Natillas o Sopa).
44
men
s s
eman
ales
dieta de 1.800 kcal
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Jamn York (30 g)- Aceite, 1
cucharada depostre (5 cc)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Mermelada sin
azcar (30 g)- Aceite, 1 cucharada
de postre (5 cc)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Jamn serrano
(30 g)- Aceite, 1 cucharada
de postre (5 cc)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Lomo embuchado
(30 g)- Aceite, 1 cucharada
de postre (5 cc)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Jamn York
(30 g)- Aceite, 1 cucharada
de postre (5 cc)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Fiambre de pavo
(30 g)- Aceite, 1 cucharada
de postre (5 cc)
- Leche desnatada,1 vaso
- Caf (opcional)- Pan blanco o
integral (60 g)- Mermelada sin
azcar (30 g)- Aceite, 1 cucharada
de postre (5 cc)
- T o infusin- Zumo de naranja,
1 vaso- Biscotes, 2
unidades
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Galletas tipo
Mara,2 unidades
- T o infusin- Mandarina, 2
piezas (150 g)- Biscotes,
2 unidades
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Cereales sin
azucarar (20 g)
- T o infusin- Kiwi, 2 unidades
(200 g)- Biscotes,
2 unidades
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Cereales sin
azucarar (20 g)
- T o infusin- Pera, 1 pieza
(150 g)- Biscotes,
2 unidades
- Ensalada degambas
- Rape con jamn- Manzana, 1 pieza
(150 g)
- Espinacas a lacatalana
- Carpaccio conparmesano
- Mandarina, 2piezas (150 g)
- Lentejascon verduras
- Mejillonesa la marinera
- Sorbete desanda
- Ensalada depalmitos convinagreta
- Lomo de cerdoa la pimienta
- Batido de pera
- Coliflor gratinada- Trucha
encebollada- Batido de
chocolate
- Ensalada decogollos y berros
- Filete de terneracon championes
- Nectarina, 1pieza (150 g)
- Crema decalabacn
- Lenguado alvapor con salsacon mostaza
- Manzana concanela
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Cereales sin
azucarar (20 g)
- T o infusin- Manzana, 1 pieza
(150 g)- Biscotes,
2 unidades
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Galletas
tipo Mara,2 unidades
- T o infusin- Zumo de naranja,
1 vaso- Biscotes,
2 unidades
- T o infusin- Queso de Burgos
(40 g)- Biscotes,
2 unidades
- T o infusin- Fresas (200 g)- Galletas
tipo Mara,2 unidades
- T o infusin- Yogur desnatado,
1 unidad- Cereales sin
azucarar (20 g)
- Judas verdescon anchoas
- Optifast*,1 unidad
- Cerezas (100 g)
- Gazpacho- Optifast*,
1 unidad- Macedonia de
fruta fresca
- Ensalada deendibias y pia
- Optifast*,1 unidad
- Ciruelas,3 piezas (150 g)
- Sopa de verduras- Optifast*,
1 unidad- Rodaja de pia
fresca (150 g)
- Ensalada griega- Optifast*,
1 unidad- Bolitas de
meln con jugode limn
- Crema dezanahorias
- Optifast*,1 unidad
- Fresas (150 g)
- Alcachofascon jamn
- Optifast*,1 unidad
- Albaricoques,3 piezas (150 g)
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDe
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Cena
* Si prefiere tomar Optifast en la comida, el men de la comida pasa a la cena y el de la cena a la comida.Puede elegir cualquier variedad de la gama Optifast (Barritas, Batidos, Natillas o Sopa).
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alimentos equivalentesLos siguientes alimentos son equivalentes, es decir, pueden intercambiarse entre s en las mismas cantidades(excepto en los grupos en que se especifican cantidades -lcteos y fculas-), segn las preferencias personales, perosiempre que pertenezcan al mismo grupo.
Lcteos100 ml de leche desnatada = 1 unidad deyogur natural desnatado = 2 cucharadassoperas de queso blanco desnatado tipo"Quark" = 2 lonchas de queso desnatado.
VegetalesLos alimentos vegetales pueden serfrescos, congelados, envasados al vacoo en conserva con agua, sin aceite.
Grupo AAlcachofa, acelga, apio, berro, berenjena,brcoli, calabacn, calabaza, cardo,champin y otras setas, cogollos, collombarda, coles de Bruselas, coliflor,corazones de palmitos, endibia, escarola,esprrago, espinacas, grelos, lechuga, pepino,pimiento rojo o verde, rbano o tomate.
Grupo BCebolla, cebolla tierna, juda verde, nabo,puerro, remolacha o zanahoria.
Grupo CBatata o moniato, maz o patata.
FculasArroz, garbanzos, guisantes, habas, judassecas, lentejas y pasta italiana.
Un biscote o pan tostado puede sustituirsepor 20 g de pan fresco (una rebanada finade pan de barra 1/4 kg).
FrutasLas frutas deben ser frescas, evitandolas conservas en almbar ya que son ricasen azcar.
Grupo AMeln, sanda o pomelo.
Grupo BAlbaricoque, ciruela, fresas, frambuesas,kiwi, limn, mandarina, manzana,melocotn, moras, naranja, pera o pia.
Grupo CCaqui o palosanto, cerezas, coco,chirimoya, higo, mango, nsperos,pltano, uvas.
CarnesSolomillo de buey, solomillo de ternera,bistec de carne magra de buey o deternera, pollo sin piel, pavo sin piel, conejoo liebre.
CharcuteraJamn cocido o York, jamn serrano odel pas sin grasa visible, fiambre de pavoo lomo embuchado.
Pescadosblancos ymariscosEstos alimentospueden serfrescos ocongelados.
Pescados blancosBacalao, besugo, dorada,gallo, lenguado, lubina,merluza, mero, rape,rodaballo o trucha.
MariscosCrustceos
Bogavante, calamar, gambas,langosta, langostinos o sepia.
Moluscos
Almejas, cangrejo, caracoles, centollo,mejillones, navajas, ostras o vieiras.
Pescados azulesEstos alimentos pueden serfrescos, congelados, ahumadoso en conserva con agua, sinaceite (excepto las anchoas).
Anchoas, atn, bonito, caballa,pez espada, salmn o sardinas.
Cantidad de alimentos- Los pesos indicados en los menscorresponden a la porcin comestibleen gramos para los alimentos slidos yen mililitros (ml) / centmetros cbicos(cc) para los lquidos. Se entendernen crudo, limpios de grasa visible,piel, huesos y espinas.
Edulcorantes- Se recomienda utilizar edulcorantesartificiales en lugar de azcar.
Bebidas- Se recomienda tomar un total de8 vasos al da (1,5 litros) de bebidassin energa tipo agua, caf, t oinfusiones, refrescos light o caldosvegetales o de carne desgrasados(retirando la grasa visible alenfriarse).
- La ingesta de agua 30 minutosantes de las comidas ayuda aaumentar la sensacin de saciedady regula la diuresis.
CondimentosPara realzar el sabor de los alimentospuede hacer uso de:
- Mostaza en grano, laurel, pimientablanca, negra o roja, tomillo, albahaca,organo, romero, nuez moscada, ajo,canela, clavo y menta, entre otros.
- Tambin puede usar jugo de limn(macerar el alimento con jugo delimn y pimienta).
- La sal debe emplearse conmoderacin.
La fibra
- Es conveniente aumentar elaporte diario de fibra a travsde la dieta para combatir elestreimiento. Para conseguirlose aconseja consumir diariamentelegumbres, cereales, pan, arrozo pasta italiana integrales o frutas,verduras y hortalizas.
Alimentos a evitar
- Carne de cordero, pato, partesgrasas del cerdo y embutidos engeneral.
- Mantequilla, margarina, nata yquesos con ms del 20% de materiagrasa, aunque sean llamados dergimen!
- Alcohol y refrescos azucarados.
- Pastelera, miel, azcar y dulcesen general.
- Todos los alimentos precocinados,ya que aportan grasas aadidas.
- Frutos secos y aperitivos.
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consejos tiles
Consejos para la compra- Intente ir a la compra con elestmago lleno.
- Limtese a comprar nica yexclusivamente los alimentos de lalista que previamente ha elaborado:
Lcteos desnatados
Carnes/pescados/huevos:raciones individuales de100-120 g de alimento
Bebidas light
Frutas pequeas y medianas(piezas de 10 cm de dimetro)
Verduras frescas o congeladas
- Examine bien las etiquetas de losproductos envasados, aprender aconocer los alimentos que tiene ensu despensa.
Consejos para casa- Adapte sus horarios para realizar 4 5 ingestas diarias ya que, de estemodo evitar comer fuera de horas.
- Coma siempre a la misma hora sinsaltarse ninguna comida.
- Es importante comer con tranquilidad,masticando bien los alimentos yconcediendo un mnimo de 20 minutosa su comida o cena. De esta maneraevitar las malas digestiones, dolor deestmago y gases.
- Evite el aburrimiento!
- Si llega el momento en que nopuede controlar las ganas de comer,permtase un tentempi:
Tenga siempre a la vista infusionespreparadas
1/2 lata de berberechos ...25 kcal
1 zanahoria pequea ....... 15 kcal
1 bebida light ................... 0 kcal
1 cucharada de cerealesde salvado ..................... 25 kcal
1 caldo de verduras o pollo,desgrasado ...................... 0 kcal
Consejos para el restaurante- Mantenga el pan a distancia.
- Mantenga la copa de vino o de cavasiempre llena de agua.
- Escoja un primer plato y comprtalocon algn compaero.
- Escoja un segundo plato a laplancha o al vapor, con las salsas yaderezos aparte y sin patatas fritas.
- Una racin de fresitas o moras, sinazcar ni zumo de naranja aadido,es una buena opcin para el postre.
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aspectos culinariosAspectos culinarios- El contenido calrico de los alimentosse modifica segn la forma de coccino alio. Es por este motivo que hay queintentar utilizar la menor cantidad deaceite posible ya que, slo 1cucharada sopera de aceite (queequivale a 10 cc) aporta 90 caloras.
- Se recomienda utilizar el aceite degirasol, maz o soja, para aliar encrudo y el de oliva para cocinar.
- Controle el aceite con una jeringuillade 10 cc (2 veces/da).
Utilizar cocciones que aporten muypoca grasa al alimento!
Cocciones desaconsejadas:frituras, rehogados, rebozados,estofados, salsas y guisos.
Cocciones aconsejadas: plancha,horno, parrilla, papillote (papel dealuminio), vapor, hervido, escalfado ymicroondas.
- El vapor y el microondas implicanpoca prdida de vitaminas y mineralesy son tcnicas que conservan mejorel color, el aroma y el sabor de losalimentos. Por el contrario, el hervido esla tcnica que genera mayores prdidas.
- El microondas es muy recomendablepara la realizacin de dietas baja en
caloras. Permite cocer de formarpida y sencilla verduras y pescadossin aadir grasas.
- La plancha, el grill o la brasa yel horno permiten una gran variedaden la forma de preparacin decarnes, aves, pescados y algunasverduras con un mnimo de aceiteaadido.
Consejos a tener en cuentaen el momento de cocinar- Retirar la grasa visible y la piel antesde cocinar el alimento.
- Utilizar recipientes antiadherentes.
www.optifast.es
PARA PERDER PESO Y GANAR SALUD
Cuatro variedades, deliciosos saboresy una sola misin:
PERDER PESO PARA GANAR SALUD
1 unidad
1 comida
NATILLASChocolate y vainilla
SOPAVerduras
BATIDOSCaf, chocolate, fresa y vainilla
BARRITASChocolate, frutas del bosque y capuccino
nuevo
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