El son i el El son i el El son i el El son i el El son i el El son i el El son i el El son i el descansdescansdescansdescansdescansdescansdescansdescans. La . La . La . La . La . La . La . La millormillormillormillormillormillormillormillor forma forma forma forma forma forma forma forma

dddddddd’’’’’’’’entrenamententrenamententrenamententrenamententrenamententrenamententrenamententrenament

Dr. Eduard EstivillDr. Eduard EstivillDr. Eduard EstivillDr. Eduard Estivill

ClClClClíííínica del Son nica del Son nica del Son nica del Son ““““EstivillEstivillEstivillEstivill””””Institut Universitari DexeusInstitut Universitari DexeusInstitut Universitari DexeusInstitut Universitari Dexeus

Barcelona.Barcelona.Barcelona.Barcelona.UnitatUnitatUnitatUnitat del Son, Hospital General de del Son, Hospital General de del Son, Hospital General de del Son, Hospital General de

CatalunyaCatalunyaCatalunyaCatalunya

CONCEPTESCONCEPTESCONCEPTESCONCEPTES SOBRE EL SOBRE EL SOBRE EL SOBRE EL SONSONSONSON

¿¿¿¿PerquPerquPerquPerquèèèè dormimdormimdormimdormim????

¿¿¿¿QuQuQuQuèèèè passapassapassapassa mentresmentresmentresmentresdormimdormimdormimdormim?.?.?.?.

¿¿¿¿QuantesQuantesQuantesQuantes horeshoreshoreshoresnecessitemnecessitemnecessitemnecessitem dormir?dormir?dormir?dormir?

RITMES BIOLOGICSHUMANS

ALTA FREQUÈNCIA (inferiors a 30 minuts)

*ritme del batec del cor*ritme de la respiració

FREQUÈNCIA MITJANA(entre 30min. i 2 dies)

*ritme circadià de vigilia-son

*ritme de temperatura*ritme melatonina-

cortisol

BAIXA FREQUÈNCIA (superiorsa 2 dies)

*cicle menstrual

RITMES RITMES RITMES RITMES CIRCADIANSCIRCADIANSCIRCADIANSCIRCADIANS

•ActivitatsActivitatsActivitatsActivitats RRRRíííítmiquestmiquestmiquestmiques SincronitzadesSincronitzadesSincronitzadesSincronitzades

•CanvisCanvisCanvisCanvis bruscos de zona bruscos de zona bruscos de zona bruscos de zona horhorhorhorààààriariariaria (Jet (Jet (Jet (Jet LagLagLagLag))))

•RendimentRendimentRendimentRendiment desprdesprdesprdesprééééssss de de de de viatgesviatgesviatgesviatgestransocetransocetransocetransoceàààànicsnicsnicsnics

•TractamentTractamentTractamentTractament i i i i prevenciprevenciprevenciprevencióóóó

DIA NIT

8h 8h

Temperaturadel cos

24hMelatonina

Cortisol

EXEMPLES DE RITMES BIOLÒGICS HUMANS

24hDIA

8h 12hr 22hr10h 16hr 18hr14hr 20hr 24hr15

75

verde alertarojo somnolencia

VARIACION DIURNA DE ACTIVACION

MÀXIMA

ALERTA

MÍNIMA

SOMNOLENCIA

Adam i cols 1995

RITMICITAT DEL RENDIMENT

FÍSIC

• El rendiment físic presenta una variació diürna marcada

• Entre els ritmes circadians implicatsdestaca el ritme de la temperatura, el cardiovascular i el cicle vigilia-son

• També influeixen el tipus d’exercici i la seva intensitat, les característiques dels esportistes i les condicions ambientals

ASPECTES FÍSICS

CONCRETS

• Precisió y destresamotora

• Força muscular i temps de reacció

• Flexibilitat, capacitataeròbica i resistència.

Precisió i destresamotora

• Las activitats que requereixenaccions de precisió i/o destresa(oposades a la velocitat i forçamuscular) s’executen millor entre 12h i 14h. (tir, billar, golf i conduccióde vehicles)

• Realitzar aquestes activitats en la depresió postprandial i a últimeshores del dia, augmenta els errorsdegut a una pitjor coordinaciómotora. També s’incrementa el riscde lesions i accidents.

• L’entrenament també éspreferible fer-lo pel matí(rendiment cognitiu mésalt)

• La percepció del dolor, tantintens com difós, és menor pel matí i superior a últimes hores del dia.

• La rehabilitació física es pot veure altamentbeneficiada si es té en compte aquestaobservació.

Forçamuscular i temps de reacció

• La força del sistema músculo-esquelètic i la potència anaeròbica, aporta una variació diürna d’amplitudsuperior al 10%, observant el millorrendiment per la tarda. El pic màximes produeix entre 19h i 21h i un segonpic entre 15 i 17h.

• Es tracta d’una funció diürna mixta entre les de temperatura corporal i alerta.

• Parlem de llançament de disc, pes, jabalina, aixecament de peses i saltsde longitud i alçada.

Flexibilitat, capacitataeròbica i resistència.

• L’elasticitat i contractibilitatmuscular, factors que augmenten la velocitat de moviment i la flexibilitat de les articulacions, són superiors perla tarda (18h-20h)

• Això s’explica perquè és el moment en què el sistema muscular es troba en les condicions tèrmiques òptimes.

• A mitja tarda, els indicadors de l’estrés després de l’exercici(catecolamina, hormona del creixement i cortisol) són menors.

• També la barrera muco-salival protectora es troba en els òptimsdiürns, i que juntament amb elscanvis hormonals (testosterona i testosterona cortisol), estan amb un perfil més favorable perl’anabolisme, facilitant les adaptacions músculo-esquelètiquesposteriors a l’exercici físic.

• El millor interval horariper a pràctiquesesportives aeròbiquesintenses es situa entre 18h i 20h, però noméssi la duració és breu o mitja (1-3 hores).

• Els esportistes mésestudiats en aquestaspecte són la natació i el futbol.

• En canvi, l’exercici aeròbicintens i prolongat (marató o marxa atlètica), no presenta efectes segonsl’hora del dia, peròs’aconsella iniciar-lo pelmatí, amb un nivell baix de temperatura corporal perretrassar la sudoració i deshidratació, així coml’esgotament de la respostatermoreguladora

Altres precisions

• Les condicions climàtiquessón molt importants en quant a determinar diferències en elsmoments d’òptim rendimentfísic.

• L’aclimatació a alta temperatura (30º-35ºC) necessita un períoded’adaptació de 10-12 dies

Altres precisions• L’ambient ideal és entre 10-15ºC.

En aquesta franja s’evita:

– una estimulació excessiva de les hormones associades a l’estrés,

– la immunodepressió després d’unaugment superior al normal de la temperatura corporal,

– la disminució de sals i fluïdscorporals

– es minimitza l’aparició de símptomesde fatiga i irritabilitat.

•AdaptaciAdaptaciAdaptaciAdaptacióóóó a a a a canviscanviscanviscanvis de de de de zona zona zona zona horhorhorhorààààriariariaria....

•InsomniInsomniInsomniInsomni desprdesprdesprdesprééééssss de de de de llll’’’’exerciciexerciciexerciciexercici

TractamentTractamentTractamentTractament::::•TTTTèèèècniquescniquescniquescniquesfarmacològiquesfarmacològiquesfarmacològiquesfarmacològiques•TTTTèèèècniquescniquescniquescniques no no no no farmacològiquesfarmacològiquesfarmacològiquesfarmacològiques