*A continuación, te pongo una secuencia de ejercicios para tu entrenamiento en casa,

NO ES NECESARIO QUE LOS REALICES TODOS, puedes dividir los ejercicios entre

los distintos días de la semana.

NO HAGAS TODOS EN UN MISMO DÍA, tienes varios para dividírtelo entre los dos

días. El trabajo de abdomen sí que deberías hacerlo los dos días.

EMPIEZA POCO A POCO, CON LOS EJERCICIOS MÁS SENCILLOS Y BÁSICOS,

QUE YA HABRÁ TIEMPO PARA CAMBIAR EL ENTRENAMIENTO Y SUBIR LA

INTENSIDAD.

ENTRENAMIENTO EN CASA

- SENTADILLAS 3 x 15

En la primera imagen tenemos una sentadilla básica sin peso, simplemente a la silla. Si queremos incrementar la intensidad pasaremos a coger un disco, y por último nivel más avanzados, cogeremos dos mancuernas. Personalmente, pienso que la mejor opción para empezar, sería con disco y detrás colocarte una silla para realizar bien la posición. ¡Eliges una opción de las 3!

- LUNGE: 3 x 15

La primera opción es la básica para comenzar, la segunda con discos, tercera con mancuerna, y la última más intensa desde una silla. ¡Elegimos una opción!

- SUMO: 3x15

Sin peso, y con mancuerna.

- DESPLAZAMIENTO LATERAL CON TRABAJO DE HOMBROS

MANCUERNAS: 3 x 15

Aquí la mejor opción, o sin peso, o con dos discos con bajo peso.

- FONDOS TRÍCEPS EN SILLA 3 X 15

En silla con el propio peso corporal, o con un disco.

- TRABAJO DE HOMBRO CON MANCUERNAS 3 X15

Los primeros ejercicios los tienes con peso, y luego te he añadido trabajo con gomas elásticas menos lesivo, más suave y sencillo para comenzar.

ABDOMINALES:

-PLANCHA: Aguantamos 30 segundos, y lo repetimos 2 veces.

-PLANCHA LATERAL CON APOYO: Aguantamos 30 segundos, y lo repetimos 2 veces.

MÁS EJERCICIOS DE TRABAJO DE ABDOMEN

- PLANCHA ELIMINANDO APOYOS

- PLANCHA VARIANTE

- BIRD DOG

- OBLICUOS (PLANCHA LATERAL)

MÁS EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR:

1. Si tienes una goma en casa, sería ideal primero calentar el pectoral 2 x 15

Sin sentadilla, no hace falta hacerla.

2. FLEXIONES DE PECHO 3 X 15

(¡LO PUEDES HACER Y DEBES REALIZARLO

CON RODILLAS APOYADAS EN SUELO!)

3. CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

3 x15 PESO

4. TRABAJO DE TRÍCEPS

(¡CON RODILLAS APOYADAS!)

5. HOMBRO

Entrenamiento funcional del hombro 3 x15

6. ESPALDA

3 X 15 Con

mancuernas PESO

SESIONES DE MOVILIDAD / ESTIRAMIENTOS:

-ESTIRAMIENTOS Y TRABAJO DE MOVILIDAD CON EL PROPIO PESO

CORPORAL:

-TRABAJO CON FOAM ROLLER

-TRABAJO CON FITBALL

-MOVILIDAD / TRABAJO DE PIÉS

¡PUEDES

HACERLOS CON UNA PELOTA DE TENIS!

- TE VOY A DEJAR UNA SERIE DE EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Y

FUERZA CON GOMAS:

1. ESTIRAMIENTOS: Te propongo unas imágenes con distintos ejercicios de

estiramientos.

2. FUERZA:

CIRCUITO 1: PIERNAS, GLÚTEO Y ABDOMEN

1º 10 minutos de calentamiento

2º Trabajo específico (Circuito)

3º Estiramientos, recuperación, vuelta a la calma...

CIRCUITO 1

3 X 12 (12 Repeticiones, 12 Repeticiones, 12 Repeticiones.)

SENTADILLAS (Puedes colocarte el palo de una escoba o fregona detrás

como en la imagen, o incluso colocarte una silla detrás, así te aseguras de

hacer bien la técnica.)

LUNGE O ZANCADAS

SENTADILLA SUMO (Puedes agregar entre las manos una pesa si te

apetece.)

PATADA ATRÁS

PUENTE

ABDOMINALES CON FITBALL:

CIRCUITO 2

3 X 12

BRAZOS, ESPALDA Y ABDOMEN

BÍCEPS

TRÍCEPS

ESPALDA

HOMBRO

HIIT: Varios factores contribuyen a esta ventaja lipolítica del HIIT:

1. Incremento del potencial del uso de lípidos como sustrato energético, por una mayor regulación positiva de las enzimas responsables de la Beta-Oxidación.

2. Aumento de la GH u hormona de crecimiento (potente hormona quema-

grasas) debido a la acumulación significativa de Lactato.

3. Mayor EPOC (Consumo de oxigeno post-ejercicio o deuda de O2)

RUTINA 1: Ejercicios: 1º) Skipping (Rodillas arriba)

2º) Burpees (puedes adaptarlo como quieras, sin salto, rodillas apoyadas, sin flexión...)

3º) Escalador (desde plancha, rodillas al pecho con intensidad)

4º) Saltos en estrella

Instrucciones:

- Desde 1 a 4 vueltas al circuito puedes hacer. - 4 Ejercicios a muy alta intensidad durante 30 segundos. (Cada ejercicio dura 30'') - Recuperaciones/ejercicios: 30". (El paso de un ejercicio a otro) - Recuperaciones/vueltas: 60-90" (hasta 4´). (El paso de una serie entera a otra)