Post on 13-Feb-2018
7/23/2019 Ergonoma y Tcnicas de Relajacin
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ERGONO
MA YTCNICASDERELAJACIN(+Tabla de
ejercicios)
7/23/2019 Ergonoma y Tcnicas de Relajacin
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Alumno:Teresa Peralta CalvilloCurso:1LOE; Especili!!:PianoAsi"n#ur:Ergonoma$ro%esor:Susana Olmo omngue!INTRODUCCINEsta tabla de ejercicios est destinada a pianistas, para que sea realizada antes de tocar,
y por ello, se centra en una serie de ejercicios en los que participan los flexores y
extensores de la mueca, el hombro, las lumbares, el cuello y estiramientos de dedos y
antebrazos (partes que suelen usar en su actividad musical). dems de realizar estaserie de ejercicios hemos aadido ejercicios que contribuyan a la relajaci!n del
ejecutante, para que le ayuden a eliminar las tensiones que haya en su cuerpo.
El estilo de vida que solemos llevar los pianistas, hace que la mayor"a de las veces se
acumulen en nuestro cuerpo altos niveles de tensi!n. #as t$cnicas de relajaci!n nos
ayudan a eliminar o a aliviar esta tensi!n de nuestro cuerpo.
%ediante la relajaci!n podemos deshacernos de esa tensi!n que tenemos diariamente.
Es importante saber que todos los cambios emocionales que ten&amos vendrn unidos
con cambios f"sicos, as" que la relajaci!n es muy importante.
#a relajaci!n puede equivaler al sueo, ya que provoca en el cerebro los mismos efectos
que $ste. Entonces, una buena relajaci!n nos puede recar&ar ener&"as, al i&ual que las
recar&amos cuando dormimos.
'na buena respiraci!n nos ayudar a relajarnos mejor, ya que el estr$s y las tensiones de
la vida diaria hacen que nuestra respiraci!n se acelere.
Ejercicios de respiracinRespiracin abdominal
umbados, inspirar profundamente llenando de aire el abdomen, observando como se
eleva, lue&o expirar el aire por la boca lentamente.
Respiracin costal
umbados, inspirar profundamente llenando de aire la parte costal, observando como la
zona de las costillas se eleva, lue&o expirar el aire por la boca lentamente.
Respiracin completa
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umbados, inspirar profundamente llenando de aire el abdomen, observando como se
eleva, lue&o pasar este aire a la zona abdominal y expirar el aire por la boca lentamente
de arriba abajo, es decir, primero el de la zona costal y lue&o el de la abdominal. epetir
varias veces entrelazado con una o dos respiraciones normales.
Cmo relajarte?*ondiciones+ ara relajarse un entorno a&radable es fundamental. #o mejor es
ponerse en un sitio silencioso, con poca luz.
Relajamiento antes del ejercicio*on los ojos bien cerrados, t-mbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo lar&o del
cuerpo y con las piernas li&eramente separadas.
%anteniendo esta posici!n, realizaremos los ejercicios de respiraci!n propuestos
anteriormente.
Relajacin finalos colocaremos al i&ual que para los ejercicios de respiraci!n anteriores,
concentrndonos nuestra respiraci!n normal y tranquila y repitiendo mentalmente la
palabra /relax0 y realizando una visualizaci!n de cada parte del cuerpo desde la cabeza
hasta los pies.
ensa diversos &rupos de m-sculos durante varios se&undos (brazos(manos, muecas,
12 cuello, cara, abdomen, pies, etc.) y a continuaci!n reljalos. Estaremos realizando
ejercicios de tensi!n3distensi!n, que nos ayudarn a eliminar las tensiones de cada uno
de los &rupos musculares, y nos aportarn un mayor bienestar, tomando conciencia al
tensarlos, de la tensi!n que se acumula en ellos, que muchas veces desconocemos.
TABLA DE EJERCICIO
FLEXORES DE LA MUECA
!"# Ejercicio4e pie, se apoyan las palmas de las manos
una contra otra, los dedos mirando hacia arriba.
5ajar las manos, manteni$ndolas unidas en
todo momento, hacia el suelo y observando
que nuestros hombros est$n relajados en todo
momento.
$" Ejercicio
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4e pie, se apoyan las palmas de las manos
una contra otra, esta vez con los dedos
mirando hacia el suelo. 6ubir las manos en
direcci!n a la cara todo lo que podamos,
manteniendo unidas las palmas de las
manos y observando que nuestros hombros
est$n relajados en todo el ejercicio.
%er ejercicio
4e pie, se apoyan las palmas de las manos
una contra otra, con los dedos mirando hacia
adelante. 4iri&ir las manos hacia el pecho
tanto como sea posible, manteniendo unidas
las palmas de las manos.
&" ejercicio
4e pie de cara a la pared. 7lexionar ambos
brazos con las palmas de las manos
mirando hacia arriba. 8ntentar apoyarse en
la pared con las palmas de las manos.
o flexionar los codos.
'" ejercicio
poyar la palma de una mano sobre los
dedos de la otra y empujar para llevarla
en extensi!n.
(" ejercicio
#evantar ambos brazos por encima de la
cabeza. *o&er una mano con la otra por la
parte de la palma, y tirar hacia abajo.
EXTENSORES DE LA MUECA)" ejercicio
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4e pie, con los brazos estirados. oner
en contacto los dorsos de las manos.
6eparar los dorsos de las manos,
manteniendo unidas las muecas.
*" ejercicio
4e pie, con los brazos estirados y las manos
mirando hacia el suelo, tirar de la mano
hacia abajo con la otra mano. epetir el
mismo ejercicio con la otra mano
CUELLO
Para los ejercicios de cuello, practicaremos la negacin, la afirmacin y el quizs.
+" ejercicio ,Ne-acin.
4e pie o sentado, &irar la cabeza
hacia un lado y hacia el otro, sin
&irar el tronco, lentamente, volviendo
a la posici!n inicial despu$s de
ir a un lado o al otro y observando
como nuestros hombros estn relajados.
!/" ejercicio ,Afirmacin.4e pie o sentado, diri&ir la cabeza hacia el
pecho, intentando que la barbilla lo toque.
e&resar a la posici!n inicial y repetir
varias veces.
!!" ejercicio ,01i23s.
4e pie o sentado, dejar caer la
cabeza lentamente primero hacia la
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derecha (intentando lle&ar con la
cabeza al hombro), lue&o volver a
posici!n inicial y lue&o hacia la izquierda,
volviendo a re&resar otra vez a la posici!n
inicial (no subir el hombro de este brazo
durante el estiramiento).9
9'na vez que la cabeza cai&a a un lado o al otro, podemos co&er la cabeza con la otra
mano y tirar de ella, para estirar un poco ms. epetir varias veces.
LUMBARES
!$" ejercicio
os ponemos a cuatro patas.
continuaci!n, contraemos los abdominales,
arqueando la espalda y metiendo la cabeza
hacia adentro.
#ue&o, relajamos los abdominales, dejando
de arquear la espalda y sacando la cabeza
hacia arriba.
!%" ejercicio
os tumbamos boca arriba.
7lexionamos las dos piernas y
las a&arramos por detrs de la rodilla.
#ue&o, debemos de empujar con los
brazos las rodillas hacia el pecho.
!&" ejercicio
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os ponemos con las rodillas en el suelo y
las nal&as sentadas sobre los talones.
Estirar el tronco hacia el suelo y extender
ambos brazos.
:irar la parte superior del tronco hacia un
lado.
HOMBRO
!'" ejercicio
4e pie, estirar un brazo a la
altura del hombro. *o&er este
brazo con la otra mano, y tirar
de $l. epetir con el otro brazo.
!(" ejercicio
4e pie, elevar un brazo por encima de la
cabeza. *olocar el otro brazo detrs de la
espalda tan alto como sea posible.
8ntentar entrelazar los dedos.
ESTIRAMIENTO DEL PULAR
!)" ejercicio
poya la mano firmemente sobre
una mesa, relaja los dedos y tira
del pul&ar despacio hacia el lateral
y hacia atrs. %ant$n ; se&undos y
lue&o repite con la otra mano el mismo ejercicio.
!*" ejercicio
Estiramiento de los dedos
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despacio, pero con firmeza. %ant$n ;
se&undos.
ANTEBRA!OS
!+" ejercicio