Estiramientos neuromusculares video seminario

Manual resumen del curso impartido

en mayo de 2012 en Ibiza.

Curso de Estiramientos Neuromusculares

Documento cortesía de www.fisioterapiaibiza.com

VIDEO DE

PRESENTACIÓN

DEL SEMINARIO

ÍNDICE

1. ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA MUSCULAR-

ARTICULAR APLICADA A LOS ESTIRAMIENTOS.

2. CLASIFICACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS.

3. PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS.

4. APLICACIONES DE LOS ESTIRAMIENTOS.

1. ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA MUSCULAR-

ARTICULAR APLICADA A LOS ESTIRAMIENTOS.

1.1. ARTICULACIONES PRINCIPALES Y NOMENCLATURA DE LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES.

1.2. ESTRUCTURA DEL MÚSCULO.

1.3. DESCRIPCIÓN DE LOS MÚSCULOS PRINCIPALES.

1.4. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

1.1. ARTICULACIONES PRINCIPALES Y NOMENCLATURA DE LOS

MOVIMIENTOS ARTICULARES.

ESTRUCTURA BÁSICA DE LA

ARTICULACIÓN

1. HUESOS.

2. LIGAMENTOS.

3. CÁPSULA ARTICULAR.

4. SUPERFICIES ARTICULARES

= CARTÍLAGO ARTICULAR.

NOMENCLATURA DE LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES.

ILUSTRACIÓN DEL TOBILLO, QUE TIENE MOVIMIENTOS EN LOS 3 PLANOS

DEL ESPACIO. EMPEZAMOS ESTUDIANDO EL MOVIMIENTO DE FLEXO-

EXTENSIÓN (QUE SE ILUSTRA EN LA FOTO).

PARA FACILITAR LA TAREA DE MEMORIZACIÓN, PRIORIZAREMOS LOS

MOVIMIENTOS LLAMADOS DE “FLEXIÓN”.

1.1. ARTICULACIONES PRINCIPALES Y NOMENCLATURA

DE LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES.

Curso de Estiramientos Neuromusculares Documento cortesía de www.fisioterapiaibiza.com

LAS SIGUIENTES ILUSTRACIONES MUESTRAN SUCESIVAMENTE EL MOVIMIENTO DE

FLEXIÓN EN LAS ARTICULACIONES DEL TOBILLO, RODILLA, CADERA (fig.1 ), COLUMNA CERVICAL (fig. 2),

LUMBAR, PELVIS (fig. 3), HOMBRO (fig. 4), CODO (fig. 5) Y DEDOS (fig. 6).

1.1. ARTICULACIONES PRINCIPALES Y NOMENCLATURA

DE LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES.

PARA PODER ENTENDER LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO QUE SE DESARROLLARÁN EN

ESTE CURSO, ES NECESARIOS CONOCER LA

ESTRUCTURA MICRO Y MACROSCÓPICA DEL

MÚSCULO Y LAS FASCIAS o APONEUROSIS.

ESTE ESTUDIO LO ORGANIZAREMOS DESDE LA

CAPA MÁS EXTERNA A LA MÁS INTERNA, DE

FUERA A DENTRO.

MÚSCULO (MS.) SÓLEO

¿Cómo se estudio un músculo de forma sencilla?

ORIGEN: cabeza del peroné y tercio superior de la cara posterior de la tibia.

INSERCIÓN: hueso calcáneo, en su apófisis posterior, mediante un tendón conjunto con los gemelos, llamado tendón de Aquiles.

ACCIÓN: flexión del tobillo.

LAS ENVOLTURAS DE TEJIDO

CONJUNTIVO DEL MÚSCULO,

SON (DE DENTRO A FUERA):

1º. EPIMISIO

2º. PERIMISIO

3º. ENDOMISIO

“Memo epe.peri.en”

HUESO A + TENDÓN +

VIENTRE MUSCULAR +

TENDÓN + HUESO B

VISIÓN MICROSCÓPICA DEL

TEJIDO CONJUNTIVO.

ES LA PARTE DEL MÚSCULO

QUE NO SE CONTRAE .

ES IMPORTANTE RECORDAR

QUE ESTE COMPOMPONENTE

DEL MÚSCULO TIENDE

AL ACORTAMIENTO Y RIGIDEZ.

ESTO SUCEDE TRAS EL EJERCICIO

INTENSO Y

CON LA VIDA SEDENTARIA.

3 tonos de rojo

Claro: Actina

Oscuro: Actina y miosina

Intermedio: Miosina

1.3. LA CONTRACCIÓN Y EL ESTIRAMIENTO

MUSCULAR.

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1.4. DESCRIPCIÓN DE LOS MÚSCULOS PRINCIPALES.

2. CLASIFICACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS.

1. PASIVOS.

2. ACTIVOS.

3. FNP/PNF.

4. TENSIÓN ACTIVA.

5. BALÍSTICOS.

6. EXCÉNTRICOS.

7. NEURODINÁMICOS.

2.1. E. PASIVOS.

Se alejan los extremos del músculo sin

contracción muscular activa (al menos de los ms

implicados) por parte del sujeto.

Existe resistencia muscular a ser estirado, se

comprueba con EMG.

No preparan al músculo para el ejercicio.

Útil para el tratamiento del dolor muscular,

rigidez ms. y SDM (síndrome dolor miofascial).

2.2. E. ACTIVOS.

El músculo a estirar permanece siempre pasivo, y

lo que permite el estiramiento es la

CONTRACCIÓN de los ms ANTAGONISTAS(= los

que realizan acción contraria).

No tienen porque ser ANTAGONISTAS locales,

también pueden ser A DISTANCIA ( p.e.

cuadriceps, puedo utilizar isquiotibiales pero

también abdominales), HASTA INCLUSO UNA

CADENA MUSCULAR COMPLETA.

2.3. E. FNP / PNF

Se utilizan para ganar amplitud articular (R.O.M.) en el ámbito terapéutico o tras ejercicio intenso.

Requieren ejecución precisa y conocimientos de anatomía y fisiología.

1º. Puesta en tensión mediante estiramiento.

2º. Contracción ms isométrica del ms a estirar durante 6 segundos.

3º. Seguidamente, se le pide (!!y se comprueba!!) relajación muscular total.

4º. Se aumenta el ROM hasta la siguiente barrera motriz, sin permitir compensaciones de otras articulaciones.

2.4. E. TENSIÓN ACTIVA (T.A.).

Estiramiento tendinoso y preparación para el esfuerzo.

El objetivo es literalmente calentar los tendones, pues se sabe que su extensibilidad aumenta cuando están calientes internamente, y por el contrario se vuelven frágiles con el frío. Este objetivo se consigue con los Estiramientos T. A.

Se trata entonces de que los tendones deslicen entre los espacios serosos que los envuelven. Esto se consigue de la siguiente forma:

1º. Pretensar con estiramiento moderadamente el músculo.

2º. Contracción del ms isométrica del músculo implicado.

ERROR: aplicación de cremas rubefacientes a nivel cutáneo, sin ningún efecto sobre los tejidos en profundidad y que dan una información errónea al sistema nervioso del deportista.

2.5. E. BALÍSTICOS.

MOVIMIENTOS DE VAI-VÉN QUE ESTIMULAN EL REFLEJO DE PROTECCIÓN CÁPSULA ARTICULAR.

ESTE REFLEJO PRODUCE LA CONTRACCIÓN DE MS QUE PROTEGEN LA CÁPSULA QUE ANTERIORMENTE HABÍAMOS ESTIMULADO.

POR LO TANTO, LOS E. BALÍSTICOS, PARADÓJICAMENTE, PUEDEN CONSIDERARSE COMO no estiramientos en el sentido inicial de la palabra.

COMO RESULTADO, CONSEGUIMOS “DESPERTAR” LOS RECEPTORES SENSORIALES DE LA CÁPSULA ARTICULAR, PREPARANDO AL DEPORTISTA PARA EL ESFUERZO.

2.6. E. EXCÉNTRICOS.

SINÓNIMOS

CLÍNICOS FUNCIONALES

TRABAJO NEGATIVO BAJAR ESCALERAS

DESACELERACIÓN TOMAR TIERRA TRAS SALTO

TRAB. CONTENCIÓN AGUANTAR PERRO/CUERDA

2.7. E. NEURODINÁMICOS

CONSISTEN EN MOVILIZAR EL CONJUNTO DEL NERVIO EN TODO SU RECORRIDO A TRAVÉS SUAVES MOVIMIENTOS ACTIVO-ASISTIDOS.

REQUIEREN UN MINUCIOSO CONOCIMIENTO DE LA ANATOMÍA.

SON MUY ÚTILES EN PATOLOGÍAS QUE CURSAN CON DOLOR CRÓNICO COMO EL SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO, EPICONDILITIS/CODO DE TENISTA, COMPRESIÓN DEL NERVIO CIÁTICO…

2.7. E. NEURODINÁMICOS

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2.8. ESTIRAMIENTOS EN EL ÁMBITO

DEPORTIVO.

PREPARAR EL MS Y ARTICULACIÓN PARA

EL ESFUERZO.

TÉCNICA DE ELECCIÓN: TENSIÓN ACTIVA, 6 SEG x 3

DESPUÉS

RECUPERAR MOVILIDAD ARTICULAR Y

PREPARAR PRÓXIMO ENTRENAMIENTO.

TÉCNICA DE ESTIRAMIENTO

PASIVO Y F.N.P EN SEGUNDO DÍA.

INVESTIGACIÓN EN ESTIRAMIENTOS,

NUEVOS HALLAZGOS.

El contenido de este dossier es fundamentalmente

práctico y no entra en aspectos histología y

fisiología en profundidad.

Si tienes interés en estos campos, puedes consultar

mi último artículo sobre el tema, donde encontrar

conclusiones prácticas y multitud de referencias

bibliográficas de interés.

LEER ARTÍCULO.

CONCLUSIONES DE LA REVISION SISTEMÁTICA DE

LOS ESTUDIOS DE LOS ÚLTIMOS 10 AÑOS.

- La cantidad de publicaciones sobre estiramientos de la mitad superior del cuerpo es extremadamente baja. - Los ejercicios de estiramiento en sus diversas modalidades son útiles en el tratamiento del dolor muscular y mejora del esquema corporal. - Cuando un paciente acude a consulta por con un déficit de extensibilidad muscular e inicia un tratamiento basado en estiramientos, pasa por dos etapas: en la primera ganan grados de movimiento a expensas del tejido conjuntivo del músculo y en la segunda se mejora la tolerancia al estiramiento como consecuencia de la adaptación del sistema nervioso a los estímulos repetidos. - En el ámbito deportivo, la práctica de estiramientos de forma sistemática y sin especificidad para cada individuo y deporte, carece de evidencia científica que la sustente. - La flexibilidad, como capacidad física básica, debe ser entrenada en sesiones específicas y adaptadas a cada sujeto y gesto deportivo.

3. PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS.

METODOLOGÍA DE ESTUDIO.

1º. CONOCER LA LOCALIZACIÓN DEL MS.

2º. ENTENDER LA ACCIONES ARTICULARES DEL MS.

3º. RAZONAR LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO.

4º. REALIZAR EL EJERCICIO.

3.1. TRÍCEPS SURAL.

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3.2. EXTENSORES TOBILLO y

PERONEOS.

3.3. ISQUIOTIBIALES

3.3. ISQUIOTIBIALES y NERVIO

CIÁTICO.

3.3. ISQUIOTIBIALES

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3.4. CUÁDRICEPS

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3.5. ADDUCTORES (aproximadores de la cadera).

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3.6. AbDUCTORES (“aBrir” la cadera).

FUNDAMENTAL:

PARA EVITAR

LESIONES Y

CONSEGUIR UN

BUEN ESTIRAMIENTO,

CONTROL DE

COLUMNA

LUMBO-

PÉLVICA.

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3.7. PSOAS ILÍACO.

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3.8. ABDOMINALES.

ORGANIZADOS EN DIFERENTES PLANOS,

IMAGEN DE CAPAS DE CEBOLLA.

3.9. MS DE LA ESPALDA.

1. Ms. PARAVERTEBRALES.

2. Ms. CUADRADO LUMBAR.

3. Ms. DORSAL ANCHO.

4. Ms. INTERESCAPULARES.

1. Ms. PARAVERTEBRALES y DORSAL ANCHO.

1. MS. PARAVERTEBRALES Y Ms. DORSAL ANCHO.

VER VIDEO 1

VER VIDEO 2

4. Ms. INTERESCAPULARES.

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3.10. Ms. del CUELLO y

C. CERVICAL.

1. TRAPECIO

2. ANGULAR DEL OMÓPLATO.

3. ESCALENOS.

4. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO.

5. SUBOCCPITALES.

6. Paravertebrales ANTERIORES.

7. HIOIDEOS (garganta y suelo de la boca).

3.10. Ms. del CUELLO y

C. CERVICAL.

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3.11. Ms. del ANTEBRAZO.

epiCONDÍLEOS --

tenis-- (donde

está el reloj).

epiTROCLEARES –

golf -- (¿alguna

“memo

sugerencia”?)

3.11. Ms. del ANTEBRAZO.

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3.12. BÍCEPS BRAQUIAL.

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3.13. TRÍCEPS BRAQUIAL.

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3.14. PECTORAL MAYOR

4. APLICACIONES DE LOS ESTIRAMIENTOS.

PREPARACIÓN AL EJERCICIO FISICO.

TRATAMIENTO DEL DOLOR MUSCULAR (SÍNDROME DE DOLOR MIOFASCIAL).

OPTIMIZACIÓN DEL GESTO DEPORTIVO.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD, ELASTICIDAD Y CONDICIÓN FÍSICA GENERAL.

¿PREVENCIÓN DE LESIONES?. TRATAMIENTO DE LESIONES.

RECUPERACION TRAS EL EJERCICIO FÍSICO.

ANEXOS

1. ESTIRAMIENTOS Y EDAD.

2. PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL CORREDOR.

ESTIRAMIENTOS SEGÚN LA EDAD.

Influencia de la edad en el estiramiento muscular.

Según la ley de Godin, el crecimiento óseo de los MMII en longitud y en espesor siguiendo un ESQUEMA CRUZADO CON UN RITMO INDIVIDUAL.

NIÑOS: El CRECIMIENTO ÓSEO precede, es decir, se produce ANTES que el crecimiento muscular, lo cual puede dar sensación de APARENTE RIGIDEZ EN NIÑOS.

+65 AÑOS: el problema está en la atrofia de los músculos antigravitatorios, se reduce el número de fibras musculares tipo 2. El tratamiento de elección para corregir esta pérdida, son los ejercicios EXCÉNTRICOS y los ESTIRAMIENTOS.

ESTIRAMIENTOS EN EL CORREDOR A PIE (I).

MITOS:

1. LOS ESTIRAMIENTOS LA INCIDENCIA DE LESIONES Y DE APARICIÓN DE D.O.M.S.

2. MEJORAN EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN TRAS LA CARRERA.

REALIDAD:

1. ESTIRAR NO REDUCE LA INCIDENCIA DE LESIONES, INCLUSO PUEDO AUMENTARLA.

2. ESTIRAR NO TIENE INFLUENCIA EN LAS AGUJETAS NI EN LA RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO.

3. ESTIRAR ANTES DE LA CARRERA TIENE UNA INFLUENCIA NEGATIVA EN LA VELOCIDAD Y RESISTENCIA, MIENTRAS QUE ESTIRAR REGULARMENTE EN SESIONES SEPARADAS, PARECE MEJORAR LA VELOCIDAD.

Dubois, B: Prevention of running injuries. 2010. Publicación en línea: www.therunningclinic.ca

ESTIRAMIENTOS EN EL CORREDOR A PIE (II).

OPINIÓN DEL AUTOR

1. LA PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS HA SEGUIDO, HISTÓRICAMENTE, TENDENCIAS DICTADA POR LA EXPERIENCIAS DE INFLUYENTES PROFESIONALES Y ESTUDIOS CIENTÍFICOS CUESTIONABLES.

2. EL ESTIRAMIENTO PRE Y POST-CARRERA, TANTO ESTÁTICO COMO DINÁMICO, INCLUYE DIFERENTES TÉCNICAS TALES COMO PNF, ART, AIS…EN UN MOMENTO U OTRO, TODAS HAN SIDO RECOMENDADAS Y PROSCRITAS EN BASE A ESTUDIOS CIENTÍFICOS.

3. UNA VEZ MÁS EL CUERPO SE ADAPTA. LA FLEXIBILIDAD DEL FETO, LA CUAL AUMENTA EN EL ÚTERO, SE PIERDE EN LOS PRIMEROS MESES DE LA VIDA DEL BEBÉ. LA FLEXIBILIDAD, SIN EMBARGO, RÁPIDAMENTE VUELVE CON LA VARIEDAD DE NUEVOS MOVIMIENTOS ADQUIRIDOS POR EL NIÑO JOVEN.

4. LO QUE SIGUE, IGUAL QUE LO QUE PRECEDE, DEPENDE DE LAS DEMANDAS FUNCIONALES, INDEPENDIENTEMENTE DE L A INFLUENCIA GENÉTICA.. UNA BAILARINA DESARROLLA UNA FLEXIBILIDAD QUE LE PERMITE HACER LAS FIGURAS DE SU DEPORTE, MIENTRAS QUE UN HOMBRE SEDENTARIO MODERNO, QUE TRABAJE SENTADO TODO EL DÍA, SE VUELVE RÍGIDO.

Dubois, B: Prevention of running injuries. 2010. Publicación en línea: www.therunningclinic.ca

ESTIRAMIENTOS EN EL CORREDOR A PIE (III).

5. LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS SE DEBEN HACER A MEDIDA, IGUAL QUE UN TRAJE DE BODA, TENIENDO EN CUENTA LOS REQUERIMIENTOS DEL DEPORTE A PRACTICAR, ASÍ COMO LA RIGIDEZ CON LA QUE EL INDIVIDUO VIENE DE SU CASA.

6. RUNNING ES UN EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD “PER SE”, ESPECIALMENTE CUANDO LA VELOCIDAD Y, POR TANTO, LA AMPLITUD AUMENTA. LA FORMA MÁS EFICAZ PARA INCREMENTAR LA AMPLITUD PARECER SER ESTIRAR POR LA NOCHE CUANDO EL CUERPO NO ESTÁ CALIENTE, Y DE FORMA AISLADA DEL ENTRENAMIENTO DE CARRERA CON EL OBJETIVO DE DISMINUIR EL RIESGO DE LESIÓN.

ESTIRAMIENTOS EN EL CORREDOR A PIE (IV).

7. ESTA NORMA (RESPECTO AL MEJOR MOMENTO PARA ESTIRAR) ES EFECTIVA SIEMPRE Y CUANDO EL INDIVIDUO NO VUELVA A LOS VICIOS POSTURALES INICIALES.

8. HABLANDO DE VICIOS Y ESTIRAMIENTOS, ¿HAY ALGÚN MOTIVO PARA ESTIRAR LOS MS. FLEXORES DE CADERA (MS. PSOAS ILÍACO) 3 X 30 SEGUNDOS EN UNA PERSONA QUÉ ESTÁ 10 HORAS DIARIAS Y SEGUIDAS SENTADO?

9. LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ANTES DE LA CARRERA, SÓLO DEBEN REALIZARSE EN CASO DE QUE EL GRUPO MUSCULAR ACORTADO ALTERE SUFICIENTEMENTE LA BIOMECÁNICA DE LA CARRERA.

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL

CORREDOR, SEGÚN DUBOIS.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL CORREDOR TIENE TRES CLAVES:

1. CUANTIFICAR EL ESTRÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA ASEGURAR UNA PROGRESIÓN LENTA, Y EJERCICIOS CON PRECAUCIÓN CUANDO SE INTEGREN NUEVOS ESTÍMULOS.

2. INCORPORAR, A TRAVÉS DE LA PRÁCTICA PROGRESIVA, UN RITMO DE ZANCADA CERCANO A LAS 180/MINUTO. ¡¡EL RITMO ES LA CLAVE!!

3. COMPRAR UN ZAPATO SIMPLE, LIGERO Y FLEXIBLE, QUE PERMITA AL ATLETA PERCIBIR ELCONTACTO CON EL SUELO, Y TOMARSE VARIAS SEMANAS PARA ACOSTUMBRARSE A ÉL MUY PROGRESIVAMENTE. ESTE ZAPATO FACILITARÁ LOS CAMBIOS BIOMECÁNICOS ENTRENADOS PREVIAMENTE, ASÍ COMO LOS MECANISMOS NEUROFISILÓGICOS LATENTES.

4. (OPCIONAL, COSTOSO DE DINERO, TIEMPO Y DOLOR A VECES INNECESARIO) ANÁLISIS PERSONALIZADO DEL PATRÓN DE CARRERA, FLEXIBILIDAD, DEBILIDAD MUSCULAR E HISTORIAL DE LESIONES DEPORTIVAS..

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