FT. Claudia Fernanda Giraldo J.

Especialista en Docencia para la Educación Superior

Candidata Maestría en Salud Pública

ASPECTOS GENERALES

El desarrollo de la Fuerza depende del:

Número de unidades motoras activadas

Tipo de unidades motoras activadas: fibras tipo I, IIa y IIb.

Tamaño del músculo: la disposición de las fibras dentro del musculo hace que a mayor superficie, mayor número de puentes actuando en paralelo.

Longitud del músculo al iniciar el movimiento: a mayor longitud, mayor velocidad de contracción, debido a que tiene mayor número de sarcómeros. (pre-estiramiento)

Ángulo de la articulación: a menor ángulo, mayor fuerza generada (p.ej., bíceps braquial < 90º)

Velocidad de acción del músculo: Depende del tipo de esfuerzo, a menor velocidad, mayor esfuerzo.

EJERCICIO

ISOMETRICO EJERCICIO

ACTIVOS

RESISTIDOS

EJERCICIO

RESISTIDO

PROGRESIVO

TIPOS DE TECNICAS DE RECUPERACION MUSCULAR

Contracción isométrica del cuadríceps

Es una contracción activa de los músculos que cruzan determinada articulación sin realizar desplazamiento.

Ejercicio Isométrico es un: ◦ Ejercicio de baja intensidad aplicados sin resistencia.

◦ Permiten el reclutamiento de fibras musculares como

preparatorias para iniciar el movimiento y disminuir la atrofia muscular.

◦ Usados para producir relajación muscular, mejorar circulación y para disminuir dolor muscular y espasmo después de lesiones a los tejidos blandos en el periodo inflamatorio.

◦ Mantiene la movilidad entre las fibras musculares mientras ocurre la reparación. Ej: contracción glúteos.

Incrementar la masa muscular

Aumentar la fuerza muscular.

Elevar el metabolismo.

Disminuir o quemar la grasa.

◦ Atrofias, hipotrofias musculares y debilidad muscular.

◦ Fragilidad ósea, osteoporosis, moldear muñón de amputaciones.

◦ Problemas cardiocirculatorios, para evitar formación de trombos.

◦ Obesidad

◦ Para programas de acondicionamiento aeróbico.

◦ Para programas de ejercicio de grupos musculares de articulaciones vecinas a segmentos lesionados.

◦ Lumbagos y hernias

◦ Degeneración articular.

◦ En enfermedad cardiovascular los ejercicios isométricos elevan la tensión arterial y dificultan la oxigenación, pudiendo llegar a ocasionar infartos.

◦ No se recomienda en niños en etapa de desarrollo.

◦ Postquirúrgicos musculo-tendinosos.

◦ Procesos infecciosos e inflamatorios.

NO mantienen o aumentan la fuerza en músculos fuertes.

Causan stress de las articulaciones y la postura.

Comunicar al paciente el plan de tratamiento y método de intervención para cumplir las metas

Ropa cómoda, retirar ropa de cama, férulas, vendajes.

Posición del paciente: cómoda, alineación y estabilización apropiada del cuerpo y del segmento a mover.

Posición del Fisioterapeuta: debe ser con ventaja mecánica.

Demuestre al paciente la contracción deseada usando como ejemplo el lado sano, o en usted mismo.

Consiste en aplicar una fuerza contra un objeto

inmueble o mantener una posición estática contra la fuerza de gravedad o una resistencia.

Puede mantener dicha contracción por 3 a 5 segundos, máximo 10 seg.

Es cualquier forma de ejercicio activo donde a la contracción muscular estática o dinámica, se le opone una fuerza externa manual o mecánica.

RESISTIDOS

1 Manual y

Autorresistencia 5 Agua

3 A través de Poleas

2 AutoCarga 4 Máquinas

◦ Aumentar la fuerza máxima

◦ Aumentar la resistencia muscular

◦ Aumentar la potencia (velocidad)

◦ Rehabilitación deportiva

◦ Rehabilitación ortopédica y ortésica.

◦ Fatiga muscular local: por disminución de la fuente energética, por falta de oxigenación y por acumulación de ácido láctico.

◦ Fatiga muscular general: por hipoglicemia, hipopotasemia.

◦ Fatiga asociada a enfermedad: disfunción cardiopulmonar o vascular, neuromuscular y EM.

◦ En enfermedad cardiovascular (Maniobra de valsalva): Infarto agudo de miocardio, ECV e HTA, cirugía abdominal o hernia en la pared abdominal.

◦ En recuperación del ejercicio.

◦ Sobre-entrenamiento.

◦ Movimientos sustitutivos o compensatorios.

◦ Osteoporosis (Fracturas patológicas).

1 Ejercicio Resistido Manual

*Fuerza y velocidad regulable

a voluntad según objetivos.

*Puede hacerse estática/dinámica

*Énfasis en cierto arco del ROM.

*Estimula propiocepción.

*Se hace en el plano que

uno determine (combinados)

*“gratis”. Sin recursos externos VENTAJAS

*Poca precisión para hacer una

progresión precisa de fuerza.

*No es eficiente para musculación

Puede producir fatiga o

lesión por microtrauma.

DESVENTAJAS

Ejercicio Resistido Manual.

RECOMENDACIONES para ejecución

Peso del cuerpo? Usar la gravedad

Brazo de palanca del paciente?

perpendicular al

movimiento

engancharse en los

isométricos

Dentro del plano de

movimiento

Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que

la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro

cuerpo.

CARACTERÍSTICAS: -Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos

musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones. -La posición corporal debe ser la adecuada.

-Conviene ir alternando los grupos musculares para no

sobrecargar ninguno.

2 Ejercicio de Autocarga

Ejercicio

concéntrico

Contracción dinámica del

músculo que ocasiona

movimiento articular y

movimiento de un segmento

óseo mientras el músculo se

contrae y se acorta

aceleran los segmentos

corporales

Ejercicio

excéntrico

Contracción dinámica del

músculo que ocasiona

movimiento articular y

movimiento de un segmento

óseo mientras el músculo se

alarga bajo tensión

Desaceleran los segmentos

corporales

Trabajo muscular en el que se desarrolla tensión muscular, hay acortamiento del músculo y se vence una resistencia, en este caso el del segmento que se mueve.

Se realiza al “subir la carga”.

Concéntrico de cuádriceps al subir la pierna en contra de

gravedad

Trabajo muscular que va más allá de su capacidad de producir fuerza lo que causa elongamiento muscular mientras el músculo trata de controlar la carga.

Se realiza al “bajar la carga”.

Excéntrico cuádriceps con soporte de peso en

el descenso.

Una contracción concéntrica máxima produce menos fuerza que una excéntrica.

Cuando las cargas se bajan, las fuerzas ejercidas se controlan no solo por los componentes contráctiles del músculo sino también por los componentes no contráctiles del músculo.

En las contracciones concéntricas, solo los componentes contráctiles levantan la carga.

Se deben reclutar más unidades motoras para una contracción concéntrica que para una excéntrica, por lo cual se sugiere que las contracciones excéntricas son más eficientes.

CONCENTRICO EXCENTRICO

Usan más las reservas de energía

Se ejerce más fuerza a baja velocidad con carga máxima.

Requiere menos unidades motoras para controlar una carga

Son mucho más fáciles de realizar por el paciente en la etapa inicial del tratamiento

Absorbe impactos por lo que está recomendado en la prevención de lesiones deportivas.

Cadena cinética

abierta

Movimiento de un

segmento del cuerpo

completamente libre en el

espacio, donde el

segmento proximal está

fijo

ej: balanceo de la

pierna.

Cadena cinética

cerrada

La resistencia

encontrada mueve los

segmentos proximales

sobre el segmento

distal que está fijo

ej: lagartijas,

sentadillas.

Cadena abierta para Extensores de rodilla

Cadena cerrada para miembros inferiores

Trabajo de propiocepción

con ejercicio de cadena

cerrada.

Ejercicios de Cadena Abierta Ejercicios de Cadena Cerrada

Segmento distal se mueve en el espacio Segmento distal fijo

Músculos que cruzan la articulación se contraen solamente.

Activación muscular en múltiples grupos musculares

Posiciones sin apoyo de peso Hay apoyo de peso, lo que ocasiona carga axial que aumenta la congruencia articular y

contribuye a la estabilidad y aumenta la propiocepción.

Estabilización externa.

Fijación de la parte proximal.

Estabilización interna (acción muscular, compresión articular, congruencia y control

postural).

Fijación de la parte distal.

Mejora el desempeño muscular de un musculo específico y hay más control del movimiento por lo que se recomienda en

etapas iniciales de la rehabilitación.

Mejora el desempeño de tareas funcionales y hay mas posibilidad de sustituciones

musculares.

Ej: Flexión de rodilla libre Ej: actividades en cuadrúpedo, prensa, sentadillas, empinarse, colgarse de barras.

En la CERRADA hay mayor componente compresivo o estabilizador.

CASI siempre

En la CERRADA hay co-contracción que estabiliza.

CASI siempre

En la CERRADA el movimiento es rectilíneo y en la ABIERTA es rotatorio.

REALIDAD

La ABIERTA permite mayor velocidad angular.

REALIDAD

¿en cuál de las dos formas se cansa más?

F

R F

P R

P

El inferior debe hacer menos fuerza, ya que el brazo o distancia del fulcro a la

resistencia es mucho menor.

F

R P

La diferencia está en el brazo de palanca de la resistencia

FORMAS DE

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento aeróbico produce poco

aumento de la fuerza y potencia muscular,

pero aumenta la resistencia.

El entrenamiento anaeróbico con pesas

produce beneficios en cuanto al aumento de

fuerza y potencia.

Los programas de formación de deportistas

integran los dos tipos de entrenamiento.

MEDIDA DE LA FUERZA

1-RM

1-RM (una repetición máxima): es la capacidad que

tiene el músculo para realizar una sola repetición

con una carga máxima.

Se puede obtener de dos maneras: se hace el ejercicio, por ejemplo levantar pesas con un peso máximo (por

ejemplo 10 o 20 kg) y se levanta una sola vez. Tiempo de descanso 1-5 min.

Si tolera el peso, se continúa incrementando 2,5 kg en cada repetición hasta

que el músculo fascicule. Si no tolera el peso inicial, se va disminuyendo

2,5 kg cada vez hasta que tolere un único levantamiento.

se levanta un peso máximo y se realizan

repeticiones seguidas (sin descanso) hasta que el

músculo fascicule. Se registra en número de

repeticiones que se realizó con dicho peso y se

aplica la siguiente fórmula de Brzycki:

1RM = _______Peso levantado___________ 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)

EJEMPLO DE LA

FORMULA DE RM

1 RM =

EJEMPLO : una persona levantó 20 Kilos durante 6

repeticiones únicamente, ¿Cuál es su 1 RM?

20 Kilos

1RM = Peso levantado .

1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)

1,0278 – (0,0278 x 6)

1,0278 – (0,1668)

0,861 = 1 RM = 23,22 kilos

1 RM = 20 Kilos

1 RM = 20 Kilos

Otro forma de Calcular RM

Formula submáxima: en general el valor para 7-10 RM es del 68% de 1-RM en personas no entrenadas y

del 79% en entrenadas.

No entrenado:

1RM (Kg)=1,554 x (kg)-5,181

Entrenado

1RM (Kg)=1,172 x (kg)+7,704

Ejemplo: una persona entrenada que levanta 10 veces 70 kgs, tendrá una fuerza (1-RM) de :

1,172 x 70 +7,704 = 89,7 kg.

TECNICAS DE FORTALECIMIENTO

PROGRESIVO

Tipos de fuerza

1. Fuerza potencia 2. Fuerza volúmen 3. Fuerza explosiva 4. Fuerza velocidad 5. Fuerza resistencia

1. FUERZA POTENCIA

DEFINICION:

la capacidad que

posee un músculo o

grupo muscular

para ejercer una

fuerza máxima en

un período de

tiempo corto.

SISTEMA ENERGETICO

ANAEROBICO ALACTICO La fuente energetica es la fosfocreatina

acumulada en los miocitos. El sistema aporta energía para series

cortas y rápidas de actividad Es la fuente principal de energía durante

los primeros 30” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de

contracción rápida (Tipo IIb) Produce gran deuda de oxigeno.

.

TIEMPO DE RECUPERACION

Mas de 2-5 MINUTOS entre cada serie.

• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM

• Se tiene en cuenta la postura • Se aplica el principio de especificidad,

sobrecarga.

CARACTERISTICAS

EFECTOS

AUMENTA:

Potencia muscular

Volúmen muscular

Capacidad anaeróbica

DISMINUYE:

Elasticidad

Flexibilidad

CONTRAINDICACIONES Aumento de peso

Aumento de la presión arterial

Disminución de potencial energético

Lesiones musculares (Desgarros)

INDICACIONES Entrenamiento Deportivo

Programas de alto rendimiento

TECNICA

Velocidad: baja (lento)

Duración: – 30 minutos

Frecuencia: 2 – 3 veces por semana

Volumen: baja (1-5 repeticiones)

pocas series (1 - 3)

Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM)

Intensidad: alto (85-100%)

Tiempo de recuperacion: 2 – 5 min entre c/serie

3 Series iniciales con el 100% de 1RM con 10 repeticiones

4-5 Series con el 100% de 2-3RM con 2-3 repeticiones.

b. TECNICA DE DOTTE

• 10 elevaciones con 1/5 1RM •10 elevaciones con 3/5 1RM •10 elevaciones con 4/5 1RM

DEFINICION:

Es el aumento de las dimensiones de las células musculares y por ello, aumento de tamaño de un músculo o hipertrofia muscular.

ANAEROBICO LACTICO Y AEROBICO

Produce alto aporte de energía y de

oxigeno. El combustible químico para la

producción de ATP es el glucogeno y como

desecho metabólico acumula acido láctico en

los músculos, por esa razón produce u origina

gran fatiga muscular. Las fibras musculares

involucradas son tipo (I y II A ).

1 -2 MINUTOS entre cada serie.

• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM

• Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga, y ordenamiento.

CARACTERISTICAS

AUMENTA:

Fuerza

Volúmen y trofismo

Capacidad anaeróbica y aeróbica

Aumento excesivo de peso

Aumento de la presión arterial

Disminución de potencial energético

Sobreentrenamiento

Entrenamiento Deportivo

Programas de reacondicionamiento

Deportistas de alto rendimiento

Velocidad: baja (lento) depende de la forma del músculo Duración: 30 – 45 minutos Volumen: media (5-10 repeticiones) muchas series (+ de 5 series) Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM) Intensidad: alto (70-85%) Frecuencia: 3 – 4 veces por semana Tiempo de recuperacion: 1 – 2 min entre c/serie

TIPOS DE HIPERTROFIA

Se pueden representar dos tipos de hipertrofia

de la fibra muscular:

* sarcoplásmica y

* sarcomérica ó miofibrilar.

La hipertrofia sarcoplásmica de las fibras musculares está caracterizada por el desarrollo (aumento) del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular.

La hipertrofia miofibrilar es un agrandamiento de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, correspondientemente, más filamentos de actina y miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan proteínas contráctiles y aumenta la densidad filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.

3. FUERZA EXPLOSIVA

DEFINICION: • La capacidad que

posee un grupo

muscular (o sistema

neuromuscular) para

desarrollar fuerza

durante el período de

tiempo más corto.

SISTEMA ENERGETICO

ANAEROBICO ALACTICO La fuente energetica es la fosfocreatina

acumulada en los miocitos. El sistema aporta energía para series

cortas y rápidas de actividad Es la fuente principal de energía durante

los primeros 30” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de

contracción rápida (Tipo IIb) Produce gran deuda de oxigeno.

.

TIEMPO DE RECUPERACION

Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.

• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM

• Se tiene en cuenta la postura • Se aplica el principio de especificidad,

y variedad.

CARACTERISTICAS

EFECTOS

AUMENTA:

Velocidad maxima

Aceleracion maxima

Coordinacion

Equilibrio

Capacidad anaerobica

CONTRAINDICACIONES Aumento de peso

Aumento de la presión arterial

Disminución de potencial energético

Lesiones recientes

INDICACIONES Entrenamiento Deportivo

Programas de alto rendimiento

Lanzamientos y presicion de movimientos

TECNICA

Velocidad: alta (maxima)

Duración: 30 – 45 minutos

Frecuencia: 2 – 3 veces por semana

Volumen: alta (6-10 repeticiones)

pocas series (1 - 3)

Sobrecarga: mayor (1 – 2 RM)

Intensidad: alto (75%)

Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie

4. FUERZA VELOCIDAD

DEFINICION:

La capacidad que

posee un grupo

muscular (o sistema

neuromuscular) para

acelerar cierta masa

hasta la velocidad

máxima de

movimiento.

SISTEMA ENERGETICO

ANAEROBICO LACTICO La fuente energética es el glicógeno

almacenado en hígado El sistema aporta energía para series

rápidas y cortas de actividad Es la fuente principal de energía durante

los primeros 90” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de

contracción rápida (Tipo IIa) Produce gran deuda de oxigeno.

TIEMPO DE RECUPERACION

Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.

• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la posicion

• Se aplica el principio de especificidad, variedad y ordenamiento.

CARACTERISTICAS

EFECTOS

AUMENTA:

Velocidad

Aceleracion

Coordinacion

Capacidad anaeróbica

CONTRAINDICACIONES Aumento de peso

Aumento de la presión arterial

Disminución de potencial energético

Lesiones musculares y ligamentosas

INDICACIONES Entrenamiento Deportivo

Programas de alto rendimiento

TECNICA

Velocidad: alta (maxima)

Duración: 30 - 45 minutos

Frecuencia: 3 veces por semana

Volumen: media a alta (6-10 repeticiones)

series poca a moderada (3 - 5)

Sobrecarga: mayor (3 – 5 RM)

Intensidad: bajo (30-50%)

Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie

TECNICA ESPECIFICA PARA FUERZA VELOCIDAD

a. OXFORD (ZINOVIEFF):

10 elevaciones con 10 RM

10 elevaciones con 10 RM – 500 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 1000 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 1500 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 2000 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 2500 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 3000 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 3500 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 4000 grs.

10 elevaciones con 10 RM – 4500 grs.

100 elevaciones 5 v/semana

Progresar 10 RM una vez por día

DEFINICION •Métodos que se aplican para ganar fuerza muscular

• Se aplica a grupos musculares o músculos específicos

5. FUERZA RESISTENCIA

AEROBICO

Tiene gran aporte de oxigeno produce leve aporte de energía

Las fibras musculares involucradas son de contracción lenta (tipo I)

30 – 45 SEGUNDOS entre cada serie

• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta el AMA

• Se tiene en cuenta las 10 RM • Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga variedad y ordenamiento.

CARACTERISTICAS

EFECTOS

AUMENTA:

• Fuerza

• Resistencia

• Capacidad aeróbica

• Propiocepción

• Equilibrio

• Coordinación

INDICACIONES •Debilidad muscular.

•Escoliosis •Programas de reacondicionamiento

•Rehabilitación de lesiones deportivas

CONTRAINDICACIONES •Injertos en periodo postquirúrgicos

•Osteoporosis •Enfermedades inflamatorias agudas

•Tendinitis calcificante •Estado de inconciencia

•Distrofia

TECNICA

•Velocidad: baja a moderada, depende de la forma del músculo

•Duración: 45 minutos – 1 hora •Especificidad: de acuerdo al músculo

•Sobrecarga: menor (10 – 15 RM) •Intensidad: bajo (40 -60% de la RM) •Frecuencia: 3 – 6 veces por semana

•Volúmen: alto, muchas repeticiones (20-30 rep) pocas series (3-6 series)

•Tiempo de recuperación: 30-45 seg entre c/serie

a. MC QUEEN 10 elevaciones con 10 RM

10 elevaciones con 10 RM

10 elevaciones con 10 RM

10 elevaciones con 10 RM

40 elevaciones 3 veces por semana

Progresar 10 RM cada 1-2 semanas

• 10 elevaciones con ½ 10 RM • 10 elevaciones con ¾ 10 RM • 10 elevaciones con 10 RM

• 30 elevaciones 4 veces semanales • Progresar 10 RM una vez por semana

• Al quinto día calculo nuevamente las 10 RM (resistencia máxima que la persona levanta 10

veces)

b. DELORME Y WATKINS

TIPO STMA

ENERGETICO

ENTRENAMIENTO TRABAJO TIEMPO

RECUPERACION

Fuerza Máxima

Fuerza - Potencia

Anaeróbico

Aláctico

Intensidad

Volumen

Velocidad baja

85% -100% RM

1 – 5 rep. (1-10’’)

1 – 3 series

3 – 10 minutos entre

series. (1:6)

24 – 48 hrs de

descanso. (2-3v/s)

Fuerza Volumen

o

Hipertrofia

Anaeróbico

láctico y Aeróbico

Intensidad

Volumen

Velocidad baja

70% - 85% RM

5 – 10 rep (10-

30’’)

+ 5 series

1 – 2 minutos entre

series (1:5)

12 - 24 hrs de

descanso. (3 v/s)

Fuerza Explosiva Anaeróbico

Aláctico

Intensidad

Volumen

Velocidad máxima

75% RM

6 – 10 repet

1 – 3 series

4 – 6 minutos entre

series (1:5)

2-10 hrs de

descanso (3-4v/s)

Fuerza Velocidad Anaeróbico

Láctico

Intensidad

Volumen

Velocidad máxima

30% - 50% RM

6 – 10 repet

3 – 5 series

4 – 6 minutos entre

series (1:5)

1-2 hrs de

descanso (3-5v/s)

Fuerza

Resistencia

Aeróbico Intensidad

Volumen

Velocidad baja /

moderada

40% - 60% RM

20- 30 repet

3 – 6 series

30 – 45 segundos

entre series (1:1)

45 min. – 1 hr. de

descanso. (3-6v/s)

Que significa Ejercicio Pliométrico ? término utilizado para describir una

contracción excéntrica del músculo seguido inmediatamente por una contracción concéntrica.

¿Que significa Halterofilia ? se refiere al deporte de levantar pesas como

método de entrenamiento con resistencias, o al deporte del levantamiento de pesas Olímpicas. Como deporte competitivo, la halterofilia requiere dos movimientos reglamentarios Olímpicos: el levantamiento y el envión.